Programul tu complet pentru slbit

+ diet cu combinaii corecte de alimente + sfaturi i trucuri + exerciii fizice

V felicitm pentru hotrrea de care ai dat dovad, atunci cnd ai cumprat programul pentru pierderea kilogramelor n plus. Cu siguran, c acum v putei atepta la o schimbare important n viaa dumneavoastr i anume, c vei putea ajunge n situaia n care kilogramele n plus nu v vor mai dicta viaa. Din contr: v vei putea controla cu uurin greutatea corporal! V atenionm, c dieta de mai jos nu este un model pentru alimentaia obinuit de zi cu zi. Acest program va ofer idei, sfaturi i exerciii pe care le putei adapta apoi conform stilului de via. Dac dorii s v meninei greutatea dup aceast diet sau s continuai a pierde n greutate, v recomandm s alegei diete, care se potrivesc mai mult cu stilul dvs. de via i cu necesitile organismului dvs. Singurele diete corecte pentru pierderea surplusului de greutate sunt cele care includ o alimentaie sntoas, o activitate fizic regulat i un mod de via linitit, care s v asigure suficient relaxare i somn. Dac nu dorii s v ngrai din nou, trebuie s v schimbai modul n care c alimentai, activitatea fizic trebuie s devin parte integrant a vieii de zi cu zi i trebuie s nvai a v relaxa.

Atenie
Atunci cnd facei o cur de slbire, avei grij ca organismului dvs. s nu i lipseasc alimentele cu coninut de: fibre, minerale, proteine, vitamine i acizi grai nesaturai. Dac organismul dvs. va fi privat de vitamine i minerale, metabolismul dvs. va ncetini, vei deven i foarte iracibili i epuizai, iar obiectivul pe care vi l-ai propus va fi mai greu de atins. De aceea, v recomandm s consumai alimente variate i de diferite culori, care nu conin grsimi saturate, i deci nu au un indice glicemic ridicat. Credei-ne, c chiar i aa tot v vei bucura de o hran gustoas, care s v fac s v lingei degetele.

Programul dietetic, cu combinaii corecte de alimente i care exclude carbohidraii procesai

Stabilirea meselor zilnice
Luai n fiecare zi cel puin trei mese - micul dejun, prnzul i cina - pe ct posibil, la aceleai ore. Lsai s treac cel puin patru ore ntre mese. Dac trei mese nu sunt suficiente pentru dvs., putei s includei i cte o gustare sau dou pe zi (gustarea de diminea i cea de dup-amiaz), ns aceasta doar dac suntei activi fizic cel puin cte o jumtate de or n fiecare zi. Dac luai mai mult de trei mese pe zi, lsai ca ntre mese s treac cel puin trei ore. ncepei n fiecare zi cu micul dejun i luai ultima mas cu cel puin 3 ore nainte de a merge la culcare. V recomandm urmtorul orar pentru mesele dvs. zilnice, pe care l putei adapta propriului dvs. stil de via i necesitilor pe care le avei: n zilele n care lucrai: 7:00 micul dejun 10:30 gustare 14:30 un prnz uor la serviciu 19:00 o cin uoar

n zilele libere: 9:00 micul dejun 13:00 prnzul 17:00 cina Facei activitate fizic cel puin o jumtate de or pe zi. n timpul acesteia, pulsul dvs. trebuie s creasc cel puin pn la 140 de bti pe minut, deci att nct s nu mai putei vorbi n timpul exerciiilor fizice, pentru c vi se taie respiraia. Este bine, ca imediat dup activitatea fizic s bei o butur izotonic, pentru a v realimenta cu energie. Dac nu putei s alergai, alegei mcar mersul rapid sau mersul pe biciclet. i notul este foarte recomandabil. Pe lng exerciiile prin care v mrii pulsul cardiac, ncercai a v rezerva timp i pentru exerciiile de dezvoltare a muchilor (abdomene, flexiuni pentru brae, genoflexiuni, exerciii

Activitatea fizic

folosite la antrenamentele militare, exerciii de yoga pentru putere), care datorit activitii lor vor folosi mai mult energie provenit din alimentaie. Vei gsi mai multe informaii referitoare la exerciiile fizice la sfritul micii cri virtuale.

Dac suntei capabili de a face exerciii de for

n cazul n care facei exerciii cu greuti (cel puin o jumtate de or), luai cte o mas n plus n fiecare zi, care s conin proteine i carbohidrai simpli. Astfel, v vei regenera i revitaliza muchii, ca i toate procesele fiziologice. n cazul n care facei cel puin o jumtate de or de exerciii de for pe zi, dup acestea e bine s consumai: o butur izotonic (30 g), o banan (nu prea coapt), o butur cu coninut de proteine (de origine alimal sau vegetal) sau 100 g de brnz de vaci degresat.

Dieta i principiile acesteia

ncercai a urma o diet uoar i gustoas, care s ndeplineasc cinci condiii: s reguleze consumul de carbohidrai compleci (din fructe, legume , orez i cereale) i s exclud carbohidraii procesai (pastele finoase, pinea, cartofii, produsele de patiserie, prjiturile etc.); s mreasc consumul de fructe (n prima jumtate a zilei), legume i proteine slabe (carne de curcan, pete, albu de ou, brnz de vaci degresat sau proteine de origine vegetal, cum ar fi tofu i seitan); s asigure toi acizii grai necesari organismului prin consumul de fructe grase, cum ar fi avocado, diferite tipuri de alune, uleiuri extravirgine (de msline, de dovleac etc.); s consumai suficiente lichide (ap sau ceai nendulcit 2,5 l pe zi); s combinai corect alimentele.

Alegei grsimi benefice pentru organism

Grsimile sunt o surs minunat de energie pentru organismul nostru. Acestea ajut la absorbia substanelor hrnitoare, la echilibrarea sistemului nervos i a activitii hormonilor, la meninerea sntii pielii i a prului. Grsimile sunt de fapt necesare pentru buna funcionare a tuturor proceselor fiziologice ale corpului. Alegei s consumai: diferite tipuri de alune neprjite (nuci, alune, migdale ), diferite tipuri de semine ecologice (de dovleac, de floarea-soarelui, de pin, de in, de chia ), somon slbatic, avocado, uleiuri, cum ar fi cel de msline, de dovleac, de cocos, de in, de cnep ... Evitai a consuma: alimente procesate cu coninut ridicat de grsimi saturate, alune de diferite feluri, prjite i srate (cum ar fi arahidele), care au un efect mai mult negativ dect pozitiv.

Proteine pentru putere, carbohidrai pentru energie

Fiecare organism reacioneaz diferit la consumul de anumite alimente. Pentru a avea un nivel ridicat de via i a pierde din surplusul de greutate trebuie s descoperii, ce dorete i de ce are nevoie corpul dvs. Putem totui s respectm anumite recomandri generale ale nutriionitilor. Alegei s consumai: legume verzi (mangold, spanac, salat verde, frunze de pstrnac, ptrunjel), care conin numeroase vitamine i antioxidani, rdcinoase (morcovi, pstrnac, sfecl roie, gulii ), care conin minerale eseniale, legume de sezon de diferite culori (vinete, roii, ceap verde, ardei ), care s v mbogeasc hrana cu vitamine i s v mreasc rezistena organismului la aciunea razelor ultraviolete, legume crucifere (broccoli, conopid, varz, varz de bruxelles ), care conin o mare cantitate de antioxidani i fibre, fructe de diferite culori, cum ar fi cele de pdure i cpunile, mere, care au un coninut att de ridicat de substane hrnitoare, nct anumite persoane le consider supraalimente,

 citrice, care pe lng coninutul de vitamina C asigur i alcalizarea corpului. Aciunea alcalin a citricelor consist n neutralizarea substanelor duntoare din organismul nostru. + pete, raci i curcan, care conin foarte multe proteine i aminoacizi. + leguminoase (fasole, linte, soia), cu efect energizant i coninut ridicat de fibre. Dac nu v place vreun aliment, l putei nlocui cu un altul. Fii ns ateni, ca alimentele s nu conin zahr procesat sau grsimi saturate. Pentru a v controla mai bine dorina de a mnca, consumai alimente cu indice glicemic sczut.

Conceptul meniului zilnic

Micul dejun Masa de diminea trebuie s conin: 2 fructe cu coninut de carbohidrai compleci,care v vor ine de foame un timp mai ndelungat datorit coninutului de fibre, i o lingur de alune

ATENIE: Nu srii peste mese, chiar dac nu v este foame la ora micului dejun, a prnzului sau a cinei. Putei ns s reducei la jumtate poria de mncare plnuit i s mncai ct mai mult din ea. Dac din aceast cauz vi se va face mai repede foame, ncercai s rezistai pn la ora urmtoarei mese. Bei o jumtate de litru de ceai cldu sau de ap cu lmie i piper cayenne, pentru a putea rezista mai uor pn la urmtoarea mas.

sau de semine, care conin grsimi nesaturate. Fructele cu coninut de carbohidrai compleci sunt: bananele, merele, caisele, prunele, perele, grepefruit-urile, cpunile, kiwi i prunele. Cteva sfaturi: Putei nlocui alunele i seminele cu un sfert de avocado. Cu ajutorul mixerului, v putei pregti i un suc smoothie din fructe i alune sau din fructe i semine. Dac dorii alimente mai variate la micul dejun, putei alege una dintre urmtoarele alternative de dou ori pe sptmn - fulgi de ovz fieri n lapte degresat sau omlet din albu de ou cu garnitur de legume.

Gustrile de diminea

Luai o gustare compus dintr-un fruct i un pumn de alune. Se recomand: piersicile, portocalele, o can de coacz negru, o can de struguri, o can de pepene rou, migdale, alune indiene Nu se recomand: bananele foarte coapte, alunele prjite.

Prnzurile Prnzul trebuie s fie compus n special din legume i proteine slabe. Dou treimi din farfurie trebuie umplute cu diferite legume, iar restul cu proteine slabe. Pentru un gust mai variat, putei folosi condimente, uleiuri extravirgine (nu mai mult de o jumtate de lingur) i semine. Dac suntei foarte nfometai, putei consuma cereale, care conin carbohidrai compleci (hric, orez nedecojit, orz, quinoa). Se recomand: Plrii de ciuperci champollion (5 mari) umplute cu usturoi i ptrunjel, coapte la cuptor i aezate apoi pe salat rucola. O combinaie excelent cu aceast mncare este salata de roii cu albu de ou fierte ( 2), condimentat cu uleiul de dovleac i suc de lmie Orez nedecojit (60 g) cu morcov i mazre. Alturi merge excelent salata verde, fr nimic altceva. Friptur de curcan (100 g) i un castron mare de salat verde cu o lingur de fasole i roii-cireal. Filet de pete (100 g de pstrv curcubeu, biban de mare, somon sau ton) i mangold oprit cu usturoi. Vinete umplute cu dovlecei. Ca garnitur se recomand salata de castravei. Cteva sfaturi: Mncai n special mncare fiart sau coapt la cuptor pe hrtie cerat - fr grsimi adugate. n cazul n care mncarea conine preponderent carbohidrai (din rdcinoase, cum ar fi morcovul sau din leguminoase) ncercai a folosi ct mai puine grsimi. Att carbohidraii, ct i proteinele pot fi combinate ntotdeauna cu legumele proaspete sau fierte i n cantitii nelimitate. Nu uitai: Evitai alimentele care conin fin alb, zahr alb i grsimi de origine animal (untul sau alte produse lactate integrale, cum ar fi brnza de vaci integral, iaurtul sau laptele). Deci, timp de 10 zile ncercai a renuna la pine, la paste finoase clasice, ca i la produsele de patiserie i prjiturile clasice.

Gustrile de dup-amiaz Pentru gustarea de dup-amiaz, pregtii-v un castronel de salat aleas cu grij. Cinele Pentru cin pregtii-v mncruri de legume uoare, care s v in de foame pn diminea, fr a v cdea greu la stomac i a v face s nu putei adormi. Cel mai bine este s consumai supe de legume de sezon i salate proaspete. Nu mncai porii mari. Se recomand: supa crem de conopid, peste care se presar cteva migdale tiate mrunt i ptrunjel pentru decor; supa de morcovi dup reeta bunicii (morcov ras, albu de ou i gri); salata greceasc simpl (roii, castravei, brnz feta i msline); salata verde (o jumtate de salat de persoan) cu o lingur de leguminoase sau de boabe de porumb. Se recomand: salata de roii (dintr-o roie mare sau din dou roii mici), salata verde (10 frunze) i o lingur de leguminoase (fasole sau linte), salata de castravei (1 castravete) cu condimente verzi (busuioc, mrar, ptrunjel ) i roiicirea (5 roioare), salata de varz (5 frunze) i o lingur de leguminoase (fasole sau linte), 5 castraveciori murai.

V prezentm urmtoarele reete pentru mncrurile recomandate

PENTRU MICUL DEJUN: 1. Fulgi de ovz Amestecai ntr-o oal 200 ml lapte degresat sau lapte de origine vegetal, puin scorioar, o lingur de stafide sau de alte feluri de fructe uscate i trei linguri cu vrf de fulgi de ovz. Ateptai, ca laptele s fiarb i apoi luai oala de pe foc. Lsai ca fulgii s se umfle puin, apoi servii mncarea cald sau rece. 2. Albuuri de ou cu garnitur de legume

Spargei dou ou i separai glbenuurile de albuuri. Adugai sare i piper peste albuuri i amestecai-le, apoi punei-le n tigaia ncins, pe care ai uns-o n prealabil cu o jumtate de linguri de ulei.

Luai tigaia de pe foc, amestecai din nou albuurile i punei-le pe farfurie. Decorai-le cu felii de roii, de ceap verde i de ardei, pe care le-ai condimentat deja cu sare.

PENTRU PRNZ: 1. Plrii de ciucerci champollion aezate peste salat rucola i salat de roii Scoatei picioruele de la cinci ciuperci. Aezai plriile pe spate i umplei-le cu un amestec de usturoi i ptrunjel. Punei-le apoi pe tava acoperit cu hrtie de copt. Introducei tava n cuptorul nclzit pn la temperatura de 180 C. n timp ce se coc ciupercile, fierbei bine dou ou i tiai o roie mare. Aruncai coaja i glbenuurile de ou. Tiai albuurile i amestecai-le cu roia. Adugai sare i condimentai cu ulei de dovlec i suc de lmie. Aezai n farfurie salata i cele cinci plrii de ciuperc, peste care mai adugai sare i piper (putei folosi i pulbere de chili, dac avei). Servii mncarea cald. Orez nedecojit cu un morcov i mazre Punei 60 g de orez nedecojit n ap fiart, n care ai adugat sare. Tiai apoi un morcov n buci mici i punei-l mpreun cu o can de mazre ntr-o tigaie ncins, uns cu 1 lingur de ulei . Adugai sare, prjii puin, apoi adugai puin ap, pentru ca legumele s fiarb mai uor. Dup ce ai fiert legumele i orezul, amestecai-le i adugai piper. Servii mncarea cald. Putei aduga i salat verde, fr nimic altceva, i vei obine un gust excelent. 3. Friptur de curcan (100 g) cu un castron mare de salat verde, amestecat cu o lingur de fasole fiart i roii-cirea. n tigaia ncins i uns cu o jumtate de linguri de ulei prjii 100 g de piept de curcan, pe care l-ai condimentat deja cu sare i piper. Dup ce prjii puin carnea pe ambele pri, micorai focul i acoperii tigaia cu capacul. Pregtii salata n timp ce carnea fierbe n propriul suc.

2.

4.

Splai salata verde, tiai-o i condimentai-o cu sare, ulei i suc de lmie. Adugai peste salata gata pregtit o lingur de fasole sau de linte fiart i 5 roii-cirea. Servii carnea cald i salata proaspt. Un sfat pentru vegetarieni: Putei nlocui carnea cu tofu sau seitan. Filet de pete (100 g pstrv curcubeu, biban de mare, somon sau ton) i spanac oprit cu usturoi. Curai spanacull i fierbei-l timp de un minut n ap srat. Topii n tigaie o jumtate de linguri de unt de cocos sau de ulei de floarea-soarelui i adugai usturoi pisat. Adugai spanacul tiat n buci mari i amestecai. Acoperii cu capacul i lsai ca aromele s se amenstece. ncingei o alt tigaie i ungei-o cu unt de cocos sau cu ulei de floarea-soarelui. Punei n aceast tigaie fileurile de pete, cu pielea n jos. Adugai sare i piper. Dup ce se prjete coaja, ntoarcei petele i prjii i pe cealalt parte. Servii mncarea imediat, ct este cald.

5. Prnz pentru dou persoane: vinete umplute cu dovlecei i salat de castravei. Tiai pe lung n jumtate o vnt de mrime mijlocie, apoi decupai cele dou jumti pentru a obine dou brcue de mrime egal. Adugai sare i piper i nepai jumtile de vnt cu o scobitoare. Aezai-le pe o tav acoperit cu hrtie de copt i coacei-le la cuptor timp de 5 minute, la temperatura de 180 C. ntre timp, amestecai ntr-un vas pulpa vinetei decupate cu un dovlecel ras, usturoi pisat, un ou btut, sare i piper. Luai brcuele din cuptor i umplei-le cu amestecul pregtit. Reintroducei vinetele umplute n cuptor i ateptai ca s oul s se coac. ntre timp, pregtii-v salata de castravei. Tiai i aruncai mai nti vrfurile castraveilor, care pot avea gust amar, apoi decojii-i i radei-i ntr-un vas. Condimentai cu sare i piper. Dac dorii, putei tia i o ceap roie. Dup cinci minute putei stoarce castraveii i nltura sucul acestora. Presrai cu ptrunjel tiat mrunt, adugai o linguri de ulei i puin suc de lmie. Aezai salata pe farfurie, alturi de vnta umplut, i servii imediat.

PENTRU CIN: 1. Sup crem de conopid presrat cu migtale tiate mrunt i ptrunjel pentru decor Fierbei conopida n ap srat. Prjii ceap ntr-o oal uns cu unt de cocos sau cu ulei de floarea-soarelui. Adugai conopida fiart, usturoi pisat i condimentai cu condimente dup gust. Amestecai. Adugai apa n care ai fiert conopida. Pasai supa cu ajutorul mixerului. Punei-o ntr-un castron, adugai piper i fulgi de migdale pe care i-ai prjit ntr-o tigaie fr ulei.

2. Sup de morcovi dup reeta bunicii (morcov ras, albu de ou i gri) Punei pe foc o oal n care ai adugat o linguri de cocos sau ulei de floarea-soarelui. Adugai morcovul ras i griul. Condimentai cu sare i piper. Adugai ap fiart (nu mult) i fierbei 5 minute. Luai oala de pe foc i adugai un ou btut. Ateptai 5 minute, ca aromele s se amestece. Servii supa ct este fierbinte.

Pentru a putea slbi trebuie s facei activitate fizic

Activitatea fizic recreativ are efect pozitiv asupra organismului nostru, ca i asupra echilibrul nostru psihic. Exerciiile aerobice, executate cel puin o jumtate de or, mresc rezistena fizic general a organismului. Exerciiile de for stimuleaz metabolismul i fac ca muchii notri s consume energie n mod eficient. Aceasta nseamn, c caloriile rezultate din mncarea consumat vor fi folosite mai rapid. Micarea n aer liber are efecte mult mai bune fa de cea din spaii nchise. Astfel ne alimentm plmnii cu mai mult oxigen i organismul nostru este capabil s fac eforturi fizice mai mari. Bineneles, c activitatea fizic ne ajut i s ne meninem sntatea i greutatea corporal adecvat

Exerciii i sfaturi
n timpul curelor de slbire, facei exerciii aerobice cel puin o jumtate de or pe zi. Dac suntei prea obosii, odihnii-v o dat la cinci zile. Se recomand urmtoarele tipuri de activitate fizic: alergarea, notul, mersul rapid, drumeiile, jocurile cu mingea, cum ar fi: voleibalul, basketbalul, fotbalul, tenisul i altele.

Un sfat pentru cei care nu au condiie fizic: studiile de specialitate au artat, c pentru mrirea rezistenei fizice este bine a se face exerciii fizice cu intensitate ridicat. Chiar dac nu putei s alergai o jumtate de or fr a v opri, putei s facei pauze, n care s mergei rapid n loc de a alerga, dup urmtorul model: alergai 5 minute mergei rapid 10 minute alergai 5 minute mergei rapid 10 minute.

Exerciii pentru tonifierea i dezvoltarea masei musculare ncercai ca o dat la dou zile s facei pe lng exerciiile aerobice i exerciii de for. Astfel organismul dvs va folosi mai rapid caloriile consumate i vei prevenii strile de nervozitate cauzate de dieta sever.
Cel mai bine este s combinai exerciiile.

La sfritul jumtii de or de exerciii aerobice, luai-v cel puin 15 minute pentru exerciiile de for.

PENTRU MINI: EXERCIIU CU MINGEA Stai drept n picioare, avnd tlpile paralele cu oldurile. nclinai-v barba nspre interior, meninndu-v gtul drept. inei mingea n mini. Dac nu avei o minge putei lua o pern decorativ tare. ntindei-v minile n fa, n poziie paralel cu

podeaua. Inspirai profund i strngei mingea ntre mini. Expirai i ncetai a mai strnge mingea. Repetai exerciiul de zece ori. Repetai exerciiul ridicnd minile i mingea deasupra capului.

PENTRU MINI: SCNDURA LATERAL Stai pe podea, cu partea inferioar a corpului pe un old i partea superioar ridicat i sprijinit n mna cea mai apropiat de podea. Mna, cu care v sprijinii de podea, trebuie s fie foarte dreapt i trebuie s atingei podeaua numai cu tlpile. Lsai cealalt mn relaxat pe trup sau ridicai-o ctre tavan i ndreptai-v privirea asupra ei. Rmnei n aceast poziie inspirnd i expirnd lent de cinci ori. La ultima expiraie, lsai-v ncet n jos, napoi pe podea i ntoarcei-v pe cellalt old. Repetai exerciiul sprijinii i pe ceallalt old.

PENTRU MINI: FLEXIUNI ntindei-v pe burt i aezai-v palmele pe podea, pe limea umerilor. ntindei-v minile i ridicai-v. Coloana vertebral este dreapt, iar privirea n podea. Inspirai ndoindu-v minile i aplecndu-v ncet ctre podea, fr a o atinge, apoi expirai ridicndu-v. Inspirm i facem exerciiul n urmtorul mod: ne aplecm ctre podea avnd minile ndoite. Atunci cnd corpul este n poziie paralel cu podeaua i aproape c o atingem cu pieptul, ne ridicm n poziia iniial cu coatele ntinse. Expirm n timp ce ne ridicm corpul. Facei exerciiul ncet, pentru ca muchii s fie ct mai activi. Repetai de zece ori.

PENTRU MINI I PICIOARE: Aezai-v n poziia n care facei exerciii de flexiune a braelor; minile sunt ntinse. Apoi ridicai-v pe rnd genunchii pn la nlimea mijlocului. ncercai a face aceste micri consecutive ct mai rapid, ca i cum ai ncerca s alergai pe loc. Repetai de zece ori.

PENTRU PICIOARE: GENOFLEXIUNI Stai drept n picioare, avnd tlpile paralele cu oldurile. ntindei-v minile n fa i nclinai-v picioarele n timp ce inspirai. ncercai a v cobor fundul ct mai aproape de podea. ndreptai-v n timp ce expirai. Repetai de cincisprezece ori.

PENTRU ABDOMEN: ABDOMENE ntindei-v pe spate, ndoii-v genunchii i mpreunai-v minile pe ceaf sau pe piept. Apropiai-v capul de genunchi, apoi lsai-v n jos aproape pn la podea. Ridicai-v din nou. Repetai de douzeci pn la cincizeci de ori.