ASPECTE METODOLOGICE DE

UTILIZARE A PREGĂTIRII
MUSCULARE LA STADIUL
PREPUBERTAR

8.1.Particularităţi de vârstă ale dezvoltării forţei

Un loc important în sistemul de educaţie fizică a copiilor şi
adolescenţilor trebuie să fie destinat dezvoltării forţei musculare.
După părerea multor autori (Cullum 1949; Copen 1956; Clarke 1961
ş.a.) dezvoltarea forţei stimulează activitatea organismului,
perfecţionarea coordonării mişcărilor şi formarea ţinutei corecte.
Părerile diferite ale cercetătorilor în domeniu, în interpretarea
problemei principale, la ce vârstă are loc creşterea mai mare a forţei
musculare sunt împărţite între vârsta şcolară mare şi un un ritm
accelerat de dezvoltare a forţei de la vârsta şcolară mica la cea medie.
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

După Corobcov (1962) creşterea forţei musculare până la

vârsta de 11 ani este relativ neînsemnată, începând cu 12 ani
tempoul dezvoltării forţei musculare creşte, atingând intensitatea
cea mai mare la 18 ani. Acelaşi autor arată că posibilităţile
funcţionale a diferitelor grupuri de muşchi ale omului cresc
diferit. Unii muşchi se dezvoltă considerabil la vârsta de 1 0 - 1 3
ani, a l ţ i i la 15 ani. iar forţa musculară maximă creşte în perioada
de la 13 - 14 ani până la l 6 - 17 ani.
Cercetările lui Hettingher (1964) au arătat că în perioada de
la 12 până la 15 ani forţa musculară la băieţi creşte mai repede decât
la fele. Dezvoltarea forţei la copiii din şcolile generale are loc în
mod inegal. In perioada de 8 - 11 ani nu se observă diferenţa în
creşterea forţei la băieţi şi la fete. Ea apare la vârsta de 12 - 15 ani.
Kazarean (1965) a căpătat datele ce caracterizează topografia forţei
musculare la copii (băieţi) de vârstă şcolară diferită în procesul
dezvoltării naturale (reale, fireşti). După aceste date puterea
musculară absolută a flexorilor se dezvolta maximal la 17 - 18 ani, a
extensorilor la 16 - 17 ani. Indicii maximali ai forţei relative la
flexori şi la extensori se observă la vârsta de 17 ani. Pentru copiii de
la 8 până la 10 ani este caracteristică dezvoltarea inegală a forţei
musculare cu încă prevalare a extensorilor. La 11 - 12 ani se
observă dezvoltarea în salturi a forţei. Ia 13 ani are loc reţinerea, iar
la 13 - 14 ani forţa musculară absolută creşte brusc. Dezvoltarea
forţei absolute şi relative atinge nivelul său înalt la vârsta de 15
17 ani.
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Cercetările lui Cicikin (1969) au demonstrat că dezvoltarea

diferitelor grupuri de muşchi la fete are loc tot în mod inegal. Pe
baza datelor căpătate el a desemnat patru etape în procesul formării
forţei: 8-10; 11-1 3 ; 14-15 şi 16-17 ani. Indicii forţei absolute se
dezvoltă maximal la vârsta de 15-17 ani, iar cea relativă la l 3 - 14
ani.
Comparând indicii forţei musculare căpătate de Cazarean (1965) la
băieţi cu cele la fete Cicikin (1969) putem conchide că au loc
deosebiri considerabila în indicii forţei absolute, în ritmul
dezvoltării şi în perioadele de vârstă a modificărilor forţei.
Perioada intensivă de creştere a forţei la băieţi are loc la 14 - 17 ani,
la fete la 1 1 - 1 4 ani.
După Hettingher (1973) în cursul perioadei de vârstă a
copilăriei forţa musculară prezintă o evoluţie tipică. Ea urmează o
dezvoltare paralelă la ambele sexe până la vârsta de 11-12 ani şi că
nivelul său este practic identic la copii mai mici. Acest lucru explică
de ce într-o clasă sau într-o echipă se întâlnesc frecvente cazuri, poate
chiar normale, în care fetele sunt dotate cu o forţă egală şi uneori
superioare celei a băieţilor de aceeaşi vârstă.
După vârsta de 12-13 ani creşterea forţei la băieţi este
mult mai pronunţată, din care rezultă diferenţa de forţă între cele
două sexe, putând ajunge până la 40% în valoare absolută, se
datorează unei producţii diferite de androgeni.
Curba producţiei de androgeni este asemănătoare celei a
dezvoltării musculare şi conform celor spuse mai înainte, ea
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

provoacă creşteri semnificative ale forţei, condiţionând, de

asemenea, nivelul diferenţelor dintre cele două sexe. Reiese şi aceea
că curba de creştere a forţei maxime este asemănătoare cu cea a
forţei rapide, adică a capacităţii de a produce tensiuni crescute cu o
viteză mare de contracţie. Totuşi procentajul important de dezvoltare
a forţei înaintea vârstei de 11 ani la ambele sexe poate fi explicată
printr-o ameliorare a coordonării interne neuromusculare, a cărei
dinamică este asemănătoare cu cea a aptitudinilor coordinative.
Aceste observaţii confirmă faptul că, în faza prepubertară şi
până la vârsta de 14 ani forţa-viteză joacă un rol esenţial în
învăţarea exerciţiilor sportive, îndeosebi când acestea necesită
eforturi însemnate. Maturizarea sexuală la rândul său măreşte forţa
musculară la copii d i n cauza creşterii vitezei de contracţie a
muşchilor şi perfecţionării capacităţilor de a se contracta în regim
static. Ultima depinde de gradul de dezvoltare a aparatului osteo-
muscular şi de starea funcţională a centrelor motorii care reglează
frecvenţa şi volumul contracţiilor.
In ceea ce priveşte problema posibilităţii dezvoltării forţei
musculare la copii şi adolescenţi părerile specialiştilor s-au divizat.
Unii îşi exprimă îndoiala despre utilitatea educaţiei sistematice a
forţei musculare în această perioadă de dezvoltare a organismului.
Este mai raţional de a îmbunătăţii coordonarea totală a mişcărilor,
dezvoltarea dibăciei şi detentei. Pregătirea de forţă trebuie
începută numai la atingerea pubertăţii, deoarece până la această
perioadă în organismul copiilor se elimină androgeni.
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Alţii au demonstrat posibilitatea pregătiri fizice, sporind

c a l i t ă ţ i l e de forţă la băieţi şi fete care n-au atins pubertatea.
Conform cercetărilor (Thiess 1961; Meier 1961) rezultă că încă în
fragedă copilărie trebuie începută pregătirea fizică generală.
Introducerea în programa şcolară a lecţiilor ce conţin complexe de
exerciţii de forţă îmbunătăţesc considerabil pregătirea fizică şi
contribuie la creşterea nivelului de dezvoltare a altor calităţi fizice
la copii. Steminler (1964) consideră că cele mai favorabile perioade
de vârstă pentru dezvoltarea forţei sunt 7 - 9 ani şi 13 -17 ani. În
copilărie lecţiile trebuie să fie îndreptate spre întărirea tuturor
grupelor de muşchi (dezvoltarea ,,forţei totale"). În perioada de
adolescenţă, concomitent cu dezvoltarea ulterioară a ,,forţei totale",
trebuie atrasă atenţia spre dezvoltarea unei forţe speciale.
Trebuie ţinut cont de atitudinea diferenţiată şi de tendinţa
măririi forţei muşchilor mai slab dezvoltaţi (Tolmaciov 1991), ceea
ce cere o atitudine diferenţiată în procesul alegerii, folosirii
mijloacelor şi metodelor pentru dezvoltarea forţei la elevi de diferite
vârste şi mai cu seamă la vârsta prepubertară.
Vorbind despre structura şi metodica pregătirii musculare a
copiilor trebuie menţionat că până în prezent mulţi specialişti şi-au adus
aportul în această direcţie. Recunoscând valoarea studiilor şi
recomandărilor specialiştilor care au lucrat în această direcţie
considerăm totuşi că fenomenele negative care au loc în pregătirea
fizică a copiilor sunt cauzate, după părerea noastră, nu numai de
lipsa bazei materiale, motivaţia copiilor, situaţia social-economică,
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

dar şi de neconcordanţa dintre conţinutul şi structura pregătirii

musculare în sistemul de educaţie fizică în şcoală.
Până în prezent, în literatura accesibilă nouă, nu există o
fundamentare cu caracter ştiinţific a tehnologiei aplicării combinării
regimurilor de contracţii musculare în cadrul lecţiei de educaţie
fizică. Programele de studii în ciclul gimnazial nu au o orientare
prioritară în vederea unei pregătiri musculare complexe a elevelor.
De menţionat că, deşi există o gamă variată de metode pentru
dezvoltarea forţei, totuşi în ultimii ani au fost propuse şi o serie de
variante ale acestor metode, mai performante, printre care amintim
combinarea regimurilor de contracţii (Viitassolo 1982, Cometti
1988, Verhoshanski 1987).
Din datele de specialitate studiate, a rezultat importanţa
combinării regimurilor de contracţii şi posibilitatea aplicării lor în
ciclul gimnazial. De asemenea, posibilităţile de extindere a acestora
pentru întreaga reţea de învăţământ constituie un domeniu de reală
perspectivă.
Ţinând cont de lacunele amintite, în rezultatul unei activităţi
analitice, în lucrarea de faţă s-a iacul încercarea de a trasa direcţiile
metodico-lcoretice si argumentarea experimentală a optimizării
procesului didactic în ciclul gimnazial.
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

8.2.Metodologia pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Din baza datelor literaturii de specialitate: Bosco (1985), Zanon

(1974), Cometti (1988), Tschien (1986), Zatsiorski (1966), etc.,
combinările a două regimuri de contracţii sunt indicate pentru vârsta de
13-14 ani. Fiind o vârstă de debut în abordarea unei pregătiri musculare
complexe, se vor aplica cele mai simple combinări de regimuri, fără
încărcătură.
Obiectivele principale care vizează calitatea psihomotrică –
FORŢA, sunt dezvoltarea tonusului grupelor musculare implicate în
menţinerea atitudinii corporale corecte şi dezvoltarea forţei marilor rupe
musculare, a forţei în regim de viteză (detentă) şi a forţei în regim de
rezistenţă neuro-musculară.
Combinarea diferitelor regimuri de contracţii, a reprezentat o
preocupare constantă a unor autori specializaţi în domeniu: Hakkinen şi
Komi (1985), Cometti (1988), care prin studiile efectuate, au evidenţiat
utilitatea diverselor combinări, în vederea unei pregătiri musculare cât
mai complete.
Pentru a fi bine utilizate, trebuie cunoscută influenţa regimurilor
de contracţii. Astfel, concentricul (Armstrong, Schwane (1983))
favorizează dezvoltarea forţei explozive, izometria totală (Huzley1974,
Davies 1983) menajează structurile musculare, excentricul (Rose, Beatly
1957) dezvoltă forţa, iar regimul pliometric, reprezintă soluţia ideală
pentru ameliorarea forţei explozive (Tătaru 1988, Teodoreanu 1962).
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Prin combinarea acestor regimuri, se dezvoltă forţa brută graţie

regimului excentric, menţinerea explozivităţii şi limitarea perturbaţiilor
musculare datorată concentricului, iar combinarea concentricului cu
pliometricul accentuează explozivitatea (Niculescu 1996, 1997).
Combinările de două regimuri se vor folosi numai în faza de
iniţiere, cele mai dese combinări fiind cele de 3 şi 4 regimuri.
Majoritatea specialiştilor în teoria şi metodica educaţiei fizice, precum şi
în antrenamentul sportiv, propun diferite metode de dezvoltarea a forţei,
toate având la bază efortul muscular ridicat, aplicat cu viteze diferite de
contracţie.
Există două modalităţi de dezvoltare a forţei: fie prin mărirea
volumului masei musculare, fie ameliorând sincronizarea unităţilor
motorii.
Diversitatea modificărilor musculare permit urmărirea unei
varietăţi de obiective.
Astfel:
 Un număr redus de repetări cu intensitate ridicată, acţionează
asupra maximalizării forţei, stimulând raporturile de
coordonare (Schmdbleicher 1985);
 Un exerciţiu repetat de 6-10 ori cu o intensitate de 70-80% din
posibilităţile maxime, favorizează hipertrofia musculară (Fleck
şi Kraemer 1987, Verhoshanski 1982, etc.);
 Încărcături mai reduse 50-60%, repetate de mai multe ori, cu
intervale de refacere foarte scurte, dezvoltă relaţia forţă-
rezistenţă (Hettinger 1963);
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

 Aceleaşi încărcături, repetate de 4-8 ori şi executate cu viteză

maximă, cronometrată, dezvoltă forţa-viteza (Bosco 1985,
Komi 1972).

În activitatea sportivă, forţa musculară se manifestă în diferite variante:

 Forţa maximă, este forţa cea mai mare pe care sistemul
neuromuscular poate să o dezvolte printr-o contracţie
musculară voluntară (Schmidbleicher 1985);
 Forţa-viteză, este capacitatea sistemului neuromuscular de a
învinge rezistenţa, printr-o contracţie foarte rapidă (Cometti
1988, alţii);
 Forţa-rezistenţă, este capacitatea care permite organismului să
se opună oboselii în prestaţiile în care forţa se combină cu
durata (Zatsiorski 1966, alţii)

Mijloacele folosite pentru realizarea metodelor, se realizează prin

intermediul regimurilor de contracţii:
 Izometric, unde contracţia musculară poate fi menţinută
începând cu 4-6 secunde, în cazul încărcăturilor maximale, dar
poate fi prelungită până la oboseală totală, în exerciţiile fără
încărcătură;
 Concentric, sau efort de desprindere;
 Excentric, sau efort de cedare;
 Pliometric, regim complex, care însumează primele trei
regimuri;
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

 Electrostimularea, utilizată în special pentru dezvoltarea masei

musculare, se foloseşte pentru grupele mari musculare şi
necesită condiţii speciale de lucru.
Din literatura de specialitate sunt cunoscute diferite combinări de
regimuri care sunt recomandate pentru dezvoltarea forţei, însă cu
preponderenţă în activitatea sportivă de performanţă. Combinările
utilizate se realizează cu încărcătură şi conţin minim 3 regimuri de
contracţii. Având în vedere vârsta timpurie se vor combina două regimuri
de contracţii, fără încărcătură care să contribuie eficient, la dezvoltarea
acestei calităţi, care joacă un rol primordial în dezvoltarea fizică
armonioasă şi în educarea celorlalte calităţi.
În elaborarea mijloacelor pentru fiecare din cele cinci combinări
de regimuri se au în vedere structuri de exerciţii accesibile, care să
acţioneze asupra grupelor musculare mari, în vederea obţinerii unor
parametri superiori de forţă. În tabelul care urmează întâlnim un număr
de 8 exerciţii pentru membrele inferioare şi 9 exerciţii pentru braţe, care
compun cele 5 combinări de regimuri.
Pentru tonifierea musculaturii braţelor, combinările de regimuri
acţionează, în special asupra muşchiului deltoid, dorsalul mare, pectoral
şi muşchiului biceps brahial. Extensia în articulaţia cotului este asigurată
de muşchiul triceps brahial. În cazul membrelor inferioare principalele
zone activate sunt: muşchiul fesierul mare, ischiogambier (posteriori
coapsei), care asigură extensia în articulaţia coxofemurală şi flexia în
articulaţia genunchiului, muşchiul drept femural şi eliopsoas (asigură
flexia coapsei pe bazin), muşchiul cvadriceps, muşchii abductori ai
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Sistematizarea mijloacelor în funcţie de natura combinării

regimurilor e contracţie

Tabel nr. 8.1.

Natura
combinaţiei Membre inferioare

Concentric: Stând: îndoirea Pliometric: Sărituri alternative,

CONCENTRIC- picioarelor la 90° urmată de de pe un picior pe celălalt, prin
PLIOMETRIC ridicarea pe un picior, celălalt întins cercuri încrucişate.
înainte. Se repetă alternativ.
Excentric: Stând: îndoirea unui Pliometric: Sărituri alternative
EXCENTRIC- picior (până la 90°), celălalt întins prin cercuri decalate
PLIOMETRIC înainte, ridicare pe ambele
picioare. Se repetă alternativ.
Izometric: Stând: braţele înainte – Pliometric: Sărituri peste
IZOMETRIC- îndoirea genunchilor la 90° şi garduri
PLIOMETRIC menţinerea în contracţie
izometrică
Izometric: Spatele sprijinit de Concentric: Sărituri pe
IZOMETRIC- perete (în semiflexie) – menţinere verticală, cu plecare din şezând
CONCENTRIC în izometrie depărtat şi aterizare în stând pe
banca de gimnastică
IZOMETRIC- Izometric: Stând în semiflexie pe Excentric: Aterizare de pe un
EXCENTRIC un obstacol, menţinere în obstacol (urcare pe următorul
izometrie obstacol se realizează cu
ajutorul treptelor)
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Natura
combinaţiei Braţe

Concentric: Din poziţia : „culcat Pliometric: Aruncarea mingii

CONCENTRIC- facial cu sprijinul palmelor la medicinale (2Kg) cu două
PLIOMETRIC nivelul pieptului” (specifică mâini de deasupra capului
flotărilor) – împingere în braţe,
coborârea făcându-se cu ajutor
Excentric: Poziţia: sprijin culcat Pliometric:Aruncarea mingii
EXCENTRIC- facial, picioarele pe un obstacol. medicinale (2Kg) cu două
PLIOMETRIC Îndoirea lentă a braţelor (mişcare mâini de deasupra capului
controlată) revenire cu ajutor
Izometric: Poziţia: sprijin culcat Pliometric: Flotări
IZOMETRIC- facial, cu braţele în semiflexie –
PLIOMETRIC menţinere în contracţie izometrică
Concentric: Stând depărtat cu
IZOMETRIC- Izometric: Poziţia: stând, braţele un picior înainte, braţele sus,
CONCENTRIC înainte cu mingea medicinală apucat de capetele benzii
susţinută între palme, se menţine elastice. Ducerea braţelor
poziţia în contracţie izometrică înainte cu întinderea sandoului,
revenirea făcându-se prin ierţie
IZOMETRIC- Izometrie: Poziţia: stând, braţele Excentric: Poziţia: sprijin
EXCENTRIC înainte cu mingea medicinală culcat facial, picioarele pe un
susţinută între palme, se menţine obstacol. Îndoirea lentă a
poziţia în contracţie izometrică braţelor, revenire cu ajutor.
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

coapsei care fixează corpul pe sol şi muşchiul triceps sural, care ajută la
impulsie şi sărituri.
Pentru realizarea obiectivelor propuse, sunt necesare execuţii cât
mai corecte, care să respecte indicaţii metodice de maximă utilitate.
Astfel, pentru combinaţia izometric – pliometric (membre
inferioare) poziţia iniţială stând cu genunchii îndoiţi, se menţine cu
trunchiul la verticală, picioarele uşor depărtate, pe toată talpa.
La îmbinarea excentric – pliometric, în momentul îndoirii unui
picior, trunchiul rămâne la verticală iar numărul de execuţii va fi egal
pentru ambele picioare. La săriturile alternative, distanţa dintre cercuri va
corespunde criteriilor de vârstă şi nivelul de pregătire.
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

8.3.Programul experimental pentru braţe şi membre

inferioare

Tabelul nr.8.2.
BRAŢE

1. Concentric + pliometric Pauză

3 împingeri în + 6 aruncări minge 2 serii X 3

1 4 lecţii braţe medicinală repetări 1’
5 împingeri în + 8 aruncări minge 2serii X 3
2 4 lecţii braţe medicinală repetări 1' 30"

7 împingeri în + 10 aruncări minge 2 serii X 4

3 4 lecţii braţe medicinală repetări 2'

2. Excentric + pliometric Pauză

1 4 lecţii 4 îndoiri lente + 6 aruncări minge 2 serii X 3 1’

de braţe medicinală repetări

2 4 lecţii 6 îndoiri lente + 8 aruncări minge 2 serii X 3 1'30"

de braţe medicinală repetări

3 4 lecţii 8 îndoiri lente + 10 aruncări minge 2 serii X 4 2'

de braţe medicinală repetări
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

3. Izometric + pliometric Pauză

1 4 lecţii 3" izometric + 3 flotări 2 serii x 3 1’

repetări
2 serii x 3
2 4 lecţii 5" izometric + 5 flotări repetări 1'30"

2 serii x 4
4 lecţii
3 7" izometric + 7 flotări repetări 2'

4. Izometric + concentric Pauză

2 serii x 3
1 4 lecţii 3" izometric + 5 întinderi Sandou repetări 1’
2 serii x 3
2 4 lecţii 5" izometric + 8 întinderi Sandou repetări 1’30"

2 serii x 4
3 4 lecţii 7" izometric +10 întinderi Sandou repetări 2’

5. Izometric + excentric Pauză

2 serii x 3
1 4 lecţii 3" izometric + 4 îndoiri lente repetări 1’
2 serii x 3
2 4 lecţii 5" izometric + 6 îndoiri lente repetări 1'30"
2 serii x 4
3 4 lecţii 7" izometric +8 îndoiri lente repetări 2'
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

MEMBRE INFERIOARE

Tabelul nr.8.3.

Pauză
1. Concentric + pliometric

10 ridicări pe stângul + 6 sărituri

alternative 2 serii x 3 1’30
1 4 lecţii 10 ridicări pe dreptul (S– D) prin repetări
cercuri
încrucişate

12 ridicări pe stângul + 8 sărituri

alternative 2 serii x 3 2’
2 4 lecţii 12 ridicări pe dreptul (S –D) prin repetări
cercuri
încrucişate
14 ridicări pe stângul +10 sărituri 2 serii x 4 2’30
alternative repetări
14 ridicări pe dreptul (S –D) prin
3 4 lecţii cercuri
încrucişate

Pauză
2. Excentric + pliometric

8 coborâri pe stângul + 4 sărituri 2 serii x 3 1’30

1 4 lecţii alternative repetări
8 coborâri pe dreptul (S - S; D- D)
prin cercuri
decalate
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

2 4 lecţii 10 coborâri pe stângul + 8 sărituri 2 serii x 3 2’

alternative repetări
10 coborâri pe dreptul (S - S; D -
D)
prin cercuri
decalate
3 4 lecţii 12 coborâri pe stângul +12 sărituri 2 serii x 4 2’30
alternative repetări
12 coborâri pe dreptul (S - S; D -D)
prin cercuri
decalate

Pauză
3. Izometric + pliometric

1 4 lecţii 20" izometric + 6 sărituri peste 2 serii x 3 1’30

garduri repetări

2 4 lecţii 25" izometric + 8 sărituri peste 2 serii x 3 2’

garduri repetări

3 4 lecţii 30" izometric + 10 sărituri peste 2 serii x 4 2’30

garduri repetări

4. Izometric + concentric Pauză

1 4 lecţii 20" izometric + 6 sărituri pe 2 serii x 3 1’30

repetări
verticală,cu plecare din şezând
depărtat şi aterizare în stând pe banca
de gimnastică
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

2 4 lecţii 25" izometric + 8 sărituri pe verticală, 2 serii x 2’

cu plecare din şezând depărtat şi 3 repetări
aterizare în stând pe banca de
gimnastică

3 4 lecţii 30" izometric + 10 sărituri pe 2 serii x 2 '30

verticală, cu plecare din şezând 4 repetări
depărtat şi aterizare în stând pe banca
de gimnastică

5. Izometric + excentric Pauză

1 4 lecţii 20" izometric+ 4 aterizări de pe obstacol 2 serii X 3 1 '30

(înălţime 45 cm) repetări

2 4 lecţii 25" izometric+ 5 aterizări de pe obstacol 2 serii X 3 2’

(înălţime 45 cm) repetări

3 4 lecţii 30" izometric+ 6 aterizări de pe obstacol 2 serii X 4 2’30

(înălţime 45 cm) repetări

În cadrul asocierii concentric – pliometric se vor respecta

indicaţiile metodice de la combinaţia mai sus amintită.
Pentru îmbinarea izometric – excentric, ritmul de execuţie atât la
aterizare de pe obstacol, cât şi ritmul de urcare a treptelor, trebuie să
corespundă particularităţilor individuale de pregătire musculară.
În cazul membrelor superioare, la asocierea izometric –
pliometric menţinerea în poziţie sprijin înainte, se face cu corpul întins,
braţele semi-îndoite, coatele depărtate de corp. Flotările se pot executa şi
cu sprijinul mâinilor pe un obstacol de 20 cm (banca de gimnastică).
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

În tandemul excentric – pliometric, în timpul execuţiei flotării,

corpul nu trebuie să fie în extensie (abdomen căzut). Ajutorul a revenire
se acordă la nivelul abdomenului. Aruncarea mingii medicinale, se
execută din poziţia stând depărtat, mingea menţinută deasupra capului,
corpul în extensie, abdomenul supt.
Privind combinaţia concentric – pliometric, este important ca în
timpul îndoirii braţelor, ajutorul să se acorde dinapoi, la nivelul centurii
abdominale. Pentru aruncarea mingii medicinale se vor respecta
indicaţiile metodice de la îmbinarea anterioară. În cazul asocierii
izometric – excentric, menţinerea mingii înainte, se face din poziţia stând
depărtat, braţele întinse la orizontală, trunchiul menţinut la verticală.
Ajutorul la revenirea în poziţie sprijin înainte, se acordă la nivelul
abdomenului. În timpul executării îndoirii braţelor, corpul se menţine
bine întins.
La combinaţia izometric – concentric, flotările se execută cu
corpul întins. Îndoirea braţului pe antebraţ se face la 90°. Întinderea
sandoului se execută cu braţele întinse. Corpul uşor proiectat înainte,
abdomenul tras. Poziţia copului se menţine şi la revenirea sandoului din
tensiune. In baza celor cinci combinări de regimuri (tabelul nr.8.1 ), au
fost elaborate programe experimentale, care sunt prezentate în tabelul
nr.8.2 , pentru braţe şi nr.8.3. pentru membrele inferioare.
Aplicarea programelor prin combinări de regimuri de
contracţie, au avut rolul de a determina care din cele 5 combinări
aplicate pentru trenul inferior şi trenul superior sunt mai eficiente.
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

8.4.Optimizarea pregătirii musculare în antrenamentul sportiv

După cum am menţionat şi mai sus, două din cinci combinări de
regimuri de contracţie au contribuit din punct de vedere calitativ la o
pregătire musculară superioară, acestea fiind izometric – concentric şi
izometric – pliometric, atât pentru braţe, cât şi pentru membrele inferioare.
Gradul de dificultate va fi sporit, astfel se va creşte durata menţinerii
în izometrie şi mărimea umărului de repetări, atât la componenta
concentrică cât şi la cea pliometrică.

Programe pentru combinările izometric – pliometric şi

izometric - concentric
Tabel nr.8.4.
BRAŢE
Izometric + pliometric Pauză
1 5” izometric + 5 flotări 2 serii X 3 1’
repetări
2 7” izometric + 7 flotări 2 serii X 3 1’30”
repetări
3 9” izometric + 9 flotări 2 serii X 4 2’
repetări
Izometric + concentric Pauză
1 5” izometric + 7 întinderi Sandou 2 serii X 3 1’
repetări
2 7” izometric + 9 întinderi Sandou 2 serii X 3 1’30”
repetări
3 9” izometric + 12 întinderi Sandou 2 serii X 4 2’
repetări
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

MEMBRELE INERIOARE
Izometric + pliometric Pauză
1 25” izometric + 8 sărituri peste 2 serii X 3 1’
garduri repetări
2 30” izometric + 10 sărituri peste 2 serii X 3 1’30”
garduri repetări
3 35” izometric + 12 sărituri peste 2 serii X 4 2’
garduri repetări
Izometric + concentric Pauză
1 25” izometric + 8 sărituri pe
verticală, cu plecare din şezând 2 serii X 3 1’
depărtat şi aterizare în stând pe banca repetări
de gimnastică
2 30” izometric + 10 sărituri pe
verticală, cu plecare din şezând 2 serii X 3 1’30”
depărtat şi aterizare în stând pe banca repetări
de gimnastică
3 35” izometric + 12 sărituri pe
verticală, cu plecare din şezând 2 serii X 3 2’
depărtat şi aterizare în stând pe repetări
banca de gimnastică

8.5.Modalităţi de evaluare a combinării regimurilor de

contracţie

Electromiografia – reprezintă metoda de înscriere grafică

potenţialelor de acţiune musculară. Originea activităţii electrice
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

musculare este reprezentată de unitatea motorie (UM) a cărei

activitate sincronă este precedată şi însoţită de variaţii de potenţial
local electric (potenţial de UM).
Există UM mici (cu 2-10 fibre musculare/ 1nerv), UM mijlocii
(10-15 fibre/ 1 nerv) şi UM mari (50-300 fibre/ 1 nerv).
De obicei, muchii răspund la comenzi prin activitatea mai
multor UM care intră în contracţie în mod simultan sau succesiv.
Aria musculară a unei UM active prezintă un potenţial electric
negativ faţă de zonele învecinate aflate în repaus, încărcate pozitiv.
Dacă pătrundem cu u electrod într-o UM şi cu un alt electrod ne
situăm pe suprafaţa pielii vom înregistra o diferenţă de potenţial
numită şi potenţial de UM. Pentru culegerea şi înscrierea acestor
potenţiale şi a altor manifestări bioelectrice se foloseşte
electromiograful.
Avându-se în vedere rolul deosebit pe care-l joacă pregătirea
musculară în activitatea practică am considerat util de a găsi forme
noi de verificare a eficienţei musculare, în timpul efortului. Astfel,
pentru reliefarea activităţii fibrelor musculare în efort, s-a folosit
metoda electromiografiei indirecte, care a folosit doi electrozi
nepolarizabili, activi, din grafit, cu suprafaţa de 4 cm², înveliţi în
tifon îmbibat în soluţie de clorură de sodiu hipertonă, plasaţi pe
tegument în dreptul punctelor motorii, pe care le inervează. Am
folosit punctele motorii situate la nivelul braţului, pentru muşchiul
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

biceps brahial şi pentru coraco-brahial, iar pentru membrul inferior,

punctele pentru peronienii laterali şi ischio-gambieri.
Aparatura utilizată în înregistrări, este capabilă să reprezinte
grafic semnalele respective cu posibilităţi de atenuare a
maximelor specifice miogramelor, care sunt mai greu de
interpretat. Măsurarea potenţialelor s-a efectuat în timpul exerciţiului
specific contracţiilor menţionate, testările fiind repetate săptămânal, de
fiecare dată realizându-se câte două încercări, înregistrarea făcându-se sub
formă de diagrame. Astfel din corelarea unui număr mare de diagrame
(72 subiecţi, 24 la grupa martor şi 48 la grupa experimentală) s-a
constatat, prin compararea valorilor medii obţinute, o evoluţie
crescătoare a mărimilor măsurate la grupele experimentale faţă de cea
martor. Interpretarea calitativă a acestor diferenţieri este prezentată în
diagrama nr.8. 1. , pe tipul de contracţii izometric - pliometric. In această
diagramă se pot observa şi diferenţierile dintre cele două tipuri de
contracţii.
Regimul izometric – concentric este prezentat în diagrama nr.8.2.
Înregistrarea şi interpretarea diagramelor potenţial de acţiune
- timp de execuţie, în timpul exerciţiului specific antrenamentului
combinat, poate constitui un ajutor important în identificarea rapidă a
sportivilor cu posibilităţi de efort valoroase, printr-o testare iniţială
şi compararea cu teste etalon pe loturi reprezentative (curba a., din
diagramele 8.1. şi 8.2.).
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Înregistrarea permite antrenorului corectarea anumitor

imperfecţiuni de execuţie combinate, cu privire la dozarea neuniformă
a efortului, care aparent pare corectă; acest lucru poate fi făcut pe
parcursul înregistrării (curba b. din diagramele 8.1. şi 8.2.).
Pentru grupele experimentale, cât şi pentru grupa martor,
îmbunătăţirea motricitatii şi capacităţii de efort, a fost asociată cu
creşterea relativa, de la o etapă la alta. a potenţialului înregistrat,
respectiv o creştere a pantelor dreptelor obţinute prin liniari/urca
curbelor înregistrate.

Diagrama modificării potenţialului de acţiune în timpul

combinării regimului de contracţie izometric – pliometric

a) diagramă subiecţi din grupa experimentală

Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

b) diagramă subiecţi din grupa martor

Diagrama nr.8.1.

Diagrama modificării potenţialului de acţiune în timpul

combinării regimului de contracţie izometric – concentric

c) diagramă subiecţi din grupa experimentală

 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

d) diagramă subiecţi din grupa martor

Diagr
ama nr.8.2.

Operaţia de liniarizare este reprezentată în diagramele 8.3. şi 8.4.

pentru cele două tipuri de combinaţii.
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Liniarizarea curbei înregistrate în combinaţia izometric

+ pliometric

Diagrama nr.8.3.

tgα = ΔV∕Δt

Liniarizarea curbei înregistrate în combinaţia izometric +

concentric
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Diagrama nr.8.4.

tgβ = ΔV ∕ Δt

Calculându-se valorile medii ale unghiurilor şi pantelor obţinute din

analiza grafică a diagramelor 8.3. şi 8.4., pe o durată de 7 săptămâni s-a
constatat o creştere diferită a mărimilor α1,α2,β1,β2 respectiv tgα1, tgα2,
tgβ1, tgβ2 pentru ambele eşantioane.
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Prezenţa celor două regimuri combinate, izometric-concentric

şi izometric - pliometric, în cadrul experimentului de bază,
confirmă părerea unor specialişti: Bosco (1985), Firea (1984),
Matveev (1983), Ozolin (1972), Zanon (1974) că în s i t u a ţ i i l e de
pregătire musculară, fără încărcătură, regimul izometric, prin
tensiunile maximale produse în interiorul fibrei musculare, teoretic
pot înlocui o anumită îngreuiere în exerciţiile de dezvoltare a
forţei. Compararea rezultatelor obţinute de cele două grupe
experimentale, cu o grupă martor, dar şi a celor experimentale
între ele, ne-au permis o analiză completă. Această analiză
evidenţiază atât utilitatea metodei de combinare a două regimuri de
contracţii, precum şi superioritatea combinaţiei izometric-concentric
(comparativ cu cea izometric - pliometric), care s-a dovedit a fi mai
apropiată de fiziologia şi biomecanica aparatului locomotor.
Metoda electromiografiei indirecte ne-a "permis să reprezentăm
grafic, în timpul efortului, potenţialele de acţiune în cadrul celor două
tipuri de combinări. Rezultatele au permis creşterea randamentului
general, reflectată de obţinerea unor amplitudini mărite, precum şi
corectarea anumitor imperfecţiuni de execuţie cu privire la dozarea
neuniformă a efortului.

8.6.PROGRAME PENTRU DEZVOLTAREA FORŢEI

Membre inferioare Concentric + Pliometric
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Obiectiv: tonifierea musculaturii cvadriceps şi triceps sural

Din stând îndoirea picioarelor până la 90° urmată de ridicarea pe un

picior, celălalt întins înainte. Se repetă alternativ
+
Sărituri alternative, de pe un picior pe celălalt, prin cercuri încrucişate.

Membre inferioare Excentric + Pliometric

 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Obiectiv: tonifierea musculaturii triceps sural şi cvadriceps

Din stând îndoirea unui picior (până la 90°),celălalt întins înainte,

ridicare pe ambele picioare. Se repetă alternativ
+
Sărituri alternative, prin cercuri decalate.
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Membre inferioare Izometric + Pliometric

Obiectiv: tonifierea musculaturii cvadriceps, fesieri şi triceps

sural

Din stând cu braţele înainte – îndoirea genunchilor la 90° şi menţinerea

în contracţie izometrică
+
Sărituri peste garduri
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Membre inferioare Izometric + Concentric

Obiectiv: tonifierea musculaturii cvadriceps, fesierul mare şi

triceps sural

Din stând cu spatele sprijinit de perete (în semiflexie) – menţinere în

izometrie
+
Sărituri pe verticală, cu plecare din şezând depărtat şi aterizare în stând
pe banca de gimnastică
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Membre inferioare Izometric + Excentric

Obiectiv: tonifierea musculaturii cvadriceps, fesieri şi triceps

sural

Din stând în semiflexie pe un obstacol, menţinere în izometrie

+
Săritură în adâncime de pe obstacol (urcarea pe următorul obstacol se
realizează cu ajutorul treptelor).
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Membre superioare Concentric + Pliometric

Obiectiv: tonifierea musculaturii pectorale, deltoid şi triceps

brahial

Din poziţia: „culcat facial cu sprijinul palmelor la nivelul pieptului”

(specifică flotărilor) – împingere în braţe, coborârea făcându-se cu ajutor.
+
Aruncarea mingii medicinale (2Kg) cu două mâini de deasupra capului.
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Membre superioare Izometric + Excentric

Obiectiv: tonifierea musculaturii deltoid, pectoral, trapez şi

triceps brahial

Din stând cu braţele înainte cu mingea medicinală susţinută între palme.

Se menţine poziţia în contracţie izometrică.

+
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Din poziţia sprijin culcat facial, picioarele e un obstacol. Îndoirea lentă a

braţelor (mişcare controlată) revenire cu ajutor.

Membre superioare Izometric + Pliometric

Obiectiv: tonifierea musculaturii triceps brahial

Din poziţia: sprijin culcat facial, cu braţele în semiflexie – menţinere în

contracţie izometrică
+
Flotări
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Membre superioare Izometric + Concentric

Obiectiv: tonifierea musculaturii deltoid, trapez şi triceps brahial

Din poziţia: culcat facial, cu mâinile sprijinite pe capetele a două

obstacole, braţele în semiflexie - menţinere în contracţie izometrică
+
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

Din stând depărtat cu un picior înainte, braţele sus, apucat de capetele

unei benzi elastice. Ducerea braţelor înainte cu întinderea sandoului,
revenirea făcându-se prin inerţie (mişcare pasivă).

Membre superioare Excentric + Pliometric

Obiectiv: tonifierea musculaturii biceps brahial şi triceps brahial

Din poziţia: sprijin culcat facial, picioarele pe un obstacol. Îndoirea lentă

a braţelor(mişcare pasivă, controlată), revenirea se face cu ajutor.
 Aspecte metodologice e utilizare a pregătirii musculare la stadiul prepubertar

+
Aruncarea mingii medicinale (2Kg) cu două mâini de deasupra capului.