Fara proteine, organismul nu poate functiona eficient, acestea fiind esentiale pentru pentru

energia organismului, masa musculara, sistemul imunitar si in procesul de eliminare a

toxinelor. Daca ai o dieta vegetariana, vegana sau, pur si simplu, tii post, e bine de stiut ca
proteinele nu pot fi luate numai din carne si produse de origine animala, ci si din alimentele
vegetale.

Iata mai jos 10 alimente pe care e bine sa le incluzi in dieta ta daca nu consumi produse
de origine animala:

1. Soia
Soia este leguma minune, pentru ca reprezinta o sursa completa de substante nutritive, de la
vitamine la proteine de buna calitate si minerale. Soia este una dintre cele mai importante
surse de proteine vegetale, avand aceeasi concentratie de proteine ca si produsele de origine
animala. O cana cu boabe de soia aduce 57 la suta din cantitatea de proteina recomandata
zilnic, in cadrul unei diete sanatoase. De asemenea, tofu, laptele de soia sunt alimente bogate
in proteine, sanatoase si foarte bune la gust.

2. Migdale
Migdalele au foarte multe proteine si calciu. O varianta gustoasa si sanatoasa o reprezinta
laptele de migdale. O mana de migdale zilnic aduce multe beneficii pentru sanatate. De
asemenea, alunele, nucile si semintele sunt pline de proteine, grasimi esentiale, vitamina E,
calciu, magneziu, zinc, seleniu si mangan, iar vitamina B prezenta ajuta la combaterea
stresului.

3. Fasole
Exista zeci de sortimente de fasole uscata, fiecare specie fiind bogata in proteine de buna
calitate si in fier. De asemenea, fasolea are putine grasimi, un numar rezonabil de calorii,
foarte putin sodiu si este, in schimb, bogata in fibre, carbohidrati complecsi si o cantitate
moderata de acizi grasi. Fasolea regleaza glicemia si tine foarte bine de foame, oferind o
senzatie de satietate pe termen lung.

4. Linte
Lintea este una dintre cele mai accesibile si sanatoase surse de proteine de calitate. O portie de
100 de grame contine 26 de grame de proteine, in plus o singura portie de linte (200 de
grame), aduce 60% din cantitatea zilnica necesara de fier. Tot lintea este o sursa excelenta de
fibre solubile, care aduc toate beneficiile fibrelor: reduc colesterolul, protejeaza inima, combat
constipatia.

5. Naut
Este foarte bogat in proteine, fibre, magneziu si fier. La o cana de naut avem in jur de 16
grame de proteine. Fierul din boabele de naut produce energie, iar magneziul sporeste
cantitatea de enzime care produc antioxidanti. Daca te gandesti cum sa renunti la carne, atunci
poti suplini aportul de proteine pierdut cu ajutorul nautului.

Esti pe dietetik.ro, locul in care afli cum sa traiesti sanatos si ce diete ti se potrivesc!
6. Orez integral
Orezul integral nu este la fel de mult procesat, prin urmare are continutul nutritional ridicat.
Este bogat in carbohidrati, fibre, proteine, vitamine si minerale, de aceea ar trebui inclus in
orice dieta. La 100 grame de orez avem in jur de 7 grame de proteine.

7. Hrisca
Hrsica este putin consumata azi, desi are proprietati nutritionale exceptionale, pentru care
merita toata lauda. Cel mai bine o cunosc persoanele care au intoleranta la gluten, hrisca fiind
supranumita si graul fara gluten. Proteinele sunt in proportie de 18%. Circa 90% din
proteinele continute de hrisca au un aport nutritiv biologic. Hrisca are un bogat continut de
minerale. Este bogata in fier, zinc, seleniu, fosfor, magneziu si potasiu.

8. Quinoa
Cunoscuta sub numele de "mama cerealelor", quinoa are un continut ridicat de fier si un gust
delicos de alune. Se combina foarte bine cu toate legumele, dar si in salate. Quinoa este
considerata alimentul minune, dat fiind faptul ca are la fel de multe proteine ca si carnea, fara
niciunul din efectele adverse ale acesteia. Contine mai mult calciu decat laptele, nu produce
colesterol si reduce cantitatea de grasimi din sange.

9. Porumb
O portie de boabe de porumb, apreciata la 150 de grame, are un aport de aproape 25% din
necesarul zilnic de vitamina B1, 20% din cel de de acid folic si de fibre, dar si 5 grame de
proteine. Alti nutrienti esentiali care se regasesc in porumb sunt vitamina C, fosforul,
manganul, vitamina B5.

10. Broccoli
La 100 de grame de broccoli avem aproximativ 3 grame de proteine. Daca alegi sa consumi
broccoli cu orez si fasole, iti poti asigura proteina completa. Proteine se mai gasesc in cantitati
mici si in spanac, anghinare, ciuperci, cartofi, sparanghel si conopida.

Proteinele la micul dejun sunt foarte importante pentru că ne furnizează energia de care
avem nevoie pe parcursul zilei şi ne conferă starea de saţietate, astfel încât sunt esenţiale
pentru persoanele care doresc să slăbească, dar şi pentru cei care doresc să îşi crească masa
musculară.

Din păcate, majoritatea oamenilor sare peste micul dejun, uneori chiar şi peste prânz, şi
mănâncă doar seara, târziu, când ajunge acasă, şi atunci face probabil cea mai proastă alegere
pentru corp, şi anume consumă alimente grase, dulciuri şi alcool, care încetinesc
metabolismul şi favorizează depunerile de colesterol „rău” în orgasnim, crescând astfel riscul
de boli cardiovasculare, diabet şi obezitate.

Acestea fiind spuse, să aflăm care sunt alimentele cu cel mai crescut nivel de proteine:
1. Soia conţine nu doar multe proteine, dar multe minerale, vitamine şi fibre. La 100 de grame
de boabe mature de soia, prajite uscat (fara ulei) avem 39,58 g proteine, la 100 g de boabe
mature de soia, fierte avem 16,64 grame de proteine.

2. Ouăle – ieftine şi pline de proteine; consumă-le întregi, cu tot cu gălbenuş şi albuş pentru a
beneficia de bogăţia de proteine (un ou întreg mediu - 46 g - prăjit conţine 6,26 g proteine).

3. Somon – sursă importantă de proteine şi acizi graşi Omega 3, nutrienţi esenţiali petnru
menţinerea sănătăţii.

4. Brânza de vaci – 16 grame de proteine la jumătate de cană de brânză şi gust de-li-cios!

Amestecată cu fructe sau legume este şi mai bună şi oferă toate substanţele nutritive de care
avem nevoie, plus o mare cantitate de proteine.

5. Carnea de vită – plină de aminoacizi, blocuri de proteine care ajută la dezvoltarea ţesutului
muscular, zinc, fier, magneziu şi alţi nutrienţi importanţi.

6. Iaurtul – 16 grame de proteine la o cană de iaurt. Sună bine, nu-i aşa? De asemenea, aceste
iaurturi au cantitzăţi duble de proteine şi folosesc jumătate din cantitatea de zahăr folosită în
cazul altor iaurturi obişnuite.

7. Sardinele – proteine, Omega 3, vitamina D – pe toate le găsim în banalele sardine. Mare

grijă totuşi să le consumaţi din surse sigure. Cel mai indicat este să le consumaţi proaspete.

8. Proteine din zer – este alegerea de top a culturiştilor şi probabil va rămâne aşa pentru mult
timp de-acum încolo. Potrivit unor sondaje realizate în rândul sportivilor, proteinele din zer
sunt cele mai eficiente în dezvoltarea masei musculare.

9. Carne albă de pui sau curcan – se găteşte rapid, este ieftină şi este o sursă grozavă de
proteine.

10. Fructele în coajă lemnoasă – constituie gustarea ideală, sunt practice şi nu sunt
perisabile, spre deosebire de o ciocolată de exemplu. Migdalele, nucile, fisticul, cajuu, alunele
de pădure sunt excelente surse de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase şi fibre şi pot fi luate
oriunde, le poţi uita în birou, în ghiozdan sau în dulpa pentru mult timp că tot la fel de
gustoase şi pline de beneficii vor fi.

Unul dintre cele mai comune mituri despre dieta vegetariana este ca dupa
renuntarea la carne, devine imposibil sa satisfaci liniile directoare sugerate
pentru consumul de proteine.

USDA (United States Department of Agriculture) recomanda ca femeile sa capete circa 46 g

de proteine pe zi, iar barbatii 56 g. Unii oameni, precum atletii si femeile insarcinate sau
alaptand, ar putea avea nevoie de mai multe proteine, potrivit WebMD. Ultimele cercetari
arata insa ca de fapt nevoia noastra de proteine este mult mai mica, in special daca este de
origine vegetala , adica multa mai biodisponibila, usor asimilata de catre corp. Specialistii
spun astfel ca ar trebuisa consumam in jur de 0,5 g de proteina per kilogram greutate.
Dar multumita in parte initiativelor precum Lunea fara Carne, si a curentului puternic de
“desteptare” a oamenilori in ultima vreme, in acest an se astepta ca oamenii sa manance cu
12% mai putina carne decat acum cinci ani, relateaza USA Today.

Desi MSNBC explica – proteinele sunt esentiale pentru crestere, cladirea musculaturii,
sistemul imunitar si functiile cardiaca si respiratorie, proteinele neprovenind din carne au
beneficiile de a fi in general cu mai putine calorii si grasimi decat varietatea animala.

Fie ca esti vegetarian sau nu, exista o gramada de surse de proteina non-carne, gustoase si
care sunt si pline de beneficii suplimentare pentru sanatate. Treceti prin lista top 10 a surselor
vegetariene de proteine, care este prezentata mai jos, si spuneti-ne la comentarii care este
favorita voastra.

1. Spirulina
Spirulina contine 65-71% proteine comparata cu carnea de vita, care este doar 22%, si lintea
cu 26%. Pe langa faptul ca este bogata in proteine, spirulina este o excelenta sursa de
aminoacizi si minerale vitale usor asimilabile de catre corp. Ai avea nevoie sa consumi doar
doua linguri mari de spirulina ca substitut proteic pentru o masa.

2. Canepa
Continut proteic: seminte – 6 g per 30 g; lapte de canepa, 2 g per cana.

Daca esti alergic la soia, sau doar speriat de actiunea ei estrogena, produsele de canepa sunt
urmatoarea cea mai buna alegere. Vanduta ca alternativa la lactate, sau ca seminte, canepa
este una dintre plantele care iti vor furniza toti aminoacizii esentiali pe care corpul tau nu ii
poate produce pentru a construi muschi si a crea mai multa proteina. Acizii grasi din
semintele si laptele de canepa sporesc de asemenea activitatea sistemului tau imunitar, si
cultura este foarte sustenabila, crescand aproape 3 metri in 100 de zile si avand nevoie de
foarte putine pesticide. Citi mai multe despre semintele de canepa in articolul : Semintele de
canepa, un aliment complet

3. Semintele de chia
Continut proteic: 4 g per 30 g de seminte.
Desi continutul proteic nu este asa de inalt ca la alte cateva alimente vegetariene prezentate
aici, semintele de chia poseda un imens continut nutritiv. Pentru inceput, ele sunt o incredibila
resursa de fibre, cu aproape jumatate (11g/30g seminte) din cantitatea de care ai nevoie intr-o
singura zi. Aceasta te ajuta sa iti umpli stomacul si sa mananci mai putine calorii. Ele mai
contin 18% din cerintele tale zilnice de calciu, mai mult de triplul laptelui, ceea ce iti ajuta
oasele. Semintele de chia nu au nici un gust, deci poti adauga o lingura mare la orice mancare
doresti, fara a-i schimba acesteia gustul, si spre deosebire de semintele de in, ele nu au nevoie
sa fie rasnite pentru ca sa poata fi absorbiti nutrientii din ele.

4. Quinoa
Continut proteic: o cana de quinoa gatita (185 g) contine 8,14 g de proteina.
Quinoa este poate una dintre cele mai perfecte surse non-animale de proteina de pe planeta.
Ceea ce face quinoa deosebita este ca aceasta este o sursa vegetala de proteina completa.
“Completa” inseamna ca ea contine toti cei 9 aminoacizi esentiali care sunt cruciali pentru
buna functionare si sanatatea corpului uman la fel ca si canepa. Mai este si o minunata optiune
pentru cei ce urmeaza o dieta fara gluten, intrucat este complet lipsita de gluten. Cititi mai
multe despre quinoa in articolul: Quinoa, un aliment minune

5. Tempeh
Continut proteic: un var mai ferm, mai tare la mestecat al tofu, o jumatate de cana din acest
aliment pe baza de soia are 15 g de proteina. Alimentele fermentate s-ar cuveni sa fie parte
din dieta oricui, vegetarian sau nu. Tempeh este un aliment tare la mestecat si delicios, chiar si
pentru fanii devotati ai burgerilor. Este sanatos si o alegere mult mai buna decat tofu procesat
la greu sau “carnurile false” care mustesc de proteine de slaba calitate din soia modificata
genetic, sodiu, chimicale si umplutura de amidon.

6. Migdale
Continut proteic: (intre 6 si 8 g, o mana de migdale).
Cand adaugi o mana de nuci in salata ta pentru proteine, alege migdalele. Untul de migdale
este mai putin toxic si alergenic decat cel de arahide, desi cantitatea de proteine este
comparativ similara. Totusi vorbim aici de calitatea proteinelor, nu in mod necesar de
cantitate. Incercati sa evitati migdalele fabricate in SUA (desi marea mjoritate de acolo
provin), Sunt pasteurizate.

7. Legumele cu frunze verzi

Ei da, batranele funzoase verzi cuprind o gramada de proteine. O cana de spanac are circa 7 g
de proteina. Aceeasi cantitate de fasole verde fideluta are circa 13 g. Doua cani de kale gatita?
5 g. O cana de mazare fiarta? 9 g.

8. Lintea si leguminoasele (fasole, bob, naut).

O cana de linte bogata in fier cuprinde 18 g de proteina, aproape la fel de mult cat 95 g de
biftec. O cana de naut contine 15 g de proteine, ca si o cana de fasole rosie sau neagra.

9. Polenul

Continut proteic: 5 g per lingura

Polenul contine toate componentele esentiale vietii. Procentul elementelor nutritive din polen
le intrece pe cele din drojdia de bere sau germenii de grai. Polenul corecteaza deficientele si
dezechilibrele nutritionale din organismele noastre hranite in ziua de azi cu alimente procesate
si cu tot felul de chimicale adaugate. Polenul este o sursa completa de proteina, adica aduce
toti aminoacizii esentiali necesari omului. Introduceti usor polenul in alimentatie, cateva
granule pe zi , apoi cresteti incet pana cand ajungeti la o lingura pe zi. Polenul crud este cel
recomandat, este moale si se pastreaza la frigider. Cel uscat nu mai are toate proprietatile
nutritive.
10. Semintele de dovleac
Continut proteic: 19 gr g per 100 gr
Semintele de dovleac nu sunt numai o sursa foarte buna de proteina dar mai cuprind si o serie
de minerale importante precum zinc, magneziu, potasiu, fier sau cupru. De fapt sunt un
aliment foarte bun pentru asimilarea calciului in organism. Cautati semintele de dovleac
proaspete, productie locala si consumati-le crude si fara sare. Citit mai multe despre semintele
de dovleac in articolul : Minunile din dovleac