Draga mea Prietena, Alexandra-Diana  (cunoscuta ca Francusa, sau mai

degraba Zghihara, uneori Tamaioasa)

Inaltime: 1.58

Greutate: 79-80 kg

Varsta: 32

Indice de masa corporala= 32.5 (obezitate gradul I)

VALORI IMC (valabil doar pentru adulţi)

 18,49 sau mai putin - Subponderal

 intre 18,50 si 24,99 - Greutate normala
 intre 25,00 si 29,99 - Supraponderal
 intre 30,00 si 34,99 - Obezitate (gradul I)
 intre 35,00 si 39,99 - Obezitate (gradul II)
 40,00 sau mai mult - Obezitate morbida

(dacă indicele de masă corporală este mai mare de 25, înseamnă că eşti supraponderal, iar
dacă este peste 30, înseamnă că eşti obez. )

Plan de regim hipocaloric (sau mai bine spus, regim de intretinere)

Cateva explicatii
Inainte de a porni la drum trebuie sa facem o evaluare corecta a situatiei in care ne aflam si sa
definim foarte clar obiectivele pe care vrem sa le atingem. Antrenamentul sau perioada de
incalzire nu are ca scop pierderea in greutate, ci doar inlocuirea obiceiurilor proaste alimentare
cu altele noi, fundamentale pentru reusita unei cure de slabire si care vor fi respectate ulterior
toata viata (sa speram…)

 respectarea unui program cu 3 mese principale pe zi care sa pastreze notiunea de

dimineata, pranz si seara la o distanta de maxim 5-6 ore intre ele si cu un interval de
minim 3 ore de la ultima masa pana la culcare (orientativ, nu stabilim ore fixe, din cauza
programului tau, din cauza ca nu ai avea cum sa mananci in unele zile la amiaza,
mancare gatita, de exemplu)
 acordarea unui interval de 15-30 minute pentru fiecare masa, in care sa nu se
desfasoare nici un alt fel de activitate (TV, PC< telefon, citit); ochii, nasul, gura, mainile
vor fi 100% implicate in savurarea actului alimentar!
 eliminarea produselor de tip fast-food, prajeli, sosuri cu maioneza, tocaturi, snacks-uri
nesanatoase si, in general, la orice mancare al carei continut si mod de preparare nu ne
sunt cunoscute( adica, poti manca doua felii de pizza care e vizibil coapta, dar nu ai voie
la o mancare gen pui kfc, care nu chiar stim cum e preparata…si cu ce)
Necesarul caloric mediu pentru mentinerea greutatii este de 1800-2000 de calorii la femei si
2200-2500 de calorii la barbati. In momentul in care vrem sa slabim acest aport caloric trebuie
redus, insa trecerea de la o alimentatie bogata la regim restrictiv trebuie sa fie facuta treptat.
Se limiteaza doar aportul de carbohidrati si grasimi, nu si cantitatea de proteine. O dieta
echilibrata este regimul de intretinere pe viata, trebuie sa aplici principiile sanatoase ale
alimentatiei de zi cu zi daca vrei ca kilogramele in plus sa nu se ma intoarca. Evitarea grasimilor,
prajelilor, zaharului, mancatul peste masura, prezenta celor 3 mese principale fara alte
“ciuguleli” suplimentare sunt reguli de bun simt care trebuie sa constituie intr-un final un mod
de viata.
Cea mai buna metoda pentru mentinererea siluetei este activitatea fizica: ne modeleaza
armonios corpul, ne ajuta sa fim in tonus, iar cele cateva zeci de calorii consumate zilnic prin
miscare ne permit sa ne relaxam in privinta rigorii aportului alimentar (asta nu inseamna sa faci
atletism, ma refer la plimbari..pe jos, fara masina, optional, iei pe javrete si il plimbi (pardon,
Sasha, mititelul)

Regimul propriu-zis. Sugestii de alimente.

Sugestii de Mic Dejun

1. 1 iaurt mic (150 g) + 1 banana taiata felii+ o cafea / ceai

2. 2 oua sau omleta (fara ulei) + 1 felie paine prajita + 1 rosie + 1 castravete
3. 1 baton de cereale + 1 cana de lapte batut)250 ml)
4. 1 cana fulgi de ovaz/ porumb neindulciti+ 1 iaurt mic
5. 2 felii de sunca slaba + 1 felie de paine de secara + 1 rosie + 1 ardei gras
6. 3 crackers unsi cu 1/2 cutie branza de vaci/dietetica/almette + 1 ardei gras + 1 castravete
7. 2 oua fierte + 1 felie de paine prajita + masline + 1 rosie

Sugestii de Pranz

1. 1 salata greceasca (mare) cu rosii, castraveti, ardei gras, ceapa, masline, 1 felie de
branza feta + 1 ou fiert + 2 triunghiuri foccacia sau 1 felie de paine cu usturoi
2. 1 omleta din doua oua cu sunca slaba, ciuperci, 1 lingura de cascaval ras + 1 salata
verde + 1 felie de paine
3. 1 shaorma mica de pui (fara cartofi prajiti si maioneza!!!) cu usturoi + 1 salata mare
(vezi fata, ca nu am uitat de shaorma!)
4. 1 portie paste cu sos rosu (arrabiate, bolognese) + 1 lingura parmezan ras – se pot
folosi si sosurile gata preparate din comert inclusiv pesto
5. o ciorba / supa mare de orice fel cu carne slaba (fara smantana) si multe legume
(inclusiv cartofi) cu ardei iute
6. 3 felii de pizza coapta cu legume, carne slaba. De evitat pizza cu branzeturi grase,
 Kaiser.
7. 1 felie paine de secara + 1 salata mare de varza alba+ 3 felii de sunca slaba

La nevoie, cand nu ai cum sa mananci gatit si nici macar pizza, optiuni de pranz la
pachet:
1. sendvis uns cu branzica de vaci, almette, cu sunca slaba castraveti, rosie
2. sendvis cu o felie de telemea, o felie de ardei gras, o felie de salam uscat
3. sendvis cu o felie de cascaval, o felie de sunca slaba/ piept de pui, branzica de vaci,

la toate sendvisurile poti adauga o portocala, un mar, un fresh de fructe/legume, facut tot
acasa( trebuie sa faci cunostinta cu fresh urile!). Un sanvis inseamna doua felii de paine mari
(gen paine taraneasca rotunda). Daca ai paine tip franzela pariziana, poti sa ti faci sendvis din
jumate de franzela(bunul-simt, te uiti si cat e franzela ))

Sugestii Cina

1. 1 salata mare din toate tipurile de frunze + morcov si telina rase + ardei gras, castravete,
rosie + 2 linguri de porumb + 1 ou fiert + 1 conserva de ton + 7-8 masline verzi
2. 1 salata mare asortata + 1/2 piept de pui afumat (sau 3-4 felii de somon afumat) + 1
lingurita de parmezan ras + 6 masline negre
3. 1 bucata de peste la cuptor (preparat in staniol, cu ierburi aromatice si putin unt sau
ulei) = legume la gratar sau fierte
4. 1 pulpa de pui sau 1/2 piept de pui + legume gratinate la cuptor (conopida, broccoli,
dovlecel, vinete sau ciuperci taiate felii si sos facut din 2 linguri de parmezan ras, 2
linguri de smantana 12% grasime, 1 ceasca de lapte cald, ierburi aromate)
5. 1 bucata de muschi de porc sau 1/2 muschiulet la gratar + 4-5 linguri de varza calita
(in sos de rosii) + ardei iute
6. 1 bucata de somon la gratar + sparanghel sau broccoli fiert
7. 1 bucata de carne de vita la gratar + legume la gratar (ciuperci, dovlecei, vanata) sau
fierte (conopida, broccoli)
Vezi fata, ca nu sunt asa de naspa, iti dau voie sa mananci bine seara, dar nu dupa ora 20 si nu
mai mult de cat poti tine in ambele palme facute caus. Nu e o scuza ca sunt greu de facut, asa
cum comanzi tot felul de chestii fast food, poti sa ti comanzi si salate. Sau il pui pe Cata,
whatever, sa-ti faca…

Sugestii de Gustari (nu le-am uitat)

1. 1 pumn mic de alune, nuci, migdale, fistic sau alte fructe oleaginoase fara coaja (insist ca
ar trebui sa le mananci, mai ales ca-s fff bune pt bebica)
2. 1 pumn mare de seminte de floarea soarelui sau dovleac cu coaja, fara coaja, cum vrei
 tu.
3. 1 cub de svaiter sau branza frantuzeasca (25g) sau cascaval autohton + 10 boabe de
strugure
4. 1 cub de telemea + 1 rosie, ardei
5. 2 morcovi cruzi taiati bastonase sau 2 crengute de telina + 2 linguri de tzatziki (iaurt
cu usturoi si castraveti) (asta e chiar bun)
6. 6 rosii “cireasa” + 2 crackers unse cu pasta de branza
7. 1 mar cu biscuiti, nah chiar si belvita
8. 1 banana cu iaurt
9. 1 produs de patiserie, in cel mai rau caz, cu 1 iaurt

E mai bine sa mananci 2-3 gustari, decat sa nu mananci nimic si seara sa lasi gol…
portofelul! Masa de seara este foarte importanta (cantitati, ora, respectate!)

Concluzii

 Mananca incet, te vei si calma!

 Mananca fara gadgeturi, fara vorbit la telefon!
 Mananca intr un loc linistit, pe cat posibil
 Mesteca bine (stomacul nu are dinti!)
 Poti lua linistita ulei de peste, acid folic, avand in vedere ca planifici o viitoare
sarcina
 LIMITEAZA CONSUMUL DE ZAHAR
 Exclude bauturile dulci, mai ales tip alcool+zahar, distrug ficatul, cresc
glicemia.
 Exclude chips-urile, popcornul cumparat (poti manca daca l faci tu din graunte
si fara ulei)
 Exclude prajiturile (ai voie cand te scot eu la cofetarie), orice alte dulciuri,
salamurile grase, mancaruri de gen chinezesti, care nu stii exact cu ce fel de
grasime/cata grasime au fost preparate
 Incearca si mancarea picante: ardei iute, piper, cate putin, stimuleaza arderile,
sunt eficiente si accesibile si ti-am dat propriul exemplu!
 Um regim alimentar echilibrat te va ajuta sa slabesti ce e in plus, sa eviti
malformatii la copilasul viitor, sa eviti afectiuni periculoase pe sarcina: diabet
gestational, preeclampsie, eclampsia (cauta si tu, vezi ce inseamna fiecare)
 BEA APA! Oricand iti amintesti, oricand iti este sete.

Mult succes! Te imbratisez, fata, ai sa reusesti, eu te sustin si te vizualizez la dimensiunile

visate (desigur, si cu burta la gura!)