ANALIZA CALITILOR MOTRICE

Calitile motrice sunt componente indispensabile efecturii activitii fizice umane, care
asigur posibilitatea efecturii unor eforturi caracteristice, valorificnd potenialul organismului
(funcional).
Calitile motrice se dezvolt n mod natural pn la un nivel, dependent de o multitudine de
factori i sunt perfectibile prin exersare.
Se mpart n dou categorii distincte:
caliti motrice de baz: for, rezisten, vitez, ndemnare, mobilitate i suplee;
caliti motrice combinate, specifice ramurilor sau probelor sportive (manifestarea unei
caliti n regimul alteia).
n practica educaiei fizice i sportului, calitile motrice ocup un loc central n atenia
specialitilor.
Dezvoltarea calitilor motrice rol i importan
1.
Influeneaz favorabil indicii marilor funciuni, motricitatea general, calitile volitive.
2.
Au un rol important n procesul dezvoltrii fizice corecte i armonioase, contribuie la
ntrirea sntii.
3.
Se poate aciona segmentar, pentru dezvoltarea calitilor motrice deficitare (corectarea
deficienelor fizice) pentru dezvoltarea la un nivel superior (util n sport).
4.
Are efecte plastice deosebite (tonicitate troficitate).
5.
Valorific superior aptitudinile organismului uman.
6.
Aflndu-se ntr-o strns interdependen cu deprinderile motrice, favorizeaz nsuirea
acestora, iar exersarea deprinderilor are ca efect creterea indicilor calitilor motrice.
7.
Calitile motrice sunt interdependente n sensul c dezvoltarea uneia, implic influene
asupra altei caliti (influenele pot fi favorabile transfer, sau nefavorabile interferen).
8.
Sistemele de acionare specifice sunt utilizate ca mijloace pentru refacerea capacitii
motrice (recuperare) sau combaterea unor maladii (obezitate etc.).
9.
Cel mai ades, calitile motrice sunt combinate, cu ponderi diferite, specifice ramurilor
sportive.
10.
Se perfecioneaz prin exersare cu efort specific.
11.
Se manifest difereniat pe sexe i au pondere variabil cu vrsta (figura nr. 1).

TENDINE N DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE

CALITI
MOTRICE

VRSTA
Tendin
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20

VITEZA

FORA

NDEMNAREA

REZISTENA

MOBILITATEA

Figura nr. 1

FORA
Aptitudinea (capacitatea) de a nvinge o rezisten extern sau de a i se opune prin efort
muscular.
Fora reprezint capacitatea muchiului de a nvinge o rezisten (opus actului motric proiectat)
prin efort de contracie:
- nvingerea rezistenei ndreptate n sens opus micrii sau divergent;
- atenuarea forei care acioneaz n sensul micrii prin efort rezistent (cedare controlat,
bazat pe alungirea muchiului n regim rezistent).
Fora este una dintre caracteristicile de baz ale micrii.
Datorit calitilor fibrelor componente, muchii pot manifesta for (figura nr. 2):
- n regim static, izometric, fr deplasarea segmentelor;
- n regim miometric, de scurtare:
contracie izotonic;
contracie auxotonic;
- n regim de cedare, pliometric (de alungire a muchiului).

FORA
DUP CARACTERUL CONTRACIEI
MUSCULARE
REGIM STATIC
IZOMETRIC

REGIM DINAMIC
MIOMETRIC: izotonic, auxotonic

REGIM DE
CEDARE
PLIOMETRIC

Figura nr. 2
Factorii care determin valoarea forei dezvoltate
1. Numrul fibrelor musculare.
2. Gradul de coordonare neuro-muscular:
- Coordonarea fascicolelor musculare n concordan cu efortul necesar;
- Coordonarea muchilor agoniti i antagoniti.
3. Manifestarea favorabil a proceselor corticale, excitaia, inhibiia dar mai ales concentrarea
excitaiei.
4. Grosimea muchiului (suprafaa seciunii maxime). Variaii ale acesteia prin hipertrofieatrofie.
Grosimea muchiului poate crete prin ngroarea fibrelor musculare, prin accentuarea
vascularitii.
5. Perfeciunea proceselor metabolice la nivelul muchilor i cantitatea de substane energetice
asigurate.
6. Particularitile psiho-motrice ale individului i aptitudinile acestuia.
7. Valoarea forei de regim este dependent de ponderea calitilor motrice cu care se
combin.
Formele de manifestare ale forei (figura nr. 3)
1. Fora absolut: fora cea mai mare pe care o poate dezvolta sistemul neuro-muscular, ntr-o
contracie voluntar maxim.
Fora relativ reprezint raportul ntre fora absolut i greutatea corpului (gimnastic
sportiv).
2. Fora exploziv (detenta): capacitatea de a manifesta for mare n timp minim (srituri
atletice, alergare de vitez etc.).
3. Fora n regim de rezisten: capacitatea organismului de a efectua efort de for, timp
ndelungat (caiac-canoe, lupte, rugby).
4. Dup localizare distingem:
- fora general, calitate dezvoltat n ntregul sistem;
- fora special, localizat la anumite grupe musculare.
5. Dup mobilitatea aciunilor:
- for dinamic, cu deplasarea segmentelor;
- for static, n regim izometric cu creterea accentuat a tensiunii interne n muchi dar
fr deplasarea segmentelor.

Dup

mobi
litate
a
aciu
nilor

FORME DE MANIFESTARE
A FOREI

FORA
RELATIV

FORA
PUR

Relaie cu
alte caliti

N REGIM DE
VITEZ (detenta)

N REGIM DE
REZISTEN

ST
AT
IC

Dup
localizare
GENERAL

DI
NA
MI
C

FORA
ABSOLUT

SPECIAL

Figura nr. 3
Metodologia dezvoltrii forei
Pentru dezvoltarea forei se recomand exerciii cu ncrcturi mari i foarte mari (maxime).
Acestea reprezint 66% - 100% din valoarea forei maxime la un moment dat.
n coal nu este posibil lucrul cu asemenea ncrcturi, astfel c se folosesc ncrcturi mai
mici dar, n aceast situaie, este influenat mai ales rezistena n regim de for.
Viteza micrii se afl n raport invers proporional cu ncrctura, se asigur pauze pn la
revenire i un numr mic de repetri. Metodologiile adoptate n coal sunt accesibile i n
concordan cu particularitile de vrst i individuale.
Metode pentru dezvoltarea forei (figura nr. 4):
ANTRENAMENTUL N CIRCUIT (metod pentru dezvoltarea
calitilor motrice for i rezisten), accesibil colarilor.
B.
METODA HALTEROFILULUI.
C.
METODA POWER-TRAINING.
D.
METODA IZOMETRIC.
E.
METODA CULTURIST (BODY BUILDING).
F.
METODA PARCURSURILOR APLICATIVE pentru colarii mici.
A.

Metoda
CIRCUIT
LUNG
9-12
MEDIU
6-8
SCURT
4-6

METODE PENTRU DEZVOLTAREA FOREI

Metoda
Metoda
Metoda
Metoda
CONTRACIILOR
POWER
HALTEROFILULUI
CULTURIST
TRAINING
IZOMETRICE
ETAPA I
Variaia ncrcrii 1. exerciiu cu haltera contracii izometrice
Rezistena
muscular
funcionale;
2.
ex.
cu
mingea
medic.
creterea continu:

de durat
cu intervale 50%-55-60-65-70-75% 3. ex. cu ngreiuere
creterea n trepte: 4. exerciiu acrobatic
intensiv
50%-50-55-55-60-60%
I
II
III
extensiv
cretere i descretere 1. 6x 1. 6x 1. 6x
cu repetri

continu:
55%-60-65-70-65-6055%
cretere n val:
50%-60-55-65-60-70-65%

2. 6x
3. 6x
4. 6x

combinate;
izometrice-dinamice
egal;
intermediare lente;
intermediare izome2. 6x 2. 6x
trice cu meninere;
3. 6x 3. 6x intermediare
4. 6x 4. 6x
izotonice

Figura nr. 4
4

ETAPA II
Dezvoltarea forei
ETAPA III
Creterea masei
musculare

ETAPA IV
Echilibrarea masei
musculare

A. ANTRENAMENTUL N CIRCUIT
Organizatoric se bazeaz pe principiul lucrului pe ateliere cu schimbarea lor ntr-o ordine i
conform unor procedee de dozare. A fost imaginat de Adamson i Morgan i perfecionat de
Manfred Scholich, Ulrich Ionath, Tony Nett etc.
Urmrete:
- dezvoltarea forei generale;
- creterea rezistenei musculare;
- creterea rezistenei cardio-vasculare.
Se clasific astfel:
a) Dup numrul de ateliere (staii):
- circuit scurt = 4-5 staii;
- circuit mediu = 6-8 staii;
- circuit lung = 9-12 staii.
b)
Dup dificultatea exerciiilor:
- circuit uor, cu folosirea unor ncrcturi de 10-20% din posibilitile maxime;
- circuit mediu, cu ncrcturi de 30-40% din posibiliti;
- circuit greu, cu ncrcturi de peste 50% din posibiliti.
c) Dup forma de organizare:
- circuit de durat (pondere pe rezisten);
- circuit cu intervale:
extensiv, bazat pe creterea numrului de repetri;
intensiv, bazat pe creterea vitezei de execuiei.
- circuit cu repetri, bazat pe ncrcturi mari.
Pentru dezvoltarea forei la elevi se recomand n mod deosebit circuitul cu intervale avnd o
accesibilitate deosebit.
Circuitul extensiv cu intervale
Indicaii organizatorice i metodice:
Se stabilete timpul de lucru i timpul afectat pauzelor dup sistemul:

30 lucru 30 pauz;

30 lucru 45 pauz;

30 lucru 20 pauz;

25 lucru 15 pauz etc.

Tempoul de lucru este moderat iar ntre circuite se acord pauz de 3-5. Crete treptat numrul
de repetri (exerciiile au fost selecionate anterior i ordonate pe principiul alternanei.
Circuitul intensiv cu intervale
Se bazeaz pe creterea vitezei de execuiei astfel nct crete i numrul de repetri n timpul
afectat (ca factor de progresie). Se lucreaz pe baze intensive cu 40-50% din posibiliti, iar
jumtate din exerciii cu pn la 75% din posibiliti. Din acest motiv, se recomand la clasele de
liceu. Se adopt intervale de pauz mai mari ca timpul de lucru, iar ntre circuite pauza este de 3-5.
Criterii ale organizrii lucrului n circuit:
- Adaptare la particularitile elevilor.
- Angrenarea elevilor n procesul organizatoric.
- Selecionarea exerciiilor adecvate, simple, eficiente, alternarea influenelor, solicitarea
tuturor grupelor musculare sau cu anumit pondere etc.
- Organizarea grupelor omogene, pentru ncadrare simetric n activitate. Din punct de vedere
organizatoric, circuitul prezint unele aspecte interesante: organizarea material pe
ateliere; organizarea colectivului de elevi pe grupe; organizarea exersrii frontal,
varianta cu exerciii diferite pe grupe (n plus, dozarea este individual).
- Rezervarea de timp pentru nvarea exerciiilor i sistemului organizatoric.
- Testarea posibilitilor maxime (de execuie a exerciiului propus) i stabilirea normei de
exersare individual pe baza regulii de trei simpl (T.T.T.)
5

.
Numr maxim x norma de exersare n %
Numr repetri = -----------------------------------------------------100
Norma MnT x 100
Norma de timp= --------------------------------------------------------Norma de exersare n %

Stabilirea coeficientului de progresie n numr de repetri sau timp de execuie a seriei date.
Meninerea aceluiai circuit pe parcursul mai multor sisteme de lecii urmat de modificarea
dozrii (dublarea circuitului, modificarea dozrii pe ateliere, schimbarea circuitului).
- Testarea periodic pentru sondarea progresului realizat i pe aceast baz, modificarea
dozrii.
- Alctuirea fielor personale pentru urmrirea evoluiei efectelor metodei.
Caliti ale activitii n circuit:
Este o metod atractiv prin varietatea exerciiilor i prin nivelul de solicitare accesibil
(acceptabil).
Este accesibil ambelor sexe ncepnd cu clasa a VII-a.
Organizarea dar mai ales desfurarea este simpl, uor de ncadrat n timp.
Activitatea de dezvoltare a calitilor motrice se desfoar relativ independent, pe baz de
autocontrol.
Solicit participare disciplinat, responsabil.
Are efecte multilaterale: fizice, psihice, formative, motivaionale.
B. METODA HALTEROFILULUI
Este specific dezvoltrii forei generale (maxime).
Se lucreaz cu haltere (greuti aalonate) iar elementul de progresie se bazeaz pe creterea
ncrcturii (intensitate).
Variante:
a) Creterea continu a ncrcturii.
b) Creterea n trepte a ncrcturii.
c) Creterea i descreterea continu a ncrcturii.
d) Creterea n val a ncrcturii.
Indicaii metodice:
Numrul de exerciii n lecie (edin): serii 3-4 sau 6-8, n fiecare serie 2-5 repetri pentru
fiecare exerciiu.
Pauza ntre serii 2-4, tempo moderat, se evit efortul n stare de oboseal.
Nu are aplicativitate n educaia fizic colar.
C. METODA POWER-TRAINING
Este specific dezvoltrii detentei (for-vitez).
Se folosesc trei categorii de exerciii:
cu greuti (procedee clasice n haltere);
cu mingi medicale (mingi umplute);
exerciii acrobatice (elemente adecvate scopului).
Elemente de progresie:

mrirea numrului de repetri;

mrirea ncrcturii;

sporirea vitezei de execuie.

6

Organizarea activitii:
- Stabilirea celor 4 exerciii: cu haltere, cu mingi medicale, exerciiu cu ngreuiere (alta dect
haltera), exerciiu acrobatic.
- Testarea posibilitilor maxime i realizarea ncrcturii care s permit efectuarea a numai 6
repetri pentru fiecare exerciiu.
- Se execut trei serii a cte 4 exerciii cu cte 6 repetri pentru fiecare exerciiu. Pauza ntre
serii de 2-3.
- Se urmrete creterea vitezei de execuie a celor 6 repetri, apoi i a numrului lor pn la
12.
- Se mrete ncrctura astfel nct s permit efectuarea a 6 repetri (n noile condiii) i se
reia ciclul cu pauze de 2-3 ntre serii.
Metoda poate avea aplicativitate, integral sau parial, n lecia de activiti sportive.
D. METODA IZOMETRIC
A fost iniiat n anul 1953 de Mller i Hattinger dovedindu-se eficient, la un timp de lucru
foarte redus, dar cu aplicativitate n sportul de performan.
Pornind de la cunoaterea faptului c n elemente tehnice de for coexist contracii
auxotonice cu cele izometrice, Bob Hffman a pus la punct metoda contraciilor izometrice
funcionale.
Metodologie:
- Efectuarea de eforturi izometrice cu durata de 9-12 n poziii corespunztoare efortului
maxim n elementul tehnic respectiv. Pentru cele trei poziii de baz din haltere (pentru
brae, spate, picioare), se programeaz cte o serie de dou ncordri (total ase!) cu pauze
de 90 ntre execuii.
- Baza material: cadru izometric, obiecte portabile (bare cu lan), improvizaii diverse.
- Contraciile se efectueaz cu 60%-100% din posibilitile maxime n lucru segmentar, cu
50%-70% din posibiliti n situaia angrenrii unei mase musculare mari.
- Intensitatea rmne constant, se dozeaz numrul de repetri i de serii.
- ntr-o lecei, timp total de lucru 60-90 n doze de 9-12.
Avantajele metodei:
Localizare precis a efortului cu respectarea sensului aciunii principale.
Randament crescut.
Posibilitate de a lucra frontal cu dozare i aciuni individualizate.
Angreneaz n efort un numr sporit de fibre musculare.
mbuntete capacitatea de efort a organismului (antrenament psihic i volitiv).
Dezavantaje:
- Contraciile statice puternice stnjenesc circulaia sangvin. Pentru acest motiv, nu sunt
recomandate la copii.
- Elasticitatea muscular este influenat negativ.
- Are efecte reduse asupra dezvoltrii altor caliti motrice.
- Este mai puin atractiv datorit eforturilor mari de voin solicitate.
- Nu are aplicativitate n educaia fizic colar.
E. METODA CULTURIST (BODY BUILDING)
Urmrete construirea unui corp armonios dezvoltat, cu musculatur proeminent i creterea
forei musculaturii (fora general). Se bazeaz pe exerciii dinamice (auxotonice).
Metodologie:
Se aplic un sistem de lucru dup un program anual n patru etape distincte:
I.
Etap de trei luni cu o frecven a edinelor de 3 pe sptmn.
7

Se execut 15 exerciii n 4-5 serii a 10 repetri pentru toate grupele musculare. Este o etap
de pregtire general.
II.
Etap de 2-3 luni cu aceleai exerciii dar crete ncrctura i viteza de execuie. Se
lucreaz cu 5 edine sptmnal.
III.
Etap de 2-3 luni n care se folosesc 6 grupe de exerciii cu 6 repetri pe serie cu
mrimea ncrcturii.
Exerciiile folosite: traciuni, mpingeri, genuflexiuni, flexia antebraului, traciuni la bara fix,
exerciii pentru abdomen.
IV. Etap de 4 luni n care se urmrete dezvoltarea grupelor musculare deficitare.
O lecie de culturism dureaz 2-3 ore. ntre serii se acord pauze de 2-3. Factori adjuvani:
masaj, alimentaie proteic, regim raional de efort i odihn.
Organizarea unor lecii de pregtire fizic pe aceast baz, n liceu, este posibil i agreat
mai ales de biei. Ca metod este accesibil ultimelor clase gimnaziale i n liceu.
F. METODA PARCURSURILOR APLICATIVE
Este accesibil elevilor mici i primelor clase de gimnaziu. Fiind bazat pe exersarea
deprinderilor motrice de baz i aplicative n condiii speciale, metodologia specific este prezentat
n cadrul capitolului care se ocup de aceste deprinderi.