Săptămâna 1

Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

până la 5 flotări 6 – 10 flotări 11 – 15 flotări

seria #1 2 7 10

seria #2 2 6 9

seria #3 2 5 8

seria #4 2 4 6

seria #5 maxim (minim 3) maxim (minim 5) maxim (minim 7)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 4 9 12

seria #2 3 7 11

seria #3 3 6 10

seria #4 2 5 9

seria #5 maxim (minim 4) maxim (minim 7) maxim (minim 10)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 5 10 15

seria #2 4 8 13

seria #3 3 7 11
seria #4 3 5 9

seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Săptămâna 2
Alege coloana pe care ai ales-o in prima săptămână

Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

pana la 5 flotări 6 – 10 flotări 11 – 15 flotări

seria #1 5 9 12

seria #2 4 8 11

seria #3 3 6 9

seria #4 3 5 7

seria #5 maxim (minim 5) maxim (minim 7) maxim (minim 10)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 6 11 16

seria #2 5 9 13

seria #3 4 6 12

seria #4 3 7 11

seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
seria #1 5 10 15

seria #2 5 10 15

seria #3 4 8 12

seria #4 3 7 11

seria #5 maxim (minim 6) maxim (minim 10) maxim (minim 15)

Săptămâna 3
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

16 - 20 flotări 21 - 25 flotări 26 - 30 flotări

seria #1 15 20 25

seria #2 12 15 17

seria #3 11 14 16

seria #4 10 13 15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 16 22 27

seria #2 14 17 19

seria #3 13 16 17

seria #4 12 15 15

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)
 Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 20 25 30

seria #2 15 20 24

seria #3 14 19 22

seria #4 12 17 20

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Săptămâna 4
Alege coloana pe care ai ales-o in săptămâna 3

Antrenamentul 1 - Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

16 - 20 flotări 21 - 25 flotări 26 - 30 flotări

seria #1 16 22 27

seria #2 13 17 22

seria #3 12 16 20

seria #4 11 14 17

seria #5 maxim (minim 16) maxim (minim 22) maxim (minim 27)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1 16 22 27

seria #2 14 17 21
seria #3 13 16 20

seria #4 12 15 18

seria #5 maxim (minim 15) maxim (minim 20) maxim (minim 25)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1 20 25 30

seria #2 16 19 22

seria #3 15 18 21

seria #4 15 17 20

seria #5 maxim (minim 18) maxim (minim 24) maxim (minim 29)

Săptămâna 5
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

31 - 35 flotări 36 - 40 flotări 41 - 45 flotări

seria #1 30 35 40

seria #2 24 28 32

seria #3 22 25 30

seria #4 20 22 25

seria #5 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 2 - Miercuri
 pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1, 15 17 20
#2

seria #3, 14 16 18
#4

seria #5, 12 14 15
#6

seria #7 10 12 14

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1, 12 16 18
#2

seria #3, 12 14 16
#4

seria #5, 10 12 14
#6

seria #7 9 10 12

seria #8 maxim (minim 30) maxim (minim 35) maxim (minim 40)

Săptămâna 6
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

46 - 50 flotări 51 - 60 flotări 61 - 70 flotări

seria #1 42 50 56

seria #2 35 42 45

seria #3 32 36 42

seria #4 30 35 40

seria #5 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde

seria #1, 22 25 30
#2

seria #3, 20 22 25
#4

seria #5, 17 22 25
#6

seria #7 15 18 22

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde
20
seria #1, 23 27
#2

seria #3, 17 20 23
#4

seria #5, 15 20 23
#6

seria #7 14 16 20

seria #8 maxim (minim 42) maxim (minim 50) maxim (minim 56)
 Săptămâna 7
Alege coloana potrivită în funcţie de rezultatele obţinute la test

Antrenamentul 1 – Luni
pauza dintre serii este de 60 secunde

71 - 80 flotări 81 - 90 flotări 90 - 100 flotări

seria #1 66 77 85

seria #2 55 67 82
78
seria #3 52 65

seria #4 50 62 75

seria #5 maxim (minim 66) maxim (minim 75) maxim (minim 80)

Antrenamentul 2 - Miercuri
pauza dintre serii este de 90 secunde
40
seria #1, 45 55
#2
35
seria #3, 40 50
#4
35
seria #5, 38 45
#6
30 35
seria #7, 40
#8

seria #9 maxim(minim 65) maxim (minim 70) maximum (75)

Antrenamentul 3 - Vineri
pauza dintre serii este de 120 secunde

seria #1, 35 40 45
#2
seria #3, 30 38 40
#4

seria #5, 30 35 38
#6

seria #7, 27 30 35
#8

seria #9 maxim (minim 60) maxim (minim 65) maxim (minim 70)