Săptămâna 1

Alege coloana
potrivită în funcţie
de rezultatele
obţinute la test

Antrenamentul 1
– Luni
pauza dintre serii
este de 60 secunde

până la 5 flotări 6 – 10 flotări 11 – 15 flotări

seria #1 2 7 10

seria #2 2 6 9

seria #3 2 5 8

seria #4 2 4 6

seria #5 maxim (minim 3) maxim (minim 5) maxim (minim 7)

Antrenamentul 2
- Miercuri
pauza dintre serii
este de 90 secunde

seria #1 4 9 12

seria #2 3 7 11

seria #3 3 6 10

seria #4 2 5 9

seria #5 maxim (minim 4) maxim (minim 7) maxim (minim 10)

Antrenamentul 3
- Vineri
pauza dintre serii
este de 120
secunde

seria #1 5 10 15

seria #2 4 8 13

seria #3 3 7 11
 seria #4 3 5 9

seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Săptămâna 2
Alege coloana pe care
ai ales-o in prima
săptămână

Antrenamentul 1 -
Luni
pauza dintre serii este
de 60 secunde

pana la 5 flotări 6 – 10 flotări 11 – 15 flotări

seria #1 5 9 12

seria #2 4 8 11

seria #3 3 6 9

seria #4 3 5 7

seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 7) maxim (minim 10)

Antrenamentul 2 -
Miercuri
pauza dintre serii este
de 90 secunde

seria #1 6 11 16

seria #2 5 9 13

seria #3 4 6 12

seria #4 3 7 11

seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

 Antrenamentul 3 -
Vineri
pauza dintre serii este
de 120 secunde

seria #1 5 10 15

seria #2 5 10 15

seria #3 4 8 12

seria #4 3 7 11

seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Săptămâna 3
Alege coloana
potrivită în funcţie
de rezultatele
obţinute la test

Antrenamentul 1
– Luni
pauza dintre serii
este de 60 secunde

16 - 20 flotări 21 - 25 flotări 26 - 30 flotări

seria #1 15 20 25

seria #2 12 15 17

seria #3 11 14 16

seria #4 10 13 15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 2
- Miercuri
pauza dintre serii
este de 90 secunde

seria #1 16 22 27

seria #2 14 17 19
 seria #3 13 16 17

seria #4 12 15 15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 3
- Vineri
pauza dintre serii
este de 120
secunde

seria #1 20 25 30

seria #2 15 20 24

seria #3 14 19 22

seria #4 12 17 20

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Săptămâna 4
Alege coloana pe
care ai ales-o in
săptămâna 3

Antrenamentul 1 -
Luni
pauza dintre serii este
de 60 secunde

16 - 20 flotări 21 - 25 flotări 26 - 30 flotări

seria #1 16 22 27

seria #2 13 17 22

seria #3 12 16 20

seria #4 11 14 17

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Antrenamentul 2 -
 Miercuri
pauza dintre serii este
de 90 secunde

seria #1 16 22 27

seria #2 14 17 21

seria #3 13 16 20

seria #4 12 15 18

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 3 -
Vineri
pauza dintre serii este
de 120 secunde

seria #1 20 25 30

seria #2 16 19 22

seria #3 15 18 21

seria #4 15 17 20

seria #5 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29)

Săptămâna 5
Alege coloana
potrivită în funcţie
de rezultatele
obţinute la test

Antrenamentul 1
– Luni
pauza dintre serii
este de 60 secunde

31 - 35 flotări 36 - 40 flotări 41 - 45 flotări

seria #1 30 35 40

seria #2 24 28 32
 seria #3 22 25 30

seria #4 20 22 25

seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 2
- Miercuri
pauza dintre serii
este de 90 secunde

seria #1, #2 15 17 20

seria #3, #4 14 16 18

seria #5, #6 12 14 15

seria #7 10 12 14

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 3
- Vineri
pauza dintre serii
este de 120
secunde

seria #1, #2 12 16 18

seria #3, #4 12 14 16

seria #5, #6 10 12 14

seria #7 9 10 12

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Săptămâna 6
Alege coloana
potrivită în funcţie
de rezultatele
obţinute la test

Antrenamentul 1
– Luni
 pauza dintre serii
este de 60 secunde

46 - 50 flotări 51 - 60 flotări 61 - 70 flotări

seria #1 42 50 56

seria #2 35 42 45

seria #3 32 36 42

seria #4 30 35 40

seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Antrenamentul 2
- Miercuri
pauza dintre serii
este de 90 secunde

seria #1, #2 22 25 30

seria #3, #4 20 22 25

seria #5, #6 17 22 25

seria #7 15 18 22

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Antrenamentul 3
- Vineri
pauza dintre serii
este de 120
secunde

seria #1, #2 20 23 27

seria #3, #4 17 20 23

seria #5, #6 15 20 23

seria #7 14 16 20

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)
 Săptămâna 7
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test
Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde
71 - 80 flotări
81 - 90 flotări
90 - 100 flotări
seria #1
66
77
85
seria #2
55
67
82
seria #3
52
65
78
seria #4
50
62
75
seria #5
maxim (minim 66)
maxim (minim 75)
 maxim (minim 80)
Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
seria #1, #2
40
45
55
seria #3, #4
35
40
50
seria #5, #6
35
38
45
seria #7, #8
30
35
40
seria #9
maxim(minim 65)
maxim (minim 70)
maximum (75)
Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1, #2
35
40
 45
seria #3, #4
30
38
40
seria #5, #6
30
35
38
seria #7, #8
27
30
35
seria #9
maxim (minim 60)
maxim (minim 65)
maxim (minim 70)