Dr.

Alice Boyes este expert[ in ernolii qi un blogger popular pe site-ul

Psychology Today. Cercetirile sale au fost publicate de Asocia(ia Ame-
ricanl de Psihologie.

Dr. Alice Boyes

Tlvo
vum sa scaPl
de anxiemfe
Str-ategii simrple gi eficiente
pentru o viagi mai buni

taducere din limba englezi de

Irina Brareg

rilTtfi$qlSItt,
 The Anxiety Toolkit
Strategiesfor Fine-Tuning Your Mind and Moving Past Your Stuck Points
Dr. Alice Boyes

"'#itl:,'.3iJ:',:',#;ff #"'
tltT&*fiEl3Itt,'
Introspectiv este o divizie a Grupului Editorial Litera
O.P. 53; C.P.212, sector 4, Bucuregti, Rominia
tel. 021 319 6390;03L 425 L6I9;0752 548 372

Cum sd scapi de anxietate

Strategii simple Si ef.ciente pentru o viald mai bund.
Dr. Alice Boyes
Partea I. CUM SA TE iNlrrret PE TINE
Copyright @ 2017 Grup Media Litera
pentru versiunea in limba romAni $I ANXIETATEA TA
Toate drepturile rezervate Capitolul 1. Cum funcfioneazl anxietatea ............... 11
Nici editura, nici autorul nu iqi asumi oferirea de sfaturi profesionale sau servicii cititorilor Capitolul 2. Cum si-[i infelegi caracteristica
individuali. Ideile, procedurile gi sugestiile conlinute ln aceastl carte nu au scopul de a inlocui
consultarea cu medicul dumneavoastri. Toate aspectele referitoare la sinitatea dumneavoastri multidimensionali .......... .................. 2Z
necesiti supraveghere medicali. Nici autorul, nici editura nu vor rlspunde pentru nici o pierdere
sau pagub[ care s-ar putea pretinde cl rezulti din orice informalie sau sugestie din carte. Capitolul3. Obiectivele tale ............ ...... Z9
Degi autorul a fdcut toate efortudle posibile pentru a oferi numere de telefon, adrese de internet
$i alte informalii de contact corecte la data publiclrii, nici editura, nici autorul nu igi asumiL nici o
rispundere pentru eventuale erori sau pentru schimbiri care apar dupi publicare. De asemenea, Partea a II-a. TRUSA TA DE INTERVENTIE
editura nu are nici un fel de control gi nu igi asuml nici o iispundere in ceea ce prive$te
websiteurile autorului sau ter(ilor ori conlinutul acestora.
iupotnrve ANxrETArrr
Capitolul 4.Ezitarea ......... SZ
Editor: Vidraqcu qi fiii
Redactor: Maria Dragoti Capitolul 5. Reflectarea excesive ......... Z6
Coperti: Claudia Pascu
Capitolul 6. Perfeclionismul paralizant ............... ....,. 95
Tehnoredactare qi prepress: Ana VArtosu
Capitolul T. Teama de feedback gi critic[ ............... 116
Descrierea CIP a Bibliotecii Na(ionale a RomAniei
BOYES, ALICE Capitolul S. Evitarea ..... 131
Cum si scapi de anxietate. Strategii simple gi eficiente
pentru o viafi mai buni / Alice Boyes;
Partea a III-a. CARE E PASUL URMATOR?
trad.: Irina Brateq. - Bucuregti: Litera,2OlT
ISBN 978-606 -33 -t484-t Capitolul 9. A-ti gestiona anxietatea yersus
L Loberg, Kristin a-fi trli viala ............. ...............;......... 153
II. Brateg, Irina (trad.)
Capitolul 10. Domenii in care lumea
6L6.8-009.29
r59.925 se impotmolegte .............. ................ 16Z
Not[ privind exemplele de pacien{i prezentate in carte
Exemplele referitoare la pacienli incluse in aceastd carte
sunt alcd.tuite din inforrnalii provenind din cazurile mai
multor pacienfi, iar detaliile aufost modificate pentru a
proteja intimitatea persoanelor. Referirile la practica mea
clinicd. se bazeazd, pe activitatea din Noua Zeelandd, din
perioada 2008-2013.

Disclaimer
Con{inutul acestei cd.rli are scopul de a oferi exclusiv
informalii generale, Si nu de a inlocui terapia individuald.
Este posibil ca nu toate recomanddrile sd. vi se potriveascd..
Cu m fu nctio neazd anxietatea

Ili sun[ cunoscut vreunul dintre lucrurile urmltoare?

. GAnde$ti exagerat de mult inainte de a acfiona.
. Eqti inclinat s[ faci previziuni negative.
. ili faci griji c[ e posibil s[ se intimple ce poate fi mai r[u.
. Te afecteazi foarte tare feedbackul negativ.
. Eqti foarte autocritic.
. Consideri un egec orice e mai pulin decit performanla
extraordinar[.

Dac[ rlspunsul este afirmativ, nu egti singurul in aceasti

situafie qi probabil suferi de un anumit grad de anxietate.
Anxietatea este o stare emo(ionall caracterizatfl de sentimente
de neliniqte, agita{ie gi disconfort psihic. Tulbur[rile anxioase
afecteazl 40 de milioane de americani cu virsta peste 18 ani; iar
,,anxietatea de fiecare zi" afecteazi un numlr cu mult mai mare.l
Pe baza cercetirilor, gtim c[ mecanisme psihologice similare
stau la baza tuturor tipurilor gi gradelor de anxietate, chiar
dacl anumite forme de anxietate pot p[rea foarte diferite la
suprafa{i. Indiferent cum se manifest[ anxietatea ta, vei con-
stata c[ informa(iile pe care te pregiteqti si le citeqti sunt foarte
relevante gi utile, fie c[ ai o tulburare anxioasi, fie ci egti, ca qi
mine, inclinat din fire spre anxietate.

11
 Cum sd scapi de anxietate
Cum funclioneazi anxietatea
Anxietatea se manifesti ca o varietate de simptome, de la cele
comportamentale gi emofionale la cele fizice;i cognitive (care
inseamni pur qi simplu gAnduri). Nici o persoan[ anxioasd nu
are exact acelaqi set de simptome, dar fiecare are cate unul din
fiecare tip. Vedefi tabelul de mai jos, cu exemple pentru fiecare
comportament.
Cele patru componente
Exemple
ale anxietifii
Componenta . Tendinta accentuati de a amAna sarcini
comportamentali importante, dar generatoare de anxietate
. in sensul unei situalii de viafi qi de moarte, faptul de a nu
Tendinta accentuata de a te informa
continuu, mai curdnd decAt a acliona
. Tendinla accentuata de a agtepta un semnal
de start de la altcineva, inainte de a actiona
Componenta emolionala . Senzatia de agitalie, nelinigte sau teami
Componenta fizica . Frecvenla cardiaci mare, senza{ie de greala
Componenta cognitivl . Frica de egec
. Rememorarea evenimentelor atunci cAnd
egtiingrijorat despre cum este posibil sa te fi
perceput alte persoane
Degi anxietatea poate pirea uneori un defect, este de fapt
un avantaj evolutiv, un sistem de hipervigilenf[ care ne face s[
ne oprim Ei s[ scanim mediul inconjur[tor. Senzafia de anxi_
etate ne stimuleaz[ s[ incepem a ciuta potenfiale amenin!6ri.
Daci detectezi un potenfial pericol, nu are cum s6-[i fie uEor
si nu te mai gdndeqti la respectiva ameninfare. Deqi acesta este
un lucru bun pentru omul peqterilor, preocupat si-qi apere
familia, nu e la fel de grozav atunci cAnd eqti un angajat con-
vins ci va fi concediat.
L2
Cum funclioneazd anxietatea
Pentru mulli dintre noi, cei care suferim de anxietate,
aceasta declanqeazi alarma prea adesea cind nu exist[ un
motiv bun pentru a fi excesiv de precaut. De ce se intimpll
acest lucru? E posibil si avem mai multe sisteme sensibile la
anxietate. Sau poate am fflcut anumite lucruri pentru a ne
diminua anxietatea pe termen scurt, precum evitarea lucrurilor
care ne determin[ s[ ne simlim anxioqi, care de fapt au accen-
tuat-o pe termen lung.
Faptul de a avea unele alarme false de anxietate, cAnd vezi
ameninfiri care nu existi sau ifi faci griji in leglturl cu lucruri
care nu se intAmpli pAn[ Ia urm[, nu este un defect al sistemu-
lui t[u. Gindeqte-te la acest lucru ca qi cum ai fi omul peqterilor:
remarca o ameninfare real[ (care se numeqtefals negativi) este
o problemi mai mare decAt perceperea unui pericol potenfial,
care nu se materializeaz6, (numitilfals pozitivFl. Prin urmare,
face parte din sistem s[ ai unele alarme false anxioase, s5.
greqeqti pe partea precaufiei.
Oamenii se simt anxiogi atunci cind ies din zona lor de con-
fort. Evitarea ieqirii din zona de confort ar duce la o triire mai
pufin completi a viefii. Cum sunt prin natur[ inclinati spre
anxietate, aproape fiecare decizie major[ buni pe care am
luat-o in viafa mea a presupus si-mi fie riu f.izic din cauza
anxietlfii. Daci nu aq fi fost dispusi si iau decizii care au con-
dus la o stare temporar[ mai anxioasi, viafa mea ar fi fost mult
mai goalfl decit este azi.
Nu este posibil sau util si-!i reduci anxietatea la zero. Nu
anxietatea in sine este problema. Problema apare atunci cAnd
anxietatea ajunge in punctul in care este paralizant[ qi te blo-
chezi. Vid aceste blocaje ca pe niqte capcane ale anxietifii.
Vom lucra pentru a gestiona rlspunsurile tale la cinci capcane
ale anxietifii: ezitarea excesiv[ inainte de a acfiona, reflectarea
1_3
Cum si scapi de anxietate
indelungati gi ingrijorarea, perfecfionismul paralizant, teama
de feedback qi critici gi evitarea (inclusiv procrastinarea).
Motivul pentru care am ales s[ m[ concentrez asupra aces-
tor cinci capcane este ci am constatat ci sunt caracteristici
comune ce ii afecteazLpractic pe tofii pacienfii anxioqi cu care
am lucrat. Capcanele se perpetueazi singure, deoarece gene-
reaz5. stres suplimentar. De exemplu, cineva ezit[ atAt de mult
incAt pierde ocazii importante, iar acest lucru duce la pierderi
financiare. Sau cineva evit[ feedbackul qi atunci nu i se mai
atrage atenfia asupra problemelor reale care ar fi putut fi corec-
tate mai devreme. CAnd oamenii sunt prinqi in oricare din
aceste cinci capcane ale anxietifii, adesea nu mai vid imaginea
de ansamblu qi nu rezolvi problema eficient. inv[lAnd cum si
navighezi printre aceste blocaje, vei reuqi s[-fi gestionezi
tendinlele anxioase, astfel incAt s[-[i atingi obiectivele in viafl,
indiferent care ar fi ele.
Cum te va ajuta aceasti carte s[ invefi si navighezi printre
aceste puncte de blocaj ale anxietifii? Instrumentele prezentate
aici se bazeaza pe principiile terapiei cognitiv-comportamen-
tale (TCC). TCC este considerati de majoritatea cel mai eficient
tip de tratament al anxietilii qi se bazeazb, pe zeci de ani de
cercetiri.2 Termenul,,cognitiv-comportamental" inseamnl pur
qi simplu c[ abordarea se concentreazi,atAt pe ginduri, cAt qi pe
comportamente gi subliniazl faptul ci acest accent dublu este
cea mai buni cale de a obgine rezultate. Formularea terapii
cognitiv-compartamentale este mai precisi, pentru ci termenul
se referi in realitate la o familie de terapii care au aceleaqi prin-
cipii de baz[. Cu toate acestea, majoritatea persoanelor spun
pur gi simplu terapie cognitiv-comportamentall, iar eu voi
folosi oricare din cele dou[ formul{ri.
E nevoie de trei lucruri pentru a naviga cu succes prin blo-
cajele anxietifii. Primul este autocunoagterea in ceea ce priveqte
14
Cum funclioneazd anxietatea
tiparele de gAndire qi comportamentale care au ficut ca anxie-
tatea si se dezvolte qi si persiste. $tim ce sunt acestea, din
cercetirile privind anxietatea, gi am sl explic cum este posibil
si invefi si le recuno;ti.
Al doilea element esen{ial este un set de instrumente utile
pentru a face fa[[ cAnd eqti prins in pflienjeniqul anxiet[fii. iti
voi pune la dispozifie o trusi. de instrumente care si te ajute si
dezamorsezi blocajele anxietifii, astfel incAt si te pofi indrepta
liber spre obiectivele tale qi s[ te simfi mai bine.
Cea de-a treia pies[ a puzzle-ului este faptul c[ vei avea
nevoie de un anumit grad de incredere general[ in tine. Vei avea
nevoie sb crezi ci ai capacitatea de a folosi informafiile qi
instrumentele puse la dispozi{ie pentru a-!i rezolva propriile
probleme. Daci nu ai inci aceasti incredere in tine, vom lucra
impreuni si o construieqti, in special in Partea a III-a.
De ce este aceasti carte altfel
E posibil si te intrebi daci qi aceasta va fi una dintre acele c[r!i
de popularizare despre gindirea pozitiv[. Ei bine, nici nu poate
fi vorba. Tradilionalul mesaj ,,Nu-[i face griji, fii fericit" are
efectul opus asupra mea, fiindci vreau s[ fiu pregititi pentru
lucrurile care ar putea merge riu. Cunosc multe alte persoane
anxioase din fire care gindesc la fel. Mulli anxiogi ii aud de o
viafi pe allii spunindu-le ,,Nu te mai friminta", ,,Prea despici
firul de pir in patru". Ca urmare a faptului c[ li s-a spus perma-
nent si se relaxeze qi s[ ia lucrurile ugor, cei anxioqi sfirqesc
adesea prin a simfi c[ ceva nu e in ordine cu ei. Mesajul,,Nu-!i
face griji, fii fericit" ignori cercet[rile care aratl ci existi avan-
taje atit in ceea ce priveqte optimismul, cit qi in ceea ce priveqte
ceea ce se numegte pesimism defensiv.s
15
Cum sd scapi de anxietate
Gestionarea cu succes a anxiet[fii presupune s[ inveli si
accepfi, si ifi plac[ qi si lucrezi cu natura ta, mai curdnd decflt
s[ lup[i impotriva ei. Personal, imi iubesc natura, chiar dac[ sunt
inclinatfl cltre anxietate. Daci inc[ nu e cazul in ceea ce te
priveqte, sper ci vei ajunge qi tu si-!i infelegi gi si-!i iubegti natura.
Din momentul in care anxietatea nu te mai impiedici, acestlucru
va fi mai ugor de realizat. Daci nu iei nimic altceva din aceast[
carte, infelege m5.car cd nu e nimic r[u in a avea o predispozi{ie
c[tre anxietate. E in reguli s5. te numeri printre cei clrora le place
si intoarci lucrurile pe toate pir[ile gi s[ se gAndeasc[ la ceea
ce ar putea da greE. Daci nu eqti spontan sau nonqalant prin
natura ta, nici asta nu este absolut deloc grav. Este in regull s[ te
gAndeqti la rezultate potenfial negative... atit timp cAt:
. ai in vedere qi posibile rezultate pozitive;
o recuno$ti qi faptul ci un rezultat posibil negativ nu este in
mod necesar un motiv s[ nu faci un lucru;
. admiti gi capacitatea ta inniscutl de a face fali unor
lucruri care nu merg a$a cum !i-ai propus.
in capitolele urm5.toare, vei lnvifa cAteva idei simple gi artifi
cii ca s[ ieqi instantaneu din starea de anxietate, atunci cAnd
volumul ajunge s[ fie dat prea tare. Pofi folosi aceste microin-
tervenfii pentru a face fali situafiilor in care te surprinzi verifi-
cAnd prea mult, analizAnd exagerat, gAndindu-te obsesiv la ceva
sau nedorind si incerci un lucru important pentru tine deoarece
existi riscul si dai greq. Nu este nevoie s[-!i schimbi fundamen-
tal natura, trebuie doar si-!i infelegi stilul de gAndire qi s[ invefi
solufii simple pentru a-fi schimba gAndurile qi comportamentul
atunci cAnd este in avantajul tdu si o faci.
Un alt mod prin care aceasti carte este diferitl? Am invifat
de la adulgii cu care am lucrat ci aceqtia doresc s[ infeleagi
principiile din spatele sfaturilor care le sunt vAndute. Doresc
16
Cum func!ioneazd anxietatea
si adapteze strategii specifice, astfel incit acestea s[ se potri-
veasci personalitltii lor, stilului lor de via(i gi obiectivelor lor.
Aceasti carte ili va oferi instrumentele qi incurajarea necesare
pentru a face acest lucru. Te voi ajuta si navighezi, dar, pAni la
urmi, tu eqti qoferul.
Cum am ajuns si scriu aceasta carte?
Chiar dacl nu sufir de o tulburare anxioasi, am avut intot-
deauna tendinfe anxioase. Eram genul de copil care nu voia si
mearg[ in tabir[, deoarece eram ingrozitir cit. profesorii din
conducerea taberei aveau si m[ oblige si minAnc lucruri care
nu-mi pliceau sau s[ mi certe pentru ceva ce nu dorisem s[ fac.
in zilele dinaintea inceperii unui nou an qcolar, eram atAt de
stresati pentru c5. urma si m[ obiEnuiesc cu un profesor nou,
incAt imi era riu fizic.
inainte de a incepe studiile postuniversitare, imi infelegeam
foarte pu(in propria anxietate. Apoi, m-am specializat in psiho-
logie clinici - psihologia care se ocupi de tratarea tulburlrilor,
precum atacuri de panici, tulbur[ri obsesiv-compulsive, depre-
sie qi tulburlri de alimentafie. in cursul specializirii in terapii
cognitiv-comportamentale (TCC), am observat cdt de mult mi
ajutau TCC si-mi infeleg propriile tipare de gAndire qi compor-
tamentale. Nu foloseam aceleaqi tehnici pe care le aplicam in
tratarea pacienlilor cu probleme clinice, dar utilizam principi-
ile pe care le invifam pentru a-mi schimba tiparele de gindire
gi modul de reacfie la stres.
Dupi ce am absolvit cursurile gi mi-am deschis propriuL
cabinet, am constatat c[ problemele ini{iale pentru care persoa-
nele veneau s[ m[ vadi adesea se rezolvau relativ rapid folosind
abordarea TCC. De exemplu, cAnd oamenii veneau pentru
tratarea atacurilor de panicl, de obicei incetau s[ mai aibi
17