Unul dintre principiile cardinale ale dezvoltrii muchilor n cursul antrenamentului sportiv este: muchii nu funcioneaz fr nici o sarcin;

chiar dac sunt pui n micare ore ntregi i cresc foarte puin fora. La cealalt extrem, muchii care se contract la fora lor maximal sau aproape maximal i vor dezvolta foarte rapid fora, chiar dac aceste contracii se fac numai de cteva ori pe zi. Utiliznd acest principiu, experimentele legate de dezvoltarea muchilor au demonstrat c 6 contracii maximale sau aproape maximale efectuate n trei reprize separate, 3 zile pe sptmn, ofer cu aproximaie creterea optimal n for muscular, fr a produce oboseal muscular cronic. Aceste principii au fost ulterior nmnunchiate ntr-o metod a ncrcrii masei musculare n vederea inducerii hipertrofiei. ncercnd s efectuai acest program vei avea anse reale de a ctiga aproximativ 4,5 - 5 kilograme de mas muscular, de prim calitate, n numai 12 sptmni. Antrenamentul Specific Hipertrofiant este rezultatul cercetrilor privind hipertrofia celulei musculare ca umare a aplicrii unor stimuli de natur mecanic. Principiile HST-ului au fost, ca urmare statuate n laborator mai nti i abia ulterior au rezultat aspectele de ordin practic ce sunt puse n valoare pe calea efecturii antrenamentelor. Principiile hipertrofiei musculare au fost rnduite ntr-o metod a ncrcrii fizice a musculaturii, avnd drept scop producerea hipertrofiei musculare. Desigur, transpunnd aceste principii n metode aplicabile (serii, repetri i programe de antrenamente), pot fi nsoite de nenumrate erori. Pe msur ce tiina va progresa va fi cunoscut mai bine mecanismul producerii hipertrofiei celulei musculare, iar erorile ce nsoesc metoda, ncetul cu ncetul vor fi nlturate. Procentajul aproximativ al creterii forei ce poate fi obinut la un individ neantrenat prin acest tip de program de antrenament rezistiv optimal, artnd c fora muscular crete cu aproximativ 30% n primele 6-8 sptmni dup care se stabilizeaz. Odat cu aceast cretere a forei se nregistreaz i un procentaj aproximativ egal de cretere a masei musculare, ce poart numele de hipertrofie muscular.

Hipertrofia muscular
Dimensiunea normal a muchilor unui individ este determinat n principal de ereditate i de nivelul de secreie al testosteronului care produce la brbai dimensiuni ale muchilor considerabil mai mari dect la femei. Totui, prin antrenament, muchii se pot hipertrofia considerabil. Cea mai mare parte din aceast hipertrofie rezult din creterea diametrelor fibrelor musculare; acest fapt ns nu este n ntregime adevrat, deoarece se presupune c aceste fibre care cresc foarte mult se separ de fapt pe mijloc pe ntreaga lor lungime, pentru a forma fibre complet noi, crescnd astfel i numrul fibrelor. ntrebuinarea greutii ncrcturii mari creaz condiiile ca ntr-un microciclu format din dou sptmni consecutive s putem realiza, pas cu pas o ncrcare progresiv a greutii, ceea ce este perfect posibil din punctul de vedere al principiilor metodei. Teama de supraantrenament trebuie nlturat deoarece pe parcursul microciclului de 2 sptmni volumul de munc efectiv prestat este inut sub control strict. Acest fapt este demonstrat n mod
M A G A Z I N

indubitabil de un numr relativ mare de cercetri de ultim or. Modificrile care apar n interiorul fibrelor musculare hipertrofiate cuprind: - creterea numrului de miofibrile, proporional cu gradul de hipertrofie - o cretere a enzimelor mitocondriale - o cretere a componentelor sistemului metabolic al fosfailor, incluznd ATP-ul i fosfocreatina - o cretere a glicogenului depozitat - o cretere a trigliceridelor stocate. Datorit tuturor acestor schimbri crete capacitatea att a sistemelor metabolice, anabolice, ct i aerobe, cunoscnd mai ales rata maxim a oxidrii i eficacitatea sistemului metabolic oxidativ.

Fibre musculare rapide i lente

La om, toi muchii au procente variabile de fibre musculare rapide i fibre musculare lente. De exemplu, muchiul gastrochemian are o preponderen mai mare de fibre rapide, ceea ce-i ofer capacitatea unor contracii puternice i rapide, de tipul celor utilizate la srituri. Pe de alt parte, muchiul solear are o preponderen mai mare de fibre musculare lente, fiind de aceea foarte mult utilizat pentru activitatea muscular prelungit a piciorului. Diferenele fundamentale dintre fibrele musculare rapide i lente sunt urmtoarele: - fibrele rapide sunt de aproximativ dou ori mai mari n diametru - enzimele care favorizeaz eliberarea rapid a energiei din sistemele energetice ale fosfailor i glicogen - acid lactic sunt de 2 sau de 3 ori mai active n fibrele rapide dect n cele lente, fcnd ca puterea maxim dezvoltat de fibrele rapide s fie dubl fa de fibrele lente. - fibrele lente sunt structurate n principal pentru rezisten, mai ales pentru generarea energiei aerobe. Ele au mai puine mitocondrii dect fibrele rapide. n plus, ele conin considerabil mai mult mioglobin, o protein similar hemoglobinei care se combin cu oxigenul n cadrul fibrei musculare; un efect i mai important este acela c mioglobina crete rata difuziunii oxigenului prin fibr transfernd oxigenul de la o molecul de mioglobin la alta. n plus, enzimele sistemului metabolic aerob sunt considerabil mai active la fibrele lente fa de cele rapide. - numrul de capilare pe unitatea de greutate a fibrelor este mai mare n vecintatea fibrelor lente dect a celor rapide. n concluzie, fibrele rapide pot furniza o mare putere pentru timp de cteva secunde pn la un minut. Fibrele lente, n schimb, asigur rezisten, furniznd o for de contracie prelungit pe durata efortului. Deficienele ereditare ale unor sportivi n fibre rapide sau lente Unele persoane au mult mai multe fibre musculare rapide dect lente, iar alii au mai multe fibre lente; aceasta poate s determine ntr-o oarecare msur capacitile sportivile ale diverilor indivizi. Din pcate, antrenamentul sportiv nu pare s modifice proporiile relative ale fibrelor rapide i lente, orict de mult s-ar strdui un sportiv s-i dezvolte un tip de aptitudine sportiv n defavoarea alteia. Aceste proporii sunt determinate aproape integral de ereditate, i aceasta ajut la recomandarea domeniului sportiv cel mai potrivit fiecrei persoane. Unii sunt nscui s fie maratoniti, alii sunt nscui s fie sprinteri i sritori.