Proiectarea i planificarea unei activiti de optimizare a compozitiei corporale

(pentru incepatori-ectomorf)
Ziua
1

Pectorali
Impins din culcat
dorsal

Saptamana 1-2 (abdomene la finalul fiecarui antrenament)

Dozare Biceps
Dozar Triceps
e
4X12
P.I. Sezut, pe banca.
2X25
Sprijin pe palme, pe marginea bancii,
Ridicari cu gantera,
picioarele intinse in fata, bratele drepte.
cotul pe genunchi
Coborarea bazinului concomitent cu
(flexie). Ridicari cu o
flexia bratelor, ce formeaza un unghi de
mana, dupa care
900, revenire
schimbam.
4X12
Aparat Lary Scott,
3X15
Aparat. Bratul izolat, extensia
flexie
antebratului.
2X15
Bara Z, atasare la
3x15
Aparat scripete.
aparat cu scripete,
Extensia antebratului.
flexie
2X15

Impins din inclinat

(45%)
Pectoral superior
impins din sezut
(aparat)
Pectoral inferior
impins sezut
(aparat)
Ziua 2
Spate
Aparat scripete. Tractiuni din sezut, la
zona cervicala.
Aparat scripete. Impins de la nivelul
capului, din sezut, cu fata catre aparat.
Aparat. Ramat din sezut, priza larga.
Ziua
3

Dozar
e
20
rep/se
rie 3
serii

3X20
3X20

Dozare
Umeri
Dozare
4X15 Gantere cu greutati usoare, in ambele maini. P.I.
Stand, Mainile pe langa corp. Ridicari de umeri.
4X15 Aparat. P.I. Sezut - Impins alternativ.

3X20
3X15

4X15

Picioare
Genuflexiuni la aparat cu bara tinuta in supinatie, pe umeri.
Presa orizontala

Doza
re
4X12
4X12

Aparat. Ridicari pe varfuri cu greutati (pe umeri)

Aparat. P.I. Sezut - Ridicari (cvadriceps/biceps femural)

Presupunand ca am lucrat inaintea inceperii pregatirii fizice (optimizarii compozitiei

corporale) si am vazut nivelul maxim al subiectului, vom face un program pe care il va
respecta cel putin in primele luni de zile, insa rezumandu-ne doar la prima luna, vom avea
astfel:
- In saptamana 1 si in saptamana 2 programul il va respecta intocmai, cu prevederea
ca, acesta se va face in forma de joaca, adica, de obisnuirea cu aparatele. Deci, se vor
folosi greutati mici, la inceput chiar fara greutati, pentru ca pe parcurs exercitiile sa se
faca corect atunci cand vom folosi cresterea progresiva a greutatilor.
- In saptamana 3, antrenamentul se va desfasura cu 30%-35% din posibilitati
- In saptamana 4, antrenamentul se va desfasura cu 50%-55% din potential
Obiectiv SMART
Atingerea performantei de a lucra la finalul unei luni de pregatire, pe parcursul unui
intreg antrenament, cu 55% la suta din potentialul initial.

4X12