Programul tu complet pentru slbit

+ diet cu combinaii corecte de alimente

+ sfaturi i trucuri
+ exerciii fizice

V felicitm pentru hotrrea de care ai dat dovad, atunci cnd ai cumprat programul pentru
pierderea kilogramelor n plus.
Cu siguran, c acum v putei atepta la o schimbare important n viaa dumneavoastr i anume,
c vei putea ajunge n situaia n care kilogramele n plus nu v vor mai dicta viaa. Din contr: v vei
putea controla cu uurin greutatea corporal!
Vatenionm,cdietademaijosnuesteunmodelpentru
alimentaiaobinuitdezicuzi.Acestprogramvaoferidei,
sfaturiiexerciiipecareleputeiadaptaapoiconformstilului
devia.
Dac dorii s v meninei greutatea dup aceast diet sau
s continuai a pierde n greutate, v recomandm s alegei
diete, care se potrivesc mai mult cu stilul dvs. de via i cu
necesitile organismului dvs. Singurele diete corecte pentru
pierderea surplusului de greutate sunt cele care includ o
alimentaie sntoas, o activitate fizic regulat i un mod de
via linitit, care s v asigure suficient relaxare i somn.
Dac nu dorii s v ngrai din nou, trebuie s v schimbai modul n care c alimentai, activitatea
fizic trebuie s devin parte integrant a vieii de zi cu zi i trebuie s nvai a v relaxa.
Atenie
Atunci cnd facei o cur de slbire, avei grij ca organismului dvs. s nu i lipseasc alimentele cu
coninut de: fibre, minerale, proteine, vitamine i acizi grai nesaturai.
Dac organismul dvs. va fi privat de vitamine i minerale, metabolismul dvs. va ncetini, vei deveni
foarte iracibili i epuizai, iar obiectivul pe care vi l-ai propus va fi mai greu de atins.
De aceea, v recomandm s consumai alimente variate i de diferite culori, care nu conin grsimi
saturate, i deci nu au un indice glicemic ridicat. Credei-ne, c chiar i aa tot v vei bucura de o
hran gustoas, care s v fac s v lingei degetele.





Programul dietetic, cu combinaii corecte de
alimente i care exclude carbohidraii procesai
Stabilirea meselor zilnice
Luai n fiecare zi cel puin trei mese - micul dejun, prnzul i
cina - pe ct posibil, la aceleai ore. Lsai s treac cel puin
patru ore ntre mese.
Dac trei mese nu sunt suficiente pentru dvs., putei s
includei i cte o gustare sau dou pe zi (gustarea de
diminea i cea de dup-amiaz), ns aceasta doar dac
suntei activi fizic cel puin cte o jumtate de or n fiecare
zi. Dac luai mai mult de trei mese pe zi, lsai ca ntre mese
s treac cel puin trei ore.
ncepei n fiecare zi cu micul dejun i luai ultima mas cu cel puin 3
ore nainte de a merge la culcare. V recomandm urmtorul orar pentru mesele dvs. zilnice, pe care
l putei adapta propriului dvs. stil de via i necesitilor pe care le avei:
nzilelencarelucrai:
- 7:00 micul dejun
- 10:30 gustare
- 14:30 un prnz uor la serviciu
- 19:00 o cin uoar
nzilelelibere:
- 9:00 micul dejun
- 13:00 prnzul
- 17:00 cina
Activitatea fizic
Facei activitate fizic cel puin o jumtate de or pe zi. n
timpul acesteia, pulsul dvs. trebuie s creasc cel puin pn
la 140 de bti pe minut, deci att nct s nu mai putei vorbi
n timpul exerciiilor fizice, pentru c vi se taie respiraia.
Este bine, ca imediat dup activitatea fizic s bei o butur
izotonic, pentru a v realimenta cu energie.
Dac nu putei s alergai, alegei mcar mersul rapid sau
mersul pe biciclet. i notul este foarte recomandabil. Pe
lng exerciiile prin care v mrii pulsul cardiac, ncercai a
v rezerva timp i pentru exerciiile de dezvoltare a muchilor
(abdomene, flexiuni pentru brae, genoflexiuni, exerciii





folosite la antrenamentele militare, exerciii de yoga pentru putere), care datorit activitii lor vor
folosi mai mult energie provenit din alimentaie.
Vei gsi mai multe informaii referitoare la exerciiile fizice la sfritul micii cri virtuale.
Dac suntei capabili de a face exerciii de for
n cazul n care facei exerciii cu greuti (cel puin o jumtate de or), luai cte o mas n plus n
fiecare zi, care s conin proteine i carbohidrai simpli. Astfel,
v vei regenera i revitaliza muchii, ca i toate procesele
fiziologice.
n cazul n care facei cel puin o jumtate de or de exerciii de
for pe zi, dup acestea e bine s consumai:
o butur izotonic (30 g),
o banan (nu prea coapt),
o butur cu coninut de proteine (de origine alimal sau
vegetal) sau 100 g de brnz de vaci degresat.
Dieta i principiile acesteia
ncercai a urma o diet uoar i gustoas, care s ndeplineasc cinci condiii:
- s reguleze consumul de carbohidrai compleci (din fructe, legume , orez i cereale) i s
exclud carbohidraii procesai (pastele finoase, pinea, cartofii, produsele de patiserie,
prjiturile etc.);
- s mreasc consumul de fructe (n prima jumtate a zilei), legume i proteine slabe (carne de
curcan, pete, albu de ou, brnz de vaci degresat sau proteine de origine vegetal, cum ar
fi tofu i seitan);
- s asigure toi acizii grai necesari organismului prin consumul de fructe grase, cum ar fi
avocado, diferite tipuri de alune, uleiuri extravirgine (de msline, de dovleac etc.);
- s consumai suficiente lichide (ap sau ceai nendulcit 2,5 l pe zi);
- s combinai corect alimentele.







Alegei grsimi benefice pentru organism





Grsimile sunt o surs minunat de energie pentru organismul nostru. Acestea ajut la absorbia
substanelor hrnitoare, la echilibrarea sistemului nervos i a activitii hormonilor, la meninerea
sntii pielii i a prului. Grsimile sunt de fapt necesare pentru buna funcionare a tuturor
proceselor fiziologice ale corpului.
Alegei s consumai:
diferite tipuri de alune neprjite (nuci,
alune, migdale ),
diferite tipuri de semine ecologice (de
dovleac, de floarea-soarelui, de pin, de in,
de chia ),
somon slbatic,
avocado,
uleiuri, cum ar fi cel de msline, de
dovleac, de cocos, de in, de cnep ...
Evitai a consuma:
alimente procesate cu coninut ridicat de
grsimi saturate,
alune de diferite feluri, prjite i srate
(cum ar fi arahidele), care au un efect mai
mult negativ dect pozitiv.
Proteine pentru putere, carbohidrai pentru energie
Fiecare organism reacioneaz diferit la consumul de anumite alimente. Pentru a avea un nivel ridicat
de via i a pierde din surplusul de greutate trebuie s descoperii, ce dorete i de ce are nevoie
corpul dvs. Putem totui s respectm anumite recomandri generale ale nutriionitilor.
Alegei s consumai:
legume verzi (mangold, spanac, salat verde, frunze de pstrnac, ptrunjel), care conin
numeroase vitamine i antioxidani,
rdcinoase (morcovi, pstrnac, sfecl roie, gulii ), care conin minerale eseniale,
legume de sezon de diferite culori (vinete, roii, ceap verde, ardei ), care s v
mbogeasc hrana cu vitamine i s v mreasc rezistena organismului la aciunea razelor
ultraviolete,
legume crucifere (broccoli, conopid, varz, varz de bruxelles ), care conin o mare
cantitate de antioxidani i fibre,
fructe de diferite culori, cum ar fi cele de pdure i cpunile,
mere, care au un coninut att de ridicat de substane hrnitoare, nct anumite persoane le
consider supraalimente,





citrice, care pe lng coninutul de vitamina C asigur i alcalizarea corpului. Aciunea alcalin
a citricelor consist n neutralizarea substanelor duntoare din organismul nostru.
+ pete, raci i curcan, care conin foarte multe proteine i aminoacizi.
+ leguminoase (fasole, linte, soia), cu efect energizant i coninut ridicat de fibre.
Dacnuvplacevreunaliment,lputeinlocuicuunaltul.Fiinsateni,caalimentelesnuconin
zahrprocesatsaugrsimisaturate.Pentruavcontrolamaibinedorinadeamnca,consumai
alimentecuindiceglicemicsczut.
Conceptul meniului zilnic
Micul dejun
Masa de diminea trebuie s conin:
2 fructe cu coninut de carbohidrai
compleci,care v vor ine de foame
un timp mai ndelungat datorit
coninutului de fibre, i o lingur de alune
sau de semine, care conin grsimi nesaturate.
Fructele cu coninut de carbohidrai compleci sunt: bananele, merele, caisele, prunele, perele,
grepefruit-urile, cpunile, kiwi i prunele.
Cteva sfaturi:
Puteinlocuialuneleiseminelecuunsfertdeavocado.
Cuajutorulmixerului,vputeipregtiiunsucsmoothiedinfructeialunesaudinfructei
semine.
Dac dorii alimente mai variate la micul dejun, putei alege una dintre urmtoarele
alternative de dou ori pe sptmn - fulgi de ovz fieri n lapte degresat sau omlet din
albu de ou cu garnitur de legume.
Gustrile de diminea

Luai o gustare compus dintr-un fruct i un pumn de
alune.
- Serecomand: piersicile, portocalele, o can de
coacz negru, o can de struguri, o can de
pepene rou, migdale, alune indiene
- Nuserecomand:bananele foarte coapte,
alunele prjite.
ATENIE: Nusriipestemese,chiardacnuveste
foamelaoramiculuidejun,aprnzuluisauacinei.
Puteinssreduceilajumtateporiade
mncareplnuitismncaictmaimultdinea.
Dacdinaceastcauzvisevafacemairepede
foame,ncercaisrezistaipnlaoraurmtoarei
mese.Beiojumtatedelitrudeceaicldusaude
apculmieipipercayenne,pentruaputea
rezistamaiuorpnlaurmtoareamas.








Prnzurile
Prnzul trebuie s fie compus n special din legume i proteine slabe. Dou treimi din farfurie trebuie
umplute cu diferite legume, iar restul cu proteine slabe. Pentru un gust mai variat, putei folosi
condimente, uleiuri extravirgine (nu mai mult de o jumtate de lingur) i semine.
Dac suntei foarte nfometai, putei consuma cereale, care conin carbohidrai compleci (hric,
orez nedecojit, orz, quinoa).
Serecomand:
Plrii de ciuperci champollion (5 mari)
umplute cu usturoi i ptrunjel, coapte
la cuptor i aezate apoi pe salat
rucola. O combinaie excelent cu
aceast mncare este salata de roii cu
albu de ou fierte ( 2), condimentat
cu uleiul de dovleac i suc de lmie
Orez nedecojit (60 g) cu morcov i
mazre. Alturi merge excelent salata
verde, fr nimic altceva.
Friptur de curcan (100 g) i un castron
mare de salat verde cu o lingur de
fasole i roii-cireal.
Filet de pete (100 g de pstrv
curcubeu, biban de mare, somon sau
ton) i mangold oprit cu usturoi.
Vinete umplute cu dovlecei. Ca garnitur se recomand salata de castravei.

Cteva sfaturi:
Mncai n special mncare fiart sau coapt la cuptor pe hrtie cerat - fr grsimi
adugate.
n cazul n care mncarea conine preponderent carbohidrai (din rdcinoase, cum ar fi
morcovul sau din leguminoase) ncercai a folosi ct mai puine grsimi.
Att carbohidraii, ct i proteinele pot fi combinate ntotdeauna cu legumele proaspete sau
fierte i n cantitii nelimitate.
Nuuitai: Evitai alimentele care conin fin alb, zahr alb i grsimi de origine animal
(untul sau alte produse lactate integrale, cum ar fi brnza de vaci integral, iaurtul sau
laptele). Deci, timp de 10 zile ncercai a renuna la pine, la paste finoase clasice, ca i la
produsele de patiserie i prjiturile clasice.





Gustrile de dup-amiaz
Pentru gustarea de dup-amiaz, pregtii-v un castronel de salat aleas cu grij.
Serecomand:
salata de roii (dintr-o roie mare sau din dou roii mici),
salata verde (10 frunze) i o lingur de leguminoase (fasole sau linte),
salata de castravei (1 castravete) cu condimente verzi (busuioc, mrar, ptrunjel ) i roii-
cirea (5 roioare),
salata de varz (5 frunze) i o lingur de leguminoase (fasole sau linte),
5 castraveciori murai.
Cinele
Pentru cin pregtii-v mncruri de legume uoare, care s v in de foame pn diminea, fr a
v cdea greu la stomac i a v face s nu putei adormi. Cel mai bine este s consumai supe de
legume de sezon i salate proaspete. Nu mncai porii mari.
Serecomand:
supa crem de conopid, peste care se presar cteva migdale
tiate mrunt i ptrunjel pentru decor;
supa de morcovi dup reeta bunicii (morcov ras, albu de ou i
gri);
salata greceasc simpl (roii, castravei, brnz feta i
msline);
salata verde (o jumtate de salat de persoan) cu o lingur de
leguminoase sau de boabe de porumb.
V prezentm urmtoarele reete pentru mncrurile recomandate

PENTRU MICUL DEJUN:
1. Fulgi de ovz
Amestecai ntr-o oal 200 ml lapte degresat sau lapte de origine vegetal, puin
scorioar, o lingur de stafide sau de alte feluri de fructe uscate i trei linguri cu
vrf de fulgi de ovz. Ateptai, ca laptele s fiarb i apoi luai oala de pe foc.
Lsai ca fulgii s se umfle puin, apoi servii mncarea cald sau rece.
2. Albuuri de ou cu garnitur de legume
Spargei dou ou i separai glbenuurile de albuuri.
Adugai sare i piper peste albuuri i amestecai-le, apoi punei-le
n tigaia ncins, pe care ai uns-o n prealabil cu o jumtate de
linguri de ulei.





Luai tigaia de pe foc, amestecai din nou albuurile i punei-le pe farfurie.
Decorai-le cu felii de roii, de ceap verde i de ardei, pe care le-ai condimentat deja cu sare.
PENTRU PRNZ:
1. Plrii de ciucerci champollion aezate peste salat rucola i salat de roii
Scoatei picioruele de la cinci ciuperci.
Aezai plriile pe spate i umplei-le cu
un amestec de usturoi i ptrunjel.
Punei-le apoi pe tava acoperit cu
hrtie de copt. Introducei tava n
cuptorul nclzit pn la temperatura de
180 C.
n timp ce se coc ciupercile, fierbei bine
dou ou i tiai o roie mare.
Aruncai coaja i glbenuurile de ou.
Tiai albuurile i amestecai-le cu
roia.
Adugai sare i condimentai cu ulei de dovlec i suc de lmie.
Aezai n farfurie salata i cele cinci plrii de ciuperc, peste care mai adugai sare i piper
(putei folosi i pulbere de chili, dac avei).
Servii mncarea cald.
2. Orez nedecojit cu un morcov i mazre
Punei 60 g de orez nedecojit n ap fiart, n care ai adugat sare.
Tiai apoi un morcov n buci mici i punei-l mpreun cu
o can de mazre ntr-o tigaie ncins, uns cu 1 lingur de
ulei .
Adugai sare, prjii puin, apoi adugai puin ap,
pentru ca legumele s fiarb mai uor.
Dup ce ai fiert legumele i orezul, amestecai-le i
adugai piper.
Servii mncarea cald. Putei aduga i salat verde, fr
nimic altceva, i vei obine un gust excelent.
3. Friptur de curcan (100 g) cu un castron mare de salat verde, amestecat cu o lingur de
fasole fiart i roii-cirea.
n tigaia ncins i uns cu o jumtate de linguri de ulei prjii 100 g de piept de curcan, pe
care l-ai condimentat deja cu sare i piper. Dup ce prjii puin carnea pe ambele pri,
micorai focul i acoperii tigaia cu capacul.
Pregtii salata n timp ce carnea fierbe n propriul suc.





Splai salata verde, tiai-o i condimentai-o cu sare, ulei i suc
de lmie. Adugai peste salata gata pregtit o lingur de fasole
sau de linte fiart i 5 roii-cirea.
Servii carnea cald i salata proaspt.
Unsfatpentruvegetarieni: Putei nlocui carnea cu tofu sau
seitan.
4. Filet de pete (100 g pstrv curcubeu, biban de mare, somon sau ton) i spanac oprit cu
usturoi.
Curai spanacull i fierbei-l timp de un minut n ap srat.
Topii n tigaie o jumtate de linguri de unt de cocos sau de ulei de floarea-soarelui i
adugai usturoi pisat.
Adugai spanacul tiat n buci mari i amestecai.
Acoperii cu capacul i lsai ca aromele s se
amenstece.
ncingei o alt tigaie i ungei-o cu unt de cocos sau
cu ulei de floarea-soarelui. Punei n aceast tigaie
fileurile de pete, cu pielea n jos. Adugai sare i
piper. Dup ce se prjete coaja, ntoarcei petele
i prjii i pe cealalt parte.
Servii mncarea imediat, ct este cald.

5. Prnz pentru dou persoane: vinete umplute cu dovlecei i salat de castravei.
Tiai pe lung n jumtate o vnt de mrime mijlocie, apoi decupai cele dou jumti
pentru a obine dou brcue de mrime egal. Adugai sare i piper i nepai jumtile de
vnt cu o scobitoare.
Aezai-le pe o tav acoperit cu hrtie de copt i coacei-le la cuptor timp de 5 minute, la
temperatura de 180 C.
ntre timp, amestecai ntr-un vas pulpa vinetei decupate cu un dovlecel ras, usturoi pisat, un
ou btut, sare i piper.
Luai brcuele din cuptor i umplei-le cu amestecul pregtit. Reintroducei vinetele umplute
n cuptor i ateptai ca s oul s se coac.
ntre timp, pregtii-v salata de castravei.
Tiai i aruncai mai nti vrfurile castraveilor, care pot
avea gust amar, apoi decojii-i i radei-i ntr-un vas.
Condimentai cu sare i piper. Dac dorii, putei tia i o
ceap roie. Dup cinci minute putei stoarce castraveii i
nltura sucul acestora. Presrai cu ptrunjel tiat mrunt,
adugai o linguri de ulei i puin suc de lmie.
Aezai salata pe farfurie, alturi de vnta umplut, i servii imediat.






PENTRU CIN:
1. Sup crem de conopid presrat cu migtale tiate mrunt i ptrunjel pentru decor
Fierbei conopida n ap srat.
Prjii ceap ntr-o oal uns cu unt de cocos sau cu ulei de floarea-soarelui. Adugai
conopida fiart, usturoi pisat i condimentai cu condimente dup gust. Amestecai.
Adugai apa n care ai fiert conopida.
Pasai supa cu ajutorul mixerului.
Punei-o ntr-un castron, adugai piper i fulgi de migdale pe care i-ai prjit ntr-o tigaie fr
ulei.
2. Sup de morcovi dup reeta bunicii (morcov ras, albu de ou i gri)
Punei pe foc o oal n care ai adugat o
linguri de cocos sau ulei de floarea-soarelui.
Adugai morcovul ras i griul. Condimentai cu
sare i piper.
Adugai ap fiart (nu mult) i fierbei 5
minute.
Luai oala de pe foc i adugai un ou btut.
Ateptai 5 minute, ca aromele s se amestece.
Servii supa ct este fierbinte.

Pentru a putea slbi trebuie s facei activitate fizic

Activitatea fizic recreativ are efect pozitiv asupra organismului
nostru, ca i asupra echilibrul nostru psihic. Exerciiile aerobice,
executate cel puin o jumtate de or, mresc rezistena fizic
general a organismului. Exerciiile de for stimuleaz metabolismul i
fac ca muchii notri s consume energie n mod eficient. Aceasta
nseamn, c caloriile rezultate din mncarea consumat vor fi folosite
mai rapid.
Micarea n aer liber are efecte mult mai bune fa de cea din spaii
nchise. Astfel ne alimentm plmnii cu mai mult oxigen i organismul
nostru este capabil s fac eforturi fizice mai mari.
Bineneles, c activitatea fizic ne ajut i s ne meninem sntatea i
greutatea corporal adecvat





.
Exerciii i sfaturi
n timpul curelor de slbire, facei exerciii aerobice cel puin o jumtate de or pe zi. Dac suntei prea
obosii, odihnii-v o dat la cinci zile.
Se recomand urmtoarele tipuri de activitate fizic:
alergarea,
notul,
mersul rapid,
drumeiile,
jocurile cu mingea, cum ar fi: voleibalul, basketbalul, fotbalul, tenisul i altele.
Unsfatpentruceicarenuaucondiiefizic:studiiledespecialitateauartat,cpentrumrirea
rezisteneifiziceestebineasefaceexerciiifizicecuintensitateridicat.Chiardacnuputeis
alergaiojumtatedeorfravopri,puteisfaceipauze,ncaresmergeirapidnlocdea
alerga,dupurmtorulmodel:
alergai5minute
mergeirapid10minute
alergai5minute
mergeirapid10minute.

Exerciii pentru tonifierea i dezvoltarea masei musculare
ncercai ca o dat la dou zile s facei pe lng exerciiile aerobice i exerciii de for. Astfel
organismul dvs va folosi mai rapid caloriile consumate i vei prevenii strile de nervozitate cauzate de
dieta sever.
Cel mai bine este s combinai exerciiile.
La sfritul jumtii de or de exerciii aerobice, luai-v cel
puin 15 minute pentru exerciiile de for.

PENTRU MINI: EXERCIIU CU MINGEA
Stai drept n picioare, avnd tlpile paralele cu
oldurile. nclinai-v barba nspre interior,
meninndu-v gtul drept.
inei mingea n mini. Dac nu avei o minge putei
lua o pern decorativ tare.
ntindei-v minile n fa, n poziie paralel cu





podeaua.
Inspirai profund i strngei mingea ntre mini.
Expirai i ncetai a mai strnge mingea.
Repetai exerciiul de zece ori.
Repetai exerciiul ridicnd minile i mingea deasupra capului.

PENTRU MINI: SCNDURA LATERAL
Stai pe podea, cu partea inferioar a corpului pe un old i partea superioar ridicat i
sprijinit n mna cea mai apropiat de podea. Mna, cu care v sprijinii de podea, trebuie s
fie foarte dreapt i trebuie s atingei podeaua numai cu tlpile.
Lsai cealalt mn relaxat pe trup sau ridicai-o ctre tavan i ndreptai-v privirea asupra
ei.
Rmnei n aceast poziie inspirnd i expirnd lent de cinci ori.
La ultima expiraie, lsai-v ncet n jos, napoi pe podea i ntoarcei-v pe cellalt old.
Repetai exerciiul sprijinii i pe ceallalt old.
PENTRU MINI: FLEXIUNI
ntindei-v pe burt i aezai-v palmele pe
podea, pe limea umerilor.
ntindei-v minile i ridicai-v. Coloana
vertebral este dreapt, iar privirea n podea.
Inspirai ndoindu-v minile i aplecndu-v
ncet ctre podea, fr a o atinge, apoi expirai
ridicndu-v.
Inspirm i facem exerciiul n urmtorul mod:
ne aplecm ctre podea avnd minile ndoite.
Atunci cnd corpul este n poziie paralel cu
podeaua i aproape c o atingem cu pieptul, ne ridicm n poziia iniial cu coatele ntinse.
Expirm n timp ce ne ridicm corpul.
Facei exerciiul ncet, pentru ca muchii s fie ct mai activi. Repetai de zece ori.

PENTRU MINI I PICIOARE:
Aezai-v n poziia n care facei exerciii de flexiune a braelor; minile sunt ntinse.
Apoi ridicai-v pe rnd genunchii pn la nlimea mijlocului.
ncercai a face aceste micri consecutive ct mai rapid, ca i cum ai ncerca s alergai pe
loc.
Repetai de zece ori.






PENTRU PICIOARE: GENOFLEXIUNI
Stai drept n picioare, avnd tlpile paralele cu oldurile.
ntindei-v minile n fa i nclinai-v picioarele n timp
ce inspirai. ncercai a v cobor fundul ct mai aproape
de podea.
ndreptai-v n timp ce expirai.
Repetai de cincisprezece ori.

PENTRU ABDOMEN: ABDOMENE
ntindei-v pe spate, ndoii-v genunchii i mpreunai-v minile pe ceaf sau pe piept.
Apropiai-v capul de genunchi, apoi lsai-v n jos aproape pn la podea.
Ridicai-v din nou.
Repetai de douzeci pn la cincizeci de ori.