Un "medicament" insuficient folosit: Respiraţia corectă

www.formula-as.ro/2017/1255/terapii-alternative-58/un-medicament-insuficient-folosit-respiratia-corecta-
21974

- Folosind anumite tehnici de respiraţie, putem aduce

organismul într-o stare de calm, ne îmbunătăţim condiţia fizică
şi dăm un ajutor instantaneu creierului -

Instinctiv, majoritatea oamenilor respiră numai din piept. Apăsaţi

de stresul vieţii cotidiene, ei nu-şi dau seama că au o respiraţie
superficială, în locul uneia profunde, practicate conştient, care i-
ar ajuta să reducă stresul şi să obţină un aport de energie
proaspătă. Aici, exerciţiile de respiraţie pot face minuni. În
numai câteva minute, ele elimină stresul, fortificând corpul şi mintea, atât la birou, cât şi
pe terenul de sport. Vă venim în întâmpinare cu 11 secrete ale unei respiraţii corecte.
Observaţi-vă propria respiraţie şi învăţaţi cum o puteţi antrena, pentru a vă relaxa mai
uşor.

1. Deprindeţi-vă să respiraţi profund

Aşa-numita respiraţie completă realizează o aprovizionare
optimă a organismului cu oxigen. Ea se compune din patru
faze.
a) Respiraţia abdominală sau profundă (imaginea 1) este cel
mai important exerciţiu de relaxare. Diafragma se deplasează
în jos, astfel încât plămânii au suficient spaţiu pentru a se
extinde. Stând în picioare, în poziţie şezând sau culcaţi,
inspiraţi trimiţând aerul direct în abdomen. Dilatarea pântecului
în timpul inspiraţiei vi se va părea foarte neobişnuită la început,
însă cu puţină practică, vă veţi deprinde.
Control cu ajutorul mâinilor: aşezaţi palmele pe abdomen, aşa cum se vede în desenul
alăturat. Ele se vor ridica la inspiraţie, odată cu abdomenul, iar la expiraţie vor coborî
împreună cu el.
b) Respiraţia costală sau mijlocie (imaginea 2). Când inspiraţi,
trimiteţi aerul în coşul pieptului. Urmăriţi mişcarea coastelor: de
extindere pe inspiraţie şi de retragere pe expiraţie. Mâinile sunt
plasate pe coastele inferioare. Nu ridicaţi umerii în sus.
c) Respiraţia toracică (imaginea 3). Când inspiraţi direcţionaţi
aerul spre plămâni, umplându-i până în vârful lor. Cu mâinile
aşezate pe piept (ca în figura 3), simţiţi cum se ridică şi coboară
cutia toracică.
d) Respiraţie completă - înseamnă unirea celor trei tehnici într-o singură respiraţie.
Pentru a realiza aceasta, lăsaţi aerul să pătrundă mai întâi în abdomen, apoi în zona

1/3
coastelor şi în final în partea superioară a plămânilor. După aceea, expiraţi, fără a grăbi
scurgerea aerului, până când abdomenul redevine plat.
Repetaţi acest exerciţiu ori de câte ori aveţi posibilitatea.
Relaxează, induce calmul şi oxigenează creierul, redându-i
prospeţimea de dimineaţă. Efectiv, aveţi sentimentul că luaţi
ziua de la început.

2. Respiraţie lentă - relaxare rapidă

Şi variaţiile respiraţiei, pe care le cunoaştem cu toţii (căscatul,
oftatul), pot elimina stresul - mai ales dacă veţi prelungi expiraţia. Vă simţiţi câteodată
depăşiţi de volumul de muncă? Căscaţi de mai multe ori, până vă trosnesc fălcile
(aceasta ventilează plămânii şi astfel oxigenează creierul), sau adulmecaţi intens, ca
un câine. O imensă uşurare ne aduce şi oftatul adânc. Şi el încetineşte ritmul respi‐
raţiei, iar enervarea se risipeşte.

3. Adormiţi fără să mai număraţi oile

Exerciţiul de numărare "4-7-8" din yoga are acelaşi efect ca valeriana sau ca un pahar
de vin. Metoda constă în a dubla durata expiraţiei în raport cu aceea a inspiraţiei.
Aceasta linişteşte sistemul nervos. Pentru început, expiraţi zgomotos pe gură. Apoi
închideţi-o şi inspiraţi prin nas, numărând până la patru. După aceea reţineţi aerul, în
timp ce număraţi până la şapte. Pe urmă expiraţi complet pe gură, numărând până la
opt. Ritmul în trei timpi se repetă de patru ori. Cei ce practică exerciţiul de două ori pe
zi obţin rezultate foarte bune, reuşind să-şi recapete rapid calmul.

4. Legănarea care alungă oboseala

Combinaţi respiraţia cu mişcări ale întregului corp, de exemplu înainte sau după ce aţi
participat la o şedinţă plicticoasă. Iată cum vă puteţi încărca bateriile. Staţi în picioare,
cu spatele drept şi tălpile paralele pe podea, depărtate la distanţa umerilor. Lăsaţi
braţele să atârne şi inspiraţi profund. Pe expiraţie, legănaţi-vă tot corpul, într-o parte şi
în alta. Legănarea trebuie să fie lină, să nu forţeze genunchii. Executaţi câteva repetări.

5. Contra enervării şi a mâniei: daţi aerul afară sub presiune

Expirând energic de câteva ori (aşa cum fac caii când nechează), veţi elimina surplusul
de energie. De exemplu, dacă vă aflaţi la volan: îndreptaţi spatele şi inspiraţi profund.
Apoi daţi afară aerul, cu un sunet puternic din gâtlej: "Hă!!!". Totodată, împingeţi braţele
înainte, ca şi cum ar trebui să vă apăraţi de ceva.

6. Respiraţia alternativă: înviorează creierul

Acest exerciţiu stimulează concentrarea la fel de bine ca o ceaşcă de cafea. Yoghinii
cred că el are şi puterea de a sincroniza emisferele cerebrale. Respiraţi alternativ,
lăsând aerul să intre printr-o nară şi să iasă prin cealaltă. Procedaţi în felul următor: la
inspiraţie, astupaţi nara stângă cu vârful degetului mare al mâinii stângi. Inspiraţi pe
nara dreaptă, apoi îndepărtaţi degetul. Închideţi nara dreaptă, de astă dată servindu-vă
de degetul inelar. Expiraţi şi apoi inspiraţi pe nara stângă. Schimbaţi nara. Expiraţi şi
2/3
inspiraţi pe dreapta. Veţi obţine un efect mai puternic, dacă închideţi ochii şi vă con‐
centraţi, pentru a percepe fluxul de aer la vârful nasului şi în interiorul nărilor. Repetaţi
de câteva ori.

7. Antrenamentul diafragmei, ca metodă de energizare

"Burduful" este unul din exerciţiile clasice din yoga. El mobilizează organele din
cavitatea abdominală, precum şi ceafa.
Inspiraţi scurt şi rapid, apoi expiraţi în acelaşi mod, dar în forţă - numai pe nas.
Încercaţi să faceţi două-trei inspiraţii şi expiraţii pe secundă. Simţiţi cu mâna efortul
muşchilor abdominali, care acţionează ca o pompă. Începeţi cu 15 secunde, pentru ca
mai târziu să prelungiţi durata exerciţiului până la un minut.

8. Frânarea cu buzele ameliorează dificultăţile de respiraţie

Apropiaţi buzele, fără a le presa. Inspiraţi pe nas, apoi expiraţi
pe gură, provocând o uşoară rezistenţă la trecerea aerului, ca
atunci când suflaţi pentru a stinge o lumânare (vedeţi imaginea
de alături). În felul acesta, obligaţi aerul să iasă lent.

9. Un suflu mai bun la urcatul scărilor

Efortul fizic este mai uşor de susţinut atunci când respirăm
profund, ţinând coloana dreaptă - poziţie care creează mai mult
spaţiu în cutia toracică - în loc să ne crispăm, reţinând aerul în
plămâni. Important: puneţi în acord mişcarea cu ritmul respiraţiei. Urcaţi scările, atât pe
inspiraţie, cât şi pe expiraţie. Însă la expiraţie luaţi una sau două trepte în plus faţă de
inspiraţie. Şi aici este valabil principiul: cine expiră lent are un suflu mai bun.

10. Sincronizare perfectă la ridicarea lăzii cu sticle de bere

Respiraţia corectă vă dă forţă. Poziţionaţi-vă cu picioarele depărtate, cât mai aproape
posibil de ladă. Îndoiţi genunchii, în vreme ce expiraţi lent. Apoi, pe inspiraţie, puneţi
ambele mâini pe ladă. Opintiţi-vă din picioare şi ridicaţi obiectul, în acest timp frânând
expiraţia cu buzele. Iar când veţi readuce lada pe podea, expiraţi la fel de lent.

Gilda Fildan

3/3