Scoate-ți vocea

din umbră
Cum antrenarea vocii poate îmbunătăți
starea ta de spirit și performanța în
viața personală și profesională
CUPRINS
Introducere

Corpul - instrument și starea de

01 prezență

02 ASCULTĂ: Corpul tău îți vorbește

03 Cum returnăm calitățile naturale

ale vocii noastre

04 Este vital să lucrezi la dezvoltarea

unei posturi și respirații bune

05 Importanța limbii în vorbit și cântat

06 Vrei să te faci auzit? Iată soluția

07 Ce este meditația vocală?

 BONUS
Înainte să începi să citești acest e-book, doresc să îți ofer
acces la bonusul pe care ți l-am promis cu cele 3
meditații.

Acestea te vor ajută să îți relaxezi corpul și mintea, să îți

găsești vocea interioară și să o folosești cu încredere. Cu
ajutorul acestor meditații, vei putea să îți dezvolți vocea
și să o transformi într-un instrument puternic de
comunicare, care te va ajută să impresionezi în orice
situație!

Apasă pe butonul de mai jos pentru a accesa meditațiile.

ACCESEAZĂ
MEDITAȚIILE

3
 INTRODUCERE
Ți se întâmplă să răgușești după un discurs, concert sau
spectacol, să ramai fără aer în mijlocul unui cuvânt, sau
fraze muzicale, să simți ca și cum o mână invizibilă te
strânge de gât când ți-e lumea mai dragă, că vocea ta
nu are nicio legătură cu tine, ca și cum nu ți-ar aparține,
semănând mai mult cu un animal sălbatic, dificil de
controlat?

Asta se întâmplă pentru că majoritatea oamenilor reţin

exces de tensiune musculară în corp, își folosesc greșit
corpul și respirația, au o postură deficitară și tipare
energetice și mentale deficitare.

De aceea, este important să îți armonizezi vibrația

interioară, conexiunea cu momentul prezent și să dezvolți
un recipient fizic puternic în care energia curge liber.

Cum se obține acest lucru? Iată concluziile la care am

ajuns de-a lungul carierei mele și pe care vreau să le
împărtășesc cu tine în acest e-book:

Prin conectarea la o respirație sănătoasă și un dozaj

eficient al aerului;
Printr-o postură corectă;
Prin antrenarea și relaxarea anumitor zone din corp;

3
Viața mea este legată încă de la o vârstă fragedă de
experimentarea, șlefuirea și îmblanzirea vocii mele, însă
salvarea și AHA-ul meu au venit după terminarea
facultății, când am decis să nu mai ascult pe nimeni și să
studiez pe cont propriu, asamblând toate informațiile,
experiențele și cunoașterea de sine, într-o viziune
holistică de tipul:

MINTE CORP SUFLET VOCE

Căutarea rezonanței cât mai juste, conexiunea cu corpul,
lejerizarea vocii și îmbunătățirea respirației au fost
preocupări constante în viața mea.

Cred cu tărie că cele mai mari obstacole pe care le

întâmpinăm ajung să fie cei mai buni profesori, așa cum
a fost și în cazul meu.

Concluzia este că fiecare voce are particularitățile ei,

care țin de mintea, fizicul, psihicul și sufletul omului. Fără
această abordare holistică să-i spunem, rezultatele sunt
ca la loz în plic.

Doresc să experimentăm plenar legătura noastră cu

sunetul, cu vocea, cu corpul, respirația și cu momentul
prezent și beneficiile pe care aceastea le aduc în toate
domeniile vieții noastre, acestea fiind interconectate și
interdependente.

4
 01

CORPUL - INSTRUMENT ȘI
STAREA DE PREZENȚĂ

Pentru început, te provoc să îmi răspunzi la o scurtă serie

de întrebări:

Unde îmi simt vocea în corp?

Cât de conectat/ă mă simt cu vocea mea?
Cât de des mă ascult atunci cand vorbesc sau cânt?
Ce înseamnă pentru mine să mă exprim? Să îmi
exprim gândurile și sentimentele prin voce?
Ce îmi spun și ce emoții trezesc in mine vocile
celorlalți?
Ce înseamnă pentru mine să ascult?

Vocea este în sine o experiență holistică: este și fizică,

mentală, emoțională și spirituală.

Este conexiunea cu Divinul, cu Sinele și cu Celălalt și ne

aduce mereu în momentul prezent.

Prezența este abilitatea de a simți toate părțile corpului

propriu împreună cu fluxul puternic de energie sănătoasă

5
curgând prin tine. Include conexiunea cu resersele
sănătoase interioare și exterioare .

Conexiunea cu sunetul, cu vocea internă, înseamnă

conștientizarea vibrației personale, iar aceasta
reprezintă fundația unei prezențe puternice și
vindecătoare, dar și posibilitatea stabilirii unor granițe
sănătoase cu tot ce ne înconjoară.

De ce se întrerupe această conexiune?

Din cauza traumelor emoționale și fizice, epuizării,

stresului, haosului și stimulilor puternici la care sunt
expuse simțurile noastre.

De exemplu, țipătul este o agresiune.

Zgomot în cap = dezorganizare ce duce din nou la

deconectare.

Pe măsură ce ne pierdem contactul cu trupul, mobilitatea

noastră spirituală sănătoasă are de suferit. Viteza
tehnologiei moderne, combinată cu volumul mare de
informații aruncat peste noi în fiecare zi, este suficientă
pentru a ne face să simțim ca și când nu am fi capabili
să încetinim ritmul și să ne tragem răsuflarea dacă
dorim să ținem pasul, evident.

În mod uzual, le atribuim gândurilor mai multă

însemnătate decât cunoașterii interioare non-lineare.

Atunci când nu avem încredere în vocea interioară, ne

neglijăm inteligența senzorială și creăm un simț al
separării de lumea noastră, consolidate pe măsură ce
continuăm să ne ignorăm propria lume interioară.

6
În ultimii ani, de când am început să lucrez cu sunetul și
vocea și la nivel terapeutic, am văzut mulți cursanți nu
numai înțelegând, ci și întrupând efectiv conștiența
momentului prezent, prin reglarea pe frecvența lor
internă, pentru că momentul prezent constituie
conexiunea și rezonanța profundă cu viața. Este dreptul
nostru din naștere.

Meditație focusată de ascultare

Înainte de a începe, găsește un loc din casa ta pe care

să-l dedici acestor momente de practică astfel, atunci
când te vei așeza acolo, vei intra automat într-o stare
premeditativă. Acesta va fi spațial tău sacru.

Găsește simetrie în corp.

Închide ochii.

Începe cu respirația-primește aerul în corp și deschide-

te.

7
Ai compasiune față de tine
Fii jucăuș, experimentează, devin-o copil, urmărește
bucuria. Restul lasă în seama unei puteri superioare,
Univers, Dumnezeu, cum vrei să o numești. Fă un obicei
constant din asta.

Alege o bucată muzicală ce conține mai multe

instrumente ce cânta. Nu contează genul. Dacă poți,
ascultă la căști.

Focusează-te doar pe un instrument. Alege, dacă poți,

unul care acompaniază doar, nu cânta melodia
principală.

Fii atent de unde vine sunetul, din casca dreaptă sau

stânga, dacă sunetul este mai puternic sau mai slab față
de celelalte, dacă suntele pe care le emite sunt în
registrul de sus sau de jos.

Încearcă să decupezi sunetul instrumentului din

contextual muzical, ca și cum ar cânta doar el. Ascultă:
instrumentul ales de tine produce un singur sunet sau o
varietate de sunete?

Reperează ritmul, vezi dacă el suferă modificări și când.

Testează aceasta meditație de mai multe ori pe

parcursul unei săptămâni, cu diferite melodii. Vei fi uimit
de experiență.

Când ne punem atenția pe ascultare, adevărata

ascultare, chiar și pentru câteva secunde, suntem în
prezent, mintea încetează să mai rumineze gânduri și
proiecții despre trecut și viitor.

8
 02

ASCULTĂ: CORPUL TĂU ÎȚI

VORBEȘTE

Vocea noastră este probabil una dintre cele mai

vulnerabile părți din noi înșine: spune multe despre
povestea, starea noastră emoțională și personalitate.

Este locul fizic în care lumea noastră internă se unește cu

cea externă, inițiind interacțiuni cu ceilalți.

Vocea este un instrument atât de grozav, ce ne ghidează

în căutarea vieții noastre, deoarece este o oglindă loială
a realității noastre interioare.

Vocile noastre se schimbă în fiecare zi, în funcție de

modul în care ne simțim și de starea în care sunt
corpurile și mințile noastre.

În sistemele antice de medicină tradițională, cum ar fi

medicina tradițională chineză (TCM) sau Ayurveda,
vocea a fost utilizată ca instrument de diagnostic.

Doar ascultând vocea, medicul poate obține informații

despre starea generală de sănătate a pacientului.

9
Așa cum anticii cântau pentru a invoca spiritele naturii,
așa și noi putem să ne folosim vocea pentru a găsi acele
forțe sacre ce au fost demult îngropate și uitate.

Prin cânt obținem noi perspective asupra misterului vieții

noastre.

Când vine din interior, cu dorința de a crea schimbări

personale, vocea are puterea profundă de a vindeca
trupul, psihicul și sufletul.

Unii dintre noi, atunci cand vorbim sau cântăm în public,

ne putem simți terifiați, deoarece, atunci când ne auzim
vocea în fața altora, ne simțim ca și cum am fi goi,
dezbrăcați.

Însă, cele mai vulnerabile aspecte ale noastre sunt și cele

ce încorporează cea mai mare PUTERE a noastră.

SIMONA CIOBANU

"Mințile noastre sunt atât cauza cât

și leacul temerii și neîncrederii."

10
 03

CUM RETURNĂM CALITĂȚILE

NATURALE ALE VOCII NOASTRE
Fiecare persoană este înzestrată prin natură cu o voce
sonoră și frumoasă; este necesar doar să înveți cum să
dezvălui aceste calități.

Potrivit psihologilor moderni, există doi factori care

împiedică vocea noastră să sune bine – cel fiziologic și
cel mental.

Cauza principală a problemelor fiziologice sunt cel mai

adesea boli ale tractului respirator superior, ale gâtului,
sau ale corzilor vocale.

Pentru a rezolva aceste probleme neplăcute, trebuie să

apelezi la un medic care va detecta problema și îți va
spune cum să o faci.

Cel de-al doilea factor – psihologic – este cel mai

adesea cauzat de teama umană de a vorbi în fața
publicului (glossofobia), de a comunica cu străini sau
persoane necunoscute.

În acest caz, trebuie să-ți iubești vocea, să

înveți cum să o folosești corect, să elimini
defectele de vorbire care duc la frică și
nesiguranță.

11
Este suficient să dedici zece minute pe zi unor exerciții
speciale și sunetul vocii se va îmbunătăți semnificativ.

Pentru a începe, încearcă să îți înregistrezi vocea, ascultă

înregistrarea și analizează caracteristicile tonalității,
modulațiilor, pauzelor dintre cuvinte, ritmul respirației,
emoția transmisă, pronunția vocalelor, exclamațiilor și
propozitii interogative, combinațiilor complexe de sunet
și cuvinte.

Subliniază ceea ce nu-ți place și încearcă să corectezi

aceste probleme cu exerciții.

04

ESTE VITAL SĂ LUCREZI LA

DEZVOLTAREA UNEI POSTURI ȘI
RESPIRAȚII BUNE
O postură proastă îți afectează negativ respirația și
diafragma.

12
Acordarea atenției la alinierea corpului este esențială
pentru dezvoltarea unor obiceiuri bune de respirație.

Corpul este supus expansiunii şi contracţiei depinzând de

mulţi factori, unii mentali, alţii emoţionali şi alţii fizici,
care sunt în relaţie unul cu altul într-un mod subtil.

De aceea, părţile corpului tind să tragă una de alta,

creând un spaţiu în încheieturi şi o calitate dinamică şi
de expansiune.

Un factor principal, care are o influenţă majoră în

activarea tendinţei de expansiune este modul în care
capul este susţinut în vârful coloanei.

Știai ca atunci când capul este blocat într-o poziţie fixă

cu multă tensiune inutilă, greutatea lui – aproximativ 5
kg la un adult- începe să apese în jos pe coloana
cervicală?

Ulterior, aceasta afectează restul coloanei şi mai departe

toată structura scheletului, ca într-un joc de domino.

Pentru a contracara acest colaps, muşchii încep să se

rigidizeze în anumite regiuni ca: abdomenul, partea
lombară, pieptul, gâtul şi umerii.

(Chiar oamenii sănătoşi, care arată bine fizic, pot folosi

mai multă tensiune decât e necesară să se susţină şi să
se mişte.)

Pentru a preveni acest ca lucru să se întâmple, trebuie

conștientizată postura corectă pe care trebuie sa o avem.

13
Cum primim aerul în corp în mod natural?

Exercițiu: Floarea imaginară preferată.

Cu maximum de relaxare ne imaginăm că avem în
mâna dreaptă floarea preferată. Ne imaginăm
mirosul ei plăcut.
Inspirăm adânc și relaxat, apoi expirăm.
Este important să menținem egali timpii de inspirație
și expirație.

Meditatie:

Imaginează-ți că, din zona sacrală, continuând de-a

lungul coloanei vertebrale și ieșind prin vârful capului, se
desfășoară un fir lung de mătase, care este tras tot mai
sus, spre cer, de un Mare Păpușar.

În tot acest timp, picioarele rămân puțin depărtate, cu

tălpile fixe pe podea, ele fiind absorbite de energia
Pământului.

Simți cum corpul tău se înalță, se întinde ca un elastic și

parcă devii tot mai înalt, mai drept, capul plutește
deasupra coloanei cu direcția spre față și sus, ca un
BALON liber și mobil. Astfel gâtul este eliberat, iar
laringele are libertate de mișcare.

Cum te simți?

Dacă astfel capul are libertatea să aibă poziţia lui

naturală, atunci coloana funcţionează la lungimea ei
naturală şi susţine corpul. Odată ce corpul este susţinut,
muşchii care au fost substituiţi se pot descleşta şi o stare
generală de eliberare, uşurare şi libertate de mişcare.

14
 05

IMPORTANȚA LIMBII ÎN VORBIT

ȘI CÂNTAT
Iată punctul cel mai NEVRALGIC al cântatului și
vorbitului! Este un element de o importanță covârșitoare
pe care o are în mecanismul vocal.

Este vorba despre LIMBĂ.

Un muschi fără de care nu am putea trăi, căci cine în

locul ei ne-ar mai trimite bolul alimentar pe căile lui?

Și dacă am reflecta numai puțin, câtă forță îi trebuie

acestui mușchi pentru executarea mișcărilor sale, am
înțelege rolul lui covârșitor și autoritatea și independența
pe care o are:

mestecarea
înghițirea
vorbirea
cântatul

Dintre aceste patru acțiuni, aceea a înghițirii și aceea a

cântatului sunt cele pentru care limba trebuie să facă
SFORȚĂRI mai mari.

Felul natural, sau "în gât" al vorbirii este condiționat de

poziția pe care a stabilit-o în timp, acțiunea ÎNGHIȚIRII.
(Cred că în majoritatea cazurilor, omul petrece mai mult
timp mestecând decât vorbind)

15
Mușchiul acesta, cel mai puternic și mai liber, DIRIJEAZĂ
COLOANA SONORĂ UNDE VREA EL.

Este ca paletă care se pune sub gura unui furtun de apă

pentru a dirija apa în timpul stropirii unde vrem și sub
orice forme diferite dorim.

Limba ta acționează ca o cârmă și un sistem de susținere

printr-o linie fascială care curge până la degetele de la
picioare!

Cel mai simplu mod în care putem vedea cum limba este
atât de influentă este modul în care susține POSTURA
adecvată a CAPULUI.

Când limba este în jos și în față, apare postura capului

înainte și respirația pe gură. De-a lungul timpului, acest
lucru se asociază cu un maxilar îngust, dinți strâmbați și
tulburări de somn.

Ca întotdeauna, gura este o poartă pentru atâtea alte

sisteme din corp. De aceea este un fel de cal nărăvaș,
care trebuie educat. Mai ales RĂDĂCINA limbii, cum
obișnuim să-i spunem, căci aceea este zona ei cea mai
puternică.

Dacă acea zonă este tensionată, sau limba are o poziție

nefirească, se creează un CENTRU FALS DE DISTRIBUIRE
SONORĂ, iar sunetul se fixează în gât.

În cânt și vorbit, limba trebuie să facă contrariul a ceea

ce face în timpul înghițirii, adică la eforturile cele mai
mari, ea trebuie să DEGAJEZE laringele și faringele,
lăsând calea liberă coloanei sonore, si să nu încerce să
obstrucționeze, așa cum se întâmplă în timpul înghițirii.

16
Pentru a avea, deci, o emisie vocală bună, naturală,
trebuie în primul rând să i se facă limbii în această
regiune-rădăcina ei-o altă educație, adică să degajeze
fundul gâtului.

Dar ce se petrece cu limba în timpul cântatului?

Pe notele medii, cele mai natural emise, în zona de

confort, sau mai bine zis, atunci când psihicul nostru nu
comandă pentru emiterea lor niciun fel de contractare a
aparatului vocal, limba rămâne liniștită pe fundul
maxilarului inferior, în poziția cea mai naturală, cea mai
potrivită unei emisii de cântat sau vorbit, cu condiția ca
sunetul sa fie lung și susținut fără niciun efort.

În timpul emiterii sunetului în acest fel, te rog să te asculți

și să verifici următoarele două lucruri:

poziția pe care o are limba

culoarea sunetului emis

Apoi, încearcă să miști limba dinspre vârf, dinspre mijloc

sau rădăcină în sus, în jos, la dreapta și la stânga.

17
Aceste mișcări să le faci pe rând, luând ca punct de
plecare și comparație prima poziție naturală.

Ridicând vârful limbii în sus, vei observa că sunetul și-a

întrerupt ieșirea lui naturală, devenind ACOPERIT și
având o culoare GUTURALĂ (adică sunet care rămâne în
gât, fără forță și plat).

Ridicând marginile mijlocului limbii, până atingi molarii

maxilarului superior, iar mijlocul, pe lungime, lăsându-l
concav pentru ca sunetul să poată ieși, vei obține un
sunet GUTURAL NAZAL.

Iar dacă ridici rădăcina limbii până atingi vălul

palatului, sunetul ia direcția nasului și a nărilor, obținând
acum o culoare TOTAL NAZALĂ.

La fel poți observa acțiunea foarte activă a limbii atunci

când vei dori să emiți un sunet mai puternic.

Vei vedea că atunci, întreg aparatul vocal se

concentrează pentru a răspunde efortului cerut - dar, în
loc ca limba să rămână în același loc, își schimbă
imediat poziția, îngrămădindu-se și îngroșându-se
peste măsură la rădăcina ei, ȘTRANGULÂND astfel
sunetul, care rămâne în gât și nu mai are rezonanță.

În plus, creează disconfort fizic.

Ca și exercițiu, îți recomand lucrul cu oglinda. Uită-te

cum are limba forma pe vocala "A". Apoi pe "E" observă
cum se adâncește acel șanț de pe mijlocul limbii.

18
Ideal asta ar trebui sa fie în vorbire forma limbii: până la
jumătate cum este pe "E" articulația se face cu vârful
limbii, iar pentru cântat, ia ca șablon forma limbii de pe
R, unde șanțul este mai adâncit.

06

VREI SĂ TE FACI AUZIT? IATĂ

SOLUȚIA
Un test bun și rapid pentru a-ți proiecta propria voce,
este să începi prin a-ți ține mâna la o distanță de 5 cm
de gură, cu palma orientată spre ea și să vorbeșți
normal.

Încearcă să îți simți respirația pe mâna în timp ce

vorbești. Apoi, mută-ți mâna la o distanță de 15-18 cm
de gură și continuă să vorbeșți.

Va fi nevoie să vorbeșți un pic mai tare și să susții

respirația mai activ, ca să o simți pe mâna.

În continuare, întinde mâna la o distanță cât lungimea

brațului și proiectează-ți vocea ca și cum ar trebui să fii
auzit până în spatele încăperii.

Simți ce este necesar să facă trupul tău la fiecare nivel al

proiectării vocii?

Notează…

E ușor să îți simți respirația când mâna ta e aproape de

gură.
19
Dacă e la o distanță de 15- cm, e nevoie să vorbești ceva
mai tare, să direcționezi mai conștient și mai activ
respirația afară și să rostești mai mușcat cuvintele.

O altă schimbare se produce atunci când este nevoie să

fii auzită până în spatele încăperii.

Calitatea vocii tale este mult influențată, de asemenea,

de nivelul încrederii tale în ceea ce spui și de ce
intenționezi să comunici.

Maria Dietrich (profesor asociat de stiinte ale vorbirii,

limbajului si auzului la Școala de Profesii de Sănătate din
MU), oferă următoarele sfaturi pentru cei care se simt
stresați de vorbitul în public:

Nu vă faceți griji că publicul nu zâmbește. Doar

pentru că oamenii ar putea să nu reacționeze la
adresa ta publică, nu înseamnă că te judecă.
Prezenți-vă cu un zâmbet interior și amintiți-vă să
respirați. Respirația adâncă poate ajuta la calmarea
nervilor.
Recunoașteți că senzația de nervozitate este
normală.

20
NERVUL VAG

Nervul vag este nervul care face conexiunea dintre minte

și corp, și este cel mai lung nerv cranian.

Cuvântul vag/vagus în latină înseamnă rătăcitor, (eu i-

aș spune călător - nervul călător) pentru că el
conectează creierul la multe organe importante din corp,
inclusiv intestinele, stomacul, inima, plămânii, dar și
limba, ochii, urechile, gâtul (faringe, laringe, esofag).

Nervul vag este conectat direct la nervii care ne

acordează urechile la vorbirea umană, ne coordonează
contactul vizual și ne reglează răspunsul emoțional.

Asta deoarece el influențează eliberarea de oxitocină,

hormon ce dictează conectarea noastră socială.

Datorită drumului pe care îl urmează si sistemelor pe

care le influențează, stimularea nervului vag a fost
folosită de ani de zile pentru a ajuta la tratarea unor
afecțiuni precum epilepsia, depresia și anxietatea.

21
Cu alte cuvinte, cu cât crește tonusul vagal, cu atât mai
mult se va îmbunătăți sănătatea fizică și mintală și
viceversa.

Exista mai multe moduri diferite de a stimula nervul vag,

printre care: respirația abdominală lentă și profundă,
gargara, cântatul, fredonatul și utilizarea sunetului.

Nervul vag este conectat la corzile tale vocale si la

mușchii spatelui gatului. Cântarea, fredonatul și gargara
pot activa acești mușchi și pot stimula nervul vag.

Nervul vag se află, de asemenea, și in apropierea urechii,

prin care auzim sunet și muzică.

Când ascultăm muzică, vibrațiile sunetului rezonează în

timpane înainte de a călători prin nervul vag, deoarece
nervul vag este asociat cu importante funcții fizice, cum
ar fi ritmul cardiac, gustul, înghițirea și digestia, este
strâns legat de SNP-sistemul neurovegetativ
parasimpatic, care este mesajul: odihnește-te și digeră.

Când nervul vag este activat, stimulează SNP și trimite un

semnal ca este timpul să te relaxezi.

22
 07

CE ESTE MEDITAȚIA VOCALĂ?

Meditația poate fi extrem de valoroasă pentru
conștientizarea, creativitatea și bunăstarea ta. Meditația
vocală oferă toate aceleași beneficii, împreună cu
alinierea corpului, încălzirea vocală blândă a
instrumentului.

Este o oportunitate de a dezvolta imaginația și puterea

mentală că îți va permite sa accesezi niveluri mai
profunde ale practicii și să îți deschidă și mai mult vocea.

Cu ajutorul ei poți îndepărta treptat toate straturile de

blocaje subconștiente pe care le purtam cu toții. Este un
spațiu în care vocea ta are libertaea de a fi așa cum este.
Tu rămânând în calitatea neutral de martor. Astfel, cu
blândețe, vei observa ca vocea ta se va așeza, se va
deschide și se va alinia în mod natural.

Ne putem lăsa vocile să ne ghideze către alinierea mai

profundă, eliberarea emoțională, reconectarea la esența
noastră divină, claritatea mentală și pacea interioara.

Iată câteva sfaturi pentru a exersa propria meditație

vocală:

1. Găsește un loc confortabil și frumos în care să te simți

în siguranță să îți explorezi corpul, viața emoțională și
vocea. Idei pentru a face acest spațiu cât mai relaxant
posibil pot include:

23
 Aprinderea unei lumânări sau folosirea uleiurilor
esențiale.
Înconjurându-te cu plantele sau florile tale preferate.
Înfășurat într-o pătură moale pentru confort.
Un ceai cald pe care să-l ai alături.

Alegerea unui loc în care să ai intimitate pe toată durata

meditației tale (aprox. 15-30 min).

Adu-ți cartea de proză, partitură, sau poezia preferată

alături de tine pentru a le explora la sfârșitul meditației.

2. Închide ochii și începe să-ți aduci atenția spre interior.

Observă-ți respirația oriunde ar fi. Respiră profund trei
cicluri complete, inspirând și expirând, curățând corpul și
semnalând începutul practicii. Expiră pe un sunet
„Ahhh”.

3. Fii atent la corp… Iată o cale ghidată pe care o poți

lua pentru a-ți elibera corpul:

Observă oriunde în corpul tau ai tensiuni și vezi dacă

poți aduce respirația în acele zone, eliberând orice
reținere pe expirare.

Începând din vârful capului, imaginează-ți chakra

coroană ridicându-se spre cer, creând o expandare
blândă a coloanei vertebrale.

Scutură din cap „nu” și „da” în timp ce continui să

eliberezi coroana și coloana vertebrală în sus.

Eliberează toți mușchii feței, din și din jurul ochilor,

fruntea, obrajii și maxilarului. Lasă-l relaxat să se ducă
în jos.

24
Eliberează-ți limba și gâtul.

Eliberează și respiră în abdomen, simțindu-ți inima

deschizându-se spre exterior.

Lasa-ți umerii să se elibereze înapoi și în jos.

Eliberează burtica și simte cum respirația ta se

adâncește si mai mult odată cu eliberarea.

Lasă partea inferioară a spatelui să se elibereze spre

podea, creând un spațiu polar în coloana vertebrală,
între coroana care se ridică spre cer și partea inferioară a
spatelui care se eliberează în jos.

Simte contactul cu scaunul sau podeaua, sau cu orice te

sprijină în gravitație.

Simți calitatea suprafeței de care depinzi – este moale?

Greu? Texturat?

Simte întreaga întindere a picioarelor în contact cu solul,

dând atenție și recunoaștere: față, spate și lateralele
picioarelor și degetelor de la picioare. Acordă aceeași
atenție brațelor, mâinilor și degetelor.

Adu-ți aminte să lași capul să plutească ca un balon

deasupra coloanei vertebrale.

Vezi dacă poți lăsa corpul să devină și mai deschis, și

mai relaxat, dar nu atât de relaxat încât sunetul să
devină slab. Găsește un echilibru între tonus și relaxare.

Caută acel punct de mijloc.

25
4. Pe măsură ce ai adus acum atenție și eliberare in
corpul fizic, începe să îți duci focusul acum asupra ființei
și respirației mai mult.

Poți folosi oricare dintre următoarele pentru a intra mai

adânc în meditație:

Folosește notarea mentală:

Identifică fiecare moment după respirație, spunându-ți:

"Inspir" când inspiri și "Expir" când expiri.

De asemenea, poți experimenta rostind cuvintele

"Răsărit" odată cu inspirația și "Apus" odată cu
expirația.

Dacă ți se pare că mintea rătăcește, notează "Gândire"

de mai multe ori și revino la respirație.

Întreaba-te: "Cum mă simt?" și oricare ar fi răspunsul,

spune-ți: „ Este în regulă!” și permite-ți să-ți accepți pe
deplin experiența emoțională, știind că și această
experiență va trece.

Folosindu-ți imaginația pentru a crea imagini mentale

liniștitoare, cum ar fi un lac larg care se extinde în
exterior sau marea oceanului care se întinde și se stinge
cu respirația.

5. Începe să fonezi (să scoți sunet) la expirare folosind

sunete vocale deschise, cum ar fi "Ah" sau "Oh". Acordă
atenție eliberării feței și maxilarului și observă cum
vocalele rezonează în piept și în corp.

26
De asemenea, poți utiliza un sunet "Mm", care aduce
rezonanță vocală în camerele tale faciale. (Acest lucru
poate gâdila.)

De asemenea, poți combina "Ah" , "Oh" și "Mm" pentru

o experiență vocală mai profundă. Permite-ți vocii să
rezoneze pe orice frecvență ți se pare potrivită.

Acesta este un frumos preludiu sau postludiu al practicii

vocale obișnuite, care poate întinde vocea și corpul până
la extreme.

Experimentează și cu alte vocale, consoane, sau tonuri pe

măsură ce sesiunile tale devin mai frecvente.

6. Deschide ușor ochii, mutând atenția asupra textului,

sau poeziei tale preferate pe care ai pregătit-o alături de
tine.

Dă voce acestui poem și experimentează fiecare cuvânt

pe deplin cu deschiderea pe care ai cultivat-o în timpul
Meditației tale Vocale.

7. Împărtășește-ți libertatea și vocea cu ceilalți pe

parcursul zilei. Dăruiește cu generozitate și altora
bunătate iubitoare:

S-a împlinit!
S-a împlinit!
S-a împlinit!

27
 SIMONA CIOBANU

"Alegerea, clipă de clipă, de a te

conecta cu resurse sănătoase
necesită angajament, curaj și
bunătate și îți oferă o fundație
stabilă și un sentiment profund de
pace interioară."

28