PROFESOR:

ACUCULIȚEI ANCUȚA DENISA

LICEUL TEHNOLOGIC
„DIMITRIE LEONIDA”

LOCALITATEA:
PIATRA - NEAMȚ

Scopul proiectului:
Se dorește evidențierea
consumului corect de
alimente pentru prevenirea
• nivel primar
riscurilor ce pot declanșa
diverse boli sau pot • nivel gimnazial
dezechilibra o viață • nivel liceal
armonioasă.
Informațiile prezentate
pot fi utilizate în activitățile
desfășurate la:
 1. SFATURI NUTRIȚIONALE

PIRAMIDA ALIMENTARĂ
Piramida alimentară reprezintă o exprimare grafică a recomandărilor nutriţionale, a
cantităţilor şi a tipurilor de alimente ce trebuie să fie consumate zilnic pentru a menţine starea de
sănătate şi pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor boli legate de alimentaţie. Indicaţiile
sunt exprimate în porţii de alimente, al căror consum zilnic va furniza toţi nutrienţii esenţiali.
În linii generale, piramida alimentară
(fig. 1) cuprinde următoarele grupe:
I. Pâine, cereale, orez şi paste (6-11 porţii pe
zi);
II. Legume şi vegetale (3-5 porţii pe zi);
III. Fructe (2-4 porţii pe zi);
IV. Lapte şi derivate (2-3 porţii pe zi);
V. Carne, peşte, ouă (2-3 porţii pe zi);
VI. Grăsimi alimentare, uleiuri (cantități mici).
Fiecare grupă de alimente este etalată
vizual pentru a uşura sfatul nutriţional practic. De
asemenea, este reprezentat numărul de porţii ce
trebuie consumate zilnic.
Cerealele, legumele şi fructele sunt cel mai
bine reprezentate în piramida alimentară, ca
fundament al alimentaţiei echilibrate, numindu-le
„bază” pentru o nutriţie adecvată şi pentru
sănătate, notabil fiind faptul că acestea pot reduce Figura 1. Piramida alimentelor
riscul de apariţie al bolilor cronice.

I. PÂINEA, CEREALELE, OREZUL, PASTELE

Sfaturi practice:
 Consumaţi cereale integrale în locul celor rafinate – preferaţi pâinea neagră în locul pâinii
albe sau orezul negru în locul celui alb.
 Folosiţi făina integrală la preparate: prăjituri, alte gustări, în salate sau supe (crutoane).

II. LEGUMELE ŞI ZARZAVATURILE

Sfaturi practice:
 Consumaţi cât mai multe legume şi zarzavaturi de sezon.
 Folosiţi şi legumele congelate; necesită un timp scurt de preparare şi au o savoare deosebită.
 Consumaţi legume şi zarzavaturi proaspete sub formă de salate (fără sosuri).
 Folosiţi o varietate mare de legume şi zarzavaturi. Conţinutul lor în micronutrienţi este
diferit.
 Preparaţi cartofii, mazărea sau fasolele boabe fără adaos suplimentar de grăsimi (fără cartofi
prăjiţi).

III. FRUCTELE

Sfaturi practice:
 Cumpăraţi cât mai multe fructe de sezon; au un preţ relativ scăzut şi o savoare deosebită.

2
 Cumpăraţi fructe proaspete, uscate, îngheţate sau conservate astfel încât să nu vă lipsească
niciodată.
 Atunci când alegeţi fructe conservate, selectaţi-le pe cele conservate în apă sau suc de
fructe, nu în sirop.
 Folosiţi o varietate cât mai mare de fructe; conţinutul lor în nutrienţi este diferit.
 Consumaţi fructe proaspete la gustări sau la desert și preferaţi-le pe acestea în locul celor
supuse preparării termice (compot).
 Consumaţi fructul întreg şi nu doar sucul fructului; va suplimenta dieta cu o cantitate
importantă de fibre alimentare.

IV. CARNEA

Sfaturi practice:
 Consumaţi carne slabă (piept de pui, muşchi file, şuncă, etc.).
 Preferaţi fierberea, coacerea sau înăbuşirea în locul frigerii.
 Îndepărtaţi grăsimea vizibilă (slănina, pielea de pe pui) şi toată grăsimea ce apare la
suprafaţă în timpul gătirii.
 Preparaţi hrana fără sosuri suplimentare.
 Consumaţi peşte cât mai des (cel puţin de 2 – 3 ori pe săptamână).

V. OUĂLE

Sfaturi practice:
 Fierbeţi ouăle în loc să le prăjiţi.
 Gătiţi ouăle bătute sau omleta în vase de teflon fără adaos suplimentar de grăsimi.

VI. GRĂSIMILE ALIMENTARE ŞI ULEIURILE

Sfaturi practice:
 Alegeţi uleiurile vegetale în locul grăsimilor solide.
 Dacă doriţi scăderea numărului de calorii din dietă, folosiţi cantităţi scăzute de grăsimi la
gătit.
 Evitaţi grăsimile saturate şi formele trans.
 Îndepărtaţi grăsimea vizibilă din carne şi înlăturaţi pielea de pe carnea de pui.
 Limitaţi-vă aportul de ficat sau de alte organe.
 Consumaţi lapte şi derivate din lapte degresat. Acestea vor limita aportul de grăsimi
saturate, menţinând neschimbat aportul celorlalţi nutrienţi.
 Alegeţi peştele sau carnea albă în locul celei roşii.

3
 2. ECHIVALENȚE ALIMENTARE

Principala regulă a managementului ponderal este că oamenii se îngrașă atunci când

mănâncă mai multe calorii decat consumă. Desigur, mărimea porțiilor nu ar conta dacă fiecare
dintre noi ar mânca doar cantitatea de care organismul nostru are nevoie pentru desfășurarea
activităților de zi cu zi. Următoarea figură prezintă echivalențele alimentare pentru o porție:

Figura 2. Echivalențe alimentare pentru o porție

4
 3. ALIMENTELE ȘI CORPUL UMAN
Consumul des de legume și fructe ne ferește de afecțiuni grave și ne ajută la o bună
funcționare a organismului și întărirea sistemului imunitar, asigurând substanțele nutritive,
vitaminele și mineralele necesare pentru păstrarea sănătății.
Proprietațile curative ale fructelor și legumelor sunt dovedite, iar asemănarea dintre forma
lor și cea a organelor umane este una uimitoare și deloc intâmplătoare,
cu consecințe benefice în funcționarea acestora.

NUCILE
Nuca arată ca un creier în miniatură, cu o emisferă dreaptă și
una stângă: creierul mare deasupra și cerebelul din partea de jos.
Studiile arată că într-adevăr, aceste fructe ajută la dezvoltarea
transmițătorilor neuronali care ajută la funcționarea creierului

MORCOVII

Un morcov tăiat rondele seamănă cu ochiul uman. Pupila,

irisul și liniile radiale sunt redate de structura morcovului. Știința
a demonstrat că morcovii contribuie semnificativ la mărirea
fluxului sangvin către ochi și la îmbunătățirea vederii.

BANANELE

Mănâncă o banană și vei observa cum zâmbetul te va cuprinde!

Acest fruct popular conține o proteină numită triptofan, care, digerată,
aceasta se transformă într-un neurotransmițător numit serotonină, care este
răspunzătoare cu instaurarea unei bune stări de spirit. Banana poate fi
folosită ca un medicament antidepresiv, deoarece reglează nivelul
producției de serotonină din creier.

CIUPERCILE

Secționarea unei ciuperci ne dezvăluie asemănarea dintre aceasta

și urechea umană. Ciupercile conțin Vitamina D care este esențială pentru
oase (deoarece ajuta organismul să se foloseasca de calciu) în special
oasele de la baza urechii interne , răspunzătoare pentru aducerea sunetelor
la creier. Cercetările au demonstrat că cei mai mulți dintre pacienții
hipoacuzici au deficit de Vitamina D.

GRAPEFRUIT, PORTOCALE, ALTE CITRICE

Grapefruitul, portocalele și alte citrice arată exact ca și

glandele mamare ale femeii și contribuie la sănătatea sânilor
și la mișcarea limfei înspre și dinspre sâni.

STRUGURII

Strugurii seamănă izbitor cu alveolele plămânilor. O dietă bogată în struguri

proaspeți, s-a demonstrat că poate reduce riscul apariției cancerului pulmonar.
Semințele din struguri conțin o substanță chimică numită proantocianidine care
reduce crizele de astm declanțate de alergii.

5
 FASOLEA

Forma unor boabe de fasole imită forma rinichilor.

Boabele de fasole vindecă și ajută la menținerea
funcției rinichilor. Această leguminoasă și-a dovedit calitățile
terapeutice în afecțiunile renale, cum ar fi pielonefrita.
Există o terapie cu semințe, unde se folosesc boabele
de fasole pentru ameliorarea afecțiunilor rinichilor.

CARTOFII DULCI

Cartofii dulci au forma pancreasului și, în ciuda

numelui, poate fi un aliment benefic pentru diabetici.
Studiile realizate până acum au demonstrat că
echilibreaza indexul glicemic la diabetici, ajută la
stabilizarea nivelului optim de zahăr din sânge și la
diminuarea rezistenței la insulină – hormon
secretat de pancreas.

GHIMBIRUL

Ghimbirul arată ca structura

stomacului, de asemenea acesta ajută la
digestie. Indienii și chinezii l-au folosit de
peste 5000 de ani, pentru a calma durerile
stomacului și de asemenea este un bun
remediu pentru greață și răul de mașina. De
asemenea, incetinește ritmul de creștere a tumorilor intestinale.

AVOCADO

Avocado și perele sunt foarte bune pentru sănătatea și

buna funcționare a uterului și cervixului femeii și arată exact
ca aceste organe. Cercetările moderne arată că, atunci când o
femeie mănâncă un avocado pe săptămână, acesta îi
echilibrează hormonii, o scapă de kilogramele nedorite de
după naștere și poate preveni chiar și cancerul de col uterin.
Curios este și faptul că este nevoie chiar exact de nouă luni ca
un avocado să crească, de la floare la fruct copt, la fel ca un
copil!

ȚELINA ȘI RUBARBA

Tijele de țelină, rubarbă și multe alte

plante asemănătoare cu acestea au un aspect
identic cu cel al oaselor. Alimentele din
această categorie au proprietatea de a întări
sistemul osos. Oasele și cartilajele sunt
alcătuite în proporție de 15-30 % din sodiu, iar aceste legume sunt și ele bogate în sodiu, cam în
același procent.

6
 CEAPA

Ceapa arată ca celulele corpului. Cercetările de astăzi demonstrează

că ceapa ajută la curățarea deșeurilor din toate celulele organismului. Ceapa
provoacă lacrimile care spală straturile epiteliale ale ochiului.

RĂDĂCINA DE GINSENG

Rădăcina de ginseng arată ca un corp uman, iar acesta este un leac

holistic pentru aproape toate bolile.

4. REGULI PENTRU O ALIMENTAŢIE

SĂNĂTOASĂ
a. Păstrează-ţi plăcerea de a mânca
Aceasta constituie un aspect plăcut al vieţii. Alimentaţia sănătoasă nu presupune ca anumite
mâncăruri să fie interzise, iar altele obligatorii. Trebuie doar să existe un echilibru între alimentele
din dietă, având drept scop creşterea calităţii vieţii şi minimalizarea riscului apariţiei bolilor.
b. Consumă alimente variate
Cu cât varietatea alimentelor consumate este mai mare, cu atât mai mult organismul
va primi toţi nutrienţii esenţiali, în special vitaminele şi mineralele atât de necesare menţinerii
sănătăţii.
c. Alimentează-te corespunzător, astfel încât să-ţi menţii greutatea normală
Supragreutatea atrage după sine o multitudine de probleme de sănătate: produce
suprasolicitarea articulaţiilor şi oaselor, creşte tensiunea arterială şi valorile colesterolului seric,
produce anomalii respiratorii şi creşte riscul de apariţie a diabetului, bolilor cardiovasculare şi a
accidentelor cerebrale.
d. Consumă o cantitate mare de cereale
Contrar opiniei generale, pâinea integrală şi neagră, orezul sau pastele făinoase nu constituie
alimente hipercalorice; dimpotrivă, aduc nutrienţi importanţi (vitamine din grupul B) şi fibre
alimentare, conferă saţietate fără un aport de grăsimi şi sunt relativ ieftine. Această grupă de
alimente trebuie să constituie baza alimentaţiei.
e. Consumă o cantitate mare de fructe şi legume
Aceste alimente nu sunt doar importante surse nutritive (vitamina C, fibre alimentare), dar
furnizează în acelaşi timp antioxidanţi importanţi, ce protejează împotriva bolilor cardiovasculare şi
a neoplaziilor. Orice dietă ar trebui să conţină zilnic cel puţin 5 porţii de fructe şi legume.
f. Consumă alimente care conţin o cantitate mică de grăsimi
Consumul excesiv de grăsimi produce creşterea nivelului seric de colesterol şi a riscului
pentru apariţia obezităţii şi bolilor cardiovasculare. Trebuie redus consumul de grăsimi cum sunt
slănina, margarinele, mâncărurile prăjite, produsele lactate nedegresate, carnea grasă şi alimentele
ce conţin aceste tipuri de grăsimi (produsele de patiserie).
g. Consumă ocazional produse zaharoase rafinate
Aceste alimente au o valoare energetică foarte mare, dar un conţinut nutritiv relativ scăzut.

7
 h. Consumă alcool cu moderaţie sau deloc
În timp ce cantităţile modeste de alcool nu sunt dăunătoare la majoritatea populaţiei putând
avea chiar efecte favorabile în anumite circumstanţe, consumul cu regularitate a unor cantităţi
excesive atrage riscuri substanţiale.
i. Menţine echilibrul între aportul alimentar şi activitatea fizică
Pentru a reduce riscul de apariţie a bolilor cronice, precum hipertensiunea arterială,
accidentul vascular cerebral, boala coronariană, diabetul zaharat de tip 2 sau diferite tipuri de
cancere, este recomandat ca adulţii să facă cel puţin 30 de minute de activitate fizică moderată în
fiecare zi a săptămânii.

BIBLIOGRAFIE:

1. Cheța, Dan- Cum să trăim mai mult și mai bine, Editura Academiei Române, București,
2008;
2. Mincu, Iulian- Alimentația omului bolnav, Editura Medicală, București, 1980.
http://www.fao.org
http://www.garbo.ro