Program exercitii coloana vertebrala

1. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, se

executa ducerea genunchiui spre piept – 10 repetari alternativ , 10 repetari
concomitent;

2. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, se

executa ducerea genunchiului spre piept cu ajutorul bratelor, mentinere 3-
5 secunde – 10 repetari alternativ, 10 repetari concomitent;

3. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, se

executa contractia abdomenul si a fesielor, basculandu-se bazinul – 10
repetari;

4. Din

pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, se executa

ridicarea bazinului cu mentinere 3-5 secunde – 10 repetari;

5. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, se

executa ducerea calcaiul peste genunchiul opus – 10 repetari;
6. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, palmele
pe coapse, se executa ridicarea capului si umerilor – 10 repetari;

7. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, bratele in

lateral 90°, se executa ducerea in diagonala a bratelor catre genunchiul
opus - 10 repetari;

8. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, palmele

intinse pe langa corp, se executa ducerea bratelor prin fata sus cu inspir si
revine prin lateral pe langa corp, cu expir – 10 repetari;

9. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, palmele

la nivel cervical, se executa impingirea coatelor in saltea – 10 repetari;

10.Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii indoiti si talpile pe sol, bratele

intinse in lateral la 90°, genunchii apropiati, se executa ducerea
genunchilor in lateral spre stanga si spre dreapta, in timp ce capul se
roteste spre partea opusa – 10 repetari;
11. Din pozitia culcat pe spate, cu genunchii intinsi si bratele deasupra
capului, se executa impingerea varfurilor spre inainte si tragerea palmelor
deasupra capului, mentinere 3-5 secunde - 10 repetari ;

12. Din pozitia cu fata in jos, palmele sub barbie, se executa barbie-frunte pe
palme, apoi urechea stanga si urechea dreapta – 10 repetari;

13. Din pozitia pe palme si pe genunchi, genunchii departati, varfurile spre

interior se executa ducerea sezutei pe calcaie cu mentinere 3-5 secunde –
10 repetari;

14. Din pozitia pe palme si pe genunchi, se executa arcuirea coloanei cu

ducerea barbia in piept cu mentinere 3-5 secunde, si revine in pozitia
initiala – 10 repetari;

15. Din pozitia pe palme si pe genunchi, cu palmele orientate spre interior se

executa ducerea fruntii sau a barbiei pe palme – 10 repetari;
 16. Din pozitia pe palme si pe genunchi, se executa ducerea bratului si
piciorului opus in extensie – 10 repetari;

17. Din pozitia pe palme si pe genunchi, se executa ducerea bratul prin lateral
sus spre stanga si spre dreapta in timp ce privirea il urmareste – 10
repetari;

18. Din pozitia asezat pe scaun cu picioarele departate, se executa flexia

trunchiului, mentinere 3-5 secunde – 10 repetari;

A se tine cont de urmatoarele reguli !

1. Exercitiile nu sunt recomandate in faza acuta (atunci cand durerea este

prezenta);

2. Exercitiile se recomanda a fi facute cu exercitii de respiratie;

3. Daca exercitiile executate produc durere, se opreste executarea acestora si se

adreseaza specialistului.