Circuitul pentru tonifierea picioarelor

 Exercitiul 1 - Genuflexiuni - 20 de repetari. Se fac fara greutati dar cu o executie perfecta. Tine spatele drept, picioarele
departate la nivelul umerilor, privirea in fata si coboara pana jos, astfel incat femuralii sa atinga partea de sus a gambelor.
Poti face 10 genuflexiuni normale si 10 cu degetele de la picioare spre exterior.
 Exercitiul 2 - Ridicari de bazin - 15 repetari. Stai intinsa pe podea cu genunchii flexati. Tine bratele pe langa corp si ridica
bazinul spre tavan, strangand din fese. Mentine doua secunde si revino la pozitia de start.
 Exercitiul 3 - Fandari pe loc - 10 de fiecare picior. Fa intai fandarile pentru un picior si apoi treci la celalalt.
 Exercitiul 4 - Genuflexiuni cu bataie dubla - 10 repetari. Fa o genuflexiune normala dar sari cu picioarele in lateral si apoi
imediat la pozitia de start. Este si un exercitiu cardio foarte eficient.

Fa circuitul de 2-4 ori, in functie de conditia ta fizica. Exercitiile se fac unul dupa altul, fara pauza. Intre circuite se face o pauza de
1-2 minute. Daca ti se pare prea greu, fa doua exercitii la rand fara pauza, ia o pauza de 30 de secunde si fa-le pe urmatoarele
doua. Este si o forma eficienta de HIIT, care arde ceva grasime.
Daca vrei sa ii sporesti dificultatea, adauga greutati la fandari si ridicari de bazin.
5 exercitii din CrossFit pentru femei
Avand in vedere ca exista un intreg curent numit "Death By Burpees" (moarte prin coreene), iti dai seama cat de intens este CrossFit-ul.
Abordarea martiala a antrenamentelor nu a indepartat lumea, din contra a construit un adevarat cult al crossfiterilor.
Femeile reprezinta undeva la 60% din participanjtii la CrossFit, potrivit "American Council on Exercise". Asta probabil pentru ca acest
sport aduce rezultate palpabile. Intr-un studiu facut la Universitatea din Wisconsin, femeile care au facut doua antrenamente de CrossFit au ars 12
calorii pe minut, si au avut un ritm cardiac crescut pe intreaga durata a antrenamentelor. Traducerea: in urma antrenamentelor s-au putut vedea
rezultate foarte concrete.
Fie ca te gandesti sa te alaturi unui box de CrossFit, sau doar iti place sa mergi la sala de fitness, exercitiile prezentate in acest articol iti vor
prinde bine. Aceste exercitii aduc rezultate tuturor femeilor, fie ca sunt incepatoare sau au multa experienta la antrenamente. Cresc metabolismul,
ard o groaza de calorii DUPA incheierea antrenamentului si iti lucreaza intregul corp in acelasi timp, de la umeri la coapse si tot ce se afle intre!
Exercitiile in sine nu sunt invetate de crossfiteri, dar sunt foarte des folosite in acest sport, de aceea am dat acest nume articolului. CrossFit preia
exercitii din diferite sporturi si le combina. Exercitiile de mai jos nu sunt ceva nou, exista de decenii bune sau mai mult. Daca vrei sa ai un corp
sexy si o conditie fizica de invidiat, nu le ocoli!

Coreene
Cum se fac: Stai in picioare. Du mainile in fata si pune-te in pozitie de flotare. Fa o flotare (optional) si "arunca" genunchii spre piept iar din
aceasta pozitie sari in piciore desprinzadu-te de pe sol si ridicand mainile deasupra capului. Dupa aterizare pune-te iar in pozitie de flotare si
repeta. Fa cate repetari poti in 60 de secunde. Fa 3 astfel de seturi.
De ce sa faci coreene: Aceasta miscare simpla iti va testa forta si capacitatea aeroba. 10 coreene rapide iti pot creste metabolismul la fel de mult
ca un sprint de 30 de secunde - si cum femeile au in mod natural un metabolism ceva mai lent decat barbatii, este un mare plus.

Propulsorul
Cum se face: Tine o haltera (sau gantere) la nivelul umerilor, in fata lor. Mainile trebuie sa fie usor in afara latimii umerilor si picioarele
pozitionate pe sol, tot in afara umerilor. Lasa-te intr-o genuflexiune, ducand soldurile in spate. Din aceasta pozitie explodeaza in sus si dupa ce
picioarele sunt drepte ridica haltera deasupra capului, ajutandu-te de inertia genuflexiunii. Coboara haltera controlat la nivelul umerilor si repeta.
De sa faci propulsorul: In primul rand iti va creste pulsul de nu iti va veni sa crezi! Asta duce la cresterea semnificativa a metabolismului. In
general, antrenamentele cu greutati iti intaresc oasele - ceva foarte important pentru femei, care sunt mai predispuse la osteoporoza decat barbatii.
Si este un exercitiu care iti va creste mult si forta si conditia fizica.

Sarituri pe cutie
Cum se fac: Stai la 30 cm departare de o cutie/platforma solida. Inaltimea variaza in functie de conditia ta fizica. Pozitioneaza picioarele ca
pentru a te pregati sa sari cat mai sus. Indoaie putin genunchii si foloseste-te de brate pentru a sari pe cutie.
Imediat da-te jos si sari din nou pe ea. Fa cate repetari poti in 20 de secunde, in timp crescand treptat pana ajungi la seturi de 1 minut. Fa 3 seturi.
De ce sa faci sarituri pe cutie: Pliometricele construiesc explozie si putere, ceea ce iti va duce forta la urmatorul nivel. Ajuta si la prevenirea
accidentarilor prin imbunatatirea stabilitatii zonei inferioare - o zona despre care studiile spun ca sportivele sunt mai predispuse la accidentari
decat sportivii.

Leganari cu gantere Kettlebell

Cum se fac: Stai cu picioarele departate. Flexeaza usor genunchii, du soldurile in spate si apuca o gantera Kettlebell - o poti inlocui cu un disc.
Leagana gantera in spate, intre picioare si pe masura ce te ridici in pozitie dreapta du soldurile in fata, strange gluteii si ridica gantera la inaltimea
fetei. Lasa gantera sa cada intre picioare si repeta, ridicand gantera folosindu-te de inertie. Fa 3 seturi de cate 15 repetari.
De ce sa faci leganari cu gantera Kettlebell: Daca vrei o postura mai buna, incepi sa faci leganari. Este important mai ales daca porti frecvent
tocuri inalte, precum la munca. Asta iti poate altera postura coloanei vertebrale. Leganarile cu gantera Kettlebell iti lucreaza lantul posterior
intarind fesierii, femuralii si lombarii, cu tot cu abdomen.

Fandari cu discul deasupra capului

Cum se fac: Ia un disc si ridica-l deasupra capului cu ambele maini. Poti folosi si o bara scurta. Fa o fandare in fata si apoi alta cu celalalt picior.
Le poti face pe loc sau in mers. Fa 3 seturi de cate 8 repetari pe picior.
De ce sa faci fandari cu discul deasupra capului: Este un exercitiu care iti lucreaza tot corpul, activand pe langa picioare si bicepsii, trapezul si
umerii. Fandarile cu greutatea deasupra capului te ajuta sa iti recapeti echilibrul si iti stabilizeaza centura mediana
Faza 1 - 3 saptamani x 3 ori/saptamana
Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna

A1. Genuflexiuni cu bara in spate cu calcaiele ridicate 3 8-10 4010 10 sec

A2. Fandari cu gantere 3 8-10 de picior 2010 10 sec

A3. Indreptari romanesti 3 8-10 3010 3 min

B1. Flexia picioarelor din culcat, varfurile degetelor spre interior 3 6-8 4010 30 sec

B2. Hiperextensii 3 12-15 2010 1 min

C1. Flexia picioarelor din culcat, varfurile degetelor spre exterior 3 6-8 4010 30 sec

C2. Ridicari pe varfuri din picioare 3 12-15 2111 1 min

Exercitiile notate cu aceeasi litera (de exemplu, A1, A2 si A3) se fac in superset, adica unul dupa altul, respectand odihna indicata
dupa fiecare exercitiu.
Tempo se refera la ritmul in care misti greutatile. Un tempo de 4010 inseamna sa cobori greutatile in 4 secunde, sa nu faci pauza in
partea de jos, sa le ridici intr-o secunda si sa incepi coborarea lor din nou fara pauza. Daca apare un X, inseamna "cat poti de
rapid".
Faza 2 - 2 saptamani x 3 ori/saptamana (alternezi intre ziua 1 si ziua 2)
Ziua 1

Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna

A. Genuflexiuni cu bara in fata 4 3-5 40X0 3 min

B1. Urcari pe scarita cu gantere 3 6-8 2010 30 sec

B2. Flexia picioarelor din culcat, varfurile degetelor spre interior 3 4-6 4010 3 min

C1. Hiperextensii inverse 3 8-10 20X1 30 sec

C2. Ridicari pe varfuri din sezut la aparat 3 20-25 2111 1 min

Ziua 2

Exercitii Seturi Repetari Tempo Odihna

A. Genuflexiuni cu bara hexagonala 4 4-6 4020 3 min

B1. Fandari bulgaresti 4 6-8 2010 30 sec

B2. Flexia picioarelor din sezut 4 4-6 4010 3 min

C1. Indreptari romanesti pe un picior 3 4-6 20X1 30 sec

C2. Ridicari pe varfuri din stand la aparat 3 10-12 2111 1 min