Antrenamente pentru inot "pe uscat"

Inotul este un exercitiu riguros care incorporeaza miscari biomecanice

complexe. Pentru a inota eficient, trebuie sa ai anumite abilitati tehnice,
coordonare, echilibru muscular si abilitati atletice. Inotul nu este asemeni
oricarui alt exercitiu deoarece trebuie sa iti folosesti toate grupele mari de
muschi simultan pentru a te propaga prin apa. Datorita miscarii sale unice,
antrenamentul de fitness pentru inotatori este diferit de majoritatea
sporturilor conventionale de pe uscat.
In functie de program, unii inotatori profesionisti pot parcurge in apa mai
mult de 16 kilometri zilnic. Ei combina acest efort cu antrenamente pe
uscat, care nu inseamna nimic altceva decat mentinerea conditiei fizice in
afara bazinului de inot. Aceasta include activitati cardiovasculare, de
flexibilitate si de putere. Scopul antrenamentelor pe uscat este acela de a
mentine in forma, de a intinde si a intari muschii folositi in timpul inotului.
Timpul alocat acestor exercitii pe uscat este asemanator celui alocat
sporturilor obisnuite, totusi echipamentele sunt usor diferite.
Prima perioada de antrenament pe uscat include exercitii generale de
mentinere in forma orientate spre obtinerea unei rezistente de baza si
cresterea conditiei cardiovasculare. Antrenorii folosesc alergarea, sariturile
si urcatul scarilor. Inotatorii profesionisti nu sunt inotdeauna alergatori buni,
deci alegerea unei activitati cardiovasculare care sa nu provoace rani sau
accidente este esentiala. Unii antrenori folosesc aparatul cardio denumit
"versa climber" deoarece lucreaza atat grupele de muschi superioare, cat
si pe cele inferioare. Altii pot implementa alergatul pe scari deoarece atletul
este fortat sa isi ridice intregul corp cu fiecare scara urcata in timp ce isi
foloseste la maxim mecanismele de oxigenare si functionare a inimii.
Exercitiile bazate pe greutati sunt minime in aceasta perioada si se
concentreaza pe tehnici de perfectionare, dezvoltare a muschilor si
rezistenta musculara.
In perioada urmatoare: faza de forta a unui program de inot. Scopul: de a
produce hipertrofierea in timp ce flexibilitatea si echilibrul muscular se
mentin. Ridicarea greutatilor pentru inotatori presupune exercitii compuse
foarte generale. Antrenorilor le place sa foloseasca ridicari care sa solicite
intregul corp, cum ar fi ghemuiri, tractiuni la bara fixa, extensia trunchiului
din sezut. Spre deosebire de sporturile obisnuite, inotatorii nu folosesc de
regula exercitii care se concentreaza pe o singura grupa mare de muschi;
unii cred ca e mai bine sa se concentreze pe forta dinamica, functionala,
decat pe ridicari izolate de greutati. (in timp ce ridici greutati, ridici de regula
o haltera si apoi te opresti, iar la inot miscarea este una continua) Asadar,
miscarile continue, dinamice care folosesc greutatea corporala a
inotatorilor sunt preferate. Scopul fazei de forta este dezvoltarea
explozivitatii si a vitezei. In aceasta faza care dureaza o luna, inotatorii

realizeaza exercitii de forta complete intr-un timp cat se poate de scurt in

combinatie cu exercitii pliometrice care folosesc partea superioara a
Urmeaza o faza de "varf" care are ca si scop mentinerea formei fizice si
permiterea muschilor de a se recupera gradat. Atletii ridica foarte putine
greutati; femeile de regula isi pierd conditia fizica mai repede decat barbatii
in aceasta faza, pentru ele fiind necesare exercitii cardio de cate
30deminutde3oripesaptamana.

Exercitii pentru dezvoltarea experientei de miscare

( abilitatea )

Universitatea de Stat de Educatie Fizica si Sport

REFERAT
Tema: Specificul pregatirii fizice a inotatorilor pe
uscat

Verificat:Botnarenco Teodor
Efectuat: Grigoriu Ionel
Chisinau 2015