REFACEREA DUPA

EFORT
Hanu Alexandru
Postolache Alin
Oprea Florin
Parvu Bogdan

Refacerea in sport reuneste o serie de mijloace naturale sau artificiale

provenite din mediul intern sau extern, care vizeaza restabilirea capacitatii de
performanta dupa un antrenament sau dupa o competitie. Ea se adreseaza
unui organism integru din punct de vedere morfo-functional, solicitat insa de
efortul fizic si este o parte componenta a antrenamentului sportiv.
Obiectivele refacerii sunt accelerarea recuperarii, prevenirea accidentarilor si
cresterea capacitatii de performanta a sportivului.
Mijloacele de refacere se pot clasifica astfel :

Dupa principalele substrate functionale solicitate de efort :

cardio-respirator
neuromuscular
neuropsihic

Dupa apartenenta acestor mijloace:

hidro-fizio-balneoclimaterice
dietetice
farmacologice
psihice
odihna activa
odihna pasiva

In functie de modul de realizare, refacerea este de doua feluri:

1. Refacere spontana ( naturala )

2. Refacere dirijata

1. Refacerea spontana este acea reechilibrare a organismului care se produce

dupa o solicitare fara ca un factor din exterior sa actioneze asupra
organismului respectiv
Exista o anumita ordine in ceea ce priveste refacerea organelor si sistemelor:
A) Parametrii vegetativi: aparat cardio-vascular, respirator revin la valorile de
repaus in cateva minute ;
B) Parametrii metabolici: indicii biochimici revin in cateva ore. In timpul
antrenamentelor se consuma mari cantitati de energie; rezervele energetice
trebuie refacute inainte ca urmatorul antrenament sa aiba loc. In absenta
supraantrenamentului sau a unei diete sarace in carbohidrati, refacerea
energetica se face in cateva ore.
C) Parametrii hormonali si enzimatici revin in cateva zile.

Importanta somnului in refacerea organismului ( odihna pasiva )

Somnul fiziologic este un fenomen ritmic legat de alternanta zi-noapte. In
cadrul refacerii spontane, el are un rol deosebit asupra capacitatii fizice si
intelectuale. In timpul somnului scade activitatea scoartei cerebrale si are loc
regenerarea celulelor nervoase.
Somnul profund, odihnitor, se caracterizeaza prin adormire rapida si
profunzime.
Durata somnului variaza n functie de necesitatile individuale ale sportivilor si
trebuie sa se desfasoare n conditii corespunzatoare: ntuneric, liniste, camere
aerisite, temperaturi moderate.
Somnul asigura refacerea completa pe toate planurile amintite anterior:
cardiorespirator, neuromuscular, neuropsihic si endocrinometabolic. Acest
somn, impreuna cu relaxarea, sunt fundamentale pentru regenerarea
organismului, influentand capacitatea de performanta.
Subiectii privati de somn acuza oboseala si o stare de discomfort. Dupa 48
72 de ore de insomnie, performantele psiho-motorii diminua, se reduc tonusul
si forta musculara, apar mari dificultati de concentrare. Modificarile ritmului
somn veghe se repercuta negativ asupra performantei. Cel mai eficient este
somnul nocturn, somnul diurn nefiind la fel de odihnitor.
2. Refacerea dirijata ajuta refacerea naturala a organismului, o accelereaza. A
devenit o necesitate in sportul contemporan, prevenind riscul aparitiei
manifestarilor de suprasolicitare si supraantrenament, in urma unui program
intensiv de antrenamente.

Procedee de refacere dirijata:

A ) Procedee balneofiziohidroterapeutice:
- hidroterapia calda: dus la 15 minute dupa efort, cu temperatura de 32 -36
grade Celsius, cada, bazin, inot
- sauna stimuleaza sistemul imunitar, echilibreaza sistemul neuro-vegetativ
si induce o stare de relaxare mentala. Ea trebuie efectuata de una, doua ori pe
saptamna, nu dupa un efort important, ci dupa un antrenament usor. Se
realizeaza frecvent n ziua imediat urmatoare concursului sau dupa o zi de
antrenament dificil.
- masaj manual, hidromasaj, masaj subacvatic, masaj reflex, masaj cu gheata.
Scopul masajului este acela de a reduce tensiunea musculara si de a relaxa
tesuturile pentru o eliminare eficienta a toxinelor acumulate la acest nivel .
- acupunctura
- presopunctura
- jacuzzi
- aeroionizare negativa naturala in zona subalpina sau artificiala, prin care
se inspira aeroioni negativi ce sunt eliberati in camere speciale
- cura de crutare la joasa altitudine ( 600 800 m )
B ) Alimentatia de refacere adecvata specificului efortului ( hiperproteica,
hiperglucidica ), din care nu trebuie sa lipseasca produsele lactate, fructele si
sucurile naturale, vegetalele;
C ) Psihoterapia mijloc important de refacere
D ) Farmacologice polivitamine, poliminerale, tablete energizante,
sustinatoare de efort, sustinand in special functia hepatica si pe cea psihica

E ) Odihna activa consta in solicitarea usoara a altor grupe musculare decat

cele angrenate in efortul propriu-zis: alergare usoara, sedinta usoara de
natatie, jocuri distractive, sedinte la bicicleta ergometrica, mers, plimbari n aer
liber (de preferinta parcuri) sau lectura, alte sporturi (sah, biliard ). Acest tip de
efort trebuie sa fie ales de catre sportiv, sa fie placut si usor si nu trebuie sa
depaseasca 45 de minute. Astfel se scurteaza perioada de revenire dupa efort:
30 minute prin refacere activa, 1 ora prin refacere pasiva.
In concluzie, refacerea:
-se adreseaza unui organism sanatos solicitat insa de efortul sportiv;
-este o componenta a antrenamentului sportiv;
-cea naturala si cea dirijata se completeaza reciproc;
-e influentata de natura, intensitatea si durata efortului;
-poate fi aplicata intraefort si postefort, zilnic, dupa un ciclu saptamanal sau
anual.
Utilizarea mijloacelor de recuperare dupa efort se face intotdeauna
cumulativ, nici una dintre variante neputnd asigura de una singura revenirea
rapida si totala a functiilor organismului la valorile dinaintea efortului.

Refacere dupa efortul predominant anaerob schema orientativa:

1. Dus cald 32-36 grade, circa 15 minute sau cada/bazin (se poate adauga
sare speciala pentru relaxare, musetel, tei, frunze de nuc)
2. Sauna 8-10 minute
3. Masaj 15-20 minute ( manual sau instrumental )
4. Reechilibrare hidroelectrolitica 300 ml suc natural de fructe sau apa
minerala usor alcalina + 15-20 g glucoza sau miere
5. Medicatie piracetam, aspartat de Mg, ginseng, antioxidante
6. Alimentatie corespunzatoare ( hiperproteica, hiperglucidica )
7. Odihna activa: plimbari, activitati relaxante
8. Odihna pasiva: somn