T

REI
NO3
QUA
DR
A
Í
CEP
SEGL
ÚTE
OS

I
ns
tr
uç
õe
simpo
rt
an
te
spar
aes
semês
:Nas
pró
xi
mas4semana
sfa
re
mosu
mtre
i
nodef
or
ça,
ent
ãova
mosu
ti
li
z
armui
t
aca
rg
ae
f
ar
emo
spouc
asr
ep
et
iç
ões
,masq
uer
oqu
ete
nhamui
taATE
NÇÃO,
aoau
ment
ar
asca
rg
aséi
mpor
ta
nt
emant
eraq
ual
i
dad
edo
s
movi
men
tos(
amp
li
t
udeeex
ec
uçã
o)
!Ass
ér
ie
svãov
ari
arde6a8re
pe
ti
çõ
es
,te
nt
eenc
ont
r
araca
rg
aid
eal
deca
das
ér
ie
,de
f
or
maquev
oc
êfaç
aaoi
ta
vare
pe
ti
çã
osemco
n s
egu
irc
heg
arn
anon
a,o
usej
a,
bempr
óxi
modaf
al
hamus
cu
la
r!

1
X20
a
gac
hame
ntoc
arg
ale
ve
1
.Ag
ach
ame
ntol
i
vre
4
X6~8
c
argaal
ta

2
.Af
und
onos
mit
h 4
X6~8
c
argaal
ta

3
.Ha
ckma
chi
ne 4
X6~8
c
argaal
ta

4
.Ag
ach
ame
ntoS
umô 4
X6~8
c
argaal
ta

1
X10
5
.Le
van
tame
ntoT
err
aSu
mô 1
X8
S
er
ãos
ome
nt
e4s
ér
i
esc
omi
nt
er
va
loc
r
ava
dod
e20se
gun
dos
ent
ree
l
as,
man
te
ndoa
mes
mac
ar
gae
mtod
asa
ssé
ri
es
(c
ar
gael
ev
ada
). 1
X6
1
X4

6
.Le
gPr
ess4
5 4
X6~8
c
argaal
ta

7
.El
eva
çãod
equ
adr
il 4
X8~1
0
c
argaal
ta
 T
P
E
R
IT
E
O,
IN
OMB
R
O 3
OEB
ÍC
B
E
PS

1
.Fl
exã
odeb
raç
osxE
lev
açã
ola
ter
alxR
osc
aal
t
ern
ada
V
oc
êi
ráf
az
er1
0fl
e
xõe
s,
se
mde
sc
an
so1
0xe
l
eva
çã
ola
te
ra
les
emd
es
ca
ns
o10r
ep
et
iç
õe
sder
os
caa
lt
er
na
da.
3
X10
/10
/10

2.
Cru
cif
i
xomáqui
naxEl
eva
çãof
ro
ntal
a
lt
ern
adaxRo
scamart
el
ocomhal
te
res
3
X10
/10
/10
V
oc
êir
áf
aze
r10r
epe
ti
ç
ões
nocr
uc
if
i
xomá
qui
na
,se
mdes
ca
ns
o10re
pe
ti
ç
õesd
eel
ev
aç
ãof
ron
ta
l
a
lt
er
na
da(
10deca
dal
ado
)es
emdes
ca
ns
o10re
pe
ti
ç
õesd
ero
sc
amar
te
l
ocomh
alt
er
es
.

3
.Su
pin
oin
cli
nadoc
ombarr
axDese
nvo
lvi
men
to
c
omhal
te
resxRo
scas
imul
tâ
neai
ncl
i
nada
3
X10
/10
/10
V
oc
êi
ráf
az
er1
0re
pe
ti
çõ
esnos
upi
noin
cl
i
nad
oco
mbar
ra
,se
mdes
ca
nso10r
ep
et
iç
õe
sded
es
en
vo
lv
i
men
to
co
mhal
te
re
sempées
e mde
sc
ans
o10r
ep
et
iç
õe
sder
os
casi
mul
t
âne
ain
cl
i
nad
a.

4
.Re
mad
aal
t
a
C
omec
easé
ri
eco
mu maca
rgae
l
evad
a,fa
çaomáx
i
moder
epe
ti
ç
ões(d
e6a10),
se
md e
sc
an
so
p
egu
ere
duz
aaca
rgaefa
çaomáx
imoder
epet
i
çõ
es
,se
mdes
ca
nsovoc
êi
rár
edu
zi
rno
va
ment
ea
3
XDR
OPS
ET
car
gaef
az
eromáxi
modere
pe
tiç
ões
(i
ss
ot
udoéu
ma1d r
ops
et,
voc
êf
ar
á3).

5
.Ab
domi
nal
inf
ran
oba
ncod
ecl
i
nad
o 3
X12

6
.Ab
domi
nal
sup
ran
oba
ncod
ecl
i
nad
o 3
X12
 P
OST
ERI
T
R
OR
E
E
I
NO3
C
SDEC
OXAEP
ANT
URR
ILHA

1
.Me
saF
lex
oraxS
ti
ff
comb
arr
a
F
aç
a10r
ep
et
iç
õe
snames
afl
e
xor
a,
emse
gui
da
,10r
epe
ti
çõe
sdos
ti
f
fco
mbar
r
a(j
áde
i
xaab
ar
ra 3
X15
/10
mon
ta
daper
t
odames
a,p
rav
oc
ênã
opre
ci
sa
rsede
sl
oc
arep
er
de
rt
emp
o)
.

2
.Ca
dei
raF
lex
oraxB
omd
ia
F
aç
a20re
pe
tiç
õe
snac
ad
ei
raf
le
xo
ra(
opos
t
er
io
rva
if
ri
t
ar
),
se
md e
sc
ans
of
aça8re
pe
ti
çõ
esdoB
om 3
X20
/8
d
ia(
j
ádei
xeaba
rr
amo
nt
adape
rt
odame
sa,
pr
avo
cên
ãopr
ec
i
sar
sede
sl
oca
repe
rd
ert
empo
).

3
.Fl
ex
orau
nil
at
er
al 1
X10
/8/
6
F
aça1
0rep
et
iç
õe
sco
maper
nae
sq
uer
da
,emse
gui
da
,f
aça10r
epe
ti
ç
õesc
omape
rn
adi
rei
t
a,v
ol
ten
aper
na
e
sq
uer
daef
aç
a8re
pet
i
çõ
es
,ems
egu
id
a8rep
et
iç
õe
sco
map er
nad
ir
ei
t
aepar
af
in
al
iz
arap
ri
mei
r
asér
i
efaç
a
1
X10
/8/
6
ma
is6r
epe
ti
ç
ões
emca
dape
rn
a(I
SS
OTUDOVOC
ÊFARÁSE
MDESC
ANS
OEEQUI
VAL
EAUMASÉR
IE)
. 1
X10
/8/
6

4
.Má
qui
naa
dut
or
a
Ac
ad
are
pe
ti
ç
ãos
eg
ur
e2s
eg
und
osc
oma
spe
rn
asa
ber
t
ase2s
eg
und
osc
oma
spe
rn
asf
ec
ha
das
. 4
X10

5
.Pa
ntu
rri
l
han
oSmi
t
h 3
X12
C
OMP I
CODE
Ac
ad
asu
bi
das
eg
ur
e2s
eg
und
ose
mci
ma,
co
nt
ra
in
dob
emap
ant
ur
r
il
ha
. CONT
RAÇÃ
O

6
.Pa
ntu
rri
l
has
ent
ado 3
X20
 T
REI
NO3
DDOR
SALET
RÍC
EPS

1
.Pu
xad
aab
ert
a
3
X12
P
ux
ad
aem2s
eg
und
oseas
ub
id
aem3s
eg
und
os(
su
per
le
nt
a)
.

2
.Pu
ll
downn
apo
li
a 3
X12

3
.Re
mad
anamá
qui
na 5
X8
COMINTER
VAL
O
5
x8(
co
m30s
eg
und
osd
ein
te
rv
al
oen
tr
eas
sér
i
es
).
Sej
af
ie
laot
emp
o! DE3
0S E
GUNDOS

4
.Re
mad
aun
il
at
er
al 3
X6~8
C
ARGAE
LEV
ADA

1
X20
5
.Tr
íc
epsf
ra
ncê
sco
mha
lt
er
1
X15
S
er
ão3s
ér
i
esc
omp
ro
gr
es
sã
odec
ar
ga
,ac
ad
asé
ri
ev
oc
êi
ráa
ume
nt
ar
ere
duz
i
ras
re
pe
ti
ç
ões
.
1X8

6
.Tr
íc
epsn
apo
li
ain
ver
ti
do 3
X15

7
.Tr
íc
epst
est
aco
mba
rraxT
rí
ce
pss
upi
nad
o
F
aç
a10r
ep
et
iç
õe
snot
r
íc
ep
ste
st
a,
co
mame
smab
ar
raec
ar
gaf
aç
ama
is
10r
ep
et
iç
õe
sdot
r
íc
ep
ssu
pi
na
do.
3
X10
/10

8
.Ab
domi
nal
Rod
inh
a 4
XMÁ
XIMO

9
.Ab
domi
nal
sup
rac
oma
spe
rna
sel
eva
das 4
XMÁ
XIMO