Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
ATLETISM
METODICA NVRII TEHNICII PROBELOR DIN ATLETISM
BRAOV, 2010
1
CUPRINS
2
ELEMENTE COMUNE ALE ACTIVITII DE NVARE
ETAPA I pregtitoare
Obiective: -crearea la elevi a unei reprezentri, sau a unei imagini motrice, a
exerciiului ce urmeaz a fi nsuit,
-indicarea planului de nvare i mijloacelor utilizate
Coninut: -enunarea exerciiului,
-demonstrarea exerciiului,
-explicarea descrierea i ilustrarea exerciiului,
-stabilirea concret a principalelor exerciii cu care se ajunge la nsuirea
tehnicii probei,
3
n aceast etap elevii trebuie s neleag ce au de nvat.
Se formeaz o reprezentare a exerciiului propus spre nvare apoi indicaii la planul
care urmeaz a fi parcurs.
Enunarea:-cuprinde denumirea exact a exerciiului: aruncarea suliei, aruncarea
greutii, sritura n nlime cu rostogolire vental etc.
Demonstrarea:
-se execut n condiii i forme diverse pentru a nlesni formarea la elevi a unei
imagini motrice corecte,
-prima execuie va fi ct mai fidel probei de concurs nelipsind nici una din formele
de coninut i structur a exerciiului,
-nivelul efortului este la nivelul la care se poate executa corect i uor,
-urmeaz demonstraiile speciale,
-se va da atenie unghiului din care elevii privesc demonstrarea exerciiilor.
Reprezentarea:
-este ntrit cu ajutorul explicaiei, descrierii i ilustrrii,
-se precizeaz fazele exerciiului scondu-le n eviden pe cele care sunt
hotrtoare pentru execuia corect,
-se va evita vulgarizarea termenilor,
-ilustrarea se va realiza prin utilizarea materialelor iconografice,
-n cazul exerciiilor simple se va cere elevilor s fac o demonstraie simpl,
imediat
-2-4 repetri de ncercare fr intervenie urmate de o nou demonsraie
suplimentar,
-pentru a se evita nvarea global se va indica planul concret, la greutate:
obinuirea cu greutatea, aruncarea fr elan, aruncarea cu elan etc.
4
verigii principale,
-exerciiul executat global complicnd exerciiile urmrind ameliorarea
execuiei tehnice,
-exerciiul executat global cu toate detaliile de tehnic,
-verificarea gradului de nsuire a exerciiului brut, a
tehnicii i a capacitii de performan.
Indicaii i recomandri:
-necunoaterea mecanismului de baz exclude nceperea nvrii tehnice,
-mecanismul de baz este succesiunea obligatorie a unor micri cu structur
definit cu care se realizeaz o form determinat de deplasare a corpului; la srituri:
elan, btaie, zbor, aterizare.
-realizarea coninutului etapei I presupune existena unei pregtiri fizice minimale,
-nsuirea verigii principale, elementul constitutiv al tehnicii, care determin modul de
de execuie al celorlalte elemente ct i eficacitatea realizrii:
-la alergri: impulsia puternic orientat spre un unghi ascuit,
-la srituri: btaia orientat spre un unghi optim,
-la aruncri: angrenarea ntregului corp n efortul final.
Dup nsuirea verigii principale se trece i la nsuirea i a altor verigi n ordinea
importanei, se va urmri simplificarea exercitiilor, complicarea treptat a exerciiului executia
de studiu, individualizat.
Obiective:
-stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii,
-stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii n scopul practicrii ulterioare.
5
Coninut:
-efectuarea exerciiului n ntregime cu toate detaliile de tehnic,
-efectuarea unor pri separate a exerciiului i a unor exerciii suplimentare,
-aprecierea indicelui de tehnicitate a execuiei, determinarea capacitii de performan,
Indicaii:
-analiza atent a gradului de stpnire a tehnicii,
-stabilirea particularitilor individuale a tehnicii, cile de perfecionare i msurile luate,
-aciunile ntreprinse vor fi integrate n planul de perspectiv,
-n elaborarea profilului cizelat al tehnicii care condiioneaz performana nalt se
urmrete: execuia global, execuia pe pri, dezvoltarea calitilor motrice.
-compararea tehnicii individuale cu modele pentru:
-constatarea lipsurilor,
-baz pentru realizarea propriei orientri tehnice
-analiza execuiei pe video sau cinegrame.
-controlul capacitii de performan are loc n concursuri i antrenamente de control,
-n concurs pot aprea i situaii care nu apar la antrenament,
-trecerea de la profilul brut al tehnicii la profilul cizelat cere timp.
6
SISTEMATIZAREA EXERCIIILOR DE NVARE I DE PERFECIONARE A TEHNICII
PROBELOR DIN ATLETISM
1. EXERCIIILE PRETEHNICE
-sunt repere concrete prin intermediul crora se realizeaz nsuirea i perfecionarea
tehnic.
-sunt exerciii mai simple dect exerciiul propus spre nvare constituind uneori parte a
procedeului,
7
-se pornete de la exerciii cunoscute, mai simple, la exerciii mai complicate, care devin
asemntoare exerciiului propus spre nvare, datorit faptului c nsuirea ntregului
exerciiu tehnic dintr-o dat se face cu greutate,
a) Exerciiile introductive
-contribuie la formarea mecanismului de baz, acolo unde nu este format sau este slab
conturat,
-sunt foarte numeroase i sunt obligatorii pentru toi nceptorii deoarece neglijarea sau
slaba lor nsuire pot produce greuti n procesul de nvare,
-exerciiile din aceast categorie sunt cele prin care se face acomodarea cu materialele
sportive a cror mnuire implic o oarecare dificultate,
b) Exerciiile fundamentale
-sunt exerciii mai simple dect exerciiul de nvat, procedeul tehnic, avnd repere
concrete n ceea ce privete nsuirea tehnicii, ultimul reper fiind identic cu exerciiul propus
spre nvare,
-sunt exerciii obligatorii care se parcurg n procesul de nsuire a tehnicii,
-numrul exerciiilor este mic, (4-6), pentru fiecare procedeu tehnic,
-sunt abordate ntr-o anumit succesiune metodic, primul fiind cel mai simplu n unele
cazuri, alteori este parte a exerciiului,
-unele exerciii fundamentale servesc la perfecionarea tehnicii.
c) Exerciiile suplimentare
-sunt exerciii simple uneori pri ale exerciiului propus spre invare,
-sunt n numr mare,
-nu sunt obligatorii pentru toi, aplicarea lor se face individualizat,
-sunt utilizate i n etapa de perfecionare a tehnicii.
2) EXERCIIILE TEHNICE
-sunt identice ca structur cu exerciiul propus spre nvare i perfecionare,
-se utilizeaz spre sfritul etapei a doua a nvrii, dup formarea profilului brut al
tehnicii n scopul consolidrii,
8
-se utilizeaz numai acele exerciii a cror execuie nu manifest siguran sau sunt
deficiene tehnice,
-se utilizeaz n etapa de perfecionare a tehnicii pentru dobndirea miestriei sportive
servind ca mijloc de apreciere a gradului de formare a deprinderilr motrice.
3) EXERCIIILE TACTICE
-sunt puine la numr i se utilizeaz n alergrile de rezisten,
-au structur identic cu tehnica de alergare, constnd n efectuarea unor exerciii de
alergare pentru formarea i perfecionarea unor preceperi de a utiliza n mod judicios a
resurselor proprii n raport cu adversarii din curs.
9
METODICA NVRII TEHNICII EXERCIIILOR DIN COALA ALERGRII
1. Alergarea cu joc de glezne:
-execuia de pe loc,
-execuia din deplasare cu diferite ritmuri,
-execuia cu sprijin la perete cu impulsul necesar n glezn,
-execuia cu un partener pasiv sau activ,
-execuia cu ntinderea unor materiale elastice sau unor greuti
uoare.
2. Alergarea cu genunchii sus:
- execuia pe loc,
-execuii din deplasare cu schimbri de ritm,
-execuia cu sprijin la perete,
-execuia cu sprijin pe un partener care opune rezisten,
-execuia cu un ham elastic,
-execuia cu tragerea unui obiect,
-combinaia cu alte exerciii din coala alergrii.
3. Alergarea cu pendularea gambelor nnapoi:
-execuia din alergare uoar,
-pendularea alternativ a unui picior,
-pendularea unei singure gambe la un numr de pai,
-combinaii cu alte exerciii din coala alergrii.
4. Alergarea cu pendularea gambei nainte:
-execuia de pe loc,
-execuia cu atingerea unui obiect sau reper,
-execuia cu deplasare,
-execuia cu accent pe amplitudinea micrii,
10
Alergare cu joc de glezne
11
5. Pasul accelerat de vitez:
-alergare accelerat n linie dreapt pe 20-40m,
-alergare accelerat n linie dreapt la semnal sonor,
-alergare alergare accelerat n linie dreapt pe diferitr distane alternate cu mers,
-alergare accelerat n turnant,
-alargare accelerat la deal
-jocuri i tafete ce presupun alergarea accelerat.
6. Pasul lansat de vitez este continuarea pasului accelerat de vitez,
-alergare accelerat pn la viteza maxim cu continuarea liber pe 10-15m,
-alergare accelerat n linie dreapt pn la viteza maxim meninerea ei pe 10-15m,,
-alternri de poriuni stabilite de alergare accelerat alergare liber i din nou alergare
accelerat,
-alergare cu start lansat pe diferite distane,
-alergare accelerat n linie dreapt cu atingerea vitezei maxime la intrarea n turnant i
meninerea vitezei alergrii lansate pe 20-30m,
-alergare accelerat n turnant i meninerea pasului lansat de vitez 20-30m dup ieirea
din turnant,
-alergarea accelerat cu plecri din diferite poziii cu continuarea pasului lansat de vitez
pe 20-25m,
-pas lansat de vitez cu compararea lungimii pailor,
7. Alergarea lansat de semifond-fond:
-alternri de mers obinuit, ntins, rapid, alergare uoar,
-alergare uoar n tempo moderat pe 100-300m,
-alergare lansat pe o linie marcat,
-alergare cu alternarea avntrii gambelor nainte i napoi pentru mbogirea fondului de
deprinderi motrice,
-alergarea cu luarea contactului cu soluri diferite, alergare cu teme de respiraie.
-alergarea n turnant.
12
METODICA NVRII TEHNICII EXERCIIILOR DE ALERGARE I MAR
Alergarea este o micare natural cunoscut nc din copilrie care poate fi
perfecionat pornindu-se de la elementul comun, pasul alergtor.
Pasul alergtor este o unitate ciclic a alergrii, i poate fi nentrerupt pe tot
parcursul alergrii, sau poate fi ntrerupt la anumite intervale, ca n cazul alergrilor de
garduri sau obstacole, pasul alergtor suferind modificri.
Clasificarea tehnico-metodic poate avea urmtoarea structur:
-alergri pe plat,
-alergri de tafet,
-alergri de garduri,
-alergri de obstacole,
-alergri pe teren variat.
13
Startul din picioare i lansarea de la start
-datorit simplitii sale se execut direct pe linia dreapt a pistei adoptnd urmtoarea
poziie: stnd pe piciorul ndemnatic n fa, uor ndoit din genunchi suportnd greutatea
corpului, trunchiul aplecat spre nainte, braele ndoite din articulaia cotului, braul opus
piciorului din fa dus spre nainte, la comanda start efectundu-se o impulsie puternic pe
piciorul ndemnatic concomitent cu lucrul activ al braelor,
-acelai exerciiu efectuat din turnant, formaiile de lucru fiind de cte doi,
14
Pasul alergtor accelerat de vitez:
-alergare accelerat n linie dreapt pe 20-40m, de la 80% la 90-100%,
-alergare accelerat n linie dreapt, cu start din picioare la semnal sonor,
-alergare alergare accelerat n linie dreapt pe diferite distane, alternate cu mers,
-alergare accelerat n turnant,
-alergare n tempo variat pe 150-200m, 90%-20%-80%-20%
-starturi din picioare n turnant, la nceput individual, apoi cte 3-4 sportivi pe culoare
accelerare de la start pe 20-30m,
Exerciii suplimentare
-din joc de glezne trecere n alergare accelerat,
-dezechilibrri brute cu trecere n alergare accelerat,
-alergare accelerat la deal
-jocuri i tafete ce presupun alergarea accelerat.
Pasul alergtor lansat de vitez este continuarea pasului accelerat de vitez,
-alergare accelerat pn la viteza maxim cu continuarea liber pe 10-15m,
-alergare accelerat n linie dreapt pn la viteza maxim meninerea ei pe 10-15m,
-alternri de poriuni stabilite de alergare accelerat alergare liber i din nou alergare
accelerat,
-alergare cu start lansat pe diferite distane,
-alergare accelerat n linie dreapt cu atingerea vitezei maxime la intrarea n turnant
i meninerea vitezei alergrii lansate pe 20-30m,
-alergare accelerat n turnant i meninerea pasului lansat de vitez 20-30m dup
ieirea din turnant,
-alergarea accelerat cu plecri din diferite poziii cu continuarea pasului lansat de
vitez pe 20-25m,
Exeriii suplimentare
-pas lansat de vitez cu compararea lungimii pailor,
-alergare cu genuncii sus la diferite nlimi,
-alergare cu poziii greite ale capului braelor i picioarelor,
-din stnd, exersarea ritmului corect al braelor,
-alergare la vale i la deal pentru lungirea pasului sau creterea impulsiei.
15
Metodica nvrii tehnicii startului de jos i lansrii de la start
Exerciii fundamentale:
-starturi din picioare, cu greutatea repartizat pe piciorul din fa, piciorul din spate
sprijinit napoi, cu plecare liber i la comand,
-plecare din poziia ghemuit, liber i la comand, cu un picior n spate la o talp,
-plecare din ghemuit cu sprijin pe palme, cu un picior n spate la o talp,
-plecare din poziia fandat,
-plecare din poziia fandat cu sprijin pe palme,
Dup nsuirea elementelor de baz se trece la nsuirea mecanismului.
-subiectul execut singur,
-subiectul execut singur cu autocomenzi,
-subiectul execut singur i este corectat,
-execuia din poziia pe locuri i gata cu revenire i corectare,
-execuia cu autocomenzi a startului de jos,
-startul de jos la comand n linie dreapt pe 5-10m apoi 10-20m,
-acelai exerciiu executat la comand n turnant,
-starturi de jos cu accelerare pn la viteza maxim urmat de alergare liber,
Exerciii suplimentare
-starturi de jos cu accelerare de la start i trecere pe sub o sfoar sau un elastic
aezat transversal pe pist la 6-8m de linia de plecare,
-startul de jos cu lansare pe semne trasate pe pist,
-starturi de jos cu pauze diferite dup comanda gata
16
Alergarea pe semene marcate
STARTUL DE JOS
Poziia Gata Poziia Pe locuri
17
METODICA NVRII TEHNICII ALERGRII DE TAFET
Principala caracteristic a acestor alergri este transmiterea bului de tafet ntr-o
zon delimitat prin aciunea de primire-predare.
n practica atletic exist mai multe tehnici de transmitere, recomandabil pentru
nceptorii fiind tehnica de transmitere pe acceai parte. Aceasta presupune
transmiterea bului de tafet din mna stng a aductorului n mna dreapt a
primitorului, care dup ce preia bul l trece n mna stng. Predarea se face cu braul
ntins printr-o micare de jos n sus, dinapoi spre nainte, primitorul are mna ntins spre
napoi cu palma orientat n jos.
Principalele miscri introductive sunt de obinuirea cu bul de tafet prin mnuiri i
jocuri n care fiecare este pe rnd aductor i primitor.
Transmiterea bului de tafet are loc n trei etape: de pe loc, din mers apoi din
alergare.
Exerciii fundamentale
-de pe loc, transmiterea bului de schimb cu mna stng, n mna dreapt a
primitorului, la semnalul aductorului,
-din mers, transmiterea bului de tafet la semnalul aductorului,
-din alergare uoar, transmiterea bului de tafet,
-din alergare cu vitez din ce n ce mai crescut, transmiterea bului de tafet la
semnalul aductorului care alearg n ritmul primitorului la un metru n spatele acestuia,
-din alergare accelerat a aductorului, transmiterea bului de tafet primitorului
care alearg n tempo moderat i constant,
-transmiterea bului de tafet n linie dreapt i n turnant, cu primitorul la semnul
de control, naintea zonei de schimb, alergare mpreun i transmiterea bului de
tafet n zona de schimb,
-alergare de tafet 4x50m, 4x100m, 4x200m,
Exerciii suplimentare
-din alergare uoar trecerea bului de schimb dintr-o mn n alta,
-starturi de jos din turnant i din linie dreapt cu autocomand i cu comenzi,
-din alergare cu bul de schimb n mna stng simularea predrii acestuia la
semnalul profesorului.
18
Transmiterea bului de tafet de pe loc
19
Transmiterea bului de tafet din alergare
20
METODICA NVRII TEHNICII ALERGRII DE GARDURI
21
Pe sol, luarea poziiei- pe gard.
22
Exerciii pentru nsuirea atacului gardului i aplecrii trunchiului
-din mers pe lng gard, trecerea piciorului de atac pe lng gard,
-din alergare cu joc de glezne, trecerea piciorului de atac pe lng gard,
-din alergare uoar, pe lng gard, trecerea piciorului de atac peste mai multe
garduri cu ritm de 5-3 pai,
-din alergare, treceri globale peste un gard i peste mai multe garduri cu start din
picioare cu atenia ndreptat asupra aplecrii trunchiului i lucrului braelor,
23
Din mers treceri peste gard cu sprijin pe stinghie.
24
METODICA NVRII TEHNICII ALERGRII DE OBSTACOLE
25
Trecerea obstacolului prin clcare
26
-alergare de durat, 4-6min, pe teren plat cu iarb apoi soluri de diferite constituii, mai
grele,
-alergare de durat, 4-6min, pe teren variat cu grad sczut de dificultate,
-alergare repetat pe poriuni plate, acoperite cu iarb, 150-200m,
-alergare repetat pe poriuni de 150-200m, pe terenuri cu diferite structuri,
-alergare repetat pe portiuni de 150-200m, pe teren variat cu grad sczut de
dificultate,
-alergare de durat, 8-10min, pe teren variat cu grad mediu de dificultate,
-alergare repetat pe poriuni diferite, 200-1000m, cu abordarea unui ritm optim de
alergare n funcie de natura i relieful terenului precum i nivelului de pregtire al
elevilor,
-exerciii de trecere a obstacolelor naturale i improvizate,
-exerciii de studiu ale elementelor de tehnic.
27
-cuprinde exerciiile de baz care contribuie la formarea mecanismelor necesare n
sriturile atletice: lungime, nlime, triplusalt, prjin,
-fiind o micare complex cu mai multe faze ce presupune realizarea mai multor
aspecte care au la baz desprinderea unilateral de pe un picior sub unghiuri diferite,
realizarea unui echilibru n zbor i realizarea unei amortizri la aterizare.
1. Pasul sltat:
-pas sltat altrnativ pentru a depista piciorul puternic,
-pas sltat cu rularea de pe clci pe virf,
-pas sltat numai pe piciorul preferat,
-pas sltat cu 1, 3, 5 pai de mers,
-pas sltat cu 1, 3, 5 pai de alergare,
-pas sltat peste diferite obstacole.
2. Pas srit:
-alergare srit peste diferite semne,
-desprinderi peste diferite semne i obstacole,
-pai srii n serie,
-5 pai srii,
-10 pai srii,
3. Plurisalturi:
-srituri succesive pe un picior,
-srituri de pe loc cu desprindere pe dou picioare
-srituri de pe diferite obstacole: n adncime, srituri peste obstacole.
28
Sritura n lungime Desprinderi cu Desprindere de pe loc
de pe loc ridicarea picioarelor la piept de pe ambele picioare
29
METODICA NVRII TEHNICII SRITURII N LUNGIME CU 1 PAI N ZBOR
nvarea i perfecionarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor presupune
stpnirea deprinderilor fundamentale din coala sriturii: btaia unilateral pe un picior,
pasul sltat, pasul srit, sritura n lungime ghemuit cu un elan mic sau mediu peste
diferite obstacole precum i alergarea cu accelerare i pasul lansat de vitez.
nvarea i perfecionarea trece prin dou etape:
-nvarea procedeului cu 1 pai n zbor,
-nvarea i perfecionarea procedeului cu 2 pai n zbor.
Succesiunea nvrii:
30
-cu elan mediu, btaie liber, sritur cu 1 pai n zbor aterizare pe ambele
picioare,
-cu elan mediu i normal, btaie liber, sritur cu 1 pai n zbor cu accent pe
ritmul ultimilor pai care preced btaia,
-alergare accelerat pentru stabilirea constanei alergrii pe elan,
-sritura n lungime cu 1 pai n zbor cu elan mediu i normal cu accent pe
ritmarea ultimilor pai i verificarea locului btii,
-sritura n lungime cu 1 pai n zbor cu elan normal etalonat cu intensitate
mare i maxim,
-sritur n lungime cu 1 pai n zbor n condiii de concurs.
Elanul
-mers cu picioarele ntinse, dup desprindere talpa se ridic uor piciorul este dus
nainte cu vrful ridicat i este aezat pe pist ncepnd cu baza degetelor,
-alergare cu joc de glezne i trecere n alergare accelerat,
-alergare cu genunchii sus i trecere n alergare accelerat,
-alergare pe 20-30m apoi pe 40-60m,
-alergare accelerat pe 20-30m cu atingerea vitezei maxime la final,
-alergare accelerat cu marcarea ultimului pas,
-din poziia de plecare n elan, cu picioarele pe aceeai linie, cu palmele pe
genunchii ndoii, pas cu piciorul de btaie i accelerare pe 15-20m,
-concurs cu punerea piciorului ntr-o zon marcat.
-cu elan de 3-5 pai desprindere n pas srit i aterizare n pas srit.
Aterizarea
Aterizarea este precedat de ridicarea picioarelor n sus i nainte iar pentru a se
evita cderea pe spate se va mpinge bazinul i trunchiul nainte concomitent cu
avntarea braelor n fa.
-sritura n lungime peste o band elastic aezat n zona de aterizare
obligndu-l pe sritor s ntind picioarele ct mai n fa,
-desprinderi de pe piciorul de avntare cu aterizare pe ambele picioare,
-srituri n lungime de pe loc cu desprindere de pe ambele picioare i aterizare
dup un anumit semn,
31
Msurarea elanului: de la prag alergare de-a lungul pistei de lan 11-13pai.
Cu lan mic, srituri cu avntarea piciorului de atac la spalier, piciorul de btaie rmne liber
n jos
32
Elan mediu, btaie liber i desprindere n pas srit i continuarea alergrii.
Cu lan 5-7 pai, srituri de pe un postament, meninerea pasului srit, aterizare pe piciorul de
desprindere i continuarea alergrii.
33
Exerciii pentru perfecionarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor
-elan de 5-7pai, btaie, desprindere, zbor peste un obstacol aezat n aa fel
nct s se poat obine un unghi de desprindere ct mai aproape de cel optim,
-elan de 5-7 pai btaie, desprindere, atingerea unui obiect atrnat, zbor cu
accent pe avntarea piciorului de atac, a bazinului i a braului opus piciorului de
avntare,
-srituri cu elan etalonat,
-srituri cu viteze optime pe elan,
-srituri cu ritmarea ultimilor pai.
nvarea tehnicii sriturii n lungime cu 2 pai n zbor
Exerciii pentru nvarea zborului
Se reiau exerciiile de la sritura n lungime cu 1 pai n zbor:
-srituri pe diferite obiecte, pe piciorul de btaie, cu piciorul de btaie liber extins,
coborrea se face pe piciorul de btaie,
-cu elan mic i mediu, desprindere n pas srit, cu tendina realizrii unui pas srit
ct mai lung,
n continuare se vor folosi exerciii prin care se prelungete faza de zbor n acest
scop se apeleaz la lad, postamente i trambulin semielastic sau cea rigid:
-din mers imitarea micrilor de pai n aer cu accent pe amplitudinea micrilor
din articulaia oldului,
-din sprijin pe umerii a doi parteneri efectuarea micrilor de pai n zbor,
-acelai exerciiu cu ajutorul a doi colegi care alearg cu executantul sprijinindu-l
de coate,
-din atrnat la bar fix sau inele se execut micri de imitare a pailor n aer,
-elan de 5-7 pai, btaie pe un postament sau lad, nalt de 30-40 cm, zbor i
aterizare pe piciorul de btaie, micarea piciorului de atac este puternic avntat n sus-
nainte iar cel de desprindere rmne ntins napoi iar dup coborrea piciorului de
avntare piciorul de btaie este dus nainte ndoit din genunchi continund alergarea,
-acelai exerciiu fr lad,
-sritura n lungime cu 2 pai n aer,
-utiliznd aceleai tipuri de srituri exersarea constanei i ritmului pailor de
btaie, -srituri cu elan normal cu cu accent pe viteza btii,
34
Din atrnat la bar fix, executarea pailor n zbor.
Elan mediu, desprindere n pas srit, efectuarea celor doi pai n zbor, aterizare pe piciorul de
btaie.
35
-srituri cu elan normal cu cu accent pe viteza btii,
-srituri cu elan normal cu accent pe amplitudinea pailor n aer,
-srituri cu elan mediu i normal cu accent pe mbuntirea aterizrii,
-exersri globale cu elan i efort de concurs, cu accent pe toate elementele i
fazele sriturii.
36
METODICA NVRII TEHNICII TRIPLUSALTULUI
n procesul de nvare a triplusaltului nu sunt probleme deosebite dar solicit din
partea practicanilor existena unei pregtiri musculo-articulare deosebite impuse de
duritatea probei.
Schema nvrii triplusaltului poate avea urmtoarea succesiune:
1. pregtirea musculo-articular, dezvoltarea forei i detentei,
2. nvarea elementelor de baz i formarea execuiei active a btii,
3. elaborarea formei globale a tehnicii sriturii,
4. perfecionarea tehnicii.
37
Srituri pe un picior peste obstacole joase.
Cu lan mic, pas sltat continuat cu pas srit, aterizare n groapa cu nisip
(pasul 1+2).
38
3. Elaborarea formei globale
-triplusalt de pe loc fr deplasare,
-triplusalt fr elan cu marcarea primilor doi pai, atenie la lungimea pasului doi,
-triplusalt cu elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai cu atenia la lungimea fiecrui
pas separat,
-triplusalt cu elan complet n condiii de concurs
4. Perfecionarea tehnicii
Se acord importan egal perfecionrii btilor, lucrului n aer, i relurii
contactului activ.
Se va acorda imporan urmtoarelor aspecte:
-desprinderii din btaie prin agarea terenului, acordnd importan gradului de
extensiei a gambei, momentului pendulrii gambei napoi a gambei, lucrului activ al
musculaturii flexoare a coapsei
-cizelarea separat, i legrile separate a celor trei pai, stabilirea raportului optim
ntre lungimea celor trei srituri, precum i realizarea unui zbor echilibrat i bine ncadrat
n timp pentru a se realiza eficacitatea maxim a btii urmtoare,
-elaborarea elanului de concurs i perfecionarea acestuia pentru btaia la primul
pas, prin stabilirea optim a lungimii elanului, asigurarea creterii progresive a vitezei
pn la limita necesar, constana i precizia, ritmul ultimilor pai i adaptarea la viteze
tot mai mari fr a se pierde din viteza orizontal,
-perfecionarea global ca form i mai ales ca ritm, n condiii de concurs.
39
METODICA NVRII TEHNICII SRITURII N NLIME
Spre deosebire de celelalte srituri sritura n nlime prezint cteva particulariti,
trecerea unui obstacol, tacheta, cderea de la o anumit nlime, aterizarea pe o alt
parte dect picioarele, de care se va ine seama:
-vor fi selecionai copii cu talie nalt, membre inferioare lungi i mobilitate
articular bun,
-pregtirea locului de antrenament i n special al celui de aterizare foarte atent
pentru ca s nu se inhibe viitorii sritori,
-tacheta poate fi nlocuit la nceput cu un cordon elastic,
40
METODICA INVRII TEHNICII SRITURII N NLIME CU ROSTOGOLIRE
VENTRAL
Putem s considerm ca etape ale nvrii sriturii n nlime cu rostogolire ventral
urmtoarele:
1) -btaia i paii de btaie,
2) -rotarea corpului n jurul axului longitudinal,
3) -micrile specifice de trecere a tachetei,
4) -srituri integrale n condiii diferite,
5) -perfecionarea tehnicii.
41
-acelai exerciiu cu pai de mers urmai de paii de btaie.
3. Micrile de trecere ale tachetei
-exerciii de imitare a trecerii peste tacheta aflat la o nlime de 40-50cm, de pe loc
i cu elan un pas, atacul este declanat de piciorul de atac care este dus n sus i ntins,
cu rol i n micarea de rotaie a corpului n jurul axului longitudinal, prin pronaia labei
piciorului de atac, se ajunge cu faa n jos, urmat de gruparea piciorului de btaie,
flexia genunchiului i eschiva tachetei, aterizarea pe piciorul de atac i braul de pe
aceeai parte, continuat cu rularea pe aceeai parte, pe spate,
-sritur la tacheta oblic, plasat pe pist cu un capt pe suportul unuia din stlpi
iar cu cellalt capt pe sol,
-cu captul apropiat pe supori pentu nsuirea micrii piciorului de remorc,
-cu captul deprtat pe supori pentru nsuirea micrii piciorului de atac,
-cu elan de 3 pai de mers, srituri la tacheta oblic cu aterizare pe saltea,
-acelai exerciiu cu tacheta fixat orizontal,
-acelai exerciiu cu paii de btaie alergai, precedai de un pas de mers,
-exerciii pentru accentuarea micrii piciorului de atac.
4. Srituri integrale n condiii diferite
-cu elan de 3 pai, srituri la tacheta oblic, aterizare n groapa cu nisip, tacheta
fiind fixat la nlimi accesibile,
-cu accent pe micarea de nvluire a tachetei,
-cu accent pe lucrul piciorului de de btaie.
-acelai exerciiu cu tacheta fixat orizontal, i nlarea progresiv a acesteia la
nlimi accesibile,
-acelai exerciiu cu tacheta ridicat la nlimi apropiate de cele maxime i
nesigure.
-exerciii pentru accentuarea micrii piciorului de atac la tacheta ridicat la 1,5m,
5. Perfecionarea tehnicii
Perfecionarea tehnicii procedeului cu rostogolire ventral nu se poate realiza dect
n condiiile dezvoltrii corespunztoare a pregtirii fizice specifice:
-dezvoltarea forei maxime a membrelor inferioare i a detentei, a piciorului de btaie
-dezvoltarea corespunztoare a musculaturii spatelui, abdomenului i ridictorilor
coapsei piciorului de atac
42
-mbuntirea elasticitii musculare i a mobilitii articulaiei coxo-femurale,
43
Din stand n faa spalierului, avntarea piciorului de atac ct mai sus deasupra
capului
44
Desprindere cu rotaie n jurul Sritur cu rostogolire ventral
axei longitudinale cu aterizare cu aterizare pe piciorul, braul i umrul
pe piciorul de atac de aceeai parte
45
Imitarea micrii de evitare a stachetei
46
Succesiunea exerciiilor de perfecionare poate fi urmtoarea:
-perfecionarea tehnicii elanului n condiiile creterii lungimii acestuia i introducerea
pailor preliminari,
-perfecionarea btii cu elan de 3 pai i srituri la nlimi accesibile,
-perfecionarea zborului cu accent pe lucrul piciorului de atac,
-perfecionarea zborului cu accent pe lucrul piciorului de impulsie,
-perfecionarea global a sriturii,
-srituri n nlime cu elan i efort de concurs.
47
Sritura n nlime cu rostogolire ventral cu lan.
48
2. Trecerea tachetei prin rsturnare n jurul axului transversal i aterizarea.
-din poziia stnd cu spatele la saltele, desprinderea de pe ambele picioare spre n
sus i napoi, aterizare pe spate cu corpul n echer,
-din stnd cu spatele la locul de aterizare, avntarea braelor de jos n sus,
desprindere de pe ambele picioare i trecere ntr-o extensie pronunat la nivelul regiunii
lombare i coxofemurale,
-acelai exerciiu cu ajutorul partenerului care efectueaz priza la nivelul oldului,
desprinderea de pe piciorul de btaie, piciorul de atac este avntat ndoit din genunchi,
-din stnd cu spatele la locul de aterizare, avntare cu ambele brae, desprindere de
pe ambele picioare, de pe loc sau de pe o suprafa nlat, aterizare pe spate pe
saltea.
3. Elaborarea formei globale prin legarea elanului i btii de zbor, trecerea
tachetei, i aterizrii.
-cu elan un pas accent pe desprinderea pe vertical,
-se repet desprinderea cu btaia pe dou picioare
-elan de 3-5 pai, numai curba de impulsie, sritura n nlime cu rsturnare
dorsal,
-elan de 5 pai de accelerare, i 3-5 pai, curba de impulsie, btaie, desprindere,
trecerea tachetei, aterizare,
-sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu elan de 5 pai de accelerare n linie
dreapt + 3-5 pai curba de impulsie, la nlimi accesibile apoi la nlimi mai mari,
-sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu elan complet.
4 Perfecionarea tehnicii
Perfecionarea tehnicii procedeului cu rsturnare dorsal nu se poate realiza dect
n condiiile dezvoltrii corespunztoare a pregtirii fizice specifice astfel:
-dezvoltarea forei maxime a membrelor inferioare i a detentei, n special a piciorului
de btaie,
-dezvoltarea corespunztoare a musculaturii spatelui, abdomenului i ridictorilor
coapsei piciorului de atac,
-mbuntirea elasticitii musculare i a mobilitii articulaiei coxo-femurale,
Succesiunea exerciiilor de perfecionare poate fi urmtoarea:
-perfecionarea pailor pe elan, att a rimului ct i a preciziei
49
-introducerea pailor preliminari, i stabilirea individualizat a numrului pailor din
curba de impulsie i a celor din faza de accelerare,
-perfecionarea btii n condiiile unor elanuri tot mai rapide,
-perfecionarea trecerii tachetei cu elan mic i cu elan de concurs.
-sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu elan de 5 pai de accelerare n linie
dreapt + 3 pai curba de impulsie, la nlimi accesibile apoi la nlimi mai mari,
-sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu elan complet.
50
Sritura n nlime cu rsturnare dorsal cu lan.
51
Redresarea dup aruncare reprezint acele aciuni, realizate de arunctor, pentru a nu
depi limitele cerute de regulament i a se restabili n echilibru.
Dup forma de aplicare a forei asupra obiectului deosebim trei tipuri de aruncri
-aruncare de tip azvrlire: braul arunctorului se afl permanent n faa obiectului i
execut o micare rectilinie dinapoi spre nainte, peste umr(aruncarea suliei i aruncarea
mingii mici)
-aruncare de tip mpingere: braul arunctorului se afl napoia i dedesuptul obiectului -
-aruncare de tip lansare: braul arunctorului se afl permanent ntins, naintea
obiectului i execut o micare curbilinie dinapoi spre inainte(aruncarea discului i
ciocanului).
Exerciii care au la baz micarea de mpingere
52
mpingerea greutii mpingerea greutii din stnd mpingerea greutii
cu un bra nainte cu umrul opus pe direcia de aruncare de deasupra capului
53
Lansarea greutii Lansarea greutii cu dou brae Lansarea greutii cu dou
cu un bra napoi i pe deasupra capului brae, nainte.
54
-apucarea greutii de deasupra, eliberarea pe vertical i prinderea nainte de a cdea
pe sol.
55
mpingerea greutii de la umr, cu o mn pe vertical.
56
-perceperea momentelor de presiune a picioarelor pe sol,
-dezvoltarea forei de mpingere pe sol.
-la aruncrile fr elan, se insist pe rolul activ de impulsie al picioarelor i rotaie a
oldurilor i nu pe cel al trunchiului si braelor.
5. nvarea aruncrii cu elan
-o prim etap pentru nvarea elanului, sritur razant, pregtitoare pentru
efortul final, dar fr eliberarea obiectului,
-a doua etap n care se urmrete asociarea elanului cu efortul final.
Exerciiile de baz: pe o linie trasat pe sol,
-sltri, alunecri cu spatele la directia de aruncare fr obiectul de aruncare,
-sltri alunecri cu spatele la direcia de aruncare cu greutatea la gt fr aruncare,
-aceleai micri cu imitarea efortului final,
-aruncri cu elan: grupare, impulsie, sltare, alunecare spre direcia aruncrii,
aruncare.
57
Aruncarea greutii din poziia de nceput a efortului final
Exerciii suplimentare:
-efectuarea a 2-3 elanuri succesive legate fr obiectul de aruncare,
-efectuarea aceluiai exerciiu cu obiectul de aruncare,
-repetarea elanului, fr efortul final, cu ajutorul unui partener care l ine de mn,
reinndu-l pentru ca umerii s rmn n urma picioarelor,
-exersarea sltrii cu o bar inut pe umeri,
Greeli frecvente:
-n faza de ncepere a elanului i n momentul aterizrii dup sltare se execut o
flexare exagerat a trunchiului n loc de flexarea piciorului de impulsie,
-n timpul sltrii se trage braul de pe partea opus braului arunctor provocnd
ntoarcerea prematur a trunchiului n direcia aruncrii,
-traiectoria sltrii este prea nalt,
-dup alunecare laba piciorului de impulsie nu aterizeaz oblic n pronaie.
58
Indicaii metodice:
Aruncrile integrale se vor desfura cursiv fr micri bruscate sau opriri ntre ntre
elan i efortul final.
Cele mai multe aruncri se vor baza pe efectul dinamic al picioarelor i nu pe efortul
braului arunctor.
59
-din stnd deprtat cu piciorul opus braului arunctor n fa, braul arunctor
ntins napoi, braul opus pe direcia de aruncare, flexia pe piciorul din spate urmat de
pivotarea pe vrful piciorului de impulsie, extensia din articulaia gleznei, genunchiului i
articulaia coxofemural, rsucirea trunchiului cu axa umerilor perpendicular cu direcia
de aruncare braul arunctor se trage peste umr cu cotul ndoit n fa urmat de
extensia puternic a antebratului fa de bra,
-acelai exerciiu cu utilizarea obiectelor mici i uoare apoi cu mingea de oin,
-din stnd cu cu faa la direcia de aruncare, pas napoi cu piciorul de impulsie
concomitent cu ducerea braului arunctor napoi iar braul opus n prelungirea axei
umerilor, flexia piciorului de impulsie, pivotarea din articulaia gleznei, extensia din
articulaia gleznei, genunchiului i articulaia coxofemural, rsucirea trunchiului cu axa
umerilor perpendicular pe direcia de aruncare tragerea braului arunctor peste umr
continuat cu micarea de tip zvrlire a mingii mici,
-exerciii cu partener care dirijeaz micarea
Greeli frecvente:
-micarea de tip azvrlire, scurt i fr amplitudine,
-flexia prematur a cotului braului arunctor,
-ducerea braului arunctor nainte, prin lateral nu pe deasupra umrului,
-insuficienta depire a obiectului de ctre centrul de greutate al corpului,
Exerciii pentru nvarea elanului
-cu mingea inut n braul arunctor executarea de micri de rotare flexri i
extensii ale braului pentru verificarea stabilitii prizei,
-acelai exerciiu din mers i alergare uoar.
Aruncarea cu doi pai
-din poziie cu umrul opus braului arunctor, spre direcia de aruncare, braul cu
mingea ntins napoi n prelungirea liniei umerilor, efectuarea pasului ncruciat prin
ducerea piciorului din spate peste cel din fa efectund un pas lung, piciorul de blocare
se aaz ct mai rapid cu clciul pe sol dup care se efectueaz aruncarea.
-acelai exerciiu i cu efectuarea pasului de restabilire a echilibrului trunchiului.
Aruncarea cu patru pai
60
-stnd, cu piciorul opus braului arunctor nainte, mingea deasupra umrului,
efectuarea primului pas de aruncare concomitent cu nceperea ducerii braului cu
mingea napoi,
-al doilea pas realizat cu piciorul din spate face ca ntoarcerea corpului i umerilor
s ajung pe direcia aruncrii n timp ce braul ce poart mingea i continu cursa n
prelungirea umerilor,
-legarea primilor doi pasi de aruncare cu ultimii doi, ncruciat i de blocare,
-se exerseaz mai nti din mers linitit apoi din mers i alergare uoar cu
accelerarea ultimilor doi pai,
Legarea elanului preliminar cu paii de aruncare
-din mers linitit 4-6 pai cu mingea purtat deasupra capului, continuarea din
alergare uoar a pailor de aruncare, fr efectuarea aruncrii,
-acelai exerciiu cu folosirea unui semn de control la nceperea pailor de
aruncare,
-elan preliminar din mers, continuat cu paii de aruncare cu efectuarea aruncrii,
-acelai exerciiu cu stabilirea pragului de control,
-etalonarea elanului complet i stabilirea semnelor de control n corelaie cu
pragul de aruncare,
-efectuarea aruncrii mingii mici cu elan complet n condiii de concurs.
61
nvarea mecanismului micrii de azvrlire
-se folosesc exerciii cu obiecte ajuttoare: mingii de oin, bee scurte, bile
uoare, pietre, bulgri de zpad, n toate punndu-se accent pe micarea de biciuire.
Aruncrile fr elan se efectueaz din dou poziii:
-stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare, piciorul opus braului arunctor
la 1 lungimi de talp n fata celuilalt, braul arunctor cu cotul ridicat deasupra
umrului, cu antebraul flexat napoi, execut micarea de arcuire nainte n sus,
-stnd cu latura opus braului arunctor, pe direcia de aruncare, picioarele
deprtate la dou lungimi de talp ntre ele cu piciorul de blocare orientat spre nainte,
azvrlirea obiectului peste umr nainte sus odat cu ntoarcerea corpului cpre nainte
nvarea prizei i purtrii suliei pe elan
Dup explicarea i demonstrarea prizei de ctre profesor cu aplicarea
manonului n palm i nvluirea lui de ctre degete cu degetul arttor agnd
manonul n lungul suliei.
-cu priza pe manon, ridicarea suliei deasupra umrului devenind paralel cu
solul,
-exerciii de mers cu purtarea suliei deasupra umrului,
-purterea suliei din alergare uoar pe 50-60m,
Se urmrete meninerea braului arunctor relaxat i situat deasupra capului.
Coordonarea micrilor braului arunctor cu cel al picioarelor.
62
-stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare pas napoi cu piciorul de pe
partea braului arunctor transferarea greutii pe acesta, rsucirea corpului spre
acesta, ducerea suliei napoi pn ce braul arunctor ajunge n prelungirea umerilor,
-traciune n axul lung al suliei dinspre napoi spre nainte pe deasupra umrului,
pe axul imaginar: umrul braului de aruncare, vrful piciorului de sprijin i blocare.
-lungimea aruncrii crete pe msur ce piciorul din spate va daopta o uoar
ndoire pentru a mri amplitudinea micrii de traciune.
Exerciii suplimentare
-trecerea n poziie de arc ntins i efectuarea micrilor usor fr a fi crispat,
-un partener care se afl n spatele executantului i ine mna executantului cnd
acesta execut micarea de biciuire,
-cu vrful sulitei fixat n perete mna alunec pe corpul suliei de la manon spre
vrf imitnd micarea de biciuire,
-cu ajutorul unui partener care ine de coada suliei cu o for mai mic dect
fora de traciune a executantului,
-aruncri fr elan i cu doi pai elan prin care atletul urmrete trecerea corpului
n pozitie de arcuit,
-traciune n axul lung al suliei dinspre napoi spre nainte pe deasupra umrului,
corpul se ntoarce cu pieptul spre nainte, piciorul din spate avnd rol de pivot,
-lungimea aruncrii crete pe msur ce piciorul din spate va daopta o uoar
ndoire pentru a mri amplitudinea micrii de traciune.
63
Priza i poziia de plecare pentru aruncare
64
Aruncarea suliei fr elan cu rsucirea prealabil a trunchiului.
65
nvarea pailor de aruncare
Aruncarea cu doi pai
-din poziie cu umrul opus braului arunctor, spre direcia de aruncare, braul cu
sulia ntins napoi n prelungirea liniei umerilor, vrful suliei la nivelul tmplei,
efectuarea pasului ncruciat prin ducerea piciorului din spate peste cel din fa
efectund un pas lung, piciorul de blocare se aaz ct mai rapid cu clciul pe sol
dup care se efectueaz aruncarea.
-acelai exerciiu i cu efectuarea pasului de restabilire a echilibrului trunchiului.
Greeli frecvente:
66
-plasarea rapid a suliei pe primul pas de aruncare crisparea braului i ntindera
lui incomplet,
-ducerea braului cu sulia napoi fr ntoarcerea corpului,
-reducerea vitezei pe ultimii pai,
-alergarea crispata, incordata pe ultimii pai de aruncare,
-pasul ncruciat executat prea nalt sau incomplet(pas adugat),
-angajarea timpurie a braului arunctor n efortul final,
-flexia bazinului n faza final a aruncrii.
Indicaii metodice
-n toate exerciiile care se finalizeaz cu aruncri se va realiza o traciune lung
prin mpingerea nainte a a pieptului si umrului braului arunctor,
-pozitionarea profesorului va fi cea lateral, n spate sau n faa arunctorului,
-pentru nsuirea corect a ritmului ultimilor pai de aruncare se utilizeaz
semnale sonore sau vizuale (bti din palme, semne pe sol).
67
Datorit faptului c aruncarea discului se bazeaz pe o serie de micri de rotaie
executate pe fondul unei deplasri rectilinii n traversarea cercului de aruncare dinspre
napoi spre nainte, nsuirea tehnicii este complex.
Pentru o bun execuie atletul trebuie s fie dotat cu caliti de for, vitez,
mobilitate, i suplee precum i cu un bun echilibru dinamic bazat pe simul ritmului de
accelerare, iar ameliorarea acestor caliti vor fi permanent n atenia profesorului.
Pentru atleii care nu sunt suficient de dezvoltai din punct de vedere morfologic i
al calitilor motrice se vor utiliza la nceput discuri mai uoare.
n prima faz a nvrii se urmrete nsuirea mecanismului aruncrii de tip
lansare specific aruncrii discului, utilizndu-se obiecte mai uoare, bastoane, mingi
pratie, gantere de 1kg.
Utilizarea acestor obiecte este necesar pentru ca atenia s fie ndreptat spre
lucrul picioarelor i al trunchiului i nu spre obiectul de aruncat.
Exerciiile pentru nvarea micrii de tip lansare se vor executa:
-din stnd deprtat cu piciorul opus braului de aruncare pe direcia de aruncare,
-din stnd deprtat lateral cu latura opus braului de aruncare pe direcia de
aruncare.
n ambele situaii se va ine cont ca n momentul transferului greutii pe piciorul de
pe partea braului arunctor s se fac odat cu efectuarea unei balansri spre napoi a
braului arunctor.
Reacia de extensie a picioarelor prin presiune pe sol s se fac n urmtoarea
ordine: picior de sprijin-dou picioare-picior opus braului arunctor-aruncare.
-n momentul lansrii se va ridica clciul piciorului de impulsie,
-se va prelungi ct mai mult aciunea pe sol a picioarelor,
-se va evita ncordarea braului arunctor.
Exerciii:
-din stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare cu braul arunctor ntins lateral
se execut o rotaie spre napoi apoi spre nainte urmat de aruncare,
-din aceeai poziie cu transferul greutii pe piciorul de impulsie urmat de balansul
braului arunctor spre napoi,
-din stnd deprtat cu un baston n mn se execut micarea de aruncare
ncercd s se ating un punct care ar reprezenta unghiul optim de lansare,
68
-din stnd deprtat lateral se execut aruncri dup ce se efectueaz o flexie a
picioarelor.
nvarea prizei discului i imprimrii micrii de rotaie n momentul lansrii
-discul este aezat n palma braului arunctor sprijinit pe ultimele falange ale
degetelor, mai puin degetul mare, apoi braul este lsat pe lng old,
-pentru a se utiliza aciunea forei centrifuge asupre prizei obiectului se vor executa
rotri, pendulri, balansri nainte i napoi,
-sensul de rotaie al discului n momentul eliberrii va fi dat printr-o impulsie a
degetului arttor,
-din stnd deprtat, pendulri, rotri n faa corpului cu braul ntins pn cnd se
constat o stabilitate a prizei att n faza cu palma ntoars spre sol ct i n faza rotrii
braului,
-din stnd deprtat pendularea braului arunctor cu discul pe lng coaps i
rostogolirea acestuia pe sol,
-din stnd deprtat aruncarea discului n aer n plan vertical folosind la nceput
numai forta creat de braul arunctor apoi treptat i asocierea cu fora de impulsie a
picioarelor pe sol.
Efortul final:
-n procesul de nvare nu se va insista prea mult, pentru a nu se produce
consolidarea stereotipului dinamic, al acestor micri care ar putea produce dificulti n
faza de asociere, ansamblare, a celorlalte componente, n special cu elanul.
Pentru nvarea efortului final se folosesc dou poziii de plecare:
-stnd deprtat lateral cu faa spre direcia de aruncare, rsucirea trunchiului spre
piciorul de impulsie pn cnd se ajunge cu spatele la derecia de aruncare, flexia
genunchiului din partea braului arunctor, genunchiul flexat se rsucete spre interior,
concomitent cu ridicarea clciului continuat cu sprijin pe vrf, braul ntins spre exterior,
-din stnd deprtat lateral cu spatele la direcia de aruncare balansarea braului
arunctor spre napoi ntins, rsucirea trunchiului spre piciorul de impulsie cu transferul
69
Priza discului
Pendulri ale braului cu discul n mn, Rotri ale braului ntins, n faa
nainte, napoi. corpului. cu discul inut.
70
greutii pe acesta, piciorul opus braului de aruncare se sprijin pe vrf iar n momentul
aruncrii pe toat talpa pe axul imaginar: umrul braului de aruncare, articulaia coxo
femural, sprijin pe vrful piciorului opus braului arunctor.
Greeli frecvente
-neefectuarea pivotrii pe pingeaua piciorului opus braului arunctor,
-suprancordarea braului arunctor,
-rsucirea exagerat a corpului spre partea opus braului arunctor i pe spate.
nvarea elanului se poate nva ca aciune pregtitoare pentru efortul final fr
eliberarea discului i nvarea piruetei asociat cu efortul final.
nvarea piruetei se face n afara cercului pe semne trasate pe sol n urmtoarele
poziii de plecare succesive:
-stnd deprtat cu faa spre direcia de aruncare cu greutatea corpului pe piciorul de
pe partea braului arunctor cellalt picior se afl la o lungime de talp inainte,
efectuarea piruetei printr-o pire simpl de pe un picior pe altul cu cu trunchiul vertical,
fr faza de zbor, apoi cu sritur razant cu solul,
-stnd deprtat lateral la limea umerilor, cu partea opus braului arunctor spre
direcia de aruncare, picioarele flexate uor,
-stnd deprtat cu spatele la direcia de aruncare, n momentul pendulrii braului cu
braul spre napoi se retrage piciorul opus braului arunctor pe vrf iar n momentul
aruncrii pe toat talpa.
Toate aceste exerciii se vor executa n afara cercului de aruncare la nceput fr
disc cu braul arunctor lsat n urm relaxat, axa umerilor ntoars spre braul
arunctor.
Pirueta se efectueaz fr faz de zbor, pas srit razant, atenia fiind ndreptat
spre ritmul execuiei evitndu-se ca umrul opus braului arunctor s iniieze micarea
de rotaie.
La execuiile cu discul se vor utiliza discurile cu o ureche de piele, la nceput
execuii lente apoi cu accelerare n faza de traciune final.
Din poziiile de plecare menionate mai sus se vor executa piruete legate cu efortul
final i lansarea discului.
71
Din stnd lateral la direcia Din stnd deprtat lateral,
de aruncare, aruncare. cu spatele direcia de aruncare, aruncare.
72
Greeli frecvente:
-trecerea de pe un picior pe cellalt prin sritur nalt i nu razant,
-ntrzierea punerii piciorului opus braului arunctor n faza final,
-rsucirea umerilor nainte de realizarea rotrii trenului inferior,
-traciunea capului n partea opus braului arunctor provoac angajarea
prematur a umerilor n efortul final,
-crisparea musculaturii braului arunctor prvoac discului un zbor fluturnd.
Recomandri metodice
-nu se va trece la o poziie de plecare urmtoare pn cnd nu se vor rezolva
sarcimile motrice n condiiile unui echilibru dinamic controlabil,
-naintea abordrii urmtoarei faze a execuiei se vor face aruncri cu elanul nsuit
anterior,
-se va urmri ritmul general al piruetei,
-se recomand lucrul pe zgur pentru a se observa mai uor amprenta picioarelor,
-se va insista ca pirueta s fie iniiat de picioare care asigur rotaia bazinului iar
umerii i braele au un rol activ n faza final,
-contactul cu solul va fi pstrat i dup lansarea discului.
-n final piciorul de sprijin, de pivotare, se aeaz pe sol n aa fel nct, vrful de
sprijin s fie proiectat pe spaiul bolii plantare a piciorului de flexie.
73
BIBLIOGRAFIE
74