STUDIU INDIVIDUAL

LA DISCIPLINA
DECIZII PENTRU UN MOD
SĂNĂTOS DE VIAȚĂ

*Chișinău 2018*

Tema: Piramida alimentației corecte :PROTEINE

  Cuprins:
2

3…..Piramida alimentației sănătoase

4…...Introducere
5…...Importanta Proteinelor
6-9....Unde se găsesc proteinele?
10….. Proteinele pot fi….
11-13..Deficitul de proteine
14…...Excesul de proteine
15…...Bibliografia
 Piramida alimentației sănătoase:
3
 INTRODUCERE:
4

 Fiecare dintre noi are un necesar energetic în funcţie de vârstă, de fizic şi de activitatea
desfăşurată zilnic.
 O alimentaţie corectă este cea care furnizează cantitatea de nutrienţi corespunzătoare
necesarului personal.
 Astăzi, piramida alimentară reprezintă schema la care ne referim cel mai mult pentru a
cunoaşte proporţiile alimentelor recomandate consumului.
 Este vorba despre o piramidă împărţită în “straturi”, fiecăruia corespunzându-i o
categorie de alimente şi cantitatea respectivă.
 Regula citirii ei este simpla: cu cat un aliment se afla mai jos situat in piramida, cu atat
este mai sanatos pentru noi, deci poate fi consumat mai des si in cantitati mai mari. Cu
cat un aliment este situat mai sus in piramida, el trebuie mancat mai rar si in cantitati
mai mici, dar nu trebuie exclus din alimentatie, pentru ca fiecare aliment contribuie la
necesarul de resurse pentru organism.
 Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, mai exact există 23 de aminoacizi care
formează proteinele umane. 13 dintre aceştia sunt produşi de organism, însă ceilalţi
nouă, numiţi esenţiali, trebuie furnizaţi prin dietă.
 Importanta Proteinelor:
5

 Proteina este un constituent esenţial al tuturor organismelor

vii. Proteinele constituie cărămizile necesare pentru constituirea
ţesuturilor noastre (pereţii celulari, muşchii, sângele, părul,
organele interne cum ar fi inima şi creierul etc), cât şi a
hormonilor, enzimelor şi anticorpilor şi pentru înlocuirea
celulelor uzate. Proteinele sunt alcătuite din aminoacizi, mai
exact există 23 de aminoacizi care formează proteinele umane.
13 dintre aceştia sunt produşi de organism, însă ceilalţi nouă,
numiţi esenţiali, trebuie furnizaţi prin dietă. Aminoacizii
esenţiali sunt: izoleucina, leucina, lizina, trenonina, triptofanul,
valina, metionina,
histidina şi fenilalanina.
 Unde se găsesc PROTEINELE?
6

 Proteinele se găsesc din abundență în: carne,

pește, ouă, lactate; cereale și pseudocereale –
orez, porumb, quinoa, hrișcă, grâu;
leguminoase – fasole, linte, năut, mazăre,
arahide și unt de arahide; nuci și semințe –
migdale, nuci caju, nuci braziliene, nuci pecan,
nuci românești, semințe de dovleac, de
floarea-soarelui sau de susan.
 Top 10 alimente bogate în proteine:
7

 1. Ouă
Ouăle întregi sunt printre cele mai sănătoase şi hrănitoare alimente. Sunt pline de vitamine,
minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanţi ce care protejează ochii şi nutrienţi pentru creier, care
lipsesc majorităţii oamenilor. Ouăle întregi sunt bogate în proteine, dar albuşul este aproape sursă
pură de proteine. Uitați de mitul ouălor ce cresc colesterolul. Este valabil în cazul excesului, nu într-
un consum moderat.
Conţinutul de proteine: 35% din caloriile unui ou întreg. Un ou mare conţine 6 grame proteine şi 78
calorii. Ideal este să consumăm oul cu gălbenușul moale și albușul tare, complet coagulat.
 2. Migdale
Migdalele crude se găsesc în aproape orice magazin alimentar. Evitați-le pe cele prăjite și sărate și
alegeți variante crude, bio. Sunt pline de nutrienţi importanţi, inclusiv fibre, vitamina E, mangan şi
magneziu. Conţinutul de proteine: 13% din aportul caloric. O porţie de 28 grame conţine 6 grame de
proteine şi 161 calorii. Alte fructe cu coaja tare. Fistic (13% din aportul caloric) şi caju (11% din
aportul caloric). Nucile noastre românești sun și ele ideale pentru o alimentație diversă și echilibrată.
Nucile conțin acid alfa-linoleic (ALA), forma vegetală de acizi grași esențiali omega 3 cu o
concentrație importantă (7,4 g/100 g față de 0,2g/100 g cât au alunele). 5-6 nuci acoperă nevoia
zilnică de Omega 3 și jumătate din doza necesară de vitamina E. Mai mult decât atât, conțin
fitosteroli și compuși fenolici cu efect benefic anti-colesterol.
 3. Piept de pui
Pieptul de pui este unul dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. Dacă îl consumaţi fără
piele, o mare parte din calorii vor proveni din proteine. De asemenea, pieptul de pui este uşor de
gătit şi are un gust delicios dacă este preparat cum trebuie. Gătiți puiul cu tot cu piele, dar nu o
consumați căci este în cea mai mare arte grăsime saturată. Conţinutul de proteine: 80% din aportul
caloric. Un piept de pui la grătar fără piele conţine 53 grame proteine şi doar 284 calorii.
8

 4. Ovăz
Ovăzul este una dintre cele mai sănătoase cereale din lume. Este bogat în fibre sănătoase, magneziu,
mangan, tiamină (vitamina B1) şi alţi câţiva nutrienţi. Conţinutul de proteine: 15% din aportul
caloric. O jumătate de ceaşcă de ovăz crud conţine 13 grame proteine şi 303 calorii.
 5. Brânza de casă
Brânza de casă este un tip de brânză care tinde să conţină puţine grăsimi şi calorii. Este o sursă
bogată de calciu, fosfor, seleniu, vitamina B12, riboflavină (vitamina B2) şi alţi nutrienţi. Urda este
făcută din coagularea zerului rămas de la fabricarea altor brânzeturi. Este recomandată în cure de
slăbire și alimentație fără colesterol.
Conţinutul de proteine: 59% din aportul caloric. O ceaşcă (226 g) de brânză de casă cu un conţinut
de 2% grăsime are 27 grame proteine şi 194 calorii.
Alte tipuri de brânză bogată în proteine. Parmezanul (38% din aportul caloric), caşcavalul elveţian
(30% din aportul caloric), mozzarella (29% din aportul caloric) şi brânza cheddar (26% din aportul
caloric).
 6. Iaurt grecesc
Iaurtul grecesc, cunoscut şi sub denumirea de iaurt concentrat, este un tip foarte gros de iaurt. Are
un gust delicios, o textură cremoasă şi conţine mulţi nutrienţi. Conţinutul de proteine: iaurtul
grecesc fără grăsime are proteine ce reprezintă 48% din aportul caloric. O cutie de 170 grame
conţine 17 grame proteine şi doar 100 calorii. Asiguraţi-vă că alegeţi un sortiment fără adaos de
zahăr. Iaurtul grecesc cu grăsime are şi el multe proteine, însă conţine mai multe calorii. Alegeri
similare: iaurtul grecesc obişnuit cu grăsime (proteine 24% din aportul caloric) şi kefirul (proteine
40% din aportul caloric).
9

 7. Lapte
Laptele este foarte nutritiv, însă problema este că un procent mare din adulţii din lumea întreagă
prezintă intoleranţă la el. Totuşi, dacă toleraţi laptele şi vă place să-l consumaţi, atunci acesta
poate fi o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate. Laptele conţine câte puţin din aproape
fiecare nutrient necesar corpului uman. Conţine mai ales mult calciu, fosfor şi riboflavină
(vitamina B2). Conţinutul de proteine: 21% din aportul caloric. O ceaşcă de lapte integral conţine
8 grame proteine şi 149 calorii.
 8. Broccoli
Broccoli este o legumă incredibil de sănătoasă, plină de vitamina C, vitamina K, fibre şi potasiu.
De asemenea, broccoli este plin de diferiţi nutrienţi bioactivi despre care se crede că oferă
protecţie împotriva cancerului. Cu fiecare calorie, acesta este bogat în proteine, în comparaţie cu
majoritatea legumelor. Conţinutul de proteine: 20% din aportul caloric. O ceaşcă de bucăţi de
broccoli (96 grame) conţine 3 grame proteine şi doar 31 calorii.
 9. Carne slabă de vită
Carnea slabă de vită este şi ea foarte bogată în proteine şi are un gust delicios. Este plină de fier,
vitamina B12 şi numeroşi alţi nutrienţi. Conţinutul de proteine: 53% din aportul caloric. O porţie
de 85 grame de carne de vită gătită cu 10% grăsime conţine 22 grame proteine şi 184 calorii.
Dacă urmaţi o dietă săracă în carbohidraţi, puteţi consuma carne de vită cu grăsime, în locul
celei slabe.
 10. Ton
Tonul este un tip de peşte foarte popular. Are un conţinut sărac în grăsimi şi calorii, aşadar ceea
ce ne rămâne sunt proteinele. Ca şi alt peşte, tonul este foarte bogat în nutrienţi şi conţine o
cantitate rezonabilă de acizi graşi omega-3. Conţinutul de proteine: 94% din aportul caloric, în
cazul tonului conservat în apă. O ceaşcă de 154 grame conţine 39 grame proteine şi doar 179
calorii.
 10 Proteinele pot fi de proveniență animală și vegetală

Este un lucru comun, că proteinele de origine animală sunt preferabile pentru organism,
pentru că e mai bogat cu aminoacizi și sunt digerate mai ușor. Se știe că proteinele de
origine animală, dat fiind faptului că e mai bogat în aminoacizi și este digerat mai ușor.
Vegetarienii, desigur, nu vor fi de acord cu această afirmație, dar toate datele științifice
favorizează anume proteinele de origine animală.
 •Deficitul de proteine
11

poate fi cauzat de malnutritie, obiceiuri alimentare

nesanatoase, dar si de consumul produselor
alimentare care nu contin proteine. Desi, de cele
mai multe ori nivelul scazut al acestor substante
organice este urmarea unei diete care nu contine o
cantitate suficienta de proteine, exista o categorie
de persoane care sufera de deficit congenital de
proteina C sau S.
 •Simptome specifice deficitului de
12
proteine:

- edem;
- fragilitatea si caderea parului;
- linii pe unghiile degetelor de la maini si picioare;
- accentuarea pigmentatiei pe scalp si in alte parti ale
corpului;
- scadere in greutate;
- eruptii cutanate;
- descumarea pielii;
- sentiment constant de letargie;
- dureri musculare;
- vindecare dificila a ranilor.
 •Boli cauzate de insuficienta de
13
proteine:
Lipsa proteinelor din organism este considerata una dintre cauzele
majore care favorizeaza aparitia urmatoarelor afectiuni: boli
cardiovasculare, cancer de colon, cancer mamar si osteoporoza.
Deficitul congenital de proteina C sau S sta la baza afectiunilor de
coagulare, determinand un risc crescut pentru formarea cheagurilor de
sange, tromboza.
Boala kwashiorkor este intalnita mai ales la bebelusii care sunt
intarcati foarte tarziu. Alimentatia copiilor mici dupa o anumita varsta
trebuie sa contina inclusiv o cantiatate adecvata varstei lor
de proteine. Marasmul este un alt aspect al bolii caracterizat prin
diminuarea tesutului celular subcutanat. Nivelul redus de proteine
inhiba cresterea si dezvoltarea normala a copiilor.
Lipsa proteinelor provoaca si numeroase alte tulburari, cum ar
fi: pierderea in greutate, slabiciunea, contractia tesutului muscular
si edem, anemie, hiperpigmentarea pielii, ritm
cardiacsi metabolism scazut, afectiuni hepatice, etc.
 •Excesul de proteine:
14

Excesul de proteine este dăunător, deoarece se metabolizează sub formă de

amoniac, amoniacul în exces este foarte greu curăţat de organism şi are rol toxic.
Dar cărămida de bază a unei sănătăţi de fier este o alimentaţie sănătoasă. Aşadar,
nu înseamnă că putem mări doza zilnică de proteine după ureche. Sau Mai ales că
asta nu ne va ajuta să mărim masa musculară. Dimpotrivă. Când luăm o astfel de
decizie, este bine să consultăm un specialist.
Mesele trebuie să fie foarte variate, dieta noastră trebuie să fie foarte variată, nu
cred că este ok să mâncăm doar proteină, să excludem lactatele, să excludem
fructele. Adică trebuie să găsim o cale de mijloc.
Indiferent de cât de multe surse naturale de proteine ar exista, mulţi aleg să
consume aşa numitele suplimente alimentare. De fapt, o pudră proteică ale cărei
componente seamănă mai mult cu tabelul lui Mendeleev decât cu un supliment.
Alimentaţia trebuie să fie făcută după un program în funcţie de rezultatele pe care
fiecare le vrea, vrea să le obţină.
Cu alte cuvinte, munca nu prea mai are nimic de-a face cu un trup perfect.
Cruntul adevăr este însă şi mai trist. E-adevărat, cei care aleg această scurtătură
pentru a-şi dezvolta rapid musculatura vor arăta bine. Dar vor plăti păcatele
tinereţii la bătrâneţe.
 Bibliografie
15

1. https://www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/tot-ce-trebuie-sa-stii-
despre-piramida-alimentara-13602680

2. http://www.dejeanul.ro/content/lectia-de-sanatate-1-piramida-
alimentatiei-sanatoase/

3. https://www.csid.ro/top-medical-totul-despre-proteine-15517706

4. https://psychologies.ro/wellbeing/ce-sunt-proteinele-si-in-ce-alimente-le-
gasim-2164527

5. https://www.youtube.com/watch?v=rx0y64BB-UE

6. http://www.sfatulmedicului.ro/Diverse/deficitul-de-proteine-boli-
cauzate_7984