Prevenie i tratament cu ajutorul terapiilor de relaxare

Ce este stresul?
Stresul este un fenomen psihosocial complex ce decurge din confruntarea persoanei cu cerine,
sarcini, situaii, care sunt percepute ca fiind dificile, dureroase sau de mare importan pentru persoana
respectiv (Baban, 1998).
Dicionarul de psihologie social definete termenul de stres psihic ca fiind o stare de tensiune,
de ncordare i de disconfort, determinat de agenii afectogeni, cu semnificaie negativ, de frustrarea
sau deprimarea unor stri de motivaie (trebuine, dorine, aspiraii), de dificultatea sau de
imposibilitatea rezolvrii unor probleme.
Stresul are o important component subiectiv, n sensul c ceea ce este provocator, facil sau
chiar relaxant pentru o persoan, pentru o alta poate deveni amenintor sau imposibil de realizat
(Roesch i colab., 2002). Diferenele individuale n ceea ce privete rspunsul la stres sunt datorate att
componentei genetice, ct i experienelor de via diferite.
nelegerea felului n care rspundem la stres este esenial pentru implementarea tehnicilor de
management al stresului. Exist, binenteles, mai multe perspective prin care poate fi abordat conceptul
de stres:
-din perspectiva neurofiziologic (triada format din sistemul nervos autonom, sistemul
endocrin i sistemul imunitar Cacioppo, 1994), stresul poate fi considerat o constant a existenei
umane, din perioada prenatal i pn la sfritul vieii noastre. Creierul este programat s perceap
toate experienele, s le catalogheze pe fiecare ca fiind negativ (periculoasa), neutr sau pozitiv i
apoi s reacioneze corespunztor. Exprimarea furiei, agresivitatea verbal sau fizic sunt cteva
exemple ale reaciei de lupt, n vreme ce izolarea social, vizionarea excesiv a televizorului,
dependena de substane sau de jocuri (de noroc, pe internet etc.) reprezint cteva exemple de reacii
de fug. Ulterior, a fost descris i o a treia reacie, cea de ngheare, caracterizat prin lipsa
reaciilor fizice sau psihice, sentimentul de neajutorare, de neputin, simptome depresive. Dac situaia
nu se rezolv prin lupt sau fugi, individul rmne n continuare expus la agenii stresori, iar, cu
timpul, apar tulburri emoionale, nelinite, solicitri mari fizice i psihice permanente care, n cele din
urm, produc boli (cardiovasculare, endocrine, psihice, cancer etc.). Atunci cnd suntem supui
solicitrilor externe, organismul secret aa-numiii hormoni de stres pentru a le putea face fa cu
succes. Problemele apar atunci cnd aceste substane persist mai mult timp n snge (expunere
prelungit la stres), pot aprea leziuni ale vaselor de snge, afeciuni ale rinichilor i chiar moarte,
mbtrnirea celular este accelerat, iar imunitatea scade, astfel nct crete riscul apariiei bolilor
somatice sau psihice.
-din perspectiva psihologic, stresul este definit ca fiind o relaie particular ntre persoan i
mediu, n care persoana evalueaz mediul ca impunnd solicitri care exced resursele proprii i
amenin starea sa de bine, evaluare ce determin declanarea unor procese de coping, respectiv
rspunsuri cognitive, afective i comportamentale la feedback-urile primite (Lazarus i Folkman,
1984, p. 19). Conform lui Lazarus, exist dou tipuri de evaluri:
-evaluarea primar evaluarea situaiei n funcie de semnificaia pentru confortul persoanei.
n urma acestei evaluri, situatia poate fi catalogat ca fiind amenintoare, ca fiind o daun deja
produs (nu mai poate fi prevenit sau modificat) sau o provocare pentru individ.
-evaluarea secundar - evaluarea resurselor personale de a rspunde solicitrilor aduse de
situaia respectiv.

Evaluarea primar i secundar nu trebuie nelese ca desfurndu-se secvenial, ci ca un

proces continuu, ca o cascad de evaluri i reevaluri (Miclea, 1995).
Factori de stres
Stresorii sau factorii de stres sunt evenimente/situaii externe sau interne, reale sau imaginare,
suficient de intense sau frecvente care solicit reacii de adaptare din partea individului. Exist o serie
de factori de stres / poteniali factori stresori:
boala fizic sau psihic,
abuz fizic, emoional sau sexual,
situaie financiar precar,
probleme la locul de munc: suprancarcarea muncii, condiii proaste de lucru, lipsa de resurse,
probleme de comunicare cu colegii, cu efii, responsabilitate prea mare, schimbri organizaionale,
schimbarea locului de munc,
familia probleme de comunicare n familie, divorul, decesul unui membru al familiei, conflicte cu
fraii, violena n familie, alcoolismul,
prietenii conflicte cu prietenii, lipsa prietenilor, lipsa suportului social,
dezastre naturale (cutremure, inundaii) sau atacuri teroriste, rzboaie civile,
propria persoan lipsa de ncredere, nemulumire fa de aspectul fizic, deciziile luate de-a lungul
vieii, etc.
Organismul uman scaneaz i evalueaz n permanen mediul extern i intern i rspunde, n
consecin, acestor evaluri. Evenimentul sau situaia (real/imaginar, extern/intern) pot fi percepute ca
fiind:
ceva neutru, lipsit de interes i irelevant pentru organism;
ceva pozitiv, benefic;
ceva negativ, amenintor sau periculos.
Resurse personale de a face fa la factorii de stres (stil de gndire i interpretare)
Resursele individuale de adaptare la stres sunt definite ca fiind capacitatea cognitiv,
emoional i comportamental de a reduce, stpni sau tolera solicitrile interne sau externe care
depesc capacitatea de rspuns automat a organismului.
Adaptarea la stres implic att existena unor resurse reale (intelectuale, emoionale, fizice,
sociale, etc.), dar, de cele mai multe ori, decurge din autoevaluarea propriilor resurse pentru a face fa
evenimentelor evaluate ca fiind negative sau amenintoare (evaluare secundar). Nu de puine ori,
exista o discrepan ntre resursele reale de rspuns i evaluarea acestor resurse (prezena unor reale
resurse care, ns, sunt evaluate de persoana n cauz ca fiind insuficiente), care genereaz de cele mai
multe ori starea de stres.
Reacii la stres
Daca un eveniment este evaluat ca fiind stresant, individul poate avea diferite reactii la stres.
1.Reacii fizice/fiziologice: dureri de inim, palpitaii; apetit alimentar sczut sau crescut; indigestii
frecvente; insomnii; crampe sau spasme musculare, dureri de cap sau migrene; transpiraii excesive,
ameeli, stare general de ru; constipaii sau diaree (nemotivate medical); oboseala cronic;
2.Reacii cognitive: blocaje ale gndirii; deficit de atenie; scderea capacitii de concentrare;

dificulti n reamintirea anumitor lucruri; flexibilitate redus; diminuarea creativitii.

3.Reacii emoionale: iritabilitate crescut, scderea interesului pentru domenii care reprezentau
nainte pasiuni sau hobby-uri; pierderea interesului pentru prieteni; instabilitate emoional; anxietate;
tristee sau chiar depresie; reprimarea emoiilor; dificulti n angajarea n activiti distractive sau
relaxante.
4.Reacii comportamentale: performane sczute la locul de munc sau la coal; fumat excesiv;
consum exagerat de alcool; tulburri de somn; un management ineficient al timpului; izolarea de
prieteni; preocupare excesiv pentru anumite activiti; comportamente agresive.
Concluzia: important de reinut este c stresul (reaciile neplcute) are o dubl determinare: una
din partea stimulului (a factorilor stresori), alta din partea individului care interpreteaz situaia (resurse
personale, stil de gndire i interpretare). Acest lucru nseamn c avem o mare influen asupra
propriilor stri de stres, att n bine, ct i n ru.
Avem responsabilitatea, dar i puterea de a schimba lucrurile
1. Identificarea i monitorizarea factorilor de stres
identificarea factorilor de stres (cum ar fi, suprancrcarea muncii, lipsa de suport i comunicare, lipsa
de resurse, probleme medicale, conflicte n familie, etc.);
anticiparea perioadelor de stres i realizarea unui plan de aciune pentru a face mai bine fa (de
exemplu, n apropierea unor termene limit pentru finalizarea proiectelor la locul de munc, n preajma
unui eveniment important n familie, etc.).
2. Contientizarea propriilor reacii la stres
identificarea i exprimarea emoiilor fa de anticiparea evenimentului/ situaiei (precum anxietate,
iritabilitate, disconfort, frustrare, dezndejde, etc.);
identificarea reaciilor emoionale imediate (cum ar fi, iritabilitatea) i de lung durat (de exemplu,
neajutorare, apatie) fa de eveniment/situatie;
identificarea reaciilor comportamentale, fiziologice i cognitive privind evenimentul (izolare, evitare,
renunare; dureri de stomac, dureri de cap, lipsa poftei de mancare, insomnii; randament sczut la
coal sau la munc, probleme de concentrare, tulburri de memorie, dificulti n rezolvarea de
probleme, n luarea de decizii etc.).
3. Dezvoltarea unor abiliti i comportamente de management al stresului
dezvoltarea asertivitii;
dezvoltarea comunicrii pozitive cu ceilali;
identificarea i rezolvarea conflictelor, atunci cnd apar;
nvarea metodelor de rezolvare a problemelor i de luare a deciziilor;
mbuntirea managementului timpului;
nvarea unor metode de relaxare.
4. Stabilirea i meninerea unui suport social adecvat
solicitarea ajutorului direct i receptivitate fa de acesta;
dezvoltarea i meninerea relaiilor sociale.
5. Dezvoltarea unui stil de via sntos
adoptarea unor comportamente alimentare sntoase;
practicarea regulat a exerciiilor fizice;
practicarea unor exerciii de relaxare;
consum responsabil/moderat de alcool, cafea sau alte excitante pentru sistemul nervos;
cultivarea unor pasiuni, hobby-uri.

6. Dezvoltarea ncrederii n propria persoana i acceptarea necondiionat

stabilirea unor scopuri i obiective realiste, ce vreau eu de la viaa asta?;
stabilirea prioritilor i a limitelor personale;
participarea la activiti care dezvolt ncrederea n sine.
Terapii centrate pe relaxare
n viaa cotidian, relaxarea nseamn deconectare de la activitate. n psihoterapie ns privim
relaxarea ca pe o metod de autoreglare a strilor psihice. Tehnicile de relaxare sunt n numr variat.
Cele mai cunoscute metode de relaxare:
Trainingul autogen (J.H. Schultz)
Relaxarea muscular progresiv (E. Jacobson)
Meditaia transcedental (M. Mahesh)
Hipnoza
Trainingul autogen (J.H. Schultz)
Aceast metod de relaxare deriv din hipnoza medical i a fost elaborat de I.H. Schultz n 1920.
Ea const n inducerea prin exerciii psihofiziologice a unei decontracii generale a organismului, care
permite comunicarea unor sugestii (Holdevici, I., 1995).
Metoda cuprinde dou cicluri de exerciii: ciclul inferior i ciclul superior.
Ciclul inferior - cuprinde exerciii n care decontracia vizeaz:
sistemul muscular,
sistemul cardiovascular,
sistemul respirator,
organele abdominale i zona capului.
Exerciiile se nsuesc ntr-un interval de 6-10 sptmni.
Ciclul superior - se trece la acest nivel dup o practicare de 6 luni 2 ani a ciclului inferior.
Aceast etap dureaz 3-6 ani. Clientul nva urmtoarele exerciii:
concentrare pe culoarea preferat,
concentrarea pe culori impuse,
concentrarea pe obiecte concrete,
concentrarea pe idei abstracte,
trirea sentimentului propriu (reproducerea n interior a strii afective pe care clientul
i-o dorete cel mai mult),
interogarea propriului subcontient.
Starea autogen se obine printr-un antrenament de cteva luni n cursul crora se efectueaz
urmtoarele exerciii:
(1). exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare;
introducere (1-2 edine)
exerciiul greutii (2-3 edine)
exerciiul cldurii (2-3 edine)
exerciiul cardiac (2 edine)
exerciiul respirator (1 edin)
exerciiul plexului solar (1 edin)
exerciiul rcelii frunii (2 edine)
(2). exerciiul prin care se induc modificri somatice;

(3). exerciiul prin care se induc modificri psihice;

(4). exerciiul meditaiei.
Exerciiul bazal prin care se obine starea de relaxare
Introducere: se prezint tehnica, istoricul ei, aplicaiile acesteia, se alege poziia confortabil (cele
mai indicate: culcat pe spate sau ntr-un fotoliu comod) apoi ntr-o ambian linitit se spune:
acum te rog s nchizi uor ochii i s respiri adnc de 2-3 ori,
ncepi s fii calm i relaxat,
la nceput, ncercnd s te relaxezi, s-ar putea s-i vin n minte mai multe
gnduri dect erau nainte; las-le s treac, cum vin aa pleac,
linite plcut te cuprinde,
eti tot mai calm i mai relaxat.
Exerciiul greutii
Acum te concentrezi uor asupra minii drepte (sau stngi n funcie de braul
dominant - se ncepe cu braul dominant).
Mna dreapt ncepe s devin mai grea.
Mna dreapt este mai grea.
O greutate plcut cuprinde mna dreapt.
Mna dreapt este grea.
Mna dreapt este grea ca plumbul.
Mna dreapt este grea ca un bra de statuie.
Mna dreapt grea. (repet de 5-20 ori).
(Identic pentru mna stng).
Braele sunt grele, grele ca plumbul, ca nite brae de statuie. (repet de 5-20
ori).
Picioarele ncep s devin mai calde.
Picioarele sunt mai calde.
O cldur plcut cuprinde picioarele.
Picioarele sunt calde.
Sunt calm, relaxat.
ntregul corp este greu ca plumbul.
Braele i picioarele sunt calde.
O linite plcut m cuprinde.
Sunt calm, relaxat.