Carolina Petrescu, 26 ani, 156cm, 90kg, 06.02.2021, 1.

3k

Consumam 2-3 litri de lichide pe zi. Bem un pahar mare de apa inainte cu 10-15
minute de fiecare masa.

Un supliment cu vitamine si minerale (centrum, supradyn, etc)

O cana de ceai verde intre mese sau o cafea. Indulcite doar cu Stevia sau deloc.

Reducem consumul de sare si putem folosi un inlocuitor de sare.

Incercam sa condimentam alimentele cu piper, ardei iute(sau chili praf) sau usturoi.

Alimentele sa consuma DOAR crude, fierte, la cuptor sau pe gratar electric sau pe
aragaz.

Meniu 1

Masa 1

Omleta din 2 oua cu marar si 250g legume la alegere (rosii, ardei, ridiche, ceapa
verde, castravete, etc) si

30g fulgi de hrisca sau ovaz cu 100ml lapte de migdale fara zahar (sa nu fie cel
concentrat) si scortisoara

Gustare 1

Maxim 300g fructe (zmeura, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar,
pepene, etc) sau 200g banane/struguri

1
Masa 2

200g cartof dulce sau normal copt cu 90 grame (gatit) carne de porc/vita slaba la
gratar sau cuptor

150g salata de varza cu putin ulei de masline

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

3. 20-25g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

300g salata de fasole verde (facuta cu lamaie si putin ulei) cu 70g piept de pui gatit
sau 50g telemea light

Meniu 2

Masa 1

Un ou prajit fara ulei sau fiert cu 50g branza cremoasa President sau 50g pateu
facut in casa

200g legume la alegere (rosii, ardei, castravete, morcov, ceapa, etc)

2
Gustare 1

Maxim 300g fructe (zmeura, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar,
pepene, etc) sau 200g banane/struguri

Masa 2

60g paste de porumb sau grau integral (crude) facute cu 50g sos de bulion, usturoi,
busuioc

100g (gatit) pulpa de pui fara piele

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

3. 20-25g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

300g mancare de mazare cu legume

Sau

200g salata verde cu 100g ton in suc propriu si 2/3 dintr-o jumatate de avocado

3
Meniu 3

Masa 1

3 felii de hrisca cu 20g unt de arahide/migdale sau caju

250g salata asortata (rosii, castravete, ardei, ridiche, etc)

Gustare 1

Maxim 300g fructe (zmeura, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar,
pepene, etc) sau 200g banane/struguri

Masa 2

200g pilaf de orez brun sau fiert simplu sau 250g legume congelate cu orez trase
la tigaie cu 100g salau sau pastrav (cantitate gatita)

200g salata verde doar acrita

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

3. 20-25g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

Masa 3

70g carne de porc/vita sau peste slab cu 200g amestec de legume fara orez sau
porumb, trase in tigaie

4
Meniu 4

Masa 1

2 oua fierte

250g legume (rosii) sau alte legume

Sau

60g fulgi de hrisca sau ovaz cu 200ml lapte de migdale, scortisoara, o lingurita de
miere

Gustare 1

Maxim 300g fructe (zmeura, cirese, capsuni, pepene, grapefruit, ananas, mar,
pepene, etc) sau 200g banane/struguri

Masa 2

250g cartof copt cu usturoi si mirodenii

100g (gatit) pulpa de pui/curcan facut la cuptor

200g salata verde cu putin ulei de masline

Gustarea 2 (la alegere)

1. O farfurie de ciorba de legume (fara cartof, orez, paste sau paine)

3. 20-25g (nuci, alune, seminte de dovleac, caju, migdale)

5
Masa 3

250g Mancare de fasole cu 150g castraveti murati sau 250g salata de fasole (facuta
cu ceapa si putin ulei) . De preferat fasole neagra sau rosie.

Meniurile le alternezi cum vrei, poti schimba mesele de acelasi tip de la un meniu,
la altul ex: masa 1 de la meniul 2 cu masa 1 de la meniul 4, masa 2 de la meniu 1
cu masa 2 de la meniu 2; NU masa 1 cu orice masa 2.

Orele de masa (ideale) sa fie urmatoarele:

Masa 1: 7-8, Masa 2: 13-14, Masa 3 19-20. Cand nu te poti incadra in intervalul
ala, faci astfel: prima o masa o iei la trezire si apoi servesti cate o masa principala
la 6 ore. Gustarile se iau intre mese: nu mai devreme de o ora de la o masa
principala sau pana la o masa principala. (peste gustari putem sari daca nu ne este
foame)