Managementul Stresului Profesional

Bibliografie:
1. Andreescu, Anghel (coord.) - Managementul stresului profesional, vol.I-II, Editura MAI,
Bucureti, 2006
2. Ardvoaice Gh .- Stresul psihic n lupta armat. Editura A.I.S.M., 1993.
3. - Disciplina militar-dimensiuni psihologice. Editura A.I.S.M., 1993.
4. Atanasiu C. Incursiuni n psihologia luptei. Editura Militar, Bucureti, 1974.
5. *** - Agresiune i aprare psihologic. Editura A.I.S.M., 1994.
6. *** - Efectele stresante ale cmpului de lupt. Editura Militar, Bucureti, 1991.
7. Hariuc C. Protecia mpotriva agresiunii psihologice. Editura Militar, Bucureti, 1994.
8. 6.Sun Tzu - Arta rzboiului. Editura Aureliu, Bucureti, 1996
9. 7.Vuzitas Gh. - Neurologie i psihiatrie. Editura tiin i Tehnic, Bucureti, 1996.
10. 8.Goliszek A. - nvingei stresul ! Editura Teora, Bucureti, 1999.
11. 9.Segal Jeanne - Dezvoltarea inteligenei emoionale. Editura Teora. Bucureti, 1999.
12. 10.United Nations Departement of Peacekeeping Operations United Nations Stress
Management Booklet.
13. 11. ***- Controlarea stresului n operaiunile militare. F.M.26-2 august 1986
14. 12. ***- Traumele psihice de lupt, Buletinul de Informare Documentare, O.I.D., 1993.
15. 13.Vasilescu, I.P.- Psihologia riscului. Editura Militar, Bucureti, 1986.
16. 14.Brandon, N. Cei ase stlpi ai respectului de sine. Editura Colosseum, Bucureti, 1996.
17. 15.Bogatu, N. Implicaii psihosociologice ale imaginii de sine, n Rev. de Psihol.nr.4 /1981.
18. 16. Radu-Toma, I. - Psihologie Militar -Imaginea de sine, Editura A.I.S.M. 1999.
19. 17. *** Regulamentul Aciunilor Psilogice PSY 1, 2000. M.Ap.N.
 Cel care cunoate pe
alii este bine informat;
cel care se cunoate pe
sine nsui este nelept
LAO-TSE
Filosof chinez
sec. VI d.Hr.
Obiective
Identificarea cauzelor stresului
Discutarea efectelor duntoare ale
stresului
Discutarea mijloacelor de eliminare a
surselor accesibile de stres
Discutarea mijloacelor de eliminare
a surselor inaccesibile de stres
Obiective (cont.)
Discutarea tehnicilor de mbuntire
a asertivitii
Discutarea tehnicilor de management
al stresului
Discutarea i exersarea a trei tehnici
de management al stresului
Cauzele stresului
Care sunt sursele stresului n viaa
dumneavoastr?
Stresul poate rezulta din activitile zilnice
Stresul poate rezulta din evenimentele
majore de via
Interiorul nostru sau mediul profesional
Riscul sau incertitudinea, necunoscutul
SCHIMBAREA este o surs major de
stres
 Efectele nocive ale stresului
Boala - scade rezistena n faa bolilor-
sistemul imunitar se perturb; apar infecii, are
loc avansarea bolii canceroase, presiunea
crescut a sngelui, puls rapid, obezitate
datorat comportamentului de
supraalimentare, boli ale inimii, ulcer, boli
psihosomatice
Oboseala - sau suprasolicitarea profesional
poate cauza erori grave n realizarea sarcinilor
ducnd chiar la mbolnviri psihice sau moarte
precoce
Stresul Util
Stresul poate fi de ajutor atunci cnd motiveaz
realizarea unei sarcini acum!
Stresul pozitiv eustresul dinamizeaz i
direcioneaz aciunile i activitile umane
Stresul negativ distresul blocheaz i perturb
Stresul poate fi controlabil prin antrenament i
contientizare
Stresul ajut la maturizarea i adaptarea eficient
profesional i social a persoanei
Stresul creaz dependen: suprasolicitarea i
subsolicitarea; solicitarea optim
LA SARCIN EGAL PERSOANELE AU
FORE DIFERITE
ACEEAI PERSOAN CU SARCINI DIFERITE

GREA MIJLOCIE UOAR

PERSOANE DIFERITE N FAA UNUI
OBSTACOL EXTERIOR
Simptomele stresului
Fizice
Emoionale
Cognitive
Comportamentale
Simptomele fizice ale stresului
Tensiune muscular
Cefalee
Oboseal
Dificulti ale somnului
Dificulti digestive sau intestinale
Presiune crescut a sngelui - HTA
Puls mrit, pupile dilatate
Simptomele emoionale ale stresului
Iritabilitate
Cutarea conflictului/iritabilitate
Anxietate
Depresie
Absena bucuriei sau a bunei dispoziii
Modificri ale strii emoionale
Gnduri de omor/abandon sau suicidare
Simptomele emoionale ale stresului

Reacii n faa frustrrii:

- ncpnare;
- evitare;
- violen;
- violen fr reuit;
- abandonare.
 Simptomele cognitive ale stresului

Lipsa ateniei sau perturbrile ei

Distractibilitate
Uitare sau comprehensiune difuz
Stri de confuzie
Slaba capacitate de concentrare, de
susinere ale ateniei, a reteniei sau a
redrii n nvare-adaptare
 Simptomele stresului n
comportament
Refugiu, apatie sau izolare psiho-social
Dificulti la locul de munc
Conflicte cu colegii, efii, prietenii i cei
apropiati
Obiceiuri nesntoase - supraalimentare,
abuzuri de alcool, nicotina, cafea,
cafeina, droguri etc.
Copingul eficient
Eliminarea surselor accesibile de
stres
Managementul surselor inaccesibile
de stres ntr-un mod mai eficient
Cauzele accesibile de stres
Nicotina
Alcoolul
Supraalimentarea
Cofeina
Dificulti de somn : la adormire,
comaruri, treziri timpurii, insomnii,
lipsa refacerii energetice i psihice
 Nicotina
Mestecarea tutunului poate cauza
cancer la nivelul cavitii bucale sau a
buzelor
Inhalarea fumului de igara poate cauza
cancer pulmonar, boli ale inimii i
infecii respiratorii la
fumatori/nefumtori, ca i scderea
imunitii la boli sau infecii
 Nicotina (cont.)
Efectele medicale ale uzului de nicotin ar
trebui cunscute de toat lumea
Copiii expui la fumul inhalat sunt mai
vulnerabili la rceli, infecii ale urechilor, astm,
bronit, pneumonie etc.
Pentru a te opri din fumat consult un
specialist n legatur cu produsele de nlocuire
a nicotinei, precum i despre programele de
intervenie psihologic individualizate existente
 Alcoolul
Problemele medicale datorate
consumului de alcool n exces: depresie,
boli ale ficatului, ulcer, presiunea mare a
sngelui, HTA
Aproape jumtate dintre marinarii care se
sinucid sunt sub influena alcoolului la
momentul comiterii actului
Alcoolul (cont.)
Administrarea a dou pahare de
alcool nainte de culcare poate duce
la un somn mai puin odihnitor i
oboseal a doua zi
 Supraalimentarea
Problemele medicale datorate supraalimentarii -
obezitate, creterea presiunii sngelui, diabet,
bolii ale inimii, creterea presiunii sngelui
Dieta strict sau rapid nu determin schimbri
care se menin pe o durat lung datorit
faptului c metabolismul ncetinete. iar la
revenirea la o diet normal corpul rectig
i mai mult n greutate
 Supraalimentarea ( cont.)
Programele comerciale de pierdere n greutate
i dietele sunt costisitoare i neeficiente
Mnnc 3 mese pe zi, minim
Scap de calorii folosind nlocuitori de zahr,
sucuri fr zahr, sosuri de salat fr
grsimi, lapte degresat; evit desertul
Gustri sntoase - morcovi, cereale, fructe,
lapte
 Cafeina
Cafeina crete gradul de activare pentru cteva
ore dup care determin o oboseal crescut
Problemele de sntate datorate cafeinei:
creterea presiunii sngelui, anxietatea,
iritabilitatea, cefaleea, problemele de somn
Insomnia poate fi rezultatul administrrii
repetate a cafeinei dupa prnz
Mountain Dew (butur rcoritoare), ciocolata
i ceaiurile conin cafeina
Cafeina (cont.)
Descreterea cantitii de cafeina la
cel mult dou ceti de cafea pe zi
Descreterea cantitii se face treptat
renunnd la cte o ceac n fiecare
zi
Probleme de somn
Orele insuficiente de somn determin
oboseal, iritabilitate, depresie, scderea
eficienei la locul de munc, accidente
Intervalul optim de somn este 8 - 8.30 ore
pe noapte (cu un minimum de 5 ore pentru
a evita probleme de neperforman, mai
ales pentru persoanele sedentare, care au
ca responsabiliti luarea unor decizii sau
a cror atenie este intens solicitat
Mai multe despre somn
Oboseala cauzeaz:
Somn nesatisfctor, nerelaxant
insuficient sau cu perturbri, comaruri
Perturbarea ritmului circadian
Efort prelungit n activitile curente
Inc i mai multe despre somn
Simptome ale deprivrii de somn
halucinaii
cscat excesiv
scderea memoriei i ateniei
senzaia de greutate la nivelul capului
Remedii ale deprivrii de somn
cafeina
moieli de maxim 60 min (pentru depirea
acestui interval sunt necesare 20 min. pentru a
ajunge ntr-o stare alert)
Cum s mbunteti calitatea
somnului
Evit exerciiile dificile i alcoolul nainte de
culcare
Evit cafeina dup-amiaz
Mergi la culcare i trezete-te la aceleai ore
Dac nu poi adormi n 30 min. ridic-te din pat i
citete ceva pn te simi somnoros
Evit somnurile scurte de 30-60 min
Relaxeaz-te 30-60 min. nainte de culcare
Tehnicile de relaxare pot induce somnul
Nu verifica alarma ceasului n timpul nopii
Modaliti de abordare a surselor
inaccesibile de stres
Exerseaz tehnicile specifice de
management al stresului descrise n
continuare
Schimb-i percepia despre stres
Identific-i propriile surse de stres i
ncearc s le elimini
Tehnici specifice de management al
stresului
Vorbete cu cineva (prieten, mentor,
apropiat, persoan specilizat/calificat)
Creaz-i o reea de prieteni pentru suport
Programeaz-i activiti distractive -
hobby-uri, lectura, ascultatul muzicii,
dansul, sportul etc.
Introdu spiritualitatea n viaa ta
 Tehnici specifice de management al
stresului (cont.)
Ofer-te voluntar s ajui pe cineva- viaa ta va cpta
semnificaie, sens i valoare
Practic exerciii aerobice - (ciclism, alergat, mersul pe
jos, nnot, gimnastic aerobic)- cel putin 30 min. de 3
ori pe sptmn- scad tensiunea i mbuntesc
starea emoional i mental, dispoziia ta psihic n
general
ine o agend; scrie n ea obiectivele, sarcinile i
organizeaz-le n funcie de prioritile tale
Gsete timp n plus (s ajungi cu 10 min. mai
repede la o ntlnire) sau asigur-te s ai o rezerv de
timp ntotdeauna
Imbuntete managementul
timpului
Recapituleaz calendarul i lista de sarcini
din agenda zilnic
Organizeaz sarcinile n funcie de
prioriti
Abordeaza nti sarcinile dicificile
Lucreaz eficient - nu trebuie s finalizezi
toate sarcinile perfect
F-i un plan de atac i stabilete paii
acestuia n detaliu
 Reducerea stresului la locul de
munc
Reine c munca ta este important
Fii optimist !- lumea rmne oricum aceeai,
chiar dac tu vei fi serios, vesel sau suprat tot
timpul!
Laud-i adesea pe cei alturi de care lucrezi
Ia-i pauze vesele la locul de munc -
vorbete cu cineva, spune un banc sau uit-te
pe nite poze
Reducerea stresului la locul de
munc (cont.)
mparte ziua de munc n buci
Planific activiti distractive dup ce
termini munca
Deleg din munca ta i altora
Dac rmi n urm - cere ajutor i
informeaz-i superiorii
Stabilete limite n ceea ce i se poate cere
s faci
Stabilete obiective de lucru realiste
Dac te simi copleit, f ceva!
Schimb perspectiva asupra stresului
Cnd te simi stresat - f o pauz, respir ncet, f
o scurt plimbare
Privete viaa ca pe o provocare sau ca pe o
oportunitate de a excela - i nu ca pe o criz
Cnd ceva nu merge bine - gsete 3 modaliti n
care i imaginezi c situaia ar putea s fie mai
rea de-att
Triete fiecare zi pe rnd- nu te mai gndi la
eecurile trecute, nu-i mai f griji legate de viitor,
nu mai atepta (trist) un posibil viitor fericit
Schimb perspectiva asupra stresului
(cont.)
Inva s te bucuri de lucrurile simple ale
vieii
Nu atepta ca alii s te fac fericit
(menine un focus al controlului intern)
Nu poi controla ceea ce simi- dar poi
controla ceea ce s faci cu ceea ce simi i
ct anume dureaz acestea
Gsete partea pozitiv a fiecrei situaii
Schimb perspectiva asupra stresului
(cont.)
Nu-i mai pierde timpul fiind ngrijorat - dezvolt
un plan pentru abordarea problemei i acioneaz
Fii pregtit s atepi orict, ia-i cu tine cri de
citit, un radio portabil etc
Fii atent s nu cazi prad sindromului nu se
poate face nimic nainte de a renuna la
soluionarea unei situaii
Intotdeauna s ai un plan de rezerv la orice
Decide acum ce este cu adevrat important
pentru tine
Gndirea eronat determin apariia
stresului
Catastrofarea- anticiparea unui
rezultat cumplit exagereaz importana
unei situaii
Nu pot suporta !
Trebuie !
 Gndirea eronat determin
apariia stresului (cont.)
Autopedepsirea n legatur cu greeli din trecut
pe care nu le poi remedia
Ingrijorarea n legatura cu situaii asupra crora nu
ai nici un control sau nu le poi schimba
Suprageneralizarea- considerarea unui
eveniment negativ ca fiind predicitv pentru
numeroase alte evenimente similare (ex. Prietena
mea m-a prsit. Nu voi mai gsi niciodat pe
cineva)
 Gndirea eronat determin
apariia stresului (cont.)
Raionalizarea emoiilor- gndire de tipul Asta
simt deci nseamn c trebuie s fie adevrat (ex.
Sunt anxios astzi deci nseamn c ceva ru se
va ntmpla)
Personalizarea- autoinvinuirea pentru rezultate
de care nu eti responsabil
Falsiti ale adevrului- a deveni furios cnd
ceva te dezamgete pentru faptul c Viaa
trebuie s fie corect
Cum s corectezi erorile de
gndire
Inva s recunoti erorile de gndire
pe care le faci
Inlocuiete gndurile iraionale cu
alternative realiste
 Managementul furiei
Poi alege modul n care i exprimi furia
(ceilali nu te vor respecta dac urli, foloseti
violena - tu eti mult prea important pentru a
lsa situaia s te controleze)
Atunci cnd nu eti de acord folosete un ton
calm
Dac eti pe cale de a-i pierde controlul -
numr ncet pn la 10, respir rar i f o
scurt plimbare dac este nevoie
 Managementul furiei (cont.)
Stabilete limite n legtur cu perioada de
timp ct vei fi furios - apoi f ceva plcut
pentru tine.
Atunci cnd nu eti de acord cu cineva
conecteaz-te la elemente din prezent (i evit
dezgroparea rnilor vechi)
Poi critica comportamentul unei persoane dar
nu i persoana n sine
 Asertivitatea/ O mai bun
comunicare
Cere ceea ce doreti
Refuz o sarcin dac ntr-adevr nu vrei s o
faci
Atunci cnd faci o cerere ofer un argument
pentru aceasta
Fi foarte specific atunci cnd faci o cerere
(spune receptorului exact ceea ce trebuie
fcut)
Fi un bun asculttor- ofer ntreaga ta atenie,
arat-i interes, sumarizeaz ceea ce ai auzit
Tehnici de relaxare
Respiraie adnc i rar
Relaxare muscular progresiv
Imagerie dirijat
 Respiraie adnc i rar
Inspir ncet pe gur sau nri pentru 5 sec. n
timp ce stomacul tu este impins n afar
Fr a face pauz expir pentru 5 sec.
spunndu-i c te relaxezi
Realizeaz aceast tehnic pentru cel putin 5
min. de fiecare dat cnd te simi stresat,
furios, anxios, copleit sau nu poi adormi
 Relaxare muscular progresiv
Aeaz-te pe un scaun comfortabil sau
stai intins
Respir rar pentru cteva minute
Apoi tensioneaz i relaxeaz fiecare
grupa muscular principal (poi relaxa
fiecare grup muscular de dou ori)
 Imagerie dirijat
Respir rar pentru cteva minute
Apoi realizeaz relaxarea muscular
progresiv
In final, imagineaz-te ntr-un context
relaxant (spre exemplu pe o plaj)
Folosete toate simurile pentru a
observa mprejurimile
 cltoria mea spre disney

Aeaz-te ntr-o poziie comod. nchide ochii i respir profund de trei ori.
Imagineaz-i c pleci ntr-o cltorie frumoas....spre locul tu preferat,
DisneyLand.... Las n urm toate lucrurile care te supr. La nceput i va fi
probabil mai greu s i eliberezi mintea de toate gndurile ...... Las-le s treac,
cum vin aa pleac.
ncearc acum s-i imaginezi c ai ajuns la poarta parculuiE o zi frumoas, aerul
e rcoros i o cldur plcut te nvluie i-i d o stare de bineEti calm i
relaxat.
Intr pe poart i privete n jur peisajul care se desfoar n faa ochilor..... Ce
vezi? Caut din priviri un loc linitit unde s te duciun loc special, unde s te simi
bine, n siguran, i care ie i place foarte multEti tot mai calm i mai
relaxat.
Cum arat locul tu special? Privete cu atenie n jurul tu. Ce vezi? Ce culori sunt
n jur? Ce forme au lucrurile? Ce plante sunt acolo? Poate ai ntlnit acolo i nite
oameni la care ii, cu care i face plcere s-i petreci nite clipe frumoase.
ntiprete-i bine n minte imaginile pe care le vezi Eti calm i relaxat.
 cltoria mea spre disney

Trage acum aer n piept i las-te ptruns de miresmele locului n care te

afli. Ascult cu atenie sunetele din jur....vntul prin frunze....psrele care
zboar. Fii atent la cea ce simi. Senzaii plcute ii apar n tot corpul.
Corpul i mintea ta se relaxeaz din ce n ce mai tare. Eti foarte calm i
relaxat....Rmi aa n starea asta de relaxare pentru cteva minute.
Singura ta preocupare acum este s te bucuri de aceste clipe de
relaxare....
Privete acum n jurul tu, la locul special n care te afli. Spune-i n minte c
acesta este locul tu special de relaxare, loc n care poi s te rentorci ori
de cte ori simi nevoia s te relaxezi. ntoarce-te acum spre poarta pe
care ai intrat i n timp ce te rentorci spune-i un lucru pozitiv n minte
..........................................
Rmi cu ochii nchii n timp ce te rentorci n camera din care ai evadat n
mod imaginar. F nite micri uoare de destindere ca atunci cnd te
trezeti dimineaa din pat i vrei s te dezmoreti. Deschide ochii.
Multumesc pentru atentie!