UNIVERSITATEA DE STAT DE EDUCAȚIE FIZICĂ ȘI SPORT

FACULTATEA KINETOTERAPIE

CATEDRA MEDICINĂ SPORTIVĂ

Apa,aspecte ale deshidratării și rehidratării în sport

Autorul: Dolgov Anatolie

Conducător științific: conf.universitar Dudnic Eugen

Chișinău 2019
Apa-elementul esențial pentru organismul uman
Dintre toate substanțele alimentare din dieta omului, apa este cea mai
importantă, deoarece este absolut indispensabilă vieții. Suprimarea ei din
alimentație, timp de 4-5 zile, duce la tulburări grave și chiar moarte, pe când
lipsa celorlalte substanțe alimentare poate fi suportată circa 40-50 zile.

Reținerea apei în organism este legată de metabolismul proteinelor,

lipidelor, glucidelor și sărurilor minerale.
Apa din organism rezultă din două surse:
• Endogenă – reprezintă aproximativ 300 ml, rezultă din
oxidarea hidrogenului din protide, lipide și glucide.
• Exogenă ( sursă externă ) – rezultă din ingerarea apei ca
atare și a altor lichide ( ceai, lapte, supe, ciorbe etc.),
cantitate ce se ridică la aproximativ 1200 ml, și din apa
conținută în alimente, în special în fructe și legume, care se
ridică la aproximativ 900 ml.
• În mod normal, cantitatea de apă din organism variază
foarte puțin în 24 de ore. La un adult cu greutatea corporală
de 70 kg apa reprezintă aproximativ 60-70% din această
greutate.
Dintre sărurile minerale, sodiul favorizează reținerea apei în
țesuturi, în timp ce altele ( K sau Ca ) favorizează eliminarea ei.
Sportivii bine antrenați cu țesut adipos redus și masă musculară
bine dezvoltată au un conținut relativ crescut în apă al
organismului. În condițiile unui aport hidric adecvat, cantitatea de
apă din organism este menținută în limite constante. Astfel nu
este posibilă retenția de apă în organism, excesul de apă fiind
excretat de rinichi. În schimb este posibilă deshidratarea corpului
prin alterarea balanței între aportul și pierderile de lichid.
Sodiul și clorul (extracelular) și magneziul și potasiul
(intracelular) sunt cei mai importanți electroliți ce
influențează conținutul celular de apă.

Pierderea apei din organism în proporție de 10% atrage după

sine o serie de tulburări, iar pierderea în proporție de 21%
aduce moartea. Recuperarea apei se face prin consumarea de:
apă potabilă, ceai, lapte, supe, ciorbe, siropuri, compoturi,
fructe, zarzavaturi etc. În activitatea sportivă se recomandă
ingerarea apei minerale alcaline, deoarece stimulează digestia,
reglează excreția prin sărurile care le conține și înlătură mai
repede fenomenele de oboseală.
Un sportiv care începe o competiție sau un antrenament cu un deficit de apă
ignorat se plasează mai repede într-o zonă de performanța redusă. În
concluzie el trebuie să consume lichide înaintea începerii antrenamentului,
în pauze și după încetarea efortului.
Înainte de competiție se recomandă consumul a 500 – 1000 ml lichid cu 30-
60 minute înaintea începerii efortului. Cu puțin timp înaintea eforturilor
intense și de scurtă durată nu este indicată consumarea unor cantități mari de
lichide, deoarece îngreunează activitatea inimii și rinichilor. Ingerarea
lichidelor trebuie eșalonată în timp și în cantități mai mici. În cadrul
pauzelor se recomandă ingerarea a 100 ml de lichid, mai mult pentru a
înlătura senzația de uscăciune a mucoasei bucale. Dacă pauza durează mai
mult timp, cum este cazul la fotbal, haltere, gimnastica etc., atunci sportivii
pot consuma 200 ml apă minerală alcalină, vitaminizată și îmbogățită cu
hidrați de carbon. După încheierea efortului sportivul trebuie să bea pentru a
compensa cât mai repede deficitul de apă, săruri minerale și glucide,
soluțiile de rehidratare ținând cont de toți acești factori.
Noțiune
Hidratarea reprezintă procesul prin care apa este ingerată și
absorbită în organism. Termenul de hidratare descrie conținutul
normal de apă al organismului, în timp ce hipohidratarea și
hiperhidratarea se referă la deficitul, respectiv excesul de apă
sub/peste fluctuația normală a apei în organism. Deshidratarea
definește pierderea de fluide a organismului.
 Efectele deshidratării asupra performanței
Procent de pierdere din greutatea corporală Efecte

Apar deficiențe în pragul de sete și pragul de termoreglare, care duc

1%
la scăderea capacității de efort fizic

Setea devine mai puternică, apar un vag disconfort și pierderea

2%
apetitului

3% Gură uscată, crește hemoconcentrația, diureză scazută

4% Scăderea cu 20-30% a capacității de efort fizic

5% Dificultăți de concentrare, dureri de cap, agitație, somnolență

Severa afectare a termoreglării, scăderea frecvenței respiratorii,

6%
apariția paresteziilor la nivelul extremităților

7% Posibil colaps, dacă deshidratarea se asociază cu căldura și exercițiul

10% Risc letal

• Efectul cel mai grav al deshidratării rezultat din imposibilitatea de a înlocui
lichidele pierdute o reprezintă afectarea termoreglării, care poate duce la
creșterea temperaturii de bază a corpului (peste 40 de grade Celsius).
Pierderea de lichide la 1% din greutatea corpului afectează termoreglarea;
între 3-5% afectează abilitatea corpului de a utiliza oxigenul eficient și la 7%
este posibilă apariția colapsului. Astfel, o pierdere de apă de 3-4% din
greutatea corporală duce la scăderea performanței, scade diureza și apar
simptome cum ar fi: gura uscată, tegumente uscate, greața și fatigabilitate.
O problemă particulară a fost constatată în cazul boxerilor, la care
deshidratarea crește riscul leziunilor cerebrale. Când temperatura corpului
crește excesiv din cauza deshidratării, pot apărea următoarele simptome:
amețeală, confuzie, greață, eritem facial, accelerarea pulsului, lipotimie.
Acestea pot fi prevenite încurajând sportivul să bea lichide înainte, în
timpul și după sesiunea de exerciții, să aibă un program de odihnă și pauze
de apă. Se recomandă purtarea de haine deschise la culoare și largi pentru
a permite libera circulație a aerului, înlăturarea hainelor transpirate care
reduc abilitatea pielii de a răci organismul.
Care sunt cele mai bune lichide pentru hidratarea în timpul
activităților sportive?
Pentru majoritatea activităților sportive, apa este cel mai bun lichid,
însă depinde de durata activității. Dacă activitatea ta durează o oră sau
mai mult, poți consuma fie suc de fructe diluat cu apă, fie o
băutură sportivă care îți va furniza carbohidrați pentru energie, plus
minerale pentru a înlocui electroliții pierduți (sodiu, potasiu, magneziu)
prin transpirație.
Deshidratarea – o barieră în drumul către performanță
Odată cu creșterea deshidratării, se înregistrează o reducere
treptată a performanței fizice și mentale. Există o creștere a
ritmului cardiac și a temperaturii corpului și o percepție
crescută a cât de greu se simte antrenamentul, mai ales atunci
când se exercită în căldură.
Cateva modalitati de a preveni deshidratarea sunt:
• 1. Consumul regulat de lichide de-a lungul zilei; incepe
devreme si bea des.
2. Evita consumul unei cantitati prea mari de lichide de-o
data.
3. Consuma mai multe mancaruri sarate si adauga mai multa
sare alimentelor.
• Sportivii trebuie sa identifice semnalele obisnuite ale
deshidratarii si ar trebui sa fie constienti de aceea ca s-ar
putea sa nu le prezinte pe toate de-o data
 Semne si simptome ale deshidratarii
– Scaderea apetitului
– Scaderea puterii de concentrare
– Urina inchisa la culoare, concentrata
– Volum mic al urinei
– Greata si senzatie de voma
– Stare de agitatie
– Maini si picioare umflate
– Letargie
– Confuzie
– Agitatie
– Dureri de cap
– Convulsii
– Risc crescut de accidentari
– Scaderea fortei musculare si a vitezei
– Buze uscate, crapate
• Copiii au risc mult mai mare de deshidratare, în special la
vârste mici, când suprafața corporală este mult mai mare
raportată la greutate, în sezonul cald și dacă fac activitate
fizică. Și cum copiii sunt în general foarte activi (și dacă sunt
absorbiți de joacă pot uita să bea) este esențial ca adulții să le
monitorizeze ingestia de lichide. Necesarul de apă este
asigurat în proporție de 20% din alimentele solide și 75-
80% din băuturi.
• De la naştere până în ultima clipă a vieţii, apa are un rol
vital pentru noi şi pentru planetă. Fără apă suficientă,
organismul uman nu poate funcţiona corect şi apar
dezechilibre. Metabolismul funcţionează datorită apei. La
naştere, corpul uman conţine circa 72% apă, ajungând la
maturitate să conţină circa 60% apă.
• Există trei tipuri de băuturi dedicate sportivilor (4):
• Hipotonice – conțin glucide și electroliți în cantitate mică,
sub concentrația normală din lichidele organismului.
• Izotonice – similare, din punct de vedere al concentrației
glucidelor și electrolitilor, cu lichidele organismului.
• Hipertonice – concentrație crescută de glucide și electroliți,
peste nivelul lichidelor corpului.
• Care sunt principalele consecinte ale deshidratarii?
Insolatia cu probleme de comportament reprezinta cazul
extrem. Pe cealalta parte:
- reducerea performantei sportive
- agravarea problemelor digestive
Acestea sunt cele mai frecvente consecinte dar si cel mai
putin cunoscute de catre sportivi. La pierderile de apa sunt de
asemenea adaugate pierderile de electroliti si in particular
sodiul care trebuie inlocuit pentru exercitii prelungite.
Bibliografie:
1) https://www.ralucamihaela.ro/deshidratarea-si-rehidratarea-
in-sport/
2) https://www.revistagalenus.ro/practica-medicala/importanta-
hidratarii-sport/
3) https://acumensport.ro/hidratarea-si-sportul-de-performanta/
4) https://nutritionist.info.ro/2011/09/15/hidratarea-9-semnele-
si-simptomele-deshidratarii-la-sportivi/
5) https://delamamici.ro/hidratarea-corecta-a-copiilor-
11982.html