Dr.

Albert Ellis

TERAPIA COMPORTAMENTULUI
EMOTIV-RAIONAL
CUM S FII FERICIT, IMPERTURBABIL
I STPN PE TINE

Traducere de
Mihnea Columbeanu

ANTET

Titlul original: HOW TO MAKE YOURSELF HAPPY AND

REMARKABLY LESS DISTURBABLE
Copyright 1999 by Albert ellis
Copyright 2006 Editura ANTET XX PRESS, pentru
prezenta versiune romneasc

Toate drepturile asupra acestei ediii aparin Editurii Antet XX

Press, orice reproducere a unui fragment din aceast carte
inclusiv prin fotocopiere sau microfilm este strict interzis.

Redactor: Crengua Nstase

Tehnoredactare computerizat: Gabriela Chircea
Coperta: Ion Nstase

ISBN 978-973-636-510-2

Cuprins
Mulumiri
1: Despre ce nseamn a fi fericit i stpn pe tine ............. 7
2: Descoperirea, discutarea i demolarea cerinelor care v
perturb ................................................................................. 20
3: A.B.C.-ul autoschimbrii remarcabile ............................ 30
4: V putei schimba, dac ntr-adevr credei c putei
Cinci convingeri pentru demarajul automat ...................... 39
5: Pe drumul imperturbabilitii ......................................... 51
6: Acceptai-v pe dumneavoastr niv i pe ceilali ....... 60
7: E groaznic! E cumplit! E oribil! Nu mai suport! ............. 73
8: Care e cel mai ru lucru ce s-ar putea ntmpla? ........... 85
9: Gndii-v cum ai putea deveni mai imperturbabil ..... 108
10: Alte moduri de gndire
Rezolvarea problemelor, intuiia, spiritualitatea i respectul
de sine .................................................................................. 140
11: Moduri de a simi pentru a fi imperturbabil ............... 163
12: Moduri de a aciona pentru a fi imperturbabil ........... 191
13: nnoirea spiritual i fericirea ...................................... 204
14: Cteva concluzii despre ceea ce nseamn a deveni
fericit i imperturbabil ....................................................... 213
15: Sup de pui... pentru minte i pentru inim ............... 232
Bibliografie selectiv .......................................................... 237
Date despre autor ............................................................... 247

Mulumiri
A dori s le mulumesc tuturor asociailor mei care au citit
i comentat aceast carte ct timp era nc n faza de manuscris
n special, Shawn Blau, Ted Crawford, Raymond DiGiuseppe,
Dominic DiMattia, Kevin Everett FitzMaurice, Steven Nielsen,
Philip Tate, Emmett Velten i Paul Woods. Le sunt foarte
recunosctor pentru toate sugestiile lor utile.
De asemenea, a mai dori s-i mulumesc lui Tim Runion,
care a urmrit manuscrisul pe parcursul mai multor revizuiri la
nivel de redactare, i lui Ginamarie Zampano, directorul administrativ al institutului Albert Ellis, care a facilitat adunarea
unora dintre materiale i rezolvarea multor funcii administrative, n scopul de a-l finaliza, fcnd toate acestea n modul
ei obinuit, ct se poate de competent.
n sfrit, permitei-mi s-mi exprim recunotina fa de
Bob Alberti, redactorul de o energie remarcabil de la Impact
Publishers, care nu numai c a redactat atent ca de obicei
aceast carte, dar a i avut cteva sugestii deosebit de creatoare
pentru unele adugiri.

Pentru Janet L. Wolfe

Iubitoarea mea coleg, excelent colaboratoare i partener indispensabil la conducerea institutului, timp de treizeci i
patru de ani memorabili.

1
Despre ce nseamn a fi fericit
i stpn pe tine
Prima dat cnd am vzut-o pe Rosalind, era foarte deprimat. Soul ei divorase de ea recent, iar ea plngea i-i reproa
c era o ratat. O neliniteau rezultatele proaste la serviciu
dei era o creatoare de mod talentat i de succes iar faptul
c era anxioas i abtut o ntrista i mai ru. Avea un simptom nevrotic cauzat de propriile ei simptome nevrotice!
n legtur cu munca ei, i tot spunea: Da, creez unele
modele destul de bune pentru firma mea, dar nici pe departe
att de bune pe ct ar trebui. Nu mai e dect o chestiune de
timp pn-am s-o descopr, am s neleg ce creatoare slab sunt
de fapt, i-am s am atta bunsim ca s m concediez singur.
Aceasta era cauza anxietii.
Mai nti, am ajutat-o pe Rosalind s nu se mai declare o ratat i s se accepte pe sine nsi cu depresia i anxietatea ei.
Da, am fost de acord, putea fi o persoan care ratase ceva dar
nu o ratat. (La urma urmei, o persoan cu adevrat ratat nu
poate dect s rateze tot timpul, ceea ce va i face, nemeritnd
s reueasc niciodat.) La fel ca i restul fiinelor omeneti,
Rosalind era prea complet cu multe trsturi pozitive i
negative ca s i se poat acorda un calificativ global,
atoatecuprinztor.
La nceput, Rosalind s-a mpotrivit tentativelor mele de a o
convinge s nu-i mai califice totalitatea personalitii, ntreaga
ei fiin. n fond, riposta ea, eu sunt rspunztoare pentru
prostiile pe care le-am fcut fa de fostul meu so, i singur
m deprim i intru n panic. Dac eu sunt cea care nu tie s
se descurce, de ce s nu m consider pe mine o ratat?
Nu eram de acord. ntr-adevr, Rosalind greea uneori dar
nu de puine ori reuea. Avea rezultate slabe dar avea i rezultate bune. Eti rspunztoare pentru lucrurile bune pe care
le faci, cum ar fi crearea unor haine de succes. nseamn asta

ALBERT ELLIS

c eti o persoan bun? Nu, eti pur i simplu o persoan care

face i lucruri bune, i lucruri rele; i mai eti o persoan care
are milioane de gnduri, sentimente i aiuni. i acestea, la
rndul lor, pot fi bune, rele i neutre. Atunci, de ce s te consideri
pe tine nsi rea, doar din cauza unor comportamente rele?
n sfrit, Rosalind a neles ce voiam s spun, i a ncetat s
se mai acuze pe sine, ca fiin, pentru aciunile sale nereuite.
Iniial, s-a acceptat cu tulburrile ei. Apoi, spre propria sa
surprindere, a constatat c depresia anterioar, cauzat de divor i nelinitea n legtur cu eecurile profesionale, au disprut, aproape total. Dup ce s-a acceptat pe sine cu problemele sale cu tot, a renunat rapid la imperativele c trebuia
s fie perfect, ca soie i creatoare de mod.
Cnd a adoptat filozofia T.C.E.R. de a-i cataloga numai aciunile, nu i pe sine, Rosalind s-a schimbat enorm. A ajuns la
concluzia: Nimic nu poate cu adevrat s m fac s fiu eu
nsmi rea indiferent cum m-a comporta. Ar fi mai bine s
m comport competent i iubitor, cci acest lucru mi va ameliora activitatea profesional, relaiile personale i celelalte aspecte plcute ale vieii. Ar fi excelent, dar nu trebuie s fiu victorioas tot timpul i iubit de toat lumea, ca s m pot numi
o fiin omeneasc normal.
Am lucrat cu Rosalind doar cteva luni i am fost uimit de
progresele ei. Nu numai c scpase de depresie i anxietate,
dar mai rmsese i sntoas. A mai trimis la mine cteva
rude i prieteni apropiai, i aproape toi au remarcat ct de
mult i se ameliorase starea i cum continua s se mbunteasc! Din cnd n cnd, venea i la celebrul meu Atelier de vineri
seara, la Institutul de Terapie a Comportamentului Emotiv Raional Albert Ellis din New York City,, unde prezint regulat demonstraii T.C.E.R. n faa publicului, folosind voluntari din sal. La aceste ateliere, a vorbit puin cu mine, i am observat c
progresa continuu i era mult mai fericit.
Cazul lui Rosalind a fost doar unul dintre sutele de cazuri
care mi-au artat c T.C.E.R. poate ajuta oamenii:
s realizeze schimbri filozofice profunde;
s-i reduc simptomele prezente;
s abordeze i alte probleme emoionale;

Terapia comportamentului emotiv-raional

s nu mai cad dect rareori victime vechilor stri negative, i s foloseasc eficient metodele T.C.E.R. ori de cte
ori se tulbur din nou.

Cum a reuit?
Rosalind a folosit prima oar metoda T.C.E.R. a acceptrii
necondiionate de sine (A.N.S.) pentru a nceta s se mai acuze
de manifestrile ei iniiale: depresia i anxietatea. Apoi, a constatat c aceste simptome n sine proveneau din faptul c-i
reproa eecul n csnicie i posibilele nereuite profesionale.
Cnd a ncetat s se mai acuze singur, nu s-a mai simit deprimat i anxioas.
Rosalind a mers i mai departe. i-a examinat unele dintre
celelalte anxieti mai ales teama de a vorbi n public i a
constatat c i acestea, n mare msur, decurgeau din faptul
c i asuma blamul, se simea vinovat, cnd o criticau alte
persoane. i a folosit T.C.E.R. pentru a deveni capabil s-i
asume riscul vorbitului n public i s se accepte pe ea nsi
necondiionat, chiar i cnd era nelinitit i lucrul cel mai
important i cnd inea cte un discurs neconvingtor!
n continuare, Rosalind n-a mai remis dect rareori la starea
depresiv cauzat de divor i panica asociat cu munca, iar
cnd avea asemenea recderi, erau scurte i trectoare. ntr-un
trziu, a ajuns s presupun, atunci cnd era deprimat, anxioas sau tulburat n orice alt mod n legtur cu cte ceva, c ncepuse din nou cu autocondamnarea (termen pe care-l voi
explica mai trziu), i revedea autoexigenele iraionale, le
analiza rapid i din nou se simea netulburat i fericit.
Progresele lui Rosalind mi-au demonstrat c muli utilizatori ai T.C.E.R. pot evolua elegant adic, mai nti nvingndu-i
tulburrile de moment, iar apoi trecnd la folosirea metodelor
T.C.E.R. pentru a deveni mult mai puin tulburai. ncepnd din
anii cincizeci, am vzut i am auzit despre sute de clieni i
cititori de-ai mei care au reuit s fac acest lucru.

i cititorii?
Da, i cititorii. Iat un caz recent. Acum cteva sptmni,
m-a vizitat Mike, un consultant n calculatoare n vrst de

10

ALBERT ELLIS

38 de ani, din Wyoming. Crescut n New York, fusese toat

viaa panicat i obsedat maniacal c pe toate le fcea imperfect
pn i la pian, chiar dac o fcea pentru propria lui plcere,
cnta prost. Se mutase n Wyoming pentru c New York-ul,
cu condiiile sale complicate de trai, era prea periculos. Mi-a
spus c anii n ir de psihanaliz nu-l ajutaser cu nimic; n
schimb, un singur an de terapie comportamental emotivraional n Wyoming l ajutase puin, aa c tulburrile maniacal-obsesive (T.M.O.) i se mai reduseser ct de ct, iar
acum se mpca mai uor cu ele.
n cele ase luni dinainte de a veni la New York n primul
rnd, ca s-mi mulumeasc Mike ncepuse s citeasc Ghidul vieii raionale i alte cteva dintre crile mele. Pentru
prima dat n viaa lui, a fost capabil s se accepte complet pe
sine nsui cu panica i T.M.O.-ul, i imediat a nceput s se
simt i s se comporte mult mai bine. Starea caracterizat de
trecerea de la o spaim la alta a disprut complet. Strile lui
iniiale de panic n primul rnd, asociate cu ratarea contactelor sexuale cu femeile s-au redus n mare parte. T.M.O.-ul
i-a sczut. Ori de cte ori revenea la unele dintre vechile lui
tulburri, se accepta rapid pe sine cu reapariia acestora, i n
scurt timp reuea s le nfrng din nou. Cnd i vizita vechii
prieteni din New York i acetia se pur tau copilrete, refuza
s fie oripilat aa cum fcuse nainte i chiar i ajuta,
nvndu-i unele dintre principiile T.C.E.R.
n timpul primei i singurei sale ntlniri cu mine, Mike a remarcat: N-am s spun c sunt un om cu totul nou dup ce v-am
citit crile dar nici mult nu mai am! Practic, nici unul dintre
lucrurile care m fceau s intru n panic nu m mai deranjeaz azi. i cnd, uneori, revin la vechiul meu perfecionism,
mi gsesc repede acele trebuie-urile i neaprat-urile, le dau
dracului iar i revin la o via productiv i plcut. Cum am
mai spus, am venit din nou la New York n primul rnd ca s v
cunosc personal i s v mulumesc pentru tot ceea ce mi-ai
druit. Crile dumneavoastr sunt miraculoase dei eu nu
cred cu adevrat n miracole. V mulumesc din toat inima c
le-ai scris!

Terapia comportamentului emotiv-raional

11

V putei shimba cu adevrat?

Rosalind i Mike, alturi de muli ali indivizi care au urmat
sesiunile T.C.E.R. sau mi-au citit scrierile, m-au convins c
oamenii pot s-i schimbe, ntr-un mod profund, intensiv i
elegant tulburrile i perturbabilitatea. i schimb ei complet personalitile dac folosesc metodele T.C.E.R.? Nu, nu
tocmai. O personalitate include mai multe tendine biologice
puternice cum ar fi introvertirea i extravertirea. Cu mari
efor turi, aceste tendine se pot schimba oarecum, dar nu complet. Aa c, n majoritatea cazurilor, e mai bine s v acceptai
personalitatea de baz i s convieuii cu ea.
Chiar i tendina dumneavoastr de a v tulbura singur e
destul de absurd. Ca persoan individual, s-ar putea s avei
unele nclinaii naturale, nnscute, de a deveni anxios (hiperngrijorat), de a fi deprimat (ngrozit de evenimente nefericite)
sau s v autodetestai (condamnndu-v n ntregime pe dumneavoastr niv pentru unele dintre comportamentele dumneavoastr imperfecte). Dac avei aceste tendine nnscute,
nu e nevoie s le dai curs, nici s le cedai. Da, aa e: nnscut
nu nseamn fix. De exemplu, chiar dac v-ai nscut fr
ureche muzical, v putei instrui n domeniul muzicii i putei
progresa ct de ct., dei nu complet. Dac din fire v displace
spanacul, v putei antrena ca s v plac oarecum.
Da, v putei schimba i tulburrile. Chiar dac din natere
i prin educaie suntei uor perturbabil, putei schimba n
mare msur acest lucru, pentru a rezista mult mai bine la
perturbri. Cum? Punnd n aplicare mai multe dintre metodele T.C.E.R. pe care le voi descrie n aceast carte.
Din fericire, alegei s v complacei n problemele dumneavoastr emoionale. Biologia dumneavoastr i educaia pe care ai primit-o v pot chiar ncuraja s-o facei. Dar nc mai avei
o capacitate considerabil de a reduce i a stopa tendinele
nevrotice pe parcurs.
S lum, de exemplu, propriul meu caz. Se pare c m-am
nscut cu o afinitate pentru dulciuri, la fel ca mama mea. Ea a
consumat tot felul de zaharicale pn la vrsta de nouzeci i
trei de ani, cnd a fost prins furnd bonboane de la ali pensionari din cmin! Pn la patruzeci de ani, am urmat i eu
exemplul mamei mi puneam n cafea patru lingurie de zahr

12

ALBERT ELLIS

i o jumtate de ceac de fric, mncam n fiecare zi o jumtate de kilogram de ngheat, mi preparam macaroanele cu
unt i zahr, i consumam ncontinuu butura mea favorit:
milkshake cu ciocolat sau mal. Delicios!
La patruzeci de ani, ns, m-am mbolnvit de diabet. Aa c,
imediat din prima zi cnd am aflat c aveam diabet am ncetat s mai consum zahr, ngheat, milkshake-uri, unt i alte
alimente grase. Le simt lipsa, acum, dup patruzeci i ase de
ani? Da! M mai ating vreodat de ele? Aproape deloc!
Prin urmare, chiar dac v-ai nscut cu o tendin puternic
de a aciona autodistructiv cum cred c se ntmpl cu miliarde de oameni o putei categoric schimba. V putei antrena
spre a v comporta n propriul dumneavoastr interes, i n interesele grupului social n care ai ales s trii. Cnd v compor tai nevrotic, creai probleme n interiorul dumneavoastr
(probleme intrapersonale) i probleme cu ceilali (probleme
interpresonale i dificulti sociale). Aa c ar fi bine s trecei
la ameliorri n ambele sensuri. Crile i casetele despre metodologia T.C.E.R. v vor arta cum, alturi de multe alte materiale de autoajutorare cognitiv-comportamental.
Aadar, folosii aceste materiale. nvai cum s v schimbai gndurile, sentimentele i aciunile, astfel reducndu-v
neajunsurile emoionale. Citii permanent procedurile descrise
n aceast carte i folosii-le permanent, pentru a v ajuta singur. Dac depunei un oarecare efort, cel mai probabil vei reui cu mare succes s scpai de tulburri i s v mbuntii
relaiile cu ceilali.

De ce nc o carte de autoajutorare?
Poate v ntrebai de ce am scris aceast carte suplimentar, cnd deja am publicat alte patruzeci de volume despre
autoajutorare plus sute de articole i casete audiovizuale ca
s le art oamenilor cum s-i rezolve problemele de
personalitate.
Dintr-un motiv aparte. n 1996 am publicat o carte pentru
profesionitii asistenei de sntate mintal: Better, Deeper,
and More Enduring Brief Therapy (O terapie mintal scurt
mai bun, mai profund i mai durabil n.tr.). Lucrarea

Terapia comportamentului emotiv-raional

13

prezint principiile generale ale Terapiei Comportamentale

Emotiv-Raionale (T.C.E.R.), dar este singura mea carte i
una dintre puinele existente n ntregul domeniu al
psihoterapiei care le spune concret terapeuilor, mai nti,
cum s-i ajute pacienii s progreseze la nivel general, iar apoi,
cum s se schimbe elegant. Pune accentul pe ceea ce volumele
mele anterioare despre T.C.E.R. nu fceau dect s descrie
sumar: cum s-i ajutm pe oameni s fie nu doar mai puin
tulburai, ci i mai puin perturbabili.
Sunt foarte mulumit de Better, Deeper, and More Enduring Brief Therapy i m atept s-i ajute pe muli psihoterapeui i pe clienii lor. Totui, n timp ce o scriam, mi-am dat
seama c aceti clieni puteau folosi foarte bine materiale de
autoajutorare, pe lng cele publicate de mine i de ali T.C.E.R.-iti,
care s le arate cum s conlucreze cu psihoterapeuii lor. i, de
asemenea, cum s lucreze cu ei nii, pentru a realiza schimbri elegante. Da, elegante.
Mai precis: am scris actuala carte ca s v art dumneavoastr, cititorii ei, cteva aspecte importante ale schimbrilor
emoionale. Pe parcursul lecturii, vei vedea cum:
E posibil s v urmai inutil i nechibzuit tendinele motenite i dobndite de a v provoca stri grave de anxietate,
depresie, furie, ur de sine i/sau autocomptimire.
V putei schimba gndurile, sentimentele i aciunile care duc la aceste tulburri, astfel devenind considerabil mai
calm i mai puin autodistructiv.
Putei utiliza persistent i intens acum i pe viitor metodele T.C.E.R., pn cnd le vei aplica automat i uzual,
astfel devenind mai calm chiar i atunci cnd n viaa dumneavoastr intervin Adversitile sau cnd le facei
dumneavoastr niv s survin.
Putei folosi aceast carte pentru a deveni mai puin nevrotic i mult mai controlat, nvnd i practicnd urmtoarele:
n mare msur, v tulburai singur. Nu suntei tulburat
doar de situaii din prezent sau trecut.
ntruct n mare parte alegei s v tulburai singur, putei
alege prin urmare i s nu v mai tulburai.
n primul rnd, alegei s v tulburai singur crend cerine i trebuine absolutiste lundu-v preferinele

14

ALBERT ELLIS

sntoase pentru succes, aprobare i plcere, i transformndu-le n insistene i imperative nesntoase.

Pe msur ce reuii s observai tot mai clar aceste tendine de a v tulbura singur, putei trece la urmtoarele practici:
Schimbai-v persistent imperativele tiranice n preferine
flexibile i puternice.
Schimbai cu fora senzaiile i aciunile turbulente care
v nsoesc imperativele.
Impunei-v s gndii, s simii i s acionai n moduri
nepretenioase.
Formai-v o filozofie puternic i stabil care s v ajute
s credei c nimic da, nimic! nu e ngrozitor, oribil sau
cumplit, indiferent ct de ru, incomod i nedrept ar putea
fi de fapt.
Nu v mai condamnai pe dumneavoastr niv i pe alii,
acceptnd pe deplin opinia c faptele nedrepte, nedemne i
prosteti nu pot face niciodat ca att dumneavoastr ct i
ei s fii oaneni ri sau ratai.
Dobndii filozofiile de autoajutorare care vor fi descrise
ulterior n aceast carte n special filozofia care spune c,
indiferent ce pierderi, frustrri, eecuri i handicapuri suferii (sau vi le provocai!), v rmne totui oricnd posibilitatea de a v crea dumneavoastr niv o via rezonabil
de productiv i fericit dei, poate, nu att de fericit pe
ct ar fi fost fr acele dificulti.

Cum putei deveni fericii?

Putei cu adevrat s v sporii starea de bine i libertatea,
por nind de la tulburrile pe care tocmai le-am conturat? Da, cel
mai probabil, putei dac lucrai la aplicarea sugestiilor din
aceast carte. De ce? Fiindc dumneavoastr, fiind o fptur
omeneasc, suntei nscut cu tendine constructive i creatoare, i de asemenea mai avei din natere i capacitatea de a v
dezvolta sensibil aceste tendine de automplinire.
Dup cum au artat Jean Piaget, George Kelly, Michael
Mahoney i ali psihologi, oamenii, att dumneavoastr ct i
ceilali, se nasc cu o tendin puternic de a aborda constructiv
numeroasele probleme cu care se confrunt n tineree i pe

Terapia comportamentului emotiv-raional

15

parcursul vieii. Altfel, nu ai consuma mncarea potrivit, nu

ai gsi soluii de a v descurca fr riscuri prin traficul intens,
i v-ai lsa exploatat i victimizat ncontinuu de oamenii necinstii. Prin urmare, v confruntai prudent cu mii de probleme, le gsii rezolvrile i v meninei n via, pentru a v
confrunta cu alte i alte probleme. Noi, oamenii, suntem nite
constructiviti nnscui! Noi ceea ce v include i pe dumneavoastr! ne strduim activ i spontan s rezolvm problemele vieii. E firesc s observai dificultile i, mai mult sau
mai puin, s le rezolvai. Altfel, ai fi kaput! Mort i-ngropat,
nc din copilrie!
Nu numai c acionai constructiv cnd suntei confruntat
cu probleme fizice mncatul, butul, mersul, te miri ce altceva
ci suntei i inventiv la nivel mintal i emoional. Cnd v
simii foarte nelinitit, deprimat sau furios, v observai sentimentele, le calificai ca bune sau rele, i adeseori facei tot
ce putei pentru a le preschimba n altele, mai bune. Acest
lucru se datoreaz faptului c scopurile dumneavoastr fundamentale sunt de a rmne n via i a fi pe ct se poate de
fericit. Indiferent ce disconfort, durere sau nefericire suferii
fie de natur fizic, fie mintal o observai, v gndii la ea, i
v strduii s-o reducei. Din nou, aceasta e natura dumneavoastr creatoare. Aadar, folosii-o!
Din pcate, noi, oamenii, mai avem biologic i o natur
nnscut distructiv. Multe cri pollyannice i spirituale
despre reducerea nefericii omit s v spun acest lucru!
Desigur, doar rareori v sabotai cu deliberare, i nici nu v creai
n mod contient necazuri fizice i emoionale inutile. Putei,
dar rareori o i facei. Nu suntei chiar att de nebun! n
schimb, v-ai nscut cu tendina de a gndi, simi i aciona
uor, adeseori n moduri care sunt autodistructive i care saboteaz societatea. Da uor! Da adesea! i v mai sporii tendinele distructive nnscute i adoptnd altele i altele, de la
prini sau din cultura din care facei parte. Aa c suntei
npstuit de dou ori mai mult!
S lum, de exemplu, trgnrile. Vi se d de ndeplinit o
sarcin la coal, la munc, n familie i nelegei c vei obine rezultate bune (cum ar fi aprobarea i mulumirea de sine)
dac o ducei la bun sfrit. Aa c o acceptai.