ProgramNutriionalGOFITStudio

Esenaslbiriipresupuneunaportcaloricmaisczutdectcelfolositdeorgansimpentru
ntreinereafunciilorvitaleiaactivitilorzilnice,nsnuntrunmodexagerat.
Oalimentatiesntoaspresupuneunechilibruntrealimentelealcalineialimenteleacide,celedin
urmfavorizndmbolnvireasauofunionaredeficitaraorganismului.
Esterecomandatservireaa56mesepezi,ncantitimici.Aceastavameninemetabolismulactivi
sevorevitafluctuaiilemarialeindiceluiglicemicdeclansatedeunaportridicatdeglucidesaude
infometare.
Dintremese,doupotfinlocuitecuunshakeproteinicvegetal.Celenaturalesuntfoartegustoasei
satisfacidorinadedulcefracompromiteprocesuldereducereaesutuluiadipos.
Meseledesearvoraveaunaportcaloricmaisczutcomparativcuprimeledoumeseprincipale.
Fructelenusevorconsumancantitimarisearaintotdeaunacucelpuin35deminutenaintei
dupmas.Dacsuntconsumatefructenapropiereameseloracesteavorfermentaprovocndgaze.

Stilultaudeviaactualesteresponsabildefelulncareariicumtesimi.Vreimaimultdela
tine,trebuiesteimplicimaimult.

Mesele principale se vor constitui din

70% alimente vegetale i
30% alimente de

origineanimal.
Este esenial s avem diversitate alimentar, evitnd curele monoalimentare, deoarece
organismul necesit o multitudine de minerale, fibre i vitamine pentru o funcionare optim, care se
gsesc doar n anumite alimente. Este recomandat sa consumm ct mai multe alimente din zona
noastrgeograficievidentcuoriginecunoacutidencredere.

Miculdejunestefoarteimportantinutrebuieomis!
Primamasaazileitrebuieconsumatcuregularitatela30deminutedelatrezire.Miculdejun
aredatoriadeaconstituiceamaicaloricmasazilei,astfelvafurnizaenergiepentrumulteoreiva
ineactivmetabolismul.Dereinutestefaptulcunmetabolismactivesteindispensabiluneiviei
sntoase,maialesdaciidorestiuncorpatleticsisuplu,deoareceacestaprovoacunconsum
energeticcrescutntimpulzileiimeritsfieinutnmicare.

Prnzularenevoiederegularitate,consistenideocantitatepotrivit.
Prnzulartrebuisconinunsingurfeldemncare,fiecestevorbadeosalatconsistentsau
demancaregtitcald.Dacdoretiuncorpatletic,ogreutateoptimienergie,atuncifixeaziorele
meselorirespectlecuprecizie.Acestaspectfavorizeazactivitateametabolismuliasiguro
cantitatesuficientdeenzimepentruadigerahrana,faptceconducectrerezultateleurmrite.

Cina,omaspretenioasdintoatepuncteledevedere
Ultimamastrebuieconsumatcucelpuin2,5/3orenaintedeintrareaninactivitatefizici
vaficompusdinalimenteuordedigerat(legumealcaline,pete)ntrocantitatemaimicdectrestul
meselorprincipale,potrivitnevoilorenergeticeindividuale.Dupmasadesear,trebuiesseconsume
doarlichide(apsauceai)evitndusefructeledeoarececoninfructoz(zaharuricuunconinutcaloric
ridicat).
Fructeleidulciurileservitesearavoraduceocantitatedeenergiemaimaredectpoateconsuma
corpulntimpulnopii,iarsistemulmetabolicnuvapermiteorganismuluisseodihneasc.
Ronitul,consumuldealcoolimeseletrziisuntunmareinamicalsntiiialsiluetei

Evitaicureledeslbire.Oferiicorpuluioalimentatieraionalzidezi,urmndaceste
principiisimple,accesibileisntoase,iarcorpuldumeavoastrvvafirecunosctor.
Dezavantajelecurelordrasticedeslbire:

1. ncetinescmetabolismulcupanala25%
2. Prinreducereaaportuluicaloricocurdeslbirevaafectavolumulmusculaturii,iaraceasta

reprezintunmaredezavantaj
3. ReducereanumruluidecaloriifavorizeazdepuneagrasimilordatoritproduceriienzimeiLPL

carencetineteprocesuldearderecelular.
4. Reducfuncionareaglandeitiroide
5. Generezsenzaiedefoameinesaietate
6. Cureledeslbireinducobosealfizicipsihic,slbiciunesilipsapofteideviata,etc.
7. Curele de slbire sunt dunatoare sntii fizice ct i psihice provocnd carene de nutrieni

eseniali,necesariuneibunefuncionriaorganismului.

Proteinele
Generaliti:
Aminoacizii sunt unitatile structurale de baza ale proteinelor si, n acelai timp, iproduiifinali
dedigestieaiacestora.Incombinatiecuazotulaminoaciziiformeazamiideproteinediferite.
25%dinaportulcaloric
1gproteine4kcal
0,8g/kgpentruunadultsntos(cuvariaiinpluspentrucopii,femeiagravid)

Sursebogatenproteinesntoase:

Ou

Somon

Brnzdevaciilactateledegresate

Carnedevit

Carnedepasre

Fasole,linte,

Soia,Tofu,

Untdearahide,

Fructencoajlemnoas,nuci,semine,.

Pudraproteicdinsemintedecnep,pudrdemaca.

Carbohidraii(Glucide):
Generaliti:

Glucidelereprezintunadinprincipalelegrupedecomponeniorganiciaimaterieivii.
Eleauoriginepredominantvegetaliconstituieocomponentprincipalahraneiomuluiia
multoranimale.
55%dinnecesarulcaloriczilnic
cantitateaminimdegluciderecomandat:130g/zi
zahr,produsezaharoasemaxim1020g/zi(410%dinraiacaloriczilnic)
furnizeazarapidenergie,caloriisisuntusordemetabolizat
funcionareaorganelordepindeexclusivdeglucoza,cumestesituaiacreierului.
Odietechilibrattrebuiesconin:
300500glegumezilnic
200300gfructe
SurseSntoasedeCarbohidrai

Cabohidrairi(deevitat):

Pineaneagrfraditivi,

Pinealb,

Fasoleverde,Linte,Mazre

Dulciuriledeoricefel,

Dovlecei,

Fulgideporumb,

Quinoua

Produsedepatiserie,

Conopida&varza

Chipsuri,biscuii,

Cerealeintegrale

Bere,

Orezbrun

Pastele,

Majoritateafructelor

Pizza.

Grsimisntoase:
Componentelelipidicealeraieialimentaresunttrigliceridele(grsimileneutre),fosfolipidele
(lecitinele,cefalinele,sfingolipidele),colesterolulliberiesterificat,vitamineleliposolubile(A,D,E,K),
carotenii.Referitorlalipide,acesteasuntindispensabilennutriiauman,ndeplinindnumeroasefuncii
norganism.
Grsimile sunt amestecuri complexenaturale,formatenprincipaldinesteriaiglicerineicuacizii
grai,numiiglicerideireprezint20%dinaportulcaloriczilnicrecomandat.
Sursele de grsimi sunt de origine vegetal (uleiurile 100%) sau animal (smntn 2030%,
unt 80%, untur 99%, margarin 8087%. O parte din lipidele consumate nu sunt vizibile,
acoperind circa 50% din raia zilnica de grasimi. Aceste grasimi sunt prezente n carnea i brnzeturile
grase (2530%), n glbenuul de ou (3035%), n mezeluri (3040%), nfructeleoleaginoase(4060%),
nlapteleintegraletc.
Sursesntoasedegrsimi

Sursenesntoasedegrsimi

Petele,

Untura,untul,margarina

Avocado,

Carneagras

Ulei de cnep, de msline, ulei de

cocos,

Smntna

Seminedeinialtele,

Prjituridiverse

Fructe oleaginoase (nuci, semine de

dovleac,alunedepdure,etc.

Mncareaprijitnulei

Fasolea,

Brnzagras

Ou,

Patiseriile.dulciurile,

SuplimentOmega3.

Snacksurile.

Apa

Fr
apa
,
organismul
nostrunuarsupravieui.Fiecarecelul,esut,organarenevoiedeap
pentruafuncionacorect.Deexemplu,apaestefolositpentruameninetemperaturacorpului,pentrua
eliminatoxineleipentrulubrifiereaarticulaiilor.nconcluzie,apaesteesenialpentruosntate
optim.
Hidratareasaurenlocuireafluideloresteunuldincelemaiimportanteprocesenutriionale,care
sedesfaoarconstant,dealungulvieiiuneipersoane.
Aproximativ60%dingreutateacorpului
dvs.
oreprezintapa.Pemasuracefaceiefortfizic,acestfluidsepierdeprinpielesubformdesudoarei
prinplmni,atuncicndrespirai.Dacapanuestenlocuitlaintervaleregulatedetimpt,nainte,pe
parcursulidupactivitateafizic,sepoateinstala
dezhidratarea.
Apaconstituieaproape80%dincorpulnostru.Pentrufiecare20dekgalecorpuluinostruse
calculeaz1litrudeap,adicunomcu80dekgtrebuiesconsume4L,unulde90kgtrebuies
consume5L,iarofemeiede50dekgarenevoiede3Ldeap.

Hidratareacorectsefacedupanumitereguli,precum:
ntremese,niciodatamaidevremede30deminute
Ctmaipuinsaudelocntimpulmesei
Oricndntremese
Cu30deminutenaintedeantrenament
Imediatdupantrenament
nsezonulcaldseconsumdinabunden
Evitaiaparece.

nghiiturimiciifrecvente,nu200mldeodata
Procesuldeslbirenuesteunuluniform,adeseaaparefazadeplatouncaregreutatea
corporalnumaiscade,numaicrete,nsastanunseamnntotdeaunacprocesuldeslbirea
ncetat.Fiecareorganismrspundealtfellastimuliexterior,unelepersoanesuntfavorizategenetic.
Organelecorpuluiumanpotfuncionamaibinelaunelepersoanedatoritacesteiinfluenegenetice.


Scdereangreutate

Dr.GillianMcKeithneofern2008olistafactorilorcarestopeazscdereangreutate

Luptacukilogramelereprezintaoproblemextremdefrecvent.Creterean
greutateareloccndcantitateadeenergieobinutdinhranaibauturileconsumateeste
maimaredectenergiaconsumatprinprocesemetaboliceiactivitifizice.Excesulde
energieestestocatsubformdegrsimeaidomaunordepozitecepotfiaccesatemai
trziu.
Greutateaidealsepoateaflafoartesimpluprinintermediulindiceluidemas
corporal(IMC).
2
FormulaIMCului:

IMC[kg/m
]
2
Ex.IMC=70/1,70

Statusulgreutii

IMC

Subponderal

<18,5

Normoponderal

18,524,9

Supraponderal

2529,9

Obezitate

3039,9

Obezitateextrem

>40

Factoricarestopeazscdereangreutate:
lipsaexerciiuluifizic

ofuncionarenecorespunztoarea
glandeisuprarenale

uncolonncrcat,problemeintestinale

obiceiurialimentareaproaste,de
exemplu,nemestecareacompleta
alimentelor,unprogramneregulatdea
luamasa

consumuldehrannecorespunztoare

unmetabolismncetinit

unaportcrescutdehran(nspecial,
alimentegrase,nesntoase)

unficatlene

dezechilibrulsecreieiinsulinei(cauzate
deconsumulpreamaredecarbohidrai
proveniidinzahar)

afeciunialeglandeitiroide


ocantitateainsuficientdeenzime

reteniadelichide

ofuncionareprecarasistemului

rinichislbii

digestiv
dezechilibrealemineralelori

oinfecieextinsdenaturmicotic

vitaminelordinorgane
paraziisauviermiintestinalicarecreaz

unapetitexcesiv.

Meritsnecntrimdoarodatpesptmn.
GOFITrecomandlunidimineaa
.
MaijossunttrecuteCantitaileZilniceEstimate(CZE)pentruunadultmediu:
Calorii

2,000kcal

Proteine

50g

Carbohidrati

270g

Zaharuri

90g

Grasimi

70g

Grasimisaturate

20g

Fibre

25g

Sodiu(sare)

2.4g(6g)

Dacaprogramulalimentarurmretereducereagreutiicorporale,atunciproporiilede
macronutrienivariazastfel:

Mostrdemeniupentru7zile
TotalulcaloricpropusdemeniulzilnicGOFITestecuprinsntre15001800kcal.
DeprecizatarfiifaptulcnuvomcombinafelulIdemancare(ex.osup,ciorb,etc,)cufelulII
(ex.Friptrcugarniturdelegumelacuptor),argumentulfiindcunvolummaredelichidedilueaz
acidulgastricfavorizndodigestielent.
LUNI

Miculdejun
:100giaurtdegresatamestecatcu100gfulgideovaz,9gsemintedeinipudr
proteicdincneap3linguri.
390Kcal.

Gustarelaorazece
:obanan,unmr,30gsmburimigdale.
339Kcal.
Masadeprnz:
300glegumelaabur(morcov,ardei,fasoleverde,dovlecel,ceap)cupstrv
200g+200mlfreshportocale&grepfruit(dup30demin.).
404Kcal.
Gustareadedupmas
:200gpepenerou,30galunedepdure.
236Kcal.
Cin
:400gSalat:100gmozzarella,85gpieptdepui,oroie,busuioc,capere,uleidecnepo
linguri,sare.
400Kcal.
Total:1769Kcal.


MARI

Miculdejun
:Smoothie:osfeclmic(100g),oportocalmedie,otulpintelinapio,3linguri
pudrproteicvegetal,1/2linguriturmeric,100mllaptedemigdale,20gcajucrud.
554Kcal.

Gustarelaorazece
:28gsmburimigdale/alunepdure/caju.
160Kcal.

Masadeprnz
:200gPieptdepuilagrtar,120gorezbruncuciuperci,morcoviiceap,
ptrunjelipiper.+salatdesezon.
460Kcal.
Gustareadedupmas
:150gananas+2peremedii+1mr
222Kcal.
Cin
:Salatdelegumecupete:200gfiledepstravlagrtar,salatverde,30gboabeporumb,
ardeigras,ceapizeamdelmie.
265Kcal.
Total:1661Kcal.
MIERCURI

Miculdejun
:200gIaurt,1bananamediefeliat,100gfulgiovz,20gsemintenecoapte(floarea
soarelui,dovleac,muguridepin,chia,in,etc)iunvrfdecuitdescorisoar.
300Kcal.

Gustarelaorazece
:100gStruguri,oportocalmedie
140Kcal.
Masadeprnz
:Salatdepasteculegume:75gpasteintegrale,40gbrnzcheddar,2bucheele
brocoli,2bucheteleconopid,50groiicherry,12gmaslinefarasamburi,putinpatrunjel,putinbusuioc
sioregano,uleidecanepasizeamadelamaie
410Kcal.
Gustareadedupmas
:350gSalatdefructeproaspetei30gdiverseseminecrude.
350
Kcal.
Cin
:300Ghivecidelegume,100gcarnecurcan,olinguriparmezanras,1feliepaineintegral
380Kcal.
Total:1580Kcal.

JOI
Micul dejun
: Salat cu 2 ou fierte, 40g baby spanac, 1roiemedie,70gcastraveteproaspt,
ardei capia, 3g seminte decorticate de canepa, 10 migdale, ulei de canepa o lingurita, 30g crutoane
446
Kcal
Gustarelaorazece
:3prunesiunkiwi
170Kcal
Masadeprnz
:Mancaredelinte250gcumuchiuledevitlagrtar150g
521Kcal
Gustareadedupmas
:70galunedepdure
375kcalsau
70g.smburimigdale
404Kcal

Cin
:Mancaredemazare400gisalatdemurturii30gpineintegrala
302Kcal
Total:1814Kcal.

VINERI

Miculdejun
:Omletculegumeibrnz300g.
360Kcal.
Gustarelaorazece
:30dealunecajusiopara.
223Kcal
Masadeprnz
:Salatcuavocado40g,fasoleneagr30g,porumb40g,oceaproiemic,
salatverde,orosie,tonmarunit70g,parmezan20gsizeamadelamaiedupagust.
378Kcal
Gustarededupmas
:ungrepfruitmediuiobanana
181Kcal.
Cin
:Tocnideciuperci300gcu200gpieptdepuilagrtar
365Kcal.
Totalcalorii:1507Kcal.

SMBT

Micul dejun
: Salata cu 5g nuci, 1para,100gsalatverde,70gfeta,100gpieptdepuilagratar,o
linguriseminedein,olinguritauleidecanepa,zeamadelamaie
495Kcal.

Gustarelaorazece
:Shakeproteicvegetal:obanan,3lingurite(aprox.11g)semintedeini2

lingurite(aprox.8g)semintedechia,200mllaptedemigdalesipudraproteicadecanepa15g
337Kcal

Masadeprnz
:150gPieptdepuilagrtar,150gciupercilagrtar,100gcartoficopti,cusalat

desfeclroiecuhrean.

3 57kcal.

Gustarededupmas
:100gananasproaspat,50gnucadecocosproaspata.
225kcal.

Cin
:Salatcu100gton,masline,40gsalaticeberg,5guleidecanepa,4roiicherryi20g
crutoane.
271kcal.
Totalcalorii:1685Kcal.

DUMINIC

Miculdejun
:
Omletdin2oua,avocado,50gcottagecheese(saubranzicaslabadevaci)i100g
babyspanac.
271kcal.

Gustarelaorazece
:100giaurtcu50gfulgideovaz

i10gfibredincanepa,200mlfreshde

ananasigrepfruit.

2 95kcal.
Masadeprnz
:200gOrezculegumei200gpestelagratar.
510kcal.

Gustarededupmas
:Shakeproteiccu15gpudraproteicadincanep,100gkiwi,30gsamburi

demigdale,ncompletarelaptedegresat.
307kcal
Cin
:300gSupcremdedovleaci20gcrutoane.
302kcal
Totalcalorii:1685Kcal.

Desert

GOFITrecomandconsumulunuidesertrawvegan,evitnd
patiseriile,dulciuriledincomersisucurilecarbogazoase,deoareceau
unconinutridicatdezaharuri,conservani,ponteniatoridegust,
coloraniartificiali,etc,toifiindlafeldenesntoi,maialesdacse
doreteslabirecorporal.
Dulciurileaducunaportcaloricridicatiesteindicatsfieconsumate
ncompletareameselorprincipalefradepiratametabolicde
mentenan.

Alimente

Foarte
alcalin

UorAlcalin

UorAcid

Acid

Foarte
Acid

Legume

Sucuride
legume,
patrunjel,
spanaccrud,
broccoli,
elin,
usturoi,orz,
totceeste
bogatin
clorofil

Sparanghel,
rubarb,
porumb
proaspt,
ciuperci,ceap,
varz,mazre,
conopid,
cartodi,
msline,soia,
tofu,etc

Cartofi
dulci,
varzade
Bruxelles,
linteetc

Fasolea
uscat

Fructe

Smochine
uscate,
stafide

Ciree,nucade
cocos,roii,
porocale,
ananas,
piersici,
avocadon,
grapefruit,
mango,
cpuni,
lmie,pepene
verde,
mandarine,
rodii,etc

Afine,
banane,
prune,
sucuridin
fructe,etc

Conserve
cufructe

Cereale

Amaranth,
Linte,porumb
dulce,orez
slbatic,
quinoa,mei,
hric,etc

Pinede
secar,
pinedin
cereale
integrale,
ovz,orez
brun,

Orezalb,
pineaalb,
produsede
patiserie,
biscuii,
paste,etc.

Carne

Ficat,
stridii,
carnedin
organe

Pete,
pasre,
miel,

Carnede
vit,porc,
viel,
crustacee,
ton,i
sardine
consevate


Ou&
lactate

Nuci&
semine

Brnzdesoia,
laptedesoia,
laptedecapr,
brnzde
capr,zer

Lapte,unt,
brnzde
vaci,
nghetat,
etc.

Ou,
Camembert,
brnz
solid.

Parmezan

Castane,nuca
decocos
proaspt.

Dovleac,
susan,
floarea
soarelui,

Nucipecan,
caju,fistic,

Alte

,brnza
topit.

alunesau
nuci,

Uleiuri

Uleidin
semine,uleide
msline,uleide
canola

Uleide
porumb,
ulei
floarea
soarelui,
margarin,
untur,

Buturi

Ap,Ceaiuri
naturaledin
plante,

Ceaide
ghimbir

Cacao

Vin,ap
mineral

Ceai
negru,
cafea,
bere,trie

ndulci
tori
Condi
mente

Stevia

Mierebrut,
zahrbrut

Zahr
rafinat,
miere
prelucrat.

Ciocolat
culapte,
zahrbrun,
melasa,
gem,
ketchup,
maionez,
mutar,oet

ndulci
tori
artificiali.