Harta anxietăţii

1. Simptome:
a) emoţionale:
Nr. Simptom 1 2 3
deloc câteodată tot
timpul
1 temeri legate de nenorociri sau dezastre
2 sentimentul că sunt pe marginea prăpastiei
3 dificultăţi de concentrare
4 nelinişte şi îngrijorare legată de anumite teme:
moarte, sănătate, ruşine, pierderea controlului
5 teama de schimbare
6 teama de a fi părăsit
7 teama de respingere
8 teama de eşec
9 sentimente de vinovăţie

b) fizice:
nr. Simptom 1 2 3
deloc câteodată tot
timpul
1 oboseală
2 tensiune musculară
3 perturbări de somn
4 frământare permanentă
5 durere de cap
6 tremor
7 incapacitate de relaxare
8 crampe musculare
9 dificultăţi de respiraţie
10 tresărire exagerată
11 amorţeală în diferite părţi ale corpului
12 frecvenţă cardiacă crescută
13 agitaţie
14
15

1
 c) comportamentale:
Nr. Simptom 1 2 3
deloc câteodată tot
timpul
1 amân sarcfini importante
2 evit să fac lucruri
3 mă informez continuu în loc să acţionez
4 aştept ca altcineva să spună ce să fac
5 iau decizii cu mare dificultate
6 nu pot spune Nu

d) cognitive:
Nr. Simptom 1 2 3
deloc câteodată tot
timpul
1 gânduri negative
2 credinţe eronate
3
4

2. Posibile cauze:
a) de mediu: nu se pot schimba
Nr. Cauză 1 2 3
nu e parţial total
cazul adevărat
1 alcoolismul în familie
2 educaţie strictă şi rigidă
3 educaţie instabilă şi cu numeroase conflicte
4 părinţi cu aşteptări înalte
5 părinţi superprotectivi
6 familie în care sentimentele nu sunt afişate cu
uşurinţă
7 mediu emoţional negativ
8 lipsă de laudă şi aprobare
9 nervozitate în familie
10 membri de familie foarte reactivi
11 sentimentul că trebuia să dovedeşti ceva mereu
12 separarea sau pierderea unor membri ai familiei

2
b) trăsături de personalitate:
Nr. Cauză 1 2 3
nu e parţial total
cazul adevărat
1 perfecţionist
2 nervozitate interioară
3 tendinţa de a reacţiona prea mult
4 stimă de sine scăzută
5 ancorare în vinovăţie
6 sensibilitate la critică
7 sensibilitate emoţională
8 inabilitate de a lua decizii
9 gânditor obsesiv
10 excelent analitic
11 sugestibil la problemele altora
12 foarte preocupat de opinia celorlalţi
13 tendinţa de îngrijorare legată de probleme de
sănătate
14 nevoia de control
15 timp îndelungat pentru a te adapta la schimbare

c) convingerile despre sine, ceilalţi, lume, viitor, viaţă sunt:

Nr. Cauză 1 2 3
nu e parţial total
cazul adevărat
1 centrate pe acceptarea de către ceilalţi
2 centrate pe competenţă
3 centrate pe responsabilitate
4 centrate pe control

d) distorsiuni cognitive:
Nr. Cauză 1 2 3
nu e parţial total
cazul adevărat
1 gândirea de tip totul sau nimic
2 suprageneralizarea
3 catastrofizarea
4 minimizarea
5 proiectarea negativă a viitorului
6 concluzionarea
7 personalizarea
8 citirea minţii
9 motivaţia emoţională
10 filtrul mental

3
 11 etichetarea, judecarea
12 trebuie
13 autoînvinovăţirea
14 învinovăţirea altora
15 ai regrete
16 "dacă..."
17 incapabil să contrazici gândirea negativă

3. Ce e de făcut?
a) în timp ce sunt anxios/panicat:
- acceptă
- întreabă-te ce te deranjează
- respiraţie
- activează cortexul "gânditor"
- dă nume emoţiilor pe care le simţi
- masează piele, buzele
- dialog intern blând
- distragere pozitivă
- schimbarea temperaturii corpului
b) în general, îmi ajută să mă eliberez de anxietate:
- Mindfulness
- exerciţiile fizice
- umorul
- să mă joc cu un copil sau animal
- lapte, lapte, lapte.