Ziua 1:

PIEPT + Biceps
1. Impins orizontal cu bara : 4 x10
( patru seturi a cte 8
2.Flutur?ri cu gantere orizontal: 310
3. Impins din inclinat cu bara: 410
Biceps:
1. Flexii din picioare cu bara dreapta 410
3. Flexii concentrate din ?ezut cu gantera 310

10 repet?ri n set )

Ziua 2:
PICIOARE
1.Impins la presa 410-12
2.Fand?ri cu gantere 3x10
3. Flexii la aparat pentru cvadriceps 4.x10
4.Gambe la aparat 4x10
Ziua 3:
Spate + Triceps
1.Tractiuni la aparat cu scripete 4x10
2.Ramat la aparat 4x10
3.Ramat din ?ezut la helcometru 4x10
Triceps:
1.Impins banca orizontal cu priza apropiata 4x10
2.Extensie la scripete cu funia 3x10
Ziua 4:
UMERI + Trapez
1.Impins de la ceaf? cu bara din pozi?ie a?ezat?: 410
2. Fluturari laterale cu gantere: 310
3. Pentru deltoizii din spate fluturari la aparat :410
Prima cifr? indic? num?rul de seturi iar a doua num?rul de repet?ri.
Abdomenul se face la urm? n 3 seturi, 20 repet?ri.
O gre?eala care o fac mul?i ncep?tori de ndat? ce p??esc sala de for?? este acea d
e a face prea multe exerci?ii creznd c? astfel vor face mai mul?i mu?chi ceea ce
nu este adev?rat.
Antrenamentul se va efectua ntr-o s?pt?mn? cu pauz? de 1 zi ntre 2 antrenamente , z
ilele de pauza sunt destinate odihnei ?i cre?terii masei musculare. Ct de controv
ersat ar p?rea dar mu?chii nu cresc n timpul antrenamentului ci n timpul zilelor
de odihn?.