FIBRELE ALIMENTARE ȘI IMPORTANȚA

LOR ÎN MENȚINEREA SĂNĂTĂȚII

Elaborat: Tudosan Victoria, gr.TP31Z

Oamenii de știință spun că nutriția zilnică trebuie să sprijine corpul în
3 DIRECȚII PRINCIPALE
 Prot
eine

Vitami
ne și
minera
le

Grăsimi
sănătoa
se

5
categor
ii de
bază

Carboh
idrați
și Fibre

Fiton
utrie
nți

NEVOILE
CORPULUI
NOSTRU
Fibrele sunt definite
ca părți comestibile
ale carbohidraților
vegetali sau analogi,
care sunt rezistente
la digestie și
absorbție în
intestinul subțire
uman.
 DE CE SUNT IMPORTANTE FIBRELE?
• Digestia este una
dintre funcțiile
corpului care constă
în principal în
absorbția de
substanțe nutritive și
eliminarea
reziduurilor rezultate
în urma digestiei.
• Dacă vrem să fim sănătoși,
este esențial să avem o
digestie bună. Ea ajută
curajarea și detoxifierea
corpului, iar în colon, flora
intestinală este esențială
pentru detoxifiere și
imunitate.
• Avem nevoie de o cantitate de
min. 35 g fibre/zi pentru a
asigura sănătatea colonului.
• Foarte multe persoane sunt
deficitare în ceea ce privește
cantitatea de fibre, deoarece e
foarte greu să obținem
această cantitate din mâncare.
 TIPURI DE FIBRE
• Solubile;
• Insolubile;
• ”Speciale”.
 FIBRE INSOLUBILE
• Se dizolvă în apă
• Se modifică
• Rețin intrarea
glucozei în sânge
• Reduc nivelul
de colesterol
 FIBRE SOLUBILE
• Se dizolvă în apă
• Se modifică
• Rețin intrarea
glucozei în sânge
• Reduc nivelul
de colesterol
 FIBRE SPECIALE
”BETA-GLUCANI”
• Un tip particular
de fibre solubile
• Reduc
colesterolul
• Scad riscul de
boli
cardiovasculare
 AL DOILEA CREIER
Intestinul a fost numit ”al doilea creier”
- are peste 100 mil. Neuroni;
- produce aprox. 90% din serotonina-
unul din hormonii fericirii;
Microbiomul sau microbiota/fauna
intestinală
– bacterii prietenoase care trăiesc în
tractul gastro-intestinal;
Legătura-cheie între epiteliile lumii
moderne de la nivel mondial, de la
obezitate, de la boli cardio-vasculare și
chiar tulburări emoționale.
 AL DOILEA CREIER
- Tractul gastro-intestinal reprezintă cel
mai mare organ responsabil de
imunitatea corpului;
- 70 % din imunitatea corpului se bazează
pe faptul că intestinul va ”respinge” cu
succes ”amenințările” externe;
- Probleme cu pielea și iritații;
- Intoleranțe alimentare și alergii;
- Impact major asupra stării noastre
mentale;
- S-au găsit legături cu insomnia,
oboseala, gândirea neclară, depresie,
anxietate;
- Persoanele cu probleme digestive SIMT
DUREREA MAI TARE decât celelate.
 Ce îmi (H)Rănește Microbiomul?
• Mancarea supra-procesată;
• GRĂSIMILE SATURATE;
• ANTIBIOTICILE și alte medicamente;
• Băuturi carbogazoase;
• Cafea pe stomacul gol;
• Alcoolul;
• Fumatul;
• A nu lua micul dejun- cu echilibru la micro&macronutrienți;
• Deshidratarea;
• Lipsa fibrelor;
• Sedentarismul.
 Ce îmi HRănește Microbiomul?
• Echilibru între macro-nutrienți (proteine, grăsimi,
carbohidrați) și APA;
• Atenție specială la cantitatea de
- GRĂSIMI SĂNĂTOASE –Omega 3;
- Fibre!!!!!
• Să fie și solubile și insolubile.
Cantitatea recomandată în trecut: 25 grame.
Studii mai actuale: 35-40 grame.
Media în populație: sub 10 g de fibre/zi( tulburări digestive
și emoționale)
CONSUM

• 25 g fibre/zi
• FDA: 28 g fibre benefice/zi
• EFSA: 38 g fibre/zi
• WHO: 25-40 g fibre/zi

Mănâncă cel puțin 5 porții pe zi dintr-o varietate de fructe

și legume colorate, ca parte esențială a dietei. Acest lucru te
va ajuta să obții mai multe fibre în dieta ta și, de asemenea,
îți va oferi un spectru larg de vitamine și minerale care
deservesc o serie de funcții importante în organism.
 Efecte în funcție de cantitatea
consumată
• Prea puține:
- constipație, probleme digestive;
• Recomandat:
- Tranzit eficient;
- 1-2 scaune/zi;
- Digestie eficientă.
• Mai mult de 40 g:
- 2+ scaune/zi;
- Digestie foarte eficientă;
- O poliță de asigurare pentru sănătatea pe termen lung.
 SURSE DE FIBRE INSOLUBILE
• Cereale
• Ovăz
• Crackers integral
• Pâine integrală
• Fructe
• Legume
 SURSE DE FIBRE SOLUBILE
• Fructe
• Legume
• Leguminoase
CONȚINUTUL DE FIBRE ÎN ALIMENTE
 SFATURI PENTRU CONSUMUL DE FIBRE
Începeți ziua cu un mic Adăugați fulgi de
dejun format din cereale cereale sau tărâțe de
bogate în fibre - acestea vă grâu la produsele
oferă peste 5 grame de preparate, cum ar fi carnea,
fibre pe porție. pâinea, sau prăjiturile.

Alegeți cerealele care

Consumați pâine
conțin coajă, sau adăugați
integrală. Aceasta afișează
câteva linguri de tărâțe de
făina integrală ca prim
grâu peste cerealele
preferate. ingredient pe etichetă.

Înlocuiți jumătate sau

 SFATURI PENTRU CONSUMUL DE FIBRE
• Consumați mai multe cereale sau produse din cereale integrale. Încercați orezul
brun, orzul, pastele din făină integrală și bulgurul.
• Consumați mai multă fasole, mazăre și linte.
• Consumați fructe la fiecare masă. Merele, bananele, portocalele, sau perele sunt
surse foarte bune de fibre.
• Alimentele bogate în fibre sunt benefice sănătății. Dar excesul de fibre poate
provocă gaze intestinale, balonări și crampe. 
• Creșteți treptat cantitatea de fibre din dietă în decursul mai multor săptămâni.
Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul vostru digestiv să se adapteze la
schimbări. 
• Beți multă apă. Fibrele funcționează cel mai bine atunci când absorb apa.  
SE PERMITE DE EXAGERAT CU FIBRELE?
Răspunsul scurt este-Da!Dar....
Intestinul este ”Regina organismului”, stăpâna stării de
spirit, consilierul principal și partener egal pentru creierul
nostru.
Intestinul ne poate dărui ”fluturi în stomac”, să ne facă
supli, energici, frumoși.
Tot el poate să ne aducă la o stare de depresie, să ne
îngrașe, să ne lase fără puteri chiar fără a întreba
permisiunea creierului.
Ba chiar poate perturba activitatea acestui creier!
 CUM FIBRA A DEVENIT FAVORITA
TRACTULUI DIGESTIV?
• Este iubită de slujitorii intestinului- bacteriile
intestinale benefice;
• Fibra încetinește absorbția zahărului în sânge și
reglează nivelui glicemiei și insulinei;
• Fibrele vegetale îmbunătățesc digestia;
• Fibrele sunt digerate lent, astfel completând golul din
stomac;
• ”Peria” din fibre vegetale în sens direct curăță și
regenerează intestinul, favorizând micșorarea
conținutului de colesterol, bilirubină, toxine, etc.
 CONCLUZII
Lista beneficiilor poate fi lungă, și înțelegând asta, mulți
vor să își aducă beneficiu mâncând boluri mari cu salată,
adăugând tărâțe de diferite tipuri!
Apoi nu pot înțelege de ce intestinul înlocuiește mila
cu mânia- balonări, diaree, dureri abdominale ș.a.
Este importantă cantitatea, ca și în orice.
Omul sănătos trebuie să consume minim 30 gr/zi.
Însă în anumite boli, cantitatea variază: în constipații- se
mărește, iar în afecțiuni legate de colonopatie- trebuie
diminuată.