EXERCITII SPONDILITA ANCHILOZANTA

Din pozitia sezand pe scaun

1. Din sezand se executa toate miscarile din coloana cervicala, flexie-extensie, lateritate stanga-
dreapta, rotatii stanga-dreapta, circumductii. Cu si fara ajutorul mainii, cu si fara autorezistenta.
Miscari de stretching.

2. Din sezand cu mainile la ceafa, coatele trase inapoi, se inspira adanc bombandu-se pieptul.

3. Idem, rotatii de trunchi stanga-dreapta.

4. Idem, flexii laterale de trunchi stanga-dreapta.

5. Mainile in lateral, paralele cu solul, coatele indoite, miscari de rotatie ale trunchiului stanga-
dreapta.
6. Mainile coboara pe rand in lateral, incercand sa atinga solul cu degetele.

7. Ridicarea prin lateral a brateleor intinse, pe inspiratie, si coborarea lor pe expiratie.

Pozitia stand in picioare

1. Rotiri de umeri inainte-inapoi.

2. Rotirea a cate unui brat, urmarind miscarea cu privirea.

3. Ridicari de umeri.
4. Rotiri ale ambelor brate inainte-inapoi.

5. Bratele intinse deasupra capului, extensii scurte.

6. Mainile intinse in lateral, paralele cu solul, coatele indoite, se executa cateva arcuiri cu
coatele indoite, urmate de arcuiri cu coatele intinse.

7. Mainile intinse inainte, in continuarea umerilor, paralele cu solul, se duce fiecare brat intins
inapoi, urmarindu-l cu privirea.

8. Din pozitia stand departat, cu bratele intinse in lateral, se rotesc bratele in exterior, capul se
lasa pe spate, apoi invers, bratele se rotesc inspre interior, si capul se lasa in jos.

9. Idem, mici cerculete inainte-inapoi.

10. Stretchingul lateral al trunchiului, miscarea scurta si miscarea lunga.

11. Arcuiri de brate unul sus, altul jos.

12. Arcuirea bratelor deasupra capului in V.

13. Exercitii cu bastonul, rotatii in lateral ale trnchiului, coborarea trunchiului la 90 de grade
impreuna cu bratele intinse, ducerea bastonului prin inainte, in sus deasupra capului si in jos
dupa ceafa, cu bastonul la spate, mainile intinse pe langa corp, ridicari ale bastonului.

14. Stretchingul coapsei.

La spalier

1. Cu mainile sprijinite de spalier, se apleaca trunchiul impreuna cu bratele la 90 de grade.

2. Genuflexiuni cu mainile sprijinite de spalier.

3. Flotari cu mainile sprijinite de spalier sau de perete.

4. Stand la spalier in pozitie laterala, cu un brat prins deasupra capului si unul la nivelul soldului,
picioarele apropiate, se impinge trunchiul in lateral.

Cu mingea medicinala

1. Mingea sprijinita de perete,cu spatele sprijinit de minge se fac genuflexiuni.

2. Mingea pe sol, stand pe burta pe minge, genunchii in sprijin pe sol, degetele se sprijina de
ceafa, extensii de trunchi.

3. Idem cu bratele intinse in lateral.

4. Idem, miscari de inot cu bratele.

5. Rularea spatelui pe minge, cu miscari de respiratie.

Din pozitia decubit dorsal folosind salteaua

1. Se duc picioarele la piept piciorul de jos ramane intins. Mai intai fara ajutorul mainilor, apoi
se trage si cu mainile, dupa care se combina miscarea se cu ridicarea capului inspre genunchi.

2. Acelasi exercitiu, ridicand ambele picioare.

3. Genunchii indoiti, mainile intinse in lateral, se rasucesc genunchii intr-o parte, iar capul in
cealalta parte.
4. Ridicari ale cate unui picior intins.

5. Stretchingul posterior al coapsei.

6. Mainile sub sezuta, miscari de bicicleta.

7. Stretchingul interior al coapsei.

8. Ridicari de bazin combinate cu contractii pe loc.

9. Abdomene combinate cu contractii pe loc.

Din pozitia decubit lateral stand pe saltea

1. Genunchii mult indoiti, mainile intinse in acelasi plan cu umerii, se duce mana de deasupra
prin lateral si inapoi spre spate, privirea urmareste bratul.

2. Bratul de deasupra intins pe langa corp, cu o greutate in mana, se ridica bratul prin lateral,
pana deasupra capului, cu inspiratie, si se coboara cu expiratie.

3. Picioarele intinse, se ridica cate un picior.

Din pozitia decubit ventral stand pe saltea

1. Se ridica capul, trunchiul, pozitia membrelor superioare schimbandu-se pentru a grada

efortul, pe langa corp, sub barbie, pe ceafa, pe umeri, ridicate pe langa urechi, ,,in cruce,, la
nivelul maxim de extensie se mentine pozitia 5-6 secunde, se repeta.

2. Se ridica brat-picior opus.

Din pozitia patrupedie

1. Pe genunchi si pe palme, aducerea genunchiului spre piept, urmat de aducerea lui spre inapoi
si sus. Se schimba piciorul.

2. Se ridica brat-picior opus.

3. Lordozari ale spatelui.

4. Se ridica cate un brat in lateral si inapoi, privirea urmareste bratul.

5. Din patrupedie, se lasa sezuta pe calcaie, mainile se intind inainte, revenire in patrupedie,
apoi intins pe burta, se executa o usoara extensie a spatelui, se mentine cateva secunde, apoi
se trece in patrupedie si in pozitia cu sezuta pe calcaie, cu mainile intinse inainte.

La spalier, incheiere

1. Degetele picioarelor se sprijina de marginile spalierului, mainile se tin de o treapta a

spalierului la nivelul pieptului, trunchiul se lasa inapoi, picioarele se intind, capul se lasa jos.