REGIMUL CONCENTRIC

3.1.DEFINIŢIE: în regimul
concentric capetele musculare se
apropie în timpul contracţiei, prin
urmare muşchiul se va scurta.
Faza concentrică: faza de ridicare
dintr-un exerciţiu. De exemplu, când
se ridică o greutate (extensia braţelor
la verticală din poziţia culcat pe
bancă), mişcarea de ridicare a braţelor
este faza concentrică sau „pozitivă” a
exerciţiului.
3.2. AVANTAJELE SI DEZAVANTAJELE REGIMULUI
CONCENTRIC
Avantaje:
Uşor de pus în aplicare
Varietate mare de metode
 Regimul concentric

Acţiune asupra masei musculare

Acţiune asupra vascularizării
Permite dezvoltarea unor tensiuni importante
Permite activarea la maxim a muşchilor datorită oboselii
Câştig de forţă în toată amplitudinea gestului
Permite creşterea vitezei de contracţie
Permite creşterea coordonări

Inconveniente:
Se schimbă adesea metodele pentru a evita stagnarea.

3.3.PARTICULARITĂŢI ALE REGIMULUI CONCENTRIC

Forţa concentrică este dezvoltata în timpul celor mai comune exerciţii

(mişcării). Indivizii care folosesc această contracţie predominant,
încearcă să dezvolte forţa absolută.

Exerciţii Concentrice „Naturale":

Exerciţii de antrenament „naturale în care faza concentrică este

dominantă: alergare în pantă, alergare pe trepte, lucru la un picior. Lucrul
la un picior permite producerea contracţiei maximale, în mod contrar la
coborâre, cu ajutorul ambelor picioare, putem minimaliza faza excentrică
(fig.1). Pedalarea la bicicleta statică este, în esenţă, concentrică (fig.2).
De asemenea, pentru partea superioară a corpului putem ilustra lucrul
concentric la exerciţii cu mingea medicinală (fig.3), în lansarea mingii
medicinale cu ambele mâini (executarea loviturii de la margine, la fotbal)
mişcarea este spontan pliometrică (faza excentrică de întindere urmată de
o fază concentrică). Este suficient să începem mişcarea din poziţia de
întindere, stând în poziţia întins la sol ceea ce împiedică reculul sau stând
în poziţia de relaxare (destindere).

ridicare pe un picior coborâre pe ambele picioare

Fig.3.1: exerciţiu concentric pe un picior

Fig.3.2: pedalarea este în esenţă concentrică

 Regimul concentric

Fig.3.3: exerciţiu concentric cu mingea medicinală

3.4. PRINCIPII SI METODE

Principiile şi metodele de antrenament sunt modalităţi de abordare a

antrenamentelor, variind factori ca intensitate, numărul de exerciţii,
numărul de seturi şi repetări, pauzele între serii, durata, viteza de
execuţie etc. Metodele reprezintă aplicarea practica a principiilor de
antrenament. Primul şi cel mai important principiu este că orice
antrenament este mai bun decât nici un antrenament.
3.4.I. LOGICA LUI ZATSIORSKI :

Pentru a dezvolta forţa trebuie create în muşchi tensiuni maxime. Aceasta

se poate obţine prin două feluri:

TENSIUNE
MAXIMĂ

ÎNCĂRCĂTURĂ ÎNCĂRCĂTURĂ
MAXIMALĂ SUBMAXIMALĂ

EFORTURI EFORTURI EFORTURI

MAXIMALE REPETATE DINAMICE

Până la oboseală Cu viteză

maximă

Fig.3.4: logica metodelor lui Zatsiorski

Metoda efortului maximal: 1-3 repetări - 4-7 serii - 7mn pauză

Metoda efortului repetat: 5-7 repetări - 6-15 serii - 5mn pauză
Metoda efortului dinamic: 6-15 repetări - 10-30 serii - 3mn pauză
 Regimul concentric

3.4.II. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURILOR CONTRASTANTE

SAU METODA BULGARĂ:

Primele propuneri care au circulat în jurul acestui subiect au venit din

Bulgaria, astfel principiul a primit şi denumirea de metoda bulgară.

3.4.II.1. Metoda Bulgară Clasică:

Metoda constă în alternarea de serii cu încărcături grele şi serii cu

încărcături uşoare. Ambele serii se vor executa la viteză maximă.
Contrastul este între încărcături şi viteza execuţiei.
Aceasta metoda dezvoltă forţa si explozivitatea.

Metoda Numărul de Numărul de Încărcătura în

bulgară serii repetări % din maxim

Exemplul nr. 1 5 6 60%

3 6 30%

Exemplul nr. 2 5 5 70%

3 6-8 35%

Exemplul nr. 3 5 4 80%

3 6-8 40%

Fig.3.5: exemple de metode bulgare clasice adaptate după Tschiene

(1977).
Sistematizând principiul contrastelor am ajuns la schema:
 METODA
BULGARĂ

ALTERNANŢĂ

6 SERII GRELE 6 SERII UŞOARE

60 – 80% din 1 RM 30 – 50% din 1 RM

Fig.3.6 : principiul general al metodei bulgare

3.4.II.2. Variantele Metodei Bulgare

Variantele metodei bulgare sunt numeroase şi depind de modul de

succesiune al seriilor.

VARIANTA 1: metoda bulgară 1-1

 Regimul concentric

1 serie grea – 1 serie uşoară – 1 serie grea – 1 serie uşoară ..…….

VARIANTA 2: metoda bulgara 2-2

2 serii grele – 2 serii uşoare –2 serii grele – 2 serii uşoare……….

………………………………………………………………………

………………………………………………..

3.4.II.3. Extinderile Metodei Bulgare:

3.4.II.3.1. Principiul contrastului aplicat la metodele lui Zatsiorski:

Metoda bulgară este o succesiune de efort repetat şi efort dinamic. Prin
urmare, putem lua în considerare o succesiune cu celelalte metode:

EM - ED
ALTERNAREA EM - ER
METODELOR ER – ED (M. bulgară)
EM - ED - ER

Fig.3.7: principiul contrastelor aplicat la metodele lui Zatsiorski

Unde: EM = efort maximal 85-100% din 1 RM

ER = efort repetat 60 – 80% din 1 RM
ED = efort dinamic 30 –50% din 1 RM
Exemple:

EM – ER: 1-1 2RM 90% - 6RM 70% - 2RM 90% - 6RM 70%...

EM – ER: 2-2 1RM 95% - 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 70%…

Timpul de odihnă dintre seriile EM este de 5-7mn, si de 3-5mn între

seriile ER

Pentru EM – ED – ER, avem:

2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 40% - 2RM 90% - 6RM 70% - 6RM 40%

Pentru toate propunerile precedente numărul total de serii oscilează între

12 şi 20 în conformitate cu:

nivelul sportivilor;

disciplina de interes (sportivii care se antrenează pentru forţă se

pot mulţumi cu 12 serii);

perioada (20 în perioada de pregătire şi 12 în perioada de

competiţie).

3.4.II.3.2. Contraste accentuate (cu exerciţii fără încărcături):

 Regimul concentric

Fig.3.8: exerciţiu concentric fără încărcătură (aşezat pe bancă).

Metoda bulgară de haltere rezultată nu ia în considerare decât exerciţiile
cu încărcătură. De asemenea poate fi respectat principiul contrastelor
introducând exerciţii fără încărcătură. Această soluţie este foarte
interesantă în cazul disciplinelor explozive, (unde sportivii îşi solicită
corpul: atletism, sporturi pe echipe) şi în cazul sportivilor juniori.
Exerciţiile sunt simple si necesită o contracţie concentrică .

Fig.3.9: exerciţii concentrice fără încărcătură (în picioare pe bancă)

Execuţia acestor 2 exerciţii (vezi Fig. 3.8 şi 3.9) se face la viteză maximă,
aşadar acestea se găsesc în cazul Efortului Dinamic (E.D). Numărul de
serii poate varia între 4 şi 8, în funcţie de perioada de pregătire. Pauza
între serii va fi de 1-3mn.

În toate exemplele precedente am putea înlocui ED cu unul sau altul din

aceste 2 exerciţii (aşezat pe bancă sau în picioare pe bancă).

Avantajul alternării exerciţiilor cu încărcătură (EM sau ER) şi a

exerciţiilor fără încărcătură rezidă în accentuarea efectului de contrast,
 Regimul concentric

(tensiune intensă la încărcătură grea - viteză de execuţie importantă la

greutăţile corporale).

Trebuie alese exerciţii simple care să nu ridice probleme de tehnică în

realizare. Efectul oboselii indusă de exerciţiile cu încărcături riscă să
determine o execuţie greşită.

3.4.II.4.Principiul Contrastelor În Serie Sau „Metoda Bulgară În

Serie":

Metoda constă într-un set de 8 repetări: 2 cu greutate mare - 2 cu

greutate mică - 2 cu greutate mare - 2 cu greutate mică, ceea ce
presupune, evident, o modificare a încărcăturii în cursul seriei, pentru
aceasta:

sunt necesari doi parteneri;

trebuie lucrat cu precauţie: se aşează bara înainte de a se modifica

încărcătura;

succesiunea repetărilor trebuie să fie rapidă.

2 R cu 70% din 1RM 2 R uşurare de 20%

 Fig.3.10 : metoda bulgară în serie

METODA
BULGARĂ ÎN
SERIE

6 – 10 SERII
2R 70% - 2R 50% - 2R 70% - 2R 50%

Fig.3.11:schema metodei bulgare în serie

3.4.II.4.1. Variantele metodei bulgare în serie

3.4.II.4.1.1. Încărcături maximale - încărcături uşoare:

În acest tip de metode încărcăturile grele sunt mai mari de 85% din l RM
şi încărcăturile uşoare corespund unui interval între 30 şi 50%. Se vor
efectua 6 – 10 serii, pauza fiind de 3-5mn.

Exemplu:

Varianta 1-3-1-3 1R 90% - 3R 40% -1R 90% - 3R 40%

Aceste metode pot fi utilizate pentru un tur de forţă în perioada de
competiţie.

3.4.II.4.1.2. Încărcături medii - încărcături uşoare:

Încărcăturile medii corespund cu 70 la 80% din 1RM iar încărcăturile
uşoare sunt întotdeauna între 30 şi 50%. Aceste metode sunt utilizate mai
ales în sezonul de iarnă, aşadar la distanţă mare de timp de competiţii.
Exemplu:
Varianta 2-3-2-3 2R 70% - 3R40% -2R 70% - 3R40%

Numărul de serii pe şedinţă va fi de 6 la 10, iar perioada de odihna dintre

ele este de 1-3mn.

3.4.II.4.1.3. Contrastele accentuate (cu exerciţii fără încărcătură):

Se poate lucra cu încărcături maximale sau medii combinate cu exerciţii
fără încărcătură. Numărul de serii pentru fiecare metodă poate varia între
4 şi 8. Aceste metode prezintă interes în cele două perioade, de pauză
(hibernală) şi de competiţie. In perioada de pauză numărul de serii poate
să crească până la 8.

Se va începe cu metode care să conţină eforturi repetate. Trecerea la

metode cu eforturi maximale va fi posibilă foarte curând.

În timpul perioadei de competiţie numărul de serii scade (până la 4)

păstrându-se doar eforturile maximale ca baze de lucru.
Succesiunea între exerciţiile cu şi fără încărcătură trebuie să fie făcută
rapid.

1R cu 90% 6 sărituri pe bancă 2 R cu 85% 6 sărituri pe bancă

Fig.3.12 : metoda „seriei bulgare" accentuată.

3.4.II.5. Metoda Bulgară Şi Mişcările Braţelor:

Aceleaşi principii şi metode pot fi aplicate şi la exerciţiile părţii

superioare a corpului, exerciţii care în marea majoritate sunt:

trageri developări din poziţia culcat ridicări deasupra

capului

flotări pe un plan înclinat exerciţii cu mingea medicinală

Fig.3.13: ridicări, trageri

3.4.III. PRINCIPIUL ÎNCĂRCĂTURII DESCENDENTE:

În urma concluziilor teoriilor demonstrate, dacă vom efectua în

cursul unui antrenament un număr variat de RM pe serie, este preferabil
să folosim greutăţi mari (serii de la l la 3 RM) la început şi să îl terminăm
cu greutăţi medii (maximum între 4 şi 8 RM). De preferat ar fi însă
inversarea ordinii. Cu toate că, în mod normal, ar trebui să sporim
progresiv greutatea încărcăturii, datele ştiinţifice fiziologice sunt
incontestabile şi demonstrează contrariul. Putem justifica acest lucru într-
o manieră foarte simplă.

Metoda eforturilor maximale este cea mai eficientă (pentru a

acţiona asupra stimulilor nervoşi), aşadar trebuie aplicată pe un sportiv
odihnit (dar care să fie încălzit). Dacă înainte s-au executat eforturi
repetate, impactul acestora va fi nesemnificativ (stimulările nervoase nu
se fac pe un organism obosit), în mod contrar, eforturile maximale nu
tolerează un număr de serii important, ceea ce limitează câştigul de forţă,
astfel putem prelungi cu eforturi repetate pentru a suplimenta cantitatea
de lucru.

Se disting două modalităţi de aplicare a acestei principiu:

diminuarea încărcăturii în cursul antrenamentului;

diminuarea încărcăturii în cursul seriei.

3.4.III.1. Diminuarea Încărcăturii În Cursul Antrenamentului:

3.4.III.1.1 Piramida descendentă :

1 R cu 95%

3 R cu 85%

4 R cu 80%

6 R cu 75%

8 R cu 70%
Fig.3.14: metoda piramida descendentă

Este o succesiune voluntară de eforturi maximale şi eforturi repetate.

Pentru a completa şedinţa putem dubla anumite serii:

Exemplu: l R la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 3 la 85%, 2 X 4 la 80%, 3 X 6 la

75%, 2 X la 70%.

Această metodă este epuizantă, este recomandabil să se utilizeze o singură

dată pe săptămână. Metoda nu prezintă interes decât în perioada de pauză
între competiţii (perioada hibernală). Perioadele de recuperare sunt între 5
şi 7 minute.

3.4.III.1.2. Metoda diminuării Ia repetări fixe:

Metoda se rezumă doar la eforturi maximale. Dat fiindcă în timpul

seriilor se instalează oboseala, încărcătura se diminuează progresiv.
Perioadele de recuperare sunt de 5 minute. Atunci când această metodă
devine prea uşoară pentru sportiv, se va dubla fiecare serie.

Exemplu: 2 X 2 la 95%, 2 X 2 la 90%, 2 X 2 la 87%, 2 X 2 la 85%, 2 X 2

la 83%.

2R 2R 2R 2R 2R
93% 90% 87% 85% 83%

Fig.3.15: metoda diminuării încărcăturii cu repetări fixe.

3.4.III.2. Diminuarea Încărcăturii În Cursul Seriei:
 Se începe seria cu o încărcătură grea, de la 90 la 95% şi se
continuă diminuând progresiv încărcătura pe parcursul repetărilor.
Această metodă este una dintre cele mai performante metode cunoscute,
dar în acelaşi timp este şi una dintre cele mai epuizante. Se efectuează
seriile de eforturi maximale cu 6 sau 8 repetări

1R 1R 1R 1R 1R
95% 90% 85% 80% 75%

Fig.3.16: metoda diminuării încărcăturii în timpul seriei.

Între fiecare serie perioada de recuperare trebuie să fie maximală (de la 7

la 10 minute). Numărul de serii tolerat este de la 4 la 8, în funcţie de
nivelul de pregătire al sportivului. Atunci când sportivul doreşte să obţină
un câştig de forţă important, această metodă este utilizabilă după 2 sau 3
cicluri de reprize de antrenament. Metoda trebuie programată la perioade
de timp mari faţă de competiţie.
3.4.IV.PRINCIPIUL CREŞTERII PROGRESIVE A ÎNCĂRCĂTURII

Această metodă, denumită din nou piramidală prezintă interes

pentru efectuarea testărilor şi pentru pregătirea exerciţiilor cu încărcătură
grea. Metoda a fost concepută şi poate fi eficientă pentru sportivii puţin
antrenaţi la forţă.

Exemplu: l X 8 la 70%, l X 6 la 75%, l X 5 la 80%, l X 4 la 85%, l X 3

la 87%, l la 90% şi l la 95%.

Din punct de vedere fiziologic seria piramidală prezintă un interes

deosebit pentru dezvoltarea forţei. Această metodă cuprinde un număr de
repetări important care este apropiat de numărul eforturilor repetate în
aceleaşi metode pentru lucrul masei musculare. De asemenea, propunem
o altă alternativă mai apropiată de eforturile maximale.
Variantă: 2 R la 70%, l la 90%, 2 R la 70%.

1R 2R
3R 50% 2R 3R 50%
70 60%
60%
%

Fig.3.17: seria piramidală.

3.4.V. METODA PREOBOEALĂ :
O serie este compusă din 6 până la 12 RM, în starea premergătoare
oboselii, într-un exerciţiu analitic şi de 6 repetări la 60%. Numărul seriilor
este de la 6 la 12. Această metodă se aplică în perioada de pauză între
competiţii (perioada hibernală). Starea ulterioară oboselii prezintă interes,
în special, în raport cu masa musculară.
Aceasta metodă permite epuizarea unei grupe musculare şi după aceea
abordarea unui exerciţiu complex (genuflexiune, de exemplu) fără a exista
riscuri pentru grupele musculare care nu sunt vizate; încărcăturile utilizate
au greutate medie; se concentrează pe mai multe grupe musculare; muşchii
epuizaţi vor putea fi lucraţi de la început în profunzime, chiar şi în cazul
eforturilor repetate

8 RM 6 R cu 60%
Fig.3.18: metoda preoboseală

3.4.VI. METODA VOLUNTARĂ (SAU PUR CONCENTRICĂ)

Mişcare pur concentrica? Nu, în realitate toate exerciţiile sunt

mixte, deoarece toate prezintă o fază excentrică (de exemplu, faza de
coborâre în genuflexiune). În marea majoritate a cazurilor, încărcătura însa
nu este totuşi suficientă, pentru ca această fază să fie luată în considerare.
Faza excentrică este prezentă şi riscă să perturbe eficienţa lucrului
concentric din cauza sechelelor pe care le produce în structura musculară.
In timp au apărut metode care au încercat să înlăture faza negativă a
lucrului. Aceste metode sunt denumite concentrice pure (pentru că sunt
lipsite de faza excentrică). Aceste metode îşi găsesc motivarea fiziologică
în activitatea nervoasă dezvoltată de sportiv; constrâng subiectul să îşi
concentreze toată „voinţa" în faza pozitivă. Aşadar, această metodă este
esenţială pentru pregătirea competiţiilor. Pentru folosirea acesteia, sunt
necesare echipamente care să permită coborârea fără efort şi fără prezenţă
riscurilor pentru sportiv.
Putem aplica acesta metoda şi fără aparatul susţinător, în cazul developării
din poziţia culcat. Se efectuează 6 repetări cu 60% din 1RM a 4 – 8 serii.

coborâre fără frânare timpi de menţinere împingere explozivă

Fig.3.19: metoda voluntară

Contraste accentuate

3.5. REZUMATUL METODELOR CONCENTRICE:

Zatsiorski
M. Eforturi M.
Maximale Eforturi
M. Eforturi Dinamice
Repetate
Metoda bulgară
În secvenţă
În serie

M. Bulgară
Clasică Varianta Maximal - Uşor
Variante

Extinderea cu Zatsiorski Varianta Mediu - Uşor

Contraste accentuate

Metoda descendentă
În secvenţă În serie

M. Piramida Descendentă M. Descendentă În

Serie
M. Repetări Fixe
Stare Premergătoare
M Oboselii
Preoboseală

M Voluntară M. Pur Concentrică

3.6. PLANIFICAREA EXERCIŢIILOR CONCENTRICE

Efectul imediat Efectul întârziat Efectul cumulat

Efectul imediat se Se referă de obicei Este vorba despre

traduce prin dureri la efectul unui ciclu. combinarea ciclurilor

musculare, oboseală Poate să ajungă într-o manieră în care

musculară locală şi până la 3 luni în efectele acestora să

generală, scăderea cazul lucrului cumuleze.

forţei în cele câteva excentric. Este

Această noţiune îşi
zile care-i urmează extrem de variabil
are valoarea în
unui antrenament (10 după metodele
momentul în care am
zile maxim). Este utilizate pentru
lua în calcul toate
vorba de timpul de regimul concentric.
regimurile de
recuperare al unui De la lucrul unui
contracţie.
antrenament. ciclu ne putem
Constatăm că de la 3 aştepta la o
la 7 zile reprezintă recuperare a
momentele de nivelului de plecare,
refacere pentru dar mai ales a unei
antrenamentul de tip creşteri a nivelului
ER repetate şi cel de de performanta.
tipul EM. De fapt nu Efectul întârziat al
ne rezumăm la unui ciclu concentric
termenul de „clasic" (eforturi
antrenament pentru repetate) se produce
planifica acestuia ci aproximativ 3
în termeni de ciclu. săptămâni mai
Trebuie combinate târziu. Dacă am
antrenamentele îngreuna ciclul
pentru a obţine cea putem prelungi
mai bună eficacitate această perioadă
a ciclului Echilibrul până la 6 săptămâni.
ideal este: l
Ciclul voluntar nu
antrenament de EM
prezintă efectul
şi 2 de ER pe
întârziat şi permite, în
săptămână.
mod contrar, creşterea
performanţei de la
început.
 PREGATIRE

COMPETIŢII PRECOMPETIŢIE

OBIECTIVUL

1 2

Acesta reprezintă un ciclu de 3 săptămâni.

În cadrul unui ciclu trebuie desprinsă doar o singură metodă. Nu vor fi

aplicate toate metodele într-un ciclu.
O metodă nu trebuie practicată mai mult de trei săptămâni consecutiv.
Această planificare are în vedere sportivii experimentaţi.
Planificarea trebuie să fie în concordanţă cu celelalte regimuri de
contracţii
Bibliografie:
Niculescu.M., Mateescu.A., Cretu.M., Traila. H., (2007) - Bazele
stiintifice si aplicative ale pregatirii musculare, Ed. Universitaria
Craiova