Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
2014
Refereni:
Prof. univ. dr. BLTEANU VERONICA
Universitatea "Alexandru Ioan Cuza" din Iai
Cuprins
Curs 1
Noiuni definitorii i obiective ale disciplinei gimnastic.........................................4
Curs 2
Gimnastica aerobic i importana ei n refacerea fitness-ului sportivului
posttraumatic...........................................................................................................14
Curs 3
Organizarea edinei de gimnastic aerobic i prevenia accidentrilor
secundare.................................................................................................................24
Curs 4
Tehnica i metodica micrilor specifice gimnasticii aerobice...............................35
Curs 5
Structura i coninutul unui program de gimnastic aerobic aplicat n
vederea restabilirii capacitii de efort a sportivului...............................................54
Curs 6
Noiuni teoretice i programe de step aerobic utilizate pentru revenirea
sportivului n activitate...........................................................................................68
Curs 7
Programe de exerciii pilates utilizate n reabilitarea fizic a sportivului...............81
CURS 1
NOIUNI DEFINITORII I OBIECTIVE ALE DISCIPLINEI
GIMNASTIC
Cuprins
1.1 Introducere
1.2 Obiective
1.3 Coninul cursului
1.3.1 Scopul, obiectivele i caracteristicile gimnasticii
1.3.2 Ramurile gimnasticii
1.3.3 Noiuni de terminologie specifice educaiei fizice i
kinetoterapiei
1.4 Rezumatul cursului
1.5 Concepte i termeni de reinut
1.6 Probleme de reflexie i teme de dezbatere
1.7 Recomandri bibliografice
1.1
Introducere
Prin intermediul mijloacelor i metodelor de care dispune, gimnastica este
necesar i accesibil tuturor vrstelor, avnd o contribuie major n dezvoltarea
fizic armonioas a organismului. Gimnastica este treapta iniial cu care trebuie s
nceap perfecionarea fizic, este alfabetul educaiei fizice care trebuie parcurs
metodic, adaptndu-l cerinelor concrete cerute de colectivul cu care se lucreaz.
Din aceste motive, gimnastica este considerat disciplin de baz att n educaia
fizic colar, prezent n programele de nvmnt de la precolari la
nvmntul superior, ct i n activitatea sportiv de mas i de performan, n
recuperare sau n medicina sportiv.
1.2
-
Obiectivele cursului
nsuirea termenilor specifici i definirea acestora;
Cunoaterea scopului, obiectivelor i caracteristicilor gimnasticii;
nsuirea sistematizrii gimnasticii i aprofundarea noiunilor privind
gimnastica recuperatorie;
nsuirea terminologiei specifice educaiei fizice i kinetoterapiei privind
poziiile i micrile din gimnastic.
4
1.3
Coninutul cursului
1.3.1
RAMURILE GIMNASTICII
Terminologia kinetoterapiei
Stnd
Pe genunchi
Aezat
Culcat
Atrnat
Sprijinit
Ortostatism
Pe genunchi
Aezat (genunchii extini)
Decubit
Atrnat
Sprijinit
Terminologia kinetoterapiei
Cap flectat/extins
Trunchi flectat la 45/90
Trunchi flectat nainte/lateral/extins
Trunchi rsucit
9
Braele nainte/sus/lateral/napoi
Brae ncruciate
Braele rsucite spre interior/exterior
Coatele ndoite
Picioarele deprtate (n plan frontal)
Fandat nainte/lateral/napoi
Picioarele ncruciate
Genunchii ndoii/semindoii
Pe vrfuri/pe clci
Terminologia kinetoterapiei
Genunchii deprtai
Cu coapsele abduse
Pe un genunchi, cellalalt picior sprijinit Pe un genunchi, cellalt membru
nainte, ndoit
inferior cu genunchiul flectat la 90,
piciorul sprijinit pe sol
(poziia cavaler servant)
Pe un genunchi, cellalt picior sprijinit
Pe un genunchi, cellalt membru
lateral, ndoit
inferior abdus, genunchiul flectat la 90,
piciorul sprijinit pe sol
Pe un genunchi, cellalt picior sprijinit
Pe un genunchi, cellalt membru
napoi
inferior extins, faa dorsal a piciorului
sprijinit pe sol
Poziii derivate din poziia fundamental sprijinit
Terminologia educaiei fizice
Terminologia kinetoterapiei
Ghemuit
10
Terminologia kinetoterapiei
Cu picioarele deprtate
Cu un picior lateral
Terminologia kinetoterapiei
Culcat dorsal
Culcat facial
Culcat lateral (costal)
Culcat facial cu sprijin pe antebrae/
mini, capul i trunchiul n extensie
Decubit dorsal
Decubit ventral
Decubit lateral
Decubit ventral cu sprijin pe antebrae/
mini, capul i trunchiul n extensie
(Poziia ppuii nalte/joase)
Terminologia kinetoterapiei
Aplecare nainte/napoi
Aplecare lateral stnga/dreapta
Ducere nainte/napoi
Rsucire
Rotare
Flexie/extensie
nclinare lateral stnga/dreapta
Proiecie nainte/napoi
Rsucire
Circumducie
11
Trunchi
Terminologia educaiei fizice
Terminologia kinetoterapiei
Flexie la 45/90
Flexie/extensie
nclinare lateral stnga/dreapta
Rsucire
Circumducie
Brae
Terminologia educaiei fizice
Terminologia kinetoterapiei
Antepulsie
Retropulsie
Flexie/anteducie
Abducie
Extensie
Ducerea braelor din flexie la 90,
lateral (abducie orizontal)
Ducerea braelor din lateral, n flexie la
90 (adducie orizontal)
Rotaie intern/extern
Terminologia kinetoterapiei
Flexie/extensie
Abducie/adducie
Rotaie intern/extern
Inversie
Eversie
12
1.4
Rezumatul cursului
1.5
1.6
1.7
13
CURS 2
GIMNASTICA AEROBIC I IMPORTANA EI N REFACEREA
FITNESS-ULUI SPORTIVULUI POSTTRAUMATIC
Cuprins
2.1 Introducere
2.2 Obiective
2.3 Coninul cursului
2.3.1 Gimnastica aerobic - mijloc de mbuntire a fitness-ului
sportivului posttraumatic
2.3.2 Forme de practicare a gimnasticii aerobice
2.3.3 Clasificarea formelor de practicare a gimnasticii aerobice
2.4 Rezumatul cursului
2.5 Concepte i termeni de reinut
2.6 Probleme de reflexie i teme de dezbatere
2.7 Recomandri bibliografice
2.1
Introducere
Obiectivele cursului
nsuirea termenilor specifici i definirea acestora;
14
2.3
2.3.1
16
aparate noi, precum step i slide, modul i tehnicile de micare, pot duce la
anumite diferene.
n acest sens, prezentm pe scurt aceste tendine, fr a avea pretenia c
datele sunt integrale. Pe lng orele clasice de aerobic", care constituie centrul
formrii de baz, urmtoarele forme de practicare se bucur de o mare apreciere
din partea practicanilor.
2.3.2
Dance-Aerobics
Variantele de dans cel mai des ntlnite n programele de aerobic sunt:
Funk-Aerobic, City Jam, Hip-Hop, Cardio-Funk, Latin-Aerobics, Afro- Aerobic,
Samba-Aerobic i mai nou Zumba.
Tipic pentru astfel de ore este includerea micrilor i stilurilor de dans care
se afl n strns legtur cu genul de muzic respectiv. Adesea, la finalul unui
astfel de program rezult o coregrafie sau combinaie specific stilului ales.
n cazul acestor variante de dans, formele de micare difer de cele din
micarea clasic de aerobic. Tehnicile specifice ale braelor i picioarelor sau chiar
formele de pai i inuta corpului sunt folosite diferit i necesit o bun coordonare
a ntregului corp. Muzica exercit n cadrul acestor programe o fascinaie aparte i
constituie o motivaie important pentru participani.
Actualitatea acestor variante de dans i creativitatea tipic necesar ofer n
orele de antrenament plcere, comunicare i bun dispoziie pentru cursani.
Programe de aerobic care vizeaz mbuntirea tonusului muscular
Bodyshaping, Bodystyling, Programul abdomen-picioare, Body
conditioning, Pump, Power Dumbell, etc. sunt forme de antrenament al cror scop
este dezvoltarea forei i rezistenei i combaterea dezechilibrelor musculare. Se
lucreaz n special cu greutatea propriului corp sau cu obiecte uoare cum ar fi:
benzi de cauciuc, benzi fizio, gantere sau greuti pentru mini i picioare, bare de
rezisten, etc. n cadrul acestor programe, foarte important este nclzirea
corespunztoare, selectarea i dozarea corect a exerciiilor pentru prevenirea
eventualelor accidente.
Intervall - Aerobic
Acest tip de aerobic prezint o combinaie de elemente incluse n
antrenamentul cardiovascular (High/Low - Impact Aerobic) cu faze ale tonifierii
anumitor grupe musculare. Acest tip de antrenament este apreciat de ctre
17
19
21
2. 4
Rezumatul cursului
2.5
2.6
a.
b.
c.
d.
22
2.7
Bibliografie obligatorie
Dobrescu, T., Gimnastica aerobic strategii pentru optimizarea fitnessului, Editura Pim, Iai, 2008.
Dragnea, A., Bota, A., Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i
Pedagogic R.A., Bucureti, 1999.
Luca, A., Fitness i Aerobic, Editura Fundaiei Altius Academia, Iai,
2001.
Macovei, S., Vian, A., Gimnastic aerobic de ntreinere ghidul
specialistului, Editura Afir, Bucureti, 2003.
Niculescu, G., Gimnastic aerobic aprofundare, Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, 2008.
Popescu, G., Impact Aerobic, Editura Elisavaros, Bucureti, 2005.
Sbenghe, T., Kinesiologie. tiina micrii, Editura Medical, Bucureti,
2008.
23
CURS
Introducere
24
3.2
Obiectivele cursului
-
3.3
n sal
Pentru practicarea gimnasticii aerobice n sal trebuie s avem n vedere
urmtoarele aspecte:
- suprafaa de lucru s respecte urmtoarele cerine:
- s nu fie alunecoas (excepie fcnd suprafeele speciale pentru exerciiile cu
alunecare);
- s nu prezinte denivelri sau gropi;
- s ofere condiii optime pentru lucrul n deplin siguran;
- s fie acoperit cu parchet, linoleum sau mochet.
Suprafaa ideal pentru practicarea gimnasticii aerobice trebuie s aib
urmtoarea structur: o baz - din lemn; captueal groas - din spum
poliuretanic; captueal subire - din lemn; ultimul strat - o mochet care s ofere
un sprijin sigur.
- nlimea slii trebuie s fie de cel puin 3 m;
2
- fiecare executant s aib un spaiu de lucru de cca 3 m ;
- s fie iluminat natural ct mai mult posibil, dar s aib i o instalaie de
iluminat artificial astfel montat nct s nu deranjeze vederea executanilor i
s ofere totodat o iluminare optim;
- s prezinte o bun ventilaie a aerului, natural sau artificial.
n aer liber
Pentru practicarea gimnasticii aerobice n aer liber trebuie s se respecte
urmtoarele cerine:
- suprafaa de lucru s ndeplineasc aceleai caracteristici ca suprafaa din sal;
- poate fi acoperit cu ciment, bitum, iarb; cea mai recomandat fiind aceasta
din urm, cea mai puin recomandat fiind cea cu zgur sau pmnt argilos;
- s ofere suficient spaiu de lucru pentru a evita ciocnirile ntre executani;
- s fie iluminat optim (natural, artificial) pentru a permite executanilor s aib
vizibilitate bun i n consecin o orientare spaio-temporal adecvat.
27
3.3.2
Supracompensarea
Acest fenomen este dat de adaptarea organismului la efort i trecerea ntr-o
stare superioar celei anterioare. Adaptarea la efort cuprinde o serie de modificri
organice i funcionale aprute n urma solicitrilor mediul extern i intern asupra
organismului.
Fenomenul de supracompensare este rezultatul alternrii efortului cu
odihna. Astfel, este important ca efortul s nu fie epuizant, dar nici prea uor,
deoarece nu ar solicita organismul. De aceea, instructorul trebuie s adapteze
programul de gimnastic aerobic la nivelul de pregtire al subiecilor astfel:
pentru cei care vin 4-5 edine/sptmn se va lucra un program mai solicitant,
bazat pe srituri, alergare i micri executate n for, iar pentru cei cu o condiie
fizic mai sczut sau care efectueaz doar 1-2 edine/sptmn se va concepe
un program lejer, bazat pe pai cu impact sczut i un numr mic de repetri.
28
Tratarea difereniat
Practicarea gimnasticii aerobice este deschis unei mase largi de iubitori ai
exerciiilor fizice. Vrsta, experiena lor motric, starea de sntate i condiia
fizic variaz de la individ la individ. Instructorul trebuie s in cont de aceste
particulariti, i anume:
Vrsta practicanilor
Fiecare categorie de vrst se caracterizeaz printr-o serie de particulariti.
Organismul uman este mai mult sau mai puin apt de a face fa unor eforturi
fizice, n funcie de vrst i uzura lui. Este recomandat ca practicanii s fie
grupai dup criteriul vrstei, al nivelului de posibiliti i condiiei fizice.
Condiia fizic a practicanilor
Aceasta depinde de experiena motric a fiecrui individ i de starea lui de
sntate.
Starea de sntate
Accesul la un program de gimnastic aerobic trebuie nsoit obligatoriu de
un aviz medical care s prezinte profilul de sntate al practicantului i
recomandrile medicului privind traumatismul suferit. (Macovei S., Vian A.,
2003).
Principiul estetic
Estetica funcional i frumuseea plastic a corpului uman se mbin
armonios n gimnastica aerobic.
Dinamismul acestei forme de ntreinere creeaz o estetic special i
satisfacii emoionale profunde care corespund cerinelor sociale actuale i de
perspectiv.
29
Tendinopatia ahilian
Tendonul Ahilian, format prin reuniunea lamelor terminale a muchilor
(gemeni i solear) care compun tricepsul sural, se fixeaz pe jumtatea inferioar a
feei posterioare a calcaneului. Muchii realizeaz flexia dorsal, supinaia i
adducia piciorului.
Descriere i simptome: durere n zona distal a tendonului lui Ahile;
majoritatea simptomelor apar din cauza modificrilor degenerative, n sensul unei
reacii cronice de suprasolicitare, de utilizare a unei suprafee de lucru prea dure i
a nclmintei nepotrivite.
n cazul iritrii acute pot aprea simptome considerabile care pot duce pn la
incapacitatea de a merge. Piciorul trebuie inut n flexie plantar, ceea ce duce la
descrcarea de greutate (relaxare) a tendonului.
Zona este sensibil la presiune, tumefiat i sunt acuzate probleme de mers
dimineaa. Tendonul lui Ahile este ngroat n partea inferioar i este redus
mobilitatea para- tendonului.
Primele msuri: n stadiul acut se face imobilizare cu ghips sau cu band
elastic n flexie plantar i se recomand medicamente antiinflamatoare i
calmante. n stadiul cronic sunt de ajutor electroterapia i pansamentele cu
unguent. ntreruperea antrenamentului este obligatorie pn la dispariia
simptomelor.
Prevenire: exerciii de tip stretching, talonete n cazul deformrilor
picioarelor, tehnic corect, suprafa de lucru oscilant, nclminte adecvat.
ntinderea muscular
Reprezint o leziune muscular n care fibrele musculare se fisureaz (se
rup/cedeaz) ca urmare a suprasolicitrii acestora.
Cauze i simptome: nclzire insuficient nainte de antrenament, lipsa
exerciiilor de stretching dup antrenament, oboseal, greeli de tehnic i
coordonare; n cazul ntinderilor uoare se simte o senzaie de tensiune n muchi,
durere spontan i local, iar n cazul ntinderilor grave apare hematomul i
tumefierea zonei lezate.
Primele msuri: n cazul ntinderilor grave se folosete compres cu
ghea, evitarea masajului, imobilizare corespunztoare a extremitilor,
consultarea unui medic i ntreruperea antrenamentelor.
Fractur prin suprasolicitare ndelungat
Definiie: fracturi ale oaselor cauzate solicitrii ndelungate.
32
33
3.4
Rezumatul cursului
Ca i n cazul altor activiti de practicare sistematic a activitilor fizice i
la nceperea unui curs de gimnastic aerobic trebuie stabilit cu exactitate forma de
practicare, metodologia necesar ntocmirii unui program adecvat particularitilor
psihomotrice i funcionale ale practicanilor i nu n ultimul rnd, adecvat
obiectivelor i preferinelor individuale.
Acest curs cuprinde noiuni de baz cu privire la: echipamentul necesar
practicrii acestei forme de activitate, igiena slii i a practicanilor, i nu n ultimul
rnd, la accidentele ce pot aprea n timpul unei edine de gimnastic aerobic.
Concepte i termeni de reinut
Supracompensare - acest fenomen este dat de adaptarea organismului la
efort i trecerea ntr-o stare superioar celei anterioare; fenomenul de
supracompensare este rezultatul alternrii efortului cu odihna.
Tratarea difereniat - are n vedere vrsta, starea de sntate i condiia
fizic a practicanilor.
Tendinit - inflamaie a tendonului care apare frecvent n eforturi exagerate
i suprasolicitare.
ntinderea muscular - reprezint o leziune muscular n care fibrele
musculare se fisureaz (se rup/cedeaz) ca urmare a suprasolicitrii acestora.
3.5
3.6
3.7
Recomandri bibliografice
Jenkins, R., Fitness Gimnastic pentru toi, Editura Alex Alex,
Bucureti, 2001.
Macovei, S., Vian, A., Gimnastic aerobic de ntreinere - ghidul
specialistului, Editura Afir, Bucureti, 2003.
Nanu, M. C., Gimnastic Aerobic - mijloc de optimizare a condiei fizice,
Editura Universitaria, Craiova, 2009.
Stoica, A., Gimnastica aerobic. Fundamente teoretice i practicometodice, Editura Bren, Bucureti, 2004.
34
CURS
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
4.3.1 Tehnica i metodica pailor din gimnatica aerobic
4.3.2 Micrile braelor n gimnastica aerobic
Rezumatul cursului
Concepte si termeni de reinut
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Recomandri bibliografice
4.4
4.5
4.6
4.7
4.1
Introducere
Obiective
-
4.3
37
Jog
Variantele de alergare reprezint elemente fundamentale ale pregtirii
iniiale n gimnastica aerobic iar pe baza lor poate fi structurat nvarea,
consolidarea i perfecionarea unor elemente de coninut specifice.
Alergarea poate fi executat pe loc sau cu deplasare: nainte, napoi, lateral,
pe diagonal, n arc de cerc sau cerc i simultan cu diferite micri ale braelor.
n timpul alergrii amplitudinea micrii gambelor trebuie s fie mare iar
contactul cu solul s se realizeze pe pingea. Genunchiul piciorului care penduleaz
trebuie s rmn la vertical iar clciul trebuie dus ct mai mult spre napoi.
Corpul trebuie s aib o atitudine nalt i susinut, cu spatele drept i brbia sus.
Greelile ntlnite n execuia alergrii sunt:
- contactul cu solul se realizeaz pe toat talpa sau pe clcie;
- poziia genunchilor nu este vertical; spatele nu este drept;
- nerespectarea ritmului i tempoului muzical; lipsa amplitudinii;
- neconcordan privind micarea picioarelor i cea a braelor.
Alergarea se poate executa n diferite variante, i anume: cu pendularea
gambelor napoi, cu forfecarea picioarelor ntinse nainte sau napoi, cu balansarea
alternativ a picioarelor lateral, cu genunchii sus etc.
Deasemenea, alergarea poate fi precedat sau urmat de diferite ntoarceri
i poate fi combinat cu diferite poziii sau micri ale braelor.
n opinia autorilor Ornescu D., Nanu C., Cosma G., toate aceste variante
de alergare rspund urmtoarelor obiective:
- formarea obinuinei de control i autocontrol asupra segmentelor sau
ntregului corp;
- formarea bazelor generale ale micrilor;
- mbuntirea capacitii de orientare spaio-temporal;
- mbuntirea memoriei motrice; dezvoltarea ateniei i voinei.
38
Skip
Acest pas const n sltare pe un picior simultan cu ndoirea i ntinderea
celuilalt picior nainte, lateral sau napoi la 45.
Acest pas se poate executa pe loc, cu deplasare pe diferite direcii (nainte,
napoi, lateral, diagonal, arc de cerc, cerc), cu ntoarcere i cu diferite poziii i
micri ale braelor.
Greelile care pot aprea la execuia acestui pas sunt:
- lipsa amplitudinii n faza ndoirii piciorului spre napoi;
- ntindere incomplet a piciorului activ;
- lipsa de control asupra gambei i vrfului piciorului care se ntinde;
- ridicarea piciorului activ mai sus de 45;
- pierderea ritmului i tempoului;
39
Knee
Pasul const n sltare pe un picior simultan cu ridicarea celuilalt ndoit
nainte sau lateral. Genunchiul piciorului activ trebuie ridicat la 90 sau peste 90
iar unghiul dintre coaps i gamb poate fi variabil. Spatele trebuie s fie drept,
umerii jos i poziia piciorului ridicat controlat. Micarea poate fi realizat n
tempouri i ritmuri diferite, nsoit de micri ale braelor i/sau ntoarceri. Acest
pas ofer posibilitatea schimbrii direciei de aciune sau deplasare, precum i
realizarea unor combinaii cu ali pai specifici gimnasticii aerobice.
Greelile care pot aprea n execuia acestui pas sunt:
- genunchiul piciorului ridicat este situat sub 90;
- trunchiul este aplecat nainte sau napoi;
- poziie necontrolat a gambei sau vrfului piciorului ridicat;
- pierderea ritmului sau tempoului muzical.
Pentru varianta pasului knee cu piciorul lateral, atitudinea corpului trebuie
s fie deasemenea dreapt, iar axa oldurilor i umerilor s nu se modifice.
Micarea implic o bun mobilitate la nivelul articulaiei coxo- femurale.
40
Kick
Pasul const n balansarea piciorului ntins nainte sau lateral la 90, peste
90 sau chiar la 180 i se poate executa cu sau fr sltare pe piciorul de baz.
Micarea trebuie realizat pe direcii precise, controlat i cu trunchiul drept. La
execuia kick- ului lateral axele umerilor i oldurilor trebuie s rmn, pe ct
posibil, paralele.
n execuia acestui pas putem ntlni greeli ca:
- balansarea piciorului cu genunchiul ndoit;
- direcie imprecis a balansului;
- devieri ale axei umerilor i oldurilor de la poziia corect;
- aplecarea trunchiului nainte sau napoi;
- pierderea ritmului muzical;
- poziia braelor necontrolat.
Aceti pai solicit din partea executanilor o bun mobilitate articular,
elasticitate muscular i for.
Jumping - Jack
Acest pas se execut din poziia stnd i const ntr-o sritur din aceast
poziie, n stnd deprtat cu picioarele ndoite (vrfurile deschise la 45) i
revenire n stnd. Micarea se execut n doi timpi i este foarte dinamic;
greutatea este repartizat pe ambele picioare, trunchiul este drept, iar genunchii
trebuie s fie pe aceeai linie cu vrfurile picioarelor.
n gimnastica aerobic ntlnim mai multe variante de execuie ale acestui
pas, i anume: cu deplasare, cu ntoarcere, cu ncruciarea picioarelor, cu dubl
impulsie, cu diferite poziii i micrii ale braelor.
41
Lunge
Pasul const n executarea unei srituri din stnd n fandare nainte sau
lateral i revenire n stnd. Contactul cu solul se realizeaz pe toat talpa (n unele
cazuri, piciorul care este ntins se sprijin pe vrf), iar genunchiul piciorului ndoit
se afl pe direcia vrfurilor picioarelor.
Acest pas se poate executa pe loc, cu deplasare, cu ntoarcere i cu diferite
poziii i micri ale braelor.
Principalele greeli ntlnite n execuia acestui pas sunt:
- devieri de la poziia corect a corpului;
- poziie incorect a genunchilor i vrfurilor;
- repartizare inegal a greutii corpului;
- trunchiul este aplecat spre nainte sau napoi;
- nerespectarea ritmului i tempoului muzical.
42
Cei apte pai de baz descrii mai sus i regsim i n gimnastica aerobic
de performan. Pe lng acetia, n materialele de specialitate sunt prezentai i
ali pai specifici gimnasticii aerobice, i anume: step- touch, V-step, grapevine,
heel-up, mambo .a., pe care i vom descrie n continuare.
V- Step
Denumirea provine de la asemnarea execuiei acestui pas cu litera V". Se
execut n 4 timpi i const n:
- T1 - pas oblic nainte cu piciorul drept;
- T2 - pas oblic nainte cu piciorul stng;
- T3 - pas oblic napoi cu piciorul drept;
- T4 - pas oblic napoi cu piciorul stng i revenire la poziia iniial.
43
Acest pas se poate executa n diferite variante: spre nainte, spre napoi,
lateral, cu ntoarcere, pe vrfuri, pe clcie, cu genunchii ndoii, cu diferite poziii
i micri ale braelor. n realizarea acestui pas este important respectarea
distanelor i unghiurilor fa de axa central, pstrarea poziiei corecte a
trunchiului, a axelor umerilor i oldurilor.
Step - touch
Este un pas ce se efectueaz n 2 timpi i se execut astfel: T1 - pas lateral
cu un picior (dreptul) cu uoar deplasare a greutii n direcia micrii; T2 apropierea celuilalt picior (stngul), greutatea rmne pe piciorul de baz, acesta
fiind uor ndoit.
Pasul se poate executa spre nainte, napoi, ncruciat, fandat, cu ntoarcere,
cu deplasare, cu diferite poziii i micri ale braelor, etc. Atingerea solului se
realizeaz pe pingea, pe vrf sau pe clci, iar mrimea pasului este variabil.
Greelile de execuie cel mai frecvent ntlnite sunt:
- pasul este realizat relaxat, fr tonus muscular;
- poziie deficitar a trunchiului;
- repartizare greit a greutii;
- poziia vrfurilor i genunchilor greit. (Niculescu G., 2008)
44
Grapevine
Este o combinaie de pai care se realizeaz cu deplasare lateral n 4 timpi,
astfel:
T1 - pas lateral cu piciorul drept (stng);
T2 - pas ncruciat napoi cu piciorul stng (drept);
T3 - pas lateral cu piciorul drept (stng);
T4 - apropierea piciorului stng (drept).
Paii trebuie s fie egali ca distan, iar ncruciarea se poate efectua i spre
nainte. Acest pas poate fi executat i n 8 timpi, ncrucind prima dat spre napoi
i a doua oar spre nainte, finalizndu-se n poziia stnd.
De asemenea, poate fi combinat pe timpul 4 cu knee, heel-up sau cu
ntoarcere. Ca i ceilali pai, grapevine poate fi executat simultan cu diferite
poziii sau micri de brae sau n combinaie cu ali pai.
Greelile de execuie care se pot ntlni sunt:
- trunchiul este relaxat;
- genunchii sunt ndoii;
- repartizare greit a greutii corpului;
- nerespectarea ritmului muzical.
Acest pas poate fi executat i n 8 timpi, ncrucind prima dat spre napoi
i a doua oar spre nainte, finalizndu-se n poziia stnd.
-
45
Jazz Square
Este un pas care se execut n 4 timpi avnd urmtoarea tehnic:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept (stng);
- T2 - pas ncruciat nainte cu piciorul stng (drept);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng);
- T4 - apropierea piciorului stng i finalizare n stnd.
Se poate executa simultan cu diferite poziii sau micri de brae, cu
ntoarcere sau n combinaie cu ali pai.
46
Mambo
Este un pas de dans aerobic care se execut din poziia stnd sau stnd
deprtat n 4 timpi, astfel:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept (stng) cu trecerea greutii pe el,
ridicarea piciorului stng (drept) de pe sol i sprijinirea lui la nivelul
gambei piciorului de baz; ambele picioare sunt uor ndoite;
- T2 - aezarea piciorului stng (drept) pe sol, lng piciorul drept (stng);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng), trecerea greutii pe el, piciorul
stng (drept) fiind ndoit sprijinit pe vrf;
- T4 - apropierea piciorului stng (drept) n stnd sau stnd deprtat.
Greeli de execuie frecvent ntlnite: repartizare greit a greutii
corpului; paii sunt executai necontrolat; pierderea ritmului i tempoului muzical.
47
Pendulum
Pasul Pendulum (pendul) permite deplasri rapide, mai ales spre napoi i
este utilizat n leciile de High - Low Impact Aerobic. Se execut n 4 timpi din
poziia stnd, astfel:
- T1 - impuls pe ambele picioare i ducerea piciorului drept (stng) ntins
lateral la 45;
- T2 - sltare cu schimbarea poziiei picioarelor; ducerea piciorului stng
(drept) lateral la 45;
- T3 - sltare cu ducerea piciorului drept (stng) ntins lateral la 45;
- T4 - sltare i revenire la poziia iniial n stnd.
Greeli de execuie frecvent ntlnite:
- genunchi ndoii la ridicarea picioarelor;
- nerespectarea planului de micare;
- balansare inegal a picioarelor lateral;
- pierderea ritmului.
Hell - up
Acest pas se execut din stnd deprtat i cuprinde o sltare simultan cu
ndoirea unui picior napoi, clciul la ezut. T1 - sltare cu ndoirea unui picior
napoi, clciul la ezut; piciorul de baz poate fi uor ndoit; T2 - revenire la
poziia iniial n stnd deprtat.
Micarea de flexie a gambei pe coaps se efectueaz energic i cu
amplitudine. Distana dintre clciele picioarelor poate regla amplitudinea
micrilor. n cadrul unor structuri acest pas ofer posibilitatea schimbrii direciei
de deplasare sau aciune. (Popescu G., 2005)
48
Hell - touch
Pasul heel - touch se execut n 2 timpi i poate fi descris astfel:
- T1 - ndoirea unui picior simultan cu ducerea celuilalt picior ntins nainte
pe clci;
- T2 - revenire la poziia iniial n stnd.
Este un pas care se utilizeaz preponderent n partea de nclzire, dar poate
fi folosit i n partea fundamental pentru revenirea marilor funciuni, dup o
structur de pai solicitant.
Pas en carr
Se poate utiliza ca pas de legtur ntr-o combinaie care are n structura ei
pai din poziia iniial stnd deprtat". Se execut n 4 timpi, astfel:
- T1 - din stnd deprtat, pas nainte cu piciorul drept (stng), pstrnd
aceeai distan ca la poziia iniial;
- T2 - pas nainte cu piciorul stng (drept);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng);
- T4 - pas napoi cu piciorul stng (drept) i revenire la poziia iniial.
Ca greeli de execuie putem ntlni:
49
Pivot turn
Aceast micare reprezint o varint a mersului i se execut din poziia
stnd, astfel:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept (stng);
- T2 - ntoarcere 180 spre stnga (dreapta).
Acest pas se poate executa cu una sau dou ntoarceri, cu diferite poziii sau
micri ale braelor i n combinaii cu ali pai. Greelile de execuie frecvent
ntlnite sunt:
- paii sunt executai necontrolat;
- deplasare prea mare spre nainte;
- ntoarceri rigide i incomplete;
- pierderea ritmului i tempoului muzical.
Squat
Acest pas poate avea 2 variante de execuie:
Varianta 1
- T1 - din stnd deprtat cu trunnchiul aplecat nainte: ndoirea picioarelor
(demi - pli);
- T2 - ntinderea picioarelor i revenire la poziia iniial.
Varianta 2
- T1 - din stnd: pas lateral cu piciorul drept (stng) i ndoirea picioarelor n
stnd deprtat (demi - pli);
- T2 - impuls pe piciorul stng (drept) i revenire n stnd.
Greeli de execuie frecvent ntlnite:
- pasul este realizat necontrolat, relaxat;
- lipsa controlului privind direcia;
- devieri ale axei oldurilor sau umerilor;
- poziie incorect a genunchilor i vrfurilor;
- repartizare greit a greutii corpului n stnd deprtat.
50
4.3.2
n cazul micrii braelor varietatea este i mai mare dect n cazul tipurilor
de pai. Numai cteva micri au denumiri proprii, multe dintre acestea fiind
mprumutate din alte discipline sportive.
n continuare, prezentm cteva dintre micrile braelor cele mai
ntrebuinate n gimnastica aerobic.
Biceps curl
Braele jos cu palmele orientate spre nainte, pumnii strni: ndoirea i
ntinderea braelor.
Triceps kickback (Triceps curl)
Braele ndoite pe lng corp, coatele orientate spre napoi: ntinderea
braelor i ducerea lor ct mai mult spre napoi.
Upright row (Shoulder row up)
Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ndoirea braelor cu
ducerea minilor la piept i a coatelor lateral.
Front arm raise
Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ducerea braelor
nainte i revenire la poziia iniial.
Lateral arm raise (Side laterals)
Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ducerea raelor
lateral i revenire la poziia iniial.
Chest press
Braele ndoite cu minile la piept, pumnii strni: ntinderea braelor
nainte i revenire la poziia iniial.
Overhead press
Braele ndoite cu minile la piept, pumnii strni: ntinderea braelor sus i
revenire la poziia iniial.
Butterfly
Braele lateral, ndoite cu antebraele sus, pumnii strni: ducerea braelor
spre nainte i revenire la poziia iniial.
Micrile de brae pot fi executate sistematic schimbndu-se:
- planul de execuie (frontal, sagital, orizontal) sau direciile (nainte, napoi,
lateral, diagonal);
- forma de micare: n arc de cerc, cerc, opt;
- simetria sau asimetria micrilor, varietatea articulaiilor;
- micrile braelor pot fi executate cu braele ndoite sau ntinse, succesiv sau
alternativ;
51
- poziiile cel mai des utilizate sunt: mini pe old, pe umeri, la ceaf, la piept,
etc.;
- btile din palme;
- micrile utilizate: aplecri, ndoiri, rsuciri, balansri, rotri, etc. (Niculescu G.,
2008).
4.4
Rezumatul cursului
4.5
52
4.6
4.7
53
CURS 5
STRUCTURA I CONINUTUL UNUI PROGRAM DE GIMNASTIC
AEROBIC APLICAT N VEDEREA RESTABILIRII CAPACITII DE
EFORT A SPORTIVULUI
Cuprins
5.1
5.2
5.3
5.4
5.5
5.6
5.7
5.1
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
5.3.1 Partea pregtitoare a leciei de gimnatica aerobic
5.3.2 Partea fundamental a leciei de gimnastica aerobic
5.3.3 Partea de ncheiere a leciei de gimnastic aerobic
Rezumatul cursului
Concepte i termeni de reinut
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Recomandri bibliografice
Introducere
54
5.2
-
5.3
56
tendonul lui Achille sunt solicitate n mare msur n cazul efecturii unor
micri necorespunztoare);
pai cu ntoarceri brute care solicit intens articulaia genunchiului.
Micrile braelor
Pentru a pregti articulaiile i musculatura trebuie lucrat ct mai divers. La
nceput trebuie executate micri cu amplitudine mic, iar mai trziu pot fi
introduse micri cu amlitudine i raz de aciune mai mare.
Micri ale braelor care nu sunt recomandate
Micri ale braelor ca: extensia braelor sus, rotarea braelor, forfecarea
braelor sus, trebuie dozate cu atenie i nu trebuie introduse n nici un caz la
nceputul nclzirii. Rotrile executate cu braele ntinse executate dinamic din
articulaia umrului pot s solicite nefuncional articulaia umrului, n special
atunci cnd braul este dus spre napoi.
Micri recomandate la nivelul diferitelor articulaii care pot fi utilizate la
nclzire sunt:
- Pentru articulaia umrului: ridicarea i coborrea umerilor; rotarea
umerilor, ducerea umerilor spre nainte i napoi, butterfly;
- Pentru articulaia genunchiului: rotarea genunchilor, semi-ndoiri i
ntinderi ale genunchilor (demi-pli i pli); ducerea unui picior ndoit la
piept; heel - up;
- Pentru articulaia gleznei: din stnd, ridicarea i coborrea labei piciorului,
ridicare pe vrfuri;
- Pentru articulaia bazinului: rotri de bazin, duceri ale bazinului spre
nainte, napoi i lateral, duceri ale piciorului lateral, rotri ale piciorului
ndoit spre interior i exterior, pli;
- Pentru coloana vertebral: din stnd deprtat cu picioarele ndoite:
aplecarea trunchiului nainte i napoi, rsuciri, ndoiri i rotri al ale
trunchiului.
Dozarea nclzirii
n faza de nclzire organismul trebuie s fie pregtit pentru efortul care
urmeaz prin creterea treptat a temperaturii corporale. n acest sens, organismul
trebuie s fie capabil de efort, dar s nu fie deja obosit. De aceea, trebuie avut n
vedere dozarea intensitii efortului, deoarece un antrenament prea intens n timpul
nclzirii duce la o suprasolicitare i obosire a musculaturii. n funcie de condiia
fizic a participanilor trebuie s se decid ce exerciii trebuie folosite; de exemplu:
ndoirea genunchilor la antrenamentul cu nceptori poate fi un exerciiu solicitant,
ceea ce nu este de dorit la nclzire.
58
Faza post-aerobics dureaz doar cteva minute i este faza n care efortul
pentru sistemul cardio-vascular este redus, urmnd apoi relaxarea.
Exerciiile utilizate n aceast faz cuprind: variante de mers, pai artistici,
aerobici, pai de dans sportiv, variante de alergare, teme ritmice i exerciii de
orientare spaio-temporal armonios ncadrate n structuri coregrafice, cu grad de
complexitate diferit, n funcie de particularitile colectivului cu care se lucreaz.
n aceast parte a edinei de antrenament se lucreaz n regim aerob,
organismul fiind capabil s susin efortul la care este supus timp ndelungat.
Ca semne particulare putem sublinia: stare general de bine, att fizic ct i
psihic; respiraie ritmat i continu; transpiraie; marile grupe musculare pregtite
pentru efort. Tempoul muzicii utilizat n aceast faz este de 128 - 158 bti/minut
pentru Low-Impact i 140 - 160 bti/minut pentru Hi-Low-Impact.
Obiectivul principal al fazei cardio l reprezint mbuntirea compoziiei
corporale. n cazul antrenamentului sistematic i al alimentaiei sntoase se
mbuntete compoziia corporal, aadar cantitatea de grsime scade n favoarea
masei musculare.
Exerciiile utilizate n faza cardio contribuie i la mbuntirea coordonrii
neuro-musculare. n timpul antrenamentului de gimnastic aerobic ne concentrm
mai ales asupra exerciiilor pentru mbuntirea coordonrii fine precum i a
coordonrii bra-picior.
n afar de aceasta ntr-o or de aerobic a crei faz cardio este alctuit
ntr-o manier coregrafic, se antreneaz astfel i memoria motric.
Memoria motric este util pentru nvarea i reinerea micrilor i
structurilor complexe din coregrafie i pe baza acestei capaciti de reinere, la
executarea acestora.
n cele din urm nu trebuie uitat aspectul motivaional: plcerea micrii.
Desigur sunt adesea argumente raionale, ca de exemplu: pentru condiie fizic,
siluet, sntate, care sunt menionate de aduli ca motive pentru practicarea
aerobicului, dar dac instructorul nu reuete s le insufle plcerea de micare,
acetia nu vor practica aceast activitate fizic pentru mult timp.
n faza de relaxare trebuie stabilizate procesele sistemului cardiovascular,
acest fapt realizndu-se prin scderea treptat a intensitii efortului. Muzica
folosit pentru aceast faz trebuie s aib un tempou de 124 - 136 bti/minut iar
durata total a relaxrii trebuie s fie de maxim 5 minute.
60
5.3.2
Obiective:
- Dezvoltarea (meninerea) capacitii de lucru n regim aerob a
sistemului cardio-respirator;
- Dezvoltarea tonusului muscular;
- Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare;
- Dezvoltarea capacitii de lucru n regim aerob a aparatului locomotor
n ansamblu, dar i pe grupe i lanuri musculare;
- mbuntirea capacitii de alternare a contraciei cu relaxarea, a
realizrii relaxrii reflexe i a controlului asupra execuiei micrii;
- Antrenarea capacitii de rezisten psihic la efort i a voinei.
Mijloace:
- Exerciii cu caracter de preluare selectiv a zonelor corporale executate
din poziii joase (pe genunchi, aezat, culcat): exerciii cu caracter de for,
ntindere i relaxare. Zonele interesate cuprind: musculatura centurii scapulohumerale i a braelor; trunchiul cu referiri la musculatura abdominal i dorsal
(se lucreaz concomitent cu micri ale braelor i/sau ale membrelor inferioare);
bazinul i articulaia coxo- femural cu musculatura adiacent i musculatura
trenului inferior.
La fiecare nivel de lucru se va insista prioritar prin mai multe structuri de
exerciii mai mult sau mai puin complexe n funcie de nivelul colectivului.
Numrul total de repetri va fi mare, executate n tempou i ritm variat. n
conformitate cu particularitaile acompaniamentului muzical va fi respectat
numrtoarea ritmic a timpilor de la 1 la 8, executndu- se un minim de 2 x 8
timpi pentru aceeai structur de micare. Succesiunea structurii va angaja
micrile innd cont de relaia agonist- antagonist.
- Exerciii de dezvoltare a forei i rezistenei musculare executate la sol.
Zonele interesate vizeaz prioritar musculatura trunchiului, bazinului i articulaiei
coxo-femurale. Micrile se adreseaz tonusului musculaturii abdominale, dorsale,
fesiere i a coapselor prin folosirea variat a tipurilor de contracii izotonice,
concentrice i excentrice, etc. n acelai timp ele urmresc dezvoltarea elasticitii
musculaturii amintite, precum i a capacitii de alternare a contraciilor cu
relaxarea i ntinderea.
- Exerciii pentru dezvoltarea mobilitii articulare i elasticitii
musculare. Micrile folosite la nivelul membrelor inferioare sunt: ndoiri i
ntinderi, balansri n diferite planuri i direcii, exerciii de tip stretching.
61
Obiective:
Revenirea indicilor marilor funciuni spre valorile de repaus;
Obinerea relaxrii fizice i psihice;
Antrenarea capacitaii de autorelaxare.
Mijloace:
Exerciii de respiraie;
Exerciii de relaxare;
Exerciii de tip stretching.
64
65
66
5.4
Rezumatul cursului
5.5
5.6
5.7
CURS 6
NOIUNI TEORETICE I PROGRAME DE STEP AEROBIC UTILIZATE
PENTRU REVENIREA SPORTIVULUI N ACTIVITATE
Cuprins
6.1
6.2
6.3
6.4
6.5
6.6
6.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
6.3.1 Prezentarea i evoluia step aerobic-ului
6.3.2 Tehnica pailor utilizai n step aerobic
Rezumatul cursului
Concepte i termeni de reinut
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Recomandri bibliografice
6.1
Introducere
Obiective
-
68
6.3
70
73
6.3.2
Basic step
Descriere - stnd napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept pe mijlocul step-ului cu ducerea braelor
nainte; T2 - pas nainte cu piciorul stng pe step cu ducerea braelor
lateral; T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol cu ducerea
braelor nainte;T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.
V - Step
Descriere - stnd, braele ndoite nainte cu antebraele sus:
- T1 - pas cu piciorul drept diagonal dreapta pe step i ducerea braelor
lateral (cu antebraele sus); T2 - pas cu piciorul stng diagonal stnga pe
step cu braelor nainte; T3 - pas napoi cu piciorul drept pe sol cu ducerea
braelor lateral; T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.
-
74
Knee
-
Heel up
Descriere - stnd napoia step-ului, braele nainte:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe mijlocul step-ului, braele nainte;
- T2 - heel-up cu piciorul drept pe step cu ducerea braelor lateral;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol, braele lateral;
- T4 - pas napoi cu piciorul stng, revenind la poziia iniial.
75
Lunge
-
Low kick
Descriere - fandat nainte pe piciorul drept, napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe step simultan cu braului opus nainte;
- T2 - low-kick nainte cu piciorul drept cu ducerea braului opus nainte;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol;
- T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.
-
76
High kick
Descriere - fandat nainte pe piciorul drept, napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe step simultan cu braului opus nainte;
- T2 - kick nainte cu piciorul drept cu ducerea braului opus nainte;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol;
- T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.
Straddle down
Descriere - stnd pe step (aezat longitudinal), braele nainte:
T1 - pas lateral cu piciorul drept pe sol cu ducerea braului drept lateral;
T2 - pas lateral cu piciorul stng pe sol cu ducerea braului stng lateral;
T3 - pas cu piciorul drept pe step cu ducerea braului drept nainte;
T4 - pas cu piciorul stng pe step i ducerea braului stng nainte.
77
Over top
Descriere - stnd lateral n partea dreapt a step-ului (aezat longitudinal),
braele jos:
- T1 - pas lateral cu piciorul stng pe step cu ducerea braelor lateral;
- T2 - apropierea piciorului drept pe step, braele se menin lateral;
- T3 - pas lateral cu piciorul stng pe sol cu ducerea braelor jos;
- T4 - apropierea piciorului drept de cel stng pe sol, braele jos.
Across top
Descriere - stnd lateral n partea dreapt a step-ului (aezat transversal),
braele jos:
- T1 - pas lateral cu piciorul stng pe mijlocul step-ului;
- T2 - apropierea piciorului drept pe mijlocul step-ului;
- T3 - pas lateral cu piciorul stng pe sol;
- T4 - apropierea piciorului drept de cel stng pe sol, braele jos.
78
Recomandri metodice
Considerm c pentru nsuirea corect i eficient a micrilor executate la
step sunt necesare cteva indicaii metodice pe care instructorul trebuie s le
prezinte participanilor la nceputul cursului, astfel:
- step-ul se aeaz n sal astfel ca, fiecare participant s aib suficient spaiu
pentru micare;
- naintea nceperii edinei se va verifica stabilitatea platformei;
- se poate lucra la cele 3 nlimi ale platformei; pentru nceptori se va lucra
la prima nlime i treptat se va crete nlimea;
- n toate deplasrile piciorul trebuie s se ridice, pentru a nu aga step-ul;
- pirea se efectueaz pe baza platformei i nu pe marginea acesteia;
- coborrile departe de step trebuie evitate; se recomand ca deprtare
maxim admis o talp i jumtate, astfel putem pstra echilibrul i nu
solicitm exagerat tendonul lui Achille;
- trebuie evitate sriturile peste step;
- nu se folosesc n proporie mare coborrile prin pai napoi;
- dup srituri, genunchii se vor ndoi uor pentru amortizarea ocului la
impactul cu solul.
6.4
Rezumatul cursului
High Impact;
Low Impact;
Combination (hi - low);
Basic step;
Over top;
Across top;
Straddle down.
79
6.6
6.7
80
CURS 7
PROGRAME DE EXERCIII PILATES UTILIZATE N REABILITAREA
FIZIC A SPORTIVULUI
Cuprins
7.1
7.2
7.3
7.4
7.5
7.6
7.7
Introducere
Obiective
Coninutul cursului
7.3.1 Definirea metodei pilates. Program de exerciii Pilates - nivel mediu
7.3.2 Program de exerciii Pilates - nivel avansai
7.3.3 Exerciii Pilates cu gym ball
Rezumatul cursului
Concepte i termeni de reinut
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Recomandri bibliografice
7.1
Introducere
Obiective
nsuirea principiilor i modului de execuie specific metodei Pilates.
nsuirea unor exerciii pentru dezvoltarea forei principalelor grupe
musculare.
Contientizarea importanei respiraiei i formarea capacitii de a coordona
micrile corpului cu aceasta.
Aprofundarea exerciiilor de tip stretching pentru dezvoltarea mobilitii
articulare i elasticitii musculare.
Formarea capacitii de a alctui un program Pilates.
81
7.3
Coninutul cursului
7.3.1
Metoda Pilates este un sistem complet de exerciii fizice prin care se poate
lucra tot corpul, de la musculatura cea mai profund pn la cea periferic.
Obiectivul principal const n obinerea unui echilibru muscular, acest lucru
contribuind la creterea controlului, a forei i flexibilitii corpului.
Sistemul dezvoltat de Joseph Pilates, i numit de ctre acesta Arta
controlului, este alctuit din exerciii efectuate la sol, executate lent, completat cu
exerciii realizate pe diferite dispozitive cu arcuri i scripei, care definitiveaz
metoda. Ideea de la care a plecat acesta era c, este mai b in e s se nceap
antrenamentul din poziii joase (aezat, culcat) deoarece exist o solicitare mai mic
asupra coloanei vertebrale i asupra articulaiilor, dect s se nceap exerciiile n
poziie vertical. Pe parcursul desfurrii edinei, exerciiile revin la poziia
vertical, finalizndu-se cu exerciii n poziia stnd sau derivate ale acestei poziii.
Arta controlului se obine prin controlul corpului n totalitatea sa, dar i
prin controlul minii i al respiraiei, obinndu-se astfel o concentrare i o precizie
maxim. Eficiena metodei Pilates const n cunoaterea celor zece principii
fundamentale i aplicarea acestora n timpul execuiei; acestea sunt: relaxarea,
respiraia, concentrarea, corectitudinea exerciiilor, controlul, centrul, vizualizarea,
memorarea, aptitudinea i atitudinea, modelarea i stabilizarea.
ntreaga metod dezvoltat de Joseph Pilates, cuprinde mai mult de 500 de
exerciii, acest sistem perfecionat ajungnd s fie astzi foarte utilizat,
revoluionnd fitness-ul, educaia fizic i fizioterapia.
Prezentm n continuare, cte un exemplu de program pentru nivel mediu,
avansat i exerciii cu gym ball.
PROGRAM DE EXERCIII PILATES
NIVEL MEDIU
Exerciiul 1
P.I. - culcat picioarele ndoite, gambele la orizontal, braele nainte:
T1: extensia picioarelor aproape de vertical;
T2: ridicarea omoplailor cu ducerea braelor ntinse pe lng corp meninute;
Se execut: ridicarea i coborrea braelor, cu inspir i expir, profund n 4 timpi.
Dozare: 1 minut.
82
Exerciiul 2
P.I. - culcat, braele sus:
T1: ridicarea omoplailor cu braele nainte la 45, cu expir;
T2: ndoirea trunchiului nainte cu braele sus, cu inspir;
T3: coborrea trunchiului cu braele nainte la 60, cu expir;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare : 8 repetri.
Exerciiul 3
P.I. - aezat, picioarele ndoite apucat cu minile de genunchi:
T1: rularea spatelui pe sol, cu inspir;
T2: stnd pe omoplai, picioarele ndoite apucat cu minile, cu expir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 4
P.I. - culcat cu piciorul stng flexat inut cu minile i piciorul drept ntins:
T1-2: forfecarea picioarelor n plan sagital, cu inspir;
T3-4: idem T1-2 cu expir;
Dozare: 20 repetri.
Exerciiul 5
P.I. - culcat, picioarele ndoite inute cu minile de genunchi:
T1: extensia picioarelor la 45 simultan cu ducerea braelor sus;
T2: ducerea braelor lateral, cu inspir;
T3: revenire n poziia iniial, cu expir;
T4: meninerea poziiei iniiale.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 6
P.I. - culcat, minile la ceaf, piciorul stng ntins la 45, piciorul drept flexat:
T1: rsucirea trunchiului cu forfecarea picioarelor simultan cu ducerea cotului la
genunchiul opus, cu inspir;
T2: idem T1, cu expir.
Dozare: 16 repetri (1 repetare = inspir + expir).
Exerciiul 7
P.I. - culcat, omoplaii ridicai, piciorul stng ntins nainte inut cu minile,
piciorul drept meninut:
83
7.3.2
Exerciiul 1
P.I. - culcat, omoplaii ridicai, picioarele la 45, braele pe lng corp ridicate de
pe sol:
Se execut: ridicarea i coborrea braelor rapid i sacadat fr a cobor omoplaii
pe sol. Respiraia este controlat i continu.
Dozare : 2 x 8 repetri.
Exerciiul 2
P.I. - culcat, braele sus:
T1: ridicarea omoplailor cu braele nainte la 45, cu expir;
T2: ndoirea trunchiului nainte cu braele nainte, cu inspir;
T3: coborrea trunchiului cu braele nainte, cu expir;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 3
P.I. - culcat, picioarele la vertical:
T1: ducerea picioarelor la orizontal, cu inspir;
T2: deprtarea picioarelor la nivelul umerilor, cu flexia picioarelor, cu expir;
T3-4: coborrea bazinului simultan cu coborrea picioarelor la 45, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 4
P.I. - culcat, picioarele la vertical:
T1: ducerea picioarelor oblic nainte spre dreapta;
T2: ducerea picioarelor nainte la 45;
T3: ducerea picioarelor oblic nainte spre stnga;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir profund.
Se expir pe fiecare rotare i se schimb direcia rotrii alternativ.
Dozare: 6 repetri pe fiecare parte alternativ.
Exerciiul 5
P.I. - aezat, picioarele deprtate la nivelul umerilor, piciorul n flexie, braele
lateral:
T1: rsucirea trunchiului spre dreapta cu ducerea braului stng la piciorul opus, cu
expir;
85
7.3.3
Exerciiul 1
P.I. - aezat pe minge, braele nainte, picioarele deprtate la nivelul umerilor:
T1-2: coborrea trunchiului prin rularea spatelui pe minge, cu inspir;
T3-4: ducerea braelor oblic sus, cu expir;
T5-6: ducerea braelor lateral, cu inspir;
T7-8: revenire n poziia iniial, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 2
P.I. - sprijin cu spatele pe minge, minile la ceaf, picioarele deprtate la nivelul
umerilor:
T1-2: ridicarea omoplailor, cu expir;
T3-4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 3
P.I. - sprijin pe minge dorsal, cu trunchiul n extensie, braele oblic sus, picioarele
ndoite, deprtate la nivelul umerilor:
T1-8: meninerea poziiei iniiale;
T9-16: coborrea bazinului, flexia picioarelor simultan cu ducerea braelor lateral.
Respiraia este continu.
Dozare: 4 repetri.
Exerciiul 4
P.I. - culcat, picioarele sprijinite pe minge la nivelul gambelor posterior:
T1-2: ridicarea bazinului, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu expir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 5
P.I. - culcat, piciorul drept sprijinit pe minge, piciorul stng nainte ndoit, gamba
la orizontal:
T1-2: extensia piciorului pe vertical, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu inspir. Exerciiul se execut i pe partea opus.
Dozare: 8 repetri.
89
Exerciiul 6
P.I.- sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor:
Se execut ridicarea bazinului cu rularea picioarelor pe minge pn la nivelul
genunchilor.
T1-2: ducerea greutii corpului spre nainte, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 7
P.I. - sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor.
Se execut ridicarea bazinului cu rularea picioarelor pe minge pn la nivelul
genunchilor.
T1-2: ridicarea bazinului simultan cu flexia picioarelor, cu inspir;
T3-4: flexia gambei pe coaps, cu expir;
T5-6: idem T1-2, cu inspir;
T7-8: revenire n sprijin facial, mingea la nivelul genunchilor, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 8
P.I.- sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor.
Se execut ridicarea bazinului cu rularea picioarelor pe minge pn la nivelul
genunchilor.
T1-2: ridicarea bazinului simultan cu flexia picioarelor, cu inspir;
T3-4: ducerea genunchilor spre stnga, cu expir;
T5-6: revenire la T1-2, cu inspir;
T7-8: ducerea genunchilor spre dreapta, cu expir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 9
P.I. - sprijin facial pe minge, mingea la nivelul genunchilor:
T1-2: ridicarea bazinului, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 10
P.I. - stnd deprtat, braele nainte, mingea la nivel lombar, sprijin la perete:
T1-2: flexia coapsei pe gamb, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu inspir. Dozare: 8 repetri.
90
Exerciiul 11
P.I. - stnd deprtat, minile pe olduri, mingea la nivel lombar, sprijin la perete:
T1-2: flexia coapsei pe gamb, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 12
P.I. - sprijin pe minge n zona bazinului i zona lombar, mna dreapt i piciorul
stng pe sol, piciorul drept ntins la orizontal, mna stng la ceaf:
T1: rsucirea trunchiului simultan cu ndoirea piciorului drept i ducerea cotului la
genunchiul opus, cu expir;
T2: revenire la poziia iniial, cu inspir.
Exerciiul se execut i pe partea opus.
Dozare: 8 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 13
P.I. - sprijin facial, bra i picior opus:
T1-2: ridicarea piciorului simultan cu braul, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial.
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 6 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 14
P.I. - sprijin pe minge dorsal, piciorul stng pe sol ndoit, sprijin pe mna dreapt,
braul stng sus:
T1: ridicarea trunchiului cu rsucire, ducerea braului la piciorul opus, cu inspir;
T2: revenire la poziia iniial, cu expir.
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 6 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 15
P.I. - sprijin facial pe minge:
T1-2: deprtarea picioarelor, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu expir. Dozare: 16 repetri.
Exerciiul 16
P.I. - sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, vrfurile apropiate, genunchii
deprtai:
T1: ridicarea coapselor, cu inspir; T2: revenire la poziia iniial, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
91
7.4
Rezumatul cursului
14.6
Recomandri bibliografice
Pilates, S., Reformer, Editura Merrithew, Canada, 2003.
Roche, J., Dveloppement musculaire Principes et exercices, Editura
CRDP de Bourgogne, Dijon, 1998.
Rodriguez, J., Metoda Pilates, Editura Teora, Bucureti, 2007.
Searle, S., Meeus, C., Secretele metodei Pilates, Ed. House of Guides, 2001.
92