DE REINUT IMPORTANT PT DIETETIC

Sa examinam ceea ce merge impreuna pentru a forma combinatii alimentare bune proteina si frunzele verzi, glucidele si legumele, uleiurile si grasimile cu frunzele verzi si uleiurile/grasimile cu fructele cu nivel de aciditate scazut. Un sfat de baza este ca proteinele, grasimile si glucidele nu sunt compatibile, dar fiecare in parte se combina foarte bine cu legumele. De exemplu, o masa care contine peste si legume este o combinatie buna. Nu le amestecati cu cartofi, pepene sau porumb deoarece acestea sunt glucide si nu pot fi incluse in categoria legume. Unele combinatii sunt mai putin compatibile cu sistemul uman digestiv. Aceste combinatii sunt des intalnite si sunt urmate de simptome ale indigestiei. Trebuie sa fim foarte atenti la aceste combinatii incompatibile.

COMBINAIA ACID + GLUCID

Acizii distrug amilaza salivara, enzima care descompune glucidele, inclusiv acizii din fructe si din felurite tipuri de otet. In cazul acestei combinatii, fructele sunt retinute pentru o perioada mai lunga in stomac si fermenteaza.

COMBINAIA PROTEIN + GLUCID

Aceasta combinatie este una dintre cele mai des intalnite. Trebuie sa retineti faptul ca amilaza salivara este distrusa in stomac in mediul cu nivel ridicat de aciditate. Digestia proteinei necesita un mediu acid, iar glucidele un mediu neutru. De asemenea timpul necesar digestiei proteinelor si glucidelor variaza. Astfel, va exista o discrepanta care va duce la indigestie. COMBINAIA PROTEIN + PROTEIN

Proteina este cel mai dificil de digerat aliment. Mai multe feluri de proteine necesita perioade diferite de timp si enzime diferite pentru a fi digerate. Atunci cand o proteina este combinata cu o alta, digestia devine dificila.

COMBINAIA ACID + PROTEIN 1

Pepsina, enzima necesara in processul de digestie a proteinei este activa numai in prezenta unui acid si anume acidul hidroclorid. Alti acizi, inclusiv cei din fructe, distrug aceasta enzima. Atunci cand mancam fruct si proteina, fructul va fi tinut in stomac pana la finalizarea digestiei proteinei, ducand astfel la fermentatia fructului. Exista o exceptie la aceasta regula proteine cum ar fi nucile, semintele si branza, nu se descompun la fel de repede ca alte proteine datorita nivelului lor ridicat de grasimi. Efectul de inhibitor al grasimilor asupra digestiei gastrice a proteinelor face ca acest tip de proteine sa primeasca cel mai puternic suc digestiv in ultima etapa a digestiei. Astfel acizii din fructe nu mai intarzie secretia sucului gastric al acestor proteine. Fructele cu nivel ridicat de aciditate pot fi consummate impreuna cu nuci, seminte sau branza.

COMBINAIA GRSIME + PROTEIN

Grasimile impiedica secretia sucului gastric necesar digestiei proteinelor. Consumarea mai multor grasimi ingreuneaza digestia. Evitati sa combinati untul, uleiurile, avocado, si smantana cu proteine, de exemplu sosurile cremoase care se servesc odata cu peste si carne ingreuneaza digestia.

COMBINAIA ZAHR + PROTEIN

Zaharurile impiedica secretia sucului gastric necesar digestiei proteinelor. Acelasi lucru este valabil si in cazul zaharurilor din fructe si a zaharului comercial. Daca zaharurile sunt retinute in stomac vor cauza fermentatia.

COMBINAIA GLUCID + GLUCID

Atunci cand glucidele sunt combinate cu zaharuri, glucidele vor fi deghizate. Amilaza salivara necesara in digestia glucidelor nu este prezenta astfel in saliva si digestia glucidelor este impiedicata. Zaharurile vor fermenta din nou in stomac. Fainoasele si amestecul cerealelor si painii cu fructe dulci reprezinta un exemplu al acestei combinatii, care trebuie evitat. O observatie in ceea ce priveste laptele laptele este un aliment oferit de natura care este perfect pentru hranirea puilor de animale. Enzima, renina, este prezenta doar in sucul gastric al celor mici. Secretia de renina scade atunci cand copilului ii cresc dintii. Ca si aliment, laptele, datorita continutului de proteine si grasimi nu prea se combina cu nici un alt fel de aliment. Atunci cand intra in stomac, laptele se incheaga si impiedica digestia altor alimente datorita efectului izolant al cheagului. Este bine sa consumati laptele singur si nu este recomandat sa evitati consumarea acestuia.

PIRAMIDA ALIMENTATIEI SANATOASE Plan zilnic pentru o alimentatie sanatoasa.

O alimentatie adecvata calitativ si cantitativ este indispensabila pentru asigurarea cresterii si dezvoltatii armonioase, furnizand organismului energia si substantele proteice necesare unei bune functionari. Cercetarea legaturii dintre alimentatie si sanatate a facut multe progrese, numeroase lucrari stiintifice permitand punerea in evidenta a rolului factorilor nutritionali (exces sau insuficienta) in evolutia unor boli, mai de seama cele cu caractiv cronic. In ultimele decenii, obiceiurile alimentare, s-au schimbat net, iar principalele progrese inregistrate se leaga de: -scaderea timpului de pregatire a meselor, iar in paralel cresterea consumului produselor alimentare prelucrate care pot fi preparate rapid (care ar reprezenta > 70% din totalul alimentelor); -nerespectarea orei de servire a mesei cu o crestere a frecventei gustarilor s meselor "sarite", fenomen care se constata tot mai frecvent la adolescenti, adesea asociat cu fast-food-uri sau "snacking". Ameliorarea obiceiurilor alimentare trebuie sa aiba ca miza prioritara sanatatea publica reprezentata de o alimentatie sanatoasa bazata pe urmtoarele principii: -reechilibrarea raportului energetic zilnic (reducerea consumului de grasimi) favorizand consumul de acizi grasi nesaturati, marind cantitatea de glucide si favorizand aportul fibrelor in detrimentul glucidelor simple; -cresterea consumului de fructe si legume si reducerea alcoolului; 3

-cresterea procentului de calciu pentru o populatie considerata carentata; -reducerea frecventei supraponderalilor si obezilor adulti, oprirea cresterii frecventei obezitatii la copii si intensificarea activitatii fizice. Piramida Alimentatiei Sanatoase fost elaborata in 2008 in cadrul Universitatii Harvard. Tot acest centru de cercetare transmite si 5 sfaturi rapide pentru o dieta sanatoasa: 1. Incepeti cu exercitiul fizic. O dieta santoasa se bazeaza pe exercitii fizice regulate care ajuta la mentinerea unui echilibru al consumului de calorii si implicit al greutatii corporale. 2. Fiti atenti la calitatea mancarii, nu la cantitate. Piramida Alimentatiei Sanatoase nu mentioneaza cate grame din fiecare aliment ar trebui sa consumati. Este doar un ghid despre ce ar trebui sa mancam in general. 3. Bazati-va alimentatia pe plante. O dieta bazata pe fructe, legume, creale integrale si seminte este cea mai sanatoasa dieta posibila. 4. Nu luati de bun exemplul american. Carnea rosie, cerealele rafinate, cartofii, bauturile ce contin zahar si snaks-urile sarate fac parte din cultura americana dar sunt foarte nesanatoase. Axati-va pe legume crude, fructe proaspete si cereale integrale. Este bine sa mancati ocazional si carne de pasare si peste. 5. Luati o multivitamina si beti putin alcool. A lua multimvitamine este unul dintre cele mai bune lucruri pe care putem sa le facem daca dorim o nutritie sanatoasa. Alcoolul nu este recomandat decat ocazional in cantitati moderate. PORTIA ZILNICA RECOMANDATA Cereale integrale, paine, paste: 6-11 portii/zi O portie poate include: o felie de paine, 1/2 cana cereale fierte, 3/4 cana cereale uscate, 1/2 cana orez, 1/2 cana paste fierte, 1/4 cana musli, o rulada mica sau o chifla. Legume si zarzavaturi: 3-5 portii/zi O portie poate include: 1 cana verdeturi crude, 1/2 cana legume crude taiate, 1/2 cana legume gatite sau salata, 3/4 cana suc legume. Fructe: 2-4 portii/zi O portie poate include: 1 fruct de marime medie( mar, banana, portocala, piersica, etc), 3 fructe de marime medie( prune, caise, etc), 1/2 cana fructe din compot, 1/4 cana fructe uscate, 1 cana fructe de padure, 3/4 cana suc de fructe. Leguminoase, nuci, seminte, oua, inlocuitori de carne: 2-3 portii/zi O portie poate include: 1/2 cana leguminoase gatite, 1/3 cana nuci, alune, migdale, seminte, 2 linguri unt de alune, 1/4 cana seminte, 2 albusuri de ou, 1/4 inlocuitori carne (soia), 1/2 galbenus de ou (maxim 3 galbenusuri de ou/saptamana). Lapte si derivate lactate degresate sau produse din soia: 2-3 portii/zi O portie poate include: 1 cana lapte degresat, 1 cana lapte de soia, 1/2 cana tofu, 3/4 cana branza de vaci, 45g branza de telemea, cas, 1 cana iaurt.

Grasimi si uleiuri, dulciuri, sare-consum zilnic limitat: o lingurita ulei, margarina, maioneza, 2 lingurite sos salata, 1/8 dintr-un avocado, 5 masline, 1 lingurita gem, zahar, miere, sirop, 1 lingurita rasa de sare.

Sursa: "Siguranta alimentelor-riscuri si beneficii" , Autori: Constantin Savu si Narcisa Georgescu; Editura: Semne, 2004.