Alimentatia la munte

--------------------------------------------------------------------------------

Ratia zilnica se intocmeste in functie de sex si varsta, dar si clima. Aceasta trebuie sa contina in egala masura toate tipurile principale de alimente: proteine, glucide, grasimi, saruri minerale,vitamine etc. De asemenea organismul mai are nevoie de apa, cantitatea fiind stabilita in functie de efortul depus, de transpiratie, precum si de temperatura mediului ambiant.

In raport cu proprietatile lor nutritive, alimentele sunt de trei tipuri:

- VITALIZANTE: acestea se gasesc in legume (salata, patrunjel, morcovi, sfecla rosie etc.) si in fructele zemoase (pere, mere, prune, cirese, portocale, piersici, lamai etc.). Acestea sunt foarte bogate in vitamine si oligoelemente. Consumul lor in cantitati prea mari produce nervozitate, iar in cantitati prea mici duce la scaderea rezistentei organismului la infectii.

- PLASTICE: alimentele din aceasta grupa contin o mare cantitate de proteine (carnea, laptele, branza, ouale, alunele, mazarea etc.). Excesul de alimente plastice favorizeaza putrefactiile intestinale, tulburarile renale si hepatice, bolile reumatice si unele boli de piele. In schimb reducerea lor din alimentatia zilnica provoaca denutritie.

- ENERGETICE: alimentele din aceasta grupa furnizeaza organismului cel mai mare numar de calorii. Amintim aici: cerealele, painea, cartofii, pastele fainoase, zaharul, strugurii, smochinele, castanele, grasimile (animale si vegetale).

In literatura de specialitate se intalnesc numeroase referiri la normele de alimentatie, potrivit carora un om sanatos are nevoie zilnic de: 60-70gr proteine, 50-80gr lipide si 300-500gr glucide. Un exemplu de acest fel ne este dat de formula 60/20/20, in care 60 reprezinta procentul de fructe si legume, 20 procentul de alimente plastice si 20 procentul de alimente energetice, care trebuie sa contina cat mai multe glucide. La cabana ratia pe zi este de 4000-5000 calorii, rezultand dintr-o alimentatie variata cuprinzand proteine, lipide si glucide. Vitaminele pe cat posibil in totalitate trebuie sa fie cuprinse in alimentatie. Se recomanda alimente proaspete. Inainte de efort se prefera glucidele, iar la intoarcere, proteinele si lipidele. In timpul unei drumetii de o zi nu este necesar sa dispunem de o ratie de 4000 calorii, intrucat organismul dispune de rezerve suficiente, pentru orice eventualitate, noi va vom oferi mai multe variante, pentru ca dumneavoastra sa aveti de unde alege.

VARIANTA A

Pentru mai multe zile petrecute pe munte, atunci cand este vorba de trasee scurte cu revenire la cabana, alimentatia se alege dupa urmatoarele criterii: - 4000-4500 cal/ zi de preferinta glucide; - 4 litri de lichid pe zi; - produse concentrate uscate, reducand la minimum greutatea si volumul; - mancarea calda se va servi dimineata si seara.

Exemplu de meniu:

Dimineata: lapte indulcit cu fulgi de ovaz sau porumb (corn flakes) cafea sau ness, ceai, lacovo,miere de albine, biscuiti unt, turta dulce. In traseu: fructe uscate (poame, prune, stafide) alune, arahide, migdale, ciocolata cu lapte si alune, biscuiti, nuga, fructe conservate. Seara: ciorba sau supa, fulgi de cartofi, paste fainoase, orez, carne afumata, peste afumat sau uscat, fosfarin, sarlota, lapte, lacovo, suc de fructe, vitaminele C2000 B1, B2 si B6. In total 1,5-2kg alimente pe zi. Va recomandam in cele ce urmeaza o ratie zilnica: - biscuiti sarati 100gr - biscuiti dulci 50gr - fulgi de porumb 80gr - supa concentrata 30gr - fulgi de cartofi 50gr - fulgi de fasole 80gr - carne afumata 100gr - fosfarin 50gr - unt 50gr - zahar 70gr - miere 70gr - lapte praf 70gr - lacovo 80gr - fructe uscate 100gr - fructe proaspete 200gr - ciocolata 100gr - suc de fructe 250ml - sare 5gr - cafea solubila 10gr - vitamina C2000 150mg - vitaminele B1, B2, B6 15mg

Dincolo de aceste recomandari, putem adauga sfatul ca alimentele sa fie cat mai gustoase si pe cat posibil lichide sau insotite de lichide. Lista se poate completa cu: salam de Sibiu, pate de ficat, costita, lamai, portocale, suc de rosii, rosii proaspete, ardei, ceapa, usturoi, mere, mustar, paine, nuci, alune si stafide, oua,branzeturi, com- pot, ceai bine indulcit.

VARIANTA B

Pentru un traseu de o zi, atunci cand suntem cazati la cabana sau avem bivuacul langa o cabana, va prezentam un meniu structurat pe cele trei mese principale:

I. Inainte de plecare (mic-dejun): - branza 100gr 321cal/100gr 321cal - ceai bine indulcit 30gr 450cal/100gr 135cal - slanina 100gr 688cal/100gr 688cal - lamaie 30gr 223cal/100gr 7cal - unt 50gr 800cal/100gr 400cal - paine 150gr 240cal/100gr 360cal

II. Pe traseu: - biscuiti 150gr 400cal/100gr 600cal - miere de albine 50gr 290cal/100gr 145cal - salam uscat 150gr 518cal/100gr 777cal - nuci 50gr 632cal/100gr 316cal

- ciocolata 30gr 478cal/100gr 143cal - cacao 20gr 470cal/100gr 94cal

III. Seara in cabana sau in bivuac: - conserve carne de porc 250gr 380cal/100gr 950cal - pateu de ficat 100gr 295cal/100gr 295cal - conserve de peste 250gr 299cal/100gr 748cal - branza 100gr 321cal/100gr 321cal - ceapa 30gr 24cal/100gr 7cal - usturoi 50gr 135cal/100gr 70cal - 3 oua 60gr 170cal/100gr 102cal - mere 200gr 58cal/100gr 116cal - lichior 100ml 560cal/100ml 560cal - bere 500ml 46cal/100ml 2300cal - vin 500ml 62cal/100ml 3100cal

TOTAL/ ZI 3050gr 12555cal

Din acest total daca scadem aportul adus de alcool ne ramane 7155cal. Rezerva noastra de alimente trebuie sa contina: - grasimi animale- unt, carne (atat grasa cat si slaba sau, mai bine zis, indiferent de la ce fel de animal provine). Aceasta poate fi prajita, fiarta, fripta, conservata, untura. - grasimi vegetale- ulei de masline, ulei de floarea-soarelui, grau, fasole, mazare, porumb, nuci, migdale. - proteine- lapte, carne, cartofi, grau, fasole, mazare. - glucide hidrocarbonate- zahar, glucoza, dextroza, miere, lactoza si maltoza. - vitamina A (antiinfectioasa)- se gaseste in fructe, lapte, branza, oua si unt. - vitamina B1- se gaseste in carne, paine, nuci, alune, mere.

- vitamina B2 (contra PELAGREI)- se gaseste in lapte, carne de vita. - vitamina C (contra SOBUTULUI)- se gaseste in carne, branza, cartofi, ridichi, fructe de padure, struguri, smochine. - vitamina D- se gaseste in galbenusul de oua, sardele.

VARIANTA C

Dupa cum se stie efortul muscular intens si prelungit necesita un consum crescut de grasimi, zaharuri, substante nutritive si minerale. Pentru a echilibra procesul nutritiv, alimentele trebuie sa contina proteine, lipide (grasimi) si glucide. Acestor alimente hranitoare li se adauga apa, care reprezinta 75% din greutatea corpului omenesc. Consumul de apa trebuie sa fie in echilibru cu cantitatea de apa eliminata. Pe munte omul consuma 4085-6100cal. Va redam in continuare alimentatia in conditii de temperaturi extreme.

I. Alimentatia in conditii de temperatura scazuta: Dimineata- 300gr paine sau pesmet, 85gr unt, 2 oua proaspete, 130gr slanina sau 240gr preparate din carne , 200ml ceai cu 40gr zahar. Seara- 400gr conserva de carne de porc, 125gr branza topita, 300gr paine, 100gr biscuiti, ceai bine indulcit, un ou, 120gr conserva de legume, 200gr conserva de peste (in ulei sau marinat), ciorba. Am prezentat meniul pentru conditiile in care traseul este foarte dificil si nu se pot servi trei mese pe zi.

Daca traseul este mediu, va prezentam meniul pentru cele trei mese. El este repartizat astfel: Dimineata- 200gr paine, 200gr branza topita, 150gr slanina, 100gr biscuiti, 200gr ceai bine indulcit. Pranz- 300gr paine, 250-350gr ciorba, 300gr conserva de carne in suc propriu incalzita, 100gr biscuiticu zahar, gem sau dulceata, marmelada, rahat. Seara- 200gr paine, 100gr pesmet, 130gr slanina afumata, 85gr branza si 200ml ceai bine indulcit.

Alimentatia pe timp de iarna prezinta o importanta deosebita, deoarece efortul depus pe timpul deplasarii supune organismul la un consum de substante hranitoare (in special zaharuri sau, mai bine zis, substante energetice). In acelasi timp, iarna, alimentatia trebuie adaptata in functie de rigorile atmosferice si eforturile pe care le depun turistii. Cresterea ratiei de alimente poate fi urcata pana la 8000cal/zi. In mod obligatoriu se vor adauga si unele vitamine, in special vitaminele A, B1,B2,B6,C.

II. Alimentatia in conditii de temperatura ridicata: In anotimpul calduros alimentatia turistilor necesita o atentie deosebita prin faptul ca alimentele trebuie depozitate, pastrate si diversificate. In acelasi timp hrana trebuie consumata la timp. In acest caz alimentele trebuie sa contina cat mai putine grasimi si cat mai multe paste fainoase si glucide, iar apa eliminata sa fie compensata cu apa bauta. La doua mese pe zi ratia trebuie repartizata astfel: - se mareste cutia alimentara dupa terminarea traseului si ciorba se serveste la masa de seara. La trei mese pe zi ratia trebuie repertizata astfel: Dimineata- 250gr paine, 85gr unt, 50gr gem, dulceata sau marmelada, 150gr conserva de peste, 120gr pateu de ficat, 200ml ceai bine incalzit. Pranz- 300gr paine, 300gr supa de zarzavat sau supa de cartofi, o conserva de carne de porc preparata, tocanita de legume, 50gr zahar, 100gr fructe de padure. Seara- 200gr paine, 50gr unt, 110gr slanina prajita, 85gr branza, 100gr biscuiti si 150ml ceai.

Pe parcursul deplasarii se pot servi bucati de zahar cubic sau bomboane, fructe de padure. Tot vara sunt recomandate vitaminele si polivitaminele. Dulciurile si calciul sunt foarte bine venite administrate in conditii de igiena si in cantitati de pana la 100gr (ciocolata cu alune) si pana la 3080gr (calciu efervescent pregatit cu apa). Deoarece fructele de padure sunt foarte bogate in vitaminele A, B, C, K este indicat ca dupa masa de pranz sa se serveasca la desert cate 150-200gr mure, zmeura, afine amestecate cu 50-70gr de zahar. La efort este bine sa se consume intre mese, 100-200ml lapte fiert si racit, sare.

CATEVA SFATURI UTILE

- dimineata stomacul nu trebuie incarcat; - la popasurile mai scurte se pot consuma: zahar, bomboane, glucoza, nuci, stafide, castane etc. - dupa un mars de 4-5 ore se poate lua o pauza de circa 45minute, din care 20 de minute ii revin timpuluipentru digestie. Se pot consuma carne, branzeturi, grasimi, prajituri etc. - pe traseele de iarna se vor consuma lichide in cantitati mici, dar des pentru a evita deshidratarea.