DANIEL HOWELL

NOAPTEA
ÎN CARE
AM ÎNVINS
GANDURILE
NEGRE
Descrierea CIP a Bibliotecii Naţionale a României
HOWELL, DANIEL
Noaptea în care am învins gândurile negre/ Daniel Howell;
trad. de Cosmin Nedelcu. - Bucureşti : Bookzone, 2022
ISBN 978-606-9748-84-8
I. Nedelcu, Cosmin (trad.)
159.9

Grafician copertă: Maria Stoian

Traducător: Cosmin Nedelcu
Redactor: Cristi Constantin

\ \I\ \ \ \ \ \ \ \ \\\ \\
Corector: Ionel Palade
Tehnoredactor: Anca Marisac

You Will Get Through This Night

Copyright © Daniel Howell 2021 635671
All rights reserved.
First published in Great Britain by HQ, an im.print of
HarperCollinsPublishers Ltd 2021

© Bookzone 2022, pentru prezenta ediţie

Toate drepturile rezervate pentru limba română.
Nicio parte a acestei lucrări nu poate fi stocată
sau reprodusă fără acordu editurii.

Editura Bookzone
Şoseaua Berceni nr. 104, sector 4, Bucureşti
Comenzi şi informaţii:
Telefon: +40 774 091.579; +40 770 584,429
E-mail: office@bookzone.ro
www.bookzone.ro
 DANIEL HOWELL

NOAPTEA
ÎN CARE
AM ÎNVINS
GANDURILE
NEGRE

Bookzone
BUCUREŞTI, 2022
 Am scris cartea de faţă pentru mine însumi, Dan cel
din tinereţe-ar fi fost bine ca el să fi putut citi aceste
pagini. Sper ca această carte să poată ajuta pe oricine
ar avea nevoie de ea.

Tuturor prietenilor şi fanilor mei de până acum, vă

mulţumesc că mi-aţi oferit răbdarea şi bunăvoinţa
voastră. Mă aflu aici datorită vouă.
 CUPRINS

Introducere ................................................................ 11
Cum să folosiţi această carte .....................................27
Să înţelegem sănătatea mintală ............................... 33

/
Partea!

NOAPTEA ASTA
Respiraţia - Găsiţi-vă calmul ................................... 66
Revenirea la realitate -
Să ne întoarcem în prezent ....................................... 70
Practica mindfulness - Analizarea situaţiei ............ 84

/
Partea a II-a

MAINE
Activitatea ................................................................ 107
Mediul ambiant ....................................................... 124
Somnul ..................................................................... 141
Mâncarea ................................................................. 161
Mişcarea ................................................................... 178
Viaţa socială .............................................................189

6
 Partea a III-a

ZILELE URMATOARE
Gândurile - Ce e în capul meu? ............................. 235
Regulile - Norme şi reglementări .......................... 248
Stresul - Mai puţin stres ........................................ 260
Trauma - Elefanţi şi schelete ................................. 269
Terapia şi medicaţia - Lăsaţi lucrurile
pe seama profesioniştilor ........................................277
Emoţiile - Gestionarea emoţiilor ........................... 290
Obstacolele - Gestionarea obstacolelor ................. 305
Autenticitatea -Asumaţi-vă adevăratul sine.......... 321
Recunoştinţa -Atitudinea de recunoştinţă ........... 330

Epilog .......................................................................337

7
 Există un moment la finalul fiecărei zile în care
lumea se destramă şi rămâneţi singur cu gândurile dum­
neavoastră. Un fel de reglare de conturi: lucrurile pe
care le-ati
' împins în fundal ies în evidentă
' si
' vă solicită
atentia.
'
Sănătatea mintală este ceva care ne caracteri­
zează pe toţi. Indiferent dacă sunteţi conştient că treceţi
printr-o perioadă grea sau dacă toate vă merg bine - e
întotdeauna acolo, invizibilă, influenţând însă felul cum
vă simtiti, cum reactionati. O percepeti uneori ca pe o
' ' 1 ' '

negură prin care vă e cu neputinţă să vă croiţi drumul,

dar nu-i deloc aşa. Puteţi să deveniţi propria dumnea­
voastră lumină.
 Nu este ceva care trebuie vindecat, nu există
o singură soluţie, dar dacă înţelegem cum funcţio­
nează mintea noastră, putem să comunicăm cu propria
constiintă si să luăm din nou frâiele în mâini. Vom reusi
' , 1 '

astfel să trăim în adevăratul sens al cuvântului si , să

ştim întotdeauna care-s paşii de urmat pentru a face o
schimbare şi pentru a putea avea grijă de noi în zilele
ce vor urma. Am pornit într-o călătorie îndelungată şi
suntem datori faţă de noi înşine nu doar să supravie­
tuim,
' ci si
, să trăim înfloritor. Eu pot s-o fac, asa
' că si
' dum-
neavoastră veti, fi în stare s-o faceti.
,
Veţi trece cu bine peste această noapte.
DANIEL HOWELL

PROTEJAŢI-VĂ

Dacă vă găsiţi vreodată într-o criză serioasă şi simţiţi

că nu mai puteţi să aveţi grijă de dumneavoastră, este
important să luaţi legătura cu cineva care vă poate ajuta.

• Gândiţi-vă să luaţi legătura cu un prieten, cu o rudă

sau cu altcineva în care aveţi încredere. Chiar dacă
nu aveţi chef de vorbă, faptul că vă aflaţi în preajma
persoanei respective poate fi suficient pentru a vă feri
de ceva rău.
• Apelaţi la o linie telefonică de asistenţă de urgenţă.
Indiferent unde vă aflaţi sau ce se întâmplă în viaţa
dumneavoastră, puteţi lua legătura, chiar şi anonim,
cu specialişti care sunt gata să vă asculte, confidenţi­
alitatea fiind asigurată în totalitate.
• Mergeţi într-un loc sigur. Poate fi vorba despre un
spital, o secţie de poliţie, un aşezământ spiritual sau
altundeva unde vă simţiţi în siguranţă.

Cartea de faţă abordează multe subiecte ce au

legătură cu sănătatea mintală şi pe care unii cititori, pe
măsură ce vom discuta despre modurile în care putem depăşi
conflictele, le pot găsi uneori incomode sau deranjante. Dacă
nu doriţi să citiţi despre un anumit subiect, puteţi oricând să
treceţi peste pasajele respective, să puneţi cartea deoparte
şi să o redeschideţi când sunteţi pregătit. Este posibil să
fie dificil, însă vom vorbi despre aceste lucruri pentru a le
înţelege mai bine şi pentru a învăţa cum să păstrăm auto­
controlul astfel încât să fim mai sănătoşi şi mai fericiţi.

10
 Introducere
Salut, sunt Dan. Mi-ar plăcea să cred că-s înalt,
brunet şi misterios. În realitate sunt deşirat, într-adevăr,
dar sunt, fără discuţie, un tocilar, un introvertit şi unul
dintre acei oameni care petrec mult prea mult timp pe
internet. Ce-i drept, mă îmbrac numai în negru. Încă mă
străduiesc să deduc semnificaţia psihologică a alegerii
mele vestimentare ce absoarbe lumina, dar sunt alte
chestii cărora trebuie să le dau mai întâi de cap.

Fiind un copil enervant care zbiera „uitaţi-vă la

mine" înainte de a executa un salt dezamăgitor pe spate
într-o piscină, fireşte că am vrut să devin un „comediant".
Un povestitor profesionist, orice-ar însemna asta.
Cineva care poate să îi facă pe ceilalţi să râdă şi poate
să aducă o schimbare - sau, în cel mai rău caz, să aibă
o scuză pentru a vorbi emfatic despre ceva, însufleţit de
o furie îndreptăţită. Sunt unul dintre acei tipi destul de
sarcastici şi cinici, cu o carapace dură, lucru pe care l-am
pus pe socoteala faptului că-s britanic, cu acea atitudine
imperturbabilă şi băţoasă. Când aveam optsprezece
ani, am început să postez clipuri video comice pentru
propriul amuzament, pe care oamenii au început apoi
să le urmărească. Pe măsură ce acest marfar neaşteptat
a prins viteză, cu tot mai multe vizualizări şi urmăritori
de fiecare dată, m-am trezit (de multe ori împreună
cu amicul şi complicele meu Phil Lester) găzduind o
emisiune radio la BBC, scriind cărţi, ţinând spectacole
în săli de teatru şi stând în faţa unui ocean de oameni la
festivaluri. Mereu autocritic, împărtăşindu-mi fără jenă
cele mai teribile momente spre amuzamentul celorlalţi

11
DANIEL HOWELL

(categoric într-o manieră exagerată şi într-o măsură care

uneori stârneşte un râs urmat de o privire îngrijorată)
- puteţi afla, fără îndoială, o grămadă de lucruri despre
sănătatea mea mintală doar luând în considerare simţul
meu al umorului, când, de fapt, eu nu vreau decât să fac
oamenii fericiţi. Ceilalţi oameni.
Dintotdeauna am apărut pe scenă sau pe ecran cu
un zâmbet pe chip. Este posibil ca tuturor celor din viaţa
mea să li se fi părut că sunt în regulă, înfloritor, dar sub
această aparenţă purtam o luptă. A fost simplu să trec
cu vederea, rostogolindu-mă înainte prin viaţă, felul în
care mă simţeam. Încerc să nu mă gândesc la tot acest
timp irosit lăsându-mă în voia celor mai deprimante
impulsuri ale creierului şi acceptând cele mai negative
gânduri fără să le trec prin vreun filtru. M-am trezit că
îmi croiesc cu greu drumul, rătăcind printr-o negură
densă de stres, panică şi lipsă de energie, lucru care m-a
făcut până la urmă să alunec într-o gaură neagră din care
n-am mai putut să mă caţăr înapoi.
Am ajuns să-mi dau seama că nu-mi îngrijeam
sănătatea mintală şi că, în realitate, eram stresat, anxios
şi sufeream de depresie severă. Am plecat într-un
periplu pentru a găsi ajutor, pentru a învăţa despre mine
şi despre mintea mea şi am descoperit că viaţa nu trebuie
să fie aşa.
Am trăit momente care au părut atât de întunecate
şi de imposibil de evitat, încât am crezut că nu am de ales
decât să renunţ complet să mă feresc de ele. Adevărul
este că existau nespus de multe lucruri pe care le puteam
face pentru a mă ridica şi a depăşi stările acelea. Pur şi
simplu, nu înţelegeam sănătatea mintală sau nu ştiam
cum să mă ajut singur. Acum simt că ştiu.

12
 POVESTEA ÎNCEPUTULUI

De la o vârstă fragedă, am experimentat conflictul

atât în interiorul, cât şi în exteriorul căminului meu.
Este simplu să urmăreşti doi oameni mari zbierând
unul la celălalt, dând din mâini şi din picioare, şi să te
gândeşti: ,,Ah, da, eu, copilaşul care nu ştie decât formele
geometrice simple şi cum să împrăştie pe duşumea
piese de LEGO pe care să calce oamenii, eu trebuie să fi
provocat chestia asta".
Emoţiile la care am fost martor erau volatile şi
inconstante. Nu le înţelegeam şi nici nu pricepeam
de ce se întâmplă, aşa că presupuneam că-s din vina
mea. Acest lucru m-a făcut să concluzionez, destul de
devreme, că, pur şi simplu, aşa e viaţa. Aşadar, la şcoală,
când m-am lovit de ostilitatea copiilor hiperactivi şi
impresionabili din clasă, am acceptat-o ca atare şi nu am
ripostat. Nu aveam niciun motiv să o pun la îndoială sau
să cred că ar fi trebuit să mă simt altfel. Nu am învăţat
de fapt niciodată conceptul de „a cere ajutor" sau de „a
împărtăşi sentimente", aşa că, în necunoştinţă de cauză,
am suferit în tăcere. Astfel s-au scurs ani întregi din viaţa
mea, fără să pun întrebări, veşnic speriat şi hipervigi­
lent, cu sentimentul profund înrădăcinat că, în ultimă
instanţă, nimeni nu mă plăcea şi că eram o povară.
Această senzaţie adâncă mi-a devenit familiară. A ajuns
să fie normalitatea mea.
Pe măsură ce viaţa a început să se complice - şi la
nivel hormonal -, vârtejul conflictelor a escaladat atât
intern, cât şi extern. În esenţă, sunt gay. Puştanul Dan
nu a avut parte de cine ştie ce distracţie din cauza asta.
Deloc surprinzător, locul unde am crescut, Winnersh -
un şir fermecător de locuinţe construite de-a lungul unei

13
DANIEL HOWELL

şosele din sudul Angliei -, era cenuşiu şi monoton. La

momentul respectiv, ,,gay" era un sinonim pentru rău.
Mi-am dat seama că trebuie să fi fost „rău". Mă simţeam
rău. Acest termen comun care începe cu „g" şi pe care-l
întâlneam pretutindeni - la televizor, în muzică, în
curtea şcolii - însemna orice, de la „plictisitor" la „oribil",
iar eu am asimilat acea definiţie drept ceea ce eram.
Încercarea de a supravieţui peisajului infernal post-apo­
caliptic de tip Battle Royale al unei şcoli exclusiv pentru
băieţi, într-o societate care în linii mari era homofobă,
mi-a băgat în cap că, în esenţă, eram un om defect. Mă
simţeam vinovat că-s „rău", aşa că nu mă puteam adresa
nimănui pentru a discuta ce simţeam despre acea parte
reprobabilă din mine. Fără să intru în prea multe detalii
traumatice, lucrurile erau destul de groaznice. Constant
proscris, sătul de abuzurile fizice şi verbale permanente
pe care le sufeream pe oriunde apăream, zi de zi simţin­
du-mă ca şi cum aş fi fost imperlect în mod fundamen­
tal şi fără nicio posibilitate de evadare la orizont - am
încercat să-mi pun capăt zilelor. Din fericire, am dat greş.
Am aflat că viaţa curge lent, dar e lungă, iar
schimbarea e inevitabilă. Nu am rămas înţepenit în acel
climat, am cunoscut oameni noi şi, din fericire, lumea
s-a schimbat, chiar dacă doar un pic. Şi când mă gândesc
că povestea mea s-ar fi putut încheia fiindcă am crezut că
avusesem deja parte de tot ce putea să-mi aducă viaţa!
Am greşit. Sunt recunoscător că trăiesc.
La momentul respectiv, nimeni în afară de mine
n-a ştiut ce era cât pe ce să se petreacă. Am purtat singur
povara altui secret ruşinos - dar acum aveam o misiune.
M-am convins singur că dacă aş putea să fug, ,,să am o
slujbă cumsecade" şi să-mi construiesc o viaţă pe cont
propriu, totul va fi în regulă. Acest lucru a devenit o ţintă
care avea să definească următorul deceniu al vieţii mele.
Ştiam că scheletul meu se găsea în dulapul lui metaforic,

14
Am aflat că viata
curge lent, dar e
I ungă,
iar schimbarea
e inevitabilă.
DANIEL HOWELL

dar în celelalte domenii ale vieţii existau prea multe

chestii de care trebuia să mă ocup ca să mă împac cu
ideea, aşa că l-am îngropat - alegând în schimb să mă
concentrez necontenit asupra planului de evadare.
În acel stadiu al vieţii mele, pur şi simplu din plic­
tiseală cronică, am hotărât să postez câteva clipuri video
comice pe internet (absolut îngrozitoare, vă rog să nu le
căutaţi), glumind despre chestiuni precum tergiversarea
şi oamenii enervanţi care merg prea încet. Mi s-a părut
amuzant, dar era ceva fără finalitate. Chiar aşa să fi fost?
Deşi mă pasionau zeci de domenii diferite, eram atât de
convins că n-ar trebui să pun sub semnul întrebării felul
în care mă simţeam sau în care era construită lumea,
încât am decis că singurul plan era să mă comport cât
se poate de „conservator" şi să aspir la una dintre acele
slujbe de care un bunic ar fi fost mândru. Am mers la uni­
versitate să studiez dreptul. Părea o „slujbă adevărată"
pe care ar avea-o un „om normal funcţional". Fără să-i
jignesc pe avocaţii de succes care sunt mulţumiţi de
carierele lor, aceea pur şi simplu nu era în nicio privinţă
pasiunea mea. Reprezenta doar o altă minciună pe care
mi-o spuneam singur.
Pe lângă concepţia implicită care mă făcea să mă
simt invizibil şi temător şi lăsând la o parte oasele care
troncăneau în şifonierul metaforic pe roţi ce se ţinea
după mine, în suflet a început să mi se înfiripe, lent,
un sentiment nou, insidios. Îmi spuneam că în locul
obişnuitei panici pline de energie, ar trebui pur şi simplu
să o las mai moale şi să renunţ. Nu te mai da jos din pat.
Nu mai mânca. Nu te mai aştepta la nimic, la ce bun?
Erau primele junghiuri ale unei lipse de autenticitate
care începeau să mă roadă din interior, aşa cum acidul
spumegă dintr-o baterie.
Am decis să iau un „an sabatic" de la universi­
tate, ca să mă gândesc ce vreau să fac cu viaţa mea. În

16
 Noaptea în care am învins gândurile negre

timpul acestui an în care m-am holbat la pereţi goi şi

am reflectat ce alternative am, BBC m-a sunat din senin
şi, alături de Phil, ne-a oferit şansa de a avea propria
noastră emisiune radiofonică. Era real. Lucrul pe care
doream să-l fac! Eram rătăcit pe nenumărate planuri
în viaţă, dar cel puţin înţelegeam cât de important era
să te ocupi de ceva care te face fericit - să apuc oare
în sfârşit să experimentez chestia asta care se cheamă
„fericire"? S-a dovedit că nimic nu te aduce mai repede
cu picioarele pe pământ ca plata chiriei în Londra - şi
ca traiul cotidian cu tăiţei ramen de supermarket câţiva
ani la rând. A fost o perioadă palpitantă şi incredibil de
stresantă. Dintr-odată, conţinutul pe care îl cream acasă
îmi deschidea uşi şi mă făcea să am parte de o atenţie pe
care nu mi-o închipuisem niciodată. Totuşi, în disperarea
mea de a vâna conceptul efemer de „carieră", nu aveam
un stil de viaţă favorabil unei sănătăţi mintale zdravene.
Nu mâncam, nu dormeam, nu aveam amici, nu ieşeam
în oraş, munca era viaţa mea, casa era munca mea, iar
priorităţile mi-erau date peste cap. Orice pauză pe care o
aveam era petrecută cu faţa în jos pe covor, având o criză
existenţială.
Acela a fost momentul în care viaţa mea a fost
aruncată în groapa extrem de noului fenomen psihologic
al reţelelor sociale. Fireşte, tehnologia aduce tot soiul
de bucurii în vieţile noastre şi ne poate ajuta să stabilim
legături între noi, dar odată cu ele poate să scoată la
iveală latura întunecată a umanităţii, iar eu am avut
parte din belşug de toate aceste lucruri. M-am bucurat să
fiu undeva pe la mijloc - din senin, toţi aceşti urmăritori
ai activităţii mele îmi trimiteau mesaje, mă recunoşteau
pe stradă şi îmi adresau scrisori oarecum dătătoare de
fiori, dar bine intenţionate. De fapt, acest lucru m-a
făcut să mă simt acceptat, apreciat şi, pentru prima
oară, recunoscător că în lume există, aparent cel puţin,

17
DANIEL HOWELL

nişte oameni drăguţi. Am fost plin de recunoştinţă, era

amuzant! Chiar dacă cineva îmi spunea: ,,Am fost la
spectacolul tău şi am decis respectuos că nu-mi placi
nici tu, nici moaca ta", măcar era cordial şi am preţuit
interacţiunea. Totuşi, cum sunt convins că ştim acum cu
toţii din aventurile noastre zilnice de pe net, este greu
să ignori extremele. Să ai parte de un cult care te încu­
rajează la lucruri rele şi îţi spune „eşti perfect şi aş ucide
cu bucurie pentru tine" îţi poate umfla capul atât de tare,
că-ţi face creierul cât un zepelin. Din fericire, respectul
meu de sine paralizant de scăzut nu m-a lăsat niciodată
să le dau crezare. Pe de altă parte, au existat oameni care
au decis în ziua cu pricina că eu voi fi unicul epicentru al
furiei şi resentimentelor lor clocotitoare, ca şi cum toată
frustrarea adunată în ziua lor proastă de la serviciu era
revărsată în mesajele directe pe care mi le trimiteau. Din
fericire, respectul meu de sine paralizant de scăzut nu
prea le-a permis nici lor să aibă vreo putere să mă impre­
sioneze în vreun fel; eu îmi spuneam chestii mult mai
urâte.
Pe măsură ce numărul de urmăritori a crescut,
au sporit şi presiunile şi privirile scrutătoare îndreptate
către mine. Dar pentru violarea vieţii private nu mă
pregătisem. Nu luasem în considerare elefantul din
cameră în culorile curcubeului, pe care într-o zi trebuia
să-l aduc în discuţie şi nici faptul că, dacă nimeream
într-o „carieră publică", ceilalţi oameni îmi vor spune
dintr-odată: ,,Salut, ce-i cu elefantul ăla gigantic pe care
în mod limpede îl ignori?" Brusc, aveam de-a face cu
speculaţii despre situaţia mea sentimentală, cu oameni
care încercau să găsească dovezi că „minţeam" în legătură
cu cine sunt, cu teama constantă că identitatea mea şi cei
dragi mie vor fi folosiţi ca subiecte de divertisment sau ca
material pentru ştiri.

18
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Am început să simt aceleaşi porniri de a evada pe

care le experimentasem ca adolescent. Era prea mult.
Pur şi simplu, această carieră aleasă de mine, de clovn
care spune glume pe internet, nu-mi plătea facturile
exorbitante, iar presiunea pe care o punea asupra
vieţii mele personale era prea mare pentru a face faţă.
Alegeam să accept slujbe pe care nu le doream, iar pe
propriile platforme realizam lucruri despre care simţeam
că oamenii „voiau să le vadă", în locul celor care mă
pasionau. Dacă nici acum, în condiţiile impuse de mine,
nu făceam ceea ce doream, fără discuţie că eram un
impostor la fel de mare ca atunci când mă convinsesem
că puteam deveni avocat!
Eram pe de-a-ntregul prins în mijlocul furtunii. Iar
grijile care-mi penetrau mintea aveau să mă copleşească.
Am încetat să mai exist în lumea fizică, fiind captivat
de gândurile haotice din cap, invocându-mi cele mai
groaznice amintiri, profeţind propria-mi pieire, închipu­
indu-mi duşmani despre care credeam că mă pândesc,
având cele mai urâte intenţii. Sănătatea fizică a început
să mi se deterioreze: eram încordat, n-aveam aer, eram
istovit, dar încărcat cu o energie anxioasă. Chiar şi când
oportunităţile pozitive din carieră au început să mi
se înfăţişeze, presiunea şi atenţia care le-au însoţit au
pornit să dea în clocot.
Am devenit pur şi simplu o maşinărie. Bagă
totul sub covor. Îngroapă totul. Capul la cutie, ascunde
dovezile, mergi înainte, ocupă-te de toate mai târziu.
,,Într-o zi", misiunea mea va avea succes: o să ajung la
suprafaţa libertăţii financiare pentru a-mi garanta inde­
pendenţa şi voi putea să trag prima oară aer în piept.
După ce am irosit cea mai mare parte a vieţii dintre
douăzeci şi treizeci de ani în această stare de neobosită
vânătoare/fugă, să fi venit oare un moment - după ce
am publicat prima carte şi după ce tocmai finalizasem

19
DANIEL HOWELL

un turneu mondial de comedie făcând spectacole de

la Stockholm la Los Angeles - în care, în sfârşit, ,,mă
realizasem"? Am făcut inventarul lucrurilor pe care le
aveam - şi rafturile erau goale. Viaţa era cenuşie, cam ca
tot sertarul meu cu ciorapi. Chiar şi după ce „obţinusem"
ceea ce aveam, nu deţineam capacitatea emoţională să
mă bucur de lucrurile respective. Însă acest moment
iniţial, recunoscând cu adevărat că pur şi simplu nu eram
în regulă, mi-a oferit o scânteie de speranţă - m-a făcut
să simt pentru prima oară că aveam voie să mă gândesc
la viaţa mea şi să încerc s-o îmbunătăţesc.

DANIELSI DEPRESIA

M-am dus la o doctoriţă şi mi-a spus că e posibil

să fiu deprimat. N-am prea înţeles la ce se referea. Am
ajuns la un terapeut, mi-a arătat că era limpede că am
câteva probleme de care probabil că trebuia să mă ocup.
Mi s-a prescris o reţetă de antidepresive ca să pot să fac
faţă zilelor fără să mă-mpiedic într-o groapă emoţională,
aşa că pentru prima oară m-am uitat la lumea din jur şi
i-am pus sub semnul întrebării echilibrul. Am început să
purific şi să separ viaţa profesională de cea personală, să
am cu adevărat un hobby, să-mi fac nişte prieteni - şi
toate astea au fost de ajutor. Mi-au oferit un fundament
mai solid. Terapia m-a ajutat să îmi înţeleg reacţiile
emoţionale şi să îmi reformulez gândurile. În cele din
urmă, am descoperit că nu mai aveam nevoie de pastile.
Trecusem prin toate astea în secret, încercând să salvez
aparenţele şi să mă comport ca un profesionist, dar în
final am simţit că trebuia să fiu sincer în privinţa lor.
Oamenii din viaţa mea şi susţinătorii mei meritau să
ştie prin ce trec. Am simţit că aveau dreptul de a afla

20
 Am evenit
pur şi simplu o
maşinărie. Bagă
totul sub covor.
I ngroapă totul.
DANIEL HOWELL

de ce nu mă mai purtam ca aşa-zisul meu sine luminos

de dinainte. Aşadar, am decis să fiu deschis în privinţa
sănătăţii mele mintale pentru prima oară, într-un clip
video intitulat „Daniel şi depresia".
Ziua în care am mărturisit că sufăr de depresie
a fost înspăimântătoare. Desigur, am făcut-o în felul
meu, glumind pe socoteala celor mai ridicole aspecte ale
chinului prin care treceam, păşind cu grijă pe linia dintre
a-i lăsa pe oameni să simtă că au voie să râdă şi a-i face
să se cutremure (scuze!), dar simplul fapt că vorbeam
despre asta m-a îngrozit. Habar n-aveam dacă oamenii
vor înţelege, dacă vor accepta sau dacă făceam o greşeală
recunoscând această vulnerabilitate care, inevitabil,
avea să îi facă să mă judece. La momentul cu pricina,
,,sănătatea mintală" era încă o enigmă pentru majorita­
tea, un tabu absolut, aşa încât mă temeam că săvârşesc
o eroare. Am împărtăşit felul în care mă simţeam,
explicând neînţelegerile legate de depresie şi felul în care
mă străduisem să îmi îmbunătăţesc starea, apoi m-am
pregătit pentru ţmpact. Şi atunci oamenii m-au surprins
- de această dată într-un mod plăcut.
Rezemându-mă şi uitându-mă în ecran, am văzut
râsete, înţelegere şi încurajări. Vechi prieteni care mi-au
oferit sprijinul lor. Străini care mi-au spus că povestea
mea îi reprezintă, reuşind acum să le explice celor dragi
prin ce trec. Unii au zis că, în sfârşit, i-au înţeles pe
cei din preajma lor care se aflau în situaţia mea, iar eu
mi-am dat seama de puterea unei discuţii sincere despre
aceste tabuuri şi de felul în care îi poate ajuta pe atât de
mulţi oameni.
A fost primul pas, dar ştiam că mă aşteptau şi alţii
în continuarea drumului. Am plecat în turneu şi oamenii
mi-au destăinuit strădaniile lor, împărtăşindu-mi cu
emoţie că fusesem pentru ei „o sursă de inspiraţie" fiindcă
îmi spusesem „povestea" despre depresie, iar eu m-am

22
 Noaptea în care am învins gândurile negre

simţit ca un impostor. În definitiv, încă eram într-o fază

de negare legată de chestiunea pe care o ştiusem încă
din copilărie. În ciuda efortului deosebit, depus pentru
a avea o viaţă mai bună care să-mi fie de ajutor pentru
sănătatea mintală, exista un ultim obstacol care trăgea
totul în jos. Ştiam că nu sunt sincer cu mine însumi şi că,
până nu voi duce o viaţă cu adevărat autentică, nu voi fi
niciodată fericit. Nu mai puteam să continui aşa. Nu mai
puteam să creez, nu mai puteam să apar pe scenă, trupul
se împotrivea fluxului minţii, silindu-mă ca, în cele din
urmă, să privesc adevărul în faţă. Era timpul să plec
într-o călătorie - una lăuntrică, până în Narnia şi înapoi.
Dacă nu-mi trăiam adevărul, dacă nu mă simţeam fericit
cu mine însumi şi dacă nu făceam lucrurile care mă
pasionau, nu aveam să fiu niciodată liber. Venise vremea
să ies la iveală.

DAN1.o

Ştiam că, atâta vreme cât eram destul de ocupat cu

munca încât la finalul zilei nu mai aveam pic de energie,
nu voi putea nicicând să fac un pas în spate pentru a
căpăta acea perspectivă asupra vieţii mele pe care trebuia
să mi-o dezvolt, aşa că am luat o pauză. Pentru cei din
afară, probabil că a părut că am fost răpit de extratereştri.
Categoric că au existat câteva teorii solide ale conspiraţiei
care spuneau că trebuie să fi zburat pe deasupra vreunui
triunghi sau că am primit o invitaţie să intru în Illuminati.
Adevărul era că pentru prima oară încetasem să mai fug,
iar când mă întorsesem să privesc în urmă, mă aşteptau o
grămadă de lucruri. Încercarea de a-mi descâlci trecutul,
asemenea acelei cutii cu cabluri amestecate pe care o
avem cu toţii la fundul vreunui sertar, necesita timp, dar
aveam să-mi acord atât timp cât aveam nevoie. După toate

23
DANIEL HOWELL

experienţele prin care trecusem, era o chestiune care ţinea

literalmente de viaţă şi de moarte.
Pot spune că s-au întâmplat o grămadă de lucruri
în acele decenii de traume, pe când îmi croiam cu greu
drumul sub lumina reflectoarelor, dar având ascuns un
schelet care mă pândea din spate. Adevărul fundamen­
tal pe care-mi fusese frică să-l privesc întreaga viaţă. Nu
fusesem niciodată homofob şi nu avusesem niciun soi de
antipatie pentru nimeni, dar spălarea pe creier a societăţii
pe tema „gay înseamnă rău" la care fusesem supus
direcţiona totul spre interior - în ceea ce acum înţeleg că
este „homofobie interiorizată". Credeam că sunt stricat.
Mă detestam. Gândeam că porcăria asta era ceva de la
sine înţeles. Faptul că mi-am dat seama că ura de sine nu
era în realitate „adevărată", ci ceva de care puteam să mă
debarasez, a fost ca un soi de primă rază de lumină care a
străpuns norii ce mă acoperiseră întreaga viaţă. Momentul
de revelaţie pentru mine a fost să fac un pas în spate şi să
zic „e în regulă să fiu aşa cum sunt". Mi-am dat permisi­
unea să exist. În clipa în care m-am simţit în largul meu
să recunosc şi să-mi accept cu adevărat sexualitatea, fiind
pregătit să fiu sincer cu lumea, am avut senzaţia că-mi iau
viaţa de la început.
Dacă aveam de gând să confrunt acest lucru, doar
anunţarea veştii presupunea o grămadă de treabă de
făcut. Învăţasem de pe urma faptului că fusesem deschis
în privinţa sănătăţii mele mintale, că o parte din munca
grea (a cuiva care se luptă cu un stigmat) este gestionarea
reacţiilor emoţionale ale celorlalţi oameni şi pregătirea
pentru cele negative, aşa că mă aştepta o distracţie pe
cinste după ce azvârleam bomba. Mă chinuisem atât de
tare să „ies la iveală" în faţa familiei mele, încât, după
luni de tergiversare, le-am trimis literalmente un e-mail
în care le-am zis: ,,În esenţă, sunt gay" - lucru care, deşi
ca subiect de e-mail a fost scandalos de ridicol şi excesiv
de precis pentru cineva atât de stângaci social ca mine,

24
 Noaptea în ca re am învi ns gânduri le negre

şi-a făcut treaba perfect. Apoi am petrecut luni întregi

hibernând într-o grotă adâncă, scriind o piesă tragico­
mică despre destăinuirea mea, intitulată „În esenţă, sunt
gay", în onoarea acelui e-mail. Dacă doriţi, pe asta o puteţi
căuta.
În clipa în care m-am destăinuit lumii, chiar am
simţit că mi s-a ridicat o greutate de pe umeri. Nu am
înţeles niciodată această vorbă până acum - am avut
senzaţia că întreaga viaţă îmi fusese împovărată de aceste
zale pe care le azvârlisem dintr-odată. În sfârşit, pentru
prima oară, la nivel personal, m-am simţit liber să exist
pur şi simplu, în pace, clipă de clipă.
lată-mă, în sfârşit, trăind. Şi acum?
Am văzut în lume şi am experimentat pe pielea
mea cât de multe lucruri sunt de învăţat despre sănătatea
mintală. Dacă înţelegem cum ne funcţionează mintea,
vieţile noastre pot fi schimbate în totalitate, ba chiar pot fi
salvate. Eu însumi am fost uluit să aflu despre toate com­
portamentele cotidiene de care nu eram conştient că-s
nocive, despre toate atitudinile nefolositoare pe care le
adoptam fără niciun motiv şi despre lucrurile pe care le pot
face pentru a-mi sprijini progresele în privinţa sănătăţii
mintale. Pe mine m-a ajutat. Sper ca această carte să vă
ajute, sper să-i ajute pe alţii.
Textul de faţă nu este o carte de amintiri. Nu este
o carte de auto-ajutorare spirituală. Este un ghid practic,
bazat pe ştiinţă, care vă poate sprijini să vă înţelegeţi şi
să vă gestionaţi sănătatea mintală. Eu nu sunt decât tipul
care apare pe parcurs să vă distreze şi să vă spună că ştie
ce înseamnă a lucra cu propria persoană, ceea ce poate să
pară o muncă în toată regula, aşa că dacă situaţia vi se va
uşura când râdeţi de chinurile mele, sunt bucuros să o fac.
Sunt obişnuit cu asta.

25
 Vre a u să sti ti o a r
) )

ca - ş 1 v-o s p u n e
V •

c 1 n eva ca re a
trecut p ri n to ate -
i n di fe re n t cât de
1 n tu n ecata e aceasta
/\ V V

n oa pte, veţi t rece

peste e a .
 w

CUM SA FOLOSITI w

ACEASTA CARTE
/
Gânditi-vă
' l a cartea de fată ' ca l a o trusă
cu scule - una m etaforică; vă rog să lăsaţi orice
i nstrume nte real e pe care l e aveţi în m i nte pe
seama ch i rurgi l o r. Pagi n i le ce urmează sunt
înţesate cu o bse rvaţi i l e de care e posi b i l să aveţi
nevo i e pe ntru a price pe sănătatea m i nta l ă şi cu
l ucruri l e p ractice pe care le puteţi încerca, desp re
care s-a vădit că pot să-i facă pe oamen i să se
si mtă m a i b i ne. Fiecare sch i m bare măruntă vă va
aj uta să vă formaţi o fundaţi e mai so l i dă pe ntru
o bună sănătate m i nta l ă, în asa , fel încât să con-
fruntati' l umea cu cea m a i bună ve rsi une a
dumneavoastră.
DANIEL HOWELL

Temei nicia acestor pagi n i

Nu sunt expert, ci doar un tip cu un laptop şi cu
o poveste. Când cineva începe să vă dea sfaturi referi­
toare la sănătatea mintală, trebuie să fiţi sigur că puteţi
avea încredere în ceea ce spune. Am scris această carte
consultându-mă cu un psiholog practician cu experienţă
- dr. Heather Bolton. Întregul conţinut a fost trecut în
revistă şi aprobat în totalitate (chiar dacă am scris zece
pagini şi am fost nevoit să şterg totul, spre marea mea
groază) -, aşa că fiţi încrezători că ceea ce veţi citi este
verificat amănunţit şi, sper eu, distractiv.
Teoria pe care se bazează cartea de faţă, precum şi
exerciţiile şi sfaturile cuprinse în ea provin din abordări
fundamentate pe dovezi. Asta înseamnă că este consti­
tuită pe înţelegerea ştiinţifică a problemelor şi că a fost
testată şi dovedită a fi eficientă. Dacă o idee se găseşte
în această carte, nu e doar ceva care sună drăguţ sau o
auto-descoperire, ci este ştiinţă rece, riguroasă, care s-a
dovedit că funcţionează. Printre abordări se numără TCC
(Terapia Comportamental-Cognitivă), TAA (Terapia
Acceptării şi Angajamentului), TPC (Terapia Prin
Compasiune) şi Psihologia Pozitivă.
Multe cărţi sunt dedicate explorării unui singur
subiect, unei singure metode de tratament sau unei
singure concepţii. De multe ori, lucrările respective
vorbesc despre o unică idee fundamentală, ca apoi să
ţeasă în jurul soluţiilor o grămadă de poveşti sau de
metode. Este o abordare validă, dar nu neapărat cea mai
utilă experienţă pentru cineva care are nevoie de ajutor.
Cartea de faţă este o maşinărie suplă şi eficientă pentru
sănătatea mintală. O să acoperim multe dintre metodele
cunoscute şi dintre cele noi despre care se ştie că produc
cu adevărat o schimbare - dar voi explica ideea pe care

28
 Noaptea în care am învins gândurile negre

trebuie să o înţelegeţi şi voi trece la următoarea. Deşi nu

trebuie niciodată să vă bazaţi pe o singură carte, lucrarea
aceasta este, în esenţă, un sumar util ce înlocuieşte
jumătate din bibliotecă.

Cu litere mici

Aceasta-i o carte care conţine informaţii, nu un

expert personal sensibil care va efectua reparaţii capitale
asupra întregii dumneavoastră vieţi, neluând în conside­
rare circumstanţele specifice (îmi pare cu adevărat rău
pentru asta). Depinde de dumneavoastră să preluaţi ceea
ce e cuprins în textul de faţă şi să aplicaţi sfaturile asupra
propriei persoane şi vieţii pe care o duceţi. În sănătatea
mintală, nu există leacuri miraculoase care funcţionează
pentru toată lumea - nu suntem toţi construiţi la fel şi
va trebui să descoperiţi ce are efect asupra dumneavoas­
tră. Este posibil ca specialişti diferiţi să prefere abordări
diferite, dar toţi pornesc de la o temelie comună care
dezvăluie lucrurile fundamentale pe care trebuie să le
cunoaştem - şi asta-i ceea ce găsiţi aici!
Această carte se concentrează asupra experienţe­
lor omeneşti generale pe care le trăim, ajutându-ne să
pricepem felul în care lucrurile pe care le facem zi de zi
ne afectează mintea, astfel încât să putem învăţa să ne
controlăm mai bine. Este normal să ne simţim rău şi
asta nu-i întotdeauna ceva grav sau periculos. Ne putem
simţi deprimaţi sau anxioşi fără să suferim de tulburări
serioase diagnosticabile şi este important să înţelegem
delimitarea dintre lucrurile pe care cartea de faţă le va
acoperi şi care sunt valabile pentru noi toţi şi cele pentru
care cineva ar putea să aibă nevoie de ajutor de speci­
alitate. Nu este un manual de diagnostice care va intra
în detalii ce descriu diverse afecţiuni - lăsăm asta pe

29
DANIEL HOWELL

seama profesioniştilor şi a tomurilor groase şi prăfuite.

Ca regulă generală, dacă v-aţi simţit rău mai mult de
două săptămâni, dacă întâmpinaţi zilnic probleme în
a face faţă sarcinilor zilnice sau dacă sunteţi îngrijorat
că lucrurile prin care treceţi sunt „îndeajuns de grave"
pentru a necesita un consult, merită să discutaţi cu un
specialist. Au existat momente în viaţa mea când am
avut nevoie de mai mult decât o carte şi este important
să acceptaţi acest lucru şi să cereţi ajutor.
Nu vă aşteptaţi să citiţi totul peste noapte, să
aplicaţi sfaturile într-o zi şi să vă treziţi supererou -
pentru mulţi dintre noi, este vorba de o serie de paşi şi de
schimbări mărunte care ne ajută să acumulăm puterea şi
rezistenţa pentru a supravieţui încercărilor vieţii. Citiţi
cartea, vedeţi cu ce rezonaţi, experimentaţi câte ceva
şi nu vă temeţi. Aveţi dreptul la zile de odihnă, aveţi
dreptul să vă iertaţi când daţi greş şi este în regulă dacă
ceva nu funcţionează pentru dumneavoastră. Puteţi găsi
acest text pe raft atunci când aveţi nevoie de el, gata să fie
ridicat din nou în mână - astfel încât şi dumneavoastră
să vă puteţi ridica.
Speranţa mea este că din cartea de faţă veţi pricepe
felul în care lucrurile pe care le facem şi prin care trecem
neîncetat ne afectează sănătatea mintală, în aşa fel încât
să ne simţim în cunoştinţă de cauză, controlându-ne
alegerile şi ştiind cum să ne ajutăm singuri pentru a avea
un trai mai fericit. Aceasta-i cartea pe care mi-aş fi dorit
să o fi citit mai devreme.

Setul cu instrumente
Cartea are trei părţi concepute pentru a vă ajuta în
etape diferite: de la schimbarea felului în care vă simţiţi

30
 Noaptea în care am învins gândurile negre

în prezent la ameliorarea mediului în care trăiţi pentru a

vă simţi mai bine în decurs de doar câteva zile şi, apoi, la
atitudinile pe termen lung şi la misiunile pe care le puteţi
întreprinde pentru a merge mai departe încrezător. Nu
trebuie s-o citiţi din scoarţă-n scoarţă, de la cap la coadă
- nu ezitaţi să săriţi până la părţile de care e posibil să
aveţi nevoie, în funcţie de acea componentă a valului
sănătăţii mintale de care sunteţi purtat.

PARTEA I: NOAPTEA ASTA

Această parte a cărţii este dedicată momentelor în

care aveţi nevoie de o schimbare imediată, indiferent cât
de măruntă. Dacă aveţi o stare de spirit negativă şi vă
trebuie o ieşire, Noaptea Asta prezintă tehnici pentru a
vă ajuta să vă extrageţi din acea situaţie. Printre ele se
numără metode de a vă calma emoţional, de a vă regla
respiraţia şi de a vă ajuta să reveniţi cu picioarele pe
pământ, să evadaţi din gândurile negre şi să vă simţiţi
în siguranţă în realitatea înconjurătoare. De asemenea,
cuprinde sfaturi despre felul în care puteţi face faţă unor
griji sau anxietăţi copleşitoare, echilibrându-vă.

PARTEA a 11-a: MÂINE

Această parte este dedicată momentelor în care vă

simţiţi stabil şi puteţi face schimbări în privinţa lumii
din jur. Adoptând o abordare practică, vom parcurge
aspectele vieţii despre care ştim că ne afectează direct
sănătatea mintală. Pentru fiecare dintre aceste aspecte
există reuşite facile care vă vor simplifica gestionarea
tuturor lucrurilor prin care treceţi, căpătând avânt pe
drumul spre o postură pozitivă şi durabilă.

31
DANIEL HOWELL

PARTEA a III-a: ZILELE URMĂTOARE

Partea finală se apleacă asupra fundaţiilor şi

aruncă o privire în interior. Aduce în discuţie ceea ce
se petrece în mintea dumneavoastră, ajutându-vă să
deprindeţi cum să o transformaţi într-un loc mai bun.
Vom discuta despre modul în care să identificaţi tiparele
toxice de gândire, cum să faceţi faţă emoţiilor, cum să
detectaţi sursele oricărei suferinţe emoţionale, precum
şi modurile de ajustare a stării dumneavoastră de spirit
în vederea gestionării provocărilor, dar şi pentru a fi mai
cinstit cu dumneavoastră înşivă de acum încolo.
Pe parcursul cărţii veţi găsi un amestec de sfaturi
oneste pe care trebuie să le auziţi, explicaţii ale teoriei din
spatele lor (care m-au lăsat fără cuvinte şi m-au făcut să
mă întreb de ce nu ştim toate aceste lucruri şi de ce nu le
predăm în şcoli), dar şi experienţele şi perspectiva mea.
Ştiu mai bine ca majoritatea că uneori, în mijlocul unei
crize, nu doriţi să citiţi despre călătoria personală a cuiva
sau despre felul în care cercetătorul a avut momentul
lui „evrica", ci doar să fiţi ajutat - aşa că am conceput
această carte pentru a scoate în evidenţă fragmentele
importante şi pentru a separa cele mai valoroase pepite
de înţelepciune, ca să vă fie cât mai utile cu putinţă. În
definitiv, aţi deschis această carte cu un motiv anume.
Dacă aţi deschis-o, este posibil să fi făcut primul pas spre
a vă da seama că avem capacitatea să ne ajutăm singuri
- şi fiecare pagină de aici, sper eu, vă va da o mână de
ajutor pe parcurs. Să trecem la treabă.

32
 SA I NTELEG EM
W A

_, I

SANATATEA M I NTALA

Sănătatea m i nta l ă este starea dum n ea­

voastră e m oţi o n a l ă şi psi h i că. La fel de rea l ă
c a săn ătatea fizică, d a r nevăzută, afl ată în
m i ntea dum neavoastră. ,,A fi sănătos m i nta l " n u
re p rezi ntă o p ro b l e mă, este pur ş i s i m p l u fe l u l
î n care ne si mţi m cl i pă d e cl i pă. Aveţi o sănătate
m i nta l ă bună sau întâ m p i n aţi difi cultăţi?
DANIEL HOWELL

Prea mulţi dintre noi ne uităm doar la exterior

când ne gândim cât de sănătoşi suntem. Câtă vreme nu
simţim nicio durere şi nu pare să ne ţâşnească sânge de
undeva, se poate să credem că suntem în regulă - dar
dacă felul în care ne simţim ne opreşte să facem lucrurile
pe care trebuie să le facem sau să ne bucurăm de viaţă,
atunci ar trebui să fim la fel de îngrijoraţi în privinţa
minţii noastre.
Marea diferenţă legată de sănătatea mintală este
că nu suntem foarte pricepuţi în a observa problemele.
Putem supravieţui cu o grămadă de stres, cu anxietate
din belşug. Nenumăraţi oameni pot funcţiona deprimaţi.
Este posibil să călătorim prin viaţă suferind dacă nu
pricepem că nu-i necesar să ne simţim în felul ăsta.
Primul pas este să înţelegem că „simţim lucruri" dintr-un
motiv anume. Gândurile şi sentimentele noastre nu sunt
o negură misterioasă de frustrare, sunt răspunsurile
creierului la ceea ce se petrece în lumea din jur. Dacă
înţelegem de ce simţim lucruri diferite, putem schimba
acest fel în care ne simţim. Iar dacă putem schimba felul
în care ne simţim, ne putem simţi bine.

PROBLEMELE DE SĂNĂTATE MINTALĂ SUNT NORMALE

Se spune că în clipa de faţă, în fiecare an, un sfert din

omenire experimentează un anumit tip de probleme de
sănătate mintală. Asta înseamnă o grămadă de oameni.
Nu doar dumneavoastră. Oamenii au probleme. De
asemenea, arată că sănătatea mintală nu discriminează:
indiferent cât de mult „succes" poate cineva să pară
c-ar avea în toate aspectele vieţii sale, rămâne la fel de
predispus să experimenteze chestiuni precum depresia
sau anxietatea, existând nenumărate motive pentru care
se pot dezvolta probleme de sănătate mintală.

34
 N o a p tea în care am î n v i n s gâ n d u r i l e n e gre

Care, deşi sunt atât de răspândite, rareori apar

în discuţiile noastre. Este simplu să recunoşti că ai o
problemă fizică de genul unei dureri de cap, dar mai
puţin banal este să spui că te simţi stresat. Chiar dacă
problema fizică este stânjenitoare (să zicem că-i una
sexuală ruşinoasă), un număr şocant de oameni ar
admite probabil că au avut chlamydia sau constipaţie
cronică decât depresie. Eu, personal, aş con�dera că mi
se fac destăinuiri exagerate, dar ideea rămâne: sănătatea
mintală poartă un stigmat.
De ce se întâmplă asta? În principal, pentru că
sănătatea mintală nu este bine înţeleasă de mulţi oameni.
Stigmatul îşi face apariţia când oamenii nu pricep un
lucru şi se tem de el. Nu este nimic ruşinos în a ne simţi
anxioşi, dar pentru prea mulţi aducerea în discuţie a
cuvântului „anxietate" este zăpăcitoare şi înfricoşă­
toare. Se întâmplă prea frecvent să ne simţim judecaţi
discret pentru că împărtăşim aceste vulnerabilităţi, de
parcă ne-ar transforma în nişte infirmi şi ar fi ceva bizar
şi infam, dar în realitate aproape toţi percepem aceste
lucruri şi există modalităţi prin care le putem gestiona şi
ne putem reveni de pe urma lor. Dacă mai mulţi oameni
ar fi fost deschişi în privinţa felului în care se simt, dacă
mai mulţi oameni ar fi priceput diferitele probleme de
sănătate mintală pe care le avem cu toţii şi motivaţia lor,
n-ar mai fi existat atâtea stereotipii şi atâta stigmatizare.
De aceea trebuie să înţelegem cu toţii şi să ne simţim în
largul nostru când discutăm deschis despre sănătatea
noastră mintală.
Pe de altă parte, problemele de sănătate mintală
nu sunt vreun soi de medalie de onoare şi nici suferinţa
nu-i ceva la care să aspirăm. Desigur, tipul potrivit de
umor în relaţie cu experienţele împărtăşite îi poate ajuta
pe oameni să simtă că nu sunt singuri în încercările prin
care trec şi să dea la o parte aspectele grave, serioase.

35
DANIEL HOWELL

Eu ador glumele deplasate despre depresie. Probabil

că-i problematic că râd de felul în care, literalmente,
mă luptam să mă dau jos din pat, dar de fapt asta mă
linişteşte şi mă ajută să tratez cu uşurinţă o perioadă
cu adevărat complicată din viaţa mea (şi să îi găsesc un
sens). Asta nu înseamnă că am încetat să mă mai chinui
să mă simt mai bine. Nu lăsaţi problemele de sănătate
mintală să devină o parte din ceea ce sunteţi - sunt nişte
provocări pe care le puteţi depăşi.

01101 001 0111 01 00 00100000 01101001 0111 0011 011 01 1 1 0

00100111 0111 0100NU ESTE O OPOZIŢI E BINARĂ 001 00000

011 0001 0 011 01 0 01 011 011 1 0 011 00001 0111 001 0 01111 001

Problemele de sănătate mintală nu apar pe nepusă

masă, din nimic, ca un bolovan care s-ar putea prăvăli
din senin şi ar deveni o problemă reală pentru sănătatea
dumneavoastră fizică. Nu vă ridicaţi din pat într-o
dimineaţă suferind dintr-odată de o depresie paralizantă,
fără să fi simţit până atunci că aţi avea vreo problemă în
viaţă. Ăsta e motivul pentru care prevenţia este mai bună
decât un leac. Aşa cum vitaminele sau evitarea podurilor
şubrede de frânghie împiedică bolile fizice ori acciden­
tele, ar trebui să fim în stare să spunem când sănătatea
noastră mintală intră în declin şi să facem ceva înainte
de a ajunge într-o criză.
Nu este un lucru pe care ar trebui să-l remarcăm
doar atunci când avem dificultăţi: este ceva de care
trebuie să fim conştienţi şi de care să ne îngrijim tot
timpul.
Vestea bună este că sănătatea mintală nu este deloc
bătută în cuie. Dacă vă simţiţi rău acum, nu înseamnă
că o să rămâneţi aşa pentru totdeauna. Pentru fiecare
 · a J ap ! i a 2 a 1 a i u!
�s a ! n q aJ l ' a un u ! w
ap a.§ J a w �/\
�J E O · 1 n 1 eJ o w
! l E J ! P ! J � /\ � s w n J
( (
! l ! l S �s a ! n q aJ l
' 1 i�ln a J.§ 1 i a /\e � JE O
DANIEL HOWELL

persoană de pe planetă, sănătatea mintală fluctuează.

Nimeni nu e permanent în regulă. Gândiţi-vă ca la un
spectru care se întinde, la un capăt, de la situaţia în
care de-abia supravieţuim până la celălalt capăt, în
care suntem înfloritori. Când ne merge bine, ne simţim
fericiţi, evoluăm, ne implicăm în lumea din jur, ne
simţim plini de sens şi facem faţă provocărilor care ne
apar în cale fără mari bătăi de cap. La capătul în care
supravieţuim, de-abia funcţionăm, ne simţim rupţi de
lume şi de oamenii din jur, chinuindu-ne să ne menţinem
sănătatea fizică şi să rămânem pe linia de plutire. Am
avut momente în viaţă în care m-am simţit în vârful unui
munte, alteori într-un abis din care credeam că n-o să
mai văd niciodată lumina şi, de foarte multe ori, într-un
trenuleţ emoţional aflat la jumătatea traseului între
cele două extreme. Vreau să-mi primesc înapoi banii de
intrare în parcul ăsta de distracţii!
Realitatea este că cei mai mulţi dintre noi ne aflăm,
de cele mai multe ori, la jumătatea acestui spectru.
Viaţa are provocările ei, dar de obicei ne putem ridica
la înălţimea lor şi, în funcţie de toţi parametrii pe care
suntem capabili să-i stăpânim sau care ne scapă de
sub control, ne păstrăm echilibrul când plutim pe
valuri. Nenumăraţi factori din viaţă sunt în totalitate la
îndemâna noastră şi, cu ajutorul cărţii de faţă, putem
prelua controlul, schimbând felul în care ne simţim.
Dacă avem greutăţi, trebuie să ştim cum să ne ridicăm
moralul. Dacă ne merge de minune, trebuie să înţelegem
de ce şi să pricepem cum să ne continuăm drumul în
aceeaşi stare.
 Noaptea în care am învins gândurile negre

STABILITI-VĂ
, PRIORITĂTILE
,

N-are mcmn sens să vă străduiţi să ajungeţi la

iluminare dacă în momentul respectiv sunteţi urmărit
de un tigru. În psihologie, există nenumărate teorii care
descriu „nevoile" pe care le avem în viaţă şi ordinea
importanţei lor. Practic, nu puteţi încerca să atacaţi
obiectivele noi la care aspiraţi dacă sunteţi în continuare
muşcat de tigrii menţionaţi mai sus - pardon, de
problemele din viaţa dumneavoastră. Primele (şi extrem
de fundamentalele) noastre priorităţi pentru supra­
vieţuire sunt hrana, apa, somnul şi siguranţa. Dacă, în
esenţă, suntem în siguranţă, problemele noastre vor fi
de natură mintală. Le facem faţă şi ne simţim mulţumiţi?
Sau mintea noastră împiedică funcţionarea de bază, ne
opreşte să ne bucurăm de existenţa cotidiană? Bănuiesc
că dacă vă ţineţi sub control strict şi sănătatea fizică, şi
pe cea mintală, la un moment dat veţi transcende ca prin
magie conştiinţa şi veţi pluti între stări aflate dincolo de
spaţiu şi timp, ca un creier în unsprezece dimensiuni,
azvârlind raze laser de pace şi înţelepciune din lobul
temporal - dar, în ce mă priveşte, creierul meu e mai
ocupat să scoată aleatoriu la suprafaţă amintiri jenante
care mă înfioară, cum ar fi momentul în care, la 13 ani,
m-am împiedicat şi am căzut cu mâna pe sânul unei
profesoare, aşa că vă rog să mă anunţaţi dacă ajungeţi
vreodată acolo.

Ce Înseamnă să fi i om
Dacă înţelegem lucrurile care modelează ceea
ce suntem, ne putem explica o grămadă de chestii şi
va fi liniştitor să aflăm că ne găsim cu toţii în aceeaşi

39
DAN IEL HOWELL

încurcătură. În linii mari, relaţia noastră cu sănătatea

mintală se poate limita la următoarele aspecte:

MEDIULSOCIAL

Reprezintă atât mediul în care am crescut, cât şi

cel în care ne găsim acum. În copilărie, felul în care am
fost trataţi, dacă am fost lăudaţi sau criticaţi, răsfăţaţi
sau neglijaţi. Circumstanţele vieţii fiecăruia dintre noi,
cum ar fi locul în care ne-am născut, strădania de a face
rost de bani, dificultăţile suferite şi orice experienţe
traumatice. Apoi, lucruri precum viaţa de familie, cât
de sprijiniţi de cei din jur ne simţim, cât de protejaţi,
precum şi chestiuni mai generale, de pildă cultura/
educaţia şi situaţia politică - toate cumulându-se pentru
a forma experienţa de pe urma căreia am învăţat în viaţă.
Dacă un aspect al identităţii sau al educaţiei noastre face
ca viaţa în această lume să fie mai dificilă, este de înţeles
că poate să ne afecteze sănătatea mintală.

BIOLOCIA

Din capul locului, avem parte de avantaje sau de

dezavantaje. Moştenim tiparele genetice de la părinţi, ei
modelează felul unic în care trupurile noastre reacţio­
nează la stres, durata de somn de care avem nevoie fiecare
şi reacţiile chimice din interior care afectează totul,
de la nutriţie la medicaţie. Sunt diferite pentru fiecare
dintre noi. În diverse momente ale vieţilor noastre, de la
pubertate la menopauză/ andropauză şi dincolo de ea, ne
aflăm la mila hormonilor care trag de noi cu sălbăticie în
direcţii diferite - pe deasupra, echilibrul nostru chimic
poate fi influenţat de unele medicamente. Dacă vă treziţi

40
 Noaptea în care am învi ns gânduri le negre

în mod natural plin de energie dimineaţa şi dacă aveţi

un metabolism rapid, de exemplu, vă supăraţi dacă vă
urăsc?

PSI HOLOCIA

Mentalitatea prm intermediul căreia abordăm

viaţa. Cu toţii avem filosofii personale, viziuni asupra
lumii şi valori care ne afectează capacitatea de a rezolva
probleme, de a face faţă confruntărilor şi de a deprinde
abilităţi noi. Putem fi ţinuţi în loc de traumele din trecut
şi putem avea niveluri diferite de rezistenţă, abilităţi de
înfruntare a problemelor şi căi de gestionare a emoţiilor
intense.
Aceste aspecte se combină pentru a crea o
poveste unică. De exemplu, ador să mă critic constant
(psihologie), astfel că atunci când întâmpin piedici în
viaţă (mediu social), sunt mai predispus să mă auto-în­
vinovăţesc sau să mă lamentez veşnic pentru eşecul meu.
Sau, dacă nu adorm pentru că meditez la pieire până
la orele 3 ale nopţii (psihologie), nu am pic de energie
(biologie) şi mă chinui să găsesc vreo bucurie în pasiunile
şi prieteniile mele şi mă zbat să fac faţă sarcinilor zilnice.
Sunt om.
Deşi aceste aspecte diferite pot să explice dispoziţia,
suntem mai mult decât suma lor. Tuturor ni se împart
cărţi de joc diferite şi sfârşim în locuri diferite în viaţă;
există lucruri pe care le putem face pentru a prelua
controlul şi pentru a ne decide cum vrem să fie. Această
carte se va concentra asupra chestiunilor care pot fi
schimbate - aşadar, nu uitaţi că este posibil să fiţi un
produs al lucrurilor care v-au format, dar aveţi puterea
de a vă schimba şi de a evolua, ajungând să vă simţiţi mai
bine. Şi nu sunteţi singurul.

41
DANIEL HDWELL

Dati, vi na pe evol utie

,
Multe dintre obiceiurile nefolositoare, emoţiile
şi reacţiile naturale declanşate în anumite împrejurări
sunt reminiscenţe de acum şase milioane de ani, când
eram nişte maimuţe stresate. Pe de o parte, poate că
ar trebui să fim recunoscători că au supravieţuit de-a
lungul unor nenumărate ere glaciare, dar ne-au lăsat cu
răspunsuri automate la soluţii antice care ne afectează
problemele mintale moderne.
Principalul obiectiv al evoluţiei creierelor noastre
a fost să ne păzească de a fi răniţi. Incredibilii noştri stră­
stră-strămoşi se găseau sub o ameninţare constantă
din partea unor păsări gigantice şi a capriciilor vremii,
aşa încât creierele lor trebuiau să fie foarte reactive
emoţional. Erau vremuri în care orice situaţie negativă
sau ameninţare reprezenta o potenţială chestiune de
viaţă şi de moarte, aşa că structurile nervoase superioare
au fost nevoite să îşi trimită trupurile într-o stare de
stres sau de panică pentru a face faţă pericolelor. În
zilele noastre, suntem în general mult mai protejaţi, dar
tot avem instalat sistemul primitiv de detectare a ame­
ninţărilor, care se declanşează ori de câte ori primim un
termen-limită sau când încercăm să depăşim pe cineva
când traversăm strada şi, vreme de un minut întreg,
nu ne putem hotărî pe care parte s-o apucăm. Acest
lucru, combinat cu activitatea unei părţi a creierului
dezvoltată mai recent care adoră să analizeze în exces,
să stăruie asupra problemelor şi să converseze cu ea
însăşi (în mare măsură criticând), înseamnă că uneori
creierul nu ne este de ajutor. Trebuie doar să ştim că
dacă ne repezim vreodată să luăm în calcul cel mai
groaznic scenariu posibil sau dacă simţim că întregul

42
 Este pos i i să
fi ţi u n p ro d us a l
I ucruri I o r ca re v-a u
fo rm at, da r aveti )

p ute rea de a vă
s c h i m ba s i de a
evo l ua, aj un gâ n d
s ă vă s i m t i t i m a i
} )

b i n e.
DANIEL HOWELL

corp ni se cutremură din cauza unui gând oarecare, asta

nu reprezintă neapărat o ameninţare reală: creierul
nostru de peşte primordial crede că-i un rechin colosal.
Putem da vina pe evoluţie. Înţelegerea diferenţei între
felul în care creierul doreşte să ne simţim şi situaţia
reală în care ne aflăm este fundamentală pentru a
prelua controlul asupra sănătăţii mintale.

Groaznicele senti mente uti le

Nu ne vom elibera niciodată de sentimente şi nu
ar trebui să vrem asta; unele sunt destul de drăguţe. În
loc să le reprimăm sau să încercăm să ne descotorosim
de cele dezagreabile, trebuie să învăţăm să le înţelegem
şi să ne simţim în largul nostru convieţuind cu ele.
Anxietatea, o emoţie normală şi necesară, este
ceea ce experimentăm când percepem o ameninţare.
Poate varia de la o îngrijorare ocazională la o teamă
generalizată faţă de un viitor pericol - aşadar, poate
escalada de la o prezenţă de rău augur din fundal la un
sentiment copleşitor de damnaţiune. Senzaţia de grijă
sau de panică este foarte incomodă, dar dacă înţelegem
că este o reacţie firească la stres şi la ameninţare, ne
poate speria mai puţin.
„Răspunsul anxios" este determinat genetic în
noi şi probabil că-i responsabil pentru supravieţuirea
speciei noastre. Pentru ceva care-mi distruge atâtea
după-amiezi altminteri agreabile, este un concept
destul de impresionant şi pot, cel puţin, să apreciez
ideea care stă în spatele lui.
Când percepem o ameninţare, creierul declan­
şează un răspuns emoţional şi fizic imediat care ne

44
 N o a ptea în ca re a m în v i n s gâ n d u r i l e n e gre

pregăteşte să fugim, să luptăm sau să încremenim.

Luptă-te, ia-o la goană sau, ca un cerb (o căprioară?) în
bătaia farurilor, îngrozeşte-te. Poate că mintea noastră
,,nu ştie" instantaneu cum dorim să rezolvăm o situaţie,
aşa că pur şi simplu trage semnalul de alarmă, punând
în mişcare o serie de reacţii emoţionale şi fizice care ne
pregătesc pentru orice. Dacă suntem de-a binelea vânaţi
de un tigru, poate că avem nevoie să alergăm extrem
de repede, aşa că o transpiraţie nervoasă ne răcoreşte,
iar măruntaiele doresc să se golească pentru un avantaj
de viteză. Dacă alegem lupta (brav şi lăudabil), pulsul
crescut ne pompează sânge în muşchi. Sau poate
creierul nu vrea altceva decât să fim super-speri­
aţi de iminenta ameninţare portocalie şi să facem pe
mortul, ceea ce explică de ce uneori, în mijlocul unei
traume, reacţionăm rămânând stană de piatră - poate
fi o reacţie de siguranţă extrem de adaptivă. (Oamenii
spun deseori că strategia asta merge în cazul urşilor.
Bazându-mă pe ce-am observat la pisicile domestice,
încremenirea ar conduce la nimicirea noastră completă
în scenariul tigrului.)
Evident, acum problema nu este că am fi sfârtecaţi
regulat de prădători cu colţi. Avem aceeaşi reacţie când
suntem ameninţaţi că va trebui să susţinem un discurs
public, după un moment stânjenitor, ba chiar când ne
închipuim o situaţie stresantă şi atâta tot. Semnalul de
alarmă va fi tras, iar trupurile noastre vor face ce le stă
în obicei.
Uneori, reacţiile naturale ale corpurilor noastre
la aceste sentimente sunt atât de puternice, încât
putem să le interpretăm greşit drept pericole la adresa
sănătăţii noastre fizice. Putem să simţim că inima ne
bate cu putere, de parcă am fi în pragul unui atac de
cord, sau că dificultăţile bruşte de respiraţie înseamnă

45
DAN IEL HOWELL

că ne sufocăm. Îţi mulţumim, pilot automat trupesc,

eşti foarte folositor.
Chestiunea esenţială pe care trebuie să ne-o
amintim este că aceste sentimente urâte nu sunt, în
esenţă, primejdioase. Chiar dacă senzaţia e oribilă,
anxietatea nu poate face rău cu adevărat. Doar tigrul
poate. Nu vrem să ne debarasăm de modalităţile acute
prin care creierul ne ţine în afara pericolului şi ne
motivează să reacţionăm, dar putem să îl înţelegem mai
bine şi să învăţăm să îl îmblânzim. Vedeţi? Adevăratul
tigru a fost mereu înăuntrul dumneavoastră. Îmi pare
rău.

S I M PTOM CE SENZAŢI E EXPLICAŢ I E

AVETI BI OLOC ICĂ
I n i ma o ia la Fac i nfarct I n i ma bate mai repede
goană pentru a pom pa mai
mult sânge în corp
Ameţeală O să leş i n Tensiunea arterială creş-
te ca să ajute inima să
pompeze sânge'
Nod în piept N u pot să respir Muşch i i corpului se
contractă şi se încor-
dează ca să fie pregătiţi
de acţiune
Probleme de 0 să mă sufoc Respi raţie rapidă, su-
respi raţie perficială, pentru a spo-
ri oxige n ul din sânge şi
pentru a aj uta gândirea
rapidă
Trem urături sau Osă pic lat Muşch i i se pregătesc
frisoane pentru acţi une
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Vedere îngustă N u mai văd Pupi lele se dilată ca să

sau înceţoşată pri mească mai multă
l um i nă; vederea se con-
centrează asupra peri-
col ului şi m i n i mal izea-
ză l ucruri le care distrag
atenţia
Fl uturi în stomac O să m i se facă rău Sângele părăseşte sto-
macul ca să oprească
digestia şi se deplasea-
ză înspre mem bre
Nevoia de a mer- o să păţesc un Trupul vrea să se desco-
ge la toaletă accident foarte, torosească de greuta-
foarte ori b i l tea nedorită ca s ă î n Ies-
ne ască I upta/fuga2
Transpi raţie în Mă înci ng Corpul se răcoreşte3
exces
Pal oare Par bol n av Sângele se îndreaptă
către organele vitale,
departe de locuri le în
care n u e nevoie de e l .
De asemenea, se re-
duce riscul pierderi i
de sânge pri n piele în
cazul m uşcături i unui
ani mal de pradă!

1 De fapt, este imposibil să leşinăm din cauza anxietăţii, căci

tensiunea arterială creşte când suntem anxioşi, în vreme ce leşinul
este provocat de tensiune scăzută.
2 O modalitate de distragere a atenţiei în timpul unei lupte
3 De asemenea, transpiraţia face pielea mai alunecoasă, aşa că
este mai greu ca un animal de pradă să ne înhaţe - părerea mea e că
luptătorii de greco-romane transpiraţi trişează.

47
DANIEL HDWELL

Fireşte, acestea fiind spuse, dacă nu vă simţiţi

catastrofic de stresaţi sau de anxioşi şi experimentaţi
aceste simptome, este posibil să aveţi de fapt o urgenţă
medicală. Folosiţi-vă creierul. Vă rog, mergeţi să cereţi
sfatul unui doctor.

NU INTRAŢI ÎN PANICĂ

În clipe de anxietate copleşitoare, reacţia faţă de

răspunsurile fizice naturale ale corpurilor noastre poate
să erupă într-un atac de panică. Aparent, atacurile
de panică se produc de multe ori din neant, fără nicio
explicaţie clară, ceea ce le face să fie destul de alarmante,
dar pot fi declanşate şi de situaţii de genul celor în care
ne confruntăm cu o fobie. Atacurile de panică pot să fie
un caz izolat pentru cineva, producându-se în timpul
unui moment deosebit de stresant. La unele persoane
pot apărea mai des, iar o teamă de alte atacuri poate să
ştirbească grav încrederea de a mai ieşi din casă sau de
a vă pune din nou în alte situaţii similare - putându-se
vorbi despre o tulburare de panică sau despre o evoluţie
înspre agorafobie.
Lucru de înţeles, atacurile de panică pot fi destul
de stresante. Dacă simţiţi din senin că nu puteţi să
respiraţi sau că inima vă dă rateuri, acest lucru va duce
inevitabil la mai multă anxietate, ceea ce va produce şi
alte simptome fizice care se vor acumula, alimentând
„ciclul panicii", care poate fi resimţit drept incredibil
de periculos. Adesea, instinctul dictează să gâfâiţi în
căutare de aer, ceea ce nu face altceva decât să sporească
alerta trupului, îngreunând suplimentar respiraţia şi
provocând ameţeală, deloc bună pentru senzaţia de
claritate mintală. Acea imagine-stereotip a cuiva întins
pe jos şi care respiră într-o pungă de hârtie? Da, o idee
 N o a ptea în care am î n v i n s gâ n d u r i l e n e gre

absolut groaznică. Trebuie să respire lent şi delicat, nu

să inhaleze cu tărie zahărul de pe fundul pungii din care
altcineva a mâncat pop-corn.
În mijlocul unui atac de panică, apare de multe ori
şi teama socială de critică sau nevoia de a găsi brusc un
loc sigur, ceea ce vă poate constrânge să fugiţi şi să vă
ascundeţi. Alegerea de a scăpa din situaţia care induce
anxietatea poate să vă uşureze pe moment, dar, totodată,
consolidează teama pe termen lung, deşi în realitate
situaţia care a fost scânteia anxietăţii nu era probabil
primejdioasă fizic - acum însă este şi mai înspăimântă­
toare.
Atacurile de panică se potolesc destul de iute, de
obicei având intensitatea maximă după vreo cinci sau
zece minute şi finalizându-se după douăzeci. Desigur,
douăzeci de minute de panică în care vă temeţi că vi
se va întâmpla cel mai rău lucru cu putinţă pot să pară
mult mai lungi, dar nu vor dura veşnic. Printre metodele
comune de revenire „cu picioarele pe pământ" se
numără tropăitul pe podea sau băgatul mâinii sub un
jet de apă pentru a vă distrage atenţia. Dacă suferiţi un
atac de panică, daţi-vă timp să vă reveniţi, căci fie şi-n
situaţia în care, logic vorbind, vă daţi seama că sunteţi
în regulă, trupul are nevoie să-şi revină din starea de
alertă ridicată, iar emoţiile dumneavoastră merită şi ele
un moment de respiro. Să fiţi sigur însă - nu este nimic
anormal sau îngrijorător pentru sănătatea sau echilibrul
dumneavoastră mintal să aveţi atacuri de panică. Este o
reacţie perfect rezonabilă la ceea ce vă transmite trupul.
În Partea I a cărţii de faţă, vom parcurge tehnici de
gestionare a anxietăţii şi de păstrare a calmului care vă
pot ajuta dacă vă pomeniţi în această situaţie.

49
DANIEL HDWELL

EXPERIENŢA EXTRACORPORALĂ

Un alt răspuns comun, dar profund tulburător faţă

de anxietate, este disocierea, care poate lua diferite
forme - uneori doar senzaţia că aveţi „mintea rătăcită"
de realitate. Derealizarea este sentimentul de detaşare
de realitate, ca şi cum lucrurile din jurul dumneavoastră
ar fi înceţoşate sau ireale. Puteţi avea senzaţia că vă găsiţi
într-un vis nedesluşit din care nu aveţi cum să vă treziţi.
Depersonalizarea este situaţia în care simţiţi că nu vă
găsiţi fizic în trupul dumneavoastră, ci că îl observaţi din
afară. Acest sentiment că pierdeţi contactul cu realitatea
este, lucru de înţeles, destul de înspăimântător. Poate fi
extrem de alarmant prima oară când îl experimentaţi,
dar de multe ori este un simptom inofensiv (în sine) al
anxietăţii în care majoritatea oamenilor se vor afla la un
moment dat şi care adeseori trece rapid.
În timpul unui episod de derealizare, oamenii intră
deseori în panică gândind că asta înseamnă că dezvoltă
o psihoză sau că îşi pierd minţile într-o manieră gravă,
permanentă - dar lucrurile nu stau aşa. Este firesc ca
într-un asemenea moment să căutăm o explicaţie şi,
nefiind în stare să găsim una limpede, devenim şi mai
anxioşi, ceea ce face ca totul să fie şi mai copleşitor.
Principalul lucru pe care trebuie să-l ţineţi minte este
că episoadele scurte nu sunt în general neobişnuite sau
grave.
De asemenea, puteţi experimenta disocierea drept
consecinţă a traumei - creierul încearcă să se rupă de
ceva tulburător ca mecanism de protecţie. Dacă este
un lucru din care faceţi eforturi să vă reveniţi sau dacă
se petrece frecvent, poate că merită să discutaţi cu un
specialist pentru a explora de la ce a pornit.

50
 Noaptea în care am învins gândurile negre

În adolescenţă, am avut momente de disociere

înaintea unor examene incredibil de stresante sau când
mă aflam la o masă de sărbătoare în care familia era
deosebit de haotică şi de certăreaţă - uneori chiar după
momente pozitive, dar relativ copleşitoare, când inter­
pretam un rol pe scenă. Multe evenimente din viaţă
ne pot face gândurile să atingă un punct de haos în
care creierul devine supraîncărcat, dar atâta vreme cât
pricepem de ce se întâmplă acest lucru şi ce înseamnă el,
tragem nădejde că dintr-o enigmă mintală chinuitoare
se poate transforma într-o reacţie biologică mai degrabă
plictisitoare.

MESAJE IRITANTE

În orice clipă, creierul vă azvârle gânduri aleatorii.

Unele dintre ele sunt relevante pentru traiul nostru,
„aminteşte-ţi să cumperi hârtie igienică!" Altele sunt
complet inutile, ,,îţi aminteşti incidentul cu mâna pe
sân?" Uneori, gândurile acestea ocazionale, la prima
vedere apărute din senin, pot să fie violente, cu implicaţii
din sfera sexualităţii sau absolut şocante într-un fel sau
altul pentru noi înşine. O amică din copilărie cu mare
frică de Dumnezeu, pe care o ştiam din comunitatea
teatrală juvenilă (sărmanii părinţi!), îmi povestea că nu
putea să nu se gândească la vorbe blasfematoare. Era
în mijlocul unui exerciţiu de improvizaţie, pretinzând
că ar fi o lingură personificată, iar creierul ei începea:
„LA DRACU', CE NAIBA, LUA-M-AR DRACII, IISUSE
HRISTOASE, MAMA MĂ-SII - cât de îngrozitor! O să
ajungi drept în iad, Jess!"
Acestea se numesc gânduri invazive. Le experi­
mentăm cu toţii. Doar pentru că, din cine ştie ce motiv,
în timpul cinei vă imaginaţi că bunicii dumneavoastră fac

51
DAN IEL HOWELL

sex, nu înseamnă că doreaţi să vă gândiţi la asta. Chiar nu

doreaţi deloc, dar deloc, să vă gândiţi la aşa ceva... motiv
pentru care a făcut-o creierul dumneavoastră. Problema
apare când încep să ne îngrijoreze aceste gânduri sau
când intrăm într-un ciclu în care ne provocăm mintea
să creeze şi mai multe gânduri negre, îngrijorătoare, de
care suntem teribil de disperaţi să scăpăm. Este tentant
să vă concentraţi asupra unui asemenea gând când vă
apare în minte şi să vă întrebaţi dacă înseamnă că sunteţi
vreun pervers sau că aspiraţi să deveniţi ucigaş - dar să
ştiţi că nu e cazul, din fericire. Orice strădanie de a zbiera
mai tare decât propriul creier sau de a face ceva pentru
a dovedi că nu sunteţi ceea ce spune gândul invaziv este
o reacţie exagerată de compensare. Cel mai bun lucru
este să acceptaţi pur şi simplu că aşa e mintea noastră
dubioasă: lăsaţi gândurile invazive să apară, lăsaţi-le să
treacă, nu vă criticaţi şi nu le acordaţi atenţia care le-ar
face să fie mai intense. Sunt un soi de viespi, viespi ale
minţii care arată ca nişte vârstnici care procreează şi se
ucid reciproc. Daţi-le voie să bâzâie în jurul dumnea­
voastră şi până la urmă se vor plictisi.

MARELE D

Mulţumesc, dar nu vine de la „Dan"!

Depresia. Un cuvânt despre care ştiu foarte bine
că are un milion de sensuri diferite, depinde pe cine
întrebaţi. A te simţi deprimat este mai mult decât a te
simţi trist: tristeţea este opusul fericirii, o emoţie a cărei
cauză o înţelegem de obicei cu uşurinţă şi care nu ne
afectează masiv capacitatea de funcţionare. În general,
tristeţea este o reacţie la o pierdere sau la acel film de
animaţie care a fost, pasămite, creat pentru copii, dar
care manipulează deliberat nostalgia pentru a face

52
 Noaptea în care am învins gân duri le negre

orice persoană peste treisprezece ani să verse un ocean

de lacrimi. Depresia nu este atât o emoţie pe care să
o înţelegem, cât o senzaţie fizică ce poate să nu aibă o
cauză recognoscibilă. O presiune care ne apasă, storcân­
du-ne de energie.
Depresia poate lua multe forme, poate varia de la
moderată la severă şi fiecare o va experimenta în felul
lui. ,,Să te simţi deprimat" înseamnă să te simţi aproape
lipsit de emoţii, chinuindu-te uneori să-ţi aduni entuzi­
asmul pentru a-ţi efectua sarcinile de bază ca persoană
sau pentru a face lucrurile care de obicei îţi plac. Vă poate
tăia pofta de mâncare şi vă afectează somnul. Nu se pune
problema că aţi vrea să plângeţi, probabil că nu vreţi să
faceţi absolut nimic. Culorile lumii par şterse. Depresia
poate îngreuna formarea unei perspective asupra
propriei poziţii, iar gândurile negative se pot combina,
întărindu-se reciproc: ,,Sunt un om de nimic", ,,Dau greş
în tot ce fac", ,,Viaţa n-are sens". Uneori, depresia poate
determina pe cineva să creadă că viaţa nu mai merită
trăită sau că n-are cum să iasă din situaţia în care se află,
supunându-l riscului potenţial de a-şi face rău singur.
Pentru o lungă perioadă a vieţii mele, am crezut
pur şi simplu că asta-i normalitatea mea. N-am pus la
îndoială felul în care m-am simţit, aşa că atunci când
doctorul mi-a spus că aş putea fi deprimat, am fost sincer
şocat de sugestia că sănătatea mea mintală ar fi un lucru
asupra căruia aş fi avut orice fel de influenţă. Dacă iden­
tificaţi aceste simptome în cazul dumneavoastră, vă rog
să le investigaţi, aşa cum mi-aş dori să fi făcut eu mai din
timp.
Concepţia greşit răspândită (insuportabil de
iritantă) despre depresie este că cineva poate să treacă
peste ea în acelaşi fel în care ar trece peste senzaţia de
tristeţe, ,,sărind în sus" şi descotorosindu-se de ea cu
un mic dans, cu o bucăţică de ciocolată poznaşă sau

53
 Pentru o lungă
peri oadă din viaţă,
am crez ut p ur şi
simplu că asta- i
norm alitatea m ea.
 N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n egre

adulmecând nişte flori. Desigur, râsul este o doctorie

nemaipomenită în sănătatea mintală pentru stimularea
bunei dispoziţii! Nu va repara cauzele fundamentale ale
acestei afecţiuni, ci va fi un plasture care poate înviora o
persoană. Eu, personal, am apreciat întotdeauna un om
care depune efortul de a face o glumă de prost gust pe
socoteala mea, amicii mei ştiu că îmi place caracterul ei
morbid şi că-mi va da o altă perspectivă care să mă ajute
să-mi duc ziua mai departe. Îmi dau seama că am un
simţ al umorului care poate că nu-i normal, ceva despre
care un psiholog ar putea să scrie o carte întreagă.

Există câteva explicaţii ale depresiei. Uneori este

un dezechilibru chimic: în creier există în cantitate mai
redusă neurotransmiţătorul „fericirii", numit serotonină.
Alteori este o consecinţă firească a durerii sau a traumei.
În unele situaţii este asociată cu schimbările biologice
din corpurile noastre, cum se întâmplă după o naştere
sau atunci când ne revenim după o boală majoră sau
ne adaptăm la o infirmitate nouă. Şi în alte cazuri nu
există nicio explicaţie evidentă - dacă ne chinuim să ne
menţinem o sănătate mintală bună, putem intra într-o
stare de depresie fără să ne dăm seama când sau cum.
Un episod de depresie poate dura câteva săptămâni
sau poate continua luni sau ani întregi. Nu există doi
oameni care să aibă experienţe identice, pentru oameni
diferiţi având efect abordări diferite de tratament.
Cartea de faţă urmăreşte să acopere sănătatea
mintală generală într-o manieră relevantă pentru
toţi, dar dacă descrierea de mai sus îşi găseşte ecou în
dumneavoastră, vă rog să aveţi în vedere să cereţi sfatul
unui specialist. Depresia este foarte tratabilă, prin terapie
sau medicaţie (pe care le vom discuta ulterior în carte),
aşa că nu trebuie să suferiţi de unul singur. Poveţele şi

55
DANIEL HOWELL

exerciţiile din fiecare parte a cărţii sunt menite să vă

ofere o înţelegere a sănătăţii mintale şi instrumentele
cu care să o gestionaţi pe a dumneavoastră, ţinând la
distanţă dulăii cei negri şi menţinându-vă pe linia de
plutire. Uitaţi-vă la mine - după toate lucrurile prin care
am trecut, înot chiar în clipa de faţă.
În prezent, din fericire, sănătatea mintală pare a fi
ceva mai puţin misterios. Este un lucru despre care ştim
cu toţii mult prea puţine lucruri, având în vedere felul
în care ne domină experienţele cotidiene. Amintiţi-vă
doar atât: există un motiv pentru toate lucrurile pe care
le gândiţi şi le simţiţi. Cu toţii avem aceleaşi creiere, cu
aceeaşi gamă de emoţii. Este perfect normal să avem
probleme şi, cel mai important, există lucruri pe care le
putem face pentru a ne simţi mai bine.

Atitudi nea corectă

Aşadar, să trecem la treabă. Indiferent de starea
prin care treceţi - dacă vă simţiţi stresat şi anxios chiar
în acest moment sau doar doriţi să vă pregătiţi pentru
o sănătate mintală mai bună pe termen lung, sper ca
această carte să conţină ceva care să vă fie de ajutor.
Înainte de a porni la drum, iată câteva reguli de bază:

• Fiţi deschis la minte. Daţi-vă voie să încercaţi

lucruri noi şi să faceţi schimbări. Abordaţi-le ştiind că-s
menite să vă îmbunătăţească viaţa.
• Fiţi corect cu dumneavoastră. Fiind un
om care-şi impune standarde imposibil de ridicate, vă
pot mărturisi că lucrul ăsta nu-i deloc de folos. Nu vă
 N o a ptea în care a m înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

consideraţi un ratat, ci un proiect în plină desfăşu­

rare. Autocompătimirea nu-i o dovadă de indulgenţă,
ci . înseamnă că sunteţi corect şi vă sporeşte şansele de
reuşită.
• Fiţi mândru de dumneavoastră. Sărbăto­
riţi micile reuşite de pe parcurs şi evaluaţi-vă în funcţie
de efortul depus, nu după realizări. Dacă vă simţiţi cu
moralulla pământ în viaţă, lucrurile vor părea mai grele,
aşa că în loc să vă concentraţi asupra rezultatelor şi să
aveţi sentimentul că sunteţi prăbuşit, simţiţi-vă mândru
că încercaţi. Descoperiţi-vă speranţa şi motivaţia.
• Fiţi curajos. Căutaţi să vă extrageţi din zona
de confort măcar un pic - acela-i momentul în care, de
regulă, se produc revelaţiile. Dacă întâmpinaţi ceva dificil
de realizat, fiţi pregătit să-l duceţi la capăt, să răzbateţi
până la liman. Dacă ceva vă sperie, îndreptaţi-vă către
acel ceva în cazul în care pe malul celălalt vă aşteaptă
adevărul şi progresul.

•,__-✓
•
artea I
N OAPTEA
ASTA
 Partea !

NOAPTEA ASTA
/
Această parte este dedicată momente lor în
care vă si mtiti rău si aveti nevoie de o sch i m bare
1 ' ' '

i mediată. Lucruri care să vă aj ute pe loc, astfel

încât să puteţi face faţă co pleş itoarelor senti mente
negative.
 Gânduri-cheie pe care să vi le fixaţi
În mi nte În ti mpul unei crize:

1. Lucrurile par întotdeauna mai rele în miez de noapte.

În orele întunecate de singurătate, mintea noastră
se agită, pe măsură ce ne despărţim de lucrurile lumeşti
.care ne distrag atenţia. Resetarea de dimineaţă este o
soluţie solidă. Nu luaţi decizii în funcţie de felul în care
vă simţiţi atunci, căci este aproape garantat că nu vă veţi
mai simţi la fel în ziua următoare. Aşteptaţi să treacă acel
moment şi priviţi lucrurile cu ochi proaspeţi, mai târziu.

z. Dacă vă simţiţi rău acum, nu înseamnă că vă veţi simţi

rău pentru totdeauna.
Emoţiile se estompează, gândurile nocive devin
mai puţin intense cu timpul, iar amintirile rele se înde­
părtează pe măsură ce mergeţi mai departe. Schimbarea
este inevitabilă, vremurile grele nu vor dura.

3. Nu sunteţi totuna cu gândurile dumneavoastră.

Asta-i cea mai importantă chestie. Doar pentru că
gândiţi ceva, nu înseamnă că-i adevărat. Dacă credeţi că
ceva va fi un dezastru sau că oamenii nu vă plac - aceste
gânduri apar pur şi simplu de pe urma sentimentelor, nu
sunt neapărat nişte adevăruri.

61
Doar pentru că
gâ n d i ţi ceva, nu
1 n se a m n a ca- 1
I'\. u u •

adevărat.
 O cădere nervoasă fam i l iară

Cu toţii avem diferite praguri pentru cât de multă

suferinţă putem tolera, iar când limita este încălcată,
începem să ne simţim copleşiţi.
Deţin bizara superputere de a fi incredibil de
rezistent. Am căpătat-o fiind silit să mă adaptez unor
situaţii stresante din excentrica şi traumatizanta mea
copilărie homosexuală, dar uneori uit ce anume se
presupune că ar trebui să tolereze un om normal, cla­
sificând şi categorisind instantaneu situaţia stresantă
în care mă găsesc, în vreme ce prietenii mei fac, două
ore, câte o criză de nervi. Exemplu la întâmplare: eram
în turneu, de-abia aterizasem în Manila, iar guvernul
filipinez, fără niciun motiv aparent, a confiscat tot echi­
pamentul tehnic pentru teatru de care echipa noastră
avea nevoie pentru punerea în scenă a spectacolului.
Nimeni nu a discutat cu noi şi am rămas încuiaţi într-o
cameră de interogatoriu ore în şir. Am sfârşit prin a fi
nevoiţi să anulăm un spectacol pentru care mii de oameni
călătoriseră de-a lungul Asiei să-l vadă şi nici măcar nu
am putut explica public situaţia, în caz că eram arestaţi.
Am acceptat lucrurile pe care nu puteam să le controlez,
le-am dat deoparte şi am activat modul de soluţionare a
problemelor - în vreme ce toţi ceilalţi îşi smulgeau părul
din cap. Privind retrospectiv, sunt, cu siguranţă, ciudat
de rezistent (chestiune care vine însoţită de problemele
ei) şi ar fi fost perfect rezonabil să-mi smulg părul din
cap în semn de solidaritate cu cei din jur.
Este normal să vă simţiţi copleşit. De la faptul că vă
simţiţi incredibil de stresat din cauza zilei în care treceţi
printr-o anxietate atotputernică în faţa unei situaţii -
sau experimentaţi o tristeţe atât de profundă, încât o
DANIEL HOWELL

puteţi percepe până în oase. Fie că aţi avut ghinion în

ultima vreme, fie că duceţi în spate în continuare bagajul
emoţional al vreunui incident traumatic din trecut -
uneori o serie de evenimente nefericite se acumulează
până în punctul în care intrăm în panică şi simţim că
suntem într-o spirală în care scăpăm lucrurile de sub
control. Nu e plăcut, dar nici anormal nu e.
Am avut zile în care m-am simţit atât de copleşit,
încât am luat în calcul să fug şi să trăiesc într-o colibă
îndepărtată (mi-aş acorda trei zile să supravieţuiesc fără
Wi-Fi). Am avut clipe de groază gândindu-mă la cele mai
rele scenarii imaginare referitoare la o decizie care m-ar
fi costat oportunităţi pierdute, trimiţându-mă pe cărări
diferite în viaţă. De asemenea, excepţionalul meu talent
de a mă îndoi de propria persoană face ca totul să devină
o experienţă înceată şi chinuitoare, de la a-mi face patul
la a concepe o glumă.
Mintea noastră tinde să alerge cu un milion de
kilometri pe oră ( de fapt, tocmai am verificat: semnalele
cerebrale variază între 240 şi 435 de kilometri pe oră.
Nu încape vorbă că mă aflu la extremitatea lentă). În
orice moment al fluxului conştiinţei noastre, negreşit că
există o întreagă cascadă de temeri şi de critici. Creierele
noastre care rezolvă probleme doresc constant să se con­
centreze asupra lucrurilor negative pentru a le „repara",
dar nu-şi dedică timp pentru a preţui ceea ce merge bine,
aşa că rămânem înţepeniţi într-o buclă, asemenea unui
căţel realmente enervat că nu poate să-şi muşte coada.
Instinctul este să încercăm să fugim de clipele
de emoţie copleşitoare, dar nenumărate teorii demon­
strează că a evita instinctiv înfruntarea problemei şi a
insista să mergem mai departe zâmbind este contrapro­
ductiv. ,,A face faţă cu succes" nu înseamnă să evităm
sentimentele neplăcute, ci să învăţăm cum să lucrăm cu
ele. Dacă putem deprinde să ne înţelegem pe noi înşine
 Noaptea în care am învins gânduri l e n egre

şi să reacţionăm corespunzător sentimentelor noastre, le

putem împiedica să ne dicteze vieţile.

SĂ TRECEM DE ACEASTĂ NOAPTE

Cartea aceasta a fost concepută astfel încât să

puteţi sări la orice secţiune care vă stârneşte cel mai mult
interesul sau care simţiţi că vă ajută în momentul de
faţă. Exerciţiile din fiecare secţiune sunt lucruri pe care
le puteţi pune în practică pentru a vă modifica starea de
spirit şi pentru a vă gestiona pozitiv sentimentele.
Pentru fiecare exerciţiu, vom trece în revistă ceea
ce face şi de ce funcţionează, în aşa fel încât să ştiţi ce
să încercaţi - indiferent că prioritatea ar fi aceea de a vă
calma anxietatea, de a opri potopul de gânduri negative
din minte sau, în sfârşit, de a adormi.
Oamenilor diferiţi le plac metode diferite - hotărâţi
ce are efect pentru dumneavoastră şi fiţi încrezător în
alegerea pe care o faceţi. Dacă un procedeu anume vă
ajută să vă simţiţi calm şi în siguranţă, ţineţi-l minte. Va
deveni o armă în arsenalul grijii pentru propria persoană.
 w w

GASITI-VA CALMU L
/
Dacă trebuie să vă cal m aţi, să aj ungeţi într-o
stare mai puţi n reactivă, mai uşor de gestionat,
există exerciţi i pentru a vă înceti n i trupul şi l i n işti
m i ntea - astfel veţi fi gata să abordaţi problemele
având starea de spi rit corespunzătoare.
 Acum sunteti , constient
,
de respi raţia dumneavoastră

Unul dintre elementele centrale ale multor

exerciţii de calmare este respiraţia. Şi pe mine mă iritau,
de fiecare dată, cei care mă sfătuiau să fiu conştient
de propria respiraţie - probabil că, citind acum aceste
rânduri, aţi ieşit din orice ritm firesc în care vă desfăşu­
raţi lucrurile şi vă simţiţi ca un pui de animal care a uitat
cu desăvârşire cum să „funcţioneze" normal. Acum însă
mulţumesc acelor persoane enervante, căci respiraţia
este unul dintre lucrurile fundamentale pe care trebuie
să le înţelegeţi pentru a controla atât felul în care gândiţi,
cât şi cel în care vă simţiţi fizic. Dacă remarcaţi că începeţi
să alunecaţi într-o spirală, folosiţi respiraţia pentru a vă
spori nivelul de oxigen, pentru a vă reduce ritmul cardiac
şi a vă concentra gândurile. Aceste lucruri vă pot calma
numaidecât.
Undeva prin păduri există un grup de yoghini care
vă vor spune că dacă vă stăpâniţi respiraţia, veţi putea să
escaladaţi un munte îngheţat îmbrăcat doar în slip sau
să jonglaţi cu castroane cu cuie - şi chiar dacă lucrul ăsta
pare să fie adevărat, nu trebuie să devenim cu toţii atât
de îndemânatici; este suficient doar un pic de antrena­
ment pentru a simţi o schimbare în bine. Când suntem
stresaţi, creierul trece în modul simplu de funcţionare,
pentru a gestiona sarcina şi răspunsul într-o manieră
emoţională, reactivă. Când creierul este relaxat, putem
gândi şi ne putem comporta mai raţional. Chiar dacă
lucrurile se fac ţăndări în jurul nostru, vom păstra o stare
de echilibru care ne va permite să rezolvăm problemele
mai eficient decât dacă respirăm intens într-o pungă de
hârtie ori lovim în mobilă. Expiraţi.
DANIEL HOWELL

Respi raţia abdominală

Uneori mă privesc în oglindă şi am impresia clară
că n-am muşchi abdominali, dar ei sunt acolo, există de-a
binelea şi au rol în respiraţie.
Când suntem stresaţi sau anxioşi, tindem să avem
o respiraţie scurtă, superficială, care implică doar partea
superioară a pieptului. Poate că nu sunteţi conştienţi de
ea, dar vă menţine trupul într-o stare continuă de stres,
aşa că rămâneţi mereu hiperalert. O chestie nemai­
pomenită pentru strămoşul antic din dumneavoastră
care dădea fuga în peşteră să se ferească de o furtună cu
fulgere pornită din senin, dar mai puţin eficace pentru
omul modern aflat în întârziere, stând într-un autobuz şi
având spasme nervoase. Respiraţia alertă vă poate face să
intraţi în panică, să simţiţi că nu aveţi suficient aer şi vă
împiedică să adormiţi.
În schimb, dacă respiraţi adânc, din abdomen, veţi
activa sistemul natural de relaxare al organismului şi vă
veţi crea o senzaţie de calm şi de siguranţă. Este tipul de
respiraţie la care recurge organismul în timpul somnului
profund şi pe care îl au nou-născuţii. Bebeluşi nătărăi,
simţindu-se protejaţi în botoşeii lor, fără nici cea mai mică
grijă pe lume! Uşor mai e pentru ei!
Trebuie să ne amintim să facem un efort.
Puteţi să vă daţi seama acum de acest lucru punând
o mână pe piept şi cealaltă pe abdomen. (Găsiţi acum o
masă sau o persoană cu ţeasta plată pe care să aşezaţi
această carte astfel încât să nu cadă.) Trageţi aer în piept
şi veţi observa dacă inspiraţi mai mult cu pieptul sau cu
stomacul. Cum vă simţiţi?
E bine să vă amintiţi că indiferent ce se întâmplă şi
indiferent unde sunteţi, respiraţia e mereu la îndemâna
dumneavoastră. E ceva pe care vă puteţi baza oricând ca
să vă simţiţi mai bine.

68
 N o a ptea în care am în v i n s gâ n d u r i l e n e gre

EXERCITIU:
, RESPI RATI
, E ABDOMI NALĂ

Bun pentru:
• Calmare
• Diminuarea stresului
• Reducerea anxietăţii

Mai întâi, go liţi-vă plămân i i de aer, expi rând cu blândeţe.

Apoi, i nspiraţi încet pe nas vreme de patru secunde. Ţi neţi
umeri i relaxaţi cât faceţi asta. Încercaţi să respi raţi di rectîn burtă,
si mţi nd cum se umflă.
Ţineţi-vă respiraţia şi n umăraţi patru secunde.
Acum expi raţi lent pe gură, sufl ând uşor aerul, dar menţi­
neţi-vă maxilarul relaxat - încercaţi să faceţi procesul să dureze
în jur de opt secunde.
Secretul este să vă asiguraţi că expi raţia este mai l ungă
decât i nspiraţia.
Repetaţi ti parul : pe nas patru secunde, ţi neţi înăuntru alte
patru secunde, apoi afară pe gură opt secunde.
După câteva cicl uri, ar trebui să începeţi să si mţiţi o stare
de relaxare.
Observaţi când începe să se i nstaleze anxietatea sau
stresul şi adaptaţi-vă respi raţia în acest fe l - când activaţi sistemul
de cal mare, veţi declanşa senzaţia de profundă rel axare fizică în
organism şi vă veţi simţi mai l i n iştit şi mai stăpân pe situaţie.
 SA N E I NTOARCEM
W A

I N PREZENT
A

/
Următoarele exerciţi i se concentrează asupra
conştientizări i preze ntul ui . De obicei, gânduri le
negative care ne aleargă pri n m i nte n-au legătură
cu prezentul : fie medităm la experienţe di n trecut,
fie ne facem grij i despre ce s-ar putea întâm pla
în viitor. Zăbovi rea asupra trecutul ui ne poate
face să ne s i mţi m depri maţi , iar pan ica în privi nţa
vi itorul ui stârneşte anxietatea. Depri nderea
de a ne concentra m i ntea asupra cl i pei de faţă,
învăţând pur şi s i m p l u să existăm, este o teh n i că
sol i dă de gestionare a sănătăţi i m i ntale.
 Folosindu-ne cele cinci simţuri (dacă tot le-am
adus în discuţie: gustativ, tactil, olfactiv, vizual şi auditiv),
putem reveni cu picioarele pe pământ, mutându-ne
atenţia de la gândurile invadatoare şi simţindu-ne în
schimb în largul nostru, apţi să trăim clipa.
Sunt un om care se face vinovat de faptul că petrece
prea mult „în capul lui" şi îmi imaginez că în timpul
ăsta arăt năucit, zăcând cu ochii deschişi, în vreme ce
gândurile mi se agită între lucrurile pe care le regret şi
cele care-ar putea să meargă prost de-acum înainte. Fie
mă simt neîncetat plin de jale din cauza vreunei decizii
îndepărtate, cum ar fi un împrumut consistent din
vremea studenţiei doar ca să mă las de facultatea de drept
şi să mă apuc de comedie, fie îmi fac griji în privinţa unei
crize ce-ar putea să apară, de exemplu ziua în care n-o să
mai fiu amuzant şi o să-mi doresc să fi urmat o carieră
mai serioasă în avocatură. Abilitatea de a-mi aminti să
revin cu picioarele pe pământ, să exist în prezent şi să
petrec mai mult timp bucurându-mă de lumea din jur,
nu ignorând-o şi trăind într-o negură a propriilor mele
gânduri, este una esenţială.
Această tehnică nu are legătură cu distragerea
atenţiei şi nici cu calmarea unui cugetător hiperactiv -
se referă la a învăţa cum să fim calmi în clipa de faţă,
fără ca gândurile să ne înlăture concentrarea, dându-ne
posibilitatea să preluăm controlul. Asemenea exerciţii­
lor pentru respiraţie, putem face acest lucru oricând,
oriunde, dar cel mai potrivit moment este chiar acum.

71
DANIEL HOWELL

Autocal marea
Învăţăm cum să ne liniştim singuri, încă de foarte
mici, de la bun început, din fragedă pruncie. Este capaci­
tatea de a ne da seama că ne simţim rău. Şi fie acceptăm
lucrul ăsta fără să ne batem capul, fie facem ceva să-l
combatem, în loc să stăm cu mâinile încrucişate, supăraţi
şi tulburaţi. Când bebeluşii plâng, de obicei cineva sare
imediat să îi calmeze. Poate că îi leagănă, îi mângâie pe
spate sau scoate sunete bizare şi se schimonoseşte, chestie
despre care, dintr-un motiv anume, bebeluşii ştiu deja
că-i ciudată şi ridicolă şi de care, pe bună dreptate, râd.
Pe măsură ce bebeluşii cresc, învaţă cum să se calmeze
singuri, cum să controleze situaţia neplăcută fără ca un
gigant misterios să mai intervină să-i ia în braţe. Acest
proces prin care deprindem să ne dăm seama cum ne
simţim, apoi facem ceva pentru a „fi mai bine", este de
importanţă colosală.
Dacă nu învăţăm să ne liniştim singuri când suntem
mici sau dacă avem parte de traume, ne poate fi greu să
ne calmăm, ca adulţi supăraţi. Asta poate să însemne că
sentimentele, în loc să indice o problemă pe care trebuie
s-o rezolvăm, pot să pună stăpânire pe creier şi să devină
copleşitoare. În acest caz, când suntem tulburaţi, este
posibil să căutăm acea senzaţie liniştitoare altundeva,
apelând, de pildă, la comportamente sau substanţe
noc1Ve.
Una dintre cele mai bune metode de a învăţa să
ne calmăm singuri este aceea de a deveni conştienţi de
cele cinci simţuri. Armonizându-ne cu propriile simţuri,
putem fi prezenţi în propriul corp, ceea ce ne ajută să ne
simţim în siguranţă, calmi şi stăpâni pe sine.

72
 Noaptea în care am învi n s gâ n d u r i l e n e gre

EXERCIŢIU: AUTOCALMAREA PRI N

CELE CINCI SIMTURI

Bun pentru:
• Calmare
• Sentimentul de siguranţă
• Amuţirea gândurilor stresante

Ascultându-ne si mţuri le şi făcându-le pe plac, ne

concentrăm asupra l um i i fizice, n u asupra l ucruri lor care sunt în
capul nostru.
Alegeţi un simţ cu care să începeţi :

Atingerea
Si mţul tacti l determ i nă creierul să e l i bereze substanţe
� care ne i nduc o senzaţie de siguranţă. Si mţi ndu-ne în
ice
largul nostru în relaţie cu locul unde ne aflăm, cu ceea ce purtăm
sau cu cei cu care i nteracţionăm, ne modificăm rapid percepţia
realităţi i . Încercaţi să vă înti ndeţi, să purtaţi haine confortabi le,
să trageţi o pătură pe dum neavoastră, să faceţi duşuri calde, ba
chiar să vă j ucaţi cu ceva în mâin i . Orice j ucărioară (pentru m i ne
ch iar acum: un cab l u de încărcător i m posi b i l de încâlcit) cu care
i nteracţionaţi vă poate aj uta să vă ami ntiţi că sunteţi o fi i nţă
reală, nu doar o manifestare a unei furtuni de gânduri stresante.

Văzul
Dacă priviţi l ucruri care vă cal mează, vă puteţi gas1
l i n iştea. Vă îngădui chiar în cl i pa de faţă să aruncaţi un ochi
asupra unor fotografii cu căţei. N u înseamnă că tergiversaţi
m unca; este un mod de autocalmare cât se poate de serios,
i ndiferent că vă concentraţi la priveliştea de pe fereastră, la o
operă de artă sau la un fi l m cu i magi n i splendide, că vă uitaţi

73
DANIEL HOWELL

la un l ucru fami liar sau care vă provoacă p lăcere, vă distrage

atenţia şi vă face să vă si mţiţi m ulţum it.

Auzul
Auzul este o modalitate foarte autoritară de a ne distrage
atenţia de l a gânduri le i nvadatoare. Puteţi schi m ba i m ediat
fel u l în care gândiţi ascultând muzica preferată sau glasul cuiva,
de exe m p l u, şi concentrându-vă asupra l u i . Asiguraţi-vă doar că
l ucrul pe care-l ascultaţi va crea starea de spirit în care doriţi să
fiţi. Dacă decl anşaţi o alarmă asurzitoare de i ncendi u, se poate
să vă distragă atenţia, dar n-o să vă facă să vă si mţiţi mai bine.

Mirosul
Ne adaptăm foarte rapid la m i rosul medi ului înconju­
rător, aşa că adul mecarea a ceva nou ne stârneşte de m ulte ori
inte resul. Găsiţi ceva care să aibă o m i reasmă p lăcută, fie că-i
vorba de flori, de mâncare sau de vechea pătură preferată (de
fapt, poate că-i n iţel cam m urdară, dar n-o să vă j udec) . Există
un motiv pentru care sunt un col ecţionar în serie de l umânări
parfumate. Pentru m i n e e suficient să le adu lmec pe toate ca
să am parte de o meditaţi e de cal itate de douăzeci de m i n ute.
Ori asta, ori vapori i lor mă droghează o leacă! Oricum ar sta
l ucruri l e, funcţionează.

Gustul
Savuraţi pe dep l i n gustul mâncăruri lor dum neavoastră
preferate. Suntem de prea m ulte ori pe fugă şi aruncăm o gustare
pe gât. E nemai pomenit să ne facem ti m p să ne bucurăm de
gustul unui a l i ment ori al unei băuturi . O băutură fierbi nte care
ne si leşte să o sorb i m agale şi s-o apreciem este perfectă - asta
dacă nu sunteţi maică-mea, care trece de la ceainic la ceaşcă, la
gură şi apoi la uşa de la i ntrare în zece secunde. N u fiţi ca ea.
Chiar şi guma de mestecat vă poate l i p i de realitate!

74
 N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

Nu uitaţi că, oriunde v-aţi afla, vă puteţi oferi o

pauză mentală lăsându-vă în voia simţurilor. Şi dacă
pentru o clipă simţiţi că nu meritaţi această alinare -
încetaţi să mai gândiţi aşa. Trebuie să vă găsiţi în cel
mai bun spaţiu mental pentru a ataca provocările vieţii,
aşa că suferinţa, deloc surprinzător, nu-i câtuşi de puţin
utilă. Duceţi-vă să adulmecaţi lumânarea parfumată.

--
DAN IEL HOWELL

54321
Când trebuie să vă readuceţi mintea în prezent

Dacă vă simţiţi destul de abătut şi trebuie să ieşiţi

rapid din această stare, vă puteţi concentra asupra
tuturor simţurilor printr-o numărătoare inversă. Vă veţi
uşura astfel gândurile şi veţi prelua controlul imediat,
conştientizând ce aduce fiecare simţ cu mai multă
atenţie, numărând până vă calmaţi.

EXERCIŢIU: TEHNICA 54321

Bun pentru:
• Gestionarea anxietăţii copleşitoare
• Întreruperea gândurilor care ni se rotesc în cap
• Calmarea rapidă

Înai nte să începeţi, respi raţi de două ori adânc şi lent, si m­

ţindu-vă pregătit să vă relaxaţi , apoi începeţi să i ntraţi pe aceeaşi
l ungi me de undă cu cele cinci si mţuri .
5: Gândiţi-vă la CI NCI l ucruri pe care le vedeţi în j ur. Acor­
daţi-vă timp pentru a observa ce se află în i mediata dum­
neavoastră apropiere. Ce culori şi forme vedeţi ? Care sunt
texturi le materialelor? Care sunt micile deta l i i , de genul
reflexi i lor de l um i nă, pe care l e remarcaţi? Concentraţi-vă
asupra fiecăruia di ntre acestea.
4: Gândiţi-vă la PATRU l ucruri pe care le puteţi ati nge. Poate
fi vorba despre labele picioarelor băgate în ciorapi, despre
 N o aptea în care am învi n s gân duri l e n e gre

un inel de pe deget, de un scaun sol i d sau de ţesătura

hainelor care vă ati ng pielea. Încercaţi să apucaţi un
obiect şi să îi studiaţi greutatea şi textura.
3: Gândiţi-vă la TREI l ucruri pe care le auziţi . Pot fi sunete
di n apropiere, de exe m p l u un ceas care ticăie, sau înde­
părtate, cum este traficu l . Încercaţi să vă concentraţi
asupra sunetelor pe care m i ntea dum neavoastră n u le
mai bagă în seamă. N u eval uaţi sunetele respective, n u
vă bateţi capul c u ele, i dentificaţi-le şi atâta tot.
2: Gândiţi-vă la DOUĂ l ucruri pe care le puteţi m i rosi în
aerul din j ur. Dacă nu puteţi adulmeca n i mic, aduceţi-vă
ami nte două di ntre m i resmele dumneavoastră favorite
sau străduiţi-vă să percepeţi parfum uri foarte del icate,
chiar şi izul propriei pieii.
1 : Gândiţi-vă la U N l ucru pe care îl puteţi gusta. Poate fi
vorba�espre gumă de mestecat, ba chiar de propria
�eavoastră l i m bă (trag nădejde că aţi făcut o alegere
bună cu produse nefermentate) . Dacă n u puteţi savura
n i m ic, încercaţi să vă înch i p uiţi gustul unuia di ntre
fe l uri le preferate de mâncare.
Respiraţi din nou blând şi profund, în abdomen, şi
remarcaţi relaxarea care vă cupri nde.
Repetaţi acest proces ori de câte ori doriţi . De fiecare
dată când o faceţi, observaţi cum vă si mţiţi după aceea.
Exerciţi ul ar putea să vi se pară cam i ntens sau caragh ios
dacă vă si mţiţi bine şi n u aveţi nevoie de el, dar dacă vă trebuie
un remediu rapid ca să vă cal maţi, această manieră susţi nută
de a vă concentra asupra si mţuri lor dumneavoastră vă poate
scoate la l i man cu repezici une.

77
DANIEL HOWELL

E enervant să fi i nervos

Foarte mulţi dintre noi suntem nervoşi fără să ne

dăm seama. Sunt convins că exact în clipa asta jumătate
din cei care citesc această frază au fălcile încleştate sau
ridică din umeri până fac o crampă. Încetaţi. Dacă ne
simţim stresaţi, ne încordăm deseori corpul şi uităm
să ne relaxăm (chiar şi după câteva ore), iar acest lucru
are un efect profund asupra felului în care ne simţim.
Dacă vi se pare dificil să vă calmaţi, să adormiţi sau să vă
bucuraţi de ceva anume, examinaţi-vă trupul şi conştien­
tizaţi fiecare „încordare" pe care o descoperiţi. La drept
vorbind, este istovitor să ţineţi în frâu toată acea energie.
Relaxaţi-vă!
Pentru a vă examina întregul corp, aşa cum am
pomenit, porniţi de la degetele picioarelor până în
creştetul capului, încordându-vă muşchii, apoi rela­
xându-i. Nu veţi simţi doar că încordarea dispare, ci o
să intraţi în legătură directă cu trupul dumneavoastră.
Vă veţi calma numaidecât. Exerciţiul este foarte util şi
pentru a reveni cu picioarele pe pământ şi pentru a vă
concentra gândurile asupra prezentului. 'Nu vă încordaţi
însă fesele prea tare; dacă ajunge să vă doară, înseamnă
că vă străduiţi prea mult să vă relaxaţi şi ceva s-ar putea
să răbufnească din dumneavoastră. Lăsaţi-o mai moale.
 N o a ptea în care am înv i n s gâ nd u r i l e n e gre

EXERCIŢIU: R E LAXAR EA
PROGRESIVĂ A MUŞCHILOR

Bun pentru:
A scăpa de încordarea fizică
A reveni cu picioarele pe pământ
A vă relaxa

Găsiţi un loc l i niştit, comod şi n u foarte luminos. Aşezaţi-vă

cât de confortabil puteţi, stând jos sau chiar întinzându-vă, şi
închideţi ochi i dacă simţiţi că totul e în regulă.
Începeţi cu o respiraţie blândă şi profundă pe nas şi remarcaţi
senzaţia a�e ajunge până în plămâni şi vă umple trupul.
Ţineţi-vă răsuflarea pentru câteva secunde şi, când o eli beraţi,
începeţi să conştientizaţi că o parte din încordare părăseşte corpul
dumneavoastră. Repetaţi de câte ori e nevoie, simţind cum agitaţia
îşi ia zborul odată cu aerul.
Lăsaţi respiraţia să revină la normal. Încordaţi-vă degetele
picioarelor, îndoiţi-le, flexaţi labele picioarelor şi, cu fiecare
răsuflare, eliberaţi încordarea din această parte a trupului.
Remarcaţi noua senzaţie de .relaxare pe care o produce acest
exerciţiu. Continuaţi lent cu gambele, apoi coapsele, concentrân­
du-vă asupra fiecărei zone - încordaţi-vă, eliberaţi tensiunea,
respiraţi, simţiţi oxigenul din sânge traversându-vă muşchi i
relaxaţi. Este posibil s ă deveniţi conştient de propria apăsare
asupra suprafeţei pe care staţi - şi să fiţi mai conectat cu trupul
dumneavoastră.
Ajungând la trunchi, încordaţi-vă abdomenul pentru câteva
secunde, comprimându-l de-a binelea, apoi relaxaţi-vă şi lăsaţi-vă
corpul să devină flasc. Din spinare, apropiaţi-vă umerii unul de
celălalt Din umeri, ridicaţi-i spre urechi şi comprimaţi-i uşor.

79
DAN I EL H DWELL

Acum, pentru braţe, strângeţi pumnul şi încordaţi-vă braţul

până la umăr, apoi relaxaţi-l . Pentru gât şi cap, încordaţi-vă muşch ii
feţei, încleştaţi-vă fălci l e, înch ideţi och i i strâns şi, când vă relaxaţi,
bucuraţi-vă de val ul de l i nişte care se produce.
În cele din urmă, încordaţi-vă întregul corp pentru câteva
secunde, apoi lăsaţi-l flasc. Bucuraţr-vă de starea de calm, de
relaxare şi de conexiune. Când sunteţi pregătit, m işcaţi uşor fiecare
parte a corpului, scuturând blând fiecare membru - asta a fost tot.
Acum, dacă eu aproape că am adormit doar scrii nd aceste rânduri,
fiţi convins că o să vă aj ute să vă relaxaţi şi să vă si mţiţi cal m .

Practica mindfulness
Practica mindfulness este unul dintre aspectele
fundamentale pe care trebuie să le înţelegeţi dacă doriţi
să vă controlaţi creierul şi lucrurile pe care acesta vi le
transmite. De asemenea, probabil că este una dintre cele
mai populare metode în „universul sănătăţii mintale", în
meditaţie şi în aplicaţiile bizar de costisitoare. Nu este,
cum am bănuit iniţial, o competiţie despre cât de înţesată
ne e mintea de gânduri inutile care ni se pun în cale când
vrem să ne bucurăm de viaţă - dacă ar fi, aş câştiga-o.
Mindfulness este o practică bazată pe străvechi
tehnici budiste zen, dar nu vă temeţi: nu trebuie să vă
căţăraţi până la un templu de pe munte sau să vă lipsiţi
de bunurile moderne producătoare de stres pentru a trage
foloase de pe urma metodei. Există dovezi că mindfulness
ne poate ajuta să facem faţă stresului, depresiei recurente,
durerii cronice, ba chiar ne poate stimula creativitatea,
memoria şi concentrarea. Aşadar, indiferent cum vă
simţiţi, merită cu prisosinţă să o învăţaţi.

So
 Noaptea în ca re am învi n s gânduri le negre

Nu se referă la blocarea gândurilor sau la încercarea

de a avea o minte complet golită de conţinut, ci la faptul
că acordăm gândurilor prilejul să se ivească şi le lăsăm să
fie prezente. Dar în loc să ne concentrăm asupra lor, ne
îndreptăm atenţia asupra lumii din jur sau asupra respi­
raţiei.
Ideea este să vă detaşaţi şi să vă distanţaţi de
gândurile care vă apar în minte. Când apare un gând
deranjant, în loc să îi daţi ascultare şi să îi permiteţi să
vă poarte pe calea îngrijorării, încercaţi să acceptaţi că
aţi avut gândul respectiv şi atâta tot - nu vă lăsaţi în voia
lui şi nu vă criticaţi pentru că l-aţi avut. Observaţi-l de la
distanţă. _______/
Când veţi deprinde să vă separaţi de gândurile
invazive, acestea vor avea mai puţină putere. Vă veţi daţi
seama că, în loc să fie nişte grozăvii atotcuprinzătoare
cărora trebuie să le acordaţi întreaga energie mentală, nu
constituie decât o idee pe care creierul a decis că trebuie
să v-o înfăţişeze. Prin urmare, puteţi pur şi simplu să o
ignoraţi, iar mintea dumneavoastră se poate linişti.
Dacă ne abordăm gândurile cu o atitudine deschisă
şi curioasă, ne putem instrui mintea să nu mai pice în
capcana îngrijorării, autocriticii sau a scoaterii la iveală a
acelui lucru aleatoriu care ne face să ne simţim vinovaţi că
nu ne-am gândit la el întreaga zi. Da, lucrul ăla. Nu - nu vă
concentraţi asupra lui. Remarcaţi-l şi lăsaţi-l să dispară.
Când sunteţi complet detaşat de gândurile dumneavoas­
tră şi vă concentraţi asupra clipei de faţă, este aproape
imposibil să fiţi anxios în privinţa viitorului sau deprimat
din cauza trecutului!
Mărturisesc că sunt genul de om care-şi rumegă
gândurile în mod extrem. Pot să zac foarte bine într-o
buclă a obsesiei legate de un lucru nerezolvat sau de care
mi-e teamă şi să îi permit să-mi domine ziua - din circa
DANIEL HOWELL

trei în trei minute trebuie să îmi amintesc de mindfulness

şi de distanţarea de aceste gânduri, dar măcar acum ştiu
cum s-o fac.
Fără doar şi poate, practica mindfulness este o
abilitate şi unii oameni (salut!) au nevoie de antrenament.
Prima oară când am încercat-o, mi-a fost foarte dificil
să remarc un gând fără să mă arunc cu capul înainte în
direcţia lui, în loc să mă îndepărtez de el. Dacă păţiţi şi
dumneavoastră asta, să ştiţi că este normal şi de aşteptat.
N-o să vă spun mereu că-i nemaipomenit de bine dacă
sunteţi ca mine, dar de data asta o fac.
Cât despre aceia dintre noi care n-au astâmpăr -
aflaţi că nu este vorba despre o meditaţie ce durează
ore întregi. Este suficient să vă amintiţi de tehnica
asta când remarcaţi un gând supărător. Încercaţi să
rămâneţi cu mintea trează pentru câteva minute când
faceţi o activitate şi veţi vedea că vă va fi de ajutor. Aşa
cum se întâmplă cu respiraţia sau cu încercarea de a trăi
în prezent, practica mindfulness este un lucru pe care îl
puteţi face oricând. Puteţi chiar să integraţi mindfulness
în programul de zi cu zi, când efectuaţi sarcini fizice.
În ceea ce mă priveşte, ador să spăl vasele practicând
mindfulness, să împăturesc rufele practicând mindful­
ness sau să hrănesc extrem de bolnăvicioşii porumbei
londonezi practicând mindfulness.

o
 N oaptea în care am învins gândurile negre

EXERCIŢI U : M I NDFULNESS DE 1 MI N UT

Bun pentru:

• A vă concentra asupra momentului de faţă

• A calma o minte agitată

• A vă relaxa

Concentraţi-vă asupra respi raţiei.

Ori de câte ori vă rătăceşte m i ntea sau vi se iveşte un gând
în cap, acceptaţi-l şi, fără să îl judecaţi sau să vă lăsaţi în voia lui,
reîndreptaţi-vă uşor atenţia asupra respiraţiei. Faceţi asta cât de
mult doriţi, până când vă simţiţi relaxat şi cal m .
Asta-i tot! Pri ncipi ul d e bază al mindfulness. Uşor, nu-i aşa?
Şi când ne gândim că ne făceam atâtea griji, când am fi putut să
lăsăm gândurile să zboare asemenea unui nor, un nor în forma
. . acelui mesaj. necitit pe care.mi l�am amintit din senin când.udam
o plantă, care trebuie să fi fost extrem de important, deoarece
creierul meu l-a aşezat în capul l istei! Îţi mulţumesc, minte.

Cele trei instrumente, respiraţia, trăirea în prezent

şi practica mindfulness, sunt incredibil de puternice şi vă
permit să modificaţi instantaneu felul în care vă simţiţi
- o să revenim la ele pe parcursul cărţii. Asiguraţi-vă că
le înţelegeţi şi le practicaţi şi veţi fi calificat să fiţi primul
care reacţionează la ceea ce se petrece în capul dumnea­
voastră.
 ANALI ZAREA
S ITUATI EI
/
M i ntea noastră ti nde să conti n ue să rostogo­
lească gânduri de îndată ce pute m concepe ceva
nou care să ne în grijoreze, fără să ne întrebe mai
întâi dacă ne si mţi m în l argul nostru cu i nformaţi­
i l e care ne-au fost deja ofe rite. Este caracte ristic ca
un ghem gi gantic şi încâl cit de stres să se expri me
în pri m-planul m i nţi i noastre, făcându-ne l a
început s ă ne si mţi m ca şi cum am fi fost aruncaţi
într-un haos greu de controlat - dar dacă întreru­
peţi furtuna şi o anal izaţi , este pos i b i l să vă daţi
seama că există m ult mai puţi ne l ucruri pentru
care să vă faceţi grij i decât aţi crezut.
 Ecuatia
, anxietăti, i
Anxietatea este influenţată de gânduri. Felul în
care gândim despre un lucru afectează felul în care ne
simţim în privinţa lui. Dacă aveţi senzaţia că ceva anume
vă copleşeşte, încercaţi să vă reevaluaţi gândirea. O
metodă de a face asta se numeşte „ecuaţia anxietăţii".
Îmi pare rău �ei care au fobie de matematică.
Aşa cum am învăţat când am studiat psihologie în
facultate, orice lucru care e vag ştiinţific va implica mai
devreme sau mai târziu statistici şi formule. Nu intraţi
în panică, sunt sensibil faţă de sinele meu din trecut şi
faţă de oricare dintre dumneavoastră care se regăseşte
în descriere, dar am fost nevoit să las o formulă să se
strecoare. În plus, este o tehnică într-adevăr extrem de
utilă. Vă asigur.

ANXIETATEA ÎN PROBABILITATEA El x CROZĂVIA El

PRIVINŢA UNEI CUM Îl FACEM FAŢĂ + SALVARE
CONSECINTE
, =

Cu alte cuvinte, măsura în care vă faceţi griji despre

un lucru care se poate întâmpla se bazează pe:
1. Cât de probabil credeţi că este să se întâmple, în
combinaţie cu:
2. Cât de groaznic vă închipuiţi că ar fi dacă s-ar
întâmpla.
Se reduce prin:
3. Cât de bine vă aşteptaţi să îi faceţi faţă dacă s-ar
întâmpla.
4. Cum credeţi că vor reacţiona alţi oameni.

85
 Este foa rte u m a n
s ă n e în c h i p u i m ce l
m a i te ri b i- I sce n a ri u
pos i b i l .
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Sună simplu, nu-i aşa? Nu prea a fost zilele trecute,

când am turuit ca o moară stricată, crezând că stârnisem
furia unor vecini după ce le mutasem pungile de deşeuri
reciclabile în locul corect de colectare. S-au holbat la
mine de parcă plănuiam să le fur cutiile uzate, ceea ce
m-a făcut num�ecât să-mi imaginez că se va ajunge la
_ ,,,
o confruntare fiz;�şi că, poate, voi fi evitat de întregul
cartier - adică înainte să analizez situaţia şi să-mi dau
seama că nu era de fapt nicio problemă. Nicidecum vreo
crimă internaţională de război.
Ceea ce poate că aţi observat este că totul se referă
la modul în care percepeţi lucrurile. Cum am discutat
mai devreme, este posibil ca felul în care vă simţiţi în
privinţa unui lucru să nu fie neapărat adevărat, aşa că
analizarea situaţiei vă poate face să vă daţi seama instan­
taneu că este mai puţin intimidant decât credeaţi şi că, de
fapt, puteţi să îi faceţi faţă. Identificaţi lucrul de care vă
e teamă că se va întâmpla şi parcurgeţi fiecare întrebare:

Cât de probabil este să se întâmple?

Uitaţi disconfortul pe care vi-l provoacă ideea
respectivă, gândiţi-vă doar la asta: în realitate, care sunt
şansele? Când cumpăraţi un bilet de loterie şi simţiţi că
„ştiţi" că este ziua dumneavoastră norocoasă - aşa ceva
se numeşte ra ţionament emo ţional. Sentimentele sunt
atât de intense, încât chiar credem în ele, dar doar pentru
că vreţi să credeţi că veţi câştiga la loterie nu înseamnă că
o veţi face. Vino-ţi în fire, Sandra!

Cât de groaznic ar fi dacă s-ar întâmpla lucrul ăsta?

Distracţia mea preferată - ,,catastrofizarea". Este
foarte uman să ne închipuim cel mai teribil scenariu
posibil şi să căpătăm o obsesie referitoare la ce coşmar
DANIEL HOWELL

fascinant ar fi dacă s-ar întâmpla. Chiar dacă urmările

sunt cât se poate de probabile, dacă reflectaţi asupra lor
şi constataţi că, de fapt, nu sunt atât de rele, veţi fi în
regulă.
Încercaţi să vă gândiţi ce sfat aţi oferi altcuiva care
ar fi în situaţia dumneavoastră. Cât de mult ar dura con­
secinţele? Câtă vreme ar fi supăraţi din cauza lor? Ne
face plăcere să ne imaginăm propria damnaţiune, chiar
dacă ştim că n-are niciun sens şi nu vom ajuta pe nimeni
cu asta. Probabil că veţi fi în regulă!

Cât de bine voi reuşi să fac faţă?

Când ne simţim anxioşi, este uşor să ne subestimăm
rezistenţa. Gândiţi-vă la alte dificultăţi cu care v-aţi
confruntat în viaţă - probabil că le-aţi supravieţuit
tuturor! Aţi considerat că meritele vă aparţin şi dumnea­
voastră? Dacă vă puteţi imagina un moment în viitor în
care veţi fi izbutit să treceţi peste situaţia pe care o aveţi
acum în faţă, probabil că o veţi face.

Ce sprijin puteţi obţine?

Nu sunteţi singur în univers, aşa că cine ar putea
fi alături de dumneavoastră, să vă ofere un sfat sau să
vă consoleze? Chiar dacă se întâmplă lucrul de care vă
temeţi, realitatea este că ceilalţi oameni sunt mult prea
obsedaţi de ceea ce se petrece în vieţile lor, prin urmare,
nu se vor gândi câtuşi de puţin atât de nefavorabil la
dumneavoastră cum credeţi că ar putea s-o facă.
În ziua în care am mărturisit că eram chinuit de
depresie am trecut prin acelaşi ciclu şi m-am simţit
pregătit pentru orice posibile consecinţe rele, dar chiar
şi atunci am sfârşit prin a fi surprins de amabilitatea şi
de înţelegerea cu care am fost primit. Aşadar, nu vă mai

88
 Noaptea în care am învins gândurile negre

bateţi capul. Cine ştie, poate chiar veţi câştiga la acea

loterie metaforică!
Cu cât analizaţi mai mult situaţia, cu atât mai calm
vă veţi simţi şi vi se va părea mai simplu de rezolvat.
' �

Plan de l ucru

Să spunem că aţi analizat problema şi că e mai

puţin intimidantă; uneori este posibil să trebuiască în
continuare să examinaţi ce aveţi de făcut. Într-o zi bună,
cei mai mulţi dintre noi pot să gestioneze problemele şi
să le depăşească studiindu-le de la cap la coadă. Într-o zi
sau într-o lună proastă ori când ne aflăm pe o pantă des­
cendentă a sănătăţii mintale, putem fi prea preocupaţi de
gândurile şi de sentimentele negative care ni se învârtesc
în cap, făcându-ne să fim mai puţin eficienţi. Acesta este
momentul în care poate fi de ajutor să fim super-evidenţi
şi să ne reamintim literalmente cum să gândim.
Există metode de a uşura lucrurile. Fiţi metodic.
Fiţi realist.

CONTROLORUL

Cea mai profundă filosofie pe care o aplic în viaţa

de zi cu zi este să separ ceea ce pot să controlez de ceea
ce nu pot. Orice secundă pe care o consumaţi făcându-vă
griji în legătură cu un lucru pe care nu-l puteţi schimba
este o pierdere şi de timp, şi de energie, care vă va
îngreuna finalizarea sarcinilor. Ştiu că există lucruri care
pot fi iritante sau îngrijorătoare (şi că vă atrage ideea
DANIEL HOWELL

de a reflecta asupra lor), dar dacă acum nu puteţi face

nimic în privinţa lor - lăsaţi-le să treacă şi mergeţi mai
departe. Apoi vă puteţi concentra asupra lucrurilor pe
care le puteţi controla şi veţi avea mai multe şanse de
reuşită.
Asta e ceva ce am deprins trecând prin împrejurări
potrivnice când eram mai tânăr - şi, ca să mă laud totuşi
cu ceva, vă spun sincer că este o superputere pe seama
căreia pun superrezistenţa pe care o am şi victoriile
împotriva tuturor provocărilor din viaţa mea de până
acum. Dacă aş avea un dolar pentru fiecare moment în
care mi-am văzut amicii stresându-se şi învârtindu-se în
jurul infinitelor situaţii ipotetice ale unei probleme fără
să-i rezolve nici primul pas, aş fi Sandra care a câştigat la
loterie. A naibii Sandra!
Nu vă lăsaţi mintea să vă conducă pe drumul: ,,Dar
dacă se-ntâmplă asta, atunci se-ntâmplă cealaltă, iar
dacă fac asta, atunci cum o s-o fac pe cealaltă şi apoi cum
o să mai reuşesc vreodată s-o scot la capăt - cred că-s
terminat".
Dacă grija dumneavoastră este „casa tocmai mi-a
sărit în aer şi eram pe cale să găzduiesc o petrecere
aniversară", atunci preocuparea este reală şi ar trebui să
faceţi ceva în privinţa ei. Dacă este o situaţie de genul
„ce-ar fi dacă", ,,ce-ar fi dacă prietenul meu ar suferi un
accident rutier şi şi-ar strica ziua de naştere", atunci este
una ipotetică; nu vă irosiţi timpul şi energia gândindu-vă
la ea.
Pentru grijile curente, palpabile, în general
există ceva care poate fi făcut. În funcţie de sănătatea
dumneavoastră mintală, este posibil să aveţi nevoie de
ajutor în departamentul de soluţionare a problemelor,
aşa că nu uitaţi să analizaţi situaţia, să o luaţi pas cu pas,
să cereţi ajutor şi să împărtăşiţi faptul că aveţi dificultăţi.

90
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Pentru grijile ipotetice, de obicei nu-s multe

lucruri de făcut, deoarece în clipa de faţă ele nu sunt reale.
Cel mai bun lucru în situaţia respectivă este să uitaţi de
ele. Văzându-vă de � sunteţi liber să vă concentraţi
asupra lucrurilor care vă aşteaptă în faţă, fără să vă irosiţi
timpul. În definitiv, puteţi oricând să vă bateţi capul cu
ele mai târziu dacă, dintr-odată, devin reale - practic, vă
dau undă verde să tergiversaţi lucrurile. Simţiţi-vă bine.
În viaţă, indiferent ce problemă vi se iveşte în cale,
de la salvarea unei albinuţe care se îneacă la pilotarea
unei navete de salvare care a luat foc în timpul primei
misiuni cu echipaj uman către Jupiter (cine ştie cum
aţi ajuns responsabil şi de asta!) - faceţi fiecare lucru
la vremea lui şi nu vă dedicaţi energia cerebrală decât
acelora dintre ele pe care le puteţi schimba practic.
Nu uitaţi tehnica mindfulness - a trece peste grijile
ipotetice nu înseamnă să vi le scoateţi din cap sau să le
negaţi. Admiteţi-le şi evaluaţi-le, dar nu vă concentraţi
asupra lor dacă nu vă sunt de ajutor. Aplecaţi-vă atenţia
asupra lucrurilor pe care le obţineţi în prezent.
Suprimarea gândurilor este termenul „tehnic"
pentru înăbuşirea lucrurilor pe care le aveţi în minte şi
există o grămadă de dovezi care arată că nu face altceva
decât să întărească gândurile negative. De exemplu:
gândiţi-vă chiar acum la ultima persoană pe care aţi
văzut-o. Apoi, nu vă imaginaţi persoana cu pricina
complet dezbrăcată. Bum. În funcţie de persoana pe
care aţi avut ghinionul să o întâlniţi mai devreme, este
posibil să vă fi stricat întreaga zi, deoarece categoric v-o
închipuiţi în clipa de faţă. Acesta este efectul paradoxal
al încercării de a ignora un lucru pe care-l aveţi în minte.
Rămâne acolo. (Rămâne acolo - şi e în pielea goală.)
Merită, de asemenea, să ştiţi că majoritatea
lucrurilor care-i preocupă pe oameni nu se petrec cu

91
DANIEL HOWELL

adevărat. Cercetările au arătat că oamenii îşi fac griji

pentru o groază de lucruri într-o zi, iar cele mai multe
dintre ele nu au loc nicicând. Şi chiar dacă se întâmplă,
de obicei oamenii le fac faţă mult mai bine decât se
aşteptau. Aşadar, de ce sunteţi îngrijorat? Ce pierdere de
timp!

EXERCITIU: CUM SĂ U ITATI DE CRIJ I

J J

Bun pentru:
• Întreruperea gândurilor repetitive
• Eliberarea minţii
• Combaterea anxietăţii

Concentraţi-vă asupra l ucrului care va i n grijorează.

Gândiţi-vă la ceea ce experimentaţi - ce credeţi desp re e l , cum vă
s imţiţi emoţional, cum vă si mţiţi fizic?
Stabiliţi dacă preocuparea este legată de ceva care poate
fi sch i m bat.
Dacă e o grijă curentă, planificaţi rezolvarea problemei .
Defi n iţi cu claritate care este necazul. Descom puneţi-l în părţi
mai mărunte şi gândiţi-vă la soluţi i . Eval uaţi toate opţiun i l e,
puneţi în practică ceea ce poate fi făcut acum şi ce trebuie să
aştepte până mai târz i u. Căutaţi aj utor dacă aveţi nevoie, faceţi
paşii pe care îi puteţi face, hotărâţi cum veţi gestiona restul
problemei, apoi treceţi în revistă cum a mers totul şi vedeţi ce-a
mai rămas de rezolvat.
Dacă este ipotetică, o bservaţi pur şi s i m p l u gândul îngri­
jorător. Nu încercaţi să-l sch i mbaţi, daţi-vă doar seama că există,
apoi puneţi-vă în m i nte să uitaţi de el când p uteţi . Ami ntiţi-vă
că veţi putea reve n i l a e l mai târziu dacă acesta chiar devi ne o
problemă tangi b ilă.

92
 N oaptea în care am învins gânduri le negre
�

Dacă vă simţiţi în continuare anxios şi întâmpinaţi di_fi­

cultăţi în a uita de acea grijă, concentraţi-vă cu del icateţe asupra
respiraţiei şi asupra realităţii înconjurătoare. Nu vă opuneţi sen­
timentelor, lăsaţi-le în voia lor până când vă simţiţi într-un spaţiu
mai cal m .

Si mtiti
, , nevoia să stati, de vorbă?
Dintre toate tehnicile, una dintre cele mai puternice
metode pentru a interveni şi a vă gestiona sănătatea
mintală este să discutaţi cu cineva. O spun fiind un intro­
vertit extrem, căruia, fără nicio exagerare, nu îi place
să discute cu oamenii (nici măcar cu prietenii apropiaţi
într-o zi liniştită, darămite cu străinii), dar am învăţat
din chinurile mele că atunci când ne simţim cu moralul
la pământ, percepţia acelei conexiuni - senzaţia că nu
suntem singuri, că suntem acceptaţi şi ascultaţi - ne
poate lega de realitate şi poate fi literalmente un colac
de salvare. N-aş fi astăzi aici dacă n-ar fi existat doctorii,
terapeuţii şi amicii mei cărora le sunt recunoscător în
fiecare zi.
În funcţie de cât de rău vă simţiţi, este posibil să
doriţi să vorbiţi cu cineva de îndată - sau când sunteţi
pregătit.
Dacă vreţi să discutaţi cu o persoană din anturajul
dumneavoastră, gândiţi-vă la cine puteţi apela, în cine
puteţi avea încredere. Este simplu să ne spunem că ceilalţi
oameni nu vor dori să ne audă văicărindu-ne sau că ne
vor judeca pentru că recunoaştem că ne simţim rău, dar
adevărul este că majoritatea oamenilor ar prefera să vă
asculte decât să ştie că suferiţi în tăcere. Sunt sigur c-am

93
DANIEL HOWELL

avut cu toţii momente când cineva care ne este apropiat

ne-a împărtăşit ceva şi am fost surprinşi şi întristaţi că a
purtat povara atâta amar de vreme. Şi dumneavoastră,
şi eu suntem la fel. Problemele de sănătate mintală sunt
ceva de care suferim cu toţii, aşa că poate părea dificil
să începem conversaţia, însă nu uitaţi că este un lucru
normal şi cu care se identifică oricine. E posibil chiar să
vă apropie de persoana la care apelaţi şi să-i fiţi şi ei de
ajutor!
Dacă simţiţi că nu e nimeni în jur cu care să vorbiţi
în clipa de faţă, e în regulă; din fericire, există specialişti
la care să apelaţi. În funcţie de persoana la care puteţi
avea acces în circumstanţele dumneavoastră (cum ar fi
constrângerile geografice, culturale, chiar financiare),
puteţi lua legătura cu un doctor, cu un terapeut sau cu
un consilier, puteţi suna la o linie de asistenţă telefonică
gratuită sau chiar puteţi recurge la o sesiune de chat
online - orice conexiune umană înseamnă ceva. Nu
trebuie să ajungeţi într-o criză înainte de a lua legătura
cu ei, puteţi chiar să cereţi ajutor ca să exersaţi sau doar
să stabiliţi o conexiune. Specialiştii sunt instruiţi să vă
trateze cu respect, fără să vă judece, şi le-au auzit deja
pe toate; · aşa că nu vor f r şocaţi de ceea ce le veţi spune.
Cel mai important, specialiştii îşi iau angajamentul să
păstreze totul confidenţial - dacă aveţi vreo îndoială,
întrebaţi-i.
Cu oricine aţi decide să vorbiţi, gândiţi-vă ce doriţi
să spuneţi şi cât de multe lucruri vreţi să împărtăşiţi.
Este povestea dumneavoastră şi controlaţi măsura în
care faceţi destăinuiri - chiar dacă nu e vorba decât de
faptul că aveţi nevoie de ajutor. E un început.

94
 N o a ptea în ca re a m înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

ÎN CAZ DE URGENŢĂ

În viaţă, uneori, l ucruri l e ne copleşesc până si mţi m că

am aj uns la capătul puteri lor. Sau o suferi nţă care ne fierbe
la foc m i c ne îm p i n ge la o l i m ită din care nu mai credem că
ne putem reve n i . Dacă aţi avut i m presia vreodată că aţi fost
în perico l să vă faceţi rău dumneavoastră sau altora, cel mai
bun l ucru ar fi să l uaţi legătura cu altă persoană. Discuţia
cu altci neva vă poate aduce cu picioarele pe pământ, pune
l ucruri le într-o altă perspectivă şi vă oferă speranţă. În cel
mai rău caz, vă poate distrage atenţia până când ieşiţi di ntr-o
stare de spirit distructivă care poate sch i m ba în total i tate
fe l u l în care vă si mţiţi . Apelaţi l a ci neva în care aveţi încredere,
sunaţi la o l i nie de asistenţă telefon ică sau, în caz de urgenţă,
mergeţi la cel mai apropiat spital. Chiar dacă nu aveţi chef de
vorbă sau dacă vă e teamă să discutaţi , în cazul în care ştiţi
că aveţi probleme, mergeţi pur şi s i m p l u într-un loc unde n u
sunteţi s i n gur şi vă si mţiţi î n si guranţă.
Poate nu credeţi că doctorul dumneavoastră ar fi
persoana potrivită pentru problemele de sănătate m i ntală,
dar poate fi cel mai bun! U n m edic vă poate evalua personal,
punând un diagnostic şi tri m i ţându-vă mai departe la vreun
specialist. Încercaţi să fiţi cât mai descri ptiv şi mai sincer cu
puti nţă - este de înţel es să vă si mţiţi agitat, aşa că aţi putea
pregăti dinai nte ceea ce aveţi de spus, scri ind pe o foaie sau
chiar veni n d îm preună cu ci 11eva care să vă sprij i ne. Cel mai
i m portant l ucru este să mergeţi.
N u l uaţi n iciodată decizii îni:r-o stare emoţională
i ntensă şi n u uitaţi că, i ndiferent ce se întâmplă în viaţa dum­
neavoastră, senti mentul este tem porar. Există mereu ceva pe
care abso l ut fiecare di ntre noi îl poate face, i ndiferent dacă se
va întâmpla mâine (când avem un plan) sau doar cu trecerea
ti m pului. Ci rcumstanţele se sch i m bă întotdeauna - aşadar,
n u faceţi vreun l ucru pe care n u-l puteţi sch i m ba.

95
Căde ri l e n e rvoase
pot fî un sa l t
.
1 n a i n te.
/\
 Noapte bună
Mâine este o nouă zi. Indiferent dacă este literal­
mente o singură noapte sau dacă e vorba despre o perioadă
dificilă, dacă puteţi trece peste ea, veţi primi o şansă la o
nouă încercare.
Chiar de n-aţi izbutit încă să învingeţi, gândiţi-vă la
un lucru pe care l-aţi putea încerca mâine ca să faceţi un
pas înainte spre a vă simţi mai bine. Poate că nu trebuie
decât să găsiţi un moment să vă trageţi răsuflarea, să
încercaţi să vă simţiţi prezent sau să practicaţi mindful­
ness. Nu vă suprasolicitaţi, dar simţiţi-vă încrezător că
acum ştiţi că există lucruri pe care le puteţi face pentru a
vă îmbunătăţi starea. Fiecare răsărit de soare aduce şansa
de a o lua de la capăt, cu un plus de energie, având ocazia
de a face o schimbare.
Clişeul spune că noaptea este mai întunecată chiar
înainte să se crape de ziuă, dar se întâmplă adeseori ca în
acele momente de confruntare şi de reflecţie să avem ceva
de învăţat. Uneori, vremurile de nesiguranţă, perioadele
în care ne simţim rău ne pot împinge să înţelegem sau să
recunoaştem în sfârşit ceva - căderile nervoase pot fi un
salt înainte. Ne petrecem o parte atât de însemnată din
viaţă fugind de probleme încât, dacă barajul se rupe într-o
clipă dramatică, este posibil să se elibereze adevărul, în
cele din urmă. Poate fi supărător să clacăm, dar vestea
bună este că dacă simţiţi că aţi ajuns în fundul prăpastiei,
singurul drum pe care îl aveţi este în sus. Vă pot spune
că am trăit de nenumărate ori în viaţă senzaţia că nu mai
pot zări lumina, dar a existat mereu o cale. Indiferent' dacă
m-am ridicat singur, dacă am fost purtat de oamenii din
jur sau dacă trecerea timpului mi-a schimbat punctul de
vedere - întotdeauna există ziua de mâine.

97
artea a II-
 Partea a II-a
A

MAI N E
/
Această secti, une este dedicată situati, i lor
care perm it să faceţi unele m ici sch i m bări care,
în câteva z i l e, ar trebui să vă aj ute m i ntea să aveţi
parte de mai puţi ne nopţi difici le. Sunt anum ite
l ucruri la îndemâna noastră pentru a valorifica
la maxi m um situatia în care ne aflăm. Odată ce
căpătăm starea de spi rit potrivită, atunci vom fi
într-o poziţie di n care ne putem gândi la l ucruri
mai i m portante.
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Ne vom referi acum la conceptele de bază necesare

pentru un impuls pozitiv. Dacă sunteţi ca mine şi aveţi
nevoie de tot ajutorul pe care-l puteţi obţine, de ce să nu
vă ajutaţi singur? O să trecem în revistă diferitele aspecte
ale vieţii despre care s-a dovedit că vă afectează sănătatea
mintală. Puteţi decide ce anume are noimă pentru cir­
cumstanţele în care vă găsiţi şi ce funcţionează în cazul
dumneavoastră - este posibil să puneţi deja în practică o
parte dintre ele sau niciunul - şi să le daţi o şansă. Hei,
dacă reiese că deja le aplicaţi pe toate, felicitări! Mergeţi
mai departe şi fiţi înfloritor! În caz contrar, puneţi-vă pe
treabă.

NU SUNTETI
' DUMNEZEU (ÎMI PARE RĂU)

O realitate a vieţii cu care eu, personal, refuz să

mă-mpac este că nu putem controla totul. O parte din
complexul meu clasic este că, drept rezultat al copilăriei
haotice, cer perfecţiune şi control total asupra fiecărui
aspect al vieţii mele. Totul trebuie să fie optimizat, iar cel
mai mic inconvenient este o calamitate. Trăiesc călăuzit
de expresia „dacă vrei să faci un lucru cum trebuie, fă-l
singur", ba chiar şi mor din cauza ei, căci este epuizantă şi
mă face să mă simt plin de resentimente. Chiar dacă mă
pricep să ignor factori care sunt cu desăvârşire în afara
autorităţii mele, dacă există o şansă oricât de infimă să
pot interveni... Nu pot s-o las să treacă. Mă străduiesc să
devin din ce în ce mai bun.
Indiferent cât de mult vă afectează sau vă irită, nu
puteţi să-i controlaţi pe ceilalti din jur, nu puteţi controla
ce se întâmplă în eveniment zilei sau schimba vremea
aspră ce stă să vină şi c -- · eninţă să vă scoată în
evidenţă suferinţa atunc ·�n şiţi afară în şosete ca
să reciclaţi toate cutiil � 's'f1 � pe care le-aţi strâns
f!j
i� '-,;
"Y
101
DANIEL HOWELL

săptămâni întregi. Dedicăm cu toţii o grămadă de energie

mentală grijilor şi enervărilor provocate de trei chestiuni
pe care nu le putem influenţa - dar, la începutul acestei
părţi, vă dau oficial permisiunea să faceţi o pauză în
privinţa acestui obicei inutil. Să acordăm atenţia şi
timpul nostru lucrurilor pe care le putem îmbunătăţi.

N u uitaţi că n i m i c di n cartea de faţă n u este menit să

în locuiască sfaturi le unui specialist. Dacă apelaţi la un terapeut
sau la alt special ist, ar trebui să vă înţeleagă cum se cuvi ne per­
sonalitatea şi ci rcumstanţele unice! Puteţi oricând să cereţi
părerea unui profesion ist despre orice idee expusă în această
carte, pentru a vedea dacă funcţionează în cazul dum nea­
voastră sau, în situaţia în care pagi n i l e de faţă vă încurajează
să apelaţi la aj utor, e nemai pomen it. Poate fi vorba despre
un prieten de încredere, despre o persoană cal ificată di n
domeniul servici i lor medicale sau despre un bătrân cu scaun
la cap şi care a apărut ca pri n farmec pe o bancă, îm părţi nd
sfaturi p l i ne de înţe lepci une.

CALMAŢl•VĂ ŞI LUAŢl•O ÎNCET

Oricât de distractiv e să vă treziţi într-o dimineaţă

şi să hotărâţi că vă schimbaţi în totalitate viaţa, probabil
nu-i o idee bună. E-n regulă; şi eu am fantezii să mă mut
din senin în altă ţară, scăpând de jumătate dintre amici,
angajându-mă ca ucenic patiser într-un oraş imaginar din
Europa şi trăind ca prin magie o viaţă ireală, ca într-un
vis, în care n-am nicio grijă... dar poate că nu trebuia decât
să trag draperiile. Nu judec pe nimeni.
Luaţi lucrurile pas cu pas. Dacă vă întrebaţi cum de
o grămadă de lucruri mărunte pot să schimbe felul în care

102
 Noaptea în care am învins gânduri le negre

vă simţiţi, îngăduiţi-vă să o luaţi încet şi să fiţi mândru de

dumneavoastră. Şi încercaţi un singur lucru pentru a vă
îmbunătăţi viaţa de zi cu zi. Vă ajută, totodată, să vă con­
centraţi asupra a ceea ce faceţi chiar în acest moment, nu
să vă gândiţi ce „ar trebui să faceţi" şi să vă transformaţi în
acel ghem mistuitor şi inutil de anxietate.
Epuizarea chiar există şi, mai ales dacă vă simţiţi cu
moralul la pământ, apreciez dorinţa de a trece la treabă
pentru ca viaţa să vă capete altă turnură - nu o faceţi
însă la 1 ooo de km/ oră, când un singur lucru mărunt
care merge greşit erupe într-o minge de foc, provocând
o cădere nervoasă chiar mai spectaculoasă decât cea care
v-a determinat din capului locului să doriţi să vă îmbună­
tăţiţi viaţa. Aveţi răbdare, stabiliţi obiective realizabile, fiţi
mândru de progresele dumneavoastră... şi calmaţi-vă.

RECULA CELOR CINCI MINUTE

Nu este vorba despre cât timp poate să zacă

mâncarea pe podea înainte s-o mâncaţi - mă dezgustaţi!
Ci despre un adevărat masterclass de motivare. Ne
spunem adeseori că „nu avem energia" sau motivarea
să facem ceva, dar de obicei motivarea intră în acţiune
după ce începem, nu înainte, aşa că totul ţine de a vă
încuraja să faceţi primul pas. Fiind persoana care tergi­
versează lucrurile cel mai mult de pe toată planeta, sunt
îndreptăţit să spun: dacă amânaţi ceva în speranţa că
vă veţi „simţi motivat" mai târziu să o faceţi înseamnă,
de obicei, că nu veţi mai începe niciodată. Uneori, când
facem chiar şi cel mai mărunt prim pas, brusc nu mai
pare deloc atât de intimidant.
Un pas mic pentru dumneavoastră... va fi probabil
un salt uriaş pentru dumneavoastră.

103
An gaj aţi -vă p ur ş i
s i m p i u să faceţi
ceva ti m p de ci n ci
m i n ute. C i n ci
m i n ute, a po i aveţi
vo i e să vă o p ri ţi .
 No aptea în care am învins gânduri le negre

Pot fi categorisit drept un perfecţionist al tergiver­

sării. Sau cea mai leneşă persoană obsedată de muncă.
Poate că pare un oximoron (sau doar o idioţenie), dar e
posibil să aveţi nevoie să reformulaţi felul în care priviţi
tergiversarea. Obişnuiam să cred că tărăgănarea mea
însemna că nu vreau să muncesc, ci să fac ceva distractiv.
Nu are însă sens, căci acum aleg ce muncă să fac - având
în vedere că sunt pasionat de ea -, iar când mă blochez
în ceva de care mă ocup, mă extenuez cu entuziasm până
mă autodistrug definitiv. Tergiversarea se referă la frică.
Teama că sarcina pe care o aveţi în faţă va fi dificilă,
că va fi copleşitoare, că puteţi da greş. Dacă aş sta fără
niciun scop, actualizând aceleaşi două aplicaţii de pe
telefon vreme de două ore, folosindu-le ca „alternativă
distractivă" pentru a tergiversa acel lucru pe care nu
vreau să-l fac, de fapt nu mă distrez deloc, ci doar îmi
prelungesc suferinţa, neizbutind sub nicio formă să mă
bucur de activitatea cu care tărăgănez munca şi simţin­
du-mă îngrozitor în tot timpul ăsta. Dacă sunteţi genul
care tergiversează tot, nu înseamnă că sunteţi un om rău.
În realitate, probabil că înseamnă că vă pasă mai mult de
ceea ce aveţi de făcut decât omului de rând, deoarece nu
doriţi să faceţi o treabă de mântuială. Vreau întotdeauna
ca totul să fie perfect, motiv pentru care încep atât de
greu să mă ocup de orice lucru, căci este ceva înspăimân­
tător - şi aici se aplică regula celor cinci minute.
Angajaţi-vă pur şi simplu să faceţi ceva timp de
cinci minute. Cinci minute, apoi aveţi voie să vă opriţi.
Potriviţi chiar şi un cronometru. Blocaţi-vă în muncă şi
pariez că, după ce trec cele cinci minute, veţi descoperi
ca prin magie că sunteţi dispus să continuaţi. Se
dovedeşte că lucrul respectiv nu era coşmarul oribil de
care vă temeaţi, ci vă era doar frică să începeţi. Putem
compara situaţia cu încercarea de a vă menţine mintea
,,în prezent", nu să vă faceţi griji ipotetice despre viitor.

105
DANIEL HOWELL

N-am scris cartea asta în cinci minute, dar puteţi

fi al naibii de siguri că de îndată ce-am început, m-am
trezit cumva cinci ore mai târziu dactilografiind. Chiar
dacă sarcina este uriaşă, durează mult şi vă chinuie,
spuneţi-vă că veţi duce la îndeplinire cel mai ridicol de
neînsemnat volum de muncă, doar începutul, şi este
posibil să descoperiţi că din greşeală aţi atacat toată
treaba. Dacă nu, atunci e-n regulă. În definitiv, v-aţi dat
permisiunea să vă opriţi.
 ACTIVITATEA

Există o legătură între ceea ce face m şi fe l ul

în care ne s i mti, m, si, ea este vala b i l ă în am be l e
sensuri : fe l u l în care ne si mti, m i nfl uentează
, ceea
ce facem , iar ceea ce facem afectează di rect modul
în care ne s i mţi m .
Când n e si mţi m l a pământ, e s i m p l u
s ă crede m că n u p ute m face n i m i c î n privi nţa
asta. U n eori, există situaţi i pe care n u le
p ute m contro l a - dar întotdeauna p ute m
al ege să face m ceva care să ne fie de fo l os
pe ntru starea noastră de spi rit.
DANIEL HOWELL

Bucla de reactie

Creierul are un nărav implicit care fie se dovedeşte

oarecum util, fie ne sabotează în totalitate. Când ne
simţim bine, vrem să facem lucruri care să ne determine
să ne simţim bine în continuare, cum ar fi să atingem
obiective care par a ne oferi satisfacţii, să fim creativi,
să facem exerciţii fizice etc. Fără să ne dăm seama, o
stare pozitivă de spirit ne face să dorim să ne continuăm
avântul pozitiv.
Acelaşi lucru este valabil şi pentru contrariu. Când
ne simţim rău, tindem să vrem să facem genul de lucruri
care, în cele din urmă, ne fac să ne simţim şi mai rău.
Dacă suntem stresaţi şi obosiţi, nu vrem să muncim - şi
atunci ne simţim rău. Sau amânăm să facem un duş sau
să spălăm rufe - şi mai târziu ne simţim rău. Când avem
această stare de spirit negativă, bulgărele de zăpadă se
rostogoleşte până când viaţa pare o avalanşă de neoprit.
Acesta-i momentul în care ne spunem că suntem
netrebnici sau nu suficient de buni. Se pot produce
alte consecinţe, în care oamenii vă critică sau trebuie
să faceţi compromisuri în privinţa lucrurilor pe care le
doriţi. Fără să ne dăm seama, suntem prinşi în capcana
unui cerc vicios în care ne simţim prost, aşa că facem mai
puţin, deci ne simţim şi mai rău - dar putem alege să
dăm altă turnură situaţiei.
Faceţi o pauză pentru a vă gândi la ceea ce aţi făcut
recent. Simţiţi că sunteţi pe val? Sau lucrurile sunt un
chin? Gestionaţi aspectele de bază precum mâncatul,
dormitul şi munca? Vă rezervaţi timp pentru a face
activităţile pe care le savuraţi? Sau nu cumva aceste
lucruri vă irosesc prea multă energie şi simţiţi că n-aveţi
îndeajuns de mult timp sau spaţiu? Există poate unele
obiceiuri inutile despre care ştiţi că le practicaţi în exces?

108
 Noaptea în care am învins gânduril e negre

Dacă sunteţi prins în acest ciclu, nu se întâmplă

din cauză că sunteţi un ratat, ci pur şi simplu pentru că
vă găsiţi în zona în care spirala negativă preia controlul.
Gândiţi-vă că e ca şi cum proasta dispoziţie ar lua aceste
decizii în locul dumneavoastră. Nu este o alegere pe care
o faceţi conştient.

Propulsia pozitivă

Partea bună este că planificarea unei activităţi

pozitive vă poate îmbunătăţi starea de spirit şi vă poate
aşeza pe drumul corect. Nu trebuie să aşteptaţi să vă
simţiţi mai bine ca prin minune sau ca un lucru pe care
nu-l puteţi controla să se dovedească unul norocos;
putem da un imbold dispoziţiei noastre oricând dorim.
În perioadele în care şi eu m-am luptat cu depresia
- uneori o zi, alteori săptămâni la rând -, obişnuiam să
spun că existau „zile rele", când pur şi simplu trebuia
să accept că sănătatea mea mintală era atât de proastă,
încât nu eram bun de nimic. Deşi este important să fim
cinstiţi cu noi înşine şi să facem o pauză dacă simţim
nevoia, eu greşeam când spuneam că sunt nevoit să-mi
accept situaţia şi să mă descurc, zăcând cu faţa în jos
pe duşumea, înfundat până la gât într-un morman de
snackuri bej şi de pături.
Dacă înţelegem legătura dintre gândurile noastre,
felul în care gândurile respective ne fac să ne simţim şi
modul în care sentimentele ne influenţează acţiunile,
putem alege să întreprindem ceva care ne impulsionează
starea bună de spirit. Indiferent dacă suntem sau nu
deprimaţi, acest principiu se aplică pentru toate şi este
un lucru pe care trebuie să-l ţinem minte mereu. Puterea
e la îndemâna fiecăruia.

109
DANIEL HOWELL

Cele trei tipuri de activităţi sunt:

ACTIVITĂŢI DE RUTINĂ

Parte din rutina dumneavoastră zilnică. Îngrijire

personală de bază şi întreţinere vitală. Hrană, duş, spălat
pe dinţi. Importante pentru funcţionarea ca fiinţă umană
şi fundamentale pentru a ne simţi bine.

ACTIVITĂŢI NECESARE

Sunt lucrurile pe care trebuie să le faceţi. Să

mergeţi la muncă sau la cursuri, să finalizaţi proiecte,
să plătiţi facturile. Dacă nu le faceţi, probabil că vor
exista consecinţe negative - dar când le efectuaţi, aveţi o
senzaţie de reuşită şi un rost. Scopul meu este să mă simt
nemulţumit plătind facturile. Ştiu că internetul nelimitat
este necesar pentru stilul meu de viaţă, dar îmi rezerv
dreptul de a mă văicări că este atât de costisitor.

ACTIVITĂŢI PLĂCUTE

Nu, nu doar aia - bang! Obsedatule! Este orice

lucru pe care-l savuraţi. Dacă vă concentraţi tot timpul
şi energia asupra chestiunilor de bază şi obligaţiilor,
viaţa vi se va părea destul de searbădă. Aşadar, da,
literal, ştiinţific, psihologic, este profund important să vă
distraţi. Mai dificil este să păstraţi echilibrul.

110
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Stabi l i rea priorităţi lor (adică

tergiversarea profesionistă)

Nu cred că provoc vreo controversă dacă presupun

că dumneavoastră, ca şi mine, simţiţi rareori că ţineţi
frâiele absolut tuturor lucrurilor şi că în viaţa asta nu
vă mai aşteaptă nimic de îmbunătăţit de-acum încolo.
Dacă greşesc, aruncaţi această carte spre prima persoană
despre care credeţi că are nevoie de ea.
Problema, când doriţi să începeţi să daţi o altă
turnură lucrurilor, constă în stabilirea unor priorităţi
între aspectele existenţei dumneavoastră - dar timpul
costă bani. Sau să spunem că banii sunt starea dumnea­
voastră metaforică de spirit şi intervalul de timp de care
aveţi nevoie pentru ca dispoziţia să vi se îmbunătăţească
trebuie să fie cât mai scurt. Aşa că e momentul să vă
îmbogăţiţi rapid ... emoţional.

PASUL1: CÂNDIŢI-VĂ � TO!'TE LUCRURILE PE CARE

TREBUIE SA LE INDEPLINIŢI

Aveţi atâtea de dus încât de-abia vă mai puteţi

numi om? Poate să pară evident, dar, într-o după-amiază
incredibil de anxioasă, după un şir de zile stresante
sau când vă găsiţi într-o grotă adâncă a depresiei, este
posibil să fi uitat să dormiţi suficient, să mai mâncaţi sau
să faceţi baie - şi aţi ajuns o potaie puturoasă.
Care sunt sarcinile pe care trebuie să le duceţi la
bun sfârşit? Enumeraţi toate lucrurile pe care le aveţi în
minte, care au năvălit literalmente peste starea dumnea­
voastră de spirit, sporind presiunea.

111
DANIEL HDWELL

Ce ar putea să vă facă plăcere? Există ceva ce

de-abia aşteptaţi să faceţi? O activitate amuzantă pentru
care căutaţi o scuză să o aprobaţi? Da, este un licăr de
speranţă. Agăţaţi-vă de aceste lucruri.

PASULZ:
STABILITI
, PRIORITĂTILE
,

Cât efort depuneţi pentru a face un anumit lucru?

Cât de bine vă veţi simţi dacă îl faceţi?
Treceţi în revistă fiecare sarcină, hotărând dacă
necesită un efort redus sau sporit - şi dacă are o valoare
ridicată sau scăzută. Asta ar trebui să vă arate care sunt
activităţile care-s cu adevărat simplu de făcut şi, de
asemenea, vă vor determina să vă simţiţi mai bine (cum
ar fi mâncatul), dar şi cele care sunt incredibil de dificile
şi nicidecum foarte folositoare (cum ar fi reorganizarea
întregii garderobe, de la haine deschise la culoare la cele
închise, lucru pe care se poate sau nu ca eu să-l fi făcut
recent, fără niciun motiv sau utilitate aparentă).
Apoi, dacă vreţi să vă simţiţi mai bine, îndepliniţi
lucrurile în cea mai eficientă ordine pentru starea dum­
neavoastră de spirit!
 Noaptea în care am învins gândurile negre

1111
VALOARE VALOARE
R I DICATĂ SCĂZUTĂ
EFORT Păstraţi pentru mai târziu
SCĂZUT • Bateţi darabana
• Beţi n i şte apă • C i ugu l i ţi-vă ungh i i l e
• Răs pundeţi l a mesaj ul • Suciţi sulul de hârtie i gi­
unei rude în grijorate e n i că pentru a sta cu faţa
• A m i n tiţi-vă să vă încăr­ corectă în suport
caţi telefonul care stă să • Aranjaţi-vă părul în ogl i n­
I • • dă ti m p de o oră
EFORT Planificaţi pentru mai Astea pot să aştepte
RI DICAT târziu • Încercaţi să deschideţi o
• Rescrieţi-vă CV-ul n ucă de cocos
• Com p l etaţi o declara­ • Daţi jos toate perde l e l e şi
ţie fiscală curăţaţi-le
„ I I ,. : I • Reorganizaţi-vă b i b l i ote­
ca în fun cţie de culoare
• Scrieţi o carte de 320 de • Reden um iţi şi sortaţi fi­
pagi n i şierele di n di rectorul dum-
neavoastră cu meme

Mai tehnic, acestei metode i se spune şi „matricea

valoare/efort", dar îmi place să mă gândesc la ea ca la
o metodă de tergiversare aprobată profesional - mi se
pare că trişez, dar mă face să mă simt bine. Se vădeşte că
tergiversarea este unul dintre acele standarde sociale pe
care societatea noastră modernă le-a creat pentru a pune
presiune asupra noastră şi a ne face să ne simţim prost
în mod constant, fără niciun motiv întemeiat, deşi am fi
putut face ceva de la bun început în privinţa asta.
Stabilirea priorităţilor în funcţie de efortul necesar
pentru realizarea lor şi de valoarea pe care o au pentru
dumneavoastră vă conferă o îmbunătăţire substanţială
a stării de spirit şi reprezintă o modalitate infailibilă de

113
DANIEL HOWELL

ameliorare a stării mentale, simţind că puteţi să controlaţi

situaţia.
Sarcinile care necesită un efort redus şi care au o
valoare ridicată sunt cele pe care le puteţi efectua în acea
stare de paralizie a tergiversării sau atunci când totul vi
se pare un chin. Vă vor face să vă simţiţi desăvârşit şi
pot fi gestionate pe pilot automat dacă aveţi „una dintre
zilele acelea cu probleme mentale". Nimeni nu vă va
acuza că trişaţi pentru că obţineţi aceste victorii facile -
savuraţi-le.
Sarcinile cu efort sporit şi de valoare ridicată sunt
cele care sunt importante, dar necesită în mod limpede
mai multă planificare şi reflecţie. Aşadar, în loc să vă
închipuiţi acum grozăvia şi să asudaţi sub lumina reflec­
toarelor în timp ce lăsaţi înspăimântat ziua să se scurgă,
mai bine începeţi să le puneţi la cale şi să vă îngăduiţi
să tăiaţi iniţial alte lucruri de pe listă. Separaţi ceea ce
puteţi, în mod realist, să faceţi acum de ceea ce nu puteţi
face decât ulterior şi concentraţi-vă asupra prezentu­
lui. Când cochetaţi cu ideea de a ataca sarcina care vă
îngrozeşte, analizaţi-o, încercaţi-o cinci minute, aveţi
răbdare cu dumneavoastră înşivă şi nu uitaţi că, oricât
de catastrofică ar putea să încerce să vă convingă creierul
că este, în realitate nu-i vreun meteorit gigantic care
ameninţă să se prăbuşească din spaţiu şi să vă anihileze
întreaga existenţă.
Dacă are o valoare scăzută, dar necesită un efort
sporit, lăsaţi-o deoparte până când sunteţi pregătit.
Aviz: Nu sunt responsabil dacă aţi clasificat în
această categorie „stingerea focului din camera mea în
momentul ăsta", apoi aţi tergiversat sarcina. Depinde
de dumneavoastră să folosiţi matricea într-un mod res­
ponsabil.

114
 N o a ptea în care am înv i n s gân d u r i l e n e gre

Gata cu scuzele

Când vine momentul să îndeplinească sarcm1,

oamenii se pricep de minune să inventeze motive care le
aduc bătăi de cap - şi se chinuie să înceapă. Dacă avem
o sănătate mintală bună, vom planifica şi vom stabili
priorităţi mai bine în mod natural; dacă trecem printr-o
perioadă proastă, se poate să ne simţim copleşiţi şi să fim
nevoiţi să ne reamintim chestiunile de bază. Nu doresc
să vă atac inteligenţa cu următoarele informaţii care,
probabil, sunt fundamentale în cel mai profund mod,
aşa că hai să le reformulăm ca şi cum aş vorbi singur,
în clipele în care ştiu că aveam categoric nevoie să aud
lucrurile astea.

Cunoaşte-te pe tine însuţi - fii sincer cu ceea

ce eşti. Dacă te dai jos din pat la 10 dimineaţa, nu te
purta ca şi cum ai putea să te trezeşti ca prin magie în
zori fluierând vesel prin natura sălbatică, deoarece
o să te prăbuşeşti o oră mai târziu, iar restul zilei va fi
pierdută. Fă lucruri care necesită un efort redus când ştii
că ai puţină energie, ocupă-te de ceea ce-ţi cere un efort
sporit când ştii că eşti treaz şi capabil.

Fii dedicat - probabilitatea de a duce la sfârşit

sarcinile este mai mare când ne luăm angajamentul şi ne
asumăm responsabilitatea pentru ele. În loc de senzaţia
clară că o să le faci „pe toate", spune-ţi că vei face doar
acel lucru care este cel mai important.

Transformă-l în realitate - pune-I pe foaie.

Trece-l în agendă. Fii pedant cu tine însuţi. Planifică

115
DANIEL HOWELL

fiecare oră a zilei, fiecare microsecundă a procesului.

Planifică-ţi întâlnirile cu ceilalţi, astfel încât să te asiguri
că vei fi prezent, şi asumă-ţi responsabilitatea. Aminteş­
te-ţi ce faci, când o faci şi, cel mai important, de ce o faci
şi cum îţi va fi de ajutor. Tind să abordez o situaţie faţă
de care m-am angajat cu multe luni înainte, simţind o
furie criminală faţă de sinele meu din trecut, uitând cu
desăvârşire importanţa sarcinii respective, oricare ar fi
ea - ajută-te să ţi-o aminteşti.

În final: distrează-te - dacă, până la urmă, nu

faci o prioritate din a te bucura de viaţă, în mod categoric
şi măsurabil te vei pricepe mai puţin să faci toate celelalte
lucruri mai puţin distractive pe care este posibil să îţi spui
că trebuie să le faci în loc să te distrezi. Acesta-i un mod
fundamental de îngrijire personală şi, totodată, o manieră
bună pentru a vedea când te porţi aşa cum se cuvine cu
tine însuţi - este perfect rezonabil să faci o pauză ca să
ieşi la plimbare sau să asculţi muzică. Dacă îţi spui: ,,Nu,
creatură mâloasă şi oribil de dezgustătoare, treci înapoi
la treburile pe care eşti obligat să le faci, idiotule abject,
cum îndrăzneşti să fii aşa de delăsător, mi-e scârbă de
tine", atunci nu eşti nici rezonabil şi nici nu ai dreptate.
Odihna s-a dovedit a fi esenţială pentru studiu şi pentru
productivitate. De asemenea, să îndeplineşti lucrurile
care îţi plac reprezintă o bună resetare emoţională şi
energetică - poţi să munceşti tot weekendul, dar dacă
îţi permiţi o seară în care să te ocupi cu ceva amuzant,
s-ar putea să descoperi că eşti mai concentrat şi mai
productiv în ziua următoare. Dedică-te distracţiei.

Sunt celebru pentru faptul că mă dedic proiecte­

lor într-o manieră exagerată şi ador să-mi impun un ter­
men-limită ameninţător pentru motivaţie (căci nimic nu

116
 Noaptea în care am învins gândurile negre

mă face să trec la treabă ca vinovăţia şi ruşinea). Strategia

mea preferată este să merg pe linia în care viaţa poate
să mi se prăbuşească într-un dezastru total dacă nu fac
ceva, aşa că trebuie să-mi reamintesc constant că dacă
încerc să mă ocup de treabă doar cinci minute, probabil
că o s-o termin şi nu sunt nevoit să aştept până în ultima
clipă, când îndes totul într-o nebunie alimentată cu
cofeină. Am început o lucrare de curs pentru facultatea
de drept la ora 3 ale dimineţii în care trebuia s-o predau.
N-o s-o mai fac niciodată.

Pol iţia gândi ri i

Cum am discutat mai devreme, unul dintre cele
mai importante lucruri pe care trebuie să le ţineţi minte
este acela că nu sunteţi totuna cu gândurile dumnea­
voastră. Gândurile vă sunt determinate de impulsuri,
sunt influenţate de felul în care vă simţiţi şi de ceea ce
faceţi, sunt modelate de experienţele vieţii. Nu-i sur­
prinzător că dacă încercăm să întreprindem ceva ce nu
dorim, gândurile pot să se iţească cu sugestii inutile de
genul:

• ,, N-o să- m i placă asta."

• ,, N-o să mă pricep la asta."
• ,, N u am energie pentru asta."
• ,, N u merit să fac asta."
• ., Dacă vom it cu boltă?"
• ,,Ce sens are?"

117
DANIEL HOWELL

A vă lăsa în voia acestui tip de gânduri poate fi toxic

şi vă poate obstrucţiona total capacitatea de a îndeplini
cu succes lucrul de care vă ocupaţi. Acesta-i momentul
în care trebuie să vă faceţi mintea să devină „conştientă".
Când gândul îşi face apariţia, remarcaţi-l, apoi încercaţi
să-l puneţi sub semnul întrebării. De unde a apărut
acel gând? De ce vă temeţi? Este real sau, dacă vă ţineţi
de plan, veţi fi în regulă? Dacă nu reuşiţi să-i găsiţi o
explicaţie şi este greu de ignorat, nu uitaţi că nu-i decât
un gând din capul dumneavoastră şi lăsaţi-l să-l dispară.

Cunoaşteţi-vă propria persoană

Cei mai mulţi dintre noi călătoresc prin viaţă fără

să analizeze fiecare lucru pe care îl fac, de ce îl fac şi cum
se simt din cauza lui - pentru că nu suntem nişte ciudaţi.
Totuşi, dacă începem să acordăm atenţie relaţiei dintre
ceea ce facem şi modul în care ne simţim, putem merge
mai departe în viaţă cu un plan despre care ştim că func­
ţionează.
Dacă vă gândiţi la săptămâna trecută, care a fost
cea mai bună zi? Dar cea mai rea? Ce simţeaţi şi ce
făceaţi?
Oamenii sunt predispuşi la alt comportament
nefolositor numit congruenţă a stării de spirit - ceea
ce înseamnă că atunci când ne simţim deprimaţi, ne
amintim şi scoatem în evidenţă celelalte momente în care
ne simţim deprimaţi, iar când ne simţim bine tindem să
conectăm amintirile pozitive şi să avem o perspectivă
mai roz asupra vieţii. Prin urmare, când v-aţi gândit la
săptămâna trecută, probabil creierul dumneavoastră

118
 Noaptea în care am învi ns gândurile negre

a plecat să pescuiască un moment în care v-aţi simţit

într-un mod asemănător celui în care vă simţiţi acum?
Dacă vi s-a părut că a fost o clipă şocantă de clarviziune
în care v-am citit mintea şi credeţi că-s vreun spiritist ...
nu ştiu dacă asta face ca spectacolele de magie să
devină brusc dezamăgitoare sau ca ştiinţa behavioristă
elementară să pară impresionantă. Se dovedeşte că nu
suntem atât de complicaţi, ci că suntem programaţi cu
o grămadă de rutine inutile, pe care, în mod ideal, le-aş
elimina scanând creierul de viruşi.
Eu, personal, îmi pierd din vedere sentimentele
mult prea des. Dacă am o zi nemaipomenită, mă simt
în general optimist şi nu izbutesc să mă regăsesc în
perioadele recente în care aveam impresia că totul este
prăpăd şi tristeţe. Într-o zi rea, mă chinui să găsesc o
speranţă sau un sens în orice. Adevărul este că, în funcţie
de felul în care ne este programată sănătatea mintală şi
în relaţie cu lumea din jurul nostru, starea de spirit ne
variază constant. Acesta-i motivul pentru care a băga
de seamă, a observa şi a încerca să ţinem minte aceste
amănunte poate fi o perspectivă foarte utilă.
Dacă doriţi să puneţi aceste lucruri pe foaie,
alegeţi o zi şi scrieţi ora, felul în care vă simţiţi şi cu ce
anume vă ocupaţi atunci. Este important să înţelegeţi că
niciodată nu se întâmplă să nu faceţi nimic. Chiar dacă
petreceţi după-amiaza într-o stare de aţipeală constantă,
urmărind clipuri video cu căţei cărora le sunt prezentaţi
pentru întâia oară nişte bebeluşi, aceasta-i o activitate
validă şi notabilă. Va trezi în dumneavoastră o anume
stare de spirit. Probabil un plâns necontrolat. Scrieţi
prostia asta pe hârtie. Cum vă simţiţi?

119
DANIEL HOWELL

ZI/ORĂ ACTIVITATE STARE DE SPIRIT

DE LA , LA 1 0
Dum i n ică, Încerc să găsesc 2
ora 11 capătul unei role de
bandă adezivă
Dum i n ică, C l i puri video cu căţei, Agitat emoţional,
ora 1 5 mănânc îngheţată dar un 9?!
Dum i n ică, M i grenă i n dusă 3
ora 1 6 de faptul că m i s-a
con gelat creierul

Remarcati
, sti
, i nta
,
Încercaţi asta câteva zile sau o săptămână şi apoi
faceţi un pas în spate şi analizaţi toate datele pe care
le-aţi generat. Aţi reuşit - aţi făcut o cercetare ştiinţifică.
Observaţi care sunt activităţile ce vă îmbunătăţesc sau
vă înrăutăţesc starea de spirit - şi e posibil să descope­
riţi nişte surprize. Aţi putea remarca nişte corelări pe
care nu le-aţi fi detectat înainte, cum ar fi să credeţi că
„detestaţi să faceţi exerciţii fizice", dar după ce aţi ieşit la
alergat v-aţi simţit mereu de nota 8 din 10 .
În ceea ce mă priveşte, mi-am dat seama că dacă
urmăresc ştirile de seară, mă simt mai rău şi devin mai
stresat decât dacă le văd pe cele de dimineaţă (când am
energia şi rezistenţa de a absorbi grozăviile de ultimă oră
ale universului). De asemenea, mi-a fost profund benefic
să aflu că dacă mă joc anumite jocuri competitive de tip
„shooter" pe care le consider distractive, se pare ct devin
în mod constant plin de furie în mijlocul unei după-amiezi

120
 Noaptea în care am înv i ns gândurile negre

altfel tolerabile. Pur şi simplu, unele lucruri nu-s deloc

utile pentru tensiunea mea arterială.
De asemenea, poate fi bine să vedeţi cum vă
simţiţi când/dacă vă apucaţi în sfârşit de acele sarcini
necesare sau de rutină pe care le-aţi tot amânat. Dacă se
dovedeşte că vă simţiţi în mod consecvent mai bine după
ce vă terminaţi treburile casnice, dându-vă sentimentul
că aveţi un sens şi că aţi realizat ceva, faptul că ştiţi că vă
veţi simţi bine ulterior vă poate ajuta să evitaţi strigoiul
tergiversării care vă ţine în loc.
Având această perspectivă obiectivă a celui care
sunteţi cu adevărat şi a felului în care munciţi (nu
doar felul în care ne place să credem că muncim şi că .
ne înţelegem pe noi înşine, care este probabil mult mai
îngăduitor decât realitatea), vă puteţi planifica viaţa şi
sarcinile pe care trebuie să le efectuaţi în jurul lucrurilor
şi al momentelor în care ştiţi că veţi munci cel mai
productiv şi veţi căpăta astfel cea mai bună stare de spirit.
Desigur, este simplu să abordăm viaţa pe pilot automat,
dar dacă începeţi vreodată să simţiţi că lucrurile ar putea
fi mai simple sau dacă nu aveţi avântul ori energia să vă
gândiţi cum să vă îmbunătăţiţi viaţa, acesta-i un avantaj
care vă oferă un stimul.
Simţiţi ceea ce faceţi. Controlaţi ceea ce faceţi.
Puteţi controla într-o oarecare măsură felul în care vă
simţiţi.

121
DANIEL HOWELL

FIŢU I CĂ PENTRU ACTIVITĂŢI

• Ceea ce faceţi afectează fe l u l în care vă si mţiţi .

• Tergiversarea înseamnă frică şi uneori sol uţia este pur

ş i s i m p l u să înce peţi.

• Îm părţiţi ceea ce trebuie să faceţi în activităţi: de

ruti nă/necesare/de plăcere.

• Determ i n aţi ce an ume merită să depuneţi eforturi şi

ce are valoare.

• Sta b i l iţi-vă priorităţi l e şi fiţi practic.

• N u vă l ăsaţi gânduri l e să vă stea în cale.

• Sărbătoriţi reuşite l e şi fiţi corect cu dumneavoastră

înşivă.

• Notaţi ce aţi făcut şi fe l u l în care v-aţi si mţit.

• Învăţaţi de pe urma acestor l ucruri ş i mergeţi mai
departe şti i nd cum funcţionaţi !
 S i m t i ti ceea ce
) )

faceti . Co n t ro l ati
ceea ce faceti .
) )

P uteti co n t ro l a
)

1 n t r-o o a reca re
A

m ăs ură fe l u l în ca re
vă s i m t i t i .
) )
 M EDI U L AM BIANT
/
Lumea di n j ur ne afectează sănătatea
m i ntală la fel de m ult precum ceea ce se petrece în
m i ntea noastră. Trebuie să facem tot ce dep i n de
de noi pentru a transforma mediul în cel mai bun
s paţi u în care putem trăi, fizic şi menta l .
 Crearea unui mediu sigur şi comod în care să ne
retragem este baza care ne poate sprijini în perioadele
grele şi în cazul oricăror schimbări pe care dorim să
le facem în viaţă. Întrebaţi-vă ce puteţi face pentru ca
împrejurimile să vă îmbunătăţească sănătatea mintală,
nu să vă provoace stres!

Casa este acolo unde este m i ntea

Oamenii sunt obişnuiţi să aibă un loc în care să

se întoarcă, în care să se simtă în siguranţă şi protejaţi
- poate că nu e valabil pentru casa dumneavoastră, dar
aşa ar trebui să fie. Cu toţii merităm un loc unde să ne
simţim la adăpost - fizic şi psihic. Sunt suficiente câteva
mici schimbări ale spaţiului dumneavoastră ca să puneţi
lucrurile în mişcare, aşa încât să progresaţi în toate
celelalte aspecte.
Spaţiul dumneavoastră poate fi un conac, o
căsuţă, un dormitor sau chiar un simplu pat într-un loc
împărţit cu alţii - important este că aveţi control asupra
lui. Nu vă frământaţi în privinţa părţilor pe care nu le
puteţi influenţa şi concentraţi-vă asupra celor pe care
le puteţi transforma. Chiar dacă spaţiul este temporar,
este important să vă puneţi amprenta asupra lui pentru
a simţi că îi aparţineţi. Am locuit într-o cameră de
cămin studenţesc din Manchester care arăta ca un soi
de temniţă medievală jilavă, cu o saltea la mâna a doua
ce prezenta nişte pete misterioase - dar aţi face bine să
credeţi că mi-am impus supremaţia asupra acelui mediu
apăsător lipind afişe pe toţi pereţii şi înlăturând bezna cu
o lampă decorativă cu lumină albastră strălucitoare. Era
temniţa mea medievală jilavă.

125
DANIEL HOWELL

O CAMERĂ ORDONATĂ, O MINTE ORDONATĂ

Acesta e adevărul pe care adolescentul din mine

pur şi simplu nu era pregătit să îl audă sau să îl accepte.
Dacă mediul ambiant este dezordonat, vă poate stresa.
Ştiu, chiar ştiu că grămada de haine din colţ - care
poate găzdui o măruntă colonie de rozătoare sălbatice
- pare un munte realmente inaccesibil de muncă fizică
şi că e simplu, tehnic vorbind, să îl presaţi ca să intraţi
şi să ieşiţi din cameră. Dar dacă spălaţi efectiv rufele, o
să vă simţiţi mai bine.
Un morman de vase murdare nu este doar o
ameninţare biologică pe cale să se producă; este o
cicăleală constantă asupra minţii dumneavoastră, care
va adăuga un sentiment iminent de vinovăţie deloc de
ajutor în privinţa tuturor celorlalte lucruri de care vă
ocupaţi. Biroul haotic vă va îngreuna munca. Eliminând
neîncetatele aduceri-aminte ale sarcinilor pe care „ar
fi trebuit să le duc la bun sfârşit", veţi avea parte de
spaţiul fizic şi de claritatea mentală necesară pentru a
aborda provocările vieţii şi pentru a reflecta la lucrurile
mai importante. Dacă vă simţiţi copleşit, începeţi şi
atâta tot. Încercaţi cinci minute. Dacă vă simţiţi leneş...
mişcaţi-vă fundul, pentru că probabil că vă veţi simţi
mai bine după aceea. Doar să nu întreceţi măsura - unii
oameni încearcă să compenseze cu sarcinile mărunte
ca modalitate de a tărăgăna chestiunile mai însemnate,
hotărând să îşi renoveze pe de-a-ntregul casele şi să
desfacă fiecare sertar, numai pentru a se prăbuşi total
la jumătatea drumului, înrăutăţind de fapt situaţia.
Pentru început, spălaţi rufele şi atât. Lăsaţi decorator-ul
interior plin de aspiraţii să viseze cu ochii deschişi, mai
târziu!

126
 Noaptea în care am învi ns gândurile negre

În cazul unora care citesc aceste rânduri, poate că

este chinuitor de evident - probabil chiar copilăresc -
să li se reamintească să facă ordine, dar ţineţi cont că,
mai întâi, unii oameni sunt doar nişte indivizi haotici
şi dezordonaţi care pot fi mai stresaţi decât ar trebui
să fie ( dacă e cazul dumneavoastră - da, este un atac la
persoană), şi că, totodată, este posibil ca oricine trece
printr-o problemă de sănătate mintală să aibă bătăi
de cap cu chestiunile de bază şi să nu ştie de unde să
înceapă. În perioadele din viaţă în care m-am simţit
stresat din cale-afară sau blocat într-o depresie, casa a
devenit o oglindire a sănătăţii mele mintale, înrăutăţin­
du-se pe măsură ce mă prăbuşeam mai adânc. Uneori, a
lăsa lumina să intre în cameră şi a inspira aerul proaspăt
reprezintă literalmente primul pas pentru a vă scoate
din beznă.

SĂ SE FACĂ LUMINĂ

Oamenii sunt, de fapt, doar nişte plante complicate.

Mă uit uneori la una dintre plantele mele suculente
care au mici probleme şi mă întreb dacă am putea face
schimb de locuri - cactuşii nu se stresează, nu-i aşa?
Avem nevoie de aer şi de lumină pentru a trăi. Lumina
naturală controlează ritmurile circadiene care ne dictează
somnul şi ciclurile de energie. Calitatea aerului pe care-l
respirăm ne afectează limpezimea funcţionării creierului
şi sănătatea pe terrrien lung. În funcţie de ceea ce puteţi
obţine, încercaţi să lăsaţi înăuntru cât mai multă lumină
diurnă şi permiteţi aerului să circule. Dacă n-aveţi prea
multă lumină, folosiţi oglinzi. Dacă programul sau locul
în care vă aflaţi pe planetă vă fac să n-aveţi parte de multă
lumină naturală (sau sunteţi doar un nătărău insomniac
ca mine), faceţi rost de o lampă cu lumină diurnă de

127
DANIEL HOWELL

genul acelora care sunt folosite frecvent pentru a trata

„Tulburarea Afectivă de Sezon" pe timpul iernii - vă
poate ajuta într-un mod incredibil. Faceţi ce vă stă în
puteri.

ÎNVERZIŢI-VĂ

Fiind un mândru tătic de plante, pot să pledez

pentru puterea îngrijirii unor cactuşi - plantele din
mediul dumneavoastră vă pot stimula bunăstarea
mentală! Vă împrospătează aerul, fac spaţiul să arate
mai drăguţ şi vă ajută să căpătaţi senzaţia că aveţi un
sens pentru că îngrijiţi ceva (în ziua în care a înflorit
„crinul păcii", m-am simţit mai mândru decât atunci
când am luat carnetul de şofer). De obicei, sunt ieftine
şi uşor de întreţinut, aşa că faceţi acest pas. Deveniţi
o persoană amatoare de plante. Dar nu vă ataşaţi
emoţional de un bonsai pe care îl cumpăraţi spontan
şi pe care îl asasinaţi de îndată udându-l în exces...
Menţionez lucrul ăsta fără vreun motiv anume.

Savuraţi pri vei iştea

Un alt lucru de luat în seamă este felul în care
obiectele pe care le zăriţi în spaţiul dumneavoastră
vă fac să vă simţiţi. Tot ceea ce vedeţi are de obicei
un context în spate, care provoacă un „declanşator
de stare de spirit" diferit. Dacă observaţi ceva care vă
face să vă simţiţi b-i ne sau vă oferă o amintire plăcută
când treceţi pe lângă el, este un stimul constant pentru
sănătatea dumneavoastră mintală. Dacă ceva arată rău

128
 Noaptea în care am învins gânduri l e negre

sau stârneşte amintiri urâte, poate că nu v-aţi gândit la

asta, dar îndepărtarea lui din faţa ochilor vă poate face
să vă simţiţi bine mai des. Acum, nu spun să vă tapisaţi
camera cu citate însufleţitoare şi afişe motivaţionale, cu
excepţia situaţiei în care chiar vă place aşa ceva (să vă
fie ruşine şi zeii să vă pedepsească !), doar uitaţi-vă în
jur şi gândiţi-vă cum vă fac să vă simţiţi lucrurile din
spaţiul dumneavoastră. Puneţi la vedere fotografii din
vremurile bune, lucruri care să vă facă să râdeţi sau
ceva care să vă inspire. Orice obiect cu care nu puteţi
decora sau pentru care nu găsiţi un loc poate fi oricând
pus într-o cutie, în aşa fel încât să aveţi un cufăr cu
comori ale senzaţiilor plăcute instantanee pentru orice
clipe în care aveţi nevoie să vă simţiţi mai bine.
Poate fi dificil să ne dăm seama dacă obiectele
despre care credem că „trebuie" expuse şi că ne fac să
ne simţim bine nu ne fac de fapt să ne simţim mai rău.
Aveam o grămadă de fotografii vechi, la care dacă mă
uitam, când mă gândesc la asta, mă făceau să mă simt
plin de regrete şi îmi aminteau de lucrurile pe care le
pierdusem. Sugestiile pot fi atât de subtile, încât se
găsesc în totalitate dincolo de conştiinţa noastră lucidă
- aşadar, dacă zăriţi cu coada ochiului ceva şi resimţiţi
doar un junghi de negativitate, mutaţi-l, azvârliţi-I, daţi
cu vopsea peste el. Nu trebuie să fie ceva permanent,
dar uşurează un pic lucrurile. Oamenii mă întreabă
adeseori de ce nu expun mai multe fotografii personale
sau dovezi ale succeselor din carieră şi le răspund că
nu le vreau la vedere, că ceea ce este vizibil mă face să
mă simt bine, apoi îi împing pe fereastră pentru că sunt
enervanţi.

129
DANIEL HDWELL

Modul faci l

„Motivatoarele cu acces facil" sunt obiectele pe care

le aveţi în jur şi care vă fac viaţa mai uşoară. Dacă ştiţi
că aveţi nevoie de anumite lucruri zi de zi: chei, telefon,
ruletă de măsurat, stropitoare, gantere, pernă cu desene
- lăsaţi-le la vedere. Dacă vă chinuiţi să vă ridicaţi şi să
faceţi exerciţii fizice sau dacă întârziaţi mereu fiindcă
durează o oră să vă pregătiţi geanta, puneţi la îndemână
şi împachetaţi-vă lucrurile din seara precedentă.
Dimpotrivă, puteţi ascunde ceea ce nu vă este util, dacă
ştiţi că vă distrage atenţia să aveţi anumite obiecte în jur
sau dacă acestea vă conduc către comportamente distruc­
tive. Faceţi o pauză când aveţi timpul şi spaţiul mental
necesar şi vă veţi mulţumi că sunteţi un geniu telepatic
într-un moment în care aveţi cea mai disperată nevoie
de asta. Dacă, citind aceste rânduri, sunteţi deja o fiinţă
umană care funcţionează cum se cuvine, poate fi vorba
doar de niţică optimizare: Dacă vă găsiţi în mijlocul unei
perioade în care vă simţiţi împotmolit din punctul de
vedere al sănătăţii mintale pentru că lucrurile au luat-o
brusc în jos, s-ar putea să reprezinte un mic avantaj pe
care l-aţi pregătit din timp pentru dumneavoastră, unul
care vă face să treceţi peste nişte vremuri dificile.

M i n i malism

Ironic, acest cuvânt are o grămadă de înţelesuri.

Se poate referi la un milion de lucruri diferite. Fără să
mă arunc într-o dezbatere mocirloasă despre orie�, de
la artă la design interior şi la relaţia dintre capitalism,
materialism şi orice alte dorinţe omeneşti înnăscute ce
ne determină să adunăm lucruri... uneori există chestii

130
 Noaptea în care am învins gândurile negre

inutile. Dacă aveţi prea multe prostii pe care nu le mai

folosiţi sau care nu vă plac, daţi din ele. Este un pic
simplist să afirmăm că dacă aţi locui într-un cub gol, alb,
în care nu există decât o masă de ciment, necazurile dum­
neavoastră în domeniul sănătăţii mintale s-ar „tămădui"
ca prin farmec. Cu siguranţă, nu trebuie să cumpăraţi
lucruri scumpe care, pasămite, sunt „minimale" sau,
dimpotrivă, să vă simţiţi prost deoarece nu vă permiteţi
multe bunuri - nu are legătură decât cu felul în care ceea
ce aveţi vă face să vă simţiţi.
Există un argument care spune că eliminarea
numărului de alegeri pe care trebuie să le faceţi într-o zi
poate să eficientizeze puterea creierului dumneavoastră
de a se concentra asupra lucrurilor importante. Există
vreun reptilian miliardar din domeniul IT care poartă
acelaşi tricou în fiecare zi? Sigur, ăsta-i un mod de
viaţă incredibil de optimizat. Dacă într-adevăr creierul
dumneavoastră este atât de încărcat, încât a alege între
ciorapii negri şi gri vă scoate din ţâţâni - atunci mergeţi
până la capăt. Pentru unii oameni însă este complet
invers! Puteţi intra în cea mai aglomerată şi vulgar înzor­
zonată încăpere cu o grămadă de lucruri pe care nu o să
puneţi niciodată mâna şi să gândiţi, ,,ah, da, acasă" -
dacă sunteţi aşa, sunteţi în regulă. Dacă ideea pe care o
aveţi despre tihnă constă în prezenţa liniştitoare a unui
milion de cărţi prăfuite aruncate la întâmplare prin casă,
atunci mă bucur pentru dumneavoastră. Pentru cei mai
mulţi dintre noi există o cale de mijloc între a nu trăi în
dezordine şi a ne înconjura de lucruri care ne ajută să
ne simţim bine, uşurându-ne viaţa, fără să fim presaţi
să deţinem prea multe sau prea puţine chestii. Faceţi-vă
căminul să fie al dumneavoastră.

131
DANIEL HOWELL

N u uitaţi că orice activitate este o oportun itate de a

sch i m ba felul în care vă si mţiţi şi, chiar dacă retuşarea medi ului
am biant pare o m uncă, puteţi să o faceţi să ai bă efect asupra dum­
neavoastră. Puteţi pune în practică mai multe l ucruri în acelaşi
ti m p ascultând m uzică sau, cum e cazul meu, p l i m bându-vă de
colo colo şi făcând totul cu viteză redusă, deoarece urmăriţi tot
ti m pul ceva la ecranul telefonului pe care-l ţineţi într-o mână -
atât ti m p cât l ucruri le sunt duse la bun sfârşit.
De asemenea, poate fi un moment potrivit să practicaţi
mindfulness. Dacă trebuie să vă cal m aţi, bucuraţi-vă de l i n işte şi
concentraţi-vă. N u vă grăbiţi, l ucraţi pe îndelete dacă e necesar
şi folosiţi-vă de sarci ni ca de o şansă pentru a trăi în prezent. Con­
centraţi-vă asupra si mţuri lor, deven iţi conştient de legătura mai
strânsă cu l umea din j ur decât de aceea cu m i ntea dumneavoas­
tră şi detaşaţi-vă de gânduri .

Munca de acasă

Dacă munciţi sau studiaţi de acasă, poate fi dificil

să menţineţi graniţele între diferite aspecte ale vieţii.
Pentru oamenii care pleacă de acasă, peisajul şi menta­
litatea se schimbă. Puteţi „lăsa" anumite sentimente în
acel loc, deconectându-vă. Capacitatea de a ne odihni
este foarte importantă, căci de obicei trecem prin valuri
de stres ridicat şi de situaţii intense de-a lungul zilelor,
apoi trebuie să o lăsăm mai moale pentru a ne recupera.
Acesta este motivul pentru care oamenii care au un
mediu domestic nociv sunt mult mai sensibili faţă de
problemele de sănătate mintală: casa lor poate să nu le
ofere un loc pentru redresare.

132
 N o a ptea în care am învi n s gân d u r i l e n e gre

Vorbind în calitate de liber-profesionist, să faci

absolut totul din propria casă are avantaje şi dezavan­
taje. Desigur, sunteţi în stare să furaţi câteva minute
suplimentare în pat, dar la fel de posibil este să vă simţiţi
obligat să lucraţi serile şi să simţiţi o senzaţie constantă de
presiune şi vinovăţie pentru că nu există nicio separaţie
între muncă şi odihnă. Vremurile schimbându-se odată
cu tehnologia sau apărând anumite incidente globale
care silesc oamenii să stea în casă perioade lungi *îhîm,
îhîm*, este posibil ca mulţi dintre noi să ne trezim că
trebuie să lucrăm de acasă - aşa că-i important să ştim
cum să menţinem un echilibru.
Zonare - încercaţi să folosiţi spaţii diferite pentru
activităţi diferite. Unii oameni au privilegiul de a avea un
birou la domiciliu, dar chiar dacă locuiţi într-o garsonieră
puteţi trata un pat într-o manieră diferită de un scaun
sau de podea. Cu cât separarea dintre somn, muncă şi
distracţie este mai mare, cu atât mai bine.
În primele şi tulburătoarele zile ale carierei mele
de creator de conţinut, făceam totul într-o singură
cameră - de la dormit la filmat, mâncat, montat şi
redactat e-mailuri, trezindu-mă în fiecare dimineaţă în
faţa lucrurilor care mă stresaseră în ziua precedentă. Au
trecut ani până să mă gândesc că „aşa nu e ideal" şi să
iau măsuri. Nu dormiţi cu o cameră de filmat îndreptată
către pat, pentru sănătatea dumneavoastră mintală sau
pentru cea a vecinilor. Nu fiţi ca mine!
Rutină - nu vă reproşez că petreceţi întreaga zi
în pijamale, dacă aveţi opţiunea asta. N-o să vă mint, aşa
trăiesc şi eu. Mă simt foarte comod, fizic vorbind, inclusiv
în timp ce scriu cartea asta - totuşi, poate fi devastator
pentru productivitate şi face aşa încât timpul liber să
aibă o însemnătate mai redusă. Trebuie să depuneţi un
efort suplimentar să faceţi duş dimineaţa, să vă îmbrăcaţi
cu „hainele de zi" şi să „începeţi" treburile pentru a vă

133
DANIEL HOWELL

comuta starea de spirit spre productivitate, altfel ziua se

va stinge pur şi simplu în canapeaua în care vă treziţi
implantat fără speranţă.
Programare - respectaţi orele la care veţi începe
şi veţi finaliza sarcinile pe care trebuie să le îndepliniţi.
Precizarea acestor lucruri vi le poate consolida în minte,
impunându-vă să începeţi şi dându-vă permisiunea să
vă deconectaţi. Avem nevoie de pauze nu doar pentru a
susţine productivitatea sau, ştiţi dumneavoastră, pentru
a înfuleca şi a întreţine celelalte funcţii fiziologice, aşa că
amintiţi-vă să vă faceţi un program şi luaţi pauze. În final,
la capătul zilei de muncă, puneţi deoparte orice obiecte
care vă vor reaminti de slujba dumneavoastră sau care
vă vor face să munciţi în continuare. Am amici care nu
îşi dezactivează notificările de muncă seara, piuindu-le
şi ţiuindu-le din două în două minute, nimicindu-le în
totalitate starea de spirit. Dacă citiţi această carte, vă rog.
Vă implor. Nu vreau să mi se reamintească chestia aia la
care n-am dat încă un răspuns.
Negocieri - dacă locuiţi cu alţii, s-ar putea să fie
necesar să discutaţi cum funcţionează lucrurile. Aveţi
nevoie de spaţiu, de linişte, de concentrare sau ca cineva
să nu ocupe întreaga bandă de internet, în timp ce aveţi
o şedinţă video importantă arătând ca un Tamagotchi?
Probabil că cel mai dificil aspect de îmbunătăţit la mediul
ambiant este reprezentat de oamenii cu care-l împărţiţi.

134
 Mai multi oameni,
mai multe probleme

Cei mai mulţi dintre noi locuiesc de bunăvoie (sau

din cauza circumstanţelor) cu prieteni, parteneri, părinţi
sau colegi de apartament. Iar modul de a fi al acestora
influenţează în mod evident starea mediului domestic şi
sănătatea noastră mintală, în general. Trebuie să existe
o înţelegere şi o recunoaştere reciprocă a limitelor, cât
de mult pot să utilizeze oamenii spaţiile comune, cât
se poate lua în stăpânire nenorocitul ăla de duş şi cum
dracului stabileşti cine are control asupra televizorului.
Pe scurt, cât de mult e prea mult.
Aceste relaţii se schimbă de-a lungul timpului.
Orice se întâmplă cu cineva în afara casei, respectivul
aduce problema în casă. Poate că nu este vina dumnea­
voastră, dar dacă locuiţi împreună, vă va afecta. Oamenii
vin şi pleacă. Dinamica de putere intră în acţiune dacă o
persoană deţine proprietatea (sau face mai mult decât îi
revine în mod firesc), iar când circumstanţele se schimbă,
lucrurile pot deveni turbulente. Resentimentele se umflă
pe parcurs în ceva mai grandios, motiv pentru care des­
chiderea faţă de lucruri şi regulile de bază convenite în
prealabil fac aşa încât viaţa domestică să fie mai stabilă.
Fireşte, unii oameni, îndeosebi tinerii, nu sunt în postura
de a pune la îndoială sau de a schimba oamenii cu care
locuiesc, caz în care e posibil să trebuiască să tolereze o
situaţie toxică până când găsesc o alternativă - important
este să recunoaştem şi să nu acceptăm situaţiile care-s
rele pentru sănătatea noastră mintală.
Îmi amintesc că aveam şaisprezece ani şi încercam
să pun la cale un plan prin care să mă pot muta într-un
oraş mare şi să încep de îndată o nouă viaţă, independentă.

135
DANIEL HOWELL

Planul nu avea literalmente niciun sens şi n-ar fi funcţionat

nici într-un milion de ani, dar timpul trece, circumstanţele
se schimbă şi, până să-mi dau seama, locuiam în Londra,
plătind o chirie mai mare decât câştigam într-un an întreg.
Eram în sfârşit liber?

SCHIMBARE DE DECOR

Dacă aveţi o stare de spi rit negativă, o sch i m bare de

decor poate fi uti lă. Mai ales dacă aţi avut o noapte proastă şi
nu vă si mţiţi bine în di m i neaţa următoare, poate fi de aj utor să
vă l i m peziţi capul şi să vă resetaţi dacă vă îndepărtaţi de acel
loc şi de tot ce este asociat cu e l . Faceţi o p l i m bare, beţi ceva,
întâ l n iţi-vă cu un prieten - încercaţi să vă concentraţi asupra
unui amăn unt oarecare, dar într-un loc nou. N u zăboviţi asupra
gânduri lor negative de care încercaţi să staţi departe. Apoi, când
reven iţi acasă, veţi avea o perspectivă nouă şi o energie diferită.

Nemai pomen ita (n u ch iar?)

viată-n aer l i ber

„Mediul" dumneavoastră este mai mult decât

spaţiul în care locuiţi - este şi orizontul în care vă
petreceţi timpul. Locurile în care călătoriţi, munciţi,
socializaţi cu regularitate. Este bine să ne gândim la
diferenţa dintre locurile în care trebuie să ne petrecem
timpul şi cele în care alegem s-o facem.
Dintre toate locurile în care tindeţi să mergeţi,
unde vă simţiţi cel mai fericit? Cel mai relaxat, cel mai
încrezător? Luaţi în considerare prin ce anume vă fac
 Noaptea în care am învins gân d uri le negre

aceste destinaţii să vă simţiţi bine. Puteţi petrece mai

mult timp acolo sau altundeva unde vă simţiţi în acelaşi
fel? De asemenea, încercaţi să vă gândiţi la locurile în
care vă simţiţi la pământ. Este posibil să nu ne dăm
seama, dar poate că un loc în care petrecem o grămadă
de timp în rutina noastră are asocieri negative - puteţi
schimba ceva în privinţa asta? Să pierdeţi mai puţin timp
acolo? Putem învăţa o foarte multe despre noi înşine
întrebându-ne de ce locurile ne fac să ne simţim diferit
şi alegând să dăm ascultare imboldurilor care sunt bune
pentru noi!

BAIA DE PĂDURE

Nu să faci o baie în pădure - asta sună oarecum

înfricoşător pentru mine! Dacă te adulmecă nişte lupi?
Din fericire, poţi să o zbugheşti la fugă, plin de săpun.
În Japonia există conceptul de shinrin yoku (baie
de pădure), care înseamnă pur şi simplu să mergi în
pădure şi să îţi laşi simţurile să fie inundate de natură.
Nu trebuie să vă aflaţi într-o sălbăticie profundă: chiar
şi un părculeţ public sau nişte plante dintr-un spaţiu
mic în aer liber vă pot detaşa de mintea dumneavoas­
tră, aşezându-vă cu picioarele pe pământ în lumea
înconjurătoare. Interacţiunea cu plantele poate chiar să
ne calmeze, stabilizându-ne ritmul cardiac şi reducând
gândurile negative precum anxietatea şi depresia.
Aerul proaspăt şi lumina naturală sunt bune
pentru noi, dar există beneficii psihologice chiar şi dacă
aruncăm o privire asupra fotografiilor cu natură. Culorile,
la nivel fundamental, ne pot influenţa emoţiile. Pereţii
roşii îi fac pe oameni să se simtă încordaţi şi agresivi,
albastrul ne poate întrista, în vreme ce spaţiile verzi ne
relaxează. Studiile au demonstrat că este posibil chiar

137
DANIEL HOWELL

ca durerea să fie redusă de ascultarea sunetelor naturii.

Dacă v-aţi zugrăvit întreaga cameră în roşu şi vă simţiţi
mai tensionat decât săptămâna trecută - faceţi rost de
nişte vopsea verde/neutră calmantă şi de nişte bun-gust.
Creierul nostru primitiv este conceput să existe
în sălbăticie, concentrându-se asupra existenţei fizice
(cu nenumăratele ei primejdii înfricoşătoare). În viaţa
modernă, petrecând atât de mult timp atacând problemele
pe care le avem în minte în timp ce stăm aşezaţi în medii
închise, sterile, este simplu să devenim copleşiţi de faptul
că ne rumegăm gândurile în mod exagerat. Mergeţi să
îmbrăţişaţi un copac.
 Noaptea în care am învins gândurile negre

FIŢI TURIŞTI

În afară de a-i i rita pe localn ici şi de a părea clar pierdut şi

zăpăcit, a fi turist reprezi ntă o modalitate conştientă de a evada
di n m i ntea dumneavoastră şi de a reven i cu picioarele pe pământ.
Nu trebuie să plecaţi într-o călătorie, puteţi încerca acest l ucru
explorându-vă cartierul ! Dacă aveţi răbdare să apreciaţi fiecare
deta l i u, să vă concentraţi asupra si mţuri lor, n u doar să vă grăbiţi
să aj ungeţi la următoarea desti naţie, vă puteţi si mţi mai cal m .
Î n ce priveşte comunitatea mea locală, asta a r presupune
să observ o cabină telefon ică deteriorată, plină de cărţi de vizită
suspecte, şi să mă opresc să fac fotografi i cu nişte şobolani
gigantici care înfulecă prânzul scăpat pe jos al unui navetist neîn­
demânatic, dar at?ta vreme cât ies din capul meu şi nu mai sunt
îngrijorat, este un l ucru bun.

Indiferent de locul unde . trăiţi sau de locurile în

care trebuie să mergeţi, vor exista lucruri pe care nu le
puteţi controla. Dacă învăţaţi să interacţionaţi şi să vă
raportaţi la ele dintr-un unghi diferit, dacă veţi înţelege
de ce vă determină să vă simţiţi în diferite moduri, le
puteţi face să funcţioneze pentru dumneavoastră.

139
DANIEL H OWELL

EXERCITIU:
, DEPLASARE CONSTI
, ENTĂ

Bun pentru:
• Găsirea concentrării
• Amuţirea gândurilor stresante
• Calmare

Dacă aveţi nevoie de o resetare mentală, puteţi

sch i m ba în doar câteva m i n ute modul în care vă si mţiţi
devenind conştient În călători i l e dum neavoastră.
Când plecaţi într-o p l i m bare, observaţi cum vă si mţiţi .
Concentraţi-vă asupra trupului, asupra fel ului în care interac­
ţionează cu aerul şi cu pământul.
Dacă vă rătăceşte m i ntea, e-n regulă, aduceţi-o înapoi
concentrându-vă asupra senzaţi i lor fizice.
Remarcaţi deta l i i le di n j ur. Culori l e, texturi le, oam e n i i
- fiţi conştient d e aceste l ucruri fără s ă le j udecaţi s a u să
faceţi o fixaţie din e l e.
I ntraţi pe aceeaşi l un gi m e de undă cu celelalte si mţuri .
Senzaţia vre m i i , sunete l e din apropiere şi din depărtare,
m i rosul - nu vă bateţi capul să le etichetaţi ca fiind plăcute
sau dezagreab i l e, doar observaţi-le.
Vă veţi simţi cal m , mai conectat la l umea di n j ur şi mai
puţi n la cheremul m i nţii dumneavoastră. Nu uitaţi că este un
l ucru pe care-l puteţi face oricând, la orice oră - este i nstru­
mentul pe care-l puteţi folosi la nevoie.

140
 SOM N U L
/
Som n ul n u are legătură doar cu e n e rgia
noastră fizică. Este ceea ce ne al i me ntează şi ne
reglează m i ntea, i nfl ue nţân du-ne starea de s p i rit
ş i capacitatea de a face faţă provocări l o r vi eţi i .
O noapte c u som n agitat n-o s ă vă facă
m ult rău, dar câteva astfe l de n o pţi la rând pot
să-ş i spună cuvântu l , cre i e rul ch i n ui ndu-se
să-şi păstreze e n e rgia, motivaţia şi ech i l i brul
e m otional .
DANIEL HDWELL

Nu există soluţii magice pentru somnul instan­

taneu - există unele fizice precum anestezicele sau un
pumn în cap cu o mănuşă mare şi roşie, dar noi toţi
avem la dispoziţie nenumărate lucruri pe care le putem
face pentru a ne controla trupul şi creierul, pentru a ne
pregăti de un somn de calitate - în această seară şi în
cele ce urmează. Nu este vorba doar de ceea ce faceţi în
pat (oh), ci de întreaga călătorie ce începe încă din clipa
în care vă treziţi.

Un ceas biologic stricat e obosit

de mai multe ori pe zi
Deşi somnul ar putea părea simplu (o chestie pe
care o înţelegem destul de repede ca bebeluşi, până când
începem să zbierăm în mijlocul nopţii), există o groază de
lucruri care îl influenţează şi pe care nu-l pricep îndeajuns
de mulţi oameni.
Ceasul nostru biologic sau „ritmul circadian" are
intervale de maximum şi de minimum în momente
diferite ale zilei, determinând cât de obosiţi sau de alerţi
suntem. Oamenii tind să fie foarte somnoroşi la mijlocul
după-amiezii (da, nu doar dumneavoastră, căderea de
după prânz este reală) şi seara, după ce soarele asfinţeşte
- sau după ce aţi fost treaz patruzeci de ore consecu­
tive, străduindu-vă să terminaţi un joc de Monopoly.
Mecanismul care ne aduce somnul pe pleoape funcţio­
nează cel mai bine când respectăm răsăritul şi apusul
soarelui şi, cel mai important, dacă suntem consecvenţi
în privinţa momentului în care mergem la culcare, în
fiecare zi.
Noi, oamenii, am evoluat fără să avem habar că va
veni ziua în care o să călătorim în jurul întregii planete

142
 N o a ptea în ca re a m învi n s gân d u r i l e n egre

atât de rapid încât fusurile orare se vor schimba în câteva

ore. Dacă aţi experimentat vreodată diferenţa de fus orar
de pe urma călătoriilor, ştiţi ce înseamnă să ieşiţi din
tempoul ritmului dumneavoastră circadian. Ştiţi care este
fusul orar la care trebuie să vă adaptaţi, însă ceasul dum­
neavoastră biologic încorporat este convins că trebuie să
respectaţi programul pe care-l foloseaţi înainte.
La fel, trupurile noastre se aşteaptă să se ridice din
pat odată cu soarele şi să adoarmă după ce asfinţeşte.
Indiferent că lucraţi în tura de noapte, că sunteţi un
adolescent obosit sau că locuiţi pe o insulă arctică apo­
caliptică în care nu aveţi parte decât de o oră de lumină pe
zi - nu trăim toţi în această manieră perfectă care ne-a fost
menită, ceea ce ne îngreunează tentativele de a adormi.
În adolescenţă, am avut o slujbă la un depozit unde
începeam lucrul în zorii zilei la ora 5, în fiecare sâmbătă şi
duminică dimineaţă. A fost cea mai groaznică tură pe care
mi-o puteam imagina. Era singurul loc care făcea angajări,
probabil dintr-un motiv anume. Lăsând la o parte implica­
ţiile în privinţa sănătăţii mintale ale unei asemenea slujbe
automatizate dintr-un depozit, în care productivitatea şi
viteza fizică îţi sunt monitorizate de o aplicaţie şi în care
lipsa de lumină solară şi de interacţiune umană este totală,
nu mi-am planificat programul de somn în jurul ei. La un
moment dat, am făcut un tur al barurilor sărbătorind ani­
versarea zilei de naştere a unui amic şi m-am întors acasă
la 3 noaptea, hotărând că nu mai avea sens să dorm. M-am
plimbat până la muncă, trezindu-mă din beţie în aenil de
iarnă, şi am încercat pur şi simplu să mă prefac că totul e
în regulă de-a lungul întregii ture. Am sfârşit adormind
în picioare, aproape distrugând un frigider industrial plin
de iaurt. În pauză, am stat lângă o masă şi am închis ochii
pentru o clipă, însă am adormit de-a binelea. Aproape că
m-au concediat. Nu faceţi ca mine - fiţi realist în privinţa

14 3
DANIEL HOWELL

planificării vieţii dumneavoastră sociale în jurul progra­

mului de somn.
Oricăror adolescenţi care citesc asta, un moment
de confirmare: tinerii se simt în mod natural mai alerţi
pe timpul nopţii, deoarece ritmurile lor circadiene se
schimbă, împiedicându-i să adoarmă înainte de orele
târzii şi să se trezească mai devreme. Nu înseamnă că
ăsta-i motivul pentru care tergiversaţi responsabilităţile
de socializare şi pentru care sunteţi prost dispuşi, deşi
categoric faceţi asta, dar aveţi şi o scuză biologică.
Maică-mea, care sper că se simte cu musca pe
căciulă citind aceste rânduri, nu a apreciat această scuză
biologică, fiindcă mă trăgea literalmente din pat în fiecare
dimineaţă, expunându-mă direct la soare de parcă aş
fi fost cine ştie ce urs care hibernează, combinat cu un
vampir care se evaporă rapid. Cum să ne aşteptăm ca
adolescenţii să crească de două ori mai înalţi şi să înveţe
cumva să conducă şi să memoreze o mie de numere
pentru un test oarecare dacă nu au parte de somn supli­
mentar? Orarul şcolar chiar ar trebui modificat pentru
adolescenţi, să le permită să zacă mai mult în pat
dimineaţa şi mutând studiile seara - dar una ca asta ar
avea prea multă noimă, iar oamenilor le place să-i facă
pe ceilalţi să treacă prin aceeaşi suferinţă pe care ei au
îndurat-o din plin în trecut.

(J o o
f)
 Calitatea
somnului este mai
importantă decât
num ărul de ore pe
care l e dormiti.
DANIEL HDWELL

Cât de mult di n ceva bun?

Avem, toţi, nu numai trupuri diferite, ci şi nevoi

diferite în ceea ce priveşte durata somnului. Majoritatea
adulţilor necesită undeva între şapte şi nouă ore de somn
într-o noapte pentru a funcţiona corespunzător fizic şi
mental. Unii oameni învaţă să trăiască cu patru sau cinci
ore (nu-i înţeleg), alţii susţin că le trebuie zece şi sunt
luaţi peste picior de toţi ceilalţi din anturajul lor... dar,
de fapt, e posibil să fie adevărat.
Însă calitatea somnului este mai importantă decât
numărul de ore pe care le dormiţi. Întrebarea este: cum
vă simţiţi dimineaţa? La o oră după ce sunteţi în picioare
ar trebui să vă simţiţi revigorat, energic şi în niciun caz
ca şi cum, dacă patul ar fi în faţa dumneavoastră, invitân­
du-vă să vă căţăraţi în el, aţi putea să vă înfăşuraţi într-un
cocon şi să vă treziţi cu un ceas biologic împotmolit şi
confuz la celălalt capăt al lumii.
Aşadar, cum să reuşiţi să dormiţi bine în seara
asta? Şi cum putem să ne asigurăm că suntem nişte
experţi instruiţi şi calificaţi în a adormi pentru restul
nopţilor noastre? Primul pas este rutina. Asemenea unui
câine care se aşteaptă să iasă la plimbare, corpul dum­
neavoastră dă din coadă nerăbdător, aşteptând să înveţe
când v-ar plăcea să vă simţiţi obosit în fiecare zi. Există,
totodată, o ,;igienă a somnului", care nu se referă la duşul
dinainte de culcare (deşi asta ajută), ci ţine de absolut tot
ce faceţi pentru a vă pregăti într-o manieră pozitivă să vă
simţiţi adormit şi să aţipiţi cu succes când puneţi capul
pe pernă.
Este un aspect în care merită să investiţi, căci
un somn bun în seara asta vă face să funcţionaţi mai
bine mâine şi să fiţi chiar şi mai bine echipat pentru
 Noaptea în care am învi ns gânduri le negre

a vă bucura de viaţă. În funcţie de cât de sănătos vă

este programul de somn, este posibil să fie nevoie de o
dăruire suplimentară din partea dumneavoastră - dar
dacă puteţi depăşi tabăra de antrenament pentru pat,
veţi trece peste această noapte... dormind-o!

Operaţ iunea „cădeţ i lat"

Ridicaţi-vă din pat - indiferent cât de obosit vă
simţiţi, stabiliţi ora la care trebuie să vă treziţi ca să atacaţi
ziua şi nu rămâneţi în pat. Imediat ce sunteţi în picioare,
treceţi la treabă şi nu vă lăsaţi ispitit de cearşafuri.
Mişcaţi-vă - consumarea energiei reprezintă una
dintre cele mai mari influenţe asupra probabilităţii de a
dormi bine. Cea mai bună manieră de a obosi un copil
hiperactiv iritant este să jucaţi un joc solicitant fizic,
apoi oferiţi-i un loc moale în care să stea şi urmăriţi-l
cum adoarme. Oamenii mari sunt exact la fel. Cu cât ne
mişcăm mai mult pe parcursul zilei, cu atât vom tânji
mai mult după recuperarea energiei prin somn. Accept
fără tragere de inimă că zilele în care „fac sport" tind să
fie zilele în care adorm mai uşor, spre deosebire de zilele
dificile în care petrec douăsprezece ore consecutive la un
computer.
Prăjiţi-vă - (pardon, *ieşiţi) la soare. Cu cât este
mai multă lumina digerată de ochii noştri pe parcursul
zilei, cu atât se va pricepe mai bine ceasul nostru biologic
să creadă că trebuie să dormim. Tipul de lumină de care
avem parte este şi el important. Lumina naturală albă şi
albastră ne menţine senzaţia de veghe, astfel că lumina
naturală este nemaipomenită pentru a ne concentra în
timpul zilei, însă lumina implicită emisă de o grămadă
de produse tehnologice ne transmite semnale similare.

147
DANIEL HDWELL

Când soarele apune, nuanţele de culoarea chihlimbaru­

lui ne pregătesc trupul pentru somn, aşa că orice caracte­
ristică a ecranelor noastre de tip „mod nocturn" care face
lumina să devină mai caldă ne va ajuta să ne potolim.
Lumina puternică înaintea culcării este una dintre cele
mai rele influenţe, aşa că pentru toţi cei ca mine care
citesc de pe un ecran cu capul pe pernă vreme de o oră
înainte să închidă ochii - da, este un auto-sabotaj. În
copilărie, imediat ce începeam să citesc o carte, aţipeam
cu ea în mână. Cărţile-s bej . Atâta vreme cât dimensiu­
nea fontului nu vă surmenează ochii, lăsaţi paginile să vă
poarte cu delicateţe pe tărâmul viselor.
Deconectaţi-vă - încercaţi să evitaţi lucrurile
care vă stimulează înainte de culcare - în afară de sex,
de fapt, căci de obicei după sex oamenii devin instanta­
neu neputincioşi.
Sexul eliberează hormoni (oxitocină şi dopamină)
care pot ajuta corpul să se relaxeze, reduce producerea de
hormoni ai stresului (cortizol) şi este, în general, destul
de amuzant. Vă poate ajuta mintea să vă decuplaţi de
gândurile zilei şi să vă implicaţi în altceva, dar şi, în mod
optimist, vă face să vă simţiţi prezent (eficienţa din acest
punct de vedere poate să depindă de prestaţia parteneru­
lui). Nu aveţi însă nevoie de un partener pentru benefi­
ciile sexului de dinaintea somnului; cu toate lucrurile pe
care nu le înţelegem despre sănătatea mintală şi cu toate
comportamentele nefolositoare pe care am ajuns să le
facem în urma evoluţiei, există un lucru pe care suntem
destul de pricepuţi să-l gestionăm singuri.
Cu excepţia sexului, orice lucru care ne face să ne
entuziasmăm, să ne speriem sau să devenim vigilenţi
ne va întrerupe în totalitate pregătirea de dinainte de
culcare pe care trupurile noastre doresc să o urmăm,
aşa că trebuie să fim conştienţi de ceea ce facem şi de
felul în care ne face să ne simţim. Unii dintre noi se simt
 Noaptea în care am învins gânduri le negre

conectaţi până peste cap cu munca şi cu vieţile lor sociale

şi dorm înconjuraţi de dispozitive care ameninţă să ţiuie
violent şi să le întrerupă visele, motiv pentru care trata­
mentul tăcerii este esenţial. Ţineţi minte că, probabil, nu
veţi rata ceva care vă poate schimba viaţa doar fiindcă
petreceţi timpul minim necesar pentru a închide ochii -
în realitate, veţi fi în cea mai bună formă dacă veţi avea
parte (în sfârşit!) de odihnă. După ce v-aţi pregătit de
culcare, nu vă mai aplecaţi asupra responsabilităţilor,
ştirilor zilei şi stării în care se găseşte planeta - sau asupra
celei mai recente teorii a conspiraţiei care-l îngrijorează
pe unchiul dumneavoastră bizar -, acum e momentul să
vă odihniţi. Puneţi aparatul pe modul silenţios sau poate
chiar lăsaţi-l în altă cameră. Puteţi să cercetaţi noua
ordine mondială când vă veţi simţi revigorat.
Încercaţi să vă antrenaţi să faceţi o serie de activităţi
înainte să vă băgaţi în pat. Aţi putea să faceţi un duş, să
citiţi, să pregătiţi hainele pentru dimineaţă, să faceţi
stretching, să daţi cu nişte spray cu iz dubios de levănţică
pe perne - care pesemne ne-ar ajuta să adormim, dar
pentru mine miroase ca o bătrânică enigmatică -, orice,
doar să fie opusul unei activităţi susţinute.

DORMITI
' CEEA CE MÂNCATI
'

Mulţi dintre noi - eu aşijderea - nu putem

funcţiona fără cafea sau ceai. Dimineaţa, impulsul
unor boabe care forţează energia să vă străbată trupul
vă poate ajuta să vă puneţi pe picioare - dar trebuie să
ne asigurăm să nu facem lucrul ăsta prea târziu. Orice
consum de produse care conţin cofeină, de energizante
sau de gustări zaharoase rămâne în organism ore întregi.
Trebuie să încercăm să evităm cantităţile mari în partea
a doua a zilei, căci se vor găsi în fluxul nostru sangvin

149
DANIEL H DWELL

când încercăm să adormim, zăpăcindu-ne trupurile cu

substanţe chimice care produc vigilenţă.
O spun din proprie experienţă, orice desert de
după cină care presupune cafea, ceai matcha sau prea
mult zahăr reprezintă ispite şi capcane diabolice făţişe
menite doar să ne trădeze în pat pentru că am îndrăznit,
o clipă doar, să ne bucurăm de viaţă. Sunt delicioase, dar
nu veţi mai fi de acord că au meritat când veţi sta în capul
oaselor în miez de noapte.
Este adevărat că, în vreme ce anumite substanţe
sunt stimulante, unele sunt „deprimante" (asta înseamnă
că vă scad energia, nu o prăjitură deprimantă care s-a
dezumflat pentru că aţi fost nerăbdător şi aţi deschis
cuptorul să vă uitaţi la ea, lăsând astfel aerul fierbinte
să iasă afară). Fără îndoială, alcoolul vă poate ajuta să
adormiţi iniţial, dar este o substanţă pe care organismul
dumneavoastră se chinuie s-o prelucreze, iar lucrul ăsta
vă tulbură somnul în restul nopţii, aşa că nu-i o soluţie.
Din nefericire, acelaşi lucru-i valabil pentru mâncă­
rurile grase, grele sau condimentate (practic, tot ce-i
distractiv în viaţă), iar cu cât e mai multă şi mai rea
o mâncare, cu atât trupul va fi nevoit să lucreze mai
mult pentru a o digera. ,,Mahmureala de pizza" e reală,
deoarece organismul este suprasolicitat în încercarea de
a descompune acel aluat, iar dimineaţa vă veţi da seama
că sunteţi mai plin de sare decât Marea Moartă şi mult
mai puţin hidratat.
Asta nu înseamnă că trebuie să ducem o viaţă
golită de orice sens - dacă, aşa cum mi se întâmplă mie,
trăiţi practic ca să mâncaţi, înţelegeţi cum vă va face să vă
simţiţi şi adaptaţi mâncarea la imaginea de ansamblu a
somnului nemaipomenit de noapte pe care vi-l pregătiţi.
Alegeri conştiente ale haosului carbohidraţilor.

150
 Noaptea în care am învi ns gândurile negre

MOŢĂIELILE

Avertisment - subiect controversat: unii oameni

au mare încredere în moţăieli, alţii (n-o să spun niciodată
cine) le consideră un act monstruos de nefiresc care îi
zăpăceşte complet - nişte ciudaţi. Din fericire, ştiinţa
poate interveni ca mediator.
Moţăielile sunt o modalitate bună de a compensa
somnul pierdut, dacă aveţi nevoie de asta. S-a dovedit
că o siestă micuţă de după-amiază stimulează nivelurile
de energie pentru tot restul zilei, dar în acelaşi timp vă
elimină pofta de a dormi noaptea, ceea ce face mult mai
dificil să cădeţi lat (tocmai atunci când de aşa ceva aveţi
nevoie) sau vă face să vă treziţi spontan în timpul nopţii
(aşa cum se întâmplă imediat după ce trageţi un pui de
somn). Sunt mai sănătoase orele consistente de somn de
calitate, fiindcă înseamnă că n-o să aveţi nevoie să moţăiţi
- dar organismele noastre sunt diferite. Dacă puteţi aţipi
perioade scurte şi ştiţi că vă ajută, dacă vă cunoaşteţi
trupul, asiguraţi-vă doar că aveţi în continuare parte de
atât de necesarul somn consistent de noapte!

Cum ne creăm pe ştera

Locul în care ne retragem pentru odihnă trebuie
să fie cel mai bun mediu în care să avem parte de un
somn zdravăn. Nu putem hiberna într-o furtună; există
un motiv pentru care veveriţele încep să adune alune în
septembrie - bârlogul perfect necesită atenţie.
Primul factor este lumina. Întunericul trimite
semnale creierului că soarele a dispărut şi că a sosit

151
DANIEL HOWELL

vremea somnului. Împiedicaţi pătrunderea luminii

naturale şi stingeţi sursele de lumină artificială. Următorul
factorimportant este temperatura. Eu, personal, coborând,
din câte se pare, din cine ştie ce balenă albă, mă simt cel
mai comod într-o sălbăticie îngheţată, înfăşurat într-un
cocon din cât mai multe cearşafuri cu putinţă. Dacă-s
peste 16 °C, refuz chiar şi să mă-ntind. Dacă-i gălăgie,
trebuie să facem rost de nişte dopuri de urechi pentru a
opri zbieretele înfiorătoare ale vulpilor ce cotrobăie prin
gunoaie ori care se împerechează în lumina răsăritului.
Confortul e foarte important, aşa că trebuie să ne dăm
silinţa ca spaţiul de dormit să fie primitor cu trupurile
noastre. Unii dintre noi sunt bucuroşi să doarmă pe
iarbă, alţii ar detecta un bob de mazăre sub un munte de
spumă cu memorie - în acelaşi timp, prea mulţi oameni
nu acordă niciun pic de atenţie confortului somnului
lor. Dacă aveţi de gând să irosiţi timp sau bani pentru
a îmbunătăţi orice aspect al vieţii dumneavoastră, unul
dintre cele mai importante, dar şi fundamentale, este
somnul. O pernă de calitate contează enorm. Vă veţi
mulţumi pentru ea când vă veţi trezi.

O ZONĂ DOAR PENTRU DORMIT

Cum am discutat mai devreme, felul în care ne

raportăm emoţional la mediu afectează ceea ce vom fi
în stare să facem în acel loc. Dacă asociem locul în care
dormim cu activităţi care nu implică să închidem ochii şi
să nu mai facem nimic, va fi mai dificil pentru trupurile
noastre să intre în acea zonă. Scriind această frază în
timp ce zac întins pe pat ca o franţuzoaică (sau ca o focă
eşuată pe plajă) căreia i se face un crochiu, o spun cât
se poate de ipocrit - dar de fiecare dată când ne folosim
patul în chip de birou, de spaţiu social sau doar de loc

152
 Noaptea în care am învins gânduril e negre

confortabil în care urmărim sau citim lucruri care ne fac

să ne simţim entuziasmaţi sau îngrijoraţi, ne va fi şi mai
dificil să aţipim. Singura excepţie este sexcepţia; ştiţi ce
aveţi de făcut.

SALTEAUA M U LTI FU NCTIONALĂ

Chiar dacă patul este unul di ntre s i n gure l e spaţi i pe care

le deţi neţi, n i m ic nu vă îm piedică să faceţi câteva deoseb i ri
în funcţie de ci rcumstanţe! Puteţi să vă aj utaţi creierul să
perceapă diferenţa între patul de zi şi patul de noapte,
încercând să purtaţi hainele de zi, să staţi într-o poziţie diferită
sau la un capăt diferit al patului, să vă sprij i n iţi de un perete în
loc de perne - ori doar să scoateţi cearşafuri l e ca să arate mai
m ult ca o m o b i l ă obişn uită de zi.

Până la urmă, dacă sunteţi unul dintre acei oameni

care adorm cu succes indiferent de orice, atunci... la
culcare cu dumneavoastră. Folosiţi patul cum doriţi. Însă
dacă descoperiţi că aveţi dificultăţi, o abordare strictă a
acestor lucruri vă ajută să sporiţi la maximum eficienţa
somnului şi să aveţi cele mai mari şanse să adormiţi
atunci când contează.

LINIA SUBŢIRE

Faptul că ne simţim obosiţi nu e acelaşi lucru cu a

fi gata de somn. O zi lungă, epuizarea fizică sau chiar şi
stimularea mentală ne pot lăsa cu senzaţia de oboseală -
dar asta nu înseamnă că trupurile ne sunt gata de odihnă,
iar dacă vom confunda semnalele şi ne băgăm în pat,
asta ne poate dezorganiza total programul. Este tentant

1 53
DANIEL HOWELL

să încercăm să „recuperăm" somnul pierdut mergând

la culcare mai devreme, dar aţi putea fi surprins cât de
dificil este acest lucru dacă trupul nu se aşteaptă încă la
aşa ceva şi veţi sfârşi zăcând pur şi simplu la orizontală,
fără sens, ore în şir. Dacă reuşiţi, s-ar putea să vă derutaţi
ritmul circadian şi să aveţi parte de toate dezavantajele
diferenţei de fus orar, dar fără covrigeii gratuiţi din avion.
Totuşi, nu folosiţi asta ca scuză să staţi treaz noaptea
întreagă dacă simţiţi că aţi putea s-o faceţi - hotărâţi ora
şi, când e timpul, faceţi o încercare. Pentru consecvenţa
ceasului dumneavoastră interior, străduiţi-vă să mergeţi
la culcare doar atunci când a venit vremea să dormiţi.

BLOCAR EA CEASU LU I

U n a l t obicei contraproductiv, î n sens contrar acelor

ceasornicul ui, este să vă hol baţi la oră. Dacă începem să facem
socote l i în m i nte despre ti m pul pe care-l mai avem de dorm it
până când şti m că va trebui să ne trez i m , vom stârn i în trup
hormoni ai stresului şi ne vom face grij i şi ne va fi mai greu să
adorm i m . Este difici l , dar aveţi încredere: creierul dumnea­
voastră va şti să se deconecteze s i ngur. Veţi si mţi diferenţa
între douăzeci de m i n ute de somn şi două ore în care som n u l a
fost i rosit, aşa că n u staţi să urmăriţi secundel e ticăind.
Mergeţi la culcare cu scopul de a zace acolo pasiv, nu
activ şi vigi le nt. Lăsaţi som n ul să vină.

1 54
 N o a ptea în care a m învi n s gân d u r i l e n e gre

N u vă daţi peste cap

Paradoxal, cu cât vă străduiţi mai tare să adormiţi,
cu atât mai dificil vă va fi. Mulţi oameni se stresează
singuri „încercând din răsputeri să doarmă", apoi
se întreabă de ce nu aţipesc de îndată ce se întind la
orizontală, cu venele explodându-le pe frunte. Reuşim să
adormim când stăm în pat şi lăsăm somnul să vină atunci
când este pregătit. Dacă vă daţi seama că sunteţi încă
treaz după douăzeci de minute, poate că este un semn că
trupul dumneavoastră nu e gata, caz în care puteţi între­
prinde orice activitate (atâta vreme cât nu vă stimulează
prea tare) (în afară de „aceea") până când simţiţi că a
sosit clipa. Poate părea contrar logicii să vă daţi jos din
pat şi să citiţi o carte, dar vă ajută şi pentru asocierea
patului cu locul somnului dulce pe care o face creierul.
Aveţi încredere în corpul dumneavoastră. Dacă urmaţi
semnalele care vă sunt transmise şi îl credeţi când este
pregătit, ar trebui să funcţioneze. Nu vă preocupaţi că
trupul vă trădează cu orice tip de întârziere provocată
de o activitate din miez de noapte; dacă ceasul biologic
decide programul şi nivelul de adormire, n-ar trebui să
vă surprindă că mâine vă va solicita un timp suplimentar
de somn.
So m n u p res u p un e
sa sta m I n p at ş 1
V V A •

să- l l ăs ă m să vi n ă
atu n c i câ n d este
p re găti t.
 Lupta cu grij i le

Pentru mulţi oameni, mintea agitată este principa­

lul lucru care îi împiedică să aibă un somn bun. Ne putem
simţi obosiţi, în pragul leşinului, apoi, dintr-odată, un
gând nedorit despre cel mai preocupant lucru ce-ar putea
să ne treacă prin cap este trimis în prim-planul minţii
noastre. În realitate, acest lucru poate activa sistemul
de alertă al organismului, aşa că nu doar mintea o ia
la goană, ci întregul trup intră într-o stare mai agitată,
împiedicându-ne să adormim.
Asta ne întoarce la importanţa ideii de „a fi
prezent", de a nu trăi în capul dumneavoastră, având
remuşcări din cauza trecutului sau spaime din cauza
viitorului. În timpul zilei, când sunt atâtea lucruri de
făcut şi un univers de posibilităţi în faţa noastră, acest
strat al gândirii subconştiente este ţinut la distanţă de
activităţile care ne distrag atenţia - noaptea însă, când
nu se află nimic între noi şi pernă, gândurile dau buzna
şi ne solicită concentrarea. Acest moment de vulne­
rabilitate este unul dintre principalele motive pentru
care „noaptea" este o perioadă dificilă pentru sănătatea
mintală. Noaptea peste care trebuie să treceţi, ca să spun
aşa.
Poate fi copleşitor să vă confruntaţi dintr-odată cu
toate lucrurile la care nu aţi dorit să vă gândiţi în timpul
zilei, suprapunându-se şi concurând pentru atenţia
dumneavoastră - când în realitate probabil că nu prea
aveţi multe lucruri de făcut în privinţa acelor probleme
dacă staţi la orizontală în poziţie de fetus.

157
DANIEL HOWELL

I NTERPRETATI SEMNELE

Cal itatea som nului este adesea o fereastră înspre

sănătatea noastră emoţională. Dacă încercaţi tot ce e pos i b i l
şi tot n u puteţi adorm i, ar putea fi un sem n c ă există probleme
mai mari cu sănătatea dum neavoastră fizică şi m i ntală, aşa că
merită să discutaţi cu un special ist pentru a-i afla opin ia.

Acesta-i cel mai mare obstacol al meu. Am trecut

prin perioade de luni, chiar ani, în care, de îndată ce eram
aproape aţipit, în minte îmi dădeau buzna gânduri îngri­
jorate, catastrofale, ajungând în final de-abia din două
în două zile să mă odihnesc cât de cât, fiindcă eram total
epuizat. Din fericire, puteţi lua măsuri să opriţi aceste
gânduri înainte de a vă lovi.

Discutaţi problemele - asta fiind prima şi cea

mai bună soluţie pentru remedierea somnului distrus de
griji. În timpul zilei, nu vrem să ne gândim la problemele
noastre dacă le putem evita. În acelaşi timp, e mai puţin
probabil să avem chef să întreprindem ceva în privinţa
lor sau să discutăm cu cineva despre ele. De obicei,
nu ne pricepem atât de bine să rezolvăm probleme pe
cont propriu, cu perspectiva noastră univocă, dar dacă
împărtăşim ce ne preocupă, asta ne ajută să analizăm
situaţia, să o privim din toate unghiurile şi, de multe ori,
să examinăm realist dacă e într-adevăr aşa înspăimân­
tătoare. Chiar dacă este doar pentru o clipă într-o seară,
încercaţi să vorbiţi cu cineva despre ce vă preocupă - şi
este posibil să vă trimiteţi mintea la culcare anticipat.
Dacă nu aveţi cu cine să discutaţi, puteţi să vă scrieţi
gândurile pe hârtie sau să le rostiţi cu voce tare pentru
a vi le scoate din cap şi a le lăsa să dispară. Dacă dezbă­
tându-le veţi ajunge să găsiţi un plan pentru problema
 Noaptea în care am învins gândurile negre

dumneavoastră, amintiţi-vă doar că acel plan deja există

în realitate şi puteţi spera ca mintea să vă fie relaxată.
Chiar dacă problema este complexă şi nu prea izbutiţi
să faceţi o strategie pentru o soluţie perfectă, vă va ajuta
de obicei să o discutaţi şi să o analizaţi, privind lucrurile
în perspectivă. La fel cum se întâmplă când este rostit
numele unui duh înspăimântător dintr-o poveste, uneori
doar recunoaşterea unei îngrijorări îi elimină puterea.
Nu o lăsaţi să vă bântuie, evitând-o până când vă izbeşte
în timpul nopţii.

Folosiţi-vă instrumentele - toate metodele pe

care le-am discutat despre cum să schimbaţi felul în care
vă simţiţi vă pot ajuta să vă gestionaţi mintea pentru a
putea merge la culcare: fiind lucid şi făcând un pas în
spate, observându-vă pur şi simplu gândurile şi debara­
sându-vă de ele. Încetinindu-vă şi căpătând o respiraţie
mai profundă. Relaxându-vă muşchii, eliberându-vă
toată tensiunea de pe parcursul zilei. Percepându-vă fizic
în mediul înconjurător, lăsându-vă mintea preocupată în
urmă şi concentrându-vă asupra a cât de greu vă simţiţi,
pe măsură ce, cu noroc, cădeţi într-un somn adânc.

RECAPITULAREA CU RSU LU I DE SOM N

• Încercaţi să fiţi consecvent în privi nţa orei de trezire şi de

culcare.
• Impuneţi un program de activităţi care să vă ajute trupul să
priceapă că a venit ora de somn.
• Controlaţi cât de multă şi ce ti p de lumină lăsaţi să pătrundă
în ti mpul zilei şi al nopţii.

159
DAN IEL HOWELL

• Cu cât veţi face mai m ultă m işcare, cu atât mai dornic

veţi fi să recuperaţi energia consumată.
• Înţelegeţi felul în care mâncarea şi substanţele pe care le
consumaţi vă afectează energia.
• Transformaţi zona de som n în cel mai bun spaţiu posi b i l .
• Evitaţi activităţile care vă sti mulează, împiedicând
i nstalarea somnului.
• N u vă uitaţi la ceas şi n u vă chin uiţi să adormiţi cu orice
preţ.
• Discutaţi sau scrieţi pe hârtie preocupări le dum neavoas­
tră, ca să vi le scoateţi din m i nte.
• Folosiţi-vă instrumentele de sănătate m i ntală pentru a
vă relaxa şi a adormi .
• ncercaţi s ă n u sforăiţi .
 MANCAREA
A

/
N u sunteti' l iteral mente ceea ce mâncati' , dar fără
îndoială că si mtiti' ' asta. Ceea ce ne al i mentează
trupul ne h răneşte şi creierul, i m pl icit sănătatea
m i ntală.
DANIEL HOWELL

Creierul uman nu reprezintă decât aproximativ 2%

din totalul greutăţii corporale, dar foloseşte înjur de 20%
din energia pe care o acumulaţi prin calorii. A gândi este
într-adevăr o muncă grea. ,,Alimentarea" minţii nu ţine
doar de obţinerea unei energii suficiente din mâncare -
contează şi ce anume mâncăm pentru acea energie.
Pentru mulţi dintre noi, ceea ce dorim să mâncăm
depinde de starea noastră de spirit. Vă pot spune de-acum
că atunci când sunt anxios, stresat sau deprimat, nu
mi-e poftă de vreo salată de vară. Relaţiile cu mâncarea
şi cu sănătatea mintală sunt toate diferite şi unice
pentru fiecare persoană în parte. Unii oameni nu pot
digera mâncarea când se simt cu moralul la pământ,
alţii înfulecă în exces când sunt într-o stare teribil de
emoţională - da, literalmente îşi mănâncă sentimentele.
Problema e că a lăsa emoţiile să ne dicteze dieta este de
obicei un lucru total contraproductiv pentru a ne simţi
mai bine, iar nivelurile haotice de zahăr din sânge sunt
la fel de haotice pentru emoţiile noastre.
Dacă observaţi că dintr-un motiv anume obice­
iurile dumneavoastră de hrănire s-au schimbat, nu vă
simţiţi prost în privinţa asta; este firesc pentru trup să
dorească să reacţioneze la sentimente. Această secţiune
nu se referă la felul în care societatea defineşte modul
„corect" sau „greşit" de a mânca, indiferent de motivele
corecte sau greşite -este vorba pur şi simplu de a înţelege
felul în care nutriţia vă afectează sănătatea mintală şi
despre felul în care starea dumneavoastră emoţională
afectează ceea ce vreţi să mâncaţi, în aşa fel încât să vă
simţiţi informat, stăpân pe situaţie şi să ştiţi ce să faceţi
ca să vă fiţi mai echilibrat.
 N o a ptea în care a m î n v i n s gâ n d u r i l e n e gre

MÂNCAREA E IUBIRE, MÂNCAREA E VIAŢĂ

În mod categoric, creierul are nevoie de com­

bustibil care să-l ajute să ia decizii, să se concentreze
şi să ne menţină starea de spirit echilibrată. Totuşi, pe
lângă asta, mâncatul este şi o formă de auto-îngrijire.
Poate că e bine să ne reamintim că ceva atât de banal ca
mâncatul se consideră a avea grijă de propria persoană
- în definitiv, unii oameni, din multe motive, se chinuie
să îşi asigure hrana, aşa că ar trebui să ne simţim recu­
noscători oricând suntem în stare să ne menţinem
sănătoşi. Oamenii care flămânzesc în lumea noastră au
şi o problemă de sănătate mintală, în afară de cea fizică.
Privim adeseori mâncarea ca pe o recompensă,
prin urmare, îi atribuim multă putere emoţională, dar
hrana nu e o monedă de schimb, ci este esenţială pentru
supravieţuire. Dacă ne simţim rău, iar mintea ne spune
că nu merităm să mâncăm sau să ne hrănim cu mâncarea
ce ne place, ne auto-sabotăm emoţional şi fizic. Încercaţi
să conştientizaţi dacă priviţi mâncarea ca pe o pedeapsă
sau ca pe un premiu. Daţi-vă seama că este combustibi­
lul esenţial pe care îl meritaţi oricând.

O atitudi ne sănătoasă

Să vorbim despre cuvântul cu D. Nu, nu „depresia"

(am acoperit subiectul), nici „Dan" - iarăşi, cartea asta
nu prea e despre mine, ci despre dumneavoastră. Cum
spuneam, care cuvânt? DIETA.
Se exercită multă presiune asupra noastră - nu
doar prin standardele frumuseţii din societate şi prin
comparaţiile cu amicii şi semenii noştri, ci şi prin ideea
de a încerca să „mâncăm sănătos" şi de a fi sănătoşi! În
DANIEL HOWELL

vreme ce, bineînţeles, înţelegem cu toţii relaţia dintre

mâncare şi sănătatea noastră fizică, prea puţini dintre
noi pricep consecinţele presiunii de a fi perfect „sănătoşi"
asupra minţii noastre.
Oamenii care promovează anumite mâncăruri şi
moduri de a mânca sunt de multe ori nu doar necinstiţi
în privinţa naturii integrale a puterilor tămăduitoare ale
produsului lor (de câte exerciţii sau operaţii e nevoie
împreună cu acea supermâncare miraculoasă?), dar
transmit şi un mesaj subtil care ne afectează sănătatea
mintală. Îndemnurile conţin mesajul implicit „hrăneş­
te-te ca mine şi poţi fi ca mine", deşi există nenumărate
alte aspecte care pot alcătui persoana aceea sau respectul
ei de sine. Dacă urmaţi doar dieta cuiva, nu veţi căpăta
tot stilul de viaţă sau întreaga mentalitate a acelui om.
O porţiune consistentă din auto-măcinarea mea
emoţională provine din vinovăţia legată de mâncare.
Ferească Dumnezeu să mănânc „o ciocolată" în orice
moment al zilei (probabil că va fi urmată de o oră de
ruşine profundă şi de tentaţia de a mă autoflagela) .
Este cu putinţă să fiţi rezonabil de conştient şi perfect
mulţumit cu ceea ce mâncaţi şi cu sănătatea dumnea­
voastră fizică, fără să puneţi ridicol de multă presiune
asupra dumneavoastră. Nu sunteţi o persoană „rea" dacă
vă hrăniţi „rău". Valoarea dumneavoastră ca om nu se
bazează pe ceea ce mâncaţi.
O grămadă de planuri de sănătate şi de „diete"
incomprehensibile care ne sunt recomandate ne
condamnă la eşec dacă nu suntem dedicaţi acestora
în totalitate, ceea ce duce la o inevitabilă vinovăţie.
Încercarea de a fi 100% sănătos este pur şi simplu
nerealistă, iar a ne lăsa periculos de mult purtaţi de ea
ne poate face să ne aruncăm impulsiv în cealaltă direcţie
dacă dăm greş - sau cel puţin să ne privăm singuri de
bucurie. Unora le place în mod autentic mâncarea
 Noaptea în care am învins gândurile negre

sănătoasă. Dacă ideea despre felul de mâncare pe care-l

visaţi pentru ziua dumneavoastră de naştere este o
grămadă de spanac crud presărat cu drojdie proaspătă
- foarte bine! Nu e nicio ruşine să vă bucuraţi de o dietă
sănătoasă naturală, dar dacă nu vă regăsiţi în aşa ceva,
nu trebuie să vă placă. Atâta vreme cât suntem pe deplin
conştienţi de conţinutul mâncării noastre, de felul în
care ne afectează organismul şi care este dieta noastră
generală, depinde de noi să luăm orice fel de decizii în
cunoştinţă de cauză şi care să ne facă fericiţi. Dacă n-am
face niciodată ceva nesănătos, viaţa ar fi în principiu
lipsită de noimă. Să mâncăm prăjitura!
Dacă dorim, putem ajusta conţinutul dietei pentru
a o face mai benefică pentru mintea noastră, pentru a
avea mai multă energie pe parcursul zilei, pentru a ne
simţi mai ageri sau pur şi simplu pentru a fi siguri că
avem cantităţile corecte de vitamine şi minerale pentru a
ne menţine sănătatea pe linia de plutire. Asta înseamnă
o grămadă de alimente prietenoase cu creierul, precum
fructe, legume, proteine şi uleiuri - reducând la
minimum produsele care epuizează creierul, de genul
mâncărurilor foarte procesate, cofeina, alcoolul, zahărul
şi sarea. Îmi pare rău, emoţional vorbind, mi-a fost dificil
să scriu această ultimă frază.

FACEŢI PLANURI DINAINTE PENTRU A VĂ HRĂNI

Dacă vieţile noastre sunt foarte ocupate sau dificile,

mai ales dacă trecem printr-o perioadă de sănătate
mintală proastă, să ne menţinem o dietă „sănătoasă" sau
chiar şi să mâncăm poate fi dificil. Dacă locuiţi cu cineva
care vă poate prepara mâncarea, diferenţa e colosală.
Dacă depinde de dumneavoastră (şi sunteţi la fel de
DANIEL HDWELL

neajutorat ca mine), este posibil să aveţi nevoie de orice

ajutor disponibil.

Reţete pentru succes

În funcţie de priceperea dumneavoastră în
bucătărie, vă puteţi propune orice reţetă, de la o bucată
de pâine prăjită (care nu-i făcută toată scrum) la sashimi
de lebădă cu un strop de supă cremă de fructe de mare
aromată cu trufe - dar e înţelept să încercăm să avem o
listă de mâncăruri în minte pe care ştim să le preparăm
fără prea multă bătaie de cap. Deschiderea unei cărţi de
bucate poate fi ori o aventură uluitoare pentru o seară
relaxantă, ori picătura care umple paharul dacă aţi avut
o zi lungă, când pastele gata în zece minute care vă
fuseseră promise durează două ore şi vă incendiază casa.
Pregătirea mesei este o abilitate esenţială în viaţă
- nu vă lăsaţi surprins de clipa în care vă daţi seama că
trebuie să mâncaţi. Puteţi planifica anumite mâncăruri
cu câteva zile sau cu o săptămână înainte, cumpărând
exact ceea ce vă trebuie. Dacă ştiţi că sunteţi ocupat sau
stresat, preparaţi mâncăruri pe care le puteţi congela sau
pregăti într-o clipă. Dacă ştiţi că aveţi obiceiuri greşite,
aşteptaţi până sunteţi sătul şi nu cumpăraţi lucruri
despre care ştiţi că vă fac să vă simţiţi rău. Dacă merg
la cumpărături când sunt flămând, mă anihilez total. În
acelaşi mod în care ar trebui să aveţi la îndemână „moti­
vatoare cu acces facil" în jurul dumneavoastră pentru a
vă fi de ajutor zi de zi şi pentru a evita capcanele, acelaşi
lucru trebuie să fie valabil şi pentru planificarea meselor.

Rămâneţi realist
La fel cum se întâmplă cu idealul de „sănătate",
putem să ajungem să ne simţim prost în privinţa calităţii

166
 Noaptea în care am învins gânduri l e negre

lucrurilor pe care le gătim sau le mâncăm. Nu trebuie să

fie fanteziste - dacă vă menţin în priză, e suficient. Cu
excepţia situaţiei în care organizaţi o cină festivă pentru
cei mai critici prieteni ai dumneavoastră, mâncarea
înseamnă să introduceţi ceva gustos în corp, iar vinovăţia
sau ruşinea nu-şi au locul aici. Acelaşi lucru este valabil
pentru costuri. Mă simţeam prost că aveam în mare
parte, o dietă bazată pe tăieţei când nu puteam să-mi
plătesc chiria - nu era foarte sănătoasă fizic sau mental,
dar am supravieţuit. În afară de mine însumi, nimeni
nu m-a judecat şi am făcut nişte economii substanţiale.
Aşa cum nu ar trebui să ne comparăm dietele cu cele ale
oamenilor la care nu suntem capabili să ne raportăm
personal, n-ar trebui să ne simţim constrânşi să cheltuim
mai mult decât avem nevoie sau să ne criticăm pentru
ceea ce putem face. Vă hrăniţi creierul, simţiţi-vă bine în
privinţa asta.

Implicaţi-vă în activitatea din bucătărie

În funcţie de circumstanţe şi de timpul pe care-l
aveţi, gătitul poate deveni o parte a vieţii pe care să o
consideraţi o activitate pozitivă. Pentru unii dintre noi
care nu suntem talentaţi în bucătărie, gătitul poate fi un
coşmar cu ochii deschişi, dar putem învăţa să-l facem o
componentă agreabilă a rutinei noastre. Dacă-l asociem
cu alte lucruri care ne plac - să ascultăm sau să urmărim
ceva, să socializăm cu oamenii cu care locuim, ba chiar
să-l transformăm într-un joc sau într-o competiţie -, ce
ne-ar împiedica să aşteptăm cu nerăbdare această parte
a zilei?
De asemenea, este o bună ocazie să punem în
practică instrumentele de îngrijire personală, fiind
conştienţi de gândurile noastre şi lăsându-ne în voia
simţurilor (într-o experienţă gustativă şi olfactivă
DANIEL HOWELL

agreabilă, sper), pentru a ne detaşa de mintea noastră

şi a ne concentra asupra lumii înconjurătoare, în aşa fel
încât să nu ne tăiem degetele.

APROVIZIONAREA

Poate părea ceva elementar, dar nu e n i m i c greşit în

a ne face plan uri pentru vrem uri mai grele. I ndiferent dacă
vă pregătiţi pentru următoarea apoca l i psă cu tone de paste
sau doar vă asiguraţi că aveţi gustări la îndemână pentru o
zi stresantă, trebuie să încercaţi mereu să aveţi cele necesare
pentru un moment în care n u puteţi găti sau face rost de n i mic
altceva. N u faceţi stocuri de hârtie i gienică, atâta tot!

CE SUBSTANŢE I NGERĂM?

Vreţi să aflaţi o conspiraţie savuroasă? Tehnic

vorbind, cofeina este un drog psihoactiv. Sună dramatic,
însă asta deoarece corporaţiile # BigCoffee nu vor să
scoatem coiful de aluminiu din sertar şi să ni-l punem
pe cap pentru a ne gândi prea mult. În realitate, multe
substanţe ilegale au un efect mult mai blând asupra
organismului decât drogurile „standardizate" precum
cofeina, alcoolul, ba chiar zahărul - aşa că este important
să înţelegem ce anume să nu băgăm în noi sau, cel puţin,
să băgăm mai puţin, dacă dorim să ne simţim mai bine
mental.
Zahărul - când suntem stresaţi, organismul
eliberează un hormon numit cortizol, care provoacă o
creştere a zahărului din sânge (glucoză). De asemenea,
stresul poate bloca organismul să elibereze insulină,

168
Vă răniti, creierul,
, , -vă bine în
s i mtiti
p rivinta asta.
DANIEL HDWELL

ceea ce poate contribui deopotrivă la nivelurile ridicate

de glucoză din sânge. O grămadă de lucruri explicabile
ştiinţific se produc dacă mâncăm o singură cupă de
îngheţată.
Impulsul nostru este să apelăm la mâncare
zaharoasă când suntem stresaţi - e un remediu rapid care
ne face să ne simţim bine instantaneu, dar inevitabil va
urma prăbuşirea, coborându-ne starea de spirit de unde
am pornit. Nu trebuie să evităm zahărul în totalitate, dar
ar trebui să îl folosim ştiind cât de mult consumăm şi cum
ne vom simţi imediat după, precum şi cum ne vom simţi
mai târziu. Alimentele cu conţinut ridicat de proteine de
genul nucilor ne vor da o stare de bine, fără acea cădere.
Doar că nu sunt la fel de agreabile. Eu respect asta. Dacă
sunteţi stresat şi apelaţi la o gustare dulce, e-n regulă,
doar să ştiţi ce va urma.
Se întâmplă şi pe dos. Dacă nivelul de zahăr din
sânge este prea scăzut, putem fi mai predispuşi la furie
sau anxietate, motiv pentru care este important să nu
petrecem prea mult timp fără să mâncăm. Este necesar să
menţinem constant nivelul de energie. (Există anumite
alegeri pe care le putem face referitor la momentele când
mâncăm, la modul în care mâncăm, ce s-ar întâmpla
dacă am sări peste micul dejun, şi care au efect asupra
sănătăţii noastre mintale.)
Problema cu zahărul este că-i ascuns în aproape
orice, de la „sucurile sănătoase" la pâine - fără
exagerare. Nu-i de mirare că oamenii, mai ales copiii, pot
să întâmpine mari dificultăţi în a-şi menţine o energie
normală pe parcursul zilei. Fără să fim conştienţi, avem
suişuri şi coborâşuri la tot pasul. Totul cu moderaţie -
cu excepţia cazului în care, în cunoştinţă de cauză şi cu
mare drag, vă cufundaţi adânc în acea pungă de hiper­
ventilaţie plină de floricele dulci şi sărate stropite cu unt
şi caramel. Cu Dumnezeu înainte!

170
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Cofeina - pe lângă faptul că ne conferă acel impuls

de energie, cofeina stimulează sistemul nervos central,
făcându-ne mai vioi, ceea ce, aşa cum ştim, în societatea
noastră modernă nu reflectă o ameninţare reală şi,
prin urmare, creşte nivelul de stres. Intensifică ritmul
cardiac şi tensiunea arterială, ceea ce imită multe dintre
simptomele anxietăţii şi panicii. În cazul unora dintre
noi care avem o toleranţă ridicată, un espresso dublu
poate fi singurul lucru care ne pune pe picioare, dar dacă
sunteţi sensibil la cofeină, o singură ceaşcă vă poate face
să tremuraţi şi să intraţi în panică. Dacă sunteţi sensibil
la cofeină, aveţi grijă când este ascunsă în tot soiul de
alimente, de pildă ceai, batoane energizante, ciocolată,
băuturi carbogazoase, ba chiar şi anumite analgezice
comune. Când mă gândesc la toate cănile uriaşe cu cafea
dublu cofeinizată acoperită cu sos de caramel pe care
le-am băut, mă simt foarte recunoscător că sunt viu în
clipa asta.
Alcoolul - în vreme ce alcoolul are puterea de
a ne relaxa trupul şi mintea, poate, de asemenea, să
înrăutăţească foarte rapid lucrurile. Fiind o substanţă
„deprimantă", aduce în prim-plan cu precădere emoţiile
negative. Iniţial, ne dezinhibă, ceea ce ne face să ne
simţim mai încrezători sau mai puţin anxioşi, dar
prea mult alcool ne determină să devenim anxioşi sau
deprimaţi. Pe lângă mahmureala fizică de a doua zi,
băutul în exces conduce la un nivel scăzut al moralului.
Este important să înţelegeţi care este relaţia dumnea­
voastră personală cu alcoolul. Ea depinde de predis­
poziţia genetică şi de sănătatea fizică - precum şi de
sănătatea mintală. Pentru unii dintre noi, alcoolul cu
moderaţie poate fi un mod de distracţie de care suntem
conştienţi că e nesănătos, dar pentru alţii poate duce
în mod constant la o senzaţie de rău fizic şi este foarte
periculos din punct de vedere mental.

171
DAN IEL HDWELL

Mă simt norocos pentru că, în principiu, sunt un

beţivan stângaci şi pus pe flirt de care ţi-e jenă, care
foarte probabil va dărâma o urnă funerară sau o lampă
nepreţuită - dar ştiu din proprie experienţă că dacă încep
să beau într-o stare de spirit negativă, ca mijloc deliberat
de a „evada" sau de a-mi amorţi mintea, acest lucru nu
mă va face decât să mă simt mai rău. Orice substanţe
care ne alterează starea de conştiinţă sunt primejdi­
oase dacă trecem printr-o perioadă de sănătate mintală
turbulentă şi, indiferent cât de distractive ar putea fi în
mod obişnuit, trebuie să înţelegem cum să ne menţinem
în siguranţă.
Notă: fiecare dintre aceste lucruri provoacă o
dependenţă teribilă, iar organismul nostru dezvoltă
toleranţă şi încredere în ele. Dacă renunţaţi subit la
zahăr, aşteptaţi-vă ca nivelurile dumneavoastră de
energie să se prăbuşească. Dacă beţi cafea decafeini­
zată, veţi avea parte de nişte dureri de cap paralizante
şi veţi vrea să dormiţi în miezul zilei. Lăsatul de alcool
dintr-odată poate fi foarte periculos. Aşadar, indiferent
de substanţă, decât să ajungeţi în situaţia de a simţi că
trebuie să controlaţi lucrurile, mai bine consumaţi-o cu
moderaţie din capul locului - şi discutaţi cu un doctor
sau cu un specialist dacă aveţi nevoie.

MORŢI DE SETE

Am putea să ne gândim că masivele noastre creiere

sunt cele care ne fac atât de isteţi, dar în jur de 75% din
ţesut este doar apă, aşa că trebuie să îl menţinem hidratat.
Pierdem apă constant prin transpiraţie, respiraţie şi prin
acea găurică convenabilă pe care o deţinem. Deshidrata­
rea poate fi foarte periculoasă, nu doar pentru trupurile

172
 Noaptea în care am înv ins gânduri l e negre

noastre, ci şi pentru capacitatea de a lua decizii prin care

să ne menţinem în siguranţă.
Este suficientă o deshidratare cât de mică pentru
a isca dureri de cap, iritabilitate, oboseală şi pierderea
concentrării, în aşa fel încât să ne fie mai greu să facem
faţă provocărilor; La nivel cotidian, dacă suntem bine
hidrataţi, ne simţim mai vioi, mai vigilenţi şi avem o
minte limpede, ceea ce reduce riscul dezvoltării depresiei
şi anxietăţii.
Când ajungeţi să remarcaţi că sunteţi însetat,
creierul dumneavoastră a atins deja punctul deshidrată­
rii, aşa că trebuie să fim proactivi în ce priveşte băutul
lichidelor. În cazul adulţilor, trebuie să bem minimum
doi litri de apă pe zi, chiar mai mult dacă este cald sau
dacă facem exerciţii fizice - doar să nu beţi întreaga
cantitate dintr-odată. Încercaţi să aveţi apă la îndemână
în cea mai mare parte a zilei; probabil că veţi descoperi
că veţi bea în mod natural tot timpul. Ca lămurire,
vorbim aici despre apa obişnuită. Nu puteţi da pe gât o
sticlă de doi litri de lichid acidulat în miez de noapte şi să
vă aşteptaţi să vă treziţi perfect lucid. Spuneţi nu bulelor
uneori, apa este uluitoare. Învăţaţi s-o iubiţi, să o trăiţi,
să v-o turnaţi pe toată faţa şi să vă scuturaţi capul în pur
extaz - aceasta-i bucuria de a fi hidratat.

Cum să vă Înfulecati senti mentele

Aş a cum putem învăţa de pe urma activităţilor
noastre şi a interacţiunii cu mediul ambiant, putem învăţa
şi de pe urma felului în care diferitele lucruri pe care le
mâncăm ne fac să ne simţim. Toţi suntem diferiţi, aşa că
nu contează ce scrie pe cutie, încercaţi să vă gândiţi cum

1 73
DANIEL HOWELL

vă fac să vă simţiţi diversele feluri de mâncare şi ţineţi

minte acest lucru. Apoi, când doriţi să vă simţiţi într-un
fel anume (fie că-i vorba să fiţi vioi după ce muşcaţi
dintr-o lămâie crudă, fie că vreţi să intraţi în comă după
un meniu chinezesc cu care vă răsfăţaţi în exces), ştiţi ce
puteţi face.
Dacă începeţi să vă daţi seama cum vă afectează
diversele alimente, aveţi răbdare cu dumneavoastră şi
luaţi-o încet. Nu mai căpătaţi numaidecât senzaţia că
sunteţi vinovat pentru ceva care vă face să vă simţiţi rău
sau pentru că nu sunteţi absolut perfect - remarcaţi doar
ceea ce descoperiţi, în aşa fel încât să aflaţi mai multe
despre dumneavoastră, iar data următoare poate fi un
efort conştient.

MÂNCATULFĂRĂ NOIMĂ

Nu mă refer la momentul în care vă îndreptaţi

către frigider la miezul nopţii, căutând ceva ce-nu-pu­
teţi-spune-exact-ce-e-dar-o-să-ştiţi-când-o-să-îl-vedeţi.
Înfulecăm de multe ori „fără sens", ceea ce înseamnă
că nu ne concentrăm asupra mâncării, făcând naveta,
uitându-ne la televizor sau cu atenţia îndreptată în altă
parte. Când facem asta, pierdem din vedere semnalele
transmise de corp şi putem să mâncăm pentru că avem
o anumită stare emoţională chiar dacă nu suntem
înfometaţi - un exemplu bun este devorarea unei găleţi
pline de pop-corn chiar dinainte să înceapă filmul sau
mistuirea unui bol întreg de chipsuri la un eveniment
social doar pentru că era plasat lângă dumneavoastră.
Sunteţi un mâncău fără minte!
Deşi nu trebuie să ne hrănim „cu atenţie", dacă o
lăsăm mai moale, dacă ne concentrăm asupra acţiunii
de a mânca şi o transformăm într-o faptă deliberată (de

1 74
 N o a ptea în care a m înv i n s gâ n du r i l e n egre

preferat unui automatism), este mult mai bine pentru

organismul nostru. Ne ajută creierul să conştientizeze
momentul şi să-l separe de emoţie. Dacă vă concen­
traţi asupra mâncării, sunt mult mai multe şanse să ştiţi
când sunteţi cu adevărat sătul, ba chiar să apreciaţi mai
bine gustul! Ori de câte ori înfulec o mâncare pe care
o aşteptam cu nerăbdare (unicul lucru care mă face să
rezist întreaga săptămână până în seara de sâmbătă),
fac o pauză extrem de serioasă pentru a-mi aminti să mă
concentrez asupra hranei delicioase pe care sunt pe cale
să o ingurgitez - şi s-o preţuiesc al naibii de tare.

SĂ ÎNVĂŢĂM SĂ NE-NFRUPTĂM

Mai mult decât un simplu lucru folositor, mâncarea

poate fi celebrată şi împărtăşită cu ceilalţi într-o manieră
care ne conectează minţile şi trupurile şi care ne conferă
fortificarea organismului. În multe societăţi de pe
Pământ, hrana aduce oamenii laolaltă şi ocupă un rol
central în cultură - pe bună dreptate! Întrebaţi-vă: cum
puteţi transforma mâncarea într-o sărbătoare socială sau
măcar într-un moment spiritual pe cont propriu?
Fie şi numai ca răsplată pentru dumneavoas­
tră înşivă, atâta vreme cât aveţi o relaţie şi o atitudine
sănătoasă faţă de ceea ce mâncaţi, este un lucru care face
parte din vieţile noastre zi de zi şi pe care îl putem aştepta
cu nerăbdare. A comanda o pizza este pentru mine un
eveniment spiritual!

1 75
DANIEL HOWELL

.
EXERCITI U: MOLFĂIREA CONSTI ENTĂ .
Bun pentru:
• A vă aprecia mâncarea
• A vă ajuta la digestie
• A vă raporta emoţional la mâncare
• A face pop-cornul să dureze mai mult

1. Fiţi atent - încercaţi să nu faceţi mai multe l ucruri în

acelaş i ti m p. Doar dumneavoastră, mâncarea, poate persoana
care vă stă în faţă, dar mai cu seamă senzaţia gustul u i . Acordaţi
atenţie fiecărui aspect al mâncări i care vă place - gust, m i ros,
texturi , com b i naţi i l e aromelor şi felul în care arată (asta dacă
nu-i vreun kebab) . Bucătarul o să vă m ulţumească.
2.. Luaţi-o încet - mâncând pe îndelete, ne vom aj uta
creierul să ţină pasul cu trupul. Creierul nostru are nevoie de
vreo douăzeci de m i n ute ca să-şi dea seama că suntem sătui,
aşa că este posi b i l să mâncăm mai mult decât avem nevoie sau
decât vrem cu adevărat. Totodată, când mâncaţi încet, probabi I
că veţi savura aromele mai bi ne. N u uitaţi să mestecaţi .
3. Ascultaţi-vă trupul - i m pulsuri l e corpului vă vor
spune să mâncaţi atunci când sunteţi înfometat; m i ntea vă
va s i l i să mâncaţi doar pentru că sunteţi p l i ctisit, stresat sau
anxios. Încercaţi să separaţi fe l ul în care vă si mţiţi emoţional
de felul în care trupul dumneavoastră se simte fizic. I ntraţi cu
adevărat pe aceeaşi l ungi m e de undă cu nevo i l e organismului
dumneavoastră şi, drept rezultat, de obicei emoţi i l e vi se vor
îm bunătăţi.
 Noaptea în care am învi n s gânduri l e n egre

4. Fi ţi consecvent - trupul nostru se obişnuieşte

cu programul de h rănire şi orice surprize îi pot transm ite
sem nale de îngrijorare. Dacă săriţi peste o masă, corpul va
crede că ceva e-n neregulă şi va tri mite semnale către creier
care vă vor face să vă si mţiţi mai rău, eh iar dacă aţi făcut acest
l ucru dintr-un motiv anume. Încercaţi să mâncaţi conform
unui orar cât mai regul at cu puti nţă şi să vă menţi n eţi n ive l ul
de energie ridicat de-a l ungul întregi i zi l e, pentru a vă păstra

s. Gândiţi•vă la ea - mâncarea nu apare ca prin

creierul în ech i l i bru.

farmec. Felul în care h rana noastră parcurge drum ul de la

producere la digestie este rezultatul m unci i unor oamen i
de p e toată înti nderea p lanetei, d e la fermieri la cam ionagi i,
de la oamen i i care culeg şi a m balează (eu, ado lescentul,
care mă prăbuşeam peste raftul de lactate l a s di m i neaţa)
la cei care poate că au pregătit masa pentru dum neavoas­
tră. Faceţi o pauză pentru a reflecta şi a aprecia privi legiul
de a vă h răn i, precum şi faptul că, pe lângă că vă satisface o
nevoie elementară, mâncarea are un gust plăcut. Pentru asta
tre buie să fiţi recunoscător - poate reprezenta un moment
de meditaţie care să vă cal meze în ziua respectivă.

----
---
177
 M ISCAREA
/
Trupuri le noastre sunt făcute să se m i şte.
Creierul reacţionează la ceea ce credem că are
nevoie trupul - astfe l , pentru a sch i m ba fe l ul în
care ne si mti' m, uneori trebuie să ne ridicăm si' să o
l uăm di n loc.
 Imaginaţi-vă creierul zăcând locului, aşteptând
un soi de semnal pentru a elibera cine ştie ce hormon
în organismul dumneavoastră sau să dea naştere unei
emoţii la nivelul conştiinţei, în aşa fel încât să faceţi
faţă unei provocări. Creierul este pregătit să gestioneze
orice, de la un maraton la vânarea unui mamut ori fuga
din faţa unui tigru - dar pentru unii dintre noi cea mai
mare provocare a zilei, din punctul de vedere al activi­
tăţii fizice, este să ne ridicăm de pe canapea ca să luăm
o gustare din frigider. Vestea bună este că, dacă dorim
să ne ajutăm sănătatea mintală prin mişcare, nu trebuie
să ducem la bun sfârşit isprăvi nebuneşti de rezistenţă
omenească. Doar un pic de mişcare, atunci când aveţi
nevoie de ea, şi va fi colosală.
Să discutăm despre cuvântul care începe cu „e" (cel
puţin nu e un alt cuvânt cu „d"). Nu, nu „electroencefalo­
gramă", ăsta-i cel mai lung. Ci exerciţiu. Suferinţa pentru
a „dobândi", zice-se, ceva. Pentru oamenii ca mine, care,
ironic, aleargă înfricoşaţi de aşa ceva, nu vă faceţi griji -
pentru sănătatea mintală este mult mai bine să vă gândiţi
doar la asta: ,,mişcare". Un studiu a arătat că o singură oră
de plimbare, în orice moment al întregii dumneavoastră
zile, poate să reducă semnificativ riscul de depresie. Nu
trebuie să fiţi un atlet olimpic, este de fapt doar diferenţa
dintre a nu face absolut nimic şi aceea de a face lite­
ralmente orice. Mişcarea poate fi la fel de eficientă ca
medicaţia antidepresivă pentru tratarea depresiei uşoare
sau moderate şi pentru disiparea anxietăţii. Eliberând
endorfine care ne amorţesc durerea, ne drogăm lite­
ralmente din propria noastră sursă. Aceste substanţe
chimice care ne fac să ne simţim bine ne pot ajuta să
scăpăm de tensiune şi de stres, dar într-o măsură şi mai
mare ca presupusa „soluţie" chimică - simpla alegere de

1 79
DANIEL HOWELL

a face orice tip de activitate fizică reprezintă o distragere

a atenţiei.
S-a demonstrat că exerciţiile fizice pot să stimuleze
productivitatea şi creativitatea timp de peste două ore
după efectuarea lor, aşa că pot fi tocmai bune să vă
monteze ca să abordaţi acea dificilă provocare mentală.
Chiar şi la un nivel minimal, simpla ieşire la o plimbare
când suntem într-o stare depresivă ne schimbă mediul,
oferindu-ne un lucru asupra căruia să ne concentrăm
pentru a ne abate atenţia de la anxietate; ne osteneşte
pentru a ne elibera stresul şi este una dintre cele mai bune
metode de a ieşi din starea mentală actuală, simţindu-ne
revigoraţi! Cine nu şi-ar dori toate aceste lucruri? Eu, din
câte se pare, de fiecare dată când dezbat emoţional dacă
chiar vreau să îmi trag pantalonii pe mine şi să ies din
casă.
Dacă sunteţi o persoană care are parte deja de o
doză consistentă de mişcare, indiferent că e vorba de
călătoriile zilnice, de plimbatul unui câine sau dacă
sunteţi unul dintre acei „oameni care merg la sală" -
vestea bună este că deja aveţi grijă de mintea dumnea­
voastră. Dacă începeţi o perioadă a vieţii în care, din cine
ştie ce motiv, intraţi într-un impas şi nu vă mai daţi jos
din pat, probabil că veţi remarca o diferenţă enormă în
felul în care vă simţiţi şi, sper eu, veţi aprecia importanţa
mişcării. Totuşi, în cazul celor dintre noi care nu se
regăsesc aici, există moduri în care putem fi ajutaţi.
Dacă nu aţi dedus deja: nu-mi place să fac
exerciţii fizice. Istoric vorbind, relaţia mea cu sportul
a fost motivată doar de ruşine şi de presiunea de a mă
conforma. Cu cât aflam mai multe despre beneficiile
mişcării pentru sănătatea mintală, cu atât mai iritat
deveneam. Sunt un tocilar, n-am fost niciodată încurajat
să particip la orele de sport în copilărie şi nu prea mi-a
plăcut ideea de a merge afară pentru a mă recrea. Există

180
 Noaptea în care am învins gândurile negre

nenumăraţi oameni în viaţa mea care pur şi simplu nu

pot sta locului mai mult de zece minute şi care trebuie
să-şi înceapă dimineaţa cu o alergare vioaie - dar eu sunt
îngrijorător de mulţumit să îmi petrec întreaga zi învâr­
tindu-mă lent între pat, scaun şi frigider. Asta înseamnă
că nivelul meu potenţial de fitness este oarecum apropiat
de cel al unei bile de aluat înzestrate cu conştiinţă.
Când am auzit că pot ieşi din depresie coborând în
stradă, n-am vrut să accept. Realitatea este că, într-un
final, mă simt categoric revigorat mental (iar fizic...
oricare ar fi opusul lui „revigorat"), apoi dorm mai bine
noaptea. Oamenii adoră să povestească despre „beţia"
de endorfine a alergătorului - în calitate de individ care
a încercat să se antreneze de două ori pentru maraton,
n-aş spune că am experimentat vreodată această beţie,
poate în afară de o dificultate critică de respiraţie care
m-a făcut să hiperventilez. Totuşi, nu pot nega impactul
pozitiv ... asemenea impactului pozitiv căpătat în urma
unei lovituri în piept şi în membre de o bilă de demolări.
În cazul celor cu orice fel de leziune sau dizabili­
tate fizică, viaţa în general - ca şi exerciţiile fizice - este,
lucru de înţeles, mai dificilă. Din fericire, când vine vorba
despre mişcare fizică de orice natură sau de schimbarea
decorului, există ceva pe care suntem cu toţii în stare
să îl facem, indiferent cât de mărunt. Pentru cei care se
consideră valizi, este un lucru pentru care trebuie să fim
recunoscători, deoarece această ocazie de a ne influenţa
pozitiv sănătatea mintală ne este la îndemână.

NU ARE LEGĂTURĂ CU ÎNFĂŢIŞAREA

Este important să separăm beneficiile pe care

le aduce activitatea fizică de orice tip pentru sănătatea
mintală de folosirea „exerciţiilor" făcute cu scopul de
DANIEL HOWELL

a schimba felul în care arătaţi. Aşa cum se întâmplă

cu dietele, în lumea modernă suntem bombardaţi cu
comparaţii care pot fi toxice pentru mintea noastră.
Putem avea prieteni şi familii care au relaţii complet
diferite cu mintea/trupul lor şi cu exerciţiile fizice decât
noi şi vedem toate acele celebrităţi strălucitoare care duc
o viaţă absolut inaccesibilă. Când zăriţi o persoană cu
un „trup perfect" pe un ecran masiv, trebuie să ştiţi că
aceşti oameni îşi dedică adeseori întreaga zi exerciţiilor
fizice, asistaţi de instructori şi de nutriţionişti, apoi se
bucură de completa vrajă cinematografică a luminilor,
obiectivelor şi montajului pentru a-i face să arate cât
mai impecabil cu putinţă. Adevărul este că ne putem
îmbunătăţi sănătatea mintală prin mişcare într-un mod
care să funcţioneze pentru noi înşine fără să ne mai
comparăm cu ceilalţi.
Dacă doriţi să vă transformaţi fizic corpul, este
posibil să aveţi nevoie de o grămadă de timp, dedicare şi
suferinţă pentru a observa progrese - dar chiar şi dacă
faceţi foarte puţină mişcare, îi puteţi remarca imediat
beneficiile emoţionale. Nu abordaţi activitatea fizică
doar din dorinţa de a arăta bine; amintiţi-vă să vă con­
centraţi asupra felului în care vă poate face să vă simţiţi
bine. Este o mentalitate mult mai sănătoasă atât la linia
de start, cât şi în timpul întregului maraton al vieţii. Cine
ştie, dacă vă transformaţi într-unul dintre acei oameni
cărora le place sportul, poate sfârşiţi devenind absolut
întâmplător un olimpic, ca. .. produs secundar al unei
bune sănătăţi mintale.

182
 N u a b o rdati,
exe rci ti, i l e fi z i ce doa r
d i n do ri n ta de a
a ră ta b i n e,
co n ce n t rati, -vă s i
as u p ra fe I u l u i în ca re
)

e l e vă p ot face s ă vă
sim titi b i n e.
) )
DANIEL HOWELL

Depăşiţi blocajele

„Blocajele" sunt un alt cuvânt pentru scuzele pe

care ni le spunem când nu putem îndeplini anumite
sarcini. Dacă, aşa cum e cazul meu, n-aţi fost niciodată
foarte „sportiv", este simplu să vă spuneţi că „nu puteţi
face" ceva sau că veţi fi foarte nepriceput la acel ceva.
Încercaţi să daţi o replică acestei voci şi spuneţi-i că nu
trebuie să fiţi un atlet şi că n-are nicio importanţă. Dacă
vă treziţi că sunteţi în căutarea unor motive, încercaţi
să găsiţi o soluţie. Nu aveţi hainele sau echipamentul
potrivit? Împrumutaţi-le. Nu aveţi nevoie de ultimele
modele Lycra ca să faceţi nişte stretching uşor pe podea.
Tot ce reuşiţi este să vă împiedicaţi singur să vă simţiţi
mai bine!

STRICTULNECESAR

Există un consens: dacă avem parte de treizeci de

minute de „exerciţii moderate" de cinci ori pe săptămână,
suntem în regulă. Nu trebuie să fie treizeci de minute
de căţărat pe munţi sau de sărit între vagoane de tren
în mişcare. Orice, de la o „plimbare sprintenă" în sus,
contează. Este vorba despre a face ceva, spre deosebire de
a fi permanent o legumă care prinde rădăcini într-un loc.
Puteţi să reduceţi timpul la zece minute o dată; începeţi
măcar! Cu cât sunt mai mărunte obiectivele pe care le
stabiliţi, cu atât vă veţi bucura mai mult de succese şi veţi
afla beneficiile pe măsură ce faceţi progrese.
 Noaptea în care am învins gân durile negre

N U VĂ CRĂBITI

Nu vă avântaţi di ntr-odată la prea m ult şi, dacă este

necesar, mergeţi să vă consulte un medic înai nte să faceţi
schi m bări majore în ruti na dum neavoastră fizică. Este b i ne
să ne si mţi m însufleţiţi, dar dacă încercăm să aj unge m brusc
de la zero la o sută, riscăm să ne accidentăm şi ne pregăti m
pentru un eşec care ne poate afecta motivaţia. Începeţi cu paşi
m ici, întăriţi-vă treptat, fiţi răbdător cu dumneavoastră şi asi­
guraţi-vă că faceţi exerciţi i l e fizice di n raţi uni corecte .

l nceputul

Dacă aveţi nevoie de absolut toate motivaţiile

posibile pentru a vă mişca, este bine să începeţi cu ceea
ce vă place. Vă place natura? Faceţi fotografii stupide
căţeilor din parc? Loviţi diverse mingi cu diferite părţi
ale corpului într-o manieră competitivă? Drumeţiile,
căţărările, jocurile de echipă sunt populare dintr-un
motiv anume. Se zice că-s distractive. Nu trebuie nici
măcar să fie cele pe care le-aţi considera exerciţii tra­
diţionale: dansul, grădinăritul, treburile casnice făcute
energic, ba chiar şi o grămadă de jocuri video din zilele
noastre pot să vă stimuleze îndeajuns trupul pentru
a vă schimba starea mentală. Oferiţi-vă un motiv să le
aşteptaţi cu nerăbdare! Nu vă osândiţi închipuindu-vă
că sunteţi obligat să vâsliţi peste Atlantic; puteţi să
staţi literalmente într-un fotoliu, dând din mâini şi din
picioare ca o stea de mare la ananghie, şi tot contează.
Secretul este să fiţi deschis să încercaţi lucruri noi, în loc
să faceţi ceva o singură dată, să detestaţi apoi lucrul acela

18 5
DANIEL HOWELL

şi să juraţi că niciodată nu veţi mai mişca nici măcar un

deget. Fiţi deschis faţă de noile experienţe pentru even­
tualitatea în care veţi descoperi ceva care o să vă placă la
nebunie!
Timpul se dovedeşte uneori un element-cheie
pentru mulţi dintre noi care se chinuie să-şi imagineze
unde pot încadra activitatea fizică în programul lor şi
aşa aglomerat şi stresant. O idee bună este să vă gândiţi
cum să vă modificaţi rutina pentru a încorpora un pic de
mişcare. Puteţi să vă daţi jos din autobuz cu o staţie mai
devreme? Să vă angajaţi să urcaţi pe scări? Să vă oferiţi
să plimbaţi broasca ţestoasă a vecinului? Nu vă pedepsiţi
singur spunându-vă că vă veţi trezi super-devreme şi
nu vă refuzaţi o seară pe care o aşteptaţi cu nerăbdare.
Încercaţi doar să vă gândiţi la un pic de mişcare pe care
să o strecuraţi fără să simţiţi în programul dumneavoas­
tră zilnic şi poate că vă veţi da seama că vă veţi simţi mai
bine din acest motiv şi veţi dori să continuaţi aşa.
Dacă nu aveţi un spaţiu în aer liber sau pur şi simplu
nu vă plac păsările şi albinele, desigur că puteţi face un
tip de mişcare chiar şi dacă sunteţi ţintuit la pat - ceea ce
vreau să spun este că, din nefericire, nu aveţi nicio scuză.
Nu uitaţi că este un lucru bun, că vă veţi simţi mai bine şi
că nu va trebui să faceţi prea multe lucruri - şi, cine ştie,
poate chiar va fi distractiv.

MODUL FACIL

Toţi căutăm scuze ca să tărăgănăm un lucru, aşa

că, dacă redirecţionăm circuitele deprinderilor creierului
pentru a face ceva să pară cât mai simplu cu putinţă,
suntem cu atât mai predispuşi să-l încercăm.

186
 Noaptea în care am învins gânduri le negre

Sugestii - sugestiile pe care le puteţi pune la cale

vă pot impulsiona să treceţi la fapte. Asemenea „moti­
vatoarelor cu acces facil" din mediul dumneavoastră,
orice element care va reduce timpul şi va elimina scuzele
va fi de ajutor. Pregătiţi-vă trusa din seara precedentă,
lăsaţi muzica să cânte, beţi acea băutură într-un anumit
moment - când creierul dumneavoastră remarcă
anumite lucruri şi înţelege o rutină, va începe să o accepte
şi i se va împotrivi mai puţin.
Recompense - dacă învăţăm să asociem
mişcarea cu o recompensă, vom dori să o practicăm mai
mult! Acest lucru poate începe pur şi simplu cu felul în
care vă face să vă simţiţi înainte şi după aceea. Cum am
discutat în Partea I, dacă observaţi că vă simţiţi stresat,
iar mişcarea vă ajută să vă vărsaţi nervii, deveniţi
conştient de acest lucru şi ţineţi-l minte. Ba chiar eva­
luaţi-vă starea de spirit pe o scară de la unu la zece la
începutul şi la finalul activităţii, observaţi cum vă simţiţi
mental şi fizic şi nu uitaţi acest lucru!
Răsfăţaţi-vă - oferiţi-vă o bucăţică de zahăr pe
lângă nuia. Nu există niciun motiv să fiţi cucernic şi
altruist - dacă faceţi un efort să încercaţi ceva nou, găsiţi
şi un lucru care să vă facă plăcere, după aceea. Indiferent
că e vorba de o baie decadentă, o gustare sau permisiu­
nea de a participa la o distracţie uşuratică. Aţi câştigat
dreptul ăsta.
Gândiţi-vă cum puteţi face ca activitatea fizică să
devină mai agreabilă, ascultând muzică, practicând-o
alături de un amic sau mergând într-un loc care vă place.
Nu încercăm să ne facem viaţa mai puţin amuzantă adă­
ugându-i „povara" exerciţiilor fizice - încercaţi să faceţi
din ideea de a vă ridica şi a vă pune în mişcare un alt
lucru pe care alegeţi să-l faceţi şi pe care să-l aşteptaţi cu
nerăbdare pentru că îl savuraţi. Indiferent despre ce e
vorba, secretul e să vă asiguraţi că aveţi ca scop un lucru
DANIEL HOWELL

realist şi realizabil. Iar după ce v-aţi dat seama ce este

potrivit pentru dumneavoastră, încercaţi să recurgeţi la
„sugestii" şi „recompense" pentru a vă fi mai uşor, şi cu
asta, basta - veţi ridica de la piept greutăţi cât o maşină
şi veţi câştiga concursuri internaţionale de dans modern
fără să vă daţi seama.

N U U I TATI DE M I NTE

Orice tip de mişcare este o şansă nemaipomenită de a

deveni conştient. Concentraţi-vă asupra realităţi i înconj ură­
toare, fiţi prezent (nu trăiţi în imaginaţie) şi intraţi pe aceeaşi
lungi me de undă cu si mţurile dumneavoastră.
Puteţi real iza nenumărate l ucruri dintr-odată, de la
modificarea felului în care se si mte trupul dumneavoastră
odată ce-i acordaţi puţină stimulare, la transformarea stării
mentale printr-o distragere a ate nţiei - descoperi nd, sper,
ceva amuzant care să vă motiveze. Este o altă parte a vieţii care
vă i nfluenţează emoţi ile şi este i mportant să înţelegeţi în ce
fel, astfel încât să puteţi alege să faceţi lucrurile care vă vor
îmbunătăţi sănătatea m intală.

188
 w

VIATA SOCIALA
/
Fie că zburdăm ca n i ste
, fl uturasi, de salon
sau că suntem n iste
, molâi anxiosi, , suntem creati ,
pentru a fi creaturi sociale şi avem o nevoie
i ntri nsecă de conex i une cu alti, oame n i .
DANIEL HOWELL

Unul dintre cei mai puternici factori pentru gestio­

narea sănătăţii mintale este, fără doar şi poate, legătura
pe care o avem cu ceilalţi. Mai presus de orice exerciţiu
fizic, abordare de specialitate sau uneori reţete medicale -
sentimentul că sunteţi ascultat şi apreciat poate fi cel mai
solid sprijin.
Legăturile sociale puternice ne conferă o senzaţie
de apartenenţă, ne protejează împotriva stresului, ne
stimulează sentimentul propriei valori şi încrederea în
sine, ba chiar ne îmbunătăţesc sistemul imunitar! Trupul
şi mintea noastră se aşteaptă să fim înconjuraţi de alţii,
astfel că, dacă sănătatea mintală începe să ne facă mai
puţin sociabili, putem aluneca într-o spirală descendentă.
În lumea noastră modernă, în care este din ce în ce mai
simplu să existăm în spatele unor ecrane şi uşi închise,
trebuie să ne asigurăm că avem parte de ceea ce avem
nevoie de la oamenii din jurul nostru.

l nchiderea peşteri i

Când trecem prin perioade dificile cu sănătatea

mintală, vrem în mod firesc să ne izolăm. Dacă suntem
deprimaţi sau obosiţi, putem să credem că pentru a
socializa e nevoie de prea mult efort. Dacă avem dificultăţi,
este posibil să fim ruşinaţi să împărtăşim felul în care ne
simţim şi încetăm să mai fim deschişi faţă de oamenii care
doresc să ne sprijine. Pentru moment putem să simţim că
astfel viaţa e mai puţin solicitantă, însă în cele din urmă
această eschivare ne poate face să ne simţim mai rău şi,
după ce trece prea mult timp, rămânem cu o senzaţie de
izolare şi de lipsă de sprijin.
Chiar dacă socializarea pare ultimul lucru pe care
l-aţi dori, este de o importanţă deosebită să vă siliţi să o

190
 N oaptea în care am învins gânduril e negre

faceţi, deoarece, pe lângă schimbarea de activitate şi de

mediu, vă poate distrage atenţia şi vă oferă ceva de care
toţi oamenii au nevoie. A fi alături de ceilalţi ne determină
să ne simţim parte din ceva mai măreţ. Dacă suferim de
anxietate, uneori este suficient să vedem alţi oameni ca să
ne simţim în siguranţă sau să fim mai puţin influenţaţi de
gândurile noastre negative.
Când mă simt vulnerabil, am adesea sentimentul că
nu vreau să fiu văzut şi criticat de ceilalţi sau să-mi irosesc
energia emoţională pentru a „funcţiona" ca un om normal
- dar ori de câte ori sunt silit să intru într-o situaţie
socială, felul în care mă simt emoţional se schimbă şi, de
obicei, merită efortul. Numai că o să stau la capătul mesei,
îmbufnat, pentru că n-o să vreau să recunosc acest lucru.

Dar eu sunt construit altfel

Este adevărat că atunci când vine vorba despre

energia pe care o utilizăm când interacţionăm cu ceilalţi,
unii dintre noi reacţionează în moduri total opuse. ,,Intro­
vertiţii" tind să fie storşi emoţional după ce petrec timpul
cu alţii şi au nevoie să se recupereze stând o vreme singuri
- de multe ori preferând să socializeze cu mai puţine
persoane, într-un cadru mai intim. ,,Extrovertiţii" îşi
capătă energia de pe urma petrecerii timpului alături de
oameni şi aşteaptă de multe ori cu nerăbdare următorul
prilej de socializare. O concepţie greşită larg răspândită
consideră că aceste trăsături determină dacă o persoană
este încrezătoare sau un bun orator public, dar de fapt
este vorba doar despre efectul pe care socializarea îl are
asupra nivelurilor dumneavoastră de energie. Există de
asemenea „ambiverţi", pasămite un pic din amândouă -
dar, exact aşa cum sunt sănătatea mintală, probabil sexu­
alitatea şi categoric curcubeiele, energia socială este mai

191
DANIEL HOWELL

degrabă un spectru care nu poate fi simplificat atât de

lesne. În definitiv, atitudinea noastră faţă de · alţi oameni
şi faţă de scenariile sociale depinde de toate aspectele
compoziţiei psihologice care ne conferă fiecăruia o pre­
dispoziţie diferită. Puteţi crede că extrovertiţii au viaţa
mai uşoară, dacă socializarea este în mod natural bună
pentru sănătatea mintală - dar chiar şi cei mai introver­
tiţi dintre noi (adică eu, că tot veni vorba, căci printre cei
mai introvertiţi eu sunt învingătorul absolut) necesită în
continuare legături emoţionale umane de calitate. Poate
că introvertiţii trebuie să se reîncarce pe o insulă pustie
timp de o lună după ce salută pe fugă cu mâna un vecin,
dar din când în când trebuie să ne amintim că nu suntem
singuri în acest univers şi că există şi alte voci în afara celei
din capul nostru.
Trebuie să ştiţi doar că este perfect normal ca
apetitul dumneavoastră social să fie afectat de modul în
care vă simţiţi. Puteţi trece prin faza în care aveţi nevoie
să fiţi înconjurat de oameni, apoi prin cea în care hibernaţi
singur pe timpul iernii - totul face parte din a fi o fiinţă
umană.

Reteaua socială

De-a lungul vieţii, relaţiile diferite ne aduc experienţe

diferite. Nu e ca şi cum i-am privi pe oameni doar ca pe
nişte instrumente care ne oferă ceea ce dorim, ci de fapt
într-un fel chiar aşa şi e (nu sunteţi egoist dacă toate
fiinţele vii fac acelaşi lucru). O persoană din anturajul
dumneavoastră poate fi potrivită doar pentru distracţie,
pentru amuzament şi pentru a scăpa de griji. Altele pot
reprezenta sistemul dumneavoastră de sprijin emoţional
în care aveţi încredere, pe care le ascultaţi şi care vă oferă
o perspectivă. Oamenii caută adesea alte persoane de la

192
 Noa ptea în care am învins gânduri l e negre

care pot învăţa, care îi pot ajuta sau pe care le consideră o

scară către un lucru pe care doresc să-l realizeze în viaţă
- faceţi un pas în spate pentru a arunca o privire asupra
celor din jurul dumneavoastră şi încercaţi să vă daţi seama
ce anume preţuiţi în privinţa lor. De asemenea, nu trebuie
să acceptaţi pur şi simplu felul în care se prezintă lucrurile
în relaţiile dumneavoastră actuale. Trebuie să aspirăm să
ne înconjurăm de oameni care ne fac să ne simţim bine
şi să ne ajute să ne dezvoltăm; dacă cineva vă ţine în loc
în viaţă sau vă face să vă simţiţi mai rău, puteţi încerca
să îmbunătăţiţi relaţia - sau s-ar putea să trebuiască să
renunţaţi la ea. Desigur, dacă persoana respectivă este
bunica dumneavoastră, este posibil să fie mai dificil să
o îndepărtaţi, dar atâta vreme cât pricepem felul în care
legăturile sociale ne afectează sănătatea mintală, putem
decide cum să le gestionăm pentru a ne ajuta pe noi înşine.

CARTOCRAFIATI-VĂ
, RELATIILE
,

Poate fi util să vă faceţi timp ca să evaluaţi persoanele

din jur, cât de mult înseamnă ele pentru dumneavoastră şi
felul în care vă fac să vă simţiţi.
Dacă vă închipuiţi reţeaua în chip de niveluri sau
de cercuri, începeţi prin a vă plasa în mijloc. Sunteţi lite­
ralmente centrul propriei existenţe, nu-i o dovadă de
îngâmfare să vă daţi seama de asta. Cei mai apropiaţi pot
fi familia, prietenii de-o viaţă sau pur şi simplu oamenii
în care aveţi încredere în treburile importante - cum
ar fi locul în care vă ascundeţi lucrurile de ronţăit sau
parolele (sunteţi curajos). Oamenii din mijloc sunt cei Ia
care ţinem mult, dar nu-i considerăm neapărat apropiaţi
intim. La marginile exterioare se găsesc persoane precum
vecinii sau colegii, pe care îi întâlnim frecvent, dar care nu
prea fac nimic pentru noi (îmi pare rău, Susan).

193
DANIEL HDWELL

Relaţiile au nevoie de timp. Cercetările arată că

durează cel puţin cincizeci de ore de familiaritate pentru
a avea senzaţia că aveţi îndeajuns de multă încredere
într-un „cunoscut" din viaţa dumneavoastră ca să vă
devină prieten, de nouăzeci de ore pentru a face parte din
cercul intim şi de ditamai două sute de ore pentru a ajunge
să vă fie cel mai bun prieten pentru totdeauna. Obosesc
doar imaginându-mi aşa ceva; o să dispar din viaţa
tuturor pentru o săptămână. Acest lucru arată că relaţiile
semnificative necesită timp şi energie, ceea ce poate să
sune istovitor, dar pentru a avea o minte sănătoasă, ele
reprezintă o parte colosală.
Indiferent dacă acum creionaţi deja cercuri haotice
pe un şerveţel sau doar vizualizaţi acest desen, reflectaţi
asupra celor pe care i-aţi plasa în aceste niveluri diferite
 Noaptea în care am învins gândur i l e negre

de apropiere faţă de dumneavoastră. Este important să

vă asiguraţi că aveţi oameni în acel cerc intim pe care
să vă puteţi baza pentru sprijin când veţi avea nevoie
de el. Vă declaraţi mulţumit cu oamenii care vă sunt cei
mai apropiaţi sau unele dintre aceste relaţii sunt nocive
pentru dumneavoastră? Există oameni în cercurile
exterioare despre care vă daţi seama că sunt nemaipo­
meniţi şi de care aţi vrea să fiţi mai apropiat? Nu are
legătură cu cantitatea, probabil că oricine spune că are
şaizeci de prieteni apropiaţi nu are niciunul. Totul ţine de
calitate - sănătatea noastră mintală nu este un concurs
de popularitate. O veste bună pentru mine.
Misiunea este să ne asigurăm, oricât de sociali
am putea crede că suntem - sau că nu suntem -, că
nevoile de bază în ceea ce priveşte relaţiile noastre sunt
satisfăcute, că, în calitate de animale sociale, avem acel
sentiment de apartenenţă, de recunoaştere şi de sprijin.

Cereri de prietenie

Dacă doriţi să vă îmbunătăţiţi viaţa socială, vă

puteţi concentra fie pe apropierea de cei care există deja
în viaţa dumneavoastră, fie pe găsirea unui prieten nou.
Este perfect normal ca relaţiile să evolueze şi
să se schimbe. În viaţă se întâmplă multe lucruri, iar
circumstanţele şi personalităţile se transformă inevitabil
pe parcurs. Dacă vă dezvoltaţi în alte direcţii faţă de cineva
care a făcut dintotdeauna parte din viaţa dumneavoastră,
este în regulă. Oamenii se pot muta în alt oraş, îşi pot
schimba slujba, se pot îndepărta printr-o relaţie nouă, iar
toate aceste lucruri pot influenţa legătura pe care o aveaţi
cu o anumită persoană. Dacă descoperiţi că aţi evoluat
mai mult decât oamenii din viaţa dumneavoastră, este

195
DANIEL HOWELL

normal ca relaţia cu ei să se schimbe şi să găsiţi persoane

noi sau să deveniţi mai apropiat de cei în care vă regăsiţi
în clipa de faţă.
Este imposibil ca o persoană să bifeze toate căsuţele
în viaţa dumneavoastră. Dacă avem amici care nu se
pricep la o legătură emoţională, în loc să ne aşteptăm
să ia atitudine şi să punem presiune asupra lor pentru a
deveni o stâncă emoţională de neclintit, e mai sănătos să
acceptăm că nu sunt buni la aşa ceva. Dacă vom compara
relaţia pe care o avem cu o persoană cu relaţiile pe care
respectiva persoană le are cu alţii, ne putem simţi prost
dacă avem impresia că suntem inferiori sau nu la fel
de apropiaţi. Dar cu toţii avem oameni cu care suntem
intimi - dacă, din anumite motive, suntem compatibili.
Totul constă în a descoperi cine poate fi acolo pentru
dumneavoastră.

APELAŢI LA OAMENI

În cazul în care există oameni în viaţa dumnea­

voastră pe care doriţi să vi-i apropiaţi sau oameni de care
poate simţiţi că v-aţi îndepărtat, gândiţi-vă să îi căutaţi
pentru a relua legătura cu ei! În perioadele aglomerate
ale vieţii, este firesc să îi neglijăm ocazional pe unii dintre
cei din jur, dar asta nu-i neapărat o chestiune personală.
Identificarea unei persoane de care v-ar plăcea
să fiţi mai apropiat este partea simplă - interacţiunea
umană este cea în care lucrurile devin dificile. Realitatea
este că toţi suntem mult mai paranoici decât ar trebui
să fim. Simt constant că stau pe capul oamenilor, chiar
dacă nu cer nimic de la ei. Cum să îndrăznesc să-mi sun
cel mai apropiat prieten doar ca să-i dau bineţe, dacă
face ceva incredibil de important şi... dacă îl deranjez
într-o măsură oarecare?! Adevărul este că cei mai mulţi
 Noaptea în care am învins gânduri le negre

dintre noi nu sunt deranjaţi de oamenii care îi salută,

probabil că stăm şi aşteptăm ca cineva s-o facă. Aşadar,
haideţi, fi.ţi acea persoană! O spun ca unul care îşi aruncă
telefonul prin cameră dacă aude orice soi de zgomot ce
reprezintă un eveniment social - dar când îl ridic, mă
simt fericit că cineva mă doreşte. Dacă sunteţi la fel de
fără speranţă de stângaci ca mine, există sugestii simple
pentru a sparge gheaţa, de la banalul „ce mai faci?" la
strategia de „aducere-aminte", în care postaţi o melodie
sau o fotografie ce vă aminteşte de o perioadă fericită
petrecută împreună. Altă tactică este să fi.ţi franc şi să
spuneţi: ,,Mă gândeam la tine şi speram să putem relua
legătura şi, în cel mai bun caz, să reaprindem relaţia ca
să ne putem bucura de beneficiile reciproce ale legăturii
sociale" - sau, ştiţi, ceva asemănător, dar nu ca un extra­
terestru ce tocmai a pus stăpânire pe un trup omenesc.
Oamenii apreciază sinceritatea.
Dacă ţinta dumneavoastră este o persoană pe care
doriţi să o atrageţi mai aproape în cercul dumneavoastră
intim, puteţi să vă concentraţi asupra lucrurilor pe care
credeţi că le aveţi în comun cu respectivul om, ceea ce
va face ca viitoarea dumneavoastră relaţie îmbunătăţită
să fie extraordinară! Poate fi vorba despre o activitate
amuzantă pe care să o practicaţi împreună, de o discuţie
despre un lucru care vă pasionează pe amândoi sau de o
conversaţie profundă de la suflet la suflet la orele 3 ale
dimineţii. Desigur, poate să sune un pic ciudat să privim
interacţiunile sociale în această manieră uşor robotizată
şi sinistră, dar dacă înţelegem ceea ce noi (nişte maimuţe
complicate care poartă tricouri) căutăm şi preţuim în
alţii, ne poate ajuta să ne înţelegem sentimentele.

197
DANIEL HDWELL

SĂ FIM REALISTI

Cel mai important lucru când încercăm să ne

facem prieteni noi - sau să ne apropiem de cei actuali
- este autenticitatea. Dacă schimbaţi ceea ce sunteţi
pentru a impresiona pe cineva, niciodată nu vă veţi simţi
împlinit emoţional. Fiţi conştient de asta! Poate părea
palpitant sau dătător de speranţe să vă ţineţi după un
prieten, deoarece e popular, atrăgător sau vă poate ajuta
în viaţă şi în carieră, dar fiecare interacţiune socială
va fi epuizantă emoţional şi stresantă. Seara, când veţi
pune capul pe pernă, veţi dori să simţiţi că aveţi amici
care vă cunosc cu adevărat. Când un prieten vă acceptă
pentru ceea ce sunteţi, vă puteţi relaxa în preajma lui şi
va reprezenta o forţă benefică pentru sănătatea dumnea­
voastră mintală.

NICIODATĂ NU-I PREA TÂRZIU

Dacă aţi devenit retras şi aţi pierdut legătura

cu prietenii, nu înseamnă că nu puteţi să-i căutaţi şi
să vă reconectaţi cu ei. Aţi putea fi surprins de reacţia
oamenilor dacă le veţi spune că aveţi nevoie de ei:
întoarceţi lucrurile pe dos şi gândiţi-vă cum v-aţi simţi
dacă cineva pe care nu l-aţi mai văzut de o vreme v-ar
căuta şi ar încerca să reia legătura cu dumneavoastră.
Rea l i tatea este că
toti s un te m m u l t
.
m a i p a ran o 1 c 1
decât a r tre b u i să
nm.
DANIEL HOWELL

N IMIC DE PI ERDUT

Când ne si mţi m depri maţi şi pesimişti, ne spunem

l ucruri de genul „au un motiv pentru care n u au mai l uat
legătura cu m i n e" sau „oricum nu le plăcea de m i ne", dar
acestea sunt doar scuze ca să evitaţi să vă învi ngeţi frici le.
Aşadar, ce dacă petreceţi ti m p cu cineva, iar persoana
respectivă nu vă apreciază la fel de mult pe cât o apreciaţi
dum neavoastră? Nu sunteţi într-o situaţie mai rea decât
înai nte, încercaţi doar să vă îmbunătăţiţi viaţa şi merită să
vă si mţiţi mândru pentru efortul făcut. N u cedaţi în faţa
i mpulsuri lor provocate de frică - tri miteţi acel fum de sem­
nal izare către vi itorul dumneavoastră suflet pereche.
 Noaptea în care am învins gânduri l e negre

EXERCITIU:
, DATI-VĂ
, O REPLICĂ

Bun pentru:
• A vă simti încrezător
• A pune la îndoială gânduri le obstrucţioniste
• A reformula negativismul

Dacă nu aveţi încredere în dumneavoastră şi găsiţi

motive să vă sabotaţi viaţa socială, cal m aţi-vă şi reflectaţi.
Există vreo dovadă că I ucrul ăsta este adevărat? Doar pentru că
vreţi să simţiţi asta, nu înseamnă că�i real .
Una dintre cele mai bune sol uţii este să reformulaţi aceste
gânduri :

N u vreau s ă î i i rit ➔ Pot s ă întreb măcar dacă sunt interesaţi

Nu vreau decât să tac ➔ Putem sta împreună fără să vorbi m

N u mă si mt amuzant ➔ N u trebuie s ă amuz p e n i meni

O să îi depri m ➔ Prietenii mei vor să fie alături de m i ne

Daţi o replică pri m u l ui i m puls pe care-l aveţi şi vedeţi dacă

puteţi fi mai rezonab i l cu dumneavoastră înşivă.
DANIEL HOWELL

Com promisuri
Toate relaţiile sunt un aranjament de tip
„dus-întors". Niciodată nu vom fi la fel de darnici şi nici
nu vom avea aceleaşi nevoi ca ale celeilalte persoane.
În funcţie de ceea ce se petrece în viaţă, vom trece prin
perioade în care vom fi alături pentru a sprijini pe cineva
sau vom avea nevoie de ajutor.
De obicei, când sănătatea noastră mintală este
bună, suntem capabili să oferim mai mult în relaţii.
Putem să acordăm mai multă atenţie, mai mult ajutor, să
le aducem oamenilor mai multă bucurie. Când suntem
deprimaţi, avem mai puţină energie de investit şi nu e
nimic în neregulă cu asta, atâta vreme cât comunicăm
între noi şi ştim cât de echilibrată şi de cinstită este
relaţia.
O metodă bună de a vă trece în revistă relaţiile
este să vă analizaţi cercul de amici şi să reflectaţi cine vă
ridică şi cine vă trage în jos. Dacă petreceţi timp cu cineva
şi de multe ori vă despărţiţi simţindu-vă fericit, energic
sau însufleţit - este o persoană bună şi compatibilă în
care puteţi investi timp şi energie emoţională! Dacă vă
simţiţi obligat (sau forţat) să petreceţi o grămadă de
timp cu cineva şi la despărţire vă simţiţi epuizat, trist sau
descurajat - poate că nici măcar nu există vreun conflict
sesizabil, dar ar trebui să vă daţi seama de acest lucru şi
să vă protejaţi.
Există unii oameni de care nu este atât de uşor
să ne separăm. Dacă suntem constrânşi să locuim, să
muncim sau uneori chiar şi să socializăm cu persoane
care ne fac rău, nu putem scăpa pur şi simplu. Este dificil

202
 O meto ă ună de
a va trece I n revi sta
V A • V

relatiile
, este să vă
analizati, cercul de
ami ci si, să reflectati,
cin e vă ri di că s, i cin e
va trage 1n J O S .
V A •
DANIEL HOWELL

să învăţaţi să minimalizaţi şi să gestionaţi efectul negativ

pe care oamenii îl pot avea asupra dumneavoastră, neîn­
curaj ându-le comportamentele distructive sau depăr­
tându-vă discret de ei, dar e un lucru necesar în cazul în
care vă erodează sănătatea mintală.
Cel mai rău lucru este să suferiţi în tăcere, astfel că
dacă există o persoană care vă poate afecta, asiguraţi-vă
că există cineva căruia să îi puteţi împărtăşi sentimen­
tele. Fiecare persoană de care ne simţim apropiaţi este
o ancoră care ne aduce la realitate şi ne face să avem
senzaţia că nu suntem cu desăvârşire singuri.

IEŞIŢI ÎN LUME

Dacă avem nevoie de mai mulţi oameni în jurul

nostru - nu doar suflete pereche care pot trece testul
veacurilor, ci poate nişte tovarăşi cu care să pierdem
timpul -, ideea poate părea descurajatoare. De unde
începeţi? Realitatea este că majoritatea relaţiilor umane
se formează în locurile în care sunteţi silit să vă aflaţi. În
familie, în cartier, la şcoală şi la muncă. Ideea că avem
cu toţii suflete pereche perfecte care ne aşteaptă şi pe
care nu le vom găsi niciodată într-un ocean de miliarde
de semeni nu este realistă. Nu doar pentru că nu le vom
descoperi niciodată, ci pentru că perfecţiunea magică
probabil nu-i reală, iar unul dintre nenumăraţii oameni
de care vă veţi lovi inevitabil în viaţă va fi îndeajuns de
compatibil ca să corespundă exact criteriilor dumnea­
voastră.
O mulţime de oameni sunt prieteni de-o viaţă cu
cei pe care i-au cunoscut în copilărie - nu trebuie să fim
perfect identici, iar uneori timpul şi experienţele tumul­
tuoase creează cele mai bune legături pentru relaţiile pe
termen lung. Dacă, aşa cum e cazul meu, tindeţi să vă

204
 Noaptea în care am învins gânduril e negre

NU FITI TĂCUT

Dacă ne găsi m într-o situaţie percepută ca fi i nd

abuzivă emoţional sau fizic, poate fi difici l să detaşăm
senti mentele pozitive pe care le-am avut cândva pentru o
anum ită persoană de real itatea actuală a com portamen­
tul ui e i . Adevărul este că n iciunul di ntre noi n u trebuie să
tolereze o situaţie în care riscăm să fi m răn iţi sau care ne
face să ne si mţi m nefericiţi .
Abuzul di n i nteriorul relaţi i lor poate fi subti l. Poate
cupri nde com portamente de genul faptului că partenerul
control ează persoanele cu care vă vedeţi sau ceea ce faceţi,
că vă critică pentru chesti un i m i nore, că vă discreditează
repetat opi n i i le sau că vă „îm brobodeşte" - adică vă
manipulează pentru ca dumneavoastră să vă puneţi la
îndoială propri i l e gânduri, ami nti ri şi com portamente
(pos i b i l chiar propria sănătate m i ntală) . E posibil să vi se
pară difici l să aveţi încredere în altcineva. Oamen i i abuzivi
vă ameni nţă adesea cu l ucruri le pe care le-ar face dacă ar
fi să-i părăsiţi sau vă spun că a discuta cu cineva din afara
relaţiei ar reprezenta o trădare. Cu toate astea, confesiun i l e
p e care le faceţi altei persoane, i ndiferent că e u n amic,
col eg, mem bru al fam i l iei sau un specialist, pot fi un pri m
pas i m portant pentru a vă pune la adăpost.
Cu toţi i dori m să fi m în stare să „salvăm" oameni sau
rel aţi i , dar nu este corect ca povara să pice pe dumneavoas­
tră. Dacă le daţi apă la moară sau dacă le scuzaţi com porta­
mentul pentru orice motiv, se poate ca uneori să îm piedi­
caţi cealaltă persoană să ia în piept l ucruri le de care trebuie
să se ocupe. N u este o trădare să vă apăraţi drepturi l e şi
să ieşiţi din respectiva situaţie, iar în cazul anumitor com­
portamente toxice, aceasta poate fi i ntervenţia de care are
nevoie acea persoană.
Prioritatea este să fiţi în siguranţă. Nu fiţi tăcut.
Cereţi aj utor dacă aveţi nevoie de e l !

205
DANIEL HDWELL

îndreptaţi constant spre tărâmuri noi şi aveţi dificultăţi

în a menţine contactul cu trecutul, puteţi rămâne izolat
pe măsură ce îmbătrâniţi şi, inevitabil, este mai puţin
probabil să fiţi silit să petreceţi întreaga zi cu oameni
oarecare. Dacă cei cu care ne întâlnim zilnic la muncă
sau la cursuri ne pot fi prieteni, e un lucru nemaipome­
nit. Totuşi, este la fel de posibil ca aceşti indivizi pe care
îi vedem tot timpul să ne reamintească lucruri care ne
stresează sau să ne împiedice să creăm o apropiere, dacă
mediul nu este unul relaxant. Acesta este momentul în
care trebuie să aruncăm o privire în afara vieţii noastre
obişnuite pentru a prinde nişte peşte proaspăt. Oceanul
este nemărginit.
Pasiunile reprezintă un bun punct de pornire.
Orice v-ar plăcea să faceţi, căutaţi o comunitate care
aşteaptă mai mulţi oameni care să vă împărtăşească
pasiunea. Dacă vă plac sporturile, intraţi într-o echipă.
Dacă vă place muzica, daţi un anunţ pentru a forma acea
trupă de garaj care va cuceri lumea în zece ani. Dacă
vă place să vă jucaţi de-a balaurul, sunt sigur că există
nişte oameni într-un subsol pe undeva care-s disperaţi
să vi se alăture. Pentru o conexiune instantanee, ajută
să aveţi interese similare şi subiecte comune de conver­
saţie. Chiar şi atunci când nu sfârşiţi înţelegându-vă de
minune cu cineva, tot veţi face ceva care vă place! Orice
activitate ce implică echipe sau formarea unei comunităţi
este nemaipomenită, căci munca într-un scop comun vă
conferă un sentiment mai amplu de apartenenţă. Dar
dacă n-aţi mai dat niciodată cu piciorul într-o minge de
fotbal? Cineva din club trebuie să conceapă tricourile
şi să împartă băuturile calde când vă aflaţi pe un teren
îngheţat dis-de-dimineaţă. Voluntariatul este o altă
metodă nemaipomenită să vă simţiţi parte din ceva, să
fiţi mândru de dumneavoastră şi să întâlniţi oameni cu o
mentalitate asemănătoare.

206
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Pentru mine, reprezintă una dintre cele mai înfri­

coşătoare idei din lume - dar uneori nu trebuie decât
să fim acolo, să facem primul pas. Când am început să
depun un efort conştient pentru a-mi reface anturajul,
m-am adresat altor artişti pe care-i admiram, ba chiar şi
unor persoane complet necunoscute care jucau aceleaşi
jocuri video ca mine. N-am avut mereu succes. Eram
lăsat de multe ori fără răspuns, cu mesajul meu „citit",
mod prin care alţii încercau să-mi transmită probabil că
erau ocupaţi - dar eu ştiam adevărul. Nu dau nume, dar
unele personaje doreau în mod clar să se arunce în cu
totul altceva decât o conversaţie banală şi, dintr-odată,
erau mult mai puţin interesate când „pasiunile comune"
erau singurul lucru pe care îl puneam pe masă. Uneori am
ajuns să cunosc oameni despre care îmi dădeam seama
brusc, după două pahare de alcool sau după o sesiune
nocturnă de măcelărit goblini, că mă îngrozeau sau mă
tulburau la un nivel fundamental, aşa că eram nevoit să
născocesc o scuză extravagantă ca să mă distanţez de ei
pentru totdeauna. În mare măsură, eforturile au meritat,
căci din trasul în perete cu puşca socială, în ciuda câtorva
rateuri, m-am ales cu camaraderia unor amici de vreme
bună care să-mi ţină companie şi cu vreo doi prieteni
cărora pot să le fac destăinuiri şi pe care mă pot baza - şi
cine ştie când aş putea să am nevoie cu adevărat de aşa
ceva sau când vor avea nevoie să fiu alături de ei.

Cata de treabă
În cazul în care căutăm conversaţie şi comunicare
într-o manieră activă, trebuie să fim conştienţi dacă
limbajul nostru corporal ne face să părem închişi sau
deschişi faţă de stabilirea unor relaţii. Dacă vă acoperiţi
ochii cu ochelari de soare, urechile cu căşti şi dacă
vă coborâţi întreaga faţă în nişte ziare, le transmiteţi
oamenilor să nu discute cu dumneavoastră. Desigur,

207
DANIEL HOWELL

dacă aveţi o zi în care sunteţi vulnerabil din punctul de

vedere al sănătăţii mintale, dacă vă simţiţi introvertit
sau pur şi simplu v-aţi provocat un haos total pe cămaşă
vărsându-vă mâncarea pe ea, poate fi o strategie de
eschivare deliberată şi extrem de lucrativă, atâta vreme
cât pricepem care e impresia pe care o lăsăm.
Unul dintre cele mai profunde sfaturi pe care
le-am primit a fost să las uşa deschisă prima oară când
am locuit într-un spaţiu comun. Simţindu-mă timid, nu
eram sigur dacă voiam cu adevărat musafiri sau dacă nu
îmi făceam publicitate camerei ca şi cum ar fi un centru
social deschis non-stop - dar m-am liniştit cu gândul că
oricine este nou într-un mediu se află în aceeaşi barcă cu
mine. Acest lucru este valabil când începem un curs nou,
o altă slujbă sau când ne mutăm într-un oraş nou. Dacă
sunteţi neliniştit, şi ceilalţi sunt la fel. De obicei, fiind
primul care sparge gheaţa, provocaţi un oftat colectiv de
uşurare, iar ajutându-i pe ceilalţi vă puteţi ajuta singur să
vă relaxaţi. De asemenea, am avut o pungă gigantică de
bezele pe care să le împart celor care treceau prin preajmă
- practic, îi mituiam -, dar a fost o modalitate bună de
a sparge gheaţa şi o primă impresie care, categoric, le-a
format aşteptări mult prea ridicate în privinţa mea.

PIERDEREA ÎNCREDERII

Dacă dorim ca un străin să se transforme într-un

partener de viaţă, nu e vorba doar de timpul petrecut
împreună - are legătură cu încrederea. Pentru ca
încrederea să se formeze într-o relaţie, trebuie să existe o
vulnerabilitate reciprocă. Asta nu înseamnă să recunoaş­
teţi instantaneu infracţiunea din care aţi scăpat basma
curată sau să realizaţi fotografii compromiţătoare cu o
persoană în timp ce face din greşeală mizerie pentru a o

208
 N o a ptea în care a m învi n s gâ n duri l e n e gre

şantaja - arătaţi doar un pic de deschidere şi transmiteţi

semnale de onestitate acelei persoane pentru a se putea
relaxa şi pentru a avea mai puţine griji când se află în
preajma dumneavoastră. În loc să pretindeţi că sunteţi
genial, şi curajos, şi practic perfect, dacă vă împărtăşiţi
ocazional preocupările şi defectele, puteţi deveni mai
agreabil şi mai uşor de înţeles pentru ceilalţi. Când v-aţi
destăinuit suişurile şi coborâşurile, când aţi fost alături
de cineva în momentul unor schimbări şi pur şi simplu
v-aţi petrecut timpul împreună, veţi dezvolta încrederea
necesară pentru a-l promova în cercul dumneavoastră
intim.
Dacă v-aţi păcălit în trecut, având parte de
intimidare, trădare sau respingere, e logic că instinctul
minţii este mai cu seamă să se protejeze şi să evite să
se deschidă. Nu uitaţi că fiecare persoană este diferită
şi că dacă vă aflaţi într-un mediu nou, faceţi o activitate
nouă sau vă găsiţi într-o perioadă nouă din viaţa dum­
neavoastră, circumstanţele ar trebui să fie altele şi puteţi
încerca din nou. Daţi oamenilor noi o şansă să nu repete
acţiunile celor din trecut. Pentru fiecare gest de amabili­
tate şi pentru fiecare faptă bună pe care suntem în stare
să le oferim altora, există o persoană care vă va răspunde
cu aceeaşi monedă.

209
DANIEL HOWELL

ANXI ETATE SOCIALĂ

Este un l ucru com un pentru noi toţi să experi men­

tăm anxietatea „acută" în contexte sociale, dacă am apărut
de curând în grup sau nu ne găsi m locul - însă există o stare
i ntensă de anxietate soci ală care este clasificată teh n i c drept
o tul burare (anxietate socială sau fobie socială) . Şi aceasta poate
fi răspândită, apărând adesea când sunteţi un adol escent
stân gaci şi negh iob, dar foarte m ulţi di ntre noi n u îşi dau
seama că anxietatea cu prici na este o problemă obişn uită şi
presupun pur şi s i m p l u că sunt deficienţi. Există o diferenţă
între a fi neîndemânatic în general şi a suferi de anxietate
socială.
Sunt pri m ul care recunoaşte fiecare problemă stân­
jenitoare cu care m-am confruntat vreodată, cum am păţit
de curând în l i ft, când i-am zis „după dumneavoastră" unui
veci n în vârstă şi am apăsat pe butonul de înch idere a uşi lor
în locul cel ui care l e menţi nea deschise, aproape zdrobi ndu-l,
spre groaza altor veci n i care acum trântesc uşi l e când trec
pri n dreptul lor. Vă mărturisesc asta nu doar pentru că mă
aj ută să-mi vărs focul, ci şi deoarece se pare că oamenilor le
place să râdă de suferi nţa mea. Este în regulă să ne am uzăm
pe seama momentelor în care alţii au fost tontălăi soci al, dar
nu trebuie să lăudăm şi n ici să celebrăm anxietatea reală. N u
este o trăsătură d e personal itate; dacă vă îm piedică î n mod
serios evo l uţia în viaţă, aveţi o problemă. Dar există l ucruri pe
care le puteţi face în privi nţa asta.
Pri ncipala caracteristi că a anxietăţi i sociale pro­
priu-zise este teama de momente jenante şi de critică. N u
este doar nel i n iştea de a vorbi î n public, c i şi u n senti ment
atotcupri nzător care poate face oame n i i să întâmpine dificul­
tăţi în situaţi i sociale elementare sau să le evite cu desăvâr-
. ş i re din cauza frici i . Vestea bună este că poate fi gestionată cu
uşuri nţă.

210
 Noaptea în care am învins gândur i l e negre

Îmblânzirea anxietăţii sociale

• Anxietatea socială prosperă pe baza eschivări i, aşa
că încercaţi să nu evitaţi situaţi i l e sociale de care vă temeţi .
Când i ntraţi în aceste situaţi i, încercaţi să n u vă ascundeţi în
spatele vreunui paravan de umor sau de tăcere, ci fiţi dum­
neavoastră înşivă.
• Puneţi-vă la încercare predicţi i le. Dacă antici paţi că
veţi rata o prezentare, că vă veţi înroşi mai tare ca o tomată
învăpăiată şi că toţi vor râde, este o i poteză care poate fi
testată şi de pe urma căreia puteţi învăţa ceva sau care se
poate dovedi a fi eronată.
• În contextel e anxioase social, atenţia ni se îndreaptă
înspre i nterior, asupra propriei persoane, concentrându-ne
mai m ult pe cât de transpi raţi putem arăta decât pe real itatea
situaţiei şi pe ceea ce gândesc cei din j ur. Încercaţi să fiţi
prezent, concentrându-vă asupra a ceea ce se întâmplă în j ur,
iar anxietatea se poate ris i p i .
• N u uitaţi că î n l umea reală, c u cât sunteţi m a i în
vârstă, cu atât e mai puţi n proba b i l ca oamen i i să râdă în
cazul i n cidentelor sociale, asta dacă nu sunt nişte nemernici .
N u vă lăsaţi în mod automat în seama frici lor di n trecut,
lăsaţi oamen i i să vă surpri ndă cu bunătatea lor - şi dacă n u
se-ntâmplă asta, ducă-se dracului!
Dacă teama de a fi criticat într-un mediu social vă
îm piedică zi de zi să funcţionaţi corespunzător sau vă opreşte
să faceţi l ucruri le care vă p l ac, este pos i b i l ca anxietatea dum­
neavoastră să se fi transformat în fobie socială- l uaţi în consi­
derare să cereţi sfatul unui special ist pentru a discuta terapii
care vă pot aj uta să depăşiţi această anxietate, în aşa fe l încât
să puteţi începe să vă bucuraţi de contextele sociale, nu să vă
temeţi de e l e.

211
 Dati, o a m e n i l o r
n o i o s a n sa sa n u
• V V

re pete acţi un i l e
ce l o r d i n t recut.
 Retelele de socializare

Tehnologia a schimbat total felul în care membrii

speciei umane socializează între ei. Am trecut de la
poveştile din popor spuse în jurul focului, la presa tipărită,
la televiziune şi acum bunicii noştri ne apreciază în postări
în lanţ stânjenitoare când ne străduim să arătăm cât mai
cool în profilurile publice perfect întreţinute.
Internetul ne-a permis să ne extindem dincolo
de mediul nostru fizic în moduri care pot reprezenta
un colac de salvare - găsind informaţii despre lume
şi despre dumneavoastră înşivă pe care altfel nu le-aţi
fi descoperit, aflând despre comunităţi de oameni cu
gândire asemănătoare şi care vă acordă sprijin, ba chiar
creând nişte relaţii pline de semnificaţie. Problema este
că există anumite lucruri pe care nu le putem obţine fără
legături în viaţa reală şi, până la urmă, cel mai puternic
şi mai reconfortant este sprijinul fizic.
Pot spune cu siguranţă, ca unul care trăieşte
aproape în totalitate on-line, că majoritatea relaţiilor
mele pe internet sunt internaţionale. Oamenii cu care
schimb mesaje, cu care vorbesc, la ale căror fotografii şi
clipuri video mă uit şi cu care petrec cea mai mare parte
a timpului liber socializând digital reprezintă o parte
incredibil de importantă a vieţii mele şi mă fac fericit -
ştiu însă că puţinele persoane în carne şi oase din jurul
meu sunt cele pe care mă pot baza la nevoie.
Când simţim că toate necesităţile emoţionale sunt
satisfăcute on-line, devine mai puţin probabil pentru noi
să depunem efortul (mai mare, mai dificil, mai lent, mai
puţin cool) de a cunoaşte indivizi noi în persoană, dar
avem nevoie şi de aceşti oameni.

213
DANIEL HOWELL

SISTEME SUPRAÎNCĂRCATE

Adevărul este că nu suntem construiţi pentru a

prelucra atât de multe informaţii şi interacţiuni. Creierele
noastre sensibile, aşteptând răbdătoare o singură
provocare fizică la care să reacţioneze, nu pot cuprinde
bombardamentul mesajelor emoţionale care stau să ne
explodeze din ecrane şi să ne fărâmiţeze.
Când ne întâlnim cu un prieten în carne şi oase
sau ne bucurăm de un pic de atenţie în viaţă, avem
parte de o injecţie cu dopamină care ne recompensează
pentru că suntem fiinţe sociale, căci probabil că acest
lucru ne va menţine sănătoşi la cap şi în siguranţă. În
social media, fiecare notificare oferă creierului aceleaşi
semnale, iar gheizerul neîncetat de senzaţii pozitive
creează dependenţă. De ce să riscăm să avem o singură
interacţiune când ne plimbăm prin parc, dacă putem
naviga şi când mergem la toaletă, având parte de atenţie
constantă ore întregi?
Cealaltă parte a creierului care-i sub asalt este
sistemul de detecţie a potenţialelor pericole. Când vedem
încontinuu ştiri despre evenimente uluitoare şi teribile,
ne epuizează să ne mai regăsim emoţional în ele. Când nu
mai putem scăpa de mediul cotidian, de e-mailurile de la
muncă sau de colegii de la curs care ne lasă comentarii,
înseamnă că mintea nu se mai poate deconecta niciodată
de locul şi de momentul care o stresează. Creierul are
nevoie de timp pentru a se recupera de pe urma acestei
istoviri emoţionale.
Cealaltă faţetă distopică a acestei poveşti se
conturează în direcţia influenţei, statutului social şi a
algoritmilor atotputernici, care se combină pentru a crea
o forţă centrifugă a haosului la care suntem toţi supuşi,

214
 Noaptea în care am învi ns gândurile negre

dar poate că nu este un subiect stringent, deci de ce să vă

faceţi griji?

ÎN SICURANŢĂ ÎN SPATELE UNUI ECRAN

Avem cu toţii impulsuri negative. Când ne simţim

rău, instinctul nostru primar poate fi să îi rănim pe
ceilalţi aducându-i la acelaşi nivel cu noi. Dacă suntem
geloşi, trişti sau furioşi, vrem să îi sabotăm pe cei care
au îndrăzneala de a nu se scălda în aceeaşi suferinţă ca
noi. Adevărul este că acest lucru nu ne face fericiţi. Dacă
ne lăsăm în voia acestui comportament toxic, în cele din
urmă vom trăi un sentiment de mâhnire şi de ruşine. Ne
poate fi greu să simţim că nu avem niciun sprijin în viaţă
sau că ne chinuim în tăcere, dar trebuie să facem efortul
de a ne ocupa de problemele noastre pe cont propriu,
fără să ne punem durerea pe seama altora.
În lumea reală, oamenii sunt în general mai buni
din acest punct de vedere datorită, ei bine, consecinţe­
lor. De obicei, oamenii nu le spun colegului lor în faţă
ceea ce este posibil să transmită online unei personali­
tăţi publice, CU LITERE MARI (!! n!! >:O etc.), la orele
3 ale nopţii. Cu cât anonimatul este mai solid, cu atât
individul simte că poate să scape basma curată cu un
comportament negativ. Studiile psihologice au arătat
că noi toţi, având puterea anonimatului şi a impunităţii,
suntem predispuşi să ne lăsăm în voia purtărilor nocive,
în încercarea de a ne face să ne simţim mai bine pentru
moment. Internetul, în grade diferite, ne conferă tuturor
această putere şi această responsabilitate - dar trebuie
să ne învingem cele mai urâte instincte. Cu cât identita­
tea online a cuiva este mai puţin reală, cu atât mai mică
este încrederea pe care o puteţi avea că ceea ce spune este
adevărat sau rezonabil din punct de vedere emoţional.

215
DANIEL HOWELL

Oamenii vor fi cinici pur şi simplu pentru că au avut o

zi proastă, vor fi furioşi şi nerăbdători pentru că au avut
parte de nedreptate în vieţile lor. Uneori, când vedem
cum se poartă unii cu alţii online, ne pot face să trăim
reacţii emoţionale extreme, căci avem aşteptări pentru
felul în care acţionează atunci când, de fapt, le pasă de
consecinţele sociale în carne şi oase. Asta înseamnă
că trebuie să ne reamintim să privim tot ce găsim pe
internet cu o doză de scepticism. Faceţi un pas în spate şi
gândiţi-vă - probabil că perspectiva acelei persoane este
mai degrabă emoţională decât onestă.
Am pielea tăbăcită din cauza faptului că m-am
născut în focurile web-ului de la o vârstă (probabil prea)
fragedă în care am explorat internetul prin telefonia fixă
fără a fi supravegheat, fiind apoi catapultat într-o carieră
în care comentariile necunoscuţilor mă potopeau ca
o mini-rafală de păreri fără menajamente şi cu emoţii
nefiltrate. Trecerea în revistă a insultelor obişnuite,
agresivitatea netemperată îndreptată împotriva străinilor
anonimi şi lipsa generală de asumare a responsabilităţii
şi-au lăsat categoric amprenta asupra mea. Cum slujba
mea cotidiană a început să implice cufundarea regulată
în secţiunile de comentarii, n-a fost deloc neobişnuit
să descopăr un troll aleatoriu care doreşte ca familia
mea să moară sub o ploaie de scorpioni sau ca unul să
încerce în mod evident să mă întărâte spunând acel
lucru pe care e limpede că eu voiam să-l evit. ,,Windup_
Merchant_2004xD" nu credea cu adevărat că freza mea
bizară emo mă făcea să arăt ca uri arici, dar ştia că dacă o
spune zi de zi, o să mă irite - şi a izbutit. În loc să citesc
în vreo carte lecţia despre cum să renunţ la ceea ce nu
pot să controlez, lucru care ar fi fost util, am dezvoltat
abilitatea respectivă în mod natural, ca urmare a faptului
că am fost epuizat ani la rând. Hei, tot dezvoltare se
cheamă! Mi-a trebuit ceva timp ca să-mi dau seama că

216
 Noaptea în care am învins gândurile n egre

majoritatea tăcută a oamenilor nu se află printre cei care

postează comentarii. Oamenii cu opinii rezonabile, cu
respect faţă de sentimente şi cu dorinţa de a fi realmente
productivi nu sunt reprezentaţi în mod proporţional.
Este mult mai probabil să vedem oameni care caută o
ocazie să acţioneze cu rea-credinţă în spatele protecţiei
oferite de un ecran pentru a face pe altcineva să se simtă
mai rău.
Asta înseamnă că majoritatea nu sunt monştri,
cum aţi putea crede uneori, ci doar că este mai probabil
să vedem oamenii care suferă purtându-se în cel mai
rău mod cu putinţă. Poate că este dificil să simţim
compasiune pentru dificultăţile cuiva care alege să
lovească dacă ştiţi că dumneavoastră nu aţi face acelaşi
lucru, dar este posibil să vă ajute să vă explicaţi măcar
comportamentul său punându-l pe seama necazurilor
prin care este posibil să fi trecut în viaţă.
Este important să vă dezvoltaţi simţul percepţiei
oamenilor care nu acţionează onest şi să evitaţi să le
dedicaţi prea mult din timpul sau energia dumneavoas­
tră emoţională. Asta nu înseamnă însă că trebuie să
ne plasăm într-o bulă care nu face altceva decât să ne
întărească opiniile, căci ne vom pierde obiectivitatea
şi nu vom putea să gestionăm conflictele şi provocările
când vor apărea.
Uneori, oamenii pot să se poarte urât on-line
şi merită să aibă parte de consecinţe on-line. Este o
combinaţie sănătoasă - ca în viaţa reală. Fiţi conştient
de ceea ce se petrece şi se spune, dar aveţi voinţa de a
filtra ceea ce contează şi de a şti când să faceţi un pas
înapoi. Există şi oameni de treabă pe lume, fiţi sigur,
doar că este posibil să fiţi nevoit să vă târâţi pe burtă prin
noroi ca să-i descoperiţi.

217
DANIEL HDWELL

TEAMA DE A NU RATA CEVA ON-LINE

Nu este niciun secret că multe dintre site-urile de

socializare pe care le utilizăm în fiecare zi sunt concepute
deliberat pentru a ne menţine dependenţi de ele, ştiind
că se joacă cu instinctele noastre umane atunci când
ne prezintă cele mai senzaţionale lucruri. În loc să ne
confere o reflectare realistă a oamenilor şi a lumii din
jur, ni se arată doar cele mai înalte vârfuri şi cele mai
adânci prăpăstii. Acest asalt neîncetat ne face să ne
simţim presaţi spre a ne zugrăvi vieţile ca fiind perfecte.
În definitiv, dacă ne este greu să fim deschişi în privinţa
vulnerabilităţilor când suntem faţă-n faţă cu un prieten
apropiat, poate fi înspăimântător să fim prima persoană
care pare fragilă pe internet.
Acest lucru creează un ciclu distructiv în care nu
mai furnizăm oamenilor decât cele mai bune ştiri despre
noi. Am fost avansat! M-am căsătorit! Petrec vacanţa
visurilor mele! Oamenii sunt mai puţin dispuşi să spună
că se chinuie la serviciu, că s-au certat cu partenerul/
partenera sau să posteze o fotografie în care stau la biroul
lor îngust sorbind dintr-o cană pătată de cafea. Acest
lucru ne distorsionează în totalitate perspectiva despre
realitate, aşa că începem să ne simţim ca şi cum am fi
singurii care au probleme - trebuie să ne reamintim că,
de multe ori, ceea ce vedem online nu este decât suprafaţa
discutabil retuşată a vieţii unei alte persoane. În spatele
ecranului suntem toţi oameni şi avem cu toţii necazuri.
Când am apăsat butonul de încărcare în reţea
a videoclipului meu epopeic de patruzeci şi cinci de
minute, ,,În esenţă, sunt gay", m-am pregătit pentru
impact. Nu doar că m-am aşteptat să fiu înţeles greşit,
să fiu interpretat greşit, să fiu tratat cu cinism şi îndoieli
în privinţa sexualităţii şi poveştii mele (şi cu părerile

218
 Noaptea în care am învins gândurile negre

dubioase ale oamenilor despre drepturile homosexuali­

lor) - am presupus pur şi simplu că pe internet, dacă eşti
sincer în privinţa faptului că te simţi rău, vei fi respins.
Din fericire, lucrurile n-au stat în felul ăsta. Deşi, în ce
priveşte sexualitatea, o grămadă de lucruri s-au schimbat
în bine în lume de când eram copil - iar internetul este
un loc mult mai simpatic decât în vremurile telefoniei
fixe; a fost ca şi cum vulnerabilitatea mea făţişă a
străpuns mirajul măştilor purtate de oameni on-line
şi ne-am conectat cu adevărat. Când mi-am explicat
povestea, felul în care mi-am ascuns simţămintele în toţi
acei ani şi motivul pentru care de-abia acum am plecat
în această călătorie, oamenii m-au sprijinit şi au fost
empatici. Sigur, probabil că existau câţiva nemernici
dacă mă uitam suficient de atent ca să-i găsesc, dar de
ce-aş fi făcut-o? Ai un sentiment plăcut de fiecare dată
când omenirea te surprinde într-o manieră pozitivă.

Dezi ntoxicarea digitală

Dacă simţim că asociem social media cu emoţii
negative precum invidia, inferioritatea, stresul legat de
ştiri şi de politică sau dacă ne-am săturat de dramele
sociale, trebuie să ne corectăm relaţia cu tehnologia
sau, probabil, să facem o pauză. Ca în perioadele de
sănătate mintală deficitară, când putem petrece prea
mult timp „în capetele noastre", făcându-ne griji într-o
buclă constantă de gânduri negative înspăimântă­
toare, timpul excesiv irosit on-line ne poate face să ne
concentrăm mai mult asupra acestei lumi digitale de voci
închipuite decât asupra lumii reale din jur. Disocierea nu
este naturală, motiv pentru care este o abilitate crucială
să ne reamintim să fim prezenţi în lumea fizică şi să ne
gestionăm timpul on-line.

219
DANIEL HOWELL

Nu trebuie să vă aruncaţi dispozitivele într-un

butoi în flăcări şi să trăiţi solitar în sălbăticie ca să
scăpaţi de latura negativă a reţelelor de socializare - doar
temperaţi un pic lucrurile. Fiind unul dintre experţii de
prim rang ai conceptului de a nu avea o viaţă şi învăţând
să trăiesc nu doar încorporat în tehnologie, ci apărând
chiar în centrul panoramei digitale vreme de un deceniu,
am învăţat (pe pielea mea) cum să mă ajut singur.

Conţinut curativ
Ştiu că sună ciudat, dar spre deosebire de lumea
reală, beneficiul celei digitale constă în faptul că avem
puterea de a controla ceea ce vedem. Dacă ceva vă face
să vă simţiţi prost, urmăriţi-l într-o măsură mai mică.
Dacă vă face să vă simţiţi bine, abonaţi-vă la buletinul
informativ respectiv şi transformaţi-l într-o forţă
constantă a binelui în viaţa dumneavoastră. Ar trebui
să fie simplu, dar suntem cu toţii o gaşcă de perverşi
sadici care nu se pot abţine să nu arunce un ochi în Cutia
Pandorei.
Ne e teamă că vom rata ce este faimos, dar dacă
ştirile proaste sau chiar politicienii îngrozitori încep să
vă ocupe o porţiune prea mare a creierului, întindeţi
mâna după butonul cu care îi treceţi în surdină. Dacă vă
organizaţi fluxul de ştiri în aşa fel încât să vă simţiţi bine,
asta nu înseamnă că faceţi parte din tagma celor fericiţi,
dar săraci cu duhul. Vestea este că dacă vreţi într-adevăr
să aruncaţi . un ochi în acel abis al haosului, nu trebuie
să vi-l vârâţi în faţă întreaga zi. Totodată, dacă există
amici, colegi sau celebrităţi pe care vă simţiţi obligat să
îi urmăriţi, dar vă fac să vă simţiţi frustrat sau enervat,
nu trebuie să vedeţi nici acele lucruri. Dacă este vorba de
cineva cu care nu puteţi anula legătura cu uşurinţă (ca
atunci când mi-am „dez-prietenit" bunica şi am provocat

220
 N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

o sciziune familială de vreo lună), puteţi oricând să îi

,,treceţi pe modul silenţios". Dezactivarea este fantastică.
Spre deosebire de blocare, care poate atrage atenţia unui
troll sau poate face conflictul să devină evident, dacă
dezactivaţi o persoană - indiferent că e un idiot specta­
culos sau doar un amic care vă calcă pe nervi -, nu vor şti
niciodată că aţi ales să vă lipsiţi de ceea ce au ei de spus.
Îngăduiţi-vă să rataţi lucrurile care sunt nocive
pentru sănătatea dumneavoastră mintală. Doar pentru
că toată lumea este obsedată de cine ştie ce dramă
scandaloasă, nu înseamnă că trebuie să vă vătămaţi şi
dumneavoastră neuronii sau să cădeţi pradă toxicită­
ţii zăbovind în acel loc întunecos şi dramatic. Există o
grămadă de lucruri pe internet şi multe dintre ele sunt
bune. Asta nu înseamnă doar unele care-s dramatice şi
senzaţionale - gândiţi-vă cu adevărat la ceea ce vă face
să zâmbiţi. Ce anume vă pasionează? Ce vă inspiră? Ce
vă face să vă simţiţi mai energic şi mai plin de speranţă?
Căutaţi materiale care celebrează lucrurile ce vă entuzi­
asmează în viaţă şi vă fac să rămâneţi curios şi să evoluaţi.
Nu sfârşiţi în acea bulă de perfecţiune nerealistă care vă
stimulează cele mai urâte comportamente.
Aşa cum se întâmplă cu toate celelalte aspecte ale
vieţii, vă puteţi schimba acum pentru a vă pregăti de o
sănătate mintală mai bună. Faceţi-vă timp pentru a vă
analiza relaţia cu social media. Ce vă face să vă simţiţi
bine sau rău? Doza de dopamină dată de atenţie durează
sau se risipeşte şi vă lasă într-o stare mai proastă decât
eraţi înainte să aruncaţi acea privire?

Căpătaţi cearcăne de la ecran

Dacă cineva îmi spune să petrec mai puţin timp
on-line, dau ochii peste cap, mă gândesc, ,,bine, moşulică",
apoi mă duc să mă compar din nou cu supermodelele

221
DANIEL HOWELL

perfecte şi să mă simt odios. Adevărul este că suntem

cu toţii un pic dependenţi de dispozitivele noastre şi,
uneori, a lăsa deoparte aparatele pentru a privi lumea
din jurul nostru nu reprezintă doar o metodă prin care
împiedicăm o persoană vârstnică să ne mai bată la cap
- poate fi şi un ajutor uriaş în privinţa sănătăţii noastre
mintale şi pentru dezvoltarea instrumentelor pe care le
avem pentru a ne face să ne simţim mai bine. Nu puteţi
fi atent la cei din jur când citiţi ştirile sau cel mai recent
articol despre cultura pop; n-o să fiţi prezent în lumea
reală dacă vă simţiţi complet absorbit de o conversaţie
virală cu mii de oameni care zbiară unii la alţii. Este o
supraîncărcare cu informaţii pentru sărmanul nostru
creier care, uneori, are nevoie şi el de o pauză.
Chiar dacă e vorba de stabilirea unor limite de timp
pe dispozitivele dumneavoastră sau de a fi sârguincios în
privinţa orei zilnice la care intraţi pe internet, încercaţi
să planificaţi momente în care să oferiţi ficţiunii din
capul dumneavoastră o clipă de răgaz şi să experimen­
taţi ceea ce înseamnă să fiţi o fiinţă reală, fizică. Probabil
că în viitorul cyberpunk care ne aşteaptă conştiinţa ne
va fi descărcată în avataruri, aşa că ar trebui să preţuim
lucruri precum migrenele sau insectele cât încă mai
putem face lucrul ăsta.
Pentru a înţelege felul în care vă afectează
tehnologia, luaţi o pauză şi remarcaţi cât de diferit vă
simţiţi. Când am stat o vreme departe de internet şi
de postările on-line, am devenit mai calm, mai puţin
anxios şi mai productiv. N-aş avea cum să trăiesc fără
el, căci cariera şi viaţa mi s-ar prăbuşi într-un abis lipsit
de noimă, aşa că accept că m-am legat într-un fel de
acest coşmar fără sfârşit, însă am învăţat să-mi îngrijesc
conţinutul, să-mi gestionez aşteptările pe care le am de
la omenire şi să ştiu când să închid ecranul şi, pur şi
simplu, să fiu real.

222
 N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n egre

DACĂ ÎMPARŢI, ÎNSEAMNĂ CĂ-ŢI PASĂ

Există o mulţime de oameni - indiferent dacă sunt

din „viaţa reală" sau on-line - dispuşi să ne asculte şi
care vor să ne ajute. A cere însă ajutor poate fi cea mai
dificilă parte, partea în care stigmatul existent în jurul
sănătăţii mintale ne poate ţine în loc. Nu uitaţi că toţi
avem emoţii, toţi avem gânduri de tot felul şi perioade
dificile în viaţă, în care lucrurile o iau la vale şi · avem
nevoie de ajutor. Dacă aveţi nevoie de ajutor, cereţi-l.
Indiferent de experienţele prin care treceţi, oamenii vă
vor înţelege şi nu trebuie să fiţi jenaţi sau ruşinaţi să
vorbiţi despre ceva firesc.
Dacă nu sunteţi obişnuit să cereţi ajutor, poate fi
intimidant să vă deschideţi şi să vă puneţi într-o poziţie
vulnerabilă. Sunt unul dintre acei oameni suspicioşi, aşa
că foarte rar se întâmplă să spun ce am pe suflet. Este
important să găsesc persoane în care pot să am încredere
- în afara unor necunoscuţi cărora se pare că le împăr'"
tăşesc detalii intime despre „povestea" mea în viaţa de
zi cu zi (salut, ce faceţi?) -, căci sunt un om extrem de
secretos. Problema care apare când suntem paralizaţi de
teama de a nu-i deranja pe alţii sau de a nu fi trădaţi este
că niciodată nu ne exprimăm nevoile. Dacă petreceţi prea
mult timp „făcându-le altora pe plac sau făcând treburi
pentru alţii" (oricât de fericiţi v-ar face cu adevărat să
fiţi darnici), dacă nu faceţi niciodată lucruri pentru dum­
neavoastră, încetul cu încetul vă veţi irosi energia, resen­
timentele se vor intensifica şi, în cele din urmă, vă veţi
simţi mai rău. De aceea este important să discutaţi cu
oamenii după regulile dumneavoastră, într-o manieră
care vi se pare potrivită.
Gândiţi-vă cu cine aţi vrea să vorbiţi, în cine
puteţi avea încredere. Analizaţi cât de mult aţi dori să

223
 Povestea vă
a pa rti, n e -
dum n eavoastră
a l egeţi cât de m u l t
veţ i I m p a rtaş 1
• /\ V V •

di n ea.
 Noaptea în care am învins gânduril e negre

împărtăşiţi - nu trebuie să oferiţi cuiva toate detaliile

pentru a-l face să priceapă că nu sunteţi în regulă.
Povestea vă aparţine - dumneavoastră alegeţi cât de
mult veţi împărtăşi din ea.
În ceea ce mă priveşte, este un dans în care m-am
avântat de nenumărate ori: de la destăinuirile făcute
iniţial unui consilier universitar despre sănătatea
mintală care-mi afecta dorinţa de studiu, la ajutorul cerut
doctorilor şi terapeuţilor în privinţa acestor necazuri
intime, la împărtăşirea publică a poveştii chinurilor mele
cu depresia şi la cel mai important moment al meu, dez­
văluirea că sunt un homosexual deloc flamboaiant. Poate
că mă înţelegeţi, chiar dacă nu vă ajută mai deloc, dacă
aflaţi că nu mi se pare uşor. Acest lucru este valabil pentru
orice scenariu în viaţă în care aveţi de purtat „conversa­
ţii dificile", de la destăinuirile despre sănătatea mintală,
sexualitate, identitate de gen la încheierea unei relaţii
sau la demisia de la slujbă. A învăţa să faceţi ce-i corect
pentru dumneavoastră, chiar dacă trebuie să gestionaţi
reacţia altcuiva, este o abilitate esenţială pentru supra­
vieţuire. Găsiţi pe cineva, discutaţi şi vă veţi simţi uşurat
de o povară.

Alegerea momentului
Ca să vă fie mai uşor să vă adunaţi curajul, puteţi
să vă gândiţi care ar fi momentul şi locul potrivit. Dacă
încercaţi să faceţi destăinuiri legate de anxietatea dum­
neavoastră unui prieten care e pe cale să-şi închidă uşa
de la intrare, poate că nu va avea timp să proceseze
informaţia şi să o evalueze. Găsiţi o perioadă semnifica­
tivă, un loc sigur şi stabil (nu când sunteţi gata să intraţi
în picaj pe un montagne russe) în care vă simţiţi relaxat.

225
DANIEL HDWELL

S U B I ECTE PENTRU POR N I REA

U N EI CONVERSAŢI I

I ndiferent dacă tri miteţi mesaje, sunaţi pe cineva sau

discutaţi în viaţa de zi cu zi, există metode pri n care puteţi face
o tranziţie l i nă către ceea ce poate fi un subiect i n confortabi l :

,,Ai o cl i pă l i beră azi ? M i-ar plăcea s ă discut c u ci neva."

,,N u prea m-am si mţit în l argul meu în ultima vreme."
,,Am avut o perioadă difici lă de curând."
„Mi-este greu s-o spun, dar am trecut printr-o perioadă
com p l i cată. Cred că m-ar aj uta cu adevărat dacă aş putea să
vorbesc cu ti ne."

N u fiţi foarte ambiguu, fiţi clar cu ceea ce si mţiţi şi aveţi

nevoie şi nu uitaţi că aceste momente vă fac de obicei să fiţi
mai apropiaţi şi să vă si mţiţi mai bi ne. Aşadar, daţi-i bătaie!

Începeţi cu paşi mici

Nu trebuie să vă aruncaţi cu capul înainte şi să
trântiţi pe şleau ceva grosolan; puteţi sparge gheaţa cu
altceva, de pildă, cu un mesaj SMS. Nu contează cum
pare din punct de vedere social; dacă este gestionabil
emoţional pentru dumneavoastră, probabil că merită
efortul. E de înţeles că orice nu este rostit faţă în faţă
ajunge cu întârziere, aşa că nu lăsaţi un mesaj audio dacă
aveţi nevoie de ajutor urgent, deşi o înregistrare poate
face ca stânjeneala să nu mai reprezinte un obstacol atât
de mare.
De obicei, începutul este cea mai grea parte, aşa
că nu vă frământaţi prea mult cum să intraţi în subiect.

226
 N o a ptea în care am înv i n s gâ n d ur i l e n e gre

Chiar şi cel mai lipsit de tact început vă poate purta în

direcţia corectă.
Ca observaţie finală, încercaţi să nu vă aşteptaţi la
prea multe lucruri din partea altora - nu uitaţi că sunt
oameni şi că nu vor fi în stare să vă citească gândurile sau
să născocească nişte soluţii magice, aşa că s-ar putea să
fiţi nevoit să clarificaţi ce nu este în regulă, ba chiar să le
spuneţi ce aşteptări aveţi de la ei. Şi nu toţi oamenii ştiu
cum să reacţioneze când îi văd pe alţii că sunt supăraţi,
aşa că încercaţi să nu interpretaţi orice tăcere sau orice
răspuns nepotrivit ca şi cum ar fi o dovadă de nepăsare -
este posibil ca pur şi simplu să nu aibă habar ce să spună.
Cum ştim, am spus familiei mele adevărul despre
mine într-o manieră oarecum scandaloasă, printr-un
e-mail. M-am gândit că s-ar zice că îi datorez familiei
mele respectul unei conversaţii private înainte de a face
destăinuiri în faţa întregii lumii. Iniţial, am intenţionat
să le spun cu ocazia sărbătorilor, aşa că în ziua de după
Crăciun, când erau aşezaţi toţi, ca de obicei, la masă şi
ciuguleau nişte brânzeturi, am simţit că aceea era clipa
potrivită, - dar, pur şi simplu, n-am putut s-o fac. Aşa
cum se întâmplă când recunoaştem orice lucru care ne
chinuie, este de înţeles că mi-a fost teamă să-mi arăt vul­
nerabilitatea, nesigur de reacţiile lor, şi am simţit mai cu
DANIEL HDWELL

seamă că nu vreau să le stric tuturor ziua de sărbătoare

făcând ca totul să fie numai despre mine. Am încercat
din nou cu ocazia unei zile de naştere, apoi de Paşte, şi, în
cele din urmă, totul a devenit niţel cam caraghios, aşa că
am trimis e-mailul intitulat „În esenţă, sunt gay" - şi cu
asta, basta. A fost cu totul ridicol, dar a mers! Gheaţa a fost
spartă -mai degrabă un gheţar care a făcut implozie -, iar
apelurile telefonice primite imediat ce-am apăsat butonul
„trimite" m-au asigurat că eliminasem cu succes prima
piedică. Nu evitaţi să cereţi ajutor sau să împărtăşiţi ceea
ce aveţi în minte doar pentru că nu ştiţi cum să începeţi.
Aruncaţi un bilet împăturit într-un avion de hârtie şi fugiţi
din cameră dacă e nevoie. Totul e să începeţi.

ÎNTOARCEŢI FAVOAREA

Cu cât învăţaţi mai multe lucruri despre sănătatea

mintală, cu atât sper că simţiţi mai mult că puteţi fi
alături de oamenii din viaţa dumneavoastră. Una dintre
cele mai bune căi de a ne face să ne simţim mai bine este
să-i ajutăm pe oamenii pe care-i iubim sau să fim de folos
societăţii într-o manieră pozitivă. Fiţi atent la indiciile
că oamenii pe care-i cunoaşteţi ar putea avea necazuri şi
oferiţi-le ajutorul pe care v-aţi fi dorit să-l fi primit într-o
situaţie similară - amintiţi-vă doar că nu-i puteţi ajuta
pe ceilalţi înainte să vă ajutaţi pe dumneavoastră înşivă
mai întâi. Asemenea unei măşti de oxigen într-un avion,
nu veţi fi de mare folos dacă rămâneţi fără aer, făcând
o prioritate din nevoile tuturor celorlalţi înainte de cele
ale dumneavoastră. Dacă ceea ce doriţi cel mai mult
este să-i ajutaţi pe ceilalţi, trebuie să fiţi cea mai bună,
cea mai funcţională şi cea mai productivă versiune a
propriei dumneavoastră persoane pentru a le fi celorlalţi
de ajutor în cel mai eficient mod cu putinţă. Cu toţii

228
 N o a ptea în care am înv i n s gânduri l e n egre

cunoaştem asemenea persoane care fac totul pentru alţii

şi nu se gândesc nicio clipă la ele însele - obligaţi-le să se
ducă naibii într-un centru de relaxare. Dacă vi se pare că
sunteţi cel descris aici, felicitări sincere pentru că sunteţi
drăguţ. Acum dispăreţi din ochii mei şi, măcar o dată,
faceţi o prioritate din dumneavoastră.

De-acum ar trebui să aveţi impresia că deţineţi

instrumentele de bază pentru a aduce în discuţie felul în
care vă simţiţi atunci când aveţi nevoie de o schimbare
imediată şi că înţelegeţi aspectele vieţii pe care le puteţi
controla. Când pricepeţi relaţia dintre lucrurile pe care le
faceţi în fiecare zi şi felul în care vă simţiţi, puteţi realiza
mici schimbări care, în cele din urmă, se vor acumula şi
vor clădi o fundaţie solidă pentru viaţa dumneavoastră.
Dacă încercaţi să faceţi vreo schimbare, acor­
daţi-vă timpul necesar, aveţi răbdare şi îngăduiţi-vă să
experimentaţi şi să învăţaţi modul în . care schimbarea
lucrurilor respective vă face să vă simţiţi. Concentraţi-vă
asupra a ceea ce iese cel mai tare în evidenţă pentru
dumneavoastră, în aşa fel încât să puteţi învăţa şi să vă
pricepeţi mai bine să vă gestionaţi mintea.

229
Partea a III-a
 Z I LELE
w

U RMATOARE
 Partea a III-a

ZI LELE U RMATOARE

După ce simţiţi că aveţi instrumentele

necesare pentru a vă purta de grijă în momentele
difici le şi că aţi făcut tot ce vă stă în puti nţă pentru
a îm bunătăţi l umea di n j ur astfel încât să vă ofere
cele mai sol ide şanse, v-aţi creat ti m p şi spaţi u
pentru a reflecta asupra l ucruri lor mai i m portante
care vă vor menţi ne m i ntea sănătoasă pe termen
l ung.
 Mintea noastră reprezintă apogeul unei vieţi întregi
de experienţe, emoţii, tipare de gândire şi deprinderi care
dictează felul în care este cel mai probabil să reacţionăm
faţă de evenimentele care se ivesc în viaţă. Dacă putem
să facem un pas în spate şi să ne întrebăm de ce mintea
noastră funcţionează aşa cum o face, cum am deprins
aceste obiceiuri şi cum să avem grijă de noi înşine, vom fi
mai bine echipaţi pentru a ne ridica la înălţimea provo­
cărilor şi pentru a avea o atitudine mai productivă.
De-a lungul aventurilor mele în înţelegerea sinelui,
am ajuns să-mi dau seama că sunt un sabotor incredibil
de talentat şi care, în mod sigur, va avea cea mai nefo­
lositoare reacţie faţă de orice situaţie dată. Majorita­
tea răspunsurilor mele emoţionale la variate situaţii
izvorăsc din atitudinile pe care le-am dezvoltat de la o
vârstă fragedă, simţindu-mă în general ruşinat, tolerând
abuzurile şi neizbutind să-mi afirm nevoile. Deşi men­
talitatea mea este una de relativ succes, am o grămadă
de bagaj emoţional care încearcă să mă tragă în jos - o
chestiune pe care trebuie să o ţin constant sub control.
Această călătorie a început din momentul în care m-am
întrebat prima oară de ce sunt aşa cum sunt.
Începând pur şi simplu să reflectaţi asupra relaţiei
pe care o aveţi cu propria minte, veţi căpăta imediat acel
început de perspectivă ce poate aduce o schimbare.
Suntem cu toţii tentaţi să navigăm mental în gol
de-a lungul vieţii, făcându-ne griji mai cu seamă în
privinţa presiunilor de zi cu zi, fără să depunem efortul
de a cerceta lucrurile în profunzime. După o zi grea, nu
e deloc ispititor să ne petrecem timpul liber holbân­
du-ne adânc în oglinda minţii noastre, străduindu-ne
să ne analizăm pe noi înşine, ca un labrador nedumerit
care tocmai a dat cu nasul într-o uşă din plasă contra
insectelor. Este simplu să vă amintiţi trecutul şi să vă

233
DANIEL HOWELL

căinaţi cum se cuvine pentru toate experienţele neplăcute

prin care aţi trecut, dar e mult mai dificil să încercaţi să
învăţaţi ceva de pe urma lor şi să mergeţi mai departe.
Această secţiune nu se referă la nişte remedii rapide,
ci la chestiunile îndelungi şi chinuitoare prin care dacă
trecem, putem izbuti să avem progrese uriaşe.
 CE E I N CAPU L M EU?
/
Când apare un senti ment demobi l izator,
se întâm plă de obicei în urma unui gând negativ.
Aceste gânduri sunt automate, de regulă
trecând neobservate, pitulându-se în fundal şi
provocând presi mţi ri rele - dar trebuie să învăţăm
să surpri ndem momentul în care începem
să ne si mţi m rău şi să ne punem întrebarea:
ce m i-a trecut pri n m i nte de am aj uns să mă s i mt
în fe l ul ăsta?
DANIEL HDWELL

Tuturor ne place să credem că deţinem controlul

total, însă în mare măsură trăim pe pilot automat.
Presupun că în timp ce citiţi aceste rânduri nu vă faceţi
inima să pompeze în mod conştient, nu? Chiar dacă
reflectăm în mod activ la sănătatea noastră mintală,
procesele minţii sunt vizibile la suprafaţă doar până la
un anumit punct. Cea mai mare parte din activitatea
noastră cerebrală se petrece ca un proces de fundal care
dictează de la distanţă felul în care ne simţim. Dacă am
putea apăsa pe butoanele Ctrl+Alt+Del ale minţii, am fi
şocaţi să vedem ce anume ne ocupă memoria şi puterea
de procesare. Acel gând recurent despre momentul stân­
jenitor în care aţi spus acelei persoane angajate la sala
de cinema „să vizioneze filmul cu plăcere"? Trebuie să
punem capăt acelui proces, deoarece mentalhealth.exe
nu răspunde.

SCH I M BAŢI-VĂ M I NTEA

Creierul posedă o putere l i niştitoare n um ită „neuro­

plasticitate" - ceea ce, în esenţă, înseamnă că se preschi m bă
şi învaţă constant. Există m i l i arde şi m i l i arde de neuroni în
mi nte ce formează conexi un i le care ne alcătuiesc conşti i nţa.
Oamen i i de şti i nţă obişnuiau să creadă că dezvoltarea
creieru l ui încetează pe măsură ce înai ntăm în vârstă, dar în
ulti mele dece n i i au descoperit că se mai formează conexi uni
noi de-a lungul ti mpul ui, pe măsură ce ne adaptăm la mediu
şi la diferite situaţi i . Pentru sănătatea noastră m i ntală, acest
l ucru înseamnă că nu suntem deloc „bătuţi în cuie". Avem
puterea de a ne reconfigura m i ntea pentru a ne ridica la
înălţi mea provocări lor şi pentru a depăşi depri nderi le vechi,
nefolositoare. Chiar dacă trecem pri n experienţe nefavora­
bile, ne putem adapta şi transforma. Trebuie doar un efort
conştient ca să începem ş i să ne conti n uăm progresul. Puterea
e în mâi n i le noastre.

236
 Noaptea în care am învins gânduril e negre

Mintea noastră se află într-o stare constantă de

alertă (potenţial stresantă, dar încearcă să fie utilă) şi
tinde să se sprijine pe ceea ce am învăţat de pe urma
incidentelor din trecut. Din păcate, este posibil ca unele
situaţii să nu fie la fel de intense ca acel incident urât care
v-a învăţat creierul o lecţie, aşa că atunci când mintea
recunoaşte o situaţie şi provoacă primul răspuns ca să vă
menţină în siguranţă, poate să dea dovadă de o reacţie
exagerată. Şi începeţi, din senin, să plângeţi în mijlocul
clubului deoarece creierul dumneavoastră şi-a amintit
subconştient de un moment în care un clovn v-a stropit
cu apă pe faţă când eraţi copil. Trebuie să ne eliberăm de
aceste reacţii elementare pentru a încerca să observăm
ce se petrece în prezent şi să ne întrebăm dacă chiar este
nevoie să gândim sau să ne simţim în acel fel.
Aceste răspunsuri se numesc prejudecăţi de
gândire şi probabil că toţi suntem expuşi la majorita­
tea dintre ele la un moment dat. După ce aţi învăţat să
le recunoaşteţi şi să vă detaşaţi de ele, puteţi reduce cu
adevărat intensitatea sentimentelor negative. Dacă vă
regăsiţi în fiecare dintre ele - felicitări, aţi câştigat! . . .
premiul de a fi nevoit s ă v ă dedicaţi cu adevărat energia
pentru a vă împiedica mintea să intre într-o vrie a
ignoranţei. Suc-ees tuturor! În practică, n-ar trebui să fie
prea greu de depăşit.

RAŢIONAMENTUL EMOŢIONAL

Vă amintiţi de Sandra şi de biletul ei prostesc de

loterie? Doar pentru că începeţi să vă „simţiţi" prost în
privinţa unui anumit lucru, asta nu înseamnă că aveţi
vreo dovadă că situaţia este atât de urâtă sau de stresantă
cum o percepeţi.

2 37
DANIEL HOWELL

• Vă simţiţi gelos, aşa că presupuneţi că-i sigur

că partenerul vă înşală.
• Vă simţiţi anxios înaintea unui eveniment, aşa
că vă convingeţi singur că acolo se va petrece
ceva neplăcut.
• Simţiţi că nimeni nu vă place, aşa încât credeţi
că acest lucru este fundamental adevărat şi
evitaţi în totalitate să vă mai vedeţi cu vreun
amic.

Trebuie să separăm sentimentul de gând. Faceţi un

pas în spate şi analizaţi datele. Lucrul care vă îngrijorează
se va petrece negreşit? Cât de mare este probabilitatea?
Ce altceva s-ar putea întâmpla? Cum aţi vedea situaţia
dacă v-aţi „simţi" bine? Nu vă lăsaţi reacţiile temătoare
sau pesimiste să vă pună piedici. Daţi-vă seama că senti­
mentul este un semnal de protecţie din partea creierului
- şi depăşiţi-l ca să vedeţi adevărul.

----,\.-:===- =-=--==--o=�,Ir-:
.....:c- r o
.....- o

\ \...c o
 Noaptea în care am învins gândurile negre

CITIREA CÂNDURILOR

Probabil că nu suntem clarvăzători, dar uneori

acţionăm toţi de parcă ar trebui să fim. Stă în firea auto­
protectoare a creierului să presupună că în ceilalţi se
găseşte ce-i mai rău, să ne pregătească în caz că aceştia
ne-ar face rău. Adevărul este că în mare parte habar
n-avem ce gândesc ceilalţi oameni sau ce vor face, pur
şi simplu ne profeţim pierzania în încercarea de a ne
proteja. Dacă judecăm pe cineva înainte să discutăm
cu el, dacă interpretăm greşit indiciile sociale sau
dacă avem un interes să evităm o situaţie, putem să
ne convingem singuri de un anume lucru fără să avem
nicio dovadă.
Data viitoare când simţiţi că „ăştia cred că-s
enervant", ,,el nu vrea să mă vadă", ,,ea nu vrea să fac
parte din echipă", întrebaţi-vă care sunt dovezile reale
pe care le aveţi pentru aceste lucruri. Dacă cineva nu v-a
răspuns la mesaj şi aveţi doar un sentiment neplăcut că
vă urăşte, probabil că greşiţi. Dacă au venit la dumnea­
voastră câţiva oameni şi v-au spus că Joăo şi-a pierdut
telefonul într-un groaznic accident de tricicletă, aveţi o
dovadă reală care să vă liniştească.
• ,,Ea nu vrea să fac parte din echipă." ➔ De
fapt, m-a întrebat ce părere am despre probe,
deoarece se gândeşte să mă ia în considerare.

,,CATASTROFIZAREA"

Da, preferata mea. Vă faceţi griji despre ceva, aşa

că vă lăsaţi copleşit de aceste sentimente şi petreceţi
întreaga zi imaginându-vă tot ce e mai rău, cel mai
dezastruos lucru care s-ar putea întâmpla. Cedaţi

23 9
DANIEL HOWELL

total în faţa sentimentelor negative şi le permiteţi să

vă poarte într-o călătorie nebunească a perspectivelor
sumbre. Dacă faceţi o singură greşeală măruntă, în loc
să fiţi în stare să o remediaţi într-un fel sau altul, vă
puteţi convinge că este un dezastru irevocabil, că toată
lumea vă urăşte, că viaţa, aşa cum o ştiţi, s-a sfârşit,
iar unica soluţie rezonabilă este să vă ascundeţi pe un
cargobot şi să dispăreţi în mijlocul Pacificului, alătu­
rându-vă unui grup de delfini.
Întrebaţi-vă care sunt toate consecinţele - · nu
doar cel mai groaznic scenariu cu putinţă, ci şi cel
mai pozitiv, precum şi ceea ce este în realitate cel mai
probabil să se întâmple, având în vedere lucrurile
pe care le puteţi controla. Pesemne că puteţi şterge
băutura pe care aţi vărsat-o, nu aţi stricat petrecerea de
Bar Mitzvah. Cu cât este mai amplă perspectiva pe care
încercaţi s-o aveţi, cu atât mai puţin mistuit de griji vă
veţi simţi.

• ,,Dacă nu ajung acolo la timp, viaţa mea este

literalmente terminată." ➔ Există câteva lucruri
pe care le pot face ca să ajung acolo mai repede,
nu este nicio problemă să întârzii puţin, şi chiar
dacă întârzii, o să fiu în regulă.

CÂNDIREA TOTUL•SAU•NIMIC

Trecând peste faptul că ne concentrăm asupra

celor mai groaznice consecinţe dacă ne lăsăm cuprinşi
de „catastrofizare", trebuie să fim conştienţi că viaţa nu
există doar la extreme. Fiind un perfecţionist cronic,
tind să-mi imaginez o urmare „perfectă" pentru un
anumit lucru, iar singura posibilitate alternativă este

240
 Noaptea în care am învi ns gândurile negre

scenariul distrugerii apocaliptice. Nu doar că este pur

şi simplu nefolositor să vă imaginaţi cea mai groaznică
situaţie; e şi nesănătos să vă impuneţi un standard în
care lucrurile sunt ori ireproşabile, ori un eşec total.
Trebuie să ne gestionăm aşteptările în viaţă pentru a
ne mulţumi cu calea de mijloc, căci prea multă presiune
ne poate face să ne prăbuşim. Perfecţionismul meu are
avantajul de a mă menţine motivat şi de a-mi asigura
spatele (făcându-mi veşnic griji ipotetice legate de ceea
ce poate merge prost), dar este stresant, nu-mi dă o
clipă pace şi pe termen lung poate fi epuizant. Nimeni
nu-i extraordinar la toate. Valoarea dumneavoastră ca
persoană nu se bazează pe ceea ce realizaţi. Relaxaţi
regulile pe care le impuneţi lumii şi dumneavoastră
înşivă.

• ,,Dacă nu este un bestseller, cartea mea n-are

nici cea mai mică valoare." ➔ Dacă există o
singură persoană care-mi citeşte cartea şi simte
că a învăţat cum să fie mai fericită, am făcut un
lucru bun. Sper că are o zi agreabilă.

FILTRAREA MENTALĂ

Este ca o viziune selectivă pentru mintea dum­

neavoastră. Una dintre cele mai profunde conştienti­
zări pe care le-am avut despre omenire în general este
că ne concentrăm adesea asupra lucrurilor negative -
ceea ce sună destul de deranjant, însă implică faptul
că în viaţă există suficiente lucruri pozitive pe care nu
le găsim interesante, ceea ce este liniştitor. În funcţie
de perspectiva noastră asupra vieţii, avem o aşteptare
standard şi, dacă ceva şocant se iveşte din senin, în mod
firesc este mult mai interesant decât viaţa obişnuită.
DANIEL HOWELL

Necazul este că, dacă petrecem prea mult timp concen­

trându-ne asupra unui lucru negativ mărunt, chiar dacă
imaginea de ansamblu este bună în realitate, întreaga
noastră experienţă va fi degradată.
Un exemplu uşor de înţeles din viaţa modernă îl
reprezintă momentul în care vedem ceva răutăcios pe
internet. Putem să petrecem întreaga zi citind postări ale
unor oameni interesanţi, văzând fotografii drăguţe ale
prietenilor noştri şi râzând de lucrurile pe care le înfăţi­
şează internetul pentru a ne simţi mai bine. Dar dacă în
navigarea aceasta am da din senin peste un comentariu
obscen din partea unei persoane deosebit de furioase
care se chinuie din răsputeri să strice cheful tuturor,
acela tinde să fie lucrul care ne rămâne în minte. Trebuie
să ne reamintim că viaţa nu va fi perfectă în totalitate;
vor exista momente urâte. Chiar şi atunci, trebuie să
luăm în considerare situaţia respectivă şi, în loc să ne
simţim şocaţi şi răniţi că s-a întâmplat, să o analizăm
şi să încercăm s-o înţelegem. Acea persoană a vorbit
serios sau pur şi simplu are o zi proastă? E pierdută şi
confuză? Mesajul ei o să vă afecteze şi altceva în afara
stării de spirit? Cel mai important: merită acest unic
lucru negativ din ziua dumneavoastră să vă concentraţi
tot timpul şi energia emoţională asupra lui? Probabil
că nu. Acceptaţi că viaţa nu este lipsită de incidente,
încercaţi să vedeţi contextul mai larg din jurul acelui
mesaj şi nu îi permiteţi să vă definească ziua. Ridicaţi
privirea şi preţuiţi numărul de chestiuni bune cărora nu
le acordaţi prea mult timp pentru a le recunoaşte. Cum
este imaginea de ansamblu? Probabil că-i în regulă.

• ,,Un client mi-a lăsat o recenzie de o stea

referitor la mâncare." ➔ Acel client a citit greşit
meniul şi n-a ştiut care-i diferenţa între migdale
şi pricomigdale. A mai spus şi că „avea un gust

242
 N o a ptea în care am în v i n s gâ n d u r i l e n e gre

de coşmar", ceea ce în mod limpede nu era o

chestiune serioasă. Pe deasupra, s-a împiedicat
când a ieşit din local, aşa încât se poate să fi
fost pur şi simplu stânjenit. Mai mult, o sută
de alţi oameni au spus că a fost cea mai bună
prăjitură din viaţa lor. De fapt, a fost o zi chiar
foarte mulţumitoare, în care m-am ocupat de
cafeneaua mea volantă pentru hipsteri gay.

PERSONALIZAREA

Când ne vine cheful de nişte văicăreală, avem

talentul nativ de a ne asuma responsabilitatea totală
pentru că s-a petrecut ceva rău, chiar dacă n-am putut
controla lucrurile. Dacă nu suntem decât o parte din
ceva sau dacă, raţional vorbind, n-am fi avut cum să
schimbăm cele petrecute, nu este cinstit să punem toată
povara sau ruşinea pe umerii noştri. Nu înseamnă să
ne scutim de răspundere ( dacă practicăm acest lucru
într-o măsură prea mare, avem o problemă cu totul
diferită), ci doar să nu ne pedepsim pentru chestiuni pe
care nu le putem controla.
Un exemplu comun pe care l-am experimentat
este ilustrat de următorul scenariu: părinţii dumnea­
voastră se ceartă, sunteţi copil şi decideţi să vă învino­
văţiţi pentru neînţelegerile lor - dar nu vă daţi seama
că ei trebuie să-şi asume responsabilitatea pentru
propriile lor acţiuni. Întrebaţi-vă dacă sunteţi cu
adevărat răspunzător, ce altceva aţi fi putut face şi cât
de mult a depins, de fapt, de dumneavoastră.

• ,,N-am fost la aniversarea zilei de naştere a

pisicii lor şi i-am dezamăgit." ➔ În realitate,

2 43
DANIEL HOWELL

mi-au dat adresa greşită, automobilul a rămas

în pană, o familie de gâşte a blocat şoseaua
vreme de zece ore şi a trecut o tornadă, aşa că
nu e-n totalitate vina mea.

CENERALIZAREA EXCESIVĂ

În strădania de a simplifica lucrurile, alegem o

experienţă prin care am trecut o singură dată şi hotărâm
să economisim timp, considerând-o valabilă în cazul
tuturor experienţelor care s-ar putea petrece vreodată.
Aceste gânduri cuprind adeseori expresii precum
„mereu" şi „niciodată". Dacă oamenii de ştiinţă ar vedea
ceva întâmplându-se o singură dată şi ar concluziona că
aşa au stat întotdeauna lucrurile, am trăi într-o lume
primejdioasă, extrem de explozivă şi, probabil, conta­
gioasă. Trebuie să faceţi acelaşi lucru cu sentimentele
dumneavoastră - doar pentru că s-a întâmplat o dată,
nu înseamnă că se va întâmpla exact la fel din nou. Este
o manieră pripită de gândire, provocată de obicei de
teama de a înfrunta realitatea. Dacă nu înţelegem ce se
întâmplă cu adevărat, este posibil să nu aflăm niciodată
adevărul.
Dacă aţi ratat o întâlnire romantică, nu înseamnă
că trebuie să căutaţi cel mai apropiat turn de castel şi
să vă zăvorâţi în el. Reflectaţi un pic mai mult şi săpaţi
mai adânc - ce anume a fost specific acestei întâlniri
dezastruoase care probabil că nu se va mai repeta? Ce
lucruri aţi fi putut schimba? Ca întotdeauna, separaţi
felul în care vă simţiţi iniţial de reflecţia asupra a ceea
ce este adevărat.

244
 Noaptea în care am învi ns gânduril e negre

• ,,Am pierdut un meci de fotbal, n-o să mai

câştig niciodată." ➔ De fapt, adversarii erau
cea mai bună echipă din lume, aşa că nu este
deloc realist să cred că aş fi câştigat, mai ales că
trebuie să îmi amintesc ca data viitoare să port
ceva în picioare.

Când aplicăm această manieră „generalizatoare"

de gândire asupra altei persoane, cădem pradă altui
comportament uman fundamental: etichetarea. Dacă
vă treziţi gândindu-vă că „sunt egoişti" sau „mereu
întârzie", reflectaţi dacă aveţi îndeajuns de multe dovezi
care să adeverească aceste lucruri sau dacă nu cumva
luaţi un incident şi îl proiectaţi asupra întregii lor
existenţe. Poate că nu este cinstit să etichetaţi prematur
pe cineva în felul ăsta şi, dacă închideţi porţile, poate
chiar lăsaţi să vă scape o relaţie.
Este foarte probabil ca cel puţin o parte dintre
aceste prejudecăţi de gândire să se manifeste regulat
în mintea dumneavoastră, căci în definitiv mintea
încearcă să vă protejeze de ameninţări, asemenea unui
căţel extrem de înverşunat care vă atacă vecinii. Uneori,
nu trebuie decât să îi permiteţi poştaşului să vă livreze
plicul. Nu-i nevoie să-l muşcaţi.
Tindem să avem câteva prejudecăţi de gândire
care ne sunt caracteristice şi de care ne facem în primul
rând vinovaţi, în funcţie de alcătuirea noastră psiho­
logică. Poate că le-aţi recunoscut pe unele dintre ele
în lista de mai sus, iar acum puteţi începe să vă daţi
seama că sunt nefolositoare şi să încercaţi să vă ridicaţi
deasupra lor. Când nu sunt ţinute sub control, preju­
decăţile ne pot eroda, stresându-ne mai tare decât ar fi
cazul şi punându-şi un soi de amprentă pe termen lung
asupra sănătăţii noastre mintale, care ne poate purta pe

2 45
DANIEL HOWELL

un drum al neîncrederii în sine, depresiei şi anxietăţii.

Prima oară când am pus sub semnul întrebării acest
mod de gândire m-am simţit mai bine, mai puţin apăsat
de sentimentul care mi s-a ivit în minte. Dacă putem să
ne însuşim abilitatea de a ne remarca gândurile şi de
a le pune la îndoială, ne vom găsi într-o postură mai
bună de a avea grijă de noi în timp ce evoluăm în viaţă,
gândind raţional şi simţindu-ne la cârma lucrurilor.

o -0
 EXERCITIU:
, PU N ETI-VĂ
,...
... ...
CAN DU RILE S U B SEM N U L I NTREBARI I

Bun pentru:
• Reducerea intensităţii sentimentelor negative
• Căpătarea unei perspective
• Îngrijirea sănătăţii mintale pe termen lung
1 . Remarcaţi un senti ment negativ ş i identificaţi gândul care l-a
provocat
z. Descrieţi ceea ce gândiţi
3. Observaţi care sunt dovezi l e cu care p uteţi susţine gândul
respectiv
4. Reflectaţi ce prej udecăţi vă înceţoşează j udecata
s. Înce rcaţi să găsiţi o man i e ră mai rezonab i l ă de a vedea situaţia
6. Priviţi l ucruri l e în perspectivă pentru a observa care este
adevărata miză
7, Reconsideraţi ceea ce gândiţi şi felul în care vă si mţiţi

Situaţie Nu m i-a răspuns la mesaj.

Emoţie Tristeţe/s i ngurătate/furie
Gând Mă urăşte/Crede că-s p l i ctisitor.
Dovadă care A mai făcut asta înainte. A căscat mai tot
susţine gândul timpul ultim a oară când ne-am întâlnit.
Dovadă care De obicei nu-mi răspunde la mesaje - ăsta-i
nu susţine gândul doar un mesaj di n o sută. Totul e-n m intea
m ea/eu „catastrofizez".
Perspectivă, Lucrează până târziu şi e ocupată, aşa că pro­
alternativă babil că nu m i-a văzut mesajul.
Consecinţă Mai p uţină tristeţe, s i ngurătate şi furie. Mă re­
laxez şi aştept un răspuns, gătesc nişte paste.

247
 NORM E SI J V

REG LEM ENTARI

/
Învăţând de l a cei di n j ur, de pe urma
greşel ilor şi i nte racţi un i lo r cu cei l alţi oamen i , ne
formăm un set de convi n ge ri ş i de idei desp re felul
în care credem că funcţionează l umea şi despre
aşte ptări le pe care l e avem de l a omen i re.
 Toţi adoptăm propriul set de reguli - asemenea
unui îndrumar tăcut pe care îl deţine fiecare dintre noi
pentru a ne descurca în viaţă, despre care credem că
ne va menţine în siguranţă în faţa negativităţii. Aşadar,
dacă vi se pare că sunteţi antipatic, este posibil să aveţi
o regulă în a nu permite nimănui să vă vadă pe dumnea­
voastră „cel adevărat" sau, dacă sunteţi de părere că alţii
sunt nemiloşi, poate că aveţi o regulă în a-i ţine pe toţi la
depărtare pentru a vă proteja.
Aceste reguli din mintea noastră definesc felul în
care ne comportăm, în care reacţionăm faţă de situaţii
şi în care gândim şi simţim referitor la ceea ce ni se
întâmplă. Dacă din experienţa noastră de viaţă credem
că oamenii sunt de încredere şi binevoitori, este posibil
să avem o viziune mai însorită asupra vieţii, dar putem
să fim răniţi în mod considerabil prima oară când vom
fi dezamăgiţi. Dimpotrivă, dacă ne aşteptăm ca oamenii
să fie inutili şi să nu ne putem baza pe ei, este posibil să
ne pricepem mai bine să ne protejăm de trădare, dar ne
distanţăm de intimitatea care ne-ar putea aduce bucurie.
Obiectivul nostru ar trebui să fie să ne punem la îndoială
firea şi să fim deschişi la experienţe noi care ne schimbă
perspectiva!
Aceste reguli dinăuntrul nostru pot fi o manieră
utilă de a grăbi felul în care gestionăm o situaţie, de a
economisi efort sau de a ne proteja în faţa răului - dar
dacă nu suntem flexibili, ne pot ţine în loc, făcându-ne să
ne simţim deprimaţi. Problema apare când sunt extreme,
cuprinzând termeni radicali precum mereu, niciodată,
trebuie şi musai. Dacă, din cine ştie ce motiv, treceţi prin
viaţă gândind „Nu trebuie să fac niciodată greşeli" sau
„E musai să-i fac mereu pe oameni să mă placă", puneţi
inevitabil prea multă presiune pe propria persoană şi vă
impuneţi obiective de neatins.

2 49
DANIEL HOWELL

Dacă avem perspective fundamentale despre

noi înşine în perioadele în care ne simţim cu moralul
la pământ, cum ar fi atunci când credem că suntem
„deficienţi", trebuie să pricepem că acest lucru nu-i
adevărat, ci este doar felul în care poate că am fost învăţaţi
să gândim. Pericolul este că, atunci când acţionăm în
conformitate cu aceste convingeri şi respectăm regulile
creionate de aceste păreri, tindem să obţinem rezultate
care ne fac să credem în ele cu şi mai multă tărie. Practic,
punem paie pe focul urii lăuntrice. Sună dramatic
deoarece, în realitate, este super-dramatic.
Ar trebui ca toate obiectivele noastre, în mai multe
privinţe decât exclusiv sănătatea mintală (cum ar fi preju­
decăţile în care credem sau lucrurile despre care suntem
ignoranţi), să fie depăşirea condiţionărilor implicite, să
învăţăm, să evoluăm şi să devenim o versiune sinceră şi
fericită a propriei persoane, pentru noi înşine şi pentru
ceilalţi.

EXPUNETI-VĂ

O regulă comună care ne afectează comporta­

mentul este relaţia pe care o avem cu vulnerabilitatea.
Pentru a avea o sănătate mintală bună este important
să fiţi capabil să le spuneţi oamenilor cum vă simţiţi,
să cereţi ajutor dacă aveţi nevoie şi să pricepeţi că este
perfect normal, nu un lucru de care să vă simţiţi ruşinat.
Problema este că instinctul nostru natural de supravie­
ţuire ne îndeamnă să proiectăm putere şi să respingem
interferenţele externe în cazul în care suntem în pericol.
Cu toţii simţim o presiune de a lăsa impresia că
am face faţă situaţiei şi am fi fericiţi. Cât de frecvent
răspundem la întrebarea banală „Ce mai faci?" cu
onestitate totală? Desigur că ar putea fi cam multe
 Noaptea în care am învins gândur i l e negre

informaţii pe care să le oferim unui flăcău de şaisprezece

ani care ne întinde o pizza pe o stradă îngheţată, dar ar
fi adevărul.
Sunt britanic, iar mentalitatea „scorţoasă" de a
încerca să îmi păstrez calmul şi de a merge mai departe
este răspândită în societatea în care am crescut şi în
care trăiesc. Gândindu-mă la începutul acestei călătorii,
când am discutat despre felul în care priorităţile vă pot
împinge bunăstarea mintală în fundal, ascunderea vul­
nerabilităţii poate fi un instrument util cu care putem
depăşi situaţii extreme. Am învăţat cum să mă comport
de la tatăl meu, care a învăţat de la tatăl lui, pilot în Royal
Air Force - atitudinea pe care bunicul meu a adoptat-o
pentru a supravieţui a fost transmisă unor generaţii care
nu aveau neapărat nevoie de ea.
Al Doilea Război Mondial a lăsat o cicatrice
profundă în cultura Marii Britanii, mai cu seamă din
cauza eforturilor soldaţilor care şi-au sacrificat vieţile în
luptă şi ale celor de acasă care au trudit şi au perseverat
pentru a-i sprijini şi pentru a supravieţui. Când vă găsiţi
într-un astfel climat extrem, are logică să vă însuşiţi
această atitudine „scorţoasă" pentru a merge mai departe
- totuşi, ea nu poate fi susţinută pe durata întregii vieţi,
căci mai târziu va reveni pentru a-şi cere birul mental şi
fizic.
În vreme ce adversităţile cu care m-am confruntat
în viaţă nu sunt, fireşte, la fel de periculoase ca o baterie
antiaeriană iminentă, am moştenit acea mentalitate.
Mi-a fost de mare ajutor pentru a mă proteja împotriva
violenţei celorlalţi copii, proiectând o imagine exterioară
puternică şi neavând niciodată o reacţie emoţională -
dar ca adult mi-am dat seama de daunele pricinuite când
mă simţeam singur, nesprijinit şi în general având resen­
timente faţă de societate pentru că mă făcea să sufăr în
tăcere. Categoric, acest lucru a contribuit la felul în care

251
DANIEL HOWELL

m-am simţit şi la perspectiva mea despre lume în clipa

în care am trăit cel mai negru moment din viaţă. Poate
că toţi trebuie să ţinem capetele plecate în vremuri de
restrişte, însă e nevoie să pricepem că aceasta nu trebuie
să fie decât o soluţie temporară, nicidecum o mentalitate
la care să aspirăm întreaga viaţă.
Să faci această mentalitate să pară una atrăgătoare
când ea nu este necesară e fundamental dăunător. Ideea
unei persoane cu un exoschelet dur, care nu se văicăreşte
şi nu are nevoie să ceară ajutor şi proiectează o forţă
de neclintit este nemaipomenită pentru perseverenţa
colectivă şi pentru intimidarea duşmanului - dar dacă
nu vă găsiţi într-o situaţie ce necesită această mentalitate
extremă, singurul inamic puteţi fi dumneavoastră înşivă.
Putem respecta forţa oamenilor care s-au confruntat
cu vicisitudini înaintea noastră, fără să le transformăm
lupta într-un fetiş atunci când nu trecem prin aceeaşi
situaţie noi înşine, deoarece nu va face altceva decât să
ne înrăutăţească felul în care acţionăm!

NU ŞTIAŢI CĂ SUNTEŢI TOXIC?

Când eram copil, tatăl meu era bărbatul „macho"

stereotip, cel care insista să dea impresia că-i puternic şi
că-şi controlează toate aspectele vieţii. Era incredibil de
orgolios şi se simţea teribil de jignit dacă exista ceva care-i
punea la îndoială capacitatea. Problema este că nici el, ca
noi toţi, nu avea mereu dreptate, nu câştiga întotdeauna
şi nu era de fiecare dată în regulă. Am văzut cu ochii mei
cât de stânjenit devenise când nu mai era la fel de capabil
fizic cum fusese în tinereţe, fiind nevoit să ceară ajutor
chiar şi în cele mai banale situaţii - dacă rămânea în pană
de cauciuc sau chiar şi dacă trebuia să-mi spună cum
se simţea cu adevărat -, în loc să proiecteze imaginea

252
 N o a ptea în care am învi n s gâ n duri l e n e gre

de cap al familiei. Cu trecerea timpului, privesc înapoi

cu milă spre un om care se chinuia în mod limpede din
multe puncte de vedere, dar lupta lui cu ruşinea era cea
care îl împiedica să-şi confrunte problemele din viaţă.
Este de înţeles că oamenilor nu le place, în general,
să fie criticaţi, mai ales dacă cei din jur sugerează că
doar prin faptul că ne purtăm aşa cum am fost învăţaţi
întreaga viaţă facem brusc ceva greşit şi se aşteaptă de
la noi să ne schimbăm imediat. Putem avea sentimentul
că suntem pedepsiţi, fără să existe neapărat intenţia de
a ni se face rău - lucru care conduce adesea la o ripostă,
chiar dacă înţelegem acum că purtarea noastră poate fi
dăunătoare, ,,Masculinitatea toxică" este, fără doar şi
poate, o expresie care îi obligă pe o mulţime de bărbaţi să
se simtă în defensivă când o aud, deoarece - asemenea
tatălui meu - dacă întâmpină dificultăţi în privinţa
sănătăţii mintale din orice motiv asociat cu „presiunile"
rolurilor stereotipe ale masculilor din societate (pe care
probabil că nu le-au ales), fără să admită vreodată că ar
putea cere ajutor, detestă să fie în culpă.
Ceea ce bărbaţii trebuie să îşi dea seama este că,
într-o societate „patriarhală", şi ei sunt victimele rolurilor
de gen care le spun să-şi ignore sănătatea mintală. Sinu­
ciderea este una dintre cauzele principale ale deceselor
în rândul bărbaţilor tineri. Oamenii au fost educaţi de
familiile lor şi de cultura noastră să respingă vulnerabili­
tatea. Stereotipurile arhaice ale bărbaţilor care trebuie să
fie puternici fizic sau să poarte povara financiară a unei
familii fără să se lamenteze conduc la o prăbuşire ine­
vitabilă sub presiune dacă nu există nicio supapă. Să îi
învăţăm că „băieţii nu plâng" nu funcţionează. Dacă nu li
se îngăduie să plângă, ar putea să cedeze şi să moară. Sunt
primul radical care aşteaptă să demoleze rolurile de gen
din societatea noastră, însă vestea bună pentru bărbatul
„tradiţional" îngrijorat care citeşte este următoarea: nu

253
 A avea curaj u ş i
s i n ce ri tatea de a
recun o aste , cee a ce
este greş i t ş i de a
ce re aJ uto r 1 n se a m n a
• A V

fo r t�a
v

, .
 N o a ptea în care a m înv i n s gâ n d u r i l e n egre

vă simţiţi atacat - este o ocazie să vă eliberaţi. Dacă luaţi

parte la demolare, puteţi continua să vă trăiţi viaţa, dar
cu avantajul suplimentar al onestităţii, sprijinului şi
sănătăţii mintale îmbunătăţite.
Am folosit „masculinitate" ca exemplu personal
care m-a afectat, dar analizaţi-vă identitatea, cultura
şi istoria şi întrebaţi-vă dacă există vreun stereotip sau
presiuni sociale care vă ţin în loc fără nici cel mai mic
motiv. Nu vă mai abţineţi. Lăsaţi stăvilarul să se rupă.

SĂ CADĂ FULCII DE NEA

Chiar şi în ultima vreme, termenul „fulg de nea"

(un mare steag roşu de avertisment pentru că urmează o
dezbatere inutilă şi deprimantă ce anesteziază creierul)
a devenit din ce în ce mai popular pentru a descrie în
principal persoane tinere care sunt deschise în privinţa
vulnerabilităţii lor. Refuz în totalitate ideea acestui
termen, căci încercarea de a vă ascunde vulnerabilitatea
este în mod limpede un semn al fricii (pe care, eu păstrând
vreme îndelungată un secret, o înţeleg). A avea curajul şi
sinceritatea de a recunoaşte ceea ce este greşit şi de a
cere ajutor înseamnă forţă. Nu doar că arată că puteţi să
vă învingeţi teama de a vă ridica deasupra instinctului
primar al creierului, dar veţi deveni o persoană mai bună
şi mai puternică după ce vă veţi depăşi necazul.
Dacă tinerii din ziua de azi îmbrăţişează această
atitudine faţă de propria vulnerabilitate, cred că viitorul
societăţii noastre va fi mai prosper şi esenţialmente mai
fericit. Cea mai dificilă parte devine vizibilă dacă sunteţi o
persoană care se simte atacată de acest concept, deoarece
v-aţi petrecut viaţa îngropat sub povara acestor reguli.
Acordaţi-vă permisiunea, în orice moment, să lepădaţi
cătuşele auto-impuse şi ruşinea care le este asociată. Nu

2 55
DANIEL HOWELL

sunteţi un neghiob, poate că nu este vina dumneavoastră

şi nu v-aţi irosit timpul. Nu aveţi nimic de pierdut modi­
ficându-vă mentalitatea în ceva care vă face să fiţi mai
fericit. Este greu, dar eu am făcut-o, în ciuda întregii uri
homofobe de care am avut parte şi credeţi-mă că am fost
nevoit să pun în ordine o grămadă de bagaje emoţionale.
Mă simt foarte caraghios pentru tot timpul pe care l-am
pierdut proiectând o imagine falsă a impenetrabilită­
ţii, tremurând muteşte în spatele ei, dar să vă fie teamă
să vă recunoaşteţi greşeala şi să „păreţi un pic ridicol"
reprezintă un motiv absolut stupid pentru a evita să
duceţi o viaţă mai sănătoasă şi mai fericită.
Indiferent ce anume v-ar fi putut învăţa să vă
închideţi în sinea dumneavoastră şi să refuzaţi ajutorul -
dacă vreţi să vă simţiţi mai bine şi să fiţi mai bine, accep­
taţi-vă vulnerabilitatea, acceptaţi-vă slăbiciunile şi, cu
sinceritate, puteţi începe să vă vindecaţi.

ÎNCĂLCAREA RECULILOR

Aşadar, doriţi să vă depăşiţi felul implicit în care

aţi fost programat? Felicitări, conştientizarea prefăcăto­
riei este primul pas. Şi acum, analiza.
Gândiţi-vă la diferitele aspecte ale vieţii dumnea­
voastră: muncă, relaţii, familie. Întrebaţi-vă care sunt
regulile pentru care vă trageţi la răspundere. Ce tip de
lucruri acceptaţi sau nu toleraţi?
Vreuna dintre aceste reguli de tip „dacă, atunci" îşi
găseşte ecou în dumneavoastră?

• ,,Dacă nu fac mereu asta ........., atunci se va

întâmpla asta: ......... " (de ex.: ,,Dacă nu obţin mereu note
mari, oamenii o să ştie că-s prost".)
 Noa ptea în care am înv i n s gânduri l e negre

• ,,Întotdeauna trebuie să ........., altfel ........." (de

ex.: ,,Întotdeauna trebuie să-i fac pe oameni să râdă,
altfel o să mă părăsească".)
• ,,Niciodată nu trebuie ......... ca să mă apăr de
........." (de ex.: ,,Niciodată nu trebuie să recunosc că-mi
place să mă deghizez în animale ca să mă protejez de
agresivitatea on-line".)
Sunt aceste reguli bune pentru dumneavoastră sau
nu? Reflectaţi dacă sunt nerealiste sau nedrepte, dacă vă
predispun la stres sau au alte consecinţe negative.
Poate că deja simţiţi temerile de care „regulile" ·
dumneavoastră încearcă să vă protejeze să nu fiţi rănit,
dar nu vă faceţi griji să le schimbaţi peste noapte (este
posibil să le fi deprins pe parcursul întregii vieţi!), fiţi
doar conştient de ele, în aşa fel încât să aveţi puterea de
a vă pune sub semnul întrebării gândirea.
În loc să vă străduiţi să le schimbaţi peste noapte,
gândiţi-vă să le faceţi mai juste:

• ,,Trebuie să fiu mereu cel mai bun." ➔ ,,O să încerc

să fac tot ce pot, dar este în regulă să nu fiu mereu în
frunte."
• ,,Niciodată nu trebuie să las pe cineva să vadă
cum sunt cu adevărat." ➔ ,,Este bine să fiu eu însumi,
chiar dacă nu toată lumea o să mă placă."

Simţiţi-vă liber să daţi greş. Dacă vă contestaţi

viziunea asupra vieţii pentru a încerca să fiţi mai fericit
în ansamblu, este corect să faceţi experimente, chiar
dacă sfârşesc înrăutăţind lucrurile. Uneori nu veţi putea
afla dacă ideile dumneavoastră preconcepute vă ţin în loc
decât dacă faceţi un salt în necunoscut. Eu am încredere.

2 57
DAN IEL HOWELL

EX ERCIŢIU: EXP ERI MENTE CU GÂN DURI LE

Bun pentru:
• A depăşi barierele mentale
• A învăţa despre dumneavoastră înşivă
• A vă confrunta frici le

Bariere l e mental e pot părea m ult mai greu de depăşit

decât cele fizice. Dacă vedeţi un obiect pe care trebuie să vă
căţăraţi , cel puţi n înţelegeţi ce vi se cere. Uneori , problemele
mentale din vieţil e noastre sunt greu de definit şi ne pot
împiedica să real izăm m ulte l ucruri .
Puteţi încerca un „experi ment com portamental" care vă
permite să vă distanţaţi de senti mentel e brute, încercând să vă
anal izaţi singur, ca un om de ştii nţă. Produceţi o predicţie, vedeţi
dacă e adevărată - apoi decideţi dacă acele gânduri şi sentimente
merită să l e acordaţi atenţie.

1 . Alegeţi un l ucru care vă îngrijorează sau o situaţie

desp re care credeţi că poate sfârş i rău. Ar putea fi un
eve n i ment, o chestiune care ţi ne de m uncă sau o i nter­
acţi une socială.
2. Notaţi cu claritate l ucrul de care vă este teamă că se va
întâm p l a.
3. Apreciaţi cât de p ro babi l credeţi că este să se întâmple
cu adevărat. Dacă n u este 1 00%, deja există o pos i b i l i­
tate ca l ucruri l e să stea mai bine decât credeţi !
4. Testaţi-vă predicţia punând-o în practică. După ce aţi
înfăptuit-o, întoarceţi-vă la notă şi reflectaţi dacă a fost
chiar atât de rău, privi nd retrospectiv, cum credeaţi că va
fi. Ceea ce oamenii ti nd să descopere este că predicţi i l e

25 8
 N o a ptea în care am înv i n s gâ n d u r i l e n e gre

lor au fost departe de realitate-fie aţi greşitîn tota l itate,

fie măcar aţi fost aparent m ult mai puţi n deranjat decât
credeaţi că veţi fi !

Fireşte, n u experimentaţi c u n i m ic prea pri mejdios sau

prea i m portant în viaţă, dar orice aţi face, ami ntiţi-vă că este în
regulă să daţi greş, deoarece încercaţi să învăţaţi despre propria
persoană şi să evo l uaţi . Daţi vina pe ştii nţă.

EXPERIMENTUL FANTEZIST ALLUI DAN

Gând sau convingere Sunt dureros de stângaci în relaţi i l e cu

cei l a lţi şi o să mă fac de râs la eveni­
m entul ăsta. Probabi l itate: 99%
Experiment Mă prez i nt unei persoane com plet
necunoscute la barul din hote l în wee­
kendul ăsta.

Predicţie O să spun o chesti e cu adevărat bizară

şi o să îş i i a tăl păşiţa discret, dându-şi
och i i peste cap. Probabil itate: 98,9%

Consecinţă - ce s-a în­ Am s pus ceva ci udat, dar a râs. Fără să

tâmplat de fapt? vreau, am spart gheaţa, acum fugim
ca să ne căsătorim în secret.
Învăţătură -în ce Poate că am fost stângaci, însă
măsură a corespuns n-aveam niciun motiv să fiu în halul
consecinţa convingerii ăsta de speriat. Data viitoare o să în­
iniţiale? cerc să discut cu mai m ulţi oam e n i şi o
să m ă străduiesc să n u-mi fac grij i an­
ticipat. Experimentul a meritat!

259
 MAI PUTI N STRES

Probabi l că stresul este, dacă n u trăiţi pe o plajă

unde n u faceţi . . . mai n i mk, o prezenţă oarecum
regulată în viaţa dumneavoastră. Ne si mţim
stresati' când o situatie, cere de la noi mai m ult
decât considerăm că putem da. Stresul ne este
tri m is ca sem nal, avertizându-ne să iesi, m di n acea
situatie sau să ne odi h ni m .
 Fiecare dintre noi tolerează o cantitate diferită de
stres. Unii dintre noi înfloresc de pe urma lui şi par să
trăiască neîncetat în pragul dezastrului, unde stresul este
aproape o motivaţie simbiotică folosită ca instrument
pentru a ne împinge să ducem lucrurile la bun sfârşit şi
pentru a ne menţine simţurile ascuţite. În cazul altora,
îi poate epuiza rapid, stresul în exces putând să-şi pună
în mod real amprenta asupra sănătăţii fizice şi mintale.
Viaţa nu-i un concurs în care să constataţi cât sânge-rece
aveţi gestionând cât mai mult stres clipă de clipă, până
când explodaţi. (Să leşini făcând curse printr-un birou
nu-i ceva la care să aspiri.) Totul ţine de găsirea unei doze
echilibrate de stres, potrivită pentru noi. Stresul „acut"
poate să apară pentru un moment scurt, în timpul unei
situaţii din viaţă. Stresul „cronic" provine dintr-un stil
de viaţă sau dintr-un mediu care vă sileşte să vă simţiţi
constant în acest fel şi poate fi profund nociv.
Nu suntem făcuţi să fim stresaţi perpetuu, este ca
o alarmă ce se declanşează constant - dacă o ignorăm
prea mult timp, apare o chestiune majoră şi posibil
arzătoare care e pe cale să devină o problemă pentru
noi. Vestea bună este că stresul poate fi gestionat. Ca
reacţie faţă de ceea ce se întâmplă în jurul dumneavoas­
tră, deţineţi într-o măsură mai mare controlul asupra lui
decât asupra necazurilor emoţionale mai profunde, care
sunt mai dificil de diagnosticat. Gestionarea stresului
este un proiect pe care îl aveţi pe parcursul întregii vieţi.
Măsuraţi nivelurile de stres şi încercaţi să nu aveţi parte
de el în cantităţi prea mari sau pentru un timp prea
îndelungat.
Acut - stres pe termen scurt, de moment (ce
porcărie, tocmai mi-am dat seama că mi-am uitat cheile
acasă/ am prea multe de făcut azi)

261
DANIEL HOWELL

Cronic - stres pe termen lung, care persistă,

îndeosebi dacă sunteţi mereu expus la problemă
(necazuri financiare permanente, medii toxice/discrimi­
nare)

Eva I uati factorul de stres

Factorii de stres sunt împrejurările care cauzează
stres, în caz că n-aţi ghicit. Printre acestea se numără
situaţiile care ne modifică modul obişnuit de a face
lucrurile, care suscită atenţia celorlalţi oameni - dar
pot fi şi circumstanţe ce-ar trebui considerate „bune",
precum mutatul în altă casă, căsătoria sau o slujbă nouă.
Totuşi, dacă nunta dumneavoastră nu vă stresează doar
într-o manieră moderată şi aţi amânat ziua cea mare de
unsprezece ori, ar putea fi un semnal de alarmă. Luaţi-vă
tălpăşiţa!

CĂLEATA CU STRES

Cel mai bun mod de a vizual iza ech i Ii brul între „stres" şi
„gestionare a stresul ui" este să vă i magin aţi că găleata m i nţii
vi se umple cu l ic hidul clocotitor al stresului. Când găleata dă
pe dinafară, începe să se pre l i n gă în celelalte aspecte ale vieţii
dumneavoastră - vă pierdeţi somnul, vă pierdeţi răbdarea
şi aj ungeţi să vă pierdeţi părul. Trebuie să gestionăm acest
n ivel închizând metaforic robin etul stresu l ui (punând capăt
sol i citări lor care vă ocupă viaţa) sau făcând o gaură în fundul
găl eţi i (pri ntr-o activitate ce e l i berează stresul) . Este un alt
exe m p l u de atitudi n e proactivă în privi nţa sănătăţi i m i ntal e ­
n u aşteptaţi până când pocniţi di n sen in; încercaţi să o bservaţi
când vă simţiţi prea stresat şi i nterven iţi lăsând-o mai m oale

262
 Noaptea în care am învins gândur i l e negre

sau făcându-vă timp pentru a vă menţi ne nivelurile sub

contro l .
Dacă treceţi printr-o perioadă difici lă, abil itatea d e a
face faţă situaţii lor stresante va fi compromisă. Este posibil
chiar să aveţi dificultăţi să gestionaţi l ucrurile de zi cu zi care
de obicei nu vă dau n icio bătaie de cap. Nu uitaţi că în ti mpul
perioadelor sol icitante este posi bil să aveţi nevoie să fiţi
proactiv într-o manieră sup l i mentară în privinţa nivelurilor
dumneavoastră de stres!

Factorii de stres nu trebuie să fie evenimente unice

- pot fi un maldăr de bătăi zilnice de cap care vă ocupă
spaţiul mental până când nu mai puteţi suporta nimic
altceva. Este adevărat că o singură zi proastă poate fi
cireaşa de pe tort dacă începe cu o felie de pâine arsă şi
se sfârşeşte cu un şoricel pungaş care vă muşcă de sfârc
când încercaţi să adormiţi.
Evaluaţi-vă viaţa în momentul de faţă. Ce anume
solicită efort din partea dumneavoastră? Ce vă provoacă
presiuni sau provocări suplimentare? Există părţi ale
vieţii de zi cu zi care vă stresează excesiv? După ce
identificaţi care sunt aceste lucruri, puteţi începe să le
temperaţi.

SIMPTOME STRESANTE

Cum ştiţi când sunteţi stresat? În cazul celor mai

mulţi dintre noi, ştim. Pur şi simplu, ştim. Totuşi, dacă
v-aş cere să descrieţi acest lucru, s-ar putea să întâmpi­
naţi dificultăţi în a formula limpede ce anume simţiţi.
Simptomele stresului se încadrează în trei categorii, cu
anumite indicii clasice pe care le puteţi experimenta în
momente diferite:
DANIEL HOWELL

Fizic - dureri de cap, oboseală, probleme de

somn, muşchi încordaţi, încheieturi dureroase, probleme
digestive, palpitaţii şi poftă de mâncare/ greutate/ dorinţe
sexuale schimbătoare.
Emoţional - uşor iritabil, agitat, copleşit, lipsit
de motivaţie, deprimat, anxios.
Comportamental - mâncat în exces/insufici­
ent, muncă în exces, evitare a socializării, probleme de
concentrare, dificultate în luarea deciziilor, neatenţie,
folosirea substanţelor de genul alcoolului sau drogurilor.

În vremea în care mă ocupam de emisiunea mea în

direct de la radio, pierdusem din vedere cât de nerezo­
nabil de lipsit de ajutor eram, cât de stresant era totul şi
ce amprentă îşi punea asupra mea. Vestea că am primit
contractul cu două săptămâni înaintea primei emisiuni
m-a aruncat într-un vârtej, iar ambiţia mea creativă a
făcut ca ceea ce doream să realizez prin ea să fie aproape
imposibil. Stând în ultimul vagon al metroului londonez
care mă purta către casă, probabil că am trecut în acelaşi
timp prin absolut fiecare simptom enumerat mai sus.
Îmi doresc să fi putut să citesc atunci, în locul ştirilor
dintr-un ziar abandonat ce avea adânc întipărită în
paginile lui urma mototolită a feselor unui om de afaceri,
că ar trebui să-mi dau seama când sunt stresat şi că există
nenumărate moduri de a face faţă situaţiei.

Sti l uri de gestionare a stresul ui

,,A face faţă" stresului înseamnă a găsi un echilibru

între presiunile care vă apar în viaţă şi modul în care le
controlaţi. În perioadele din viaţă în care ştiţi că sunteţi
 N o aptea în care am înv i n s gân duri l e n e gre

stresat, există două abordări generale pentru a le face

faţă.

GESTIONARE CONCENTRATĂ ASUPRA PROBLEMEI:

CÂN D EXISTĂ O SOLUŢI E PE CARE O PUTEŢI CONTROLA

Acest lucru înseamnă adoptarea unei abordări

proactive şi practice pentru eliminarea sau reducerea
la minimum a stresului care vă apasă - făcând asta, vă
poate ajuta să fiţi mai rezistent în situaţiile stresante care
vor urma.
Încercaţi să reduceţi presiunea exercitată asupra
dumneavoastră prin găsirea unor soluţii care rezolvă
problemele, cerând ajutor sau scăpând de lucrurile ce vă
provoacă stres.

• Dacă aveţi prea mult de muncă: stabiliţi priorităţi

pentru timpul dumneavoastră, consultaţi-vă colegii,
cereţi o prelungire a termenului sau daţi bir cu fugiţii
pentru a locui într-o cabană izolată din Alaska, împriete­
nindu-vă cu câţiva castori.
• Dacă aveţi un vecin gălăgios: cereţi-i să facă
linişte, compuneţi o scrisoare pasiv-agresivă, sunaţi la
poliţie, izolaţi-vă fonic pereţii locuinţei, omorâţi-l.

Fie, există niveluri diferite de intensitate cu care

puteţi aborda rezolvarea unei probleme - alegeţi pur şi
simplu calea de mijloc, versiunea amabilă care funcţio­
nează în cazul dumneavoastră şi nu veţi porni o urmărire
generală din partea FBI.
DANIEL HOWELL

CESTIONARE A STRESULUI CONCENTRATĂ

ASU PRA PROBLEM EI

• Ce pot face ca să reduc la m i n i mum sau să-mi gestionez

stresul?
• Există l ucruri pe care le evit şi de care aş putea să încerc să
mă ocup?
• Ce atuuri personale pot exploâta în acest caz?
• Cum m-am ocupat de situaţii s i m ilare în trecut?
• Cum pot îm părţi l ucrurile în paşi mai mărunţi , mai uşor
de rezolvat?
• Pot să apelez la altcineva ca să mă ajute?

GESTIONARE CONCENTRATĂ ASU PRA EMOŢI EI

CÂN D NU PUTEŢI CONTROLA SITUAŢIA

Când nu puteţi controla lucrul care vă provoacă

stresul, puteţi încerca să vă distanţaţi de el şi să reduceţi
presiunea emoţională pe care o exercită asupra dum­
neavoastră. Asta ar putea să însemne şi să vă acordaţi
timp să vă relaxaţi şi să vă reîncărcaţi - ceea ce poate că
nu rezolvă problema, însă vă oferă energia de a o ataca.
Atunci când alegeţi un mod de a face faţă emoţiilor,
trebuie să fiţi sigur că este un comportament „sănătos"
care vă va pregăti să vă ocupaţi din nou cu problema care
vă provoca stresul. Dacă vă acordaţi un răgaz pentru a
socializa cu prieteni, pentru a sta la soare sau pentru a
citi o carte, veţi avea parte, în cel mai fericit caz, de o
relaxare inofensivă (dacă citiţi aceste rânduri în vreme
ce coborâţi pe skateboard panta unui vulcan, nu cred

266
 Noaptea în care am învins gândurile negre

că-i vreo problemă). Dacă vă bazaţi într-un mod prea

consistent pe lucruri „nesănătoase" de tipul drogurilor
şi alcoolului, ele vă pot oferi un remediu rapid, dar până
la urmă, pe termen lung, vă vor face să vă simţiţi mai
rău. Când alegeţi cum să vă faceţi să vă simţiţi mai bine,
asiguraţi-vă că veţi cunoaşte pe deplin consecinţele şi
că nu vă gândiţi doar la ce stare aveţi în clipa de faţă, ci
şi cum vă veţi simţi mai târziu, dar şi dacă acest lucru vă
va ajuta să vă reveniţi îndeajuns pentru a vă ridica din
nou la înălţimea provocării stresante.
De asemenea, este important să nu înăbuşiţi
emoţia, căci încercarea de a vă ascunde emoţiile este
un alt lucru stresant care vă poate măcina şi împiedica
să găsiţi o soluţie reală. Atacaţi factorii de stres din
viaţă când puteţi să o faceţi - înainte să se adune sau
să fie prea târziu. Dacă este un lucru pe care nu-l puteţi
controla, faceţi faţă emoţiilor luând o pauză şi ocupân­
du-vă de activităţi care vă ajută să vă relaxaţi şi să vă
redresaţi.
Puteţi gestiona simptomele fizice prin mişcare,
nutriţie bună, somn sănătos şi practicând tehnici de
conştientizare pentru sănătatea mintală. Practicarea
respiraţiei lente vă poate calma trupul pe moment
pentru a vă putea concentra mintea asupra rezolvării
problemei sau pentru a vă ocupa de emoţii.
Amintiţi-vă doar că stresul e normal şi poate fi
util, dar că niciodată nu trebuie să-i îngăduim să fiarbă
neîncetat la foc mic, în fundal. Aşa cum a fost cazul
până acum cu toate celelalte aspecte, învăţând să vă
daţi seama cum vă simţiţi şi să interveniţi, recunoscând
ce puteţi controla sau nu şi gestionând felul în care vă
simţiţi pe parcurs - toate acestea sunt metode-cheie
pentru menţinerea unor niveluri sănătoase de stres pe
termen lung. Bineînţeles, nu ezitaţi să mâncaţi pizza pe
săturate sau să beţi o ladă de bere: vă va distrage atenţia
DAN IEL HOWELL

temporar - atâta vreme cât acceptaţi iminenta durere

de cap care vă va face fărâme realitatea. Altminteri,
respiraţi şi atâta tot.

CESTIONARE A STRESULU I CONCENTRATĂ

ASU PRA EMOTIEI

• Îmi accept senti mentele sau încerc să le îndepărtez?

• Sunt critic la adresa mea pentru fe l ul în care mă simt?
• Pe cine mă pot baza pentru a mă sprij i n i ?
• Trebuie s ă m ă îndepărtez o perioadă d e lucrul care îmi
provoacă stres?
• Ce pot face pentru a mă e l i bera de stres şi pentru a mă
aj uta să-mi revi n?
• Cum pot face în cl ipa de faţă o prioritate din îngrij i rea
personală?
 ELEFANTI SI I I

SCH ELETE
/
Pentru un i i di ntre noi, să ajungem la
rădăcina problemelor emoţionale şi a relaţiei
cu sănătatea mi ntală e mai m ult decât putem
controla în cl i pa de faţă.
DANIEL HOWELL

Oricât de multe lucruri aţi putea şti despre cum să

fiţi lucid şi prezent, cum să vă îmbunătăţiţi mediul şi viaţa
de zi cu zi - ba chiar să vă evaluaţi mentalitatea şi să vă
gestionaţi emoţiile pe parcurs -, poate exista o problemă
mai mare care vă trage în jos. Să fie oare o chestiune pe
care o căraţi din trecut şi care vă influenţează felul cum
vă vedeţi în prezent? Nu cumva aţi observat tipare şi
comportamente repetitive din trecut în relaţiile dumnea­
voastră actuale? O parte din povestea dumneavoastră de
viaţă cu care nu v-aţi împăcat încă? Poate fi vorba despre
o traumă.
Psihologii acordă din ce în ce mai multă atenţie
influenţei durabile pe care trauma o poate avea asupra
sănătăţii mintale. Trauma poate cuprinde un incident
major care s-a întâmplat o singură dată, cum ar fi un
accident sau un dezastru natural - dar traumele pot
fi, totodată, subtile sau prelungite: chestiuni de genul
relaţiilor toxice, stresului financiar, neglijării în educaţia
părintească sau hărţuirii. De multe ori, când experimen­
tăm o traumă, creierul nostru se chinuie să îşi dea seama
ce s-a petrecut.
Deoarece poate fi atât de greu să reflectăm asupra
evenimentelor traumatice, este posibil ca mintea noastră
să nu prelucreze amintirile în acelaşi fel în care o face în
cazul amintirilor non-traumatice. Este ca şi cum totul ar
fi clasificat cu grijă în creierul dumneavoastră, chestiuni
de genul citatelor din serialul de comedie preferat sau
codul PIN fiind pregătite pentru a fi reamintite când aveţi
nevoie de ele (acum, că am pomenit de codul PIN, îl veţi
uita data viitoare când va trebui să îl folosiţi, îmi pare
rău), dar amintirile traumatice ar refuza să se strecoare
în fişa lor şi s-ar tot ivi aleatoriu când n-aţi vrea să se
întâmple asta.
Adeseori, traumele ne spulberă convingerile despre
lume, omenire sau despre propria vulnerabilitate, în aşa

270
 N o a ptea în care am învi n s gân d u r i l e n egre

fel încât nu mai putem să le ascundem sub covor şi să

mergem mai departe.

Cu degetul pe trăgaci

Pentru fiecare dintre noi, există anumite lucruri

care vor „declanşa" amintiri sau emoţii tulburătoare.
Factorii declanşatori nu sunt întotdeauna vizibili şi pot
include chestiuni precum un claxon care vă aminteşte de
un accident de automobil, o mireasmă sau un cântec ce
retrezesc în minte amintirea unei zile proaste, ba chiar
acţiunile cuiva care vă reamintesc de felul în care altcineva
s-a purtat cu dumneavoastră în trecut. Când experimen­
taţi un flashback, puteţi avea aceleaşi sentimente intense
pe care le-aţi trăit în momentul traumei, adeseori însoţite
de imaginile vii ale celor petrecute, apărute din senin în
mintea dumneavoastră.
Dacă vă daţi seama că există lucruri de zi cu zi
care pot declanşa amintiri vechi, sentimente care le
sunt asociate sau dacă simţiţi că reacţia dumneavoastră
emoţională este fără îndoială disproporţionată faţă de
situaţie, poate fi un semn că există o chestiune nerezol­
vată de care trebuie să vă ocupaţi.
În această privinţă este de înţeles că ar trebui să fim
atenţi şi plini de compasiune cu ceilalţi oameni, mai ales
dacă vreodată am controlat ceea ce alţii văd sau experi­
mentează. Acesta-i motivul pentru care „avertismentele
despre conţinut" pot fi utile în cazul în care poate exista
o anumită problemă. Putem spune, fără teama de a greşi,
că această carte a abordat câteva subiecte despre care, în
funcţie de situaţia în care se află cineva sau de experien­
ţele pe care le-a avut în viaţă, acea persoană e posibil să
nu fie pregătită sau capabilă să citească - motiv pentru

271
DANIEL HOWELL

care am făcut o observaţie în primele pagini. Aceeaşi

logică este valabilă pentru „spaţiile protejate" destinate
oamenilor ce ar putea să aibă cu adevărat nevoie de
ele, în care să simtă că se pot relaxa fără o ameninţare
iminentă. Nu este un concept ridicol, cum sugerează
unii, care ţine seamă într-o măsură excesivă de vulnera­
bilităţi - unii oameni chiar au nevoie de aşa ceva.
Experimentarea traumei nu duce mereu la o
tulburare de stres posttraumatic în toată regula -
afecţiune în care vă simţiţi agitat şi extrem de vigilent la
pericole, având adeseori aduceri-aminte sau coşmaruri;
lucrurile pot fi mult mai subtile, lăsându-vă doar cu un
sentiment de vulnerabilitate, ruşine sau cu senzaţia că
sunteţi bântuit de ceva pe care nu prea îl puteţi defini cu
exactitate.

Blocat În dulap

Dacă aţi trecut prin chinuri îndelungate, provenite

de pe urma educaţiei primite sau a identităţii dumnea­
voastră, aceste experienţe pot lăsa în timp răni care,
dacă nu sunt abordate sau vindecate, ne pot ţine blocaţi
în trecut sau ne readuc constant într-o stare vulnerabilă.
Dacă vă daţi seama că sunteţi torturat de evenimente
anterioare din viaţă sau că, în ciuda tuturor lucrurilor pe
care le-aţi încercat, continuaţi să vă simţiţi rău, poate că
e vremea să aruncaţi o privire mai profundă, mai înde­
părtată în timp şi să luaţi în considerare să cereţi ajutor
de specialitate.
Viaţa e agitată şi încărcată, iar starea implicită
a celor mai mulţi dintre noi este să meargă implacabil
mai departe. Ne putem simţi constrânşi să încercăm
să ignorăm lucrurile dificile din trecutul nostru, căci

272
 Noaptea în care a m învins gândurile negre

probabil avem nenumărate probleme cu care trebuie să

ne confruntăm în clipa de faţă şi suntem mai concen­
traţi să realizăm lucruri pentru viitorul nostru. Problema
este că trecutul ne prinde din urmă de fiecare dată când
suntem vulnerabili, aşa încât o să fiţi, poate, în stare să
menţineţi ritmul pentru o vreme, dar nimeni nu ar trebui
să trăiască cu impresia că este hăituit.
După vârsta de douăzeci de ani, am avut acel
sentiment de inerţie. Totul era concentrat pe ideea de
a scăpa din mediul meu, de a-mi construi o viaţă şi de
a încerca să-mi asigur libertatea în condiţiile impuse de
mine - financiar şi emoţional. Am fost mereu conştient
că purtam un anumit „bagaj" neclar, dar categoric nu
aveam timpul, energia şi nici măcar voinţa de a zăbovi
asupra lui. Aveam o misiune de îndeplinit. Realitatea
era că felul în care fusesem tratat în tinereţe nu era nici
normal, nici acceptabil. Am învăţat să tolerez abuzul
pentru a supravieţui, iar mesajele persistente care îmi
spuneau că sunt inferior sau neisprăvit s-au infiltrat
în mine, făcându-mă să devin profund trist şi nesigur.
Am dezvoltat o perspectivă despre lume incredibil de
paranoică şi de sfidătoare - care mi-a folosit de minune în
anumite privinţe, căci tot ce-am obţinut a trecut printr-o
peliculă de critică personală şi de cercetare migăloasă
şi tot ce am oferit lumii a fost într-atât de desăvârşit pe
cât mi-a stat în putinţă. Acest lucru şi-a pus amprenta
asupra mea, făcându-mă să mă simt permanent epuizat,
fizic şi emoţional. Am devenit acel perfecţionist care
are standarde imposibile, un om care tergiversează
totul într-un mod incredibil din cauza nivelului de frică
acumulat în privinţa tuturor aspectelor vieţii.
Nu mi-am definit valoarea în jurul fericirii sau al
multitudinii de lucruri plăcute care-mi umpleau lumea -
ci pur şi simplu în funcţie de felul în care eram perceput de
ceilalţi şi de „succesul" vizibil al vieţii şi carierei mele. Nu

2 73
 N iciunul dintre
noi nu trebuie să
trăiască cu impresia
că este hăituit.
 Noaptea în care am învins gândurile negre

făceam o prioritate din sentimentele mele propriu-zise,

ci din cifre şi elogii. Nu puteam să mă opresc din cursă,
nu puteam să pun capăt urcuşului, deoarece ştiam că îmi
stătea ceva pe umeri şi aveam să ajung din nou la mila
celorlalţi. Doar în clipele în care mi-am dat seama că
sănătatea mea mintală nu era normală, că era posibil să
mă confrunt cu depresia sau când am hotărât că trebuia
să îmi iau în piept sexualitatea şi realitatea felului în care
fusesem tratat în adolescenţă, am început, într-un final,
să simt o uşurare. Abordarea acestor lucruri a reprezen­
tat începutul unei călătorii intimidante şi incredibil de
dificile, una pe care în mod categoric n-am isprăvit-o,
dar care a fost absolut necesară pentru a-mi îmbunătăţi
sănătatea mintală şi pentru a fi fericit.

Găsiţi-vă pacea
Începutul acestei călătorii poate însemna pur şi
simplu să vă împăcaţi cu evenimentele prin care aţi trecut.
Am ştiut dintotdeauna că am fost un soi de non-hetero­
sexual, dar există o diferenţă între o senzaţie vagă, rău
prevestitoare din fundal şi o recunoaştere şi o acceptare
deplină a acestui fapt. În funcţie de circumstanţe, poate fi
ceva care trebuie rezolvat sau un lucru pe care e musai să-l
înfruntaţi, însă ceea ce-i important este să vă protejaţi.
Dacă simţiţi că este ceva ce nu puteţi gestiona singur,
apelaţi la cineva în care aveţi încredere. Dacă aveţi sen­
timentul că poate fi neplăcut sau primejdios, este posibil
să fie nevoie să îl rezolvaţi cu ajutorul unui doctor sau al
unui terapeut.
În viaţă, incidentele traumatice sau vicisitudinile
obişnuite pot evolua în depresie clinică sau tulburări de
anxietate, care, pentru a fi depăşite, necesită un ajutor
important. Pe hârtie, asemenea probleme pot părea

2 75
DANIEL HOWELL

foarte dramatice, dar de fapt unul din patru adulţi

trece anual printr-o problemă de sănătate mintală, iar
vestea bună este că e:xistă nenumărate abordări pentru
tratament, aşa că lucrul potrivit pe care-l aveţi de făcut
este să cereţi ajutor. Cu cât o faceţi mai curând, cu atât
mai bine. Din fericire, ştiţi dacă problema este una care
nu necesită decât sprijin din partea altei persoane şi
cunoaşteţi pe cineva în care puteţi avea încredere cu o
chestiune atât de intimă. Dacă aveţi nevoie de asistenţă
specializată, cu toţii trebuie să ştim cum să avem acces la
ea dacă sau când e necesară.
Poate părea foarte grav şi serios dacă luaţi în consi­
derare să apelaţi la un specialist în legătură cu sănătatea
dumneavoastră mintală. Probabil că vă va fi teamă de
necunoscut în privinţa lucrurilor pe care le-aţi putea
experimenta sau descoperi şi, posibil, vă va fi ruşine să
vă recunoaşteţi vulnerabilitatea sau să fiţi judecaţi de cei
care vor afla. În realitate, cu fricile şi cu dificultăţile legate
de sănătatea mintală, aceste probleme atât derăspândite
devin · mult mai tulburătoare în mintea dumneavoastră
decât sunt cu adevărat.
Amintiţi-vă că profesioniştii în domeniu au cariere
întregi bazate pe teoria că pot ajuta oamenii dacă le
ascultă poveştile - aşadar, credeţi-mă, ca om care a fost
consultat de o grămadă de medici, nu doar de o mână de
terapeuţi (de fiecare dată înfricoşat peste măsură), spe­
cialiştii le-au văzut şi le-au auzit pe toate şi sunt acolo
pentru a vă veni în ajutor. Puteţi să îi sunaţi dinainte, să
le trimiteţi o scrisoare sau un e-mail, să le strecuraţi un
bilet pe sub uşă, ba chiar să puneţi un amic să vă ajute să
vorbiţi cu ei dacă aveţi nevoie! Nu contează, atâta vreme
cât vă determină să intraţi pe acea uşă pentru a fi ajutaţi.
 w

LASATI LUCRU RI LE
PE SEAMA
PROFESION ISTI LOR
/
Dacă si mţiţi că aveţi nevoie de mai m ult aj utor
în p rivi nţa sănătăţi i m i ntale, poate că vi se pare
i nti m idant să discutati cu un medicsau cu un
terapeut, însă nu aveţi de ce să vă temeţi.
DANIEL HOWELL

Terapia

Nu o să mint: când am fost consultat prima oară de

un terapeut, am fost dezamăgit. Nu de experienţă - a fost
profundă şi probabil că mi-a schimbat viaţa; mă refer
la încăpere. Nu m-am trezit în cine ştie ce cabinet cu o
bibliotecă grandioasă, întins pe un recamier, în vreme
ce un bărbat cu o barbă lungă până-n podea mormăia
de fiecare dată când deschideam gura. Camera era una
funcţională. Bărbatul era o femeie drăguţă. Totodată,
era o prezenţă mult mai firească, mai calmă şi probabil
mai săritoare decât orice văzusem sau citisem în vreo
relatare.
Scopul terapiei este să vă dezbateţi problemele cu
un specialist. De obicei, va începe cu o „evaluare", care
poate părea o conversaţie oarecare cu care se sparge
gheaţa pentru ca terapeutul să vă priceapă viaţa, situaţia
din momentul respectiv şi în ce constă ajutorul de care
aveţi nevoie. Sunt instruiţi să vă ajute să găsiţi o noimă în
ceea ce simţiţi, să înţelegeţi ce doriţi de la terapie (şi ceea
ce vreţi să obţineţi), să reflectaţi uneori asupra trecutului
şi să vă ajute să mergeţi mai departe.
Există nenumărate abordări diferite, iar un terapeut
bun va ajunge să vă cunoască şi să exploreze cea mai bună
metodă de a lucra cu dumneavoastră pentru a vă simţi
mai bine. Probabil că vă va ajuta să vă înţelegeţi senti­
mentele şi gândurile negative, să descoperiţi originea
oricăror chestiuni care vă împiedică progresul şi să vedeţi
lucrurile în perspectivă, în aşa fel încât să simţiţi că puteţi
începe să vă atacaţi problemele.
Unul dintre cele mai profunde aspecte ale terapiei
este să vă daţi seama că simplul fapt de a discuta şi de a
împărtăşi sincer felul în care vă simţiţi unei persoane
 Noaptea în care am învins gânduri l e negre

poate reprezenta cea mai utilă cale de a vă ridica dintr-o

situaţie în care vă simţiţi împotmolit. Dacă avem senti­
mentul de încredere într-un specialist, care nu este doar
constrâns prin acreditările şi integritatea lui să păstreze
conversaţiile confidenţiale, ci şi instruit să cunoască cea
mai bună manieră de a ne proteja şi de a ne gestiona
emoţiile, ne putem deschide în privinţa unor lucruri pe
care poate că nu ne-am simţit niciodată îndeajuns de
siguri să le povestim până atunci.

NU DOAR LUCRU RILE CRAVE

Terapia n u este desti nată doar celor care se confruntă

cu probleme acute legate de traumă - poate fi de aj utor oricui !
Chiar dacă si mţiţi că, în general, sunteţi uşor anxios, stresat
sau că nu puteţi să faceţi faţă unei probleme mărunte din viaţa
dumneavoastră, puterea de a avea cu cine să discutaţi şi care
să vă ofere sfaturi cal ificate este i mensă. Sincer să fi u, dacă am
trăi într-o l ume în care ar fi accesi b i l ă şi cu un preţ convenabi l
pentru toţi, aş s i l i pe toată l umea să facă terapie, asemenea
unui dictator mări n i m os al sănătăţi i m i ntale. Societatea ar fi
profund transformată peste noapte dacă oam e n i i ar fi o b l i gaţi
să-şi îm părtăşească senti mentele într-un mediu de încredere,
ar fi încurajaţi să reflecteze asupra m i nţii lor şi să-şi rezolve
problemele.
N u există motive corecte sau greşite pentru a merge la
terapie, n u trebuie să o meritaţi sau să vă si mţiţi suficient de
rău - orice strădanie pentru a vă face să vă si mţiţi mai bin e este
lăudabi lă.
Chiar dacă poate că n u sunteţi în stare (sau nu doriţi)
să consultaţi un terapeut, daţi-vă seama că simplul fapt că vă
îm părtăşiţi problemele şi senti mente le cu alţi i şi că i mplicaţi alţi
oameni în procesul auto-aj utorării reprezi ntă o manieră nemai­
pomen ită de a ataca problemele din viaţa dumneavoastră.

2 79
DANIEL HOWELL

Adevărul este că mulţi dintre noi avem puterea de

a ne ajuta atât reciproc, cât şi pe noi înşine, doar că este
posibil să nu ştim cum s-o facem sau să ne fie prea teamă
de riscuri. Terapia este o modalitate ce vă oferă un mediu
sigur, cu persoana potrivită care să vă poarte prin orice
probleme în privinţa cărora simţiţi că aveţi nevoie de
ajutor.
Când vine vorba despre traumă, indiferent de
abordarea terapeutului, se va angaja să vă ajute să o
înţelegeţi şi să prelucraţi emoţiile care îi sunt asociate.
Chiar dacă nu este simplu să reflectăm asupra traumei,
când terapia vă ajută să o analizaţi, datele problemei se
pot schimba cu adevărat şi mulţi oameni vor rămâne cu
sentimentul că au scăpat de o povară uriaşă. Totul ţine
de a admite trauma fără să fiţi supus niciunui risc, să o
studiaţi şi, dacă nu o soluţionaţi, să învăţaţi măcar cum să
trăiţi cu ea într-o manieră pe care o puteţi gestiona, în loc
să vă simţiţi permanent tulburat din pricina ei.

CĂSIREA PERSOANEI POTRIVITE

Cum se întâmplă cu orice relaţie din viaţă, succesul

tratamentului va depinde de compatibilitatea dumnea­
voastră cu medicul respectiv. Oamenii îşi petrec întreaga
viaţă în căutarea celui mai bun prieten, artiştii caută cel
mai productiv partener creativ, personalităţile din sport
umblă după fizioterapeutul lor de vis. Acelaşi lucru este
valabil şi pentru terapeuţi. Nu căutaţi un amic cu care să
râdeţi, deşi lucrul ăsta v-ar putea uşura situaţia - aveţi
nevoie de un om în care să simţiţi că puteţi avea încredere,
a cărui energie vă încurajează să îi împărtăşiţi lucrurile
pe care vi se pare greu să le rostiţi. Am „încercat" câţiva
terapeuţi până acum şi a durat o vreme ca să găsesc o
situaţie despre care să am sentimentul că este fiabilă.
Unii oameni erau prea înţelegători, prea serioşi sau pur

280
 Cea m a i uti a ca e
p e n tru a vă ri d i ca
d i n t r-o s i tuati e
1 n ca re avet 1
A •

i m p res i a că s un teţi
îm p ot m o l i t este să
1 m p a rtaş 1 ţ 1 c u i va c u
A V V • • •

s i n ce ri tate fe l u l în
ca re vă s i m t i ti .
) )
DANIEL HOWELL

şi simplu păreau confuzi - dar am ştiut că nu puteam

fi descurajat şi că merita să insist să am parte de acea
prezenţă care să mă susţină în viaţă.
Celălalt factor important este să vă asiguraţi că
medicul/terapeutul respectiv este înscris într-o organiza­
ţie profesională şi are acreditările necesare. Doar pentru
că mătuşa dumneavoastră are o canapea lungă şi a asistat
la acel moment formator în care aţi făcut pipi într-o
groapă de nisip, asta nu înseamnă că puteţi avea încredere
absolută în poveţele ei.

Medicatia
Am acoperit multe dintre modurile în care putem
încerca să ne înţelegem şi să ne gestionăm sănătatea
mintală, dar uneori este posibil să avem nevoie de ajutor
suplimentar. Deşi n-ar trebui să ne aruncăm direct la
medicaţie pentru a „ne redresa" înainte de a încerca să
ne îmbunătăţim aspectele vieţii (în afară de cazul în care
ne-o recomandă medicul), uneori, după ce încercăm toate
celelalte lucruri, poate fi ceva la care suntem sfătuiţi să
apelăm.
„Biochimia" noastră are ramificaţii colosale pentru
sănătatea mintală. Suntem toţi influenţaţi de hormoni,
indiferent că e vorba de toanele din adolescenţă sau de
ciclul menstrual. Menstruaţia în timp ce ne confruntăm
cu depresia sau cu anxietatea poate înrăutăţi efectele
hormonale, în funcţie de momentul din ciclul menstrual.
Şi în multe cazuri apariţia menopauzei aduce o gamă
de schimbări fizice însoţite de conotaţii emoţionale sau
sociale care pot afecta grav sănătatea mintală. Printre
influenţele chimice comune se numără pastilele con­
traceptive şi de disfuncţie erectilă pe care nenumăraţi
oameni şi le administrează fără să le cerceteze cu adevărat
implicaţiile hormonale.
 Noaptea în care am învins gânduri le negre

ACCESUL LA ASISTENTĂ MEDICALĂ

Dispo n i b i l itatea şi acces i b i l itatea terap1e1 sau a

asistenţei medica l e în privi nţa sănătăţi i m i ntal e (şi atitudi­
ni l e/desch i derea gen e ra l ă faţă de subiect) vor varia în funcţie
de regi unea, l a scară planetară, în care l ocuiţi.
Dacă aveţi norocul să trăiţi într-un loc unde există
servicii m edica l e gratuite (cum ar trebui să se întâ m p l e
cu toţi î n această l ume m odernă a belşugul ui) , veţi fi de
o b i ce i capa b i l să accesaţi aceste servici i fără niciun cost -
partea difici l ă poate fi dispon i b i l itatea. E pos i b i l să existe o
pen urie de servic i i în zona dumneavoastră, ba chiar o l istă
de aşte ptare, care presupune şi mai multă răbdare între
exam i narea i n iţială şi consultaţi a propri u-zisă. Fiţi conştient
de acest l ucru şi înce rcaţi să vă daţi seama când aveţi nevoie
de aj uto r şi n u amânaţi până când poate fi m ult prea târzi u.
Te rapia privată (contra cost) este oricând o o pţi une,
dar preţuri l e pot varia foarte m ult, aşa că me rită să vă
documentaţi şi să între baţi persoan e l e di n j ur. Totuşi , costul
nu refl ectă m e re u cal i tatea, iar şedinţe l e vor fi mai scum pe
în cazuri l e în care cl i n ica se găseşte într-o zonă presti gioasă.
Un terapeut din Edi n burgh care cere 20 de l i re poate fi de
un m i l ion de ori mai price p ut decât un i nstructor pentru
ce l e brităţi din Los Ange l es ce i m p une p l ata a z ooo de do lari,
aşa că descoperiţi ce funcţionează în cazul dum neavoastră.
U n eori, costuri l e pot fi subvenţionate, existând reduceri dacă
sunteţi student/şomer/aveţi ve n ituri m ici. Alteori, servici i le
de sănătate sau guvernele vă vor aj uta p re l uând o parte d i n
costuri , aşa c ă ve rificaţi întotdeauna care vă sunt opţi un i le.
O tendi nţă de ulti m ă oră este cea a terapiei on l i ne, exc l usiv
pri n apel uri vocal e, video sau chiar pri n m esaje. Acestea
pot fi mai iefti ne şi mai acces i b i l e pentru ci rcumstanţe l e
DANIEL HDWELL

dumneavoastră - asi guraţi-vă doar că cereţi sfatul unor

special işti, nu păreri de pe pagi na a unsprezecea d i ntr-un
forum tem atic oarecare. În ce l e di n urmă, există n e n umărate
organ izaţi i de caritate care oferă sfaturi , consi l ie re şi uneori
chiar ş i sprij i n fi nanciar, aşa că m erită să căutaţi pentru a
vedea ci ne vă poate aj uta.
U n e l e state n u iau încă sănătatea m i nta l ă în serios.
Fie di ntr-o l i psă de înţelege re, fi e di n cauza atitud i n i lor
culturale. Oricât de nefavora b i l v-ar fi peri p l u l , dacă vă daţi
seama că aveţi nevo i e de aj utor şi dacă încercaţi să îl căutaţi
şi să învăţaţi mai m ulte l ucruri , faceţi ceea ce tre b u i e pe ntru
sănătatea ş i pe ntru fericirea dumneavoastră.
 N o a ptea în care a m învi n s gân duri l e n e gre

Dacă suferiţi de o deficienţă în privinţa anumitor

compuşi chimici importanţi, medicina vă poate asista:
cum este cazul deficienţelor de serotonină şi al antide­
presivelor. Uneori, medicina există pentru a completa
o substanţă chimică de care duceţi lipsă sau pe care o
puteţi folosi pentru a vă ajusta starea de spirit şi pentru
a vă oferi apoi stabilitatea de a face schimbări în alte
aspecte ale vieţii ca să reveniţi la un nivel de la care puteţi
prelua controlul. De asemenea, apar noi tratamente
experimentale - de pildă, unele studii au arătat că sub­
stanţele psihedelice sunt utile în cazurile în care alte
tratamente nu au funcţionat. În acest domeniu, dovezile
se schimbă cu rapiditate (cum se întâmplă şi cu instruc­
ţiunile medicale), dar este palpitant să ne gândim ce am
putea să învăţăm şi să putem vindeca în viitor!
Cele mai importante lucruri de menţionat în cazul
medicaţiei sunt că fiecare va avea experienţe diferite,
în funcţie de biologia personală, şi că este o chestiune
de discutat cu un doctor. Poate fi periculos să aplecaţi
urechea la experienţele anecdotice cu diferite medicaţii
ale oamenilor, aşa că analizaţi întotdeauna lucrurile cu
un profesionist care vă poate pune la dispoziţie toate
beneficiile, contraindicaţiile şi informaţiile de care
aveţi nevoie.
Există o grămadă de mituri despre medicaţie, majo­
ritatea legate de efectele secundare şi de dependenţă.
Deşi pot apărea unele efecte secundare, un doctor vă va
recomanda iniţial o doză redusă şi o va creşte lent, în aşa
fel încât să poată monitoriza în siguranţă rezultatele - de
asemenea, când vine vremea să încetaţi administrarea
lor, doctorul va reduce doza gradat, într-o manieră res­
ponsabilă, în loc să întrerupă dintr-odată administrarea,
ceea ce poate fi primejdios. Nu lăsaţi o poveste de groază
DANIEL HOWELL

să vă împiedice să apelaţi la un ajutor de care e posibil

să aveţi nevoie. Ascultaţi ce are să vă spună un doctor.
Am fost reticent să încerc antidepresive după ce
am auzit astfel de poveşti de groază, care porneau de la
oameni ce au ajuns din cauza lor într-o stare cataleptică
până la faptul că ar fi o pierdere totală de timp. M-am dus
la medic, care mi-a prezentat variantele. Am discutat
planul, m-am simţit în siguranţă şi am avut încredere
în această persoană care este literalmente calificată să
discute despre subiect. Într-un moment din viaţă când
eram incredibil de ocupat, suprasolicitat şi neavând
suficient timp ca să mă ocup de sănătatea mea mintală,
medicaţia m-a ajutat să-mi stabilizez starea de spirit,
ceea ce mi-a oferit răgazul şi spaţiul necesar pentru a-mi
însănătoşi mediul şi stilul de viaţă. M-am simţit mai
puţin prăbuşit, ceva mai puţin capabil de performanţe,
am luat niţel în greutate - dar la finalul administrării
reţetei prescrise de medicul meu obţinusem ceea ce
îmi dorisem. Aceasta a fost experienţa mea, a dumnea­
voastră poate fi cu totul diferită. Unii oameni folosesc
medicaţia ca pe o intervenţie pe termen scurt, alţii, ca
parte din viaţa lor zilnică pentru a face faţă diverselor
afecţiuni fizice şi mentale. Ceea ce-i important este să o
abordăm cu o mentalitate chibzuită, să nu temem de ea
şi să o excludem din ecuaţie, dar nici să nu ne aruncăm
cu capul înainte excesiv de încrezători. Luaţi decizii
raţionale şi aveţi încredere în ştiinţă!

286
 Noaptea în care am învins gânduril e negre

CITIŢI ETICH ETA

La fel ca în cazul terapiei, accesul la medicaţie şi costul

acesteia vor depi nde de l ocul în care trăiţi, atât geografic, cât
şi pol i tic. În funcţie de cultura ţări i dum neavoastră, medica­
mentel e pot fi scumpe sau greu de procurat - ori este pos i b i l
s ă fiţi îndem nat s ă recurgeţi la medicaţie înai nte d e a încerca
celelalte metode uzuale de gestionare a sănătăţi i m i ntale.
De-a l ungul l um i i occide ntale, reţetel e cu cantităţi în exces
de medicamente pot reprezenta o problemă atunci când
medicaţia este considerată un „ remedi u rapid".
Orice aţi hotărî, trebuie să vă asiguraţi că cereţi cu regu­
laritate sfatul doctorul ui dumneavoastră, în aşa fel încât să
puteţi menţi ne dozaj ul sub observaţie şi să aveţi în vedere şi
opţi un i l e pentru alte terapi i .
D e asemenea, este i m portant s ă l uaţi î n conside rare ce
alte aspecte ale vieţi i dum neavoastră ar putea fi afectate de
adm i n i strarea medicaţie i . Fi reşte că sănătatea este prioritară,
dar chesti un i precum asigurări le, sporturi l e şi anum ite s l uj be
pot avea regul i stricte asupra diferitelor medicaţi i prescrise,
aşa că este i m portant să le cunoaşteţi şi să faceţi planuri în
conseci nţă. Ca în toate cel e l alte situaţi i , faceţi cercetări şi l uaţi
decizii în cunoşti nţă de cauză şi care sunt corecte pentru dum­
neavoastră.

Unul dintre cele mai mari obstacole cu care se

pot confrunta oamenii atunci când medicaţia e luată
în discuţie este stigmatul. De-a lungul unei istorii pline
de oameni neştiutori în privinţa sănătăţii mintale şi în
contextul unor metode ştiinţifice şi medicale învechite,
s-a format stereotipul „pilulelor pentru nebuni". Este
o chestiune cu totul greşită şi ignorantă. În realitate,
antidepresivele sunt incredibil de comune, dar sunt
însoţite de o doză disproporţionată de atitudine critică.
DANIEL HOWELL

Nu există niciun tabu în a lua multivitamine, ulei de

peşte care-ţi lasă un gust îngrozitor sau analgezice -
şi nici în cazul medicaţiei care vă ajută să vă reglaţi
starea de spirit sau hormonii n-ar trebui să existe.
Vestea bună este că lumea devine mai puţin ignorantă
în privinţa tratamentelor pentru sănătatea mintală, dar
şi mai deschisă şi înţelegătoare în a discuta despre ea. O
persoană care face paşi pentru a deveni mai sănătoasă
şi mai fericită n-ar trebui judecată, ci încurajată. Nu
lăsaţi ignoranţa sau teama altora să vă împiedice să
aveţi parte de ajutorul de care aveţi nevoie.
 N u l ăsaţi o poveste
de groază să vă
îm p i ed i ce să a pe l aţi
l a un aj uto r de ca re
e pos i b i I să. aveţi
n evo i e.
 G ESTIONAREA
EMOTI I LOR
/
În Partea I, am acoperit te h n ici le pe care le putem
folosi pentru a face faţă senti mentelor copleşi­
toare de care trebuie să scăpăm pe mome nt, dar
cum gestionăm senti mentele ce persistă o vreme
sau revi n cu regularitate?
 Nu uitaţi că, în esenţă, emoţiile nu sunt informaţii
care ne anunţă că ni se vor întâmpla lucruri rele, peri­
culoase sau înspăimântătoare - sunt doar semnale că
simţim ceva ce nu este în regulă şi care necesită atenţia
noastră. Emoţiile există pentru a ne face să observăm o
problemă şi să ne îndemne să acţionăm. Este nemaipo­
menit când creierul emite semnale liniştitoare pentru
comportamente folositoare, de genul iubirii, entuzias­
mului sau amuzamentului, dar e mai puţin grozav când
ne simţim trişti, furioşi sau înfricoşaţi. Nu trebuie să ştiţi
decât că mintea dumneavoastră încearcă să vă protejeze
- chiar dacă, dintr-un anumit motiv, vă e teamă de
fluturi şi toată lumea vă ia peste picior, mintea are cele
mai bune intenţii când vă face să urlaţi de groază.
O putere pe care toţi ar trebui să încercăm s-o
cultivăm este abilitatea de a ne accepta emoţiile negative.
Nu să fugim de ele sau să le suprimăm, ci să admitem
că există şi să încercăm să conlucrăm cu ele căutând
gândurile care se găsesc în spatele sentimentelor. Unele
sentimente sunt mai greu de acceptat decât altele.
Trăiri precum furia şi ruşinea pot fi deosebit de dificil
de „admis" şi „acceptat" (sună extrem de banal), dar le
puteţi folosi pentru a vedea ce puteţi schimba în viaţa
dumneavoastră pentru a vă simţi mai bine.
Un prim pas simplu pentru a avea putere asupra
emoţiilor dumneavoastră este să vă antrenaţi abilitatea
de a le observa. Dacă scrieţi un jurnal, puteţi căpăta o
înţelegere mai bună decât majoritatea oamenilor despre
emoţii şi despre ceea ce le afectează. Totodată, este posibil
să le transformaţi în chestiuni normale, astfel încât să fie
mai puţin şocant când vă simţiţi trist, un lucru oarecare
pe care îl trăiţi dintr-un motiv anume. O altă manieră
nemaipomenită pentru a vă normaliza emoţiile este să
le canalizaţi creativ, precum un muzician ce compune
versuri angoasante sau un artist care pictează un ţipăt

291
DANIEL HOWELL

înspăimântător pe o pânză, sau ca mine, când scriu o

glumă nepotrivită care se întoarce împotriva mea.
Pot afirma cu încredere că, discutând de-a lungul
anilor despre diversele mele emoţii, spre amuzamentul
oamenilor (cu plăcere, şacalilor!), am început să mă simt
mai în largul meu faţă de reacţiile mele emoţionale, fiind
mai puţin controlat de ele. Împărtăşind lucrurile care mă
înspăimântă (moliile - cât se poate de îndreptăţit, spre
deosebire de fluturi), glumind despre ceea ce mă scoate
din pepeni, cum ar fi situaţia politică, ba chiar destăinu­
ind o întâmplare sau un incident social care m-a întristat,
mă simt liber şi deschis - ca un exhibiţionist al sănătăţii
mintale care n-are nimic pe sub pardesiu. Faptul că am
observat că ceilalţi oameni se regăsesc în povestirile mele
m-a făcut să mă simt remarcat şi acceptat, ajutându-mă
să mă înţeleg mai bine. Cariera mea este în esenţă un
jurnal public pe care mă simt forţat să-l actualizez şi în
care furnizez un conţinut destrăbălat pentru consumul
populaţiei ... dar bănuiesc că are şi o parte bună. Pe lângă
faptul că învăţaţi să nu fiţi şocat de sentimentele dum­
neavoastră, dacă înţelegeţi de unde provin, asta vă poate
ajuta să vedeţi ce puteţi schimba în viaţă pentru a le
gestiona.

Fur ia
Furia apare când simţim că am fost trataţi incorect,
fără respect sau când percepem un soi de nedreptate.
Dacă ceva intră în conflict cu valorile dumneavoastră
despre ceea ce este „corect", vă va stârni o furie firească
să vedeţi pe cineva comportându-se „greşit". Ne bazăm
foarte multe reacţii emoţionale pe „regulile" pe care le
avem în viaţă, pe felul în care ne chinuim să le respectăm,
pe modul în care acceptarea lor ne face să ne simţim şi pe

292
 Noaptea în care am învins gândurile negre

cât de bine sau prost merg lucrurile, îndeosebi cu ceilalţi

oameni.
Furia nu trebuie să fie ceva de care să vă temeţi
- uneori ne poate anunţa ce este corect şi ce-i greşit,
impulsionându-ne să acţionăm. Majoritatea revoluţiilor
importante din istorie au apărut de pe urma unei furii
îndreptăţite care căuta să facă din lume un loc mai bun
şi mai echitabil. În vremurile primordiale, ne-a menţinut
în siguranţă când ne luptam pentru resursele insuficiente
sau când, în cele din urmă, ne hotăram să înfruntăm acel
tigru. Problema legată de furie apare când avem dificul­
tăţi în a scăpa de ea după ce o situaţie dispare sau dacă
nedreptăţile din viaţă se acumulează într-atât de mult,
încât incidentele mărunte declanşează o reacţie furioasă
colosală.
Aşadar, cum ştiţi că sunteţi plin de furie? Uneori,
este evident dacă aveţi o izbucnire, dar adesea poate fi
doar o supărare de nivel redus provocată de neplăce­
rile zilnice, cum ar fi nervii din trafic sau computerele
chinuitor de lente. Dacă furia dumneavoastră este dispro­
porţionată faţă de situaţie şi dacă vă treziţi că vă aruncaţi
computerul lent pe fereastră, atunci acesta este un
posibil indiciu că se petrec mai multe lucruri - probabil
că sunteţi furios pe ceva anume sau că există o grămadă
de lucruri mai importante sau poate mai personale, iar
dumneavoastră le proiectaţi asupra situaţiei pe care o
aveţi în faţă. Dacă stăm în aşteptarea unei ocazii de a
ne „elibera de furie" cu consecinţe mai puţine decât să
confruntăm cea mai mare provocare, indiferent care ar
putea fi aceasta, este posibil să declanşăm fără voie un
tsunami de furie în această situaţie neadecvată. Dacă vă
treziţi că vă exprimaţi această furie faţă de oameni care
ar putea să nu merite aşa ceva, este momentul să luaţi
măsuri.

2 93
DANIEL HOWELL

· SUB PU NCTU L DE FI ERBERE

Furia este de multe ori sprij i n ită de altă emoţie care
poate fi mai blândă, dar mai stânjen itor de recunoscut.
Adesea, un senti ment precum ruşinea, teama sau o vul nera­
bi l itate oarecare poate ocupa m ult spaţi u emoţional, aşa că
este mai uşor să ne expri măm sau să ne adm item furia pentru
a încerca să evităm o problemă cu care este mult mai difici l să
ne confruntăm . Este i m portant să puneţi sub semnul întrebări i
dacă există ceva în spatele furiei şi să vă îngăduiţi să abordaţi
celălalt senti ment, procesându-l dacă vă stă în puti nţă.

Dacă vă înfrânaţi multă furie faţă de o persoană

sau dacă vă chinuiţi să vă eliberaţi de ea, întrebaţi-vă
cine este ajutat sau rănit de această furie. Veţi descoperi
aproape întotdeauna că cel care are de suferit nu este
cealaltă persoană, ci chiar dumneavoastră. Irosiţi timp
şi vă faceţi să vă simţiţi mai rău, în vreme ce cealaltă
persoană îşi vede de viaţa ei. Dacă învăţaţi cum să
renunţaţi la furie când nu există nicio cale de a rezolva
o situaţie, senzaţia de eliberare poate fi imensă. Atâta
vreme cât localizaţi rădăcina problemei care vă face să
vă simţiţi în acest fel, o puteţi rezolva mai târziu sau
puteţi încerca pur şi simplu să vă descotorosiţi fizic de
furie - indiferent de metoda care funcţionează pentru
dumneavoastră, fie că loviţi cu pumnul în pernă, faceţi
exerciţii fizice obişnuite sau înregistrări vocale în stilul
post-hardcore.
De obicei, primul pas este să vă daţi singur voie să
nu mai fiţi furios. Este greu să lăsăm furia să dispară dacă
suntem de părere că nedreptatea va trece nepedepsită
sau dacă, în aceeaşi măsură în care ne pierdem mânia,
ne dispare şi entuziasmul sau „nu ne mai pasă". Nu aşa
stau lucrurile, nu acesta-i modul în care acţionează furia.

2 94
 N o a ptea în care am învi n s gâ n d u r i l e n e g re

Dacă ştiţi, în adâncul sufletului, că sunteţi cel care suferă

înfrânându-şi mânia, îngăduiţi-vă să o lăsaţi să dispară
şi probabil că veţi reuşi să remediaţi problema.
Asiguraţi-vă doar că, oricum v-aţi elibera sau v-aţi
prelucra furia, sunteţi în siguranţă şi nu faceţi nimic
care să vă înrăutăţească starea mai târziu. Să pedalaţi
periculos de repede către soare nu-i, probabil, o idee
prea bună, iar o ceartă cu amicii dumneavoastră vă va
face să vă simţiţi trist.
Pe parcursul timpului, în ciuda faptului că eram
celebru pentru non-agresivitatea mea (se pare că în
copilărie cineva m-a provocat la luptă, iar eu, deloc
ironic, l-am citat pe Winnie-the-Pooh şi am spus „scuze,
nu-s genul care să se bată"), am simţit furie cu nemiluita.
Faptul că mi-am păstrat calmul şi răceala la suprafaţă,
ca instrument de supravieţuire de-a lungul anilor de
hărţuire îngrozitoare, m-a făcut să acopăr toată acea
furie oarecum îndreptăţită faţă de experienţele nedrepte
prin care trecusem, doar că ea a continuat să bolboro­
sească în interior. Pe măsură ce m-am maturizat, am
simţit de multe ori nevoia de a azvârli cu ceva, de a scoate
un ţipăt scurt sau de a mă gândi la cel mai grosolan lucru
pe care i l-aş fi putut spune cuiva. Au existat momente în
care, apărându-mă, mi-am lăsat tensiunea fizică să iasă
la suprafaţă în chipul unor insulte verbale exprimate
exploziv faţă de vreun fanatic sau vreun troll din mediul
on-line, comportament care, chiar dacă probabil că era
justificat în situaţia cu pricina, m-a făcut să mă simt ca un
mare tembel şi, până la urmă, să fiu dezamăgit de mine
însumi. Trebuie să vă eliberaţi tensiunea într-o manieră
corespunzătoare şi să căutaţi să rezolvaţi problemele
care se găsesc sub apa ce dă în clocot. Potoliţi-vă!

2 95
DANIEL HOWELL

Gelozia

Este de înţeles teama de a pierde ceea ce vă place.

Indiferent că e vorba de o persoană cu care aveţi o relaţie,
de o promovare pentru care luptaţi sau doar de ultima
bucăţică de îngheţată pe care o păstraţi în congelator
pentru zile mai negre, pe care v-o mănâncă un copilaş.
Acea îngheţată era nespus de importantă, iar copilul,
oarecum nevinovat, vă distruge total şi iremediabil
întreaga zi - însă nu puteţi spune niciodată acest lucru.
Doar fierbeţi de ciudă.
Ca semnal din partea creierului, scopul geloziei
este să ne facă să fim conştienţi de lucrurile care au
valoare pentru supravieţuirea noastră şi să ne îngrijorăm
pentru o posibilă pierdere a lor, îndemnându-ne să
acţionăm pentru a le păstra. Totodată, poate fi colosal
de distructivă din cauza comportamentelor spre care ne
poate împinge. Dacă este scăpată de sub control, gelozia
ne poate face iraţionali, nerezonabili şi autoritari.
Cel mai comun scenariu este ameninţarea că o altă
persoană intervine într-una dintre relaţiile dumnea­
voastră. Nu trebuie să fie o aventură scandaloasă, poate
fi un nou prieten care intră în grupul dumneavoastră sau
momentul acela când a apărut un frate mai mic şi aţi
simţit că nu mai aveţi aceeaşi importanţă pentru familie
ca înainte. Dacă vă regăsiţi în ultimul caz, imaginaţi-vă
un căţel morocănos care nu se mai simte în centrul
atenţiei după ce un bebeluş intră în peisaj - puteţi fi mai
presus de un câine deprimat.
Problema cu gelozia este că ameninţarea nu trebuie
să fie reală. Nu e nevoie decât să ne închipuim posibilita­
tea pentru a aluneca într-o spirală paranoică. Când avem
un grad redus de încredere în sine sau suntem extrem

29 6
 Noaptea în care am învins gându r i l e negre

de stresaţi, suntem mai predispuşi să fim geloşi, căci ne

simţim mai vulnerabili.
Primul pas pentru gestionarea geloziei pe care
o simţiţi că vă macină este să o recunoaşteţi. Poate că
motivul pentru care suntem geloşi este stânjenitor, dar
odată ce acceptăm asta, putem încerca să descoperim
în ce constă teama care o fundamentează. De îndată ce
ştiţi lucrul pe care vă temeţi cu adevărat să îl pierdeţi,
puteţi încerca să analizaţi într-o manieră rezonabilă dacă
este vreun pericol. Trebuie să schimbaţi ceva ca să îmbu­
nătăţiţi situaţia? Sau sunteţi paranoic şi este posibil ca
acţiunile dumneavoastră să fi înrăutăţit lucrurile?
Este o conversaţie dificilă pe care trebuie s-o purtaţi
cu dumneavoastră înşivă, însă dacă sunteţi sincer, vă va
oferi o perspectivă mai limpede asupra lumii. Emoţiile
ne trimit adesea semnale care îşi croiesc drum prin
,,adevărul" convenabil pe care ne place să-l luăm în con­
siderare - poate că nu vreţi să admiteţi că sunteţi un
prieten incomod, dar dacă începeţi să vă simţiţi invidios,
pesemne că în sinea dumneavoastră ştiţi cum aţi putea
să deveniţi unul mai bun. Este la fel de dificil de vorbit
despre acest lucru cu alţii, dar dacă vă discutaţi sentimen­
tele cu oamenii care sunt implicaţi, vă poate fi de ajutor
dacă aceştia vă calmează şi vă potolesc temerile. Dacă
sentimentele respective sunt expuse public (de preferat
într-o manieră conversaţională amabilă - nu într-un
mod dramatic, ,,făcând o scenă în raionul de panifica­
ţie"), oamenii pot deveni mai apropiaţi. Este tentant să
acţionăm cu furie sau isterie când ne scoatem la iveală
sentimentele de gelozie, dar dacă încercaţi să vă ţineţi
cumpătul şi să vi le exprimaţi cu calm şi sinceritate, veţi
evita înrăutăţirea lucrurilor şi puteţi spera că veţi rezolva
problema de care vă temeaţi de la bun început.
De asemenea, este ceva care poate fi prevenit, nu
neapărat lecuit. Este ispititor să vă alimentaţi gelozia

2 97
DANIEL H DWELL

căutând lucrurile de care vă temeţi (citind mesaje,

făcând comentarii viclene, stocând cutii de îngheţată),
dar încercaţi să gândiţi din vreme cum vă veţi simţi
după aceea. Uneori, oamenii merită intimitate şi nu e
nevoie să ne băgăm nasul unde nu trebuie; în esenţă, nu
vom rezolva problema aşa - prin urmare, în loc să vă
alimentaţi pur şi simplu temerea, încercaţi să vă gândiţi
la o soluţie pentru ea.
Dacă vă consideraţi incredibil de predispus la
gelozie, poate că situaţia dumneavoastră actuală este
de fapt în regulă, iar problemele mai semnificative ţin
de capacitatea de a avea încredere şi de respectul de
sine. Analizând în profunzime motivul pentru care este
posibil să aveţi probleme de încredere şi întărindu-vă
rezistenţa, veţi rămâne puternic şi capabil să vă protejaţi
în continuare.

Durerea
Aceasta este reacţia noastră naturală când trecem
printr-o pierdere. Poate fi moartea unui animal de casă
(odihneşte-te în pace, Norman, bătrânelul meu peştişor
betta) sau a unei persoane pe care o iubim, dar se extinde
şi la alte pierderi, precum cele ale oportunităţilor pentru
viitor, relaţiilor sau chiar ale unor situaţii pe care le-aţi
savurat şi care nu se vor mai întoarce niciodată. Este
teama că lucrurile s-au schimbat şi nu mai pot reveni la
starea confortabilă pe care o cunoşteaţi înainte. Simţim,
de obicei brusc, că trebuie să găsim o cale să ne adaptăm
la o viaţă nouă, fără persoana sau lucrul pe care l-am
pierdut. Este unul dintre cele mai mari şocuri prin care
poate trece organismul nostru, mental şi fizic.
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Dacă suferiţi, vă puteţi simţi epuizat fizic şi să

pierdeţi capacitatea de concentrare. Totodată, vă poate
strica somnul sau pofta de mâncare. Mai mult decât
şocul deprinderii tranziţiei către o viaţă lipsită de ceva
anume, dacă pierderea s-a întâmplat din senin sau dacă
rămânem cu întrebări fără răspuns, ne putem trezi că
avem senzaţia că suntem împotmoliţi.
Reacţiile naturale omeneşti faţă de suferinţă sunt
diferite pentru fiecare. Orice persoană gestionează
pierderile în maniera proprie şi ar trebui să încercaţi
să nu vă comparaţi pozitiv sau negativ cu altcineva.
Unii oameni se simt complet amorţiţi emoţional sau
deprimaţi, în vreme ce alţii pot fi · cu totul copleşiţi de
emoţii - ambele situaţii sunt reacţii perfect valide şi
normale faţă de o pierdere. Cum se întâmplă şi în cazul
celorlalte sentimente, nu trebuie să ne lăsăm în voia
lor sau să le evităm prea mult. Încercarea de a suprima
suferinţa ne poate epuiza rapid, dar cufundarea în ea îi
poate permite să preia controlul asupra vieţii noastre,
aşa că trebuie să ajungem la un echilibru când începem
călătoria de-a lungul suferinţei şi dincolo de ea.
În cazul multor lucruri pe care le pierdem în
viaţă, indiferent că este o pierdere personală majoră sau
sfârşitul unei activităţi cotidiene obişnuite (cum este
cartea dumneavoastră preferată când ajungeţi la ultima
pagină - adio, personaje în jurul cărora pentru scurtă
vreme mi-a gravitat viaţa şi pe care le-am considerat
prieteni apropiaţi), trecem printr-un proces în care
trebuie să acceptăm ceea ce-am pierdut. Când încercăm
să supravieţuim, de obicei „înfruntând durerea", ne
poate ajuta să facem faţă unor situaţii dificile imediate,
dar întotdeauna va exista o notă de plată. Clipa acceptării
este cea în care emoţiile pot exploda ca un baraj şi
este important să aveţi alţi oameni în jur care să vadă
şi să accepte felul în care vă simţiţi. Ne putem înfrâna

2 99
DANIEL HDWELL

lacrimile dacă trebuie, dar există un motiv pentru care

plânsul este teribil de purificator. Urmăriţi acel film,
ascultaţi acea melodie. Plângeţi pe săturate.
Când încercaţi să acceptaţi o pierdere, este
important să vedeţi cu adevărat imaginea de ansamblu.
Străduiţi-vă să nu rămâneţi blocat într-un singur punct
de vedere, care poate fi o părere de rău sau o versiune
perfectă a ceva care nu oglindeşte ceea ce aţi experimen­
tat în realitate. Este în regulă să acceptaţi atât bunele, cât
şi relele, să vă amintiţi cum vă simţeaţi cu adevărat şi să
vă gândiţi cum va fi în realitate viaţa dumneavoastră de
acum înainte. A trece mai departe nu înseamnă să uitaţi
sau să nesocotiţi amintirea pierderii dumneavoastră, ci
să învăţaţi să supravieţuiţi, şi merită să vă gândiţi cum o
puteţi onora trăind o viaţă plină de însemnătate, de care
puteţi fi mândru.
Este una dintre perioadele din viaţă în care sunteţi
pus la încercare în cel mai aspru mod, iar abilitatea
de a gestiona crizele, calitatea rutinei dumneavoastră
regulate şi a mediului, precum şi capacitatea de a face
faţă emoţiilor vor determina cât de bine vă veţi redresa.
Nenumărate lucruri ne pot reaminti ceea ce-am pierdut
- obiecte, date din calendar - şi puteţi fi proactiv în
prezicerea şi gestionarea suferinţei, aşa cum se întâmplă
şi cu celelalte emoţii pe care, din fericire, le înţelegeţi. Nu
uitaţi că toate trăirile sunt temporare şi, deşi procesul
poate fi chinuitor, vă datoraţi să încercaţi să treceţi prin
el şi să ajungeţi la liman.

300
 Noaptea în care am învins gândurile negre

Rusi nea

Ruşinea este, poate, cel mai dificil sentiment de

suportat şi poate fi extrem de dureros. Ruşinea este mai
mult decât vinovăţie - în cazul vinovăţiei, tindem să
ne judecăm pentru că am făcut ceva greşit. Cu ruşinea,
simţim că întregul nostru sine este greşit. Este o senzaţie
atotcuprinzătoare că suntem imperfecţi. Ruşinea
ne poate face să ne simţim nevrednici şi nedemni de
empatie, compasiune şi dragoste. Dacă trăim ruşinaţi,
putem deveni foarte sensibili la ceea ce gândesc ceilalţi
oameni şi mai predispuşi să ne simţim criticaţi sau
respinşi.
Unii dintre noi îşi poartă ruşinea din copilărie,
dacă am fost făcuţi să ne simţim inadecvaţi sau inferiori
- sau dacă am trecut printr-o traumă şi cumva ne-am
învinovăţit singuri pentru cele întâmplate, chiar dacă
logica ne spune că n-am fi putut face nimic altfel. De
asemenea, ruşinea provine de pe urma felului în care
simţim că suntem adecvaţi în societate sau în care
aceasta ne judecă în privinţa oricărui aspect al identi­
tăţii noastre, de la rasă şi sexualitate la condiţie fizică.
Fiind homosexual, suferind din cauza acelei
homofobii impuse asimilate, m-am simţit aproape
clipă de clipă profund ruşinat de ceea ce eram. Sim­
ţindu-mă deficient din naştere, stima de sine şi senti­
mentul propriei valori mi-au fost zdrobite - în ciuda
faptului că nu făcusem nimic ca să provoc aşa ceva. În
adolescenţă am tolerat nespus de multă excluziune şi
abuzuri groaznice, chiar ş" in partea unora pe care îi
consideram prieteni, deo ie e într-o anumită măsură
v
credeam că ar trebui s §"u""' depsit pentru faptul că
v
sunt gay. Dacă cineva f � o g ă homofobă obişnuită
--. 1 ST ��
iii
� 'Y 301
�
DANIEL HOWELL

într-o încăpere plină de oameni, în loc să lupt pentru

cauza mea, lăsam capul în jos resemnat. Pentru mine,
în acea vreme, să manifest o reacţie emoţională ar fi
însemnat să recunosc adevărul inconfortabil pe care nu
eram pregătit să-l procesez, aşa că pur şi simplu l-am
îngropat adânc.
Tindem să facem un secret din ruşine. Este un lucru
autodistructiv, căci ruşinea prosperă când este ţinută în
secret şi nu face altceva decât să capete şi mai multă
putere asupra noastră. Ne face să ne simţim continuu
ameninţaţi, iar dacă este menţinută prea mult timp, se
poate transforma într-o anxietate sau o depresie gravă,
producând şi un respect de sine periculos de scăzut.
Cum se întâmplă în aproape orice alt caz, dacă vă
simţiţi măcinat de ruşine dintr-un motiv sau altul, una
dintre cele mai puternice intervenţii este să vă deschideţi
în faţa unei persoane de încredere. Acest lucru poate
îndepărta imediat o parte din puterea ruşinii. Dacă vă
exprimaţi sentimentele şi experienţele care stau la baza
lor, poate că vă veţi simţi vulnerabil - dar dacă empati­
zează cu dumneavoastră, puteţi să vă simţiţi de îndată
în siguranţă şi poate că veţi observa chiar şi un punct
de vedere care vă va face să vă daţi seama că nu aveţi
niciun motiv să vă ruşinaţi!
De asemenea, este important să ţineţi minte că
dacă aţi făcut ceva de care vă simţiţi vinovaţi, asta nu
înseamnă că sunteţi pe de-a-ntregul o persoană rea,
căci un singur incident stânjenitor nu trebuie asimilat
şi generalizat prin faptul că sunteţi o persoană complet
deficientă. Sentimentele sunt temporare şi există întot­
deauna ceva de făcut pentru a le gestiona sau pentru a
aborda situaţia care le-a provocat.

302
 Ti n e m să ace m un
secret di n rus i n e.
Este un I ucru
a utodi structiv, căci
ruş i n ea p ros pe ră cân d
este t1 n uta I n secret s 1
· • V A •

) )

n u face a l tceva decât

să ca pete ş i m a i m u l tă
p ute re as u p ra n oastră .
DANIEL HOWELL

Chiar dacă acceptaţi în mod logic că unele lucruri

sau evenimente care vă fac să vă simţiţi ruşinat n-au
niciun sens, poate fi dificil să vă lepădaţi de sentimente
într-o manieră prin care să vă iertaţi cu adevărat de
păcate. Acesta-i momentul în care poate fi util să vă
antrenaţi capacitatea de autocompasiune.

o o o
 G ESTIONAREA
OBSTACOLELOR
/
Şti m cu toţii că viaţa ne poate pune o piedică în
cl i pa în care ne aşteptăm cel mai puţi n , aşa că
este i m portant să şti m cum să facem faţă acestor
surprize, fără să le lăsăm să ne abată de pe drumul
cel bun .
DANIEL HOWELL

Viaţa seamănă cu un montagne russe care se ros­

togoleşte la vale şi apoi urcă la loc. Nu putem prezice
haosul. În pofida celor mai bune intenţii şi eforturi ale
noastre, este normal să avem bucurii şi necazuri. Nu
uitaţi că sănătatea mintală nu este o linie dreaptă, şi
chiar dacă facem tot ce ne stă în putinţă pentru a ajunge
pe linia de plutire, ea se va mişca mereu în sus şi-n jos pe
valurile imprevizibile ale vieţii.
Nu trebuie să apară un eveniment şocant din
senin, de genul unui... fulger. În mod natural, viaţa este
plină de schimbări pe care trebuie să fim în stare să le
gestionăm. Despărţirile, mutările, schimbarea locului de
muncă - lucruri care sunt foarte comune ne pot abate de
pe traseu şi trebuie să ştim cu toţii cum să ne păstrăm
direcţia.

Rezistenta

Antrenarea rezistenţei vă poate ajuta să mergeţi

mai departe când vă confruntaţi cu necazuri. Nu înseamnă
doar să vă redresaţi, ci să progresaţi învăţând de pe urma
experienţelor. A fi rezistent poate însemna să:

• Priviţi provocările ca pe nişte ocazii bine-venite

• Vă concentraţi asupra lucrurilor pe care le puteţi
controla
• Vă adaptaţi reacţia la situaţiile solicitante
• Vă păstraţi un sentiment de sens şi de determi­
nare
• Să cereţi sprijin când aveţi nevoie de el

3 06
 Antre n area
rez i ste n ţe i vă poate
aj uta să m e rgeţi m a i
de parte cân d vă
co nfrun tati cu
.
n ecaz uri .
DANIEL HOWELL

Rezistenţa înseamnă să fiţi optimist într-un mod

realist. Nu să vă confundaţi dorinţele cu realitatea, ci
doar să fiţi conştient de ceea ce puteţi obţine cu adevărat
şi să vă permiteţi să fiţi plin de speranţă că veţi izbândi.
Nu fiţi cinic în privinţa abilităţilor proprii, plantând o
sămânţă a îndoielii care vă poate autosabota. A vă pune
singur la îndoială poate fi o profeţie care se împlineşte
de la sine. Fiţi realist, dar fiţi cinstit cu dumneavoas­
tră înşivă şi abordaţi situaţiile dorind să aveţi câştig de
cauză!
Rezistenţa nu este un lucru fix, ci fluctuează
de-a lungul vieţii şi este un aspect pe care-l putem
dezvolta. Ţine parţial de mentalitate, dar şi de felul în
care reacţionăm în faţa situaţiilor stresante. Cel mai
important, nu se referă la ideea de · a înfrunta durerea,
spunându-vă că sunteţi curajos (nu-ţi masca suferinţa,
Harold!), ci de acceptarea onestă a ceea ce puteţi
gestiona şi de a fi practic. Nu vă suprasolicitaţi -şi nici nu
vă sleiţi de puteri; nu este realist să vă aşteptaţi să faceţi
permanent faţă tuturor lucrurilor!
Reflectaţi asupra atitudinii pe care o aveţi când
abordaţi situaţiile. Să ne imaginăm doi oameni diferiţi
care sunt respinşi după o primă întâlnire amoroasă
deosebit de jenantă:

• Primele gânduri ale amândurora sunt similare:

„Ei bine, dezamăgitor" şi „O să mai iubesc vreodată pe
cineva?"
• Dar după aceea felul în care găsesc un sens
situaţiei respective este diferit:
- Akachi începe să accepte că nu toată lumea o va
iubi, că partenerul de întâlnire nu era oricum potrivit
pentru ea, aşa că decide să preia controlul, ieşind din
nou în lume şi gândindu-se că are balta peşte.

30 8
 Noaptea în care am învins gândur i l e negre

- Fernando nu acceptă aşa ceva, ci rămâne blocat

asupra ideii că va fi respins mereu, că nu va mai cunoaşte
niciodată pe nimeni şi va trăi veşnic singur, ca o nălucă
ce bântuie farul din apropiere.
• Ambele persoane se găsesc în aceeaşi situaţie,
însă o abordează cu atitudini extrem de diferite, ceea ee
afectează modul în care reacţionează. Pentru a vă forma
propria rezistenţă faţă de obstacole, este important să
pricepeţi „gestionarea adaptivă" (vedeţi în continuare).

• În tim pul perioadelor stresante şi sol icitante, îngrij i rea

personală este esenţială pentru a vă menţi ne rezistenţa de
ansamblu, aşa că nu uitaţi elementele de bază - mâncatul,
dorm itul şi igiena, dar şi hidratarea. Poate că sună s i m p l u, dar
dacă scăpaţi aceste l ucruri din vedere, aţi putea nărui încetul
cu încetul efortul şi m e nta l itatea.
• Încercaţi să vă menţi neţi ruti na pozitivă şi să ţineţi sub
control necesităţi l e - rutina şi organ izarea vă oferă o fundaţie
sol idă pentru a face faţă l ucruri lor.
• Faceţi-vă timp pentru dumneavoastră înşivă - am i n­
tiţi-vă la propriu să resp i raţi, fiţi conştient că aveţi nevoie de
un răgaz şi acordaţi-vă ti m p pentru a face lucruri l e pe care le
savuraţi pentru a vă redresa.
• Protejaţi-vă l i mitele şi nu vă asumaţi mai multe lucruri
decât puteţi duce. Nu fiţi de acord cu prea multă m1.ţncă, prea
multă responsa b i litate emoţională şi n ici nu cedaţi în faţa
sol i citări lor pentru care ştiţi că e posi bil să n u aveţi energia
necesară.

309
DANIEL HOWELL
.

I NTERPRETAŢI CORECT SEIYINALELE

Una dintre teori i l e din psi h o logie spune că tindem să

privim situaţi i l e stresante într-unul din trei moduri generale:
drept o provocare, o ameni nţare sau o pierdere.

1 . Le conside răm o provocare ➔ avem speranţă, un spi rit

l uptător şi depunem energie pentru a găsi o sol uţie.
z. Le considerăm o ameninţare ➔ n e aşteptăm la ce e
mai rău, n e simţim anxioşi şi dezumflaţi .
3. Le considerăm o pierdere ➔ acţionăm ca şi cum rău l
s-ar fi produs deja, n u m a i p utem face n i m ic şi n e
si mţi m neaj utoraţi .

Încercaţi să găsiţi aspecte ale situaţie i dumneavoastră

pe care le puteţi privi ca pe o provocare ce poate fi depăşită -
acest l ucru vă va aj uta să adoptaţi o abordare pozitivă şi să vă
canalizaţi energia în sol uţionarea problemei, cunoscută drept
gestionare adaptivă. Fireşte, poate că nu este pos i b i l ă mereu
şi că n u veţi putea l upta la nesfârşit, însă va exista întotdeauna
o ocazie de a învăţa de pe urma situaţiei respective.
Este a bso l ut normal să vă si mţiţi ameni nţat, însă
încercaţi să o bservaţi dacă sunteţi pri ns într-o gândi re catas­
trofică. Analizaţi problema în com ponente l e ei şi concen­
traţi-vă asupra aspectelor pe care l e puteţi contro l a, chiar dacă
este vorba despre o piesă măruntă dintr-un puzzle enorm
alcătuit d i n zece mii de piese de o singură culoare.
Dacă vă si mţiţi neputin cios din cauza l ucruri lor pe care
l e-aţi pierdut, îngăduiţi-vă să aveţi acea senzaţie - rezistenţa
presupune să creaţi o legătură onestă cu senti mentele, nu să
le reduceţi la tăcere. Este o com ponentă sănătoasă a p rocesări i
l ucruri lor care vi se întâm plă. Cheia constă în ech i l i b ru.

310
 Noaptea în care am învi n s gânduri le negre

1 . Cana l izaţi-vă energia înspre ceea ce puteţi sch i m ba.

2. Evaluaţi orice aspecte care vă provoacă anxietate.
3. Acordaţi-vă ti m p pentru a vă ocupa de senti mentel e
dumneavoastră.

Fi i n d flexi b i l între aceste trei abordări, veţi putea să

gestionaţi distracţia pe care v-o oferă nenumăratel e provocări
surpri nzătoare şi subite ale vieţi i .

Mental itatea

Mentalitatea este totul. Mentalitatea cu care

abordăm provocările şi viaţa în general defineşte felul
în care vedem lucrurile şi cât de bine le vom face faţă.
Obiectivul este să fim flexibili psihologic.
Dacă avem o mentalitate fixă, acţionăm de parcă
ar fi statornicit cât de deştepţi, de puternici şi de creativi
am fi, nu o chestiune pe care o putem influenţa, ca şi cum
calităţile noastre ar fi sculptate în piatră din naştere, iar
orice eşec ar fi pus pe seama unei lipse de capacităţi. În
această mentalitate, a-i vedea pe ceilalţi având succes
poate să pară o ameninţare, strădaniile noastre pot părea
fără noimă şi suntem mai predispuşi să ne dăm bătuţi.
Dimpotrivă, dacă încercăm să trecem prin viaţă cu
o mentalitate flexibilă, înţelegem că abilităţile noastre
se pot dezvolta în timp prin efort, antrenament şi sprijin.
Dacă privim situaţiile stresante ca pe nişte provocări ce
trebuie depăşite, iar eşecurile ca pe nişte oportunităţi
pentru dezvoltare, vom da un randament mai bun. În loc
să ne simţim ameninţaţi de realizările celorlalţi, putem

311
DANIEL HOWELL

să căutăm în ei o sursă de învăţătură şi de inspiraţie şi să

privim criticile drept constructive.
Decât să gândiţi „Nu pot să fac asta", mai degrabă
gândiţi „Nu pot să fac asta încă". Mentalitatea potrivită
vă pregăteşte pentru a vă gestiona mai bine propriile
emoţii, pentru a avea relaţii mai bune şi pentru a acţiona
mai eficient în faţa oricăror provocări.

POZITIVITATE TOXICĂ

Feriţi-vă de oricine vă spune că tot ce vă trebuie

este o „mentalitate pozitivă" - prea multă pozitivitate
poate fi otrăvitoare. Ignorarea completă a negativită­
ţii şi evitarea subiectelor dificile nu reprezintă altceva
decât o altă formă de suprimare care va face sentimen­
tele negative să supureze. Una este să vă trataţi corect
şi să fiţi deschis pentru a vă dezvolta şi a avea succes
în faţa provocărilor vieţii, cu totul alta este să vă băgaţi
capul în pământ şi să credeţi că tot ce aveţi nevoie este să
încrucişaţi degetele şi să vă puneţi o dorinţă. Echilibrul
care funcţionează este să vă simţiţi confortabil recunos­
când şi acceptând adevărul unei situaţii, chiar dacă este
negativă - să aveţi acea mentalitate rezistentă, optimistă
în mod realist, care vă menţine cu picioarele pe pământ,
dar vă lasă loc pentru motivaţia şi aspiraţia de a trece
mai departe .

• o
 N o a ptea în care a m învi ns gând u r i l e negre

DOAR VIBRATI i POZITIVE

Acest l ucru înseam nă mai mult decât să aveţi un

o pti m i s m radios în faţa unei besti i fantomatice care a m e n i nţă
să vă devoreze, îm p re ună cu întregul dumneavoastră
conti ne nt, fo l os i ndu-ş i gargantueşti l e ei fă lci de re pti l ă . Ex istă
o teorie a abordări i bazată pe dovezi rea l e, care îşi are origi nea
în Psi h o l ogia Poz itivă.
În mod normal, un ase me nea l i m baj pozitiv mă înspăi­
m ântă, dar am în crede re în şti i nţă .
Când v i n e vo rba de p i edici l e vieţi i , m odul în care l e
defi n i m ş i l e i nte rpretăm ne va mode l a răs punsul p e care îl
ave m faţă de e l e. Aşadar, ţ i n eţi m i n te tre i ide i : perso n a l i za re,
permane nţă, o m n i p reze nţă.

Personalizare - ceea ce se întâ m p l ă vi se datorează în

tota l itate sau exi stă şi alţi factori ? ➔ Dacă vă daţi seama că nu
este v i n a dumneavoastră, p uteţi să puneţi capăt auto-învi n o­
văţi r i i şi critici l o r care vă stau în ca le.
• Magaz i n u l de u n e l te pentru care l ucrez de l a şaispre­
zece a n i se înch ide, oare pentru că la un moment dat am apăsat
di n greşeal ă pe b uto n u l de a l armă când făceam curăţe n i e l a
casa d e marcat? N u, n ici vorbă.

Permanenţă - vă gândiţi că o situaţie p roastă va dura

veş n i c sau o p riviţi ca pe un i m pedi ment te m po rar? ➔ Conşti­
entizaţi că l ucruri l e nu sunt permane nte pe ntru a fi în stare să
vă ada ptaţi şi să p l ă n uiţi să l e abo rdaţi în v i i tor.

• N-o să fi u n i ci odată capa b i l să dau ascultare se nti­

mente l o r mele ro mantice, pentru că în secret sunt ditamai

313
DAN IEL HOWELL

homosexualul şi toată l umea o să mă j udece. Greşit - într-o zi

o să acţionez cu fermitate urmându-mi sentimentele.

Omniprezenţă - această situaţie p roastă este vala b i l ă

pentru întreaga dum neavoastră viaţă s a u doar î n cazul unui
s i n gur aspect al ei? ➔ Reflectaţi asupra situaţiei respective
într-o manieră specifică pentru a vă face mai p uţin e grij i ,
pentru a vă concentra m a i m ult şi pentru a viza ceea c e doriţi
să o bţi neţi.
• Am băut prea m ultă sam b uca pe p l aj ă, n-o să mai pun
n iciodată gura pe alcool ş i n ici pe n i s i p n-o să mai calc. Nu daţi
vina pe nisip, daţi vina pe dumneavoastră, savuraţi lucruri le
cu moderaţie şi evitaţi anasonul.

În loc să priviţi provocări l e ca fi i nd personale,

permanente şi o m n i prezente, încercaţi să le consideraţi
i mpersonale, trecătoare şi specifice. N u este o fi l osofie vagă,
ci o strategie care s-a dovedit că vă aj ută să vă menţineţi o per­
spectivă opti m i stă şi vă sporeşte rezistenţa personală.

Autocom pasi unea

Pentru cinicii ca mine de pretutindeni, este

suficient să auzim termenul „autocompasiune" ca să
dăm înapoi jenaţi, dar staţi aşa - nu înseamnă să fiţi
prea moale sau să vă scutiţi de răspundere, ci de fapt să
fiţi onest şi să vă trataţi într-o manieră echitabilă. Dacă
simţiţi că purtaţi în dumneavoastră prea multă ruşine,
că vă criticaţi prea aspru sau simţiţi că vă este silă de
propria persoană, deprinzând cu adevărat autocompa­
siunea, puteţi transforma felul în care gândiţi şi simţiţi.
Chiar dacă nu vă consideraţi prea cinic sau prea tulburat,

314
 Noaptea în care am învins gândurile negre

toţi putem trage foloase de pe urma ei, indiferent cum ne

simţim!
Sistemul de detecţie a ameninţării din creier, care
ne transmite toate aceste emoţii şi reacţii, este conceput
pentru a ne menţine în siguranţă. Totuşi, dacă petrecem
prea mult timp făcându-ne griji, analizând în exces sau
criticându-ne acţiunile, ne atacăm singuri constant, măci­
nându-ne rezistenţa şi provocând daune din interior.
Autocompasiunea ne reaminteşte că nu suntem răspun­
zători de faptul că mintea noastră face acest lucru, ci pur
şi simplu facem tot ce ne stă în putinţă cu creierul nostru
hiperprotector şi extrem de activ.

O MINTE SIMPLĂ

Conform modelului „terapiei concentrate pe

compasiune", există trei sisteme care ne afectează starea
de spirit:

Hotărârea - această stare este cea care ne

motivează. Totul ţine de obţinerea, consumarea şi
căutarea mai multor resurse. În trecut, aceste „resurse"
erau hrana, adăpostul şi teritoriul; acum ţin de multe
ori de bani, de statut social şi de un sentiment al
reuşitei. Să facem mai multe, să avem mai multe. Când
suntem hotărâţi, primim o cantitate mare de dopamină,
hormonul recompensei, şi ne simţim entuziaşti. Acest
sistem este util dacă se află în echilibru cu celelalte
două, ajutându-ne să luptăm pentru obiectivele noastre,
dar dacă este la un nivel extrem, este posibil să ne
concentrăm prea mult asupra succesului şi să sfârşim
stresaţi, epuizaţi şi deprimaţi. Da, scriind aceste rânduri,

315
DAN IEL HOWELL

m-am simţit cu musca pe căciulă într-o manieră cât se

poate de personală.
Ameninţarea - de-acum sper că înţelegem felul
în care mintea noastră este pregătită şi instruită să caute
ameninţări, transmiţându-ne reacţiile emoţionale şi fizice
de care avem nevoie pentru a le depăşi. Printre acestea
se pot număra ameninţări externe, precum termene­
le-limită sau mediile primejdioase, dar şi ameninţări
interne, cum ar fi autocritica excesivă. Această stare este
asociată cu hormoni de stres, de exemplu adrenalina şi
cortizolul. Când acestea se află în echilibru, avem ceea
ce ne trebuie pentru a ne orienta printre provocările din
viaţă, dar dacă petrecem întreaga zi meditând intens
asupra posibilelor pericole, mintea poate fi surescitată,
iar noi analizăm lucrurile până cad în derizoriu.
Calmarea - acest sistem este asociat cu perioadele
noastre liniştite, în care ne simţim în siguranţă, senini şi
mulţumiţi. Când intră în acţiune, declanşează substanţe
chimice care ne fac să ne simţim bine, de pildă endorfi­
nele şi oxitocina. Calmarea aduce cu ea „stări" precum
amabilitatea, afecţiunea şi încurajarea - de care avem
nevoie pentru a ne simţi în siguranţă. De asemenea,
lucru important, atenuează repercusiunile toxice ale
sistemelor noastre de hotărâre şi ameninţare. Treaba
asta nu prea are cum să fie împinsă la extrem . . . poate
doar dacă sunteţi atât de relaxat, încât nu mai apucaţi să
faceţi nimic, iar acest lucru se transformă în stres. Sună
ca şi cum n-ar fi deloc rău să avem o asemenea problemă!
Citind aceste rânduri, este posibil să vă regăsiţi deja
în ele şi să vă daţi seama dacă tindeţi să fiţi puţin cam
hotărât, niţel cam preocupat cu ameninţările sau deloc
priceput să vă calmaţi când aveţi nevoie de aşa ceva.
Mi-am dat seama că gonesc pe autostradă şi că mă aflu
sub asediu. Poate că într-o zi, când „misiunea" mea de
adolescent este finalizată şi am făcut tot ce era de făcut,
 Noaptea în care am învins gânduri l e negre

am avut parte de toată atenţia şi de tot sexul din lume,

mă voi calma dracului - încă nu-s în acea situaţie, dar
îmi place să cred că o să ajung cândva acolo. Sau poate că
trebuie doar să mă ocup de cel de-al treilea punct.
Experienţele vieţii tind să ne „înveţe" să facem o
prioritate dintr-un sistem dacă avem nevoie de el - astfel
că, dacă a existat o perioadă în viaţa noastră în care am
avut de-a face cu o grămadă de ameninţări, putem să
ne aflăm în continuare în acea stare intensă, chiar dacă
suntem în siguranţă absolută în clipa de faţă, ceea ce ne
provoacă o imensă îngrijorare şi o stare de panică. Poate
că-i nevoie să dăm un imbold mecanismului nostru de
calmare. Şi aici intervine autocompasiunea.
Licoarea magică a autocompasiunii este alcătuită
din trei ingrediente principale:

1. Amabilitatea faţă de sine - acest lucru

înseamnă să fiţi rezonabil cu dumneavoastră înşivă când
faceţi un pas greşit sau când eşuaţi, recunoscându-vă
suferinţa în loc să o ascundeţi şi simţindu-vă confortabil
cu imperfecţiunea dacă ştiţi că aţi făcut tot ce v-a stat în
putinţă. În loc să vă judecaţi că n-aţi fost îndeajuns de
rezistent, fiţi răbdător şi binevoitor. Dacă vă veţi trata cu
asprime, nu veţi reuşi decât să înrăutăţiţi felul în care
simţiţi şi acţionaţi. Nu înseamnă să fiţi ca o floricică (la
voi mă refer, durilor!), ci doar să fiţi sincer şi corect.
2. Umanitate obişnuită - ca oameni, avem
toţi aceleaşi creiere evoluate şi experienţe generale. Ne
naştem, murim, ne chinuim cu probleme asemănătoare
şi nimeni nu-i perfect tot timpul, aşa că nu trebuie să ne
aşteptăm să fim tocmai noi. În vieţile tuturor vor exista
suişuri şi coborâşuri, aşa că nu este un lucru despre care
ar trebui să vă gândiţi că îl suportaţi de unul singur -
puteţi să apelaţi la ceilalţi pentru sprijin.

317
DANIEL HOWELL

3. Concentrare asupra gândurilor - nu

uitaţi că nu sunteţi totuna cu gândurile dumneavoas­
tră. Gândurile sunt semnale pe care creierul vi le trimite
dintr-un motiv anume. Ar trebui să fim în stare să ne
observăm gândurile şi sentimentele negative fără să
cedăm în faţa lor, lăsându-le să ne copleşească. Evitaţi
să le suprimaţi şi, în schimb, acceptaţi-le şi puneţi-le sub
semnul întrebării pentru a găsi şi remedia problemele.
Dacă gândurile nu sunt utile, faceţi-le să dispară.

Repetiţia e mama i m perfecţi un i i

(comode)

Aşadar, cum echilibrăm aceste sisteme care ne

conduc şi cum ne amintim să punem în practică autocom­
pasiunea?
Nu este ceva care se învaţă; de fapt, pe măsură ce ne
maturizăm, deprindem în mod natural cum să fim auto­
critici şi să ne pedepsim singuri pentru eşecurile noastre.
Gândiţi-vă cum v-aţi tratat recent pentru un lucru pe
care nu l-aţi realizat perfect - sunteţi răbdător şi corect?
Sunteţi lipsit de realism? Vă lăsaţi purtat de sentimentele
negative care vă împiedică să vă rezolvaţi problemele?
Trebuie să ne antrenăm să avem empatie pentru
noi înşine. În cazul sentimentelor dureroase, cum ar fi
dezamăgirea, furia sau tristeţea, trebuie să facem un pas
în spate pentru a evalua cu onestitate situaţia şi a ne ierta
singuri, nu să permitem acestor sentimente să ne atace
şi să ne ţină cu moralul la pământ. Nu uitaţi că asta nu
înseamnă să ne absolvim de toate păcatele, ci doar să
alegem să nu ne lăsăm în voia acestor sentimente, chiar
dacă ne străduim din răsputeri să tăbărâm asupra noastră
când suntem de părere că merităm acest lucru. Dacă ne

318
 Noaptea în care am învins gânduril e negre

impunem nişte standarde ridicate, dacă ne învinovăţim

pentru părticele mărunte ale unor probleme majore sau
dacă ne comparăm cu alţii, va fi mai dificil să dezvoltăm
această abilitate.
Iniţial, am privit autocompasiunea cu suspiciune,
în caz că (şoc şi groază) amabilitatea faţă de mine însumi
m-ar fi făcut să nu mai fiu ambiţios. Căci dacă nu m-aş
dojeni constant şi nu m-aş simţi veşnic inadecvat, de
unde aş mai găsi vreodată motivaţia să mă dau jos din
pat dimineaţa? Această gândire este nefolositoare şi pur
şi simplu greşită. Autocompasiunea vă poate alimenta
ambiţia şi vă sporeşte şansele să aveţi succes, oferin­
du-vă o atitudine mai bună, cu mai multă rezistenţă în
viitor. Simţindu-ne în largul nostru când facem greşeli şi
învăţând de pe urma lor, compasiunea ne poate ajuta să
ne dezvoltăm într-o manieră în care critica nu poate să o
facă.

• Încercaţi să n u vă i gnoraţi sau să vă supri maţi emoţi i le.

• Când discutaţi în si nea dumneavoastră, propuneţi-vă
să folosiţi aceleaşi cuvinte şi acelaşi ton pe care le-aţi folosi cu
cineva de care vă pasă.
• Nu uitaţi că toţi trecem pri n acel eaşi dificultăţi şi
n i me n i nu este perfect.
• Restabi l iţi-vă gândirea pentru a fi răbdător şi corect
cu dumneavoastră înşivă, recunoscând că aţi făcut ceea ce e
bi ne.
• Mai presus de toate, încercaţi să vă acceptaţi pentru
ceea ce sunteţi .

31 9
DANIEL HOWELL

EXERCITIU:
' EM PATIZATI
' CU PROPRIA PERSOANĂ

Bun pentru:
• A fi mai corect cu dumneavoastră înşivă
• A stimula autocompasiunea
• A potoli autocritica

Când vă surpri ndeţi că sunteţi prea autocritic, i magi naţi-vă

cum aţi discuta cu cineva de care vă pasă cu adevărat.

• Ce sfat aţi da altei persoane care s-ar afla în situaţia

dum neavoastră?
• Ce ton al vocii aţi folosi cu acea persoană?

Gândiţi-vă apoi cum vă trataţi singur când aveţi dificultăţi:

• Aţi face şi aţi spune ceva dife rit?

• Aţi vorbi cu dum neavoastră folosi nd acelaşi ton al voci i ?

Este foarte s i m p l u s ă ne facem singuri reproşuri ş , sa

ne lăsăm în voia i m pulsului de a ne si mţi prost pentru că „o
merităm". Adevărul este că astfe l nu vom face altceva decât să
ne si mţi m şi să ne purtăm mai urât! Aţi auzit proverbul „ce ţie
nu-ţi pl ace, altuia n u-i face":

În cazul unora dintre noi, trebuie să ne purtăm cu noi

înşine aşa cum ne-am purta cu cei lalţi.

320
 w

ASU MATI-VA w
,

ADEVARATU L S I N E
/
Privi nd înai nte, este i m portant pentru bucuri a şi
sănătatea noastră m i ntală să refl ectăm ce dori m
de la vi aţă, în ge neral, şi ce anume ne face să ne
s i mti, m satisfăcuti' si,
' în ulti mă i nstantă,
' fe riciti, .
DANIEL HOWELL

Mulţi dintre noi meditează asupra marilor mistere

ale Universului şi se întreabă care este, la urma urmelor,
sensul tuturor lucrurilor - dar, în esenţă, avem o singură
viaţă şi ar trebui să ne bucurăm de ea. Scopul este
fericirea.
Satisfacţia pe termen lung în viaţă este de multe
ori dependentă de „autenticitate" - trebuie să trăim în
conformitate cu valorile noastre şi să acceptăm ceea ce
suntem.

Valori

Valorile dumneavoastră reprezintă ceea ce consi­

deraţi important în viaţă şi ceea ce vă conferă personal
sens şi motivaţie. Acestea sunt diferite de obiective,
deoarece nu se referă la ceva anume pentru care luptaţi
să obţineţi în viitor, ci la felul în care acţionaţi şi inter­
acţionaţi cu lumea zi de zi şi la modul în care trataţi şi
sunteţi tratat de ceilalţi.
Dacă trăiţi în armonie cu valorile pe care le aveţi
înseamnă nu doar că faceţi ceea ce credeţi că ar trebui
să faceţi sau ceea ce alţii se aşteaptă de la dumneavoas­
tră, ci ceea ce doriţi cu adevărat, într-o manieră plină de
semnificaţie. Are legătură cu a vă cunoaşte cu adevărat
propriul sine.
Fiecare dintre noi are valori diferite modelate de
cultură, de educaţie şi de experienţele prin care am trecut,
definind ceea ce considerăm corect şi greşit, admirabil şi
vrednic de aspiraţie. Acestea ne vor îndruma ca o busolă
personală ce caută direcţia pe care o alegem. Nu „regulile"
nefolositoare pe care le poate avea mintea noastră ne
pot ţine în frâu sau cu capul la cutie; ci lucrurile despre

322
 Noaptea în care am învi n s gân durile negre

care ştim că există profund în interiorul nostru şi în care

credem şi pe care dorim să le facem.
Dacă nu sunteţi sigur care vă sunt valorile, puteţi
să vă întrebaţi lucruri precum:

• Ce-mi place să fac?

• Ce contribuţie vreau să am în lume?
• Ce mă face să mă simt mândru?

Tind să se încadreze în categorii de genul:

• Familie
• Carieră
• Comunitate
• Sănătate
• Spiritualitate
• Prietenii
• Viaţă amoroasă
• Dezvoltare personală
• Distracţie

Unele dintre acestea vor fi mai importante pentru

dumneavoastră decât altele. În fiecare dintre aceste
domenii, gândiţi-vă cum doriţi să vă trăiţi viaţa şi ce se
remarcă pentru dumneavoastră.

• În muncă, doriţi să fiţi un lider puternic? Să con­

tribuiţi la binele comunităţii? Să fiţi plătit regeşte pentru
muncă sau să fiţi agreat?

3 23
DAN IEL HOWELL

• În dezvoltarea personală, vreţi să căutaţi mereu

aventura, să vă antrenaţi şi să testaţi abilităţi noi sau să
continuaţi să învăţaţi şi să fiţi inspirat?
• Cu prietenii, doriţi să fiţi loial şi de nădejde sau
amuzant şi spontan?

Singurele răspunsuri corecte sunt cele care vi

se par în regulă. Nu înseamnă să fiţi ceea ce credeţi că
preţuieşte societatea sau ceea ce este conform cu oamenii
din jur, căci a acţiona în funcţie de aceste lucruri ar fi
o dovadă de lipsă de autenticitate şi în cele din urmă
v-ar face să vă simţiţi nefericit. Viaţa nu înseamnă să ne
judecăm singuri pentru ceea ce preţuim şi să încercăm să
ne adaptăm, ci să învăţăm ceea ce dorim cu adevărat să
facem şi să fim şi să luptăm pentru aceste lucruri ca să ne
simţim împliniţi.
Când mi-am depus dosarul pentru a studia dreptul,
am ştiut că nu era ceea ce doream cu adevărat. Era ceea
ce probabil că voia familia mea, ceea ce probabil că voiau
profesorii mei şi era ceea ce credeam şi eu că vreau,
până la urmă. Am dat examenele, pe parcurs am suferit
multiple căderi nervoase, am completat formularul de
înscriere şi am făcut acel împrumut mare şi gras. Când
eram acolo, în temniţa mea medievală umedă şi rece,
cu o lampă decorativă, am produs în timpul liber nişte
glume pur şi simplu ca o exprimare creativă. Mi-a plăcut
să fac asta. Şi s-a dovedit că nu mi-a plăcut Răspunde­
rea Civilă din Jurisdicţia Dreptului Comun, când toceam
acel curs pentru a-l termina la ora 8.59 din ziua în care
aveam examenul.
Presupun că ar trebui să fiu recunoscător că, destul
de iute în marea schemă a vieţii mele ( douăsprezece luni),
mi-am dat seama că dacă voi face asta pentru alţi cincizeci
de ani, este posibil să nu mă ajute să ating fericirea. Aşa

3 24
 Noa ptea în c a re a m înv ins gând u r i le negre

că am renunţat, spre groaza transcendentală a familiei,

amicilor şi colegilor mei - şi a unora dintre susţinătorii
de pe internet pe care, în cel mai rău caz, mă bazam să mă
sprijine. Am făcut-o într-o manieră practică, luând un
an de pauză (cât îmi era permis) pentru a încerca să mă
ocup de ceva creativ - şi prin tripleta magică a talentului,
efortului şi norocului am izbutit să pun piciorul în pragul
BBC, clipurile mele video au început să aibă succes, iar
restul este istorie personală. O să vă las pe dumneavoas­
tră să-mi treceţi munca în revistă şi să evaluaţi pe cont
propriu cât de mult talent/efort/noroc au cumpănit în
balanţă. Eu mă consider destul de norocos.
Acum, viaţa nu-i atât de simplă; nu putem să ne
dăm toţi demisia mâine fără să avem un plan. Realitatea
se pune deseori în calea căutării autenticităţii radicale,
aşa că nenumărate lucruri ne pot limita şi înfrâna.
Problemele culturale, dificultăţile geografice, obliga­
ţiile familiale - într-o lume care cere atât de multe de
la noi în multe privinţe, uneori nu putem fi decât atât
de autentici cât ni se îngăduie. Starea actuală a capita­
lismului, cum se vădeşte, nu este favorabilă unei bune
sănătăţi mintale. Concurenţa, corupţia şi inegalitatea
grotescă duc inevitabil la anxietate, stres şi depresie.
Puneţi întrebări despre lume, despre viaţa dumneavoas­
tră actuală şi aspiraţi la schimbare.
Dacă vă apare vreun obstacol în cale când faceţi
ceva care vă place, încercaţi să reflectaţi ce anume este
preţios pentru dumneavoastră în privinţa acelui lucru şi
dacă puteţi găsi acea valoare în altă parte. Dacă adoraţi
exerciţiile fizice, dar suferiţi un accident şi nu le mai
puteţi practica, gândiţi-vă ce vă plăcea la ele. Era faptul
că le făceaţi în aer liber? Că le practicaţi cu prietenii?
Explozia endorfinelor, a căror existenţă, bazându-mă
exclusiv pe experienţa personală, eu o pun în continuare
la îndoială? Ce altceva aţi putea face pentru a readuce

325
DANIEL HOWELL

acele aspecte la viaţă? Puteţi continua să ieşiţi din casă,

vă puteţi ajuta prietenii în alte feluri sau puteţi efectua
alte tipuri de activităţi pentru substanţele chimice care
vă fac să vă simţiţi bine. Nu plecaţi niciodată de la pre­
supunerea că dacă o posibilitate se închide, bucuria vă
dispare acum din viaţă. Gândiţi-vă la asta şi încercaţi
să vă croiţi propria cale spre fericire. Ceea ce contează
este să ne dăm seama care ne sunt valorile, să luptăm
pentru ele cât de bine putem şi să le purtăm întotdeauna
în minte ca pe o stea călăuzitoare.

Este s i m p l u pentru m i n e să am o perspectivă asupra

vieţi i mele, căci tot ce fac este să vorbesc despre m i ne. De fapt,
urăsc asta, dar oame n i lor conti n uă să l e placă, aşa că iată-mă
în acelaşi loc, un dece n i u mai târziu. Eli beraţi-mă!
Înch i puiţi-vă pe ci neva care vă scrie biografia vieţi i -
cum aţi dori să vă descrie? Felul în care aţi acţionat? Viaţa pe
care aţi trăit-o? Punctele forte şi slăbici un i le? Probab i l că vi se
pare bizar să vă priviţi din exterior, dar vă poate oferi o viziune
a ceea ce sunteţi în cl i pa de faţă, în com paraţie cu persoana în
care poate ştiţi că vreţi să vă transformaţi .

3 26
 Noaptea în care am învins gânduril e negre

Obiective
Dacă doriţi să aflaţi cum puteţi trăi mai bine res­
pectându-vă valorile, puteţi să vă stabiliţi obiective,
lucruri practice pe care le puteţi face pentru a vă îndrepta
în direcţia corectă. Îmi vine greu să arunc din senin un
acronim academic în mijlocul lecturii dumneavoastră de
relaxare, un text pe care mă străduiesc cu disperare să îl
menţin interesant şi accesibil, dar în cercurile psiholo­
gice se discută foarte mult despre obiectivele „SMART".
Când obiectivele noastre:

Sunt Specifice
Sunt Măsurabile
Pot fi Atinse
Sunt Relevante
Se încadrează în Timp

... este mai probabil să le atingem şi este mai uşor

să ştim când vom ajunge la ele.

Nu suport acronimele şi nu pot să le sufăr mai

ales atunci când sunt reuşite şi accept că trebuie să mi le
amintesc şi să le întrebuinţez.
Dacă aveţi un obiectiv vag de „salvare a balenelor",
poate că este dificil să ştiţi de unde să începeţi. Dacă
urmaţi ghidul ,,SMART", îl puteţi analiza în componente
mai mici. Cum ar fi să obţineţi o diplomă în biologie
marină? Este o acţiune concretă, măsurabilă, poate fi
atinsă, este relevantă pentru salvarea balenelor şi poate
fi încadrată în timp, ceea ce înseamnă că este tangibilă.

327
DANIEL HOWELL

Parcurgeţi fiecare componentă SMART, reflectaţi dacă

planul dumneavoastră este practic, dacă vă face să vă
simţiţi încrezător şi este în conformitate cu valorile pe
care le aveţi.
Dacă simţiţi că nu trăiţi îndeajuns de autentic,
conform valorilor dumneavoastră, încercaţi să scrieţi
pe foaie câteva obiective, oricât de vagi ar fi, despre cum
v-ar plăcea să vă trăiţi viaţa - apoi analizaţi-le pentru a
le face practice şi reale.

OBI ECTIV OBIECTIV

Fi i mai sociabi l
Acordă mai mult aj utor acasă
Conti n uă-ţi cariera
Cucereşte pl aneta
Mergi l a cafea cu trei priete n i l una
asta
Găteşte pentru fam i l ie de două ori
pe săptămână
Actual i zează-ţi CV-ul şi tri mite-l la
cel puţin cinci oameni
Construieşte 1 7 com ponente ale
chip-ului de contro l al m i nţi i până
l a prânz

Chiar dacă stabiliţi obiective mărunte în fiecare zi,

dacă acestea conlucrează în direcţia unui obiectiv mai
însemnat şi a unei valori la care aspiraţi în viaţă, veţi fi
mai fericit.

Identitate

Pentru unii dintre noi, este posibil ca nimic din

identitatea noastră să nu fie autentic. Îndeosebi în
privinţa sexualităţii şi identităţii de gen. Reprimarea

3 28
 N oaptea în care am învi n s gâ n d uri le negre

continuă a unei părţi fundamentale din ceea ce eram,

din teamă şi ruşine, m-a menţinut veşnic oprimat. Dacă
suntem făcuţi să ne simţim invalizi din cauza unei părţi
din noi pe care nu o putem controla, intern sau extern,
acest lucru va crea un conflict fundamental cu auten­
ticitatea noastră, în urma căruia vom simţi că nu ni se
permite să existăm.
Mulţi oameni încearcă să-şi înece aceste aspecte ale
sinelui pentru a evita dificultăţile sau pericolele, dar, aşa
cum se întâmplă cu orice altceva în viaţă, evitarea auten­
ticităţii vă va măcina şi nu va fi o chestiune de durată.
În cazul meu, a fost acel secret neobrăzat, însă poate fi
vorba de orice sentiment pentru care o persoană este
silită să trădeze sau să îşi contrazică o parte fundamen­
tală din ea însăşi împotriva voinţei sale. În timp, putem
începe să credem în această programare dintr-o dorinţă
deznădăjduită de a ne simţi acceptaţi, dar trebuie să
ripostăm împotriva oricărei spălări pe creier care ne-ar
face să trăim împotriva valorilor sau identităţii noastre.
Strădania de a trăi veridic într-o lume ce vă discri­
minează poate fi un munte care stă între dumneavoas­
tră şi acea sănătate mintală bună şi fericire pe care le
meritaţi. Pentru unii, poate că nu este un lucru sigur sau
posibil în situaţia în care se află, aşa că trebuie să fim
cu toţii recunoscători pentru orice libertăţi avem şi să
ne folosim oportunităţile pentru a ne crea cea mai bună
viaţă cu putinţă.

329
 ATITU DI N EA
DE RECU NOSTI NTA 1 1

La capătul unei călători i , poate fi difici l , după toate

încercări le si' suferi ntele,
' să ne am i nti m să fi m
recunoscători .
 Recunoştinţa înseamnă să faceţi un pas înapoi
pentru a vedea şi a preţui ce se află în jurul dumneavoas­
tră, nu să luptaţi să faceţi sau să căpătaţi ceva diferit.
Este un lucru pe care putem învăţa să îl practicăm activ,
iar studiile arată că are beneficii reale, tangibile: de la
faptul că vă simţiţi mai apropiat de emoţiile pozitive şi că
le accesaţi cu mai multă uşurinţă, la îmbunătăţirea fizică
a sistemului imunitar, cu o tensiune arterială mai scăzută
şi mai mult somn. De asemenea, există o latură socială a
împărtăşirii recunoştinţei care ne face să ne simţim mai
puţin singuri, să avem mai multă compasiune pentru noi
înşine şi pentru ceilalţi.
Mai mult decât să fim doar recunoscători pentru
oamenii şi lucrurile pe care le avem, înseamnă să facem
din asta o parte din perspectiva noastră asupra vieţii.
Dacă ne schimbăm percepţia pentru a vedea şi a preţui
cu adevărat lucrurile pe care le deţinem, indiferent cât de
mărunte sau de puţine ar fi ele, ne vom antrena creierul
să remarce şi să facă . o prioritate din acele semnale
pozitive. Nu-s baliverne emoţionale, ci ştiinţă cât se
poate de serioasă.
Nenumărate studii au demonstrat, prin scanări
RMN ale creierului, că densitatea cerebrală şi circuitele
neuronale se pot schimba prin adoptarea acestei men­
talităţi, modificând relaţia cu aspecte precum pofta de
mâncare, stresul şi somnul. Aceste comportamente
pozitive pe care creierul le deprinde devin mai puternice
prin fortificarea lor, căci se pare că „celulele nervoase
care se activează simultan se conectează între ele."
(Dumnezeule, ce tocilar - ştiu, îmi pare rău.) Dacă avem
o perspectivă negativă asupra vieţii, creierul va antrena
acel mod de gândire şi se va forma literalmente în
sensul rezolvării problemelor în funcţie de acea viziune
despre lume - aşadar, dacă prin practicarea recunoştin­
ţei învăţăm să căutăm ceea ce e corect, încurajăm activ

331
DANIEL HOWELL

creierul să transmită semnale ce ne fac să ne simţim bine,

prin urmare, să devenim fiinţe umane mai productive şi
mai fericite.
Dacă învăţăm să ne simţim în siguranţă, să fim
într-o măsură mai mică sub ameninţări constante,
trupurile noastre vor deveni mai sănătoase. Vom
fi mai pricepuţi în a găsi şi a produce dopamină şi
serotonină (substanţele chimice care ne fac să ne
simţim bine), iar acest lucru creează o buclă de feedback
a întăririi pozitive care face ca totul să devină mai simplu
şi mai satisfăcător.
Nu înseamnă să contestăm negativitatea sau
suferinţa sau să pretindem că „totul e în regulă", deşi
camera e în flăcări. Totul se referă la a învăţa să găsim
ceva, literalmente orice lucru, pentru care să fim recu­
noscători chiar şi în cele mai groaznice situaţii. Desigur,
uneori viaţa este cumplită, iar circumstanţele poate că nu
vă ajută cu absolut nimic - dar chiar şi faptul de a căuta
ceva pentru care să fiţi recunoscător poate să activeze
regiunile din creier care vă vor modifica centrul atenţiei.
Este dovedit ştiinţific, aşa că indiferent cât de mult aţi
dori să vă luptaţi şi să vă căinaţi şi să faceţi mofturi faţă
de ideea de a vă uita după un trandafir în tufişul otrăvitor
şi plin de ghimpi care poate fi uneori viaţa, aţi face bine
s-o credeţi.
În adolescenţă, în cel mai greu moment al vieţii,
aveam un câine al casei. O potaie nedorită care era
produsul unui câine ciobănesc de rasă care se iubise cu un
collie din cartier. Am iubit acel căţel - obiectiv vorbind,
era un animal îngrozitor care habar n-avea să facă aport,
nu-şi exprima afecţiunea şi nu era în stare să facă niciun
truc -, dar l-am adorat. Era inutil, era emblematic. Am
fost recunoscător pentru el. Ştiam că, la un anumit nivel,
mă susţinea să merg mai departe.

33 2
Recunostinta nu este
) )

decât un al t exemp lu,

exemp lul final, al
faptului că deţi n em
control ul asupra
sănătăti i noastre
mintal e.
DANIEL HOWELL

BUCURAŢI-VĂ DE LUCRURILE MĂRUNTE

Un punct de pornire de bază pentru practicarea

recunoştinţei este să apreciaţi lucrurile cotidiene pe
care le considerăm înţelese de la sine, dar fără de care
viaţa noastră ar fi cu totul dezastruoasă. Vrăjitoria insta­
laţiilor sanitare care vă oferă acel duş fierbinte, munca
grea a câtorva albine care polenizează cu picioruşele
lor fine nişte flori, conexiunea fiabilă de internet care
îmi alimentează şi îmi defineşte întreaga existenţă. Nu
înseamnă să vorbiţi în şoaptă cu acele flori pe lângă care
treceţi - faceţi doar o pauză ca să fiţi sincer cu dumnea­
voastră înşivă în privinţa nenumăratelor lucruri mângâ­
ietoare din jur. În loc să vă comparaţi cu ceilalţi sau să vă
gândiţi la ceea ce nu aveţi, acordaţi-vă un răgaz pentru
a vă concentra la lucrurile bune şi la faptul că ele există.

DECONTATI-VĂ NOROCUL

O altă metodă de a vă antrena creierul în direcţia

recunoştinţei este să vă amintiţi un eveniment pozitiv
din viaţa dumneavoastră şi să vă gândiţi la toate
lucrurile care l-au făcut posibil. Este amuzant pentru
cei care văd numai catastrofe să citească asta, deoarece
dacă vă închipuiţi toate lucrurile care s-ar fi putut să nu
se întâmple niciodată, vă daţi seama de ceea ce aveţi.
Dacă n-aţi fi fost atât de însetat, n-aţi fi încercat să beţi
apă din acea băltoacă şi poate că nu v-aţi fi întâlnit
niciodată iubirea vieţii. Dacă n-aţi fi citit acel articol
despre destinaţia de vis pentru călătorie, nu v-aţi fi tăiat
niciodată cu hârtia şi n-aţi mai fi ajuns la spital, unde aţi
fost inspirat să urmaţi o carieră în medicină. Poate că e
un pic trist să ne facem diverse scenarii, însă nu uitaţi
că aceste lucruri există, puteţi fi recunoscători pentru

334
 Noaptea în care am învins gândurile negre

ele şi, acordându-vă răgazul pentru a fi recunoscător, vă

antrenaţi creierul să vă ofere acele semnale şi substanţe
chimice care vă fac să vă simţiţi bine.

EXERCITIU:
•
BIZUITI-VĂ
,
PE RECUNOSTI
J
NTĂ
,

Bun pentru:
• A căpăta perspectivă asupra vieţii
• A vă antrena pozitiv creierul
• A vă spori bunăstarea generală

Un exerciţiu de bază pentru antrenarea abi l ităţi i

recunoşti nţe i este să încheiaţi ziua dându-vă seama de
câteva l ucruri bune pentru care sunteţi recunoscător.
Treceţi-vă z i ua în revistă ş i concentraţi-vă del i berat asupra
l ucruri l o r pozitive. N u a re i m portanţă cât de banale ar putea
să fie acestea sau cât de groaz n i că a fost z i ua în rest; dacă vă
acordaţi un răgaz ca să fiţi recunoscător pentru ceva, atunci
p rezenţa ace l ui l ucru în restul vieţi i dum neavoastră poate fi
o a m i nti re pozitivă.
Dacă s-a petrecut ceva bun, gândiţi-vă cum v-a făcut
să vă s i mţiţi şi m otivul pentru care s-a întâ m p l at. Reflectaţi
asupra rol u l u i pe care l-aţi avut în a-1 face să se întâ m p l e ş i
c e puteţi real iza pentru a v ă si mţi iarăşi bi ne. N u doar că
vă poate aj uta să vă a l i naţi anxietatea care vi se strecoară
în m i nte noaptea, dar vă antrenează creierul să găsească
aspecte l e pozitive şi să îşi concentreze fi ltrul asupra ches­
tiun i l o r care vă fac să vă si mţiţi mai bi n e, astfel încât să vă
treziţi şi să profitaţi de z i ua ce urmează.

335
DANIEL HOWELL

Recunoştinţa nu este decât un alt exemplu,

exemplul final, al felului în care putem să ne gestionăm
sănătatea mintală. Gândurile noastre nu sunt altceva
decât semnalele trimise de creier în încercarea de a ne
ajuta - dar ele pot fi antrenate. Scăpând de orice compor­
tamente nefolositoare pe care le-am deprins şi adoptând
o mentalitate deschisă faţă de progres - realistă, dar
căutând în mod deliberat bunătatea -, mintea ne va
răsplăti cu energia şi cu emoţiile de care avem nevoie nu
doar pentru a supravieţui, ci şi pentru a prospera.
 Epi log
Viaţa este lungă. Asta înseamnă că, deşi n-ar trebui
să simţim vreo presiune să dăm vieţilor noastre o altă
turnură chiar în clipa asta, este cazul s-o facem cât de
curând posibil, deoarece suntem datori faţă de noi înşine
să fim fericiţi. Este firesc ca în aventura de la naştere
şi până trecem în lumea de dincolo să parcurgem toate
situaţiile, experienţele şi ipostazele pe care le-am putut
imagina vreodată - şi, probabil, încă o grămadă de
chestiuni pe care nu le-am plănuit. Nu uitaţi că sănătatea
dumneavoastră mintală va sui şi va coborî pe valurile
vieţii şi că este în regulă să nu fiţi în regulă.
Sper că veţi simţi că aveţi o înţelegere a sănătăţii
mintale, precum şi instrumentele pentru a o gestiona,
indiferent că e vorba de o schimbare de moment, de ame­
liorarea lumii din jurul dumneavoastră sau de o privire
înspre interior pentru a avea un impact durabil. Ţineţi
minte doar că întotdeauna există un lucru pe care-l
puteţi face. Căpătând experienţă, veţi învăţa să lucraţi cu
trupul şi cu mintea şi veţi observa ce tehnici şi principii
îşi găsesc cel mai bine ecou în cazul dumneavoastră. Nu
aşteptaţi până ajungeţi la capătul puterilor pentru a avea
grijă de propria persoană; fiţi conştient de ceea ce faceţi
şi de felul în care vă simţiţi şi menţineţi-vă pe linia de
plutire cât de mult şi oricând puteţi.
Folosiţi exerciţiile din această carte şi gândiţi-vă la
ele ca la o trusă de scule: practicaţi-vă abilităţile şi ridi­
caţi-vă singur când cădeţi. Citiţi un lucru, încercaţi-l,
lăsaţi-l deoparte şi reluaţi-l pentru a-l încerca iarăşi
atunci când vă simţiţi pregătit. Ideea nu este că acum veţi

337
DANIEL HOWELL

fi reparat pentru totdeauna - învăţaţi cum să vă aşezaţi

din nou pe făgaşul normal şi ce trebuie să faceţi ca să vă
menţineţi ritmul.
Nu uitaţi niciodată valoarea sprijinului. Nu sunteţi
singur pe lume şi fiecare dintre noi poate apela la cineva
pentru ajutor când are nevoie. Acelaşi lucru este valabil
şi pentru ceilalţi: putem fi acel ajutor şi acea speranţă
pentru altcineva. Nu există loc pentru egoism în acest
periplu al sănătăţii mintale! Nu câştigăm nimic dacă ne
pedepsim singuri - dacă faceţi un lucru bun ajutându-i
pe alţii, permiteţi-vă să vă simţiţi bine în privinţa asta.
Hai să menţinem mingea în joc şi să o pasăm mai
departe. Împărtăşiţi ceea ce aţi învăţat oamenilor din
viaţa dumneavoastră, spuneţi-vă povestea şi peripeţiile
şi daţi-le voie să priceapă că toate experienţele omeneşti
sunt (dureros de) asemănătoare. Aveţi permisiunea mea
să renunţaţi la această carte dacă simţiţi vreodată că aţi
învăţat ceea ce puteaţi învăţa şi că acum poate fi de folos
altcuiva.
Fiţi un ambasador al schimbării - nu asemenea
unui politician inutil, ci o persoană care ajută la distru­
gerea stigmatului din jurul sănătăţii mintale spunân­
du-şi părerea, fiind de partea oamenilor şi răspândind
învăţătura ştiinţifică ce spune că sănătatea mintală
nu trebuie să fie misterioasă; este o chestiune pe care
oricine o poate înţelege şi influenţa în bine. Cu cât există
mai mulţi oameni deschişi în privinţa felului în care se
simt, cu atât mai repede vom doborî barierele şi cu atât
mai uşor va deveni pentru alţii să se deschidă şi să ceară
ajutor când au nevoie, în loc să se chinuie în tăcere.
Am văzut o grămadă de lucruri, de la luarea în
piept a propriei mortalităţi, la sentimentul că pricep
ce înseamnă cu adevărat să fiu viu. Am râs, am plâns,
am trecut prin multe încercări şi am făcut şi mai multe
greşeli - dar am supravieţuit. Sunt aici, am învăţat ce
 Noaptea în care am învins gândurile negre

mi-a stat în puteri şi sper că aceste rânduri v-au ajutat

în felul în care mi-aş fi dorit şi eu să fi fost ajutat atunci
când am avut nevoie.
Niciodată nu sunteţi singur. Puteţi înţelege
ce anume vă influenţează mintea şi ce puteţi face
ca să vă simţiţi mai bine. Dacă eu pot s-o fac, şi
dumneavoastră sunteţi în stare. Veţi trece peste
noaptea asta.
 Multum i ri

Toată admiraţia pentru echipa talentată şi sârgu­

incioasă care a realizat această treabă! Dan Kirschen,
toţi cei de la Editura Dey Street şi de la sediul central;
redactorii cu ochi vigilenţi Kate Fox şi Rebecca Fortuin;
corectorul-şef şi redactorul Jamie Groves; Louise Evans
şi Charlotte Phillips, care s-au ocupat de incredibilul
design grafic, o sursă de inspiraţie vizuală; şi, fireşte,
dr. Heather Bolton - ale cărei cunoştinţe enciclopedice
şi pasiune pentru îmbunătăţirea sănătăţii mintale a
oamenilor au făcut ca această carte să fie nu doar corectă
din punct de vedere ştiinţific, ci să aibă şi impact.
Dr. Heather Bolton ar vrea să le mulţumească
numeroşilor săi prieteni geniali, printre care Jo Craig,
Erin Stewart, Niamh Shanahan şi Jo Barlas. Partenerului
meu, Jon, pentru dragostea, sprijinul şi încurajările lui
neîncetate. Mamei mele, tatălui meu şi lui Colin, pentru
că aţi fost mereu prezenţi, şi Fionei, al cărei devotament
reînnoit pentru a-şi cerceta sănătatea mintală mă face să
mă simt cu mândrie ca o soră mai mare. Sunt incredibil de
recunoscător tuturor celor care mi-au alimentat şi mi-au
susţinut pasiunea pentru sănătatea mintală până acum:
supervizori clinici, colegi, profesori şi mentori şi, bineîn­
ţeles, nenumăraţii pacienţi care m-au învăţat nespus de
multe lucruri. Sănătatea mintală este un subiect colosal,
unul despre care nu vom înceta niciodată să învăţăm.

341
 DESPRE AUTOR

Daniel Howell este unul dintre cei mai populari

şi mai faimoşi „oameni de spectacol" din lume. Vreme de
zece ani a scris şi a produs clipuri video de comedie pe
YouTube care au adunat peste un miliard de vizualizări şi
milioane de urmăritori, pe lângă realizarea unei emisiuni
premiate la BBC Radio 1, publicarea unui bestseller care
a ocupat locul 1 în topul New York Times şi punerea în
scenă a două spectacole ale căror turnee mondiale s-au
desfăşurat cu casa închisă. Cunoscut pentru umorul său
autocritic şi sarcastic, Dan a vorbit şi despre confruntă­
rile lui reale cu depresia şi cu sexualitatea şi este acum
activist şi ambasador pentru organizaţia caritabilă Young
Minds, aflată sub egida Royal Foundation. Se pricepe din
ce în ce mai bine să îşi ofere singur linişte.

Dr. Heather Bolton a obţinut doctoratul în

psihologie clinică la University College London în anul
2010 şi ulterior a finalizat o diplomă post-doctorală
în terapie comportamental-cognitivă la Institutul de
Psihiatrie, Psihologie şi Neuroştiinţă din Londra.A lucrat
în cadrul National Health Service din Marea Britanie
peste un deceniu:- ajutând la îmbunătăţirea accesului
la terapiile psihologice şi tratând probleme comune
de sănătate mintală precum depresia şi anxietatea. În
prezent, ca şefă a Departamentului de Psihologie de
la Unmind, Heather ajută la mobilizarea angajaţilor
din întreaga lume pentru a-şi gestiona într-o manieră
proactivă sănătatea mintală.

343