TRCI

Cum si-ti
contr oleli
anxie tate a
la tot ce e mai bun din griji, stres Ei temeri

BRET A. ]VIOORE
a"

Traducere din englezi de Citilina Petria

Cuprlns
Mullumiri 9

Anxietatea: o introducere 11

Capitolul l. Nu pot controla modul ln care imi

funcfioneazi creierul, nu-i aga? 32
Capitolul 2. Cum imi pot antrena mintea
si nu se ingrijoreze? 63
Capitolul3. Ce este mindfulness? 83
Capitolul4. Rutinele gi obiceiurile nu sunt
chiar atAt de importante, nu-i a$a? 101

Capitolul 5. Mi-e teami si fac sport... agadar,

si mi ajute?
cum ar putea 124
Capitolul 6. Nu am timp si mi relaxez! 138

Capitolul T. Ce inseamni si lmi gestionez mediul? L57

Capitolul 8. Oare nu pot si mi feresc de

Iucrurile de care mi tem? 774

Capitolul 9. Cum pot si preiau controlul asupra panicii

inainte ca ea si puni stipAnire pe mine? 188

Capitolul 1O. Dar daci am nevoie de

ajutor de specialitate? 2Os
Capitolul 11. lncearci-le! Citate gi sfaturi pentru
ameliorarea anxietifii cat se ifi ajungi un an 2L9
Anxietatea:
0 ntro d u cere

Anxietatea este ameleala datd de kbertate.

'- Soren Kierkegaard

lntr-o sAmbiti seara, tdrziu, dupi un concert, Lori a ince-

put si sesimti incordati pe cAnd mergea prin parcare citre
magina ei. A inceput si se gAndeasci la prietena ei, care fusese
atacati cu citeva siptimAni inainte. A inceput si meargi mai
repede. Inima a inceput si-i bati nebunegte qi a inceput si
transpire. Avea senzalia ci nu poate respira gi ci o stringe
ceva in piept. $tia, pur gi simplu, ci are probleme gi ci tocmai
urma si i se intAmple ceva riu. Dupi ce a ajuns la magini, s-a
aruncat iniuntru gi a incuiat uqile. Dar nu era in stare si con-
duci. li tremurau mdinile gi se simfea amegiti. Cam dupi cinci
minute, s-a simlit mai bine gi a putut si conduci spre casi.
Vreme de citeva zile dupi aceea, nu se putea gAndi decdt la
cAt de ingroziti fusese in noaptea respectivi.
David fusese un elev de nota L0 gi un sportiv foarte apreciat
la liceu. Pentru el era mereu ugor. Abia cind a picat un exa-
men de la jumitatea trimestrrrlui, in cel de-al doilea semestru
de facultate, a inceput si se lndoiasci de capacitifile sale. A
inceput si igi faci griji in privinla testelor care urmau, intre-
bindu-se daci avea si le pice gi pe acestea. Degi nu a mai cizut
la niciun examen, temerile lui legate de posibilitatea de a egua
@ *l^tJll'-i0szanxetatea

=llllliillilt,l
i-au ingreunat incercirile de a invifa. Din cauza aceasta, no- Nc stresim din cauza ipotecii sau chiriei de luna viitoare. Suntem
tele i-au scizut de la zece la opt gi $apte. Situafia s-a agravat. obsedafi de curilenia din casele noastre. $i stim treji pdni noap-
A inceput si igi faci griji pentru viitor, mai ales pentru ca- tea tArziu, intrebAndu-ne daci am uitat ceva ce trebuia si facem
rieri. Daci avea si fie doar un student mediocru sau, qi mai azi sau ar trebui sd facem miine. Nu ne putem abfine face parte
-
riu, daci nu ar fi terminat facultatea, nu va putea si giseasci din noi. Dar vestea buni e ci nu trebuie si lagi anxietatea si te
weodati un post bun. $i firi
un serviciu bun, nicio femeie nu controleze. Cu un minimum de cunogtinfe, congtientizare gi cA-
avea si wea si se mirite cu el. David credea ci il agteapti o tcva tehnici simple, ifi pofi controla efectiv anxietatea,
viagi plini de dezamigire gi nefericire.
Marie trecea printr-o perioadi dificili. Nu numai ci rimi-
sese flri serviciu intr-o economie dificili, ci o mai pirisise qi
cel de fusese iubitul ei weme de trei ani, pentru alti femeie.
Observd ci am vorbit despre a ,,controla". Controlarea anxie-
Ca gi cum nu ar fi fost de-ajuns, mama ei in vArsti fusese spi-
tifii este un obiectiv rezonabil. Si scapi de anxietate nu e. Daci
talizati dupi ce cizuse gi igi fracturase goldul, astfel ci tatil
obiectivul tiu e si scapi de anxietate, te indrepli spre un egec.
ei suferind rimisese si aibi singur griji de el, acasi. Singura
Anxietatea face parte din experienfa umani. De fapt, nici nu ai
rudi apropiati, un frate mai mare, nu-i era de niciun ajutor,
vrea si scapi de tot de ea, daci ai putea. Anxietatea, in diferitele
dat fiind ci rupsese toate legiturile cu pirinlii dupi ce plecase
sale forme, este adaptativi qi servegte unor funcfii esenfiale, dupi
de acasi. Marie se gAndea: ,,De ce mi se intAmpli mie toate?
cum voi arita mai jos. Cheia este felul in care ili gestionezi an-
Mai intii m-a pirisit iubitul, pirinlii mei sunt bolnavi gi nu
xietatea prin autoreglare, infelegere gi acceptare. incercarea de a
gtiu cum am si-mi plitesc chiria luna viitoare. Nu mai gtiu
climina anxietatea din experienla ta zilnici te va face si te simfi
cum si mi descurc cu toate". 1

frustrat gi invins.

Daci egti ca majoritatea oamenilor, e ugor si te identifici cu

povegtile lui Lori, David gi Marie, intr-o oarecare misuri. Poate ci
te identifici cu mai mult de unul dintre ei. Sunt oameni obignuifi,
care, din diferite motive, se confrunti cu anxietatea. Anxietatea
face parte din cultura americani actuali in aceeaqi misuri. in care
fac parte televiziunea, cumpiriturile online gi telefoanele mobile.
Este intrefesuti in spiritul nostru colectiv in asemenea misuri
incAt cheltuim anual miliarde de dolari in incercarea de a o inle-
lege, de a-i minimiza impactul in vielile noasffe cotidiene sau de a
scipa complet de ea. Ne facem griji in privinla carierelor noastre.
1 Toate exemplele de caz din cartea aceasta sunt flctive.
CE ESTE ANXIETATEA?
Grijile, stresul, tensiunea, nervozitatea, panica, teama, jena, fri-
ca, angoasa, ba chiar gi mereu popularii ,,fiori reci pe gira spini-
rii" seryesc pentru a descrie anxietatea. $i totugi, termenii acegtia
nu sunt complet interschimbabili. Chiar daci definiliile variazi
din punctul de vedere al complexitigii, in general, anxietatea este
vizuti ca un sentiment neplicut de teami, ingrijorare sau groa-
zi. E un sentiment palpabil de agitagie gi neliniEte qi este adesea
@ |
cumsa-,rontr.rezlanxreiat.a
=lllilillllil
criptic in materie de cauze, dificil de descris qi e o adevirati pro-
vocare si il ignori.
Existi totugi trei termeni care se aseamini gi sunt folosili cel
mai des pentru a ne descrie anxietatea: ingrijorare, teamd gi stres.
Ingijorarea este ceea ce ne facem singuri pentru ci ne gAndim
prea mult. ingrijorarea in sine nu e mare lucru. E improbabil si
treaci weo zi firi si ifi faci griji pentru ceva. insi, dupi cum re-
iese clar din povestea lui David, ingrijorarea poate deveni proble-
matici daci incepe si se inflltreze in mai multe arii ale vielii tale.
Mai important, daci ili produce probleme emofionale, la gcoali,
la serviciu sau in relalie, a venit wemea si iei misuri. Din nou,
daci te ingrijorezi din cauza facturilor sau a copilului tiu, din
cAnd in cAnd, nu trebuie si fii preocupat din cauza asta, in gene-
ral. Faptul de a te ingrijora pentru multe lucruri tot timpul este
insi mai problematic.
Teama, cea mai primitivi formi de anxietate, este reactia emo-
fionali la o amenintare cunoscuti sau binuita. Se arati adesea
prin intermediul panicii, aqa cum am vizut in relatarea despre
Lori. Teama sau frica este considerati o emolie primitivi, deoa-
rece a servit unei funclii importante in evolulia oamenilor. De
fapt, continui si serveasci unei funcgii importante in societatea
moderni, degi din motive uqor diferite. Dupi cum vom discuta in
capitolele urmitoare, teama qi panica sunt sisteme de avertizare
care ii ajute pe oameni si ia decizii rapide qi importante legate
de siguranla lor gi siguranga celorlalli. in unele caztri, in absenla
unei ameninfiri reale, sistemele de avertizare ale oamenilor nu
funcfioneazi corespunzitor, ficAndu-i si se simti jenafi gi seci-
tuili emolional gi fizic.
Stresul, termen folosif pentru a descrie cam tot ce e neplicut
din punct de vedere psihologic gi fizic, este ceea ce resimt trupul
gi mintea cAnd solicitirile vielii sunt mai mari decAt ceea ce cred
oamenii ci pot duce sau ci ar trebui si li se ceari si suporte. Daci
nu mi crezi, in decursul urmitoarelor cAteva zile,asculti de cAte
ori auzi pe cineva care spune cd. e stresat din cauza serviciului,
gcolii, rolului de pirinte, finantelor, sinitifii, cisniciei, priete-
niilor, traficului, treburilor domestice gi aga mai departe. Stresul
s-a transformat intr-un termen generic in cultura zilelor noastre.
E un talmeg-balmeg al diferitelor forme de anxietate, oboseali,
epuizare, durere emofionale gifizici gi cAteva alte ingrediente
puse laolalti, dar rimAne in familia anxietifii.
Agadar, daci te-am coplegit cu diferitele descrieri gi definilii
ale anxietilii, nu-fi face probleme. De-a lungul cirlii, voi folosi
termenul de anxietate pentru a descrie ingrijorarea, stresul, frica,
panica gi altele asemenea. Tehnicile pe care le prezint funcfio-
neazi pentru toate acestea. $i totugi, daci este necesari nuanta-
rea pentru a infelege un anumit aspect, o si te anun!. Elementul
esenlial de linut minte e ci anxietatea reprezinti un fenomen
emofional qi fizic complex, care imbraci forme diferite pentru
oameni diferifi. $i, cel mai important, tu nu egti neputincios in
fafa sa.
PARTEA BUNA $I PARTEA REA A ANXIETAIII
Uneori, anxietatea are parte de critici injuste nemeritate. La fel ca
in cazul alcoolului, mincirii fast-food qi jocurilor de noroc, orice
lucru rimAne inofensiv doar cAti vreme ai parte de el cu modera-
fie - iar anxietatea nu face nici ea excepfie. De fapt, o anumiti
dozi de anxietate poate fl utili. Cantitatea de anxietate ar tre-
bui si fie, ca si zicem aga, nici prea-prea, nici foarte-foarte. De
as emene a, imbunitif e gte performa nla fizici g i mentali, combate
oboseala gi ii motiveazi pe oameni si faci lucruri pe care altfel ar
evita si le faci. Prin diferitele sale manifestiri fizice, anxietatea
 Cum si-ti coatrolezi anxiotatea
0ttT t. t00[t
joaci un rol important in comunicare. Poate transmite cuiva ci
ne simlim inconfortabil, emolionafi sau chiar ci ne temem. Firi
a s?une un cuvAnt, poate comunica,Am nevoie de pu,tin spafiu"
sau ,,Nu-mi convine ce spui sau ce faci". Poate fi adevdrat (gi util)
mai ales pentru membrii unor grupuri culturale care nu se simt
prea confortabil la ideea de a da glas temerilor gi emofiilor in
fala unor oameni din afara refelei lor sociale inchise. Anxietatea
poate comunica, de asemenea, interes gi atraclie fali de o alti
persoani. Un birbat a cirui voce tremuri ori de cAte ori se afli
in preajma unei femei atrigitoare sau o adolescenti care chico-
teqte, evite contastul viztal gi rogegte in prezenfa unui poten;ial
partener pentru bal sunt exemple de prim rang. Problema congti
in faptul ci e dificil si deflnegti care e cantitatea potriviti de anxi-
etate. Cantitatea optimi pentru tine poate face pe altcineva si se
inchidi in sine. Indiferent de situafie, anxietatea e un lucru bun,
daci poEi gisi echilibrul necesar.
Agadar, cAnd e anxietatea o problemi? Depinde. Aqa cum am
amintit anterior, anxietatea face parte din cultura noastri. Daci
nu resimfi micar o formi ugoard de anxietate, atunci probabil
ci ar trebui si fii anxios cu privire la motivele pentru care nu o
resimli! Totugi, o reguli de bun-sim! e ci, daci anxietatea pro-
duce perturbiri persistente gi grave in zone majore ale vielii tale
(familie, serviciu, relalii sociale), atunci probabil ci reprezinti o
problemi.
Agadar, ce inseamni o ,,perturbare gravi"? Depinde de per-
soani. Cu togii reacfionim diferit la diferite tipuri gi niveluri de
stres gi anxietate. De exemplu, daci o profesoari e ingrijorati in
privinta posibilitafii ca elevii sii si nu intruneasci standardele
de performanli ale gcolii in luna urmitoare qi, in consecinfi, se
confrunti cu cAteva nopfi de insomnie, atunci probabil ci aceasta
va fi considerati mai degrabi ca o neplicere temporara. Totugi,
daci aceeagi profesoari are in permanenfi probleme cu somnul,
fapt care o face si primeasci un avertisment pentru ci vine tirzht
la serviciu, sau daci se confrunti cu o cre$tere a iritabilitigii, care
duce la mai multe certuri intre ea qi sogul ei, atunci probabil ci
problema necesiti atenfie. Nu inseamni ci are o ,,patologie", ci
c ,,bolnavi" sau ,,nebuni"; poate insemna, pur qi simplu, ci are
nevoie de pujin ajutor suplimentar pentru a face fafi chinurilor
normale ale vielii. Acest ajutor ar putea insemna si discute cu un
consilier, un prieten, un membru al familiei, un lider religios/
spiritual, si meargi si se plimbe de cAteva ori pe siptimAni sau
si citeasci o carte de dezvoltare personali, cum este aceasta.
CAT DE MARE E PROBLEMA?
Acum, ci qtii ci anxietate a de zi cu zi afecteazi aproape pe toati
Iumea, poate ci te intrebi cAli dintre noi ajung si dezvolte o tul-
burare mentali in toati regula? Conform Institutului Nafional de
Sinitate Mentali, aproximativ 187o dintre adullii americani s-au
confruntat cu o tulburare anxioasi in decursul ultimului an2. Asta
se traduce prin aproximativ 40 de milioane de americani afectati
2 National Institute of Mental Health. (n.d.) fte numbers count: Mental di-
sorilers in America. Articol accesat la adresa http://www.nimh.nih.gov/
health/publications/the-numbers-count-mental-disorders-in-america/
index,shtml#Anxiety
 Cum sA-ti controlEzi anxietatea
0nr a. t00rr
pini la punctul in care ar putea necesita aten,tie. Din acegte 40 de
milioane, doar in jur de 15 milioane apeleazi intr-adevir la trata-
ment.3 Asta inseamni ci marea majoritate iqi gestioneazdanxieta-
tea ajutorul psihoterapiei sau al medicamentelor. Veqtile pot
firi
fl bune sau rele, in funclie de cum le privegti. Un cinic ar spune
ci milioane de oameni extrem de afectaqi, care au nevoie de asis-
tenfi, umbli liberi. Optimistul ar sustine, probabil, ci oamenii
nu se dau bitufi ugor (sunt ,,rezilienli") gi pot gestiona chiar qi
niveluri crescute de distres folosindu-gi propriile resurse. Eu tind
si cred ci e vorba mai mult despre a doua situafie: cei mai mulfi
dintre noi, fie ci ne dim sau nu seama, folosesc deja o varietate
de tehnici de gestionare a stresului. Cartea aceasta te va ajuta si
identifici gi sd raflnezi acele tehnici deja existente, oferindu-1i qi
unele noi.
CUM SE D IAG N OSTI CH EAZA ANXI EIATEA?
Daci mergi Ia un profesionist in domeniul sinitilii mentale ca
si te ajute in legituri cu anxietatea ta, probabil ci !i se va pune
un diagnostic formal, qi poate chiar mai mult de lunlul. Manualul
de diagnostic Si ttatiSticd a tulburdrilor mentale - DSM pe scurt -
este o publicalie a Asocia[ibi Americane de Psihiatrie gi este numit
3 Kessler, R.C., Chiu, W.T., Demler, O. & Walters, E.8., Prevalence, severity
and comorbidity of 12-month DSM-IV disorders in the National Comorbidity
Sumq Replicatron (NCS-R). 7t Archives of General Psychiatry, 62, 617-27.
doi:0.10Ol/archpsyc.62.6.617, 2OO5.
psihiatriei" (cea mai recenti versiune este a cincea
.rclesea ,,biblia
cdifie: DSM-S).4 DSM cuprinde mai multe tulburiri asociate an-
xict;fii gi oferi diagnostice gi coduri de diagnostic pentru fiecare
rlintre ele. Profesionigtii din domeniul senetefii rnentale se ba-
'rtazd pe aceste etichetiri psihiatrice din mai multe motive. in
primul rAnd gi, probabil, cel mai important, pentru ci le permite
cclor care lucreazi in domeniul ingrijirii si fie pliti,ti. in general,
companiile de asiguriri nu plitesc serviciile de sinitate menta-
lii daca nu este transmis un diagnostic formal. in al doilea rAnd,
aceste diagnostice le permit profesionigtilor din domeniul sini-
ttrfii mentale si comunice intre ei. De exemplu, daci o persoani
cste vizuti de un doctor qi transferati la un altul, un diagnostic
ol'eri, in teorie, noului medic informalii generale despre starea
strnetelii mentale a persoanei respective. $i, in cele din urmi, di-
agnosticele ii ajuti pe oamenii de gtiinli si realizeze cercetiri
nsupra anumitor grupuri de oameni sau, mai coregt, asupra unor
anumite grupuri de simptome, ceea ce contribuie la stabilirea ce-
lor mai eficiente tratamente pentru diferite tulburiri.
Am amintit de DSM pentru ci sunt de pirere ci e important ca
tu persoani si cunoasci practica de diagnosticare a profesionig-
tilor din domeniul sinitifii mentale. Existi o disputi profundi
,si ampli cu privire la validitate, flabilitate, motivafii qi implicafii
ctice asociate DSM-ului, mai ales luiDSM-S. Unii critici ai prac-
ticii psihiatrice sunt de pirere ci transformi reacfiile normale
la stres in patologii (eticheteazi oamenii ca fiind bolnavi cAnd
ci nu sunt) gi inghesuie oamenii in categorii inguste gi definite
vag. Allii sunt de pirere ci principalul scop al cirfii este si pro-
moveze psihiatria, o profesie care se bazeazi in primul rAnd pe
'r American Psychiatric Association. (2OL3). Diagnostic and statisticalmanual
of mental ilisorilers (5th ed.), American Psychiatric Publishing, Arlington,
VA. La data traducerii, versiunea in limba romAniL, Manual de diagnostic
gi statisticd. a tulburdilor mentale, edilia a V-a, era in curs de aparilie la
editura Medicali Callisto (N.t.).
-