Sunteți pe pagina 1din 92

Universitatea Alexandru Ioan Cuza din Iai

Facultatea de Educaie Fizic i Sport

GIMNASTIC N REABILITAREA FIZIC


POSTTRAUMATIC

Curs pentru studeni


Programul de master Kinetoterapia n traumatologia sportiv

Conf. dr. Moraru Cristina Elena

2014

Refereni:
Prof. univ. dr. BLTEANU VERONICA
Universitatea "Alexandru Ioan Cuza" din Iai

Prof. univ. dr. DROSESCU PAULA


Universitatea "Alexandru Ioan Cuza" din Iai

Cuprins

Curs 1
Noiuni definitorii i obiective ale disciplinei gimnastic.........................................4

Curs 2
Gimnastica aerobic i importana ei n refacerea fitness-ului sportivului
posttraumatic...........................................................................................................14

Curs 3
Organizarea edinei de gimnastic aerobic i prevenia accidentrilor
secundare.................................................................................................................24

Curs 4
Tehnica i metodica micrilor specifice gimnasticii aerobice...............................35

Curs 5
Structura i coninutul unui program de gimnastic aerobic aplicat n
vederea restabilirii capacitii de efort a sportivului...............................................54

Curs 6
Noiuni teoretice i programe de step aerobic utilizate pentru revenirea
sportivului n activitate...........................................................................................68

Curs 7
Programe de exerciii pilates utilizate n reabilitarea fizic a sportivului...............81

CURS 1
NOIUNI DEFINITORII I OBIECTIVE ALE DISCIPLINEI
GIMNASTIC

Cuprins
1.1 Introducere
1.2 Obiective
1.3 Coninul cursului
1.3.1 Scopul, obiectivele i caracteristicile gimnasticii
1.3.2 Ramurile gimnasticii
1.3.3 Noiuni de terminologie specifice educaiei fizice i
kinetoterapiei
1.4 Rezumatul cursului
1.5 Concepte i termeni de reinut
1.6 Probleme de reflexie i teme de dezbatere
1.7 Recomandri bibliografice
1.1

Introducere
Prin intermediul mijloacelor i metodelor de care dispune, gimnastica este
necesar i accesibil tuturor vrstelor, avnd o contribuie major n dezvoltarea
fizic armonioas a organismului. Gimnastica este treapta iniial cu care trebuie s
nceap perfecionarea fizic, este alfabetul educaiei fizice care trebuie parcurs
metodic, adaptndu-l cerinelor concrete cerute de colectivul cu care se lucreaz.
Din aceste motive, gimnastica este considerat disciplin de baz att n educaia
fizic colar, prezent n programele de nvmnt de la precolari la
nvmntul superior, ct i n activitatea sportiv de mas i de performan, n
recuperare sau n medicina sportiv.
1.2
-

Obiectivele cursului
nsuirea termenilor specifici i definirea acestora;
Cunoaterea scopului, obiectivelor i caracteristicilor gimnasticii;
nsuirea sistematizrii gimnasticii i aprofundarea noiunilor privind
gimnastica recuperatorie;
nsuirea terminologiei specifice educaiei fizice i kinetoterapiei privind
poziiile i micrile din gimnastic.
4

1.3

Coninutul cursului

1.3.1

SCOPUL, OBIECTIVELE I CARACTERISTICILE GIMNASTICII

Gimnastica este o disciplin sportiv ce cuprinde exerciii naturale i


construite, alese i structurate tiinific, pentru a putea fi folosite att n educaie
fizic ct i n activitatea sportiv de mas i de performan.
Aceast disciplin este definit ca un sistem de exerciii fizice, aplicat
analitic i global, care influeneaz selectiv i cumulativ aparatul locomotor, n
vederea perfecionrii i armonizrii micrilor corpului, a formrii inutei sale
corecte . (Nicu A., citat de Grigore V., 2003)
Ca disciplin sportiv, gimnastica i are teoria i metodica sa, precum i
mijloace i forme proprii de organizare. Dei gimnastica are mai multe ramuri, cu
forme de organizare i practicare diferite, ele definesc, n funcie de obiectivele
pedagogice urmrite, prin sarcini i particulariti comune, o disciplin unitar.
n strns interdependen cu celelalte discipline ale educaiei fizice,
gimnastica are ca principal scop: perfecionarea dezvoltrii fizice i capacitii
motrice a fiinei umane.
Obiectivele (sarcinile) gimnasticii sunt numeroase i acestea vizeaz:
dezvoltarea corect i armonioas a organismului;
formarea i meninerea unei inute corecte, prin care s se realizeze estetica
corporal;
dezvoltarea capacitii motrice generale i meninerea acesteia pn la o vrst
ct mai naintat;
prin numeroasele sale mijloace, s contribuie la dezvoltarea capacitilor
condiionale (for, vitez, rezisten), a capacitilor coordinative (capacitate
de orientare spaial; capacitate de difereniere kinestezic; capacitate de
reacie; capacitate de ritm; capacitate de echilibru) i a capacitii
intermediare (mobilitate articular i elasticitate muscular);
dezvoltarea funciilor organismului uman care asigur sntatea i creterea
capacitii de efort;
nsuirea de ctre executani a caracteristicilor micrilor (traiectorie,
amplitudine, direcie, planuri, ritm, tempo etc.) cu ajutorul crora vor obine
execuii corecte;
corectarea unor deficiene fizice cauzate de diveri factori i reducerea unor
deficiene motorii;

formarea, prin mijloace specifice, a capacitii de relaxare a unor grupe


musculare sau a ntregului organism, reclamat de activitatea solicitant a
omului contemporan;
nsuirea unui bagaj motric ct mai larg din ramurile gimnasticii cu caracter
sportiv;
realizarea unei estetici motrice, care s respecte cerinele gimnasticii;
asigurarea unui suport fizic corespunztor i necesar practicrii altor ramuri
sportive.
Gimnastica se caracterizeaz prin:
cele mai variate i numeroase exerciii fizice, care pot fi adaptate la orice
vrst, sex, grad de pregtire i condiii materiale; exerciiile folosite pot avea
o larg accesibilitate, mbrcnd caracter de mas (gimnastica de baz), sau
pot fi accesibile numai unui grup restrns, cum este cazul ramurilor sportive;
caracterul analitic al multor exerciii din coninutul gimnasticii, ofer
posibiliti multiple i eficiente de acionare selectiv asupra unor segmente
sau regiuni ale corpului, n funcie de obiectivele urmrite;
prezena unor exerciii care se execut n condiii neobinuite ajut la controlul
aparatului locomotor i la dezvoltarea coordonrii i orientrii n spaiu;
dezvoltarea unor importante caliti psiho-motrice i psihice (curaj, stpnire
de sine, perseveren, voin i altele), necesare n realizarea performanelor,
dar i n viaa cotidian;
pronunatul caracter estetic al tuturor exerciiilor efectuate; dac n alte
discipline ale educaiei fizice nu conteaz forma de execuie, ci performana,
n gimnastic conteaz, alturi de performan, i estetica motric i corporal.
1.3.2

RAMURILE GIMNASTICII

Popularizarea gimnasticii n ntreaga lume civilizat i dezvoltarea ei, mai


ales n secolul XX, au fcut posibil diferenierea n cadrul acestei discipline a mai
multor ramuri, difereniate prin obiectivele urmrite i aparatele folosite, n
vederea realizrii aceluiai scop.
Aceste ramuri sunt: gimnastica de baz, gimnastica sportiv i gimnastica
aplicat n alte domenii.
Gimnastica de baz are o larg accesibilitate, dispunnd de mijloace care
sunt la ndemna tuturor oamenilor, indiferent de vrst, sex, grad de pregtire sau
condiii de lucru. Se poate practica oriunde sunt condiii de igien corespunztoare,
individual sau n grup, cu sau fr comand, cu sau fr muzic.
6

Gimnastica de baz, cu mijloacele sale foarte numeroase i variate, are un


caracter de mas, asigurnd baza unei dezvoltri fizice armonioase i a unei
pregtiri motrice generale. Dispune de o mare varietate de exerciii, care au fost
sistematizate n: exerciii de front i formaii, exerciii de dezvoltare fizic general
i exerciii aplicative.
Gimnastica de baz are ca variante gimnastica igienic i gimnastica de
nviorare.
Gimnastica sportiv se adreseaz copiilor i tinerilor care dau dovad de
caliti deosebite, cerute de aceast disciplin. Se caracterizeaz prin existena
concursurilor, a ntrecerilor n care se urmrete realizarea unor performane. n
ramurile sale ntlnim evoluii individuale, n grup (2 sau 3 concureni) sau n
ansamblu.
Gimnastica sportiv cuprinde: gimnastica artistic, gimnastica ritmic,
gimnastica aerobic i gimnastica acrobatic.
Gimnastica aplicat n alte domenii are caracter de completare,
compensare sau de corectare, contribuind la realizarea obiectivelor de performan
n activitatea sportiv i la recuperarea funcional n urma unor accidente sau
mbolnviri.
Gimnastica aplicat n alte domenii cuprinde: gimnastica profilactic,
gimnastica recuperatorie (medical) i gimnastica pentru alte discipline sportive.
Gimnastica aplicat n alte domenii constituie a treia ramur a gimnasticii
avnd ca obiective: prevenirea, ntreinerea, ameliorarea sau refacerea capacitii
generale a ntregului corp i a segmentelor sale asigurnd o dezvoltare fizic
armonioas cu consecine benefice n mbuntirea strii de sntate a omului.
Efectele gimnasticii aplicate se regsesc:
- n sfera somatic, fiziologic, fizic i psihic, asigurnd combaterea instalrii
anumitor boli cronice, n special ale aparatului cardiovascular, respirator sau a
unor boli metabolice sau psihice;
- n restabilirea capacitii funcionale a organismului, tratarea sedentarismului,
respectiv a ceea ce este denumit decondiionarea organismului sau
motricitii;
- n creterea capacitii de munc, creterea performanelor fizice i psihice, a
strii de bine a individului. (Sbenghe, T., 2008).

Gimnastica profilactic - are ca scop prevenirea mbolnvirilor i a strilor


de disconfort, de meninere i stimulare a strii de sntate, asigurnd creterea
normal i dezvoltarea fizic armonioas a corpului i cuprinde:
a) Gimnastica de ntreinere
- gimnastica de diminea;
- minutul de gimnastic;
- gimnastica pe diferite grupe de vrst;
- gimnastica de loisir.
b) Gimnastica compensatorie
- pentru activiti profesionale cu solicitare unilateral;
- pentru activiti sportive cu solicitare unilateral.
Gimnastica recuperatorie (medical) are ca obiectiv ameliorarea
capacitii generale de micare a corpului i a marilor funciuni, reeducarea
funcional, corectarea deficienelor fizice, refacerea volumului i proprietii
muchilor, redarea mobilitii articulaiilor i restabilirea neuromotoare n cazul
tulburrilor de coordonare i echilibru, ameliorarea funciei segmentului sau
segmentelor afectate i cuprinde:
a) Gimnastica posttraumatic;
b) Gimnastica postoperatorie;
c) Gimnastica persoanelor cu nevoi speciale.
Gimnastica aplicat n alte ramuri sportive, prin mijloacele sale asigur o
dezvoltare fizic armonioas i o pregtire special, necesar practicrii ramurilor
sportive i se realizeaz prin:
- programe de nclzire;
- programe de pregtire fizic;
- gimnastica - sport complementar.
n sensul celor prezentate mai sus, Marcu V., (citat de Cotoman R., 2006),
subliniaz avantajele principale ale folosirii kinetoterapiei terapeutice, att ca
terapie propriu-zis prin micare, ct i ca profilaxie sau kinetologie funcional de
recuperare i prezint urmtoarele metode specifice pentru realizarea obiectivelor:
- gimnastica de corectare i realinierea corpului;
- gimnastic de ntreinere a forei musculare, a mobilitii articulare i a unei
bune coordonri neuromotorii;
- gimnastica sistemului cardio-respirator;
- relaxarea general i psihic;
- odihna activ.
8

Mijloacele pe care le folosim din gimnastic sunt poziii i micri ale


segmentelor corpului, exerciii de dezvoltare fizic general i exerciii aplicative,
aciunea lor fiind profilactic, corectiv, de recuperare sau reeducare. Toate
mijloacele pot fi aplicate att n scop profilactic ct i recuperator sub form de
programe de gimnastic.
1.3.3

NOIUNI DE TERMINOLOGIE SPECIFICE EDUCAIEI FIZICE


I KINETOTERAPIEI

Deoarece, acest curs conine descrierea unor programe de gimnastic i n


structura lor sunt folosite poziii de baz (fundamentale) i derivate ale acestora,
considerm necesar prezentarea terminologiei specifice educaiei fizice i
kinetoterapiei.
Dei cele mai multe poziii provin din gimnastica de baz, exist ns
anumite poziii proprii kinetoterapiei. Indiferent dac terminologia folosit va fi
din educaie fizic sau kinetoterapie, aceasta trebuie s fie concis, clar i precis.
(Cotoman, R., 2006)
Poziiile corpului
Poziii fundamentale
Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Stnd
Pe genunchi
Aezat
Culcat
Atrnat
Sprijinit

Ortostatism
Pe genunchi
Aezat (genunchii extini)
Decubit
Atrnat
Sprijinit

Poziii derivate din poziia fundamental stnd/ortostatism,


Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Cap aplecat nainte/napoi


Trunchi aplecat la 45/90
Trunchi ndoit nainte/lateral/napoi
Trunchi rsucit

Cap flectat/extins
Trunchi flectat la 45/90
Trunchi flectat nainte/lateral/extins
Trunchi rsucit
9

Braele nainte/sus/lateral/napoi
Brae ncruciate
Braele rsucite spre interior/exterior

Coatele ndoite
Picioarele deprtate (n plan frontal)
Fandat nainte/lateral/napoi
Picioarele ncruciate
Genunchii ndoii/semindoii
Pe vrfuri/pe clci

Membrele superioare flectate la 90/


flectate la 180/abduse la 90, 180/
extinse
Membre superioare adduse
Membre superioare n rotaie
intern/extern (cu mna n pronaie sau
supinaie)
Coatele flectate
Membrele inferioare abduse
Fandat nainte/lateral/napoi (un
membru inferior flectat, cellalt extins)
Membrele inferioare adduse
Genunchii flectai la 90/45
Sprijin pe antepicior/pe calcaneu

Poziii derivate din poziia fundamental pe genunchi


Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Genunchii deprtai
Cu coapsele abduse
Pe un genunchi, cellalalt picior sprijinit Pe un genunchi, cellalt membru
nainte, ndoit
inferior cu genunchiul flectat la 90,
piciorul sprijinit pe sol
(poziia cavaler servant)
Pe un genunchi, cellalt picior sprijinit
Pe un genunchi, cellalt membru
lateral, ndoit
inferior abdus, genunchiul flectat la 90,
piciorul sprijinit pe sol
Pe un genunchi, cellalt picior sprijinit
Pe un genunchi, cellalt membru
napoi
inferior extins, faa dorsal a piciorului
sprijinit pe sol
Poziii derivate din poziia fundamental sprijinit
Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Ghemuit

Ghemuit (cu membrele inferioare i


coloana vertebral flectate)
Cvadrupedie

Pe genunchi, cu sprijin pe mini

10

Poziii derivate din poziia fundamental aezat/aezat (cu genunchii extini)


Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Cu picioarele deprtate
Cu un picior lateral

Cu membrele inferioare abduse


Cu un membru inferior abdus din
articulaia coxofemural
Cu membrele inferioare flectate (planta
pe sol)
Cu genunchii flectai, gambele
ncruciate (poziia mahomedan)

Cu picioarele ndoite (tlpile pe sol)


Cu genunchii deprtai i ndoii,
gambele ncruciate

Poziii derivate din poziia fundamental culcat/decubit


Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Culcat dorsal
Culcat facial
Culcat lateral (costal)
Culcat facial cu sprijin pe antebrae/
mini, capul i trunchiul n extensie

Decubit dorsal
Decubit ventral
Decubit lateral
Decubit ventral cu sprijin pe antebrae/
mini, capul i trunchiul n extensie
(Poziia ppuii nalte/joase)

Micrile segmentelor corpului


Cap
Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Aplecare nainte/napoi
Aplecare lateral stnga/dreapta
Ducere nainte/napoi
Rsucire
Rotare

Flexie/extensie
nclinare lateral stnga/dreapta
Proiecie nainte/napoi
Rsucire
Circumducie

11

Trunchi
Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Aplecare nainte la 45/90


ndoire nainte/napoi
ndoire lateral stnga/dreapta
Rsucire
Rotare

Flexie la 45/90
Flexie/extensie
nclinare lateral stnga/dreapta
Rsucire
Circumducie

Brae
Terminologia educaiei fizice

Terminologia kinetoterapiei

Ducerea umrului nainte


Ducerea umrului napoi
Ducerea braelor prin nainte sus
Ducerea braelor prin lateral sus
Ducerea braelor napoi
Ducerea braelor din nainte, lateral

Antepulsie
Retropulsie
Flexie/anteducie
Abducie
Extensie
Ducerea braelor din flexie la 90,
lateral (abducie orizontal)
Ducerea braelor din lateral, n flexie la
90 (adducie orizontal)
Rotaie intern/extern

Ducerea braelor din lateral, nainte


Rsucirea braului spre interior/ exterior
Picioare
Terminologia educaiei fizice
Balans nainte/napoi
Deprtare/apropiere
Rsucire spre interior/ exterior
Ducerea labei piciorului spre interior
Ducerea labei piciorului spre exterior

Terminologia kinetoterapiei
Flexie/extensie
Abducie/adducie
Rotaie intern/extern
Inversie
Eversie

12

1.4

Rezumatul cursului

Gimnastica, disciplin sportiv foarte important prin complexitatea i


evoluia sa, l-a susinut pe om din cele mai vechi timpuri, ocupnd un loc nsemnat
n toate societile omeneti. De-a lungul timpului, gimnastica a adugat n
coninutul su numeroase i variate mijloace care i-au permis, ca din punct de
vedere teoretic, s fie mprit n mai multe ramuri, fiecare cu scop i sarcini bine
conturate.
Prin nivelul i calitatea cerinelor, exerciiile din gimnastic devin mijloace
eficiente de asigurare a suportului necesar susinerii activitilor speciale din alte
domenii, cu profil specific sportiv sau aplicativ.
Gimnastica prin mijloacele, metodele, strategiile i efectele pozitive pe care
le deine, prezint o ofert generoas pentru diferite domenii sociale ale instruirii i
educaiei, dar i pentru alte sfere de activitate, unde valoarea exerciiilor i poate
aduce o inegalabil contribuie.
Concepte i termeni de reinut

1.5

Obiectivele gimnasticii, ramurile gimnasticii, gimnastica recuperatorie,


terminologia educaiei fizice i kinetoterapiei.
Probleme de reflexie i teme de dezbatere

1.6

a. Ce reprezint gimnastica aplicat n alte domenii?


b. Prezentai sistematizarea gimnasticii aplicate.
c. Prezentai diferenele dintre terminologia educaiei fizice i cea a
kinetoterapiei.
Recomandri bibliografice

1.7

Cotoman, R., Kinetoterapie. Metodica desfurrii activitilor practice,


Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2006.
Grigore, V., Gimnastica. Manual pentru cursul de baz, Editura Bren,
Bucureti, 2003.
Moraru, C., Gimnastica de baz, Editura Pim, Iai, 2013.
Sbenghe, T., Kinesiologie. tiina micrii, Editura Medical, Bucureti,
2008.

13

CURS 2
GIMNASTICA AEROBIC I IMPORTANA EI N REFACEREA
FITNESS-ULUI SPORTIVULUI POSTTRAUMATIC
Cuprins
2.1 Introducere
2.2 Obiective
2.3 Coninul cursului
2.3.1 Gimnastica aerobic - mijloc de mbuntire a fitness-ului
sportivului posttraumatic
2.3.2 Forme de practicare a gimnasticii aerobice
2.3.3 Clasificarea formelor de practicare a gimnasticii aerobice
2.4 Rezumatul cursului
2.5 Concepte i termeni de reinut
2.6 Probleme de reflexie i teme de dezbatere
2.7 Recomandri bibliografice
2.1

Introducere

Termenul fitness" provine din literatura anglo-saxon, fiind folosit i n


ara noastr, unde s-a rspndit foarte repede att n rndul specialitilor, ct i n
rndul tineretului, mai ales n coli i faculti.
Conform dicionarului englez-romn termenul "fitness" nseamn condiie
fizic. n prezent, acest termen este considerat un concept cu semnificaie mult mai
important, care reprezint un element favorizant al creterii calitii vieii i din
acest motiv, tradus n condiie fizic, nu mai exprim ntregul su coninut.
Gimnastica aerobic alturi de alergare, not, ciclism constituie o form de
activitate care poate mbunti sau menine att condiia fizic, ct i cea psihic a
individului. Coninutul acestei forme de activitate cuprinde exerciii gimnice
variate, care se adreseaz prelucrrii generale a corpului i influenrii selective a
aparatului locomotor. Acestea, se execut cu acompaniament nuzical, se aplic
conform criteriilor de manifestare a efortului aerob i pot fi adaptate
particularitilor de vrst, sex i condiie fizic a practicanilor.
2.2
-

Obiectivele cursului
nsuirea termenilor specifici i definirea acestora;
14

2.3

Insuirea componentelor fitness-ului i detalierea acestora;


Cunoaterea clasificrii formelor de practicare a gimnasticii aerobice;
Identificarea i redarea unor tipuri de aciuni utilizate n formele de
practicare a gimnasticii aerobice;
Coninutul cursului

2.3.1

GIMNASTICA AEROBIC - MIJLOC DE MBUNTIRE A


FITNESS-ULUI SPORTIVULUI POSTTRAUMATIC

Conceptul de "fitness" se refer la acea condiie fizic a individului care


permite desfurarea vieii (activitatea profesional i petrecerea timpului liber)
precum i solicitarea suplimentar n condiii optime, fr senzaia de oboseal.
(Apostol I., citat de Luca A., 2001).
n lucrarea "Teoria activitilor motrice" (1999) autorii Dragnea Adrian i
Bota Aura prezint fitness-ul ca o "sintez a capacitii de micare" artnd
totodat c n literatura anglo-saxon, capacitatea motric are ca echivalent
termenul de fitness. Aceasta reprezint o stare de bine, care permite desfurarea
aciunilor motrice cu vigoare, reduce riscul mbolnvirilor datorate lipsei de
micare i stabilete o baz solid pentru activitile de performan.
Dup Allesen, Harrison i Vance (citai de Luca A., 2001) fitness-ul
desemneaz un set de atribute prin care individul face fa solicitrilor fizice i
funcionale din activitile cotidiene sau sportive, dependent de condiia sa
anatomic, fiziologic i psihologic.
Fitness-ul este influenat de vrst, sex, constituia individului i modul su
de via. Orice persoan i ncepe viaa cu un potenial morfologic i funcional,
care stabilete limita pentru sntate i fitness. Forma corpului, nclinaia spre
obezitate, structura osoas, mrimea i starea funcional a inimii, plmnilor i
organelor viscerale, numrul total de muchi i celule nervoase din corp sunt fixate
la natere. Aceste variabile constituionale nu in de puterea i de controlul
individului. Limitele genetice nu pot fi anulate dar, stilul de via, relaxarea,
somnul, evitarea exceselor i practicarea unor tipuri de exerciii fizice, pot ajuta la
dezvoltarea unui fitness optim.
De aceea, este eronat concepia potrivit creia activitatea fizic este doar
pentru sportivi. Medicii i fiziologii au ajuns la consensul c organismul uman
trebuie antrenat, n mod sistematic, prin activiti care s solicite aparatul cardiorespirator i cel muscular. Capacitile fiecrui individ trebuie ns luate n
considerare, ntruct o solicitare exagerat a organismului poate duna sntii.
15

n sensul celor subliniate mai sus, putem prezenta urmtoarele componente


ale fitness -ului:
Eficiena cardio - respiratorie se refer la capacitatea inimii, a vaselor de
snge i a plmnilor de a trimite oxigen spre esuturile corpului. Cu alte
cuvinte, muchii au nevoie de oxigen pentru a lucra eficient. Dac sarcina
muchilor crete, cantitatea de oxigen trebuie s creasc i n urma efortului
prestat, executantul prin transpiraie pierde calorii i grsime.
Eficiena neuromuscular este dat de fora muscular, rezisten i
mobilitate (suplee). Dezvoltate la nivel optim, aceste caliti motrice confer
corpului capacitatea de a se mica prin ntreaga gam de micri.
Compoziia corporal se refer la masa muscular, oasele i fluidele din
corp comparate cu cantitatea de grsime.
Gimnastica aerobic i n general exerciiile aerobice s-au dovedit a fi
singurele care pot combate limitarea rezervelor funcionale datorate unor
traumatisme sau incapaciti fizice. Acestea diminueaz stresul, amelioreaz
tolerana pentru activitile zilnice, amelioreaz calitatea vieii i contribuie la
revenirea sau mbuntirea strii de fitness, n cazul sportivilor. (Sbenghe T.,
2008). n contiuare, prezentm noiunile definitorii privind aceast form de
activitate.
ncepnd cu anii '90, dup o perioad mai puin favorabil dezvoltrii
gimnasticii aerobice datorit mediatizrii, apariiei materialelor de specialitate i
calificrii pregtirii, s-a constatat o renatere neateptat a acesteia. Astfel,
gimnastica aerobic a devenit, ceea ce este astzi, un antrenament pentru obinerea
unei bune condiii fizice, benefic pentru sntate, care ofer participanilor o stare
de bine, confort i relaxare.
Altfel spus, gimnastica aerobic se poate defini ca o activitate fizic
eficient att pe plan fizic ct i psihic, unde antrenamentul de durat ocup un
loc central, iar componentele fitnessului - fora, mobilitatea i coordonarea - sunt
ntr-o strns legtur cu muzica i sunt dezvoltate ntr-un program de
antrenament elaborat.
n prezent, datorit formelor diverse de practicare a gimnasticii aerobice, au
aprut i programe variate i aplicabile pentru diferite concepte.
Programele de gimnastic aerobic au o orientare amplificat spre formele
de dans i spre cele care vizeaz accentuarea tonusului muscular (cu sau fr
aparate). Totui, nu exist diferenieri mari n efectele scontate, mai mult dect
att, doar construcia metodic a programului de antrenament, introducerea de

16

aparate noi, precum step i slide, modul i tehnicile de micare, pot duce la
anumite diferene.
n acest sens, prezentm pe scurt aceste tendine, fr a avea pretenia c
datele sunt integrale. Pe lng orele clasice de aerobic", care constituie centrul
formrii de baz, urmtoarele forme de practicare se bucur de o mare apreciere
din partea practicanilor.
2.3.2

FORME DE PRACTICARE A GIMNASTICII AEROBICE

Dance-Aerobics
Variantele de dans cel mai des ntlnite n programele de aerobic sunt:
Funk-Aerobic, City Jam, Hip-Hop, Cardio-Funk, Latin-Aerobics, Afro- Aerobic,
Samba-Aerobic i mai nou Zumba.
Tipic pentru astfel de ore este includerea micrilor i stilurilor de dans care
se afl n strns legtur cu genul de muzic respectiv. Adesea, la finalul unui
astfel de program rezult o coregrafie sau combinaie specific stilului ales.
n cazul acestor variante de dans, formele de micare difer de cele din
micarea clasic de aerobic. Tehnicile specifice ale braelor i picioarelor sau chiar
formele de pai i inuta corpului sunt folosite diferit i necesit o bun coordonare
a ntregului corp. Muzica exercit n cadrul acestor programe o fascinaie aparte i
constituie o motivaie important pentru participani.
Actualitatea acestor variante de dans i creativitatea tipic necesar ofer n
orele de antrenament plcere, comunicare i bun dispoziie pentru cursani.
Programe de aerobic care vizeaz mbuntirea tonusului muscular
Bodyshaping, Bodystyling, Programul abdomen-picioare, Body
conditioning, Pump, Power Dumbell, etc. sunt forme de antrenament al cror scop
este dezvoltarea forei i rezistenei i combaterea dezechilibrelor musculare. Se
lucreaz n special cu greutatea propriului corp sau cu obiecte uoare cum ar fi:
benzi de cauciuc, benzi fizio, gantere sau greuti pentru mini i picioare, bare de
rezisten, etc. n cadrul acestor programe, foarte important este nclzirea
corespunztoare, selectarea i dozarea corect a exerciiilor pentru prevenirea
eventualelor accidente.
Intervall - Aerobic
Acest tip de aerobic prezint o combinaie de elemente incluse n
antrenamentul cardiovascular (High/Low - Impact Aerobic) cu faze ale tonifierii
anumitor grupe musculare. Acest tip de antrenament este apreciat de ctre
17

antrenorii cu experien ca fiind foarte eficient, dar necesit o experien


ndelungat a participanilor.
Circuit - Aerobic - Programm
Antrenamentul n circuit este o form de dezvoltare a forei i rezistenei.
Programul este alctuit din diferite staii (ateliere) n cadrul crora se execut
anumite exerciii pentru tonifiere muscular cu respectarea unor reguli metodice.
Step - Aerobic
Step-Aerobic este un program prin care se realizeaz o mbuntire
semnificativ a sistemului cardiovascular, prin urcarea i coborrea pe/de pe o
mic platform numit step. Ca variant, se poate utiliza aero - step-ul care
contribuie la mbuntirea echilibrului i la dezvoltarea forei musculaturii
picioarelor. Deasemenea, step-ul i/sau aero-step-ul poate fi folosit ca aparat
auxiliar pentru anumite micri executate la sol.
O mare importan n acest tip de program o are cunoaterea exact a
tehnicii i corectitudinea acesteia precum i necesitatea unei pregtiri independente
pentru ca step-aerobic-ul s poat fi nsuit n mod corespunztor.
Aqua - Aerobic
Acest program de micri executat n ap este considerat un antrenament
solicitant i intensiv. Datorit rezistenei apei, micrile sunt executate foarte ncet
iar impactul cu solul nu este crescut n comparaie cu celelalte forme de practicare.
De aceea, aceast form de antrenament este recomandat pentru grupele care au
probleme cu articulaiile sau pentru supraponderali.
Aerobic cu elemente din arte mariale
Box-Aerobic i Karate-Aerobic includ combinaii n care elementele i
structurile micrilor din artele mariale sunt combinate cu modele de micri din
aerobic.
Este cazul Box-Aerobic-ului, un antrenament intensiv care cuprinde
elemente de box i kick-box, ce are ca scop antrenamentul cardiovascular,
muscular i o mai bun coordonare. n plus, prin includerea unor accesorii
specifice acestor sporturi, cum ar fi mnuile de box, coarda i sacii de nisip, se
poate simula un antrenament de kick-box.
Aceste variante prezentate mai sus sunt dovada diversitii i dezvoltrii
cadrului de practicare a aerobicului. Unele tendine se menin doar pe termen scurt
i dispar din paleta de oferte, n timp ce altele i mbuntesc coninutul
18

meninndu-se n preferinele celor care au ales aceast form de practicare a


exerciiilor fizice. Conceptele durabile apar atunci cnd se pune accent pe
eficacitatea programului de antrenament, utilizarea poziiilor corecte n timpul
exerciiilor pentru evitarea apariiei durerilor articulare i musculare, competena
instructorilor i necesitile oamenilor care practic gimnastica aerobic.
2.3.3

CLASIFICAREA FORMELOR DE PRACTICARE A


GIMNASTICII AEROBICE

Datorit popularitii nregistrate n ntreaga lume acest tip de activitate a


nregistrat un numr mare i diversificat al formelor de practicare; acest proces
este unul activ, n permanent transformare i completare.
Prezentm n continuare o sistematizare i clasificare a formelor de
practicare a gimnasticii aerobice, astfel:
Dup gradul de solicitare (de impact) asupra organismului
- Gimnastica aerobic cu impact sczut - Low Impact Aerobic. Principala
caracteristic a acestei forme este pstrarea continu a unui picior n contact
cu solul. Intesitatea efortului n acest tip de activitate este moderat iar
efortul funcional la nivelul sistemului circulator se situeaz ntre 120 - 150
bti/minut i de aceea poate fi controlat uor. Aparatul locomotor nu este
solicitat exagerat i de aceea aceast form poate fi adaptat pentru toate
categoriile de vrst.
-

Gimnastica aerobic cu impact crescut - High Impact Aerobic. Aceast


variant se personalizeaz prin particulariti de execuie i intensitate
crescut a efortului. Paii executai au ca suport specific prsirea complet
a solului prin sritur (cu ambele picioare).

Gimnastica aerobic cu impact moderat - High - Low Impact Aerobic.


Datorit existenei multor posibiliti de gradare a efortului i diversificare a
combinaiilor, High-Low Impact Aerobic este cea mai rspndit i
eficient form de practicare, la nivel de mas. (Popescu G., 2005)

Dup modalitatea de lucru


- Antrenament continuu - Non Stop Training. Este reprezentat de aerobicul
care folosete exerciii cu un nivel sczut i moderat al gradului de

19

solicitare a organismului lucrndu-se fr pauz, pe perioade variate de


timp, n funcie de nivelul condiiei fizice aerobe a subiecilor.
-

Antrenament cu intervale - Interval Training. Acest tip de antrenament


respect principiul de lucru cu aceeai dimensiune dup cum urmeaz:
exerciii aerobice cu intensitate ridicat sau maximal (3, 4 minute) +
pauz activ cu exerciii de tonifiere muscular sau stretching (1, 2
minute);

Antrenament cu intensiti alternative. Const ntr-un program care


combin exerciiile cu intensiti diferite (3, 4 exerciii cu impact redus + 1
exerciiu cu impact crescut).

Dup utilizarea unor obiecte, aparate i dispozitive speciale


- Aerobic la scaun - Chair Aerobic. Se lucreaz din poziii principale i
derivate. Principalele exerciii utilizate sunt cele de prelucrare analitic a
organismului - warm-up, de revenire dup efort - cool-down, de tonifiere
muscular - muscle conditioning i de stretching.
-

Aerobic cu paire pe prag - Step Aerobic. Cuprinde exerciii de mers


(march), de srituri (lunge, jumping jack, split, etc.) pe i de pe step.

Aerobic cu ngreuieri - Power Work-Out. Este reprezentat de exerciii de


mbuntire a rezistenei musculare locale folosind ngreuieri, executate
sub forma unor programe de gimnastic aerobic.

Aerobic cu alunecare - Slide Aerobic. Const ntr-un set de exerciii


efectuate sub forma unei deplasri cu alunecare n plan sagital, frontal sau
oblic, care necesit o suprafa alunecoas (un aparat de construcie
special) sau o nclminte adecvat.

Dup starea de sntate i disponibilitile motrice ale subiectului


- Exerciii aerobice de tip izometric - Izometrics;
- Exerciii cu amplitudine redus a traiectoriei micrii - Callanetics;
- Exerciii aerobice efectuate n submersie parial, cu sprijin pe suprafaa
bazinului sau cu plutire - Aquarobics;
- Kinetoterapie folosind programe de gimnastic aerobic - Aerobic
terapeutics.
20

Dup modelele operaionale utilizate


- Caracteristice aerobicii;
- mprumutate din alte discipline sportive i adaptate specificului aerob:

dansuri latino-americane - Latino aerobics;

dansuri tradiionale ale diverselor popoare - Country aerobics, Etno


aerobics, etc.;
arte mariale - Kung-fu aerobics;
box - Tae-bo;
atletism - Atletic aerobics.
n sensul celor prezentate mai sus, se pot sublinia principalele caracteristici
ale gimnasticii aerobice, i anume:
Sanogen
Caracteristica sanogen decurge din scopul primordial de mbuntire i
meninere a strii de sntate, de cretere a rezistenei organismului la boli, de
reglare a activitii organelor i sistemelor interne, de corectare a diverselor
deficiene fizice i de revenire n urma unor traumatisme.
Analitic i/sau general
Aceast caracteristic se refer la posibilitatea de solicitare general a
tuturor segmentelor i grupelor musculare principale sau de adresabilitate exact,
n funcie de scop i disponibiliti individuale.
Accesibilitate
Datorit multitudinii formelor de practicare i a sistemului de aciuni
utilizate, gimnastica aerobic poate fi practicat de orice persoan indiferent de
vrst, sex, nivelul condiiei fizice i gradul de ndemnare specific.
Adaptabilitate
Ca o consecin a diversificrii formelor de practicare i a sistemelor de
acionare specialitii sau practicanii pot alctui un program de exerciii dup
disponibilitile psiho-motrice, scop sau preferine personale.
Dinamica evolutiv
Coninutul tehnic al mijloacelor operaionale folosite, metodica de lucru i
delimitarea tiintific a principalelor noiuni cu care se opereaz, se afl ntr-o
permanent transformare i actualizare privind ultimele tendine coregrafice i
muzicale, descoperiri de exerciii i orientri teoretico-metodice.

21

2. 4

Rezumatul cursului

Datorit popularitii nregistrate n ntreaga lume, gimnastica aerobic a


nregistrat un numr mare i diversificat al formelor de practicare. Acest proces
este unul activ, n permanent transformare i completare.
n acest curs, am prezentat unele noiuni privind delimitarea conceptual a
termenilor fitness i gimnastic aerobic, o sistematizare i clasificare a
formelor de practicare a gimnasticii aerobice.
Aceasta se poate defini ca fiind o activitate fizic eficient att pe plan fizic
ct i psihic, unde antrenamentul de durat ocup un loc central, iar componentele
fitnessului (fora, mobilitatea i coordonarea) sunt ntr-o strns legtur cu muzica
i sunt dezvoltate ntr-un program de antrenament elaborat.
Datorit caracteristicilor pe care le prezint, gimnastica aerobic poate fi
practicat de orice persoan indiferent de vrst, sex, nivel al condiiei fizice, i
bineneles, i de ctre sportivii care vor s-i restabileasc capacitatea de efort de
n urma unor traumatisme.
Gimnastica aerobic se poate practica cu scopul de mbuntire i
meninere a strii de sntate, de cretere a rezistenei organismului la boli, de
reglare a activitii organelor i sistemelor, de corectare a diverselor deficiene
fizice i nu n ultimul rnd pentru realizarea unui fitness optim.
Concepte i termeni de reinut

2.5

Termenul "fitness" se refer la acea condiie fizic a individului care


permite desfurarea vieii (activitatea profesional i petrecerea timpului liber)
precum i solicitarea suplimentar n condiii optime, fr senzaia de oboseal.
Gimnastica aerobic este o activitate fizic care face parte din sistemul
exerciiilor aerobe, alturi de alergare, not, ciclism etc. i care utilizeaz exerciii
gimnice pentru mbuntirea i meninerea condiiei fizice.
Probleme de reflexie i teme de dezbatere

2.6
a.
b.
c.
d.

Termenul fitness nseamn practicarea exerciiilor fizice la aparate ?


Step-aerobicul reprezint o form de mbuntire a tonusului muscular?
Prezentai componentele fitness-ului.
Enumerai caracteristicile i formele de practicare a gimnasticii aerobice.

22

2.7

Bibliografie obligatorie

Dobrescu, T., Gimnastica aerobic strategii pentru optimizarea fitnessului, Editura Pim, Iai, 2008.
Dragnea, A., Bota, A., Teoria activitilor motrice, Editura Didactic i
Pedagogic R.A., Bucureti, 1999.
Luca, A., Fitness i Aerobic, Editura Fundaiei Altius Academia, Iai,
2001.
Macovei, S., Vian, A., Gimnastic aerobic de ntreinere ghidul
specialistului, Editura Afir, Bucureti, 2003.
Niculescu, G., Gimnastic aerobic aprofundare, Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, 2008.
Popescu, G., Impact Aerobic, Editura Elisavaros, Bucureti, 2005.
Sbenghe, T., Kinesiologie. tiina micrii, Editura Medical, Bucureti,
2008.

23

CURS

ORGANIZAREA EDINEI DE GIMNASTIC AEROBIC I


PREVENIA ACCIDENTRILOR SECUNDARE
Cuprins
3.1 Introducere
3.2 Obiective
3.3 Coninul cursului
3.3.1 Aspecte generale, instalaii i echipament necesar n edina de
gimnastic aerobic
3.3.2 Principii metodologice privind desfurarea unei lecii de
gimnastic aerobic
3.3.3 Accidente ce pot aprea n urma practicrii gimnasticii aerobice
3.4 Rezumatul cursului
3.5 Concepte i termeni de reinut
3.6 Probleme de reflexie i teme de dezbatere
3.7 Recomandri bibliografice
3.1

Introducere

Pentru obinerea unor efecte pozitive asupra organismului, durata edinei


de gimnastic aerobic, inclusiv partea de nclzire i ncheiere, se recomand s
ajung pn la 60 de minute (Jenkins, R., 2001).
ntre intensitatea efortului i durata edinei exist o strns corelaie.
Astfel, efortul de durat mare i intensitate mic are efecte cardiovasculare
asemntoare cu unul de durat mai mic i intensitate mare. O dat cu vrsta,
intensitatea scade n mod natural; de aceea, se recomand de la nceput intensiti
moderate i creteri graduale ale duratei edinelor.
Programele de gimnastic aerobic trebuie s in cont de starea de sntate
a fiecrui participant, de nivelul condiiei fizice a acestora i de traumatismele
suferite. De aceea, instructorul este factorul determinant al aplicrii programului
corespunztor nivelului practicanilor. Conducerea fiecrui practicant spre
autocunoatere, autoinstruire, autoevaluare i autoapreciere a propriului potenial
biomotric, a posibilitilor de progres i de orientare a obiectivelor individuale
reprezint coordonatele principale ale edinei de gimnastic aerobic. (Stoica, A.,
2004).

24

3.2

Obiectivele cursului
-

3.3

Cunoaterea condiiilor i aparatelor necesare practicrii gimnasticii


aerobice;
Aprofundarea principiilor metodologice care trebuie utilizate n edina de
gimnastic aerobic;
Cunoaterea condiiilor de igien specifice desfurrii leciei de
gimnastic.
Asimilarea unor noiuni generale cu privire la accidentele ce pot aprea n
edina de gimnastic aerobic;
Coninutul cursului
3.3.1 ASPECTE GENERALE, INSTALAII I ECHIPAMENT
NECESAR N EDINA DE GIMNASTIC AEROBIC

Ca i n cazul altor activiti de practicare sistematic a activitilor fizice i


la nceperea unui curs de gimnastic aerobic trebuie stabilit cu exactitate:
- vrsta participanilor;
- sexul;
- nivelul condiiei fizice generale i al rezistenei la efort;
- starea general de sntate;
- anumite boli cronice i ereditare, disfuncionaliti ale diferitelor aparate
i sisteme ale organismului, deficiene sau deformri fizice, asimetrii,
disproporionaliti;
- accidentri sau intervenii chirurgicale;
- obiective individuale i generale (de grup);
- dorine i preferine personale.
Toate aceste evaluri iniiale sunt absolut indispensabile pentru alegerea
formei de gimnastic aerobic, a sistemelor de acionare i a ntocmirii unui
program adecvat posibilitilor bio i psihomotrice, a caracteristicilor sanogene,
funcionale i antropometrice i nu n ultimul rnd adecvat obiectivelor i
preferinelor individuale.
De asemenea, la nceputul edinelor de gimnastic aerobic se stabilete i
frecvena acestora n funcie de obiectivele i reaciile individuale ale organismului
la efort, nivelul iniial al condiiei fizice, orarul slii i timpul disponibil.
Locul de desfurare a edinelor de gimnastic aerobic poate fi n sal
sau n aer liber.
25

n sal
Pentru practicarea gimnasticii aerobice n sal trebuie s avem n vedere
urmtoarele aspecte:
- suprafaa de lucru s respecte urmtoarele cerine:
- s nu fie alunecoas (excepie fcnd suprafeele speciale pentru exerciiile cu
alunecare);
- s nu prezinte denivelri sau gropi;
- s ofere condiii optime pentru lucrul n deplin siguran;
- s fie acoperit cu parchet, linoleum sau mochet.
Suprafaa ideal pentru practicarea gimnasticii aerobice trebuie s aib
urmtoarea structur: o baz - din lemn; captueal groas - din spum
poliuretanic; captueal subire - din lemn; ultimul strat - o mochet care s ofere
un sprijin sigur.
- nlimea slii trebuie s fie de cel puin 3 m;
2
- fiecare executant s aib un spaiu de lucru de cca 3 m ;
- s fie iluminat natural ct mai mult posibil, dar s aib i o instalaie de
iluminat artificial astfel montat nct s nu deranjeze vederea executanilor i
s ofere totodat o iluminare optim;
- s prezinte o bun ventilaie a aerului, natural sau artificial.
n aer liber
Pentru practicarea gimnasticii aerobice n aer liber trebuie s se respecte
urmtoarele cerine:
- suprafaa de lucru s ndeplineasc aceleai caracteristici ca suprafaa din sal;
- poate fi acoperit cu ciment, bitum, iarb; cea mai recomandat fiind aceasta
din urm, cea mai puin recomandat fiind cea cu zgur sau pmnt argilos;
- s ofere suficient spaiu de lucru pentru a evita ciocnirile ntre executani;
- s fie iluminat optim (natural, artificial) pentru a permite executanilor s aib
vizibilitate bun i n consecin o orientare spaio-temporal adecvat.

Instalaii, aparate i obiecte necesare


O sal pentru practicarea gimnasticii aerobice trebuie s fie dotat cu:
oglinzi, montate pe pereii din faa i lateralul executanilor care s aib o
nlime de cca 2 m;
saltele pentru gimnastic aerobic, cu dimensiuni de 122 cm lungime i 92 cm
lime, confecionate dintr-un material special sau saltele de gimnastic;
step-ere pentru fiecare executant pentru exerciiile de acest gen; dimensiunile
recomandate ale unui step sunt: nlimea 15 - 20,5 cm; lungimea 60 - 92 cm;
limea 30,5 cm;
26

instalaie special pentru exerciiile cu alunecare; aceasta const ntr-o


suprafa alunecoas (din plastic) aezat pe sol i prevzut cu margini de
cauciuc la ambele capete; dimensiunile ei sunt: lungime 120-180 cm i lime
60-90 cm; exerciiile cu alunecare se mai pot executa cu ajutorul unor pantofi
speciali sau cu o pereche de osete peste nclmintea purtat;
- obiecte cu ngreuieri cum ar fi: centuri, manoane cu nisip sau plumb, gantere
din plastic umplute cu ap sau gantere din fier reglabile, benzi elastice;
- covor rulant, biciclete, helcometre, aparate specifice slilor de for;
- scri fixe, bnci de gimnastic;
- vestiare, grup sanitar, duuri.
Echipamentul minim necesar practicrii acestei forme de micare este
compus din:
- tricou, pantaloni sport, trening, etc., de preferat din bumbac sau bumbac cu
lycra;
- nclmintea: este recomandat a se purta nclminte sport, cu o talp care s
ofere siguran n execuie, s fie elastic, s strng bine glezna, s ofere o
bun aerisire a suprafeei tegumentare, s pstreze o temperatur optim a
organismului; s fie adecvat temperaturii mediului n care se lucreaz;
- articole opionale: ceas pentru monitorizarea pulsului, prosop sau manete
purtate la articulaiile minilor, lichide vitaminizante pentru hidratarea
permanent a organismului.
Reguli eseniale care stau la baza alctuirii i aplicrii programelor de
gimnatic aerobic:
- obligativitatea verificrii strii generale de sntate a fiecrui participant
printr-un control medical;
- ndrumarea n cazuri speciale a celor cu deficiene fizice spre cabinetele de
kinetoterapie;
- realizarea nclzirii n prealabil, n mod obligatoriu, a organismului, n
scopul evitrii accidentelor;
- folosirea n exerciii a unor poziii bine echilibrate, sigure, cu o bun baz
de sprijin;
- urmrirea coordonrii corecte a respiraiei cu micarea;
- acordarea de pauze active cu respiraie i relaxare;
- mrirea sau micorarea numrului de repetri ori de cte ori este cazul
pentru rezolvarea individualizrii din punct de vedere al dozrii;
- necesitatea ntreruperii activitii n cazul unor mbolnviri, deoarece scade
rezistena general a organismului;
- pstrarea regulilor de igien;
-

27

3.3.2

amenajarea corect a slii de gimnastic;


alegerea cu pricepere a muzicii, care trebuie s contribuie a stabilirea
ritmului de execuie i s creeze bun dispoziie;
acordarea timpului necesar pentru revenirea organismului la parametri
funcionali normali prin exerciii de relaxare i respiraie, care pot fi
completate cu masaj sau automasaj i saun.
PRINCIPII METODOLOGICE PRIVIND DESFURAREA
UNEI LECII DE GIMNASTIC AEROBIC

Pentru a avea eficien n desfurarea edinei de gimnastic aerobic,


trebuie s se respecte urmtoarele principii metodologice (Nanu M.C., 2009):
Creterea progresiv a volumului i complexitii exerciiilor
Acest principiu este important deoarece are rolul de a pregti organismul
pentru efort printr-o cretere gradat. Este indicat ca edina de gimnastic
aerobic s nceap ntr-un ritm mai lent, urmnd apoi faza aerob a orei realizat
progresiv prin pai specifici, alergare i srituri.
Creterea volumului se realizeaz n funcie de potenialul motric al
subiecilor, de capacitatea de nvare i de execuie a acestora. Pentru a crete
complexitatea unui exerciiu sau a unei structuri se pot folosi ntoarceri, deplasri
pe diferite direcii sau micri ale braelor executate simultan cu micarea
picioarelor n planuri diferite.

Supracompensarea
Acest fenomen este dat de adaptarea organismului la efort i trecerea ntr-o
stare superioar celei anterioare. Adaptarea la efort cuprinde o serie de modificri
organice i funcionale aprute n urma solicitrilor mediul extern i intern asupra
organismului.
Fenomenul de supracompensare este rezultatul alternrii efortului cu
odihna. Astfel, este important ca efortul s nu fie epuizant, dar nici prea uor,
deoarece nu ar solicita organismul. De aceea, instructorul trebuie s adapteze
programul de gimnastic aerobic la nivelul de pregtire al subiecilor astfel:
pentru cei care vin 4-5 edine/sptmn se va lucra un program mai solicitant,
bazat pe srituri, alergare i micri executate n for, iar pentru cei cu o condiie
fizic mai sczut sau care efectueaz doar 1-2 edine/sptmn se va concepe
un program lejer, bazat pe pai cu impact sczut i un numr mic de repetri.

28

Tratarea difereniat
Practicarea gimnasticii aerobice este deschis unei mase largi de iubitori ai
exerciiilor fizice. Vrsta, experiena lor motric, starea de sntate i condiia
fizic variaz de la individ la individ. Instructorul trebuie s in cont de aceste
particulariti, i anume:
Vrsta practicanilor
Fiecare categorie de vrst se caracterizeaz printr-o serie de particulariti.
Organismul uman este mai mult sau mai puin apt de a face fa unor eforturi
fizice, n funcie de vrst i uzura lui. Este recomandat ca practicanii s fie
grupai dup criteriul vrstei, al nivelului de posibiliti i condiiei fizice.
Condiia fizic a practicanilor
Aceasta depinde de experiena motric a fiecrui individ i de starea lui de
sntate.
Starea de sntate
Accesul la un program de gimnastic aerobic trebuie nsoit obligatoriu de
un aviz medical care s prezinte profilul de sntate al practicantului i
recomandrile medicului privind traumatismul suferit. (Macovei S., Vian A.,
2003).

Satisfacie prin micare


Instructorul are un rol esenial n evidenierea beneficiilor fizice i psihice
pe care le are gimnastica aerobic prin practicare sistematic i satisfaciile pe care
le ofer aceast form de micare. n acest sens, putem sublinia mbuntirea
condiiei fizice a organismului prin:
- activitate cardio-vascular foarte bun, deoarece inima pompeaz o
cantitate mai mare de snge spre circulaia periferic;
- o bun activitate respiratorie prin solicitarea muchilor intercostali i
diafragmatici;
- un sistem articular i muscular mai bine dezvoltat;
- scderea greutii corporale, ajungnd astfel la o solicitare mai puin
intens a coloanei vertebrale.

Principiul estetic
Estetica funcional i frumuseea plastic a corpului uman se mbin
armonios n gimnastica aerobic.
Dinamismul acestei forme de ntreinere creeaz o estetic special i
satisfacii emoionale profunde care corespund cerinelor sociale actuale i de
perspectiv.
29

n general, principalul motiv al persoanelor care practic gimnastica


aerobic este cel de a arta ct mai bine. n acest sens, instructorul trebuie s
elaboreze structuri de exerciii orientate spre anumite zone specific feminine, i
anume: abdomen, piept, fesieri, olduri.
Relaxarea analitic i global
Acest principiu are ca scop destinderea nervoas, relaxarea muscular i
crearea unei stri fizice i psihice plcute a celor care practic acest gen de
activitate.
Mijloacele folosite sunt exerciii de tip stretching, exerciii de respiraie,
exerciii specifice care se introduc la sfritul edinei de gimnastic aerobic n
partea de ncheiere.

3.3.3 ACCIDENTE CE POT APREA N URMA PRACTICRII


GIMNASTICII AEROBICE
n ultimii ani gimnastica aerobic a devenit foarte apreciat i a nceput s
fie practicat la toate nivelele de vrst. Dar i n cazul acestei activiti fizice, ca
i n altele, se poate ajunge la accidentri grave sau boli cronice. Pentru evitarea
acestui lucru, trebuie s avem n vedere urmtoarele aspecte:
- nclmintea: trebuie s fie potrivit pentru aerobic; amortizare bun pe partea
anterioar a labei piciorului i pe partea clcielor, ntritur suficient pe
marginea pantofului (pentru micare lateral), linie potrivit, proprieti de rulare
uoar cu stabilitatea bolii plantare.
- Solul: suprafaa de contact cu solul nu trebuie s fie foarte dur (este
recomandat planeul oscilant) pentru ca ocurile care au efect asupra articulaiilor
s fie preluate mai uor.
- Intensitatea antrenamentului: efortul extrem de intens (de tip High Impact
Aerobic) sau nclzirea insuficient duc la o suprasolicitare i un risc crescut de
accidentare.
- Greutatea corporal excesiv: suprasolicitarea articulaiilor, ligamentelor,
tendoanelor i muchilor.
- Tehnic greit: tehnica exerciiilor s fie cea corect iar indicaiile metodice
s fie pertinente; cele mai frecvente greeli sunt pirea prea dur, clciele nu
ajung pe sol, poziia genunchilor incorect la aterizare.
- Deformri sau devieri ale picioarelor: picior plat, picior n valg (cei care au
aceste devieri trebuie s poarte n nclminte talonete speciale, pentru ca
suprasolicitarea tendoanelor i ligamentelor s fie minimalizat.
30

Prezentm n continuare o serie de accidente care pot aprea n urma


practicrii gimnasticii aerobice.
Sindromul tibial anterior
Muchiul tibial anterior i are originea pe tibie i se ntinde peste articulaia
tibio-tarsian spre marginea medial a tlpii piciorului, realiznd flexia dorsal a
labei piciorului. Sindromul tibial anterior se manifest prin ischemia
(subalimentare cu oxigen) musculaturii i lezarea nervilor din loja tibial
anterioar.
Simptomatologie: n stadiul acut apare incapacitatea de a realiza flexia
dorsal a piciorului (de exemplu: mersul pe clcie).
Prevenire: nclminte adecvat, tehnic corect a micrilor, intensitatea
antrenamentului s fi adecvat vrstei i nivelului de pregtire al practicanilor.
Sindromul tibial posterior
Acest muchi se inser pe partea posterioar a jumtii superioare a tibiei
i peroneului i se fixeaz pe oasele metatarsiene, realiznd flexia plantar,
adducia i inversia (supinaia) piciorului. Durerea apare n cazul rulrii piciorului.
Prevenire: aceleai msuri ca la sindromul tibial anterior.
Condropatie patelar
Descriere i simptomatologie: sindrom dureros n zona rotulei (de
exemplu: lezarea cartilajului rotulei); suprasolicitare mecanic a structurilor
inserate pe rotul. Durerea apare n cazul flexiei genunchilor, la coborre, urcare,
alergare, ncordarea muchiului cvadriceps etc.
Primele msuri: repaos i imobilizare de scurt durat n cazul durerilor
acute, eventual tratament medicamentos (infiltraii) i fizioterapie; evitarea ndoirii
genunchilor, n special cu greuti.
Prevenire: tehnic corect a ndoirii genunchilor i a executrii micrilor.
Lezarea meniscului
Meniscul este un disc cartilaginos, care servete ca element de amortizare
ntre femur i tibie.
Cauze i simptome: lezarea sau ruperea meniscului prin rotaie n articulaia
genunchiului, n timp ce gamba este fix i genunchiul ndoit. Durerea i blocarea
articulaiei sunt tipice, urmate deseori de exudat reactiv n articulaie.
Prevenire: executarea corect i exact a micrilor precum i un bun
control al corpului minimalizeaz riscul apariiei leziunilor.
31

Tendinopatia ahilian
Tendonul Ahilian, format prin reuniunea lamelor terminale a muchilor
(gemeni i solear) care compun tricepsul sural, se fixeaz pe jumtatea inferioar a
feei posterioare a calcaneului. Muchii realizeaz flexia dorsal, supinaia i
adducia piciorului.
Descriere i simptome: durere n zona distal a tendonului lui Ahile;
majoritatea simptomelor apar din cauza modificrilor degenerative, n sensul unei
reacii cronice de suprasolicitare, de utilizare a unei suprafee de lucru prea dure i
a nclmintei nepotrivite.
n cazul iritrii acute pot aprea simptome considerabile care pot duce pn la
incapacitatea de a merge. Piciorul trebuie inut n flexie plantar, ceea ce duce la
descrcarea de greutate (relaxare) a tendonului.
Zona este sensibil la presiune, tumefiat i sunt acuzate probleme de mers
dimineaa. Tendonul lui Ahile este ngroat n partea inferioar i este redus
mobilitatea para- tendonului.
Primele msuri: n stadiul acut se face imobilizare cu ghips sau cu band
elastic n flexie plantar i se recomand medicamente antiinflamatoare i
calmante. n stadiul cronic sunt de ajutor electroterapia i pansamentele cu
unguent. ntreruperea antrenamentului este obligatorie pn la dispariia
simptomelor.
Prevenire: exerciii de tip stretching, talonete n cazul deformrilor
picioarelor, tehnic corect, suprafa de lucru oscilant, nclminte adecvat.
ntinderea muscular
Reprezint o leziune muscular n care fibrele musculare se fisureaz (se
rup/cedeaz) ca urmare a suprasolicitrii acestora.
Cauze i simptome: nclzire insuficient nainte de antrenament, lipsa
exerciiilor de stretching dup antrenament, oboseal, greeli de tehnic i
coordonare; n cazul ntinderilor uoare se simte o senzaie de tensiune n muchi,
durere spontan i local, iar n cazul ntinderilor grave apare hematomul i
tumefierea zonei lezate.
Primele msuri: n cazul ntinderilor grave se folosete compres cu
ghea, evitarea masajului, imobilizare corespunztoare a extremitilor,
consultarea unui medic i ntreruperea antrenamentelor.
Fractur prin suprasolicitare ndelungat
Definiie: fracturi ale oaselor cauzate solicitrii ndelungate.

32

Cauze i simptome: apar n special atunci cnd solicitarea scheletului


piciorului crete brusc iar adaptarea biologic nu o urmeaz corespunztor i astfel
se ajunge la aa numitele fracturi prin suprasolicitare ndelungat la nivelul
metatarsului.
Urmrile acestei fracturi sunt: limitarea micrii, dureri locale de durat cu
tumefiere i nroirea tegumentului.
Primele msuri: fracturile prin suprasolicitare ndelungat se trateaz cu
pansamente cu ghips.
Tendinit
Definiie: este o inflamaie a tendonului i apare frecvent n eforturi
exagerate i suprasolicitare.
Cauze i simptome: datorit suprasolicitrii mecanice se ajunge la
inflamarea tendonului i apar dureri la orice micare;
Primele msuri: imobilizarea articulaiilor nvecinate n atele, pn la
dispariia durerii;
Prevenire: antrenament echilibrat i o dozare corespunztoare a
exerciiilor.
Sindromul tendonului muchiului biceps
Definiie: asociere de semne i/sau simptome ce alctuiesc tabloul clinic
distinct, caracteristic afeciunilor dureroase a tendonului muchiului biceps.
Cauze i simptome: tendonul muchiului biceps traverseaz un canal ngust
n strns legtur anatomic cu maneta muchilor rotatori (grupa muchilor
articulaiei umrului). Datorit limitrii canalului se poate ajunge n cazul
solicitrii mecanice puternice (de exemplu: micri rapide, necontrolate i micri
repetate realizate cu braele sus) la inflamare i modificare degenerativ.
Apar dureri n zona umerilor sau la contractarea bicepsului, mobilitatea minii
fiind limitat; n cazuri grave apare riscul de rupere a tendonului muchiului
biceps.
Primele msuri: imobilizare pn la dispariia durerii, reluare treptat a
antrenamentelor.
Prevenire: nclzire corespunztoare a musculaturii centurii scapulohumerale i dozare corespunztoare a exerciiilor.

33

3.4

Rezumatul cursului
Ca i n cazul altor activiti de practicare sistematic a activitilor fizice i
la nceperea unui curs de gimnastic aerobic trebuie stabilit cu exactitate forma de
practicare, metodologia necesar ntocmirii unui program adecvat particularitilor
psihomotrice i funcionale ale practicanilor i nu n ultimul rnd, adecvat
obiectivelor i preferinelor individuale.
Acest curs cuprinde noiuni de baz cu privire la: echipamentul necesar
practicrii acestei forme de activitate, igiena slii i a practicanilor, i nu n ultimul
rnd, la accidentele ce pot aprea n timpul unei edine de gimnastic aerobic.
Concepte i termeni de reinut
Supracompensare - acest fenomen este dat de adaptarea organismului la
efort i trecerea ntr-o stare superioar celei anterioare; fenomenul de
supracompensare este rezultatul alternrii efortului cu odihna.
Tratarea difereniat - are n vedere vrsta, starea de sntate i condiia
fizic a practicanilor.
Tendinit - inflamaie a tendonului care apare frecvent n eforturi exagerate
i suprasolicitare.
ntinderea muscular - reprezint o leziune muscular n care fibrele
musculare se fisureaz (se rup/cedeaz) ca urmare a suprasolicitrii acestora.
3.5

3.6

Probleme de reflexie i teme de dezbatere


a. Prezentai importana principiilor metodologice necesare desfurrii
edinei de gimnastic aerobic.
b. Enumerai cinci accidente care pot interveni frecvent n practicarea
gimnasticii aerobice.
c. Prezentai regulile eseniale pentru alctuirea i aplicarea unui program de
gimnastic aerobic.

3.7

Recomandri bibliografice
Jenkins, R., Fitness Gimnastic pentru toi, Editura Alex Alex,
Bucureti, 2001.
Macovei, S., Vian, A., Gimnastic aerobic de ntreinere - ghidul
specialistului, Editura Afir, Bucureti, 2003.
Nanu, M. C., Gimnastic Aerobic - mijloc de optimizare a condiei fizice,
Editura Universitaria, Craiova, 2009.
Stoica, A., Gimnastica aerobic. Fundamente teoretice i practicometodice, Editura Bren, Bucureti, 2004.

34

CURS

TEHNICA I METODICA MICRILOR SPECIFICE


GIMNASTICII AEROBICE
Cuprins
4.1
4.2
4.3

Introducere
Obiective
Coninutul cursului
4.3.1 Tehnica i metodica pailor din gimnatica aerobic
4.3.2 Micrile braelor n gimnastica aerobic
Rezumatul cursului
Concepte si termeni de reinut
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Recomandri bibliografice

4.4
4.5
4.6
4.7
4.1

Introducere

O poziie corect a corpului elimin efortul aparatului locomotor pasiv (n


special al coloanei vertebrale) i al celui activ (musculatura angrenat n efort).
Aceasta este caracterizat prin meninerea curburilor fiziologice ale
coloanei vertebrale i realizarea unui echilibru ntre grupele musculare implicate n
efort. Execuia corect i clar a micrii este una dintre cerinele oricrui
instructor i de asemenea o condiie pentru predarea gimnasticii aerobice; cu ct
este micarea demonstrat mai clar, cu att pot s execute mai corect i
participanii. Greelile sau lipsa de acuratee a execuiei instructorului se dubleaz
n execuia micrilor practicanilor.
Greelile de execuie care pot aprea i care trebuie evitate sunt:
hiperextensia articulaiilor, n special cea a genunchiului, cotului i coloanei
vertebrale (n zona lombar); rularea corect a piciorului la paii cu impact ridicat
(de la avrf spre clci) i evitarea lovirii clciului piciorului de sprijin i
articulaiei genunchiului.
4.2

Obiective
-

nsuirea corect a tehnicii de execuie a pailor specifici gimnasticii


aerobice;
35

4.3

nsuirea corect a tehnicii de execuie amicrilor de brae specifice


gimnasticii aerobice;
Cunoaterea greelilor de execuie i modul de prevenire i/sau corectare a
acestora;
nsuirea termenilor de low-impact, high-impact i hi-low impact aerobic.
Coninutul cursului
4.3.1

TEHNICA I METODICA PAILOR DIN


GIMNATICA AEROBIC

inuta unei persoane are impact asupra personalitii acesteia; o inut


corect este expresia unui mod de via echilibrat, armonios, ncreztor.
Poziia corect specific gimnasticii aerobice se caracterizeaz astfel:
- picioarele sunt deprtate mai mult dect limea umerilor;
- picioarele sunt rsucite spre exterior, rotula fiind orientat spre vrful
piciorului;
- genunchii sunt uor ndoii;
- trunchiul este drept (musculatura abdomenului i fesierilor este ncordat);
- omoplaii sunt orientai spre napoi i n jos; ambii umeri sunt situai la
aceeai nlime.
Tehnica executrii micrilor
n aerobic se face diferena dintre micrile Low-Impact i High-Impact.
Low-Impact nseamn o solicitare mai mic a articulaiilor i mai ales a coloanei
vertebrale iar High-Impact presupune o solicitarea mai intens a acestora.
La paii cu low-impact ntotdeauna un picior (sau ambele) rmne pe sol, la
micrile cu high-impact ambele picioare se desprind de pe sol pentru o scurt
perioad de timp (exist o mic faz de zbor).
Termenii low-impact i high-impact nu dau ntotdeauna o imagine clar i
exact asupra intensitii antrenamentului deoarece, paii cu impact redus (lowimpact) cu raze mari de micare i prghii lungi pot fi mai solicitani dect cei cu
impact crescut (high-impact).
Prezentm n continuare tehnica de execuie a pailor specifici gimnasticii
aerobice i metodica acestora.
March
n gimnastica aerobic mersul se poate executa: pe loc sau cu deplasare n
toate direciile (nainte, napoi, lateral, pe diagonal, n arc de cerc, n cerc).
36

Mersul constituie un element important n predarea, nvarea i


perfecionarea coninutului specific acestui tip de activitate.
Paii de mers trebuie executai dinamic, corect i ct mai natural. Poziia
corpului trebuie s aib o atitudine susinut, nalt, cu spatele drept i brbia sus.
n etapele de consolidare i perfecionare, mersul trebuie executat cu o dominant
artistic, n concordan cu muzica i obiectivele alese.
Mersul pe loc se poate executa n urmtoarele variante: mers cu picioarele
deprtate, mers cu genunchii sus, mers cu pai adugai, mers cu pai ncruciai,
etc. Deasemenea, mersul poate fi precedat sau urmat de ntoarceri (45, 90, 180,
360), poate fi combinat cu diferite poziii sau micri de brae i poate fi executat
n diferite tempouri.
Variantele de mers prezentate mai sus sunt utilizate frecvent n gimnastica
aerobic de ntreinere dar sunt folosite i ca suport metodic n fundamentarea
pregtirii de baz n gimnastica aerobic competiional.
Un aspect metodic important este reprezentat de prevenirea i corectarea
greelilor. Cele mai frecvente greeli care pot aprea sunt:
- paii de mers sunt executai pe toat talpa;
- paii sunt executai prin lovire, brusc, nenatural;
- trunchiul este aplecat spre nainte sau napoi;
- lipsa amplitudinii n realizarea pailor de mers;
- lipsa coordonrii pailor de mers cu micarea braelor;
- paii nu sunt executai n concordan cu ritmul i tempoul muzicii.
Simplitatea, naturaleea, accesibilitatea i repetabilitatea mersului ofer
urmtoarele avantaje: un control optim asupra gradrii intensitii efortului;
posibiliti de combinare rapid i facil a structurilor de pai; un mijloc de
echilibru i fluiditate a programului. (Ornescu D., Nanu C., Cosma G., 2007)

37

Jog
Variantele de alergare reprezint elemente fundamentale ale pregtirii
iniiale n gimnastica aerobic iar pe baza lor poate fi structurat nvarea,
consolidarea i perfecionarea unor elemente de coninut specifice.
Alergarea poate fi executat pe loc sau cu deplasare: nainte, napoi, lateral,
pe diagonal, n arc de cerc sau cerc i simultan cu diferite micri ale braelor.
n timpul alergrii amplitudinea micrii gambelor trebuie s fie mare iar
contactul cu solul s se realizeze pe pingea. Genunchiul piciorului care penduleaz
trebuie s rmn la vertical iar clciul trebuie dus ct mai mult spre napoi.
Corpul trebuie s aib o atitudine nalt i susinut, cu spatele drept i brbia sus.
Greelile ntlnite n execuia alergrii sunt:
- contactul cu solul se realizeaz pe toat talpa sau pe clcie;
- poziia genunchilor nu este vertical; spatele nu este drept;
- nerespectarea ritmului i tempoului muzical; lipsa amplitudinii;
- neconcordan privind micarea picioarelor i cea a braelor.
Alergarea se poate executa n diferite variante, i anume: cu pendularea
gambelor napoi, cu forfecarea picioarelor ntinse nainte sau napoi, cu balansarea
alternativ a picioarelor lateral, cu genunchii sus etc.
Deasemenea, alergarea poate fi precedat sau urmat de diferite ntoarceri
i poate fi combinat cu diferite poziii sau micri ale braelor.
n opinia autorilor Ornescu D., Nanu C., Cosma G., toate aceste variante
de alergare rspund urmtoarelor obiective:
- formarea obinuinei de control i autocontrol asupra segmentelor sau
ntregului corp;
- formarea bazelor generale ale micrilor;
- mbuntirea capacitii de orientare spaio-temporal;
- mbuntirea memoriei motrice; dezvoltarea ateniei i voinei.

38

Skip
Acest pas const n sltare pe un picior simultan cu ndoirea i ntinderea
celuilalt picior nainte, lateral sau napoi la 45.
Acest pas se poate executa pe loc, cu deplasare pe diferite direcii (nainte,
napoi, lateral, diagonal, arc de cerc, cerc), cu ntoarcere i cu diferite poziii i
micri ale braelor.
Greelile care pot aprea la execuia acestui pas sunt:
- lipsa amplitudinii n faza ndoirii piciorului spre napoi;
- ntindere incomplet a piciorului activ;
- lipsa de control asupra gambei i vrfului piciorului care se ntinde;
- ridicarea piciorului activ mai sus de 45;
- pierderea ritmului i tempoului;

39

Knee
Pasul const n sltare pe un picior simultan cu ridicarea celuilalt ndoit
nainte sau lateral. Genunchiul piciorului activ trebuie ridicat la 90 sau peste 90
iar unghiul dintre coaps i gamb poate fi variabil. Spatele trebuie s fie drept,
umerii jos i poziia piciorului ridicat controlat. Micarea poate fi realizat n
tempouri i ritmuri diferite, nsoit de micri ale braelor i/sau ntoarceri. Acest
pas ofer posibilitatea schimbrii direciei de aciune sau deplasare, precum i
realizarea unor combinaii cu ali pai specifici gimnasticii aerobice.
Greelile care pot aprea n execuia acestui pas sunt:
- genunchiul piciorului ridicat este situat sub 90;
- trunchiul este aplecat nainte sau napoi;
- poziie necontrolat a gambei sau vrfului piciorului ridicat;
- pierderea ritmului sau tempoului muzical.
Pentru varianta pasului knee cu piciorul lateral, atitudinea corpului trebuie
s fie deasemenea dreapt, iar axa oldurilor i umerilor s nu se modifice.
Micarea implic o bun mobilitate la nivelul articulaiei coxo- femurale.

40

Kick
Pasul const n balansarea piciorului ntins nainte sau lateral la 90, peste
90 sau chiar la 180 i se poate executa cu sau fr sltare pe piciorul de baz.
Micarea trebuie realizat pe direcii precise, controlat i cu trunchiul drept. La
execuia kick- ului lateral axele umerilor i oldurilor trebuie s rmn, pe ct
posibil, paralele.
n execuia acestui pas putem ntlni greeli ca:
- balansarea piciorului cu genunchiul ndoit;
- direcie imprecis a balansului;
- devieri ale axei umerilor i oldurilor de la poziia corect;
- aplecarea trunchiului nainte sau napoi;
- pierderea ritmului muzical;
- poziia braelor necontrolat.
Aceti pai solicit din partea executanilor o bun mobilitate articular,
elasticitate muscular i for.

Jumping - Jack
Acest pas se execut din poziia stnd i const ntr-o sritur din aceast
poziie, n stnd deprtat cu picioarele ndoite (vrfurile deschise la 45) i
revenire n stnd. Micarea se execut n doi timpi i este foarte dinamic;
greutatea este repartizat pe ambele picioare, trunchiul este drept, iar genunchii
trebuie s fie pe aceeai linie cu vrfurile picioarelor.
n gimnastica aerobic ntlnim mai multe variante de execuie ale acestui
pas, i anume: cu deplasare, cu ntoarcere, cu ncruciarea picioarelor, cu dubl
impulsie, cu diferite poziii i micrii ale braelor.
41

Greelile de execuie ntlnite frecvent la acest pas sunt:


- sritura se efectueaz necontrolat, relaxat;
- genunchii sunt orientai spre interior i nu sunt pe aceeai linie cu
vrfurile;
- devieri ale axei umerilor sau oldurilor;
- repartizare incorect a greutii n poziia stnd deprtat.

Lunge
Pasul const n executarea unei srituri din stnd n fandare nainte sau
lateral i revenire n stnd. Contactul cu solul se realizeaz pe toat talpa (n unele
cazuri, piciorul care este ntins se sprijin pe vrf), iar genunchiul piciorului ndoit
se afl pe direcia vrfurilor picioarelor.
Acest pas se poate executa pe loc, cu deplasare, cu ntoarcere i cu diferite
poziii i micri ale braelor.
Principalele greeli ntlnite n execuia acestui pas sunt:
- devieri de la poziia corect a corpului;
- poziie incorect a genunchilor i vrfurilor;
- repartizare inegal a greutii corpului;
- trunchiul este aplecat spre nainte sau napoi;
- nerespectarea ritmului i tempoului muzical.

42

Cei apte pai de baz descrii mai sus i regsim i n gimnastica aerobic
de performan. Pe lng acetia, n materialele de specialitate sunt prezentai i
ali pai specifici gimnasticii aerobice, i anume: step- touch, V-step, grapevine,
heel-up, mambo .a., pe care i vom descrie n continuare.
V- Step
Denumirea provine de la asemnarea execuiei acestui pas cu litera V". Se
execut n 4 timpi i const n:
- T1 - pas oblic nainte cu piciorul drept;
- T2 - pas oblic nainte cu piciorul stng;
- T3 - pas oblic napoi cu piciorul drept;
- T4 - pas oblic napoi cu piciorul stng i revenire la poziia iniial.
43

Acest pas se poate executa n diferite variante: spre nainte, spre napoi,
lateral, cu ntoarcere, pe vrfuri, pe clcie, cu genunchii ndoii, cu diferite poziii
i micri ale braelor. n realizarea acestui pas este important respectarea
distanelor i unghiurilor fa de axa central, pstrarea poziiei corecte a
trunchiului, a axelor umerilor i oldurilor.

Step - touch
Este un pas ce se efectueaz n 2 timpi i se execut astfel: T1 - pas lateral
cu un picior (dreptul) cu uoar deplasare a greutii n direcia micrii; T2 apropierea celuilalt picior (stngul), greutatea rmne pe piciorul de baz, acesta
fiind uor ndoit.
Pasul se poate executa spre nainte, napoi, ncruciat, fandat, cu ntoarcere,
cu deplasare, cu diferite poziii i micri ale braelor, etc. Atingerea solului se
realizeaz pe pingea, pe vrf sau pe clci, iar mrimea pasului este variabil.
Greelile de execuie cel mai frecvent ntlnite sunt:
- pasul este realizat relaxat, fr tonus muscular;
- poziie deficitar a trunchiului;
- repartizare greit a greutii;
- poziia vrfurilor i genunchilor greit. (Niculescu G., 2008)

44

Grapevine
Este o combinaie de pai care se realizeaz cu deplasare lateral n 4 timpi,
astfel:
T1 - pas lateral cu piciorul drept (stng);
T2 - pas ncruciat napoi cu piciorul stng (drept);
T3 - pas lateral cu piciorul drept (stng);
T4 - apropierea piciorului stng (drept).
Paii trebuie s fie egali ca distan, iar ncruciarea se poate efectua i spre
nainte. Acest pas poate fi executat i n 8 timpi, ncrucind prima dat spre napoi
i a doua oar spre nainte, finalizndu-se n poziia stnd.
De asemenea, poate fi combinat pe timpul 4 cu knee, heel-up sau cu
ntoarcere. Ca i ceilali pai, grapevine poate fi executat simultan cu diferite
poziii sau micri de brae sau n combinaie cu ali pai.
Greelile de execuie care se pot ntlni sunt:
- trunchiul este relaxat;
- genunchii sunt ndoii;
- repartizare greit a greutii corpului;
- nerespectarea ritmului muzical.
Acest pas poate fi executat i n 8 timpi, ncrucind prima dat spre napoi
i a doua oar spre nainte, finalizndu-se n poziia stnd.
-

45

Jazz Square
Este un pas care se execut n 4 timpi avnd urmtoarea tehnic:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept (stng);
- T2 - pas ncruciat nainte cu piciorul stng (drept);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng);
- T4 - apropierea piciorului stng i finalizare n stnd.
Se poate executa simultan cu diferite poziii sau micri de brae, cu
ntoarcere sau n combinaie cu ali pai.

Side to side (pli - touch)


Acest pas se execut din poziia stnd deprtat i const n:
T1 - ndoirea genunchilor, greutatea repartizat egal pe ambele picioare;
T2 - trecerea greutii pe un picior i ntinderea ambilor genunchi.

46

Side to side se poate executa cu rsucirea trunchiului i/sau cu diferite


poziii sau micri ale braelor.

Mambo
Este un pas de dans aerobic care se execut din poziia stnd sau stnd
deprtat n 4 timpi, astfel:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept (stng) cu trecerea greutii pe el,
ridicarea piciorului stng (drept) de pe sol i sprijinirea lui la nivelul
gambei piciorului de baz; ambele picioare sunt uor ndoite;
- T2 - aezarea piciorului stng (drept) pe sol, lng piciorul drept (stng);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng), trecerea greutii pe el, piciorul
stng (drept) fiind ndoit sprijinit pe vrf;
- T4 - apropierea piciorului stng (drept) n stnd sau stnd deprtat.
Greeli de execuie frecvent ntlnite: repartizare greit a greutii
corpului; paii sunt executai necontrolat; pierderea ritmului i tempoului muzical.

47

Pendulum
Pasul Pendulum (pendul) permite deplasri rapide, mai ales spre napoi i
este utilizat n leciile de High - Low Impact Aerobic. Se execut n 4 timpi din
poziia stnd, astfel:
- T1 - impuls pe ambele picioare i ducerea piciorului drept (stng) ntins
lateral la 45;
- T2 - sltare cu schimbarea poziiei picioarelor; ducerea piciorului stng
(drept) lateral la 45;
- T3 - sltare cu ducerea piciorului drept (stng) ntins lateral la 45;
- T4 - sltare i revenire la poziia iniial n stnd.
Greeli de execuie frecvent ntlnite:
- genunchi ndoii la ridicarea picioarelor;
- nerespectarea planului de micare;
- balansare inegal a picioarelor lateral;
- pierderea ritmului.

Hell - up
Acest pas se execut din stnd deprtat i cuprinde o sltare simultan cu
ndoirea unui picior napoi, clciul la ezut. T1 - sltare cu ndoirea unui picior
napoi, clciul la ezut; piciorul de baz poate fi uor ndoit; T2 - revenire la
poziia iniial n stnd deprtat.
Micarea de flexie a gambei pe coaps se efectueaz energic i cu
amplitudine. Distana dintre clciele picioarelor poate regla amplitudinea
micrilor. n cadrul unor structuri acest pas ofer posibilitatea schimbrii direciei
de deplasare sau aciune. (Popescu G., 2005)

48

Greelile de execuie frecvent ntlnite sunt:


poziie incorect a trunchiului;
ducerea genunchiului spre nainte;
flexie insuficient a gambei pe coaps;
devieri ale axei umerilor i oldurilor de la poziia corect;

Hell - touch
Pasul heel - touch se execut n 2 timpi i poate fi descris astfel:
- T1 - ndoirea unui picior simultan cu ducerea celuilalt picior ntins nainte
pe clci;
- T2 - revenire la poziia iniial n stnd.
Este un pas care se utilizeaz preponderent n partea de nclzire, dar poate
fi folosit i n partea fundamental pentru revenirea marilor funciuni, dup o
structur de pai solicitant.
Pas en carr
Se poate utiliza ca pas de legtur ntr-o combinaie care are n structura ei
pai din poziia iniial stnd deprtat". Se execut n 4 timpi, astfel:
- T1 - din stnd deprtat, pas nainte cu piciorul drept (stng), pstrnd
aceeai distan ca la poziia iniial;
- T2 - pas nainte cu piciorul stng (drept);
- T3 - pas napoi cu piciorul drept (stng);
- T4 - pas napoi cu piciorul stng (drept) i revenire la poziia iniial.
Ca greeli de execuie putem ntlni:
49

paii sunt executai necontrolat sau pe clcie;


distan prea mic sau prea mare n poziia stnd deprtat;
deplasare inegal nainte;
execuie asimetric;
lipsa controlului privind direcia de deplasare;
modificri ale axei oldurilor sau umerilor;
repartizare greit a greutii corpului; (Popescu G., 2005).

Pivot turn
Aceast micare reprezint o varint a mersului i se execut din poziia
stnd, astfel:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept (stng);
- T2 - ntoarcere 180 spre stnga (dreapta).
Acest pas se poate executa cu una sau dou ntoarceri, cu diferite poziii sau
micri ale braelor i n combinaii cu ali pai. Greelile de execuie frecvent
ntlnite sunt:
- paii sunt executai necontrolat;
- deplasare prea mare spre nainte;
- ntoarceri rigide i incomplete;
- pierderea ritmului i tempoului muzical.
Squat
Acest pas poate avea 2 variante de execuie:
Varianta 1
- T1 - din stnd deprtat cu trunnchiul aplecat nainte: ndoirea picioarelor
(demi - pli);
- T2 - ntinderea picioarelor i revenire la poziia iniial.
Varianta 2
- T1 - din stnd: pas lateral cu piciorul drept (stng) i ndoirea picioarelor n
stnd deprtat (demi - pli);
- T2 - impuls pe piciorul stng (drept) i revenire n stnd.
Greeli de execuie frecvent ntlnite:
- pasul este realizat necontrolat, relaxat;
- lipsa controlului privind direcia;
- devieri ale axei oldurilor sau umerilor;
- poziie incorect a genunchilor i vrfurilor;
- repartizare greit a greutii corpului n stnd deprtat.

50

4.3.2

MICRILE BRAELOR N GIMNASTICA AEROBIC

n cazul micrii braelor varietatea este i mai mare dect n cazul tipurilor
de pai. Numai cteva micri au denumiri proprii, multe dintre acestea fiind
mprumutate din alte discipline sportive.
n continuare, prezentm cteva dintre micrile braelor cele mai
ntrebuinate n gimnastica aerobic.
Biceps curl
Braele jos cu palmele orientate spre nainte, pumnii strni: ndoirea i
ntinderea braelor.
Triceps kickback (Triceps curl)
Braele ndoite pe lng corp, coatele orientate spre napoi: ntinderea
braelor i ducerea lor ct mai mult spre napoi.
Upright row (Shoulder row up)
Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ndoirea braelor cu
ducerea minilor la piept i a coatelor lateral.
Front arm raise
Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ducerea braelor
nainte i revenire la poziia iniial.
Lateral arm raise (Side laterals)
Braele jos, palmele orientate spre corp, pumnii strni: ducerea raelor
lateral i revenire la poziia iniial.
Chest press
Braele ndoite cu minile la piept, pumnii strni: ntinderea braelor
nainte i revenire la poziia iniial.
Overhead press
Braele ndoite cu minile la piept, pumnii strni: ntinderea braelor sus i
revenire la poziia iniial.
Butterfly
Braele lateral, ndoite cu antebraele sus, pumnii strni: ducerea braelor
spre nainte i revenire la poziia iniial.
Micrile de brae pot fi executate sistematic schimbndu-se:
- planul de execuie (frontal, sagital, orizontal) sau direciile (nainte, napoi,
lateral, diagonal);
- forma de micare: n arc de cerc, cerc, opt;
- simetria sau asimetria micrilor, varietatea articulaiilor;
- micrile braelor pot fi executate cu braele ndoite sau ntinse, succesiv sau
alternativ;
51

- poziiile cel mai des utilizate sunt: mini pe old, pe umeri, la ceaf, la piept,

etc.;
- btile din palme;
- micrile utilizate: aplecri, ndoiri, rsuciri, balansri, rotri, etc. (Niculescu G.,
2008).
4.4

Rezumatul cursului

Execuia corect i clar a micrii este una dintre cerinele oricrui


instructor i de asemenea o condiie pentru predarea gimnasticii aerobice; cu ct
micarea este demonstrat mai clar, cu att pot s execute mai corect i
participanii. Greelile i lipsa de acuratee a execuiei instructorului se dubleaz n
execuia micrilor practicanilor i pot conduce la ineficiena exerciiului
respectiv, sau n timp, la apariia unor traumatisme.
n acest sens, acest capitol cuprinde tehnica i metodica nvrii pailor de
baz specifici gimnasticii aerobice i micrile de brae ntlnite n aceast form
de activitate. Executnd micrile corect, acestea vor avea o influen pozitiv
asupra organismului, att n ceea ce privete tonifierea muscular ct i
influenarea aparatelor cardiovascular i respirator; pe de alt parte, o execuie
incorect nu ar avea nici o influen asupra aparatelor organismului sau ar conduce,
n timp, la accidentri.
Concepte i termeni de reinut

4.5

Pai de baz specifici gimnasticii aerobice:


-

March diferite variante de mers;


Jog diferite variante de alergare;
Skip sltare cu ndoirea i ntinderea unui picior la 45 pe direciile:
nainte, napoi i lateral;
Jumping Jack din stnd, sritur n stnd deprtat i revenire n stnd;
Lunge din stnd, sritur n fandare nainte (sau lateral) i revenire n
stnd;
Knee din stnd, sltare cu ducerea unui picior ndoit nainte sau lateral la
90 ;
Kick din stnd, sltare cu balansul piciorului nainte sau lateral, peste
orizontal.

52

Probleme de reflexie i teme de dezbatere

4.6

a. Descriei tehnica i metodica urmtorilor pai specifici: Jumping-Jack,


Lunge, Knee, Kick, HeelUp i Grapevine.
b. Prezentai micrile de brae specifice gimnasticii aerobice i posibilitile
lor de combinare.
c. Alctuii o structur de 8 x 8 timpi cu pai specifici gimnasticii aerobice.
Recomandri bibliografice

4.7

Luca, A., Fitness i Aerobic, Editura Fundaiei Altius Academia, Iai,


2001.
Niculescu, G., Gimnastic aerobic aprofundare, Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, 2008.
Ornescu, D., Nanu C., Cosma G., Aerobic, Editura Universitaria, Craiova,
2007.
Popescu, G., Impact Aerobic, Editura Elisavaros, Bucureti, 2005.

53

CURS 5
STRUCTURA I CONINUTUL UNUI PROGRAM DE GIMNASTIC
AEROBIC APLICAT N VEDEREA RESTABILIRII CAPACITII DE
EFORT A SPORTIVULUI
Cuprins
5.1
5.2
5.3

5.4
5.5
5.6
5.7
5.1

Introducere
Obiective
Coninutul cursului
5.3.1 Partea pregtitoare a leciei de gimnatica aerobic
5.3.2 Partea fundamental a leciei de gimnastica aerobic
5.3.3 Partea de ncheiere a leciei de gimnastic aerobic
Rezumatul cursului
Concepte i termeni de reinut
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Recomandri bibliografice
Introducere

Durata total a unei sedine de aerobic este cuprins ntre 40 - 60 de


minute. Sistemul de exerciii utilizate au o anumit succesiune, dar n funcie de
obiectivele propuse, la nivelul prii fundamentale pot aprea unele modificri sau
particularizri.
Volumul total de timp depinde de: contextul n care se desfoar
activitatea, traumatism, nivelul de pregtire sportiv, condiii materiale etc.
Succesiunea i coninutul exerciiilor se stabilesc n funcie de obiectivele
i sarcinile de lucru prevzute pentru fiecare ciclu de pregtire.
Obiectivele leciei de gimnastic aerobic se concretizeaz n:
- optimizarea capacitii de micare a aparatului locomotor i mbuntirea
condiiei fizice;
- dezvoltarea funcionalitii marilor sisteme (cardiovascular i respirator);
- dezvoltarea capacitilor condiionale n condiii de efort aerob: rezistenei,
forei n regim de rezisten, vitezei de repetiie i execuie, mobilitii i
elasticitii musculare;

54

5.2
-

5.3

dezvoltarea capacitilor coordinative: coordonare intersegmentare i


intermuscular, orientare spaio-temporal, controlul amplitudinii i
plasamentului segmentar, dezvoltarea simului kinestezic etc.;
educarea i/sau corectarea atitudinii corporale corecte n meninerea
poziiilor sau n efectuarea diferitelor micri;
antrenarea musculaturii de postur.
Obiective
Aprofundarea structurii leciei de gimnastic aerobic;
Cunoaterea exerciiilor specifice fiecrei pri i dozarea acestora n
funcie de practicani;
Cunoaterea valorilor tempoului muzical specific fiecrei pri a leciei;
Formarea capacitii de alctuire a structurilor de exerciii specifice fiecrei
pri de lecie;
nsuirea corect a metodologiei predrii micrilor specifice gimnasticii
aerobice.
Coninutul cursului

Programele de gimnastic executate pe muzic sunt cunoscute sub


denumirea de gimnastic aerobic, iar exerciiile sunt denumite exerciii aerobice.
Sbenghe, T., (2008) subliniaz ideea c la baza alctuirii programelor de
exerciii aerobice stau anumii parametri, i anume:
- alegerea exerciiilor are la baz o serie de criterii: muchii ce urmeaz a fi
tonifiai, abilitile fizice ale individului, disponibilitile administrativorganizatorice;
- ordinea n care se succed exerciiile: se ncepe cu grupe musculare mari sau
cu exerciii mai complexe pentru membrele superioare sau inferioare;
- numrul de exerciii;
- repausul ntre exerciii este obligatoriu i variaz n funcie de solicitare i
de pregtirea indivizilor;
- intensitatea, durata (numrul de minute/de exerciii ntr-o edin) i
frecvena antrenamentului;
- variaia programului.
n general, programele de gimnastic aerobic se repet de 3-4 ori pe
sptmn cu o durat de 40 - 60 minute, dar numrul lor va ine seama de: vrst,
stare de sntate, nivelul de fitness al practicanilor, de obiectivul urmrit n
antrenament (dezvoltarea forei, a rezistenei, mobiltii etc.).
55

Indiferent de tipul de antrenament, programul de exerciii aerobice trebuie


s respecte urmtoarea structur format din trei pri:
- partea de nclzire (warm-up), 5 - 10 minute;
- partea fundamental (exerciiile aerobice), 30 - 40 minute;
- partea de revenire (cool-down), 5 - 10 minute.
S-a dovedit c exerciiul aerobic este singurul care poate combate limitarea
rezervelor funcionale datorate vrstei, bolii sau incapacitii. Acesta diminueaz
stresul, amelioreaz tolerana pentru activitile zilnice, amelioreaz calitatea vieii,
reduce morbiditatea prin boli grave (Sbenghe, T., 2008).
Astfel, mijloacele gimnasticii aerobice pot fi aplicate sub form de
programe speciale persoanelor cu diferite afeciuni (traumatice, operatorii,
deficiene fizice) sau cu nevoi speciale.
Coninutul acestor programe este corelat cu gravitatea traumatismului sau a
deficienei fizice, scopul fiind de corectare, reeducare, recuperare, iar aplicarea lor
se face n centre specializate sub ndrumarea specialitilor, programul fiind strict
individualizat i aplicat sub ndrumarea persoanelor specializate.
5.3.1 PARTEA PREGTITOARE A LECIEI DE
GIMNATICA AEROBIC
Obiective:
Creterea indicilor marilor funciuni;
Pregtirea musculaturii i articulaiilor pentru efort prin creterea
temperaturii locale i realizarea strii optime de excitabilitate neuromuscular;
- Obinerea unei stri psihice favorabile susinerii efortului.
Mijloace:
- Micri de respiraie i ntindere;
- Micri dinamice executate cu intensitate redus (n tempo moderat) cu
acionare asupra sistemului cardio-respirator i aparatului locomotor n
general;
- Micri gimnice de influenare selectiv executate n tempo lent i moderat
cu un numr redus de repetri i cu respectarea succesiunii metodice de
angajare a zonelor corporale n efort;
- Structuri de pai specifici gimnasticii aerobice.
Partea pregtitoare la rndul ei se mparte n 3 faze: nclzirea propriuzis, faza cardio i relaxarea.
-

56

Scopul nclzirii l reprezint pregtirea organismului pentru efort, prin


creterea temperaturii corporale i frecvenei cardiace. Aceast faz trebuie
realizat uor i progresiv pentru a nu crete riscul de accidentri, de aceea
tempoul muzicii trebuie s fie cuprins ntre 124 - 136 bti/minut.
Se recomand ca partea pregtitoare s nceap cu exerciii uoare de
nclzire care s angreneze grupele musculare i articulaiile care urmeaz s fie
solicitate n efort. Durata nclzirii trebuie s reprezinte aproximativ 15% din
durata total a leciei, adic aproximativ 10 minute.
Indicaii metodice
n faza de nclzire se execut micri n care sunt implicate concomitent
braele i picioarele, trunchiul i braele, picioarele i trunchiul, astfel nct s fie
implicate ct mai multe grupe musculare. De aceea se recomand ca la nceput s
se fac micri mai puin intensive iar efortul s creasc progresiv.
Dozarea optim a efortului pentru nclzire necesit experien i empatie
din partea instructorului. O nclzire prea intensiv ar duce la o suprasolicitare a
musculaturii, participanii simindu-se obosii imediat dup efectuarea acesteia. O
nclzire prea puin intensiv ar pune la ndoial efectele pozitive asupra sistemului
cardiovascular, musculaturii i articulaiilor.
Micarea articulaiilor este deasemenea un aspect important care trebuie
avut n vedere n faza de nclzire. Pentru a pregti optim articulaiile trebuie s ne
asigurm c micrile sunt efectuate cu o amplitudine suficient de mare,
funcional i c au o execuie fluent. n acest context, trebuie vizate n primul
rnd articulaiile genunchilor, umerilor i a gleznelor, care sunt structuri anatomice
sensibile i sunt solicitate foarte mult ntr-o edin de gimnastic aerobic.
Construcia practic a unei faze de nclzire
Instructorul de aerobic poate include n faza de nclzire o palet larg i
divers de micri, dar acestea trebuie s se deruleze una dup alta logic, fluent i
n armonios.
Paii recomandai pentru faza de nclzire sunt: March (pe loc, cu
deplasare spre nainte, napoi, lateral dreapta/stnga) V-Step, Side to Side, Push
Touch, Step Touch, Heel-up, Pli.
Pai care nu sunt recomandai pentru aceast parte sunt:
pai cu impact crescut (fr jogging);
grapevine, galop lateral sau cha-cha; n cazul grapevine-ului instructorul
trebuie s aprecieze dac pasul reprezint pentru cei mai muli participani o
cerin de coordonare prea mare sau dac este deja automatizat;
micri cu impact sczut dar cu o solicitare prea mare asupra articulaiilor
sau sistemului cardio-vascular dect cea dorit (articulaia genunchiului i
57

tendonul lui Achille sunt solicitate n mare msur n cazul efecturii unor
micri necorespunztoare);
pai cu ntoarceri brute care solicit intens articulaia genunchiului.
Micrile braelor
Pentru a pregti articulaiile i musculatura trebuie lucrat ct mai divers. La
nceput trebuie executate micri cu amplitudine mic, iar mai trziu pot fi
introduse micri cu amlitudine i raz de aciune mai mare.
Micri ale braelor care nu sunt recomandate
Micri ale braelor ca: extensia braelor sus, rotarea braelor, forfecarea
braelor sus, trebuie dozate cu atenie i nu trebuie introduse n nici un caz la
nceputul nclzirii. Rotrile executate cu braele ntinse executate dinamic din
articulaia umrului pot s solicite nefuncional articulaia umrului, n special
atunci cnd braul este dus spre napoi.
Micri recomandate la nivelul diferitelor articulaii care pot fi utilizate la
nclzire sunt:
- Pentru articulaia umrului: ridicarea i coborrea umerilor; rotarea
umerilor, ducerea umerilor spre nainte i napoi, butterfly;
- Pentru articulaia genunchiului: rotarea genunchilor, semi-ndoiri i
ntinderi ale genunchilor (demi-pli i pli); ducerea unui picior ndoit la
piept; heel - up;
- Pentru articulaia gleznei: din stnd, ridicarea i coborrea labei piciorului,
ridicare pe vrfuri;
- Pentru articulaia bazinului: rotri de bazin, duceri ale bazinului spre
nainte, napoi i lateral, duceri ale piciorului lateral, rotri ale piciorului
ndoit spre interior i exterior, pli;
- Pentru coloana vertebral: din stnd deprtat cu picioarele ndoite:
aplecarea trunchiului nainte i napoi, rsuciri, ndoiri i rotri al ale
trunchiului.
Dozarea nclzirii
n faza de nclzire organismul trebuie s fie pregtit pentru efortul care
urmeaz prin creterea treptat a temperaturii corporale. n acest sens, organismul
trebuie s fie capabil de efort, dar s nu fie deja obosit. De aceea, trebuie avut n
vedere dozarea intensitii efortului, deoarece un antrenament prea intens n timpul
nclzirii duce la o suprasolicitare i obosire a musculaturii. n funcie de condiia
fizic a participanilor trebuie s se decid ce exerciii trebuie folosite; de exemplu:
ndoirea genunchilor la antrenamentul cu nceptori poate fi un exerciiu solicitant,
ceea ce nu este de dorit la nclzire.

58

Asupra duratei optime a nclzirii nu exist date exacte, dar de obicei se


recomand 10 minute sau mai mult. Aceasta depinde de muli factori, i anume:
- condiia fizic a participanilor - o nclzire de 15-20 minute poate fi pentru
nceptori prea lung i s-i oboseasc, dac durata antrenamentului este de 30 de
minute;
- vrsta - n cazul antrenamentului cu persoane n vrst trebuie avut n vedere
faptul c viteza schimbului de substane n scopul creterii capacitii de efort
necesit mai mult timp. nclzirea trebuie s dureze mai mult i s vizeze n
special musculatura mai puin elastic i articulaiile;
- momentul zilei - ntr-o or de aerobic efectuat dimineaa nclzirea trebuie s se
fac cu atenie i pentru mai mult timp dect ntr-o or de aerobic care se
desfoar seara, deoarece anumite funcii ale organismului (precum alimentarea
cu snge a muchilor i temperatura corpului) se reduc foarte mult n timpul
somnului i ajung la indici optimi abia n timpul zilei;
- temperatura din sala de antrenament - o temperatur ridicat poate contribui la
scurtarea nclzirii, n timp ce temperaturile joase o prelungesc (sli reci).
Faza cardio formeaz nucleul unei edine de gimnatic aerobic. Scopul
acestei faze l reprezint mbuntirea rezistenei cardio-respiratorii prin efort
submaximal (60-85% din frecvena cardiac) ntr-o perioad de timp de 15 - 20 de
minute.
Faza cardio se mparte n trei faze: pre-aerobics, steady-state i postaerobics. n primele minute ale fazei cardio (pre-aerobics) intensitatea crete,
rmne apoi pentru o perioad de timp la un anumit nivel de efort (Steady State) i
apoi scade ncet (post-aerobics). Aceast curb a efortului se realizeaz prin
utilizarea unor structuri i micri specifice gimnasticii aerobice.
n faza pre-aerobics care dureaz doar cteva minute intensitatea trebuie s
creasc treptat, pentru ca organismul s se obinuiasc cu efortul care urmeaz.
Micrile high-impact nu sunt recomandate n aceast faz.
n steady-state trebuie s se echilibreze consumul de oxigen al musculaturii
i preluarea de oxigen prin respiraie, prin comandarea corect a intensitii pentru
o perioad ct mai lung.
Dac n aceast faz intensitatea nu este stabilit corect se poate ntmpla ca
musculatura s lucreze att de intens nct nu mai poate fi preluat suficient oxigen
prin respiraie.
n acest caz antrenamentul devine anaerob i se produce mai mult acid
lactic dect poate fi consumat, iar musculatura este suprasolicitat. n aceste
condiii faza de efort trebuie ntrerupt.
59

Faza post-aerobics dureaz doar cteva minute i este faza n care efortul
pentru sistemul cardio-vascular este redus, urmnd apoi relaxarea.
Exerciiile utilizate n aceast faz cuprind: variante de mers, pai artistici,
aerobici, pai de dans sportiv, variante de alergare, teme ritmice i exerciii de
orientare spaio-temporal armonios ncadrate n structuri coregrafice, cu grad de
complexitate diferit, n funcie de particularitile colectivului cu care se lucreaz.
n aceast parte a edinei de antrenament se lucreaz n regim aerob,
organismul fiind capabil s susin efortul la care este supus timp ndelungat.
Ca semne particulare putem sublinia: stare general de bine, att fizic ct i
psihic; respiraie ritmat i continu; transpiraie; marile grupe musculare pregtite
pentru efort. Tempoul muzicii utilizat n aceast faz este de 128 - 158 bti/minut
pentru Low-Impact i 140 - 160 bti/minut pentru Hi-Low-Impact.
Obiectivul principal al fazei cardio l reprezint mbuntirea compoziiei
corporale. n cazul antrenamentului sistematic i al alimentaiei sntoase se
mbuntete compoziia corporal, aadar cantitatea de grsime scade n favoarea
masei musculare.
Exerciiile utilizate n faza cardio contribuie i la mbuntirea coordonrii
neuro-musculare. n timpul antrenamentului de gimnastic aerobic ne concentrm
mai ales asupra exerciiilor pentru mbuntirea coordonrii fine precum i a
coordonrii bra-picior.
n afar de aceasta ntr-o or de aerobic a crei faz cardio este alctuit
ntr-o manier coregrafic, se antreneaz astfel i memoria motric.
Memoria motric este util pentru nvarea i reinerea micrilor i
structurilor complexe din coregrafie i pe baza acestei capaciti de reinere, la
executarea acestora.
n cele din urm nu trebuie uitat aspectul motivaional: plcerea micrii.
Desigur sunt adesea argumente raionale, ca de exemplu: pentru condiie fizic,
siluet, sntate, care sunt menionate de aduli ca motive pentru practicarea
aerobicului, dar dac instructorul nu reuete s le insufle plcerea de micare,
acetia nu vor practica aceast activitate fizic pentru mult timp.
n faza de relaxare trebuie stabilizate procesele sistemului cardiovascular,
acest fapt realizndu-se prin scderea treptat a intensitii efortului. Muzica
folosit pentru aceast faz trebuie s aib un tempou de 124 - 136 bti/minut iar
durata total a relaxrii trebuie s fie de maxim 5 minute.

60

5.3.2

PARTEA FUNDAMENTAL A LECIEI DE


GIMNASTIC AEROBIC

Obiective:
- Dezvoltarea (meninerea) capacitii de lucru n regim aerob a
sistemului cardio-respirator;
- Dezvoltarea tonusului muscular;
- Dezvoltarea elasticitii musculare i a mobilitii articulare;
- Dezvoltarea capacitii de lucru n regim aerob a aparatului locomotor
n ansamblu, dar i pe grupe i lanuri musculare;
- mbuntirea capacitii de alternare a contraciei cu relaxarea, a
realizrii relaxrii reflexe i a controlului asupra execuiei micrii;
- Antrenarea capacitii de rezisten psihic la efort i a voinei.
Mijloace:
- Exerciii cu caracter de preluare selectiv a zonelor corporale executate
din poziii joase (pe genunchi, aezat, culcat): exerciii cu caracter de for,
ntindere i relaxare. Zonele interesate cuprind: musculatura centurii scapulohumerale i a braelor; trunchiul cu referiri la musculatura abdominal i dorsal
(se lucreaz concomitent cu micri ale braelor i/sau ale membrelor inferioare);
bazinul i articulaia coxo- femural cu musculatura adiacent i musculatura
trenului inferior.
La fiecare nivel de lucru se va insista prioritar prin mai multe structuri de
exerciii mai mult sau mai puin complexe n funcie de nivelul colectivului.
Numrul total de repetri va fi mare, executate n tempou i ritm variat. n
conformitate cu particularitaile acompaniamentului muzical va fi respectat
numrtoarea ritmic a timpilor de la 1 la 8, executndu- se un minim de 2 x 8
timpi pentru aceeai structur de micare. Succesiunea structurii va angaja
micrile innd cont de relaia agonist- antagonist.
- Exerciii de dezvoltare a forei i rezistenei musculare executate la sol.
Zonele interesate vizeaz prioritar musculatura trunchiului, bazinului i articulaiei
coxo-femurale. Micrile se adreseaz tonusului musculaturii abdominale, dorsale,
fesiere i a coapselor prin folosirea variat a tipurilor de contracii izotonice,
concentrice i excentrice, etc. n acelai timp ele urmresc dezvoltarea elasticitii
musculaturii amintite, precum i a capacitii de alternare a contraciilor cu
relaxarea i ntinderea.
- Exerciii pentru dezvoltarea mobilitii articulare i elasticitii
musculare. Micrile folosite la nivelul membrelor inferioare sunt: ndoiri i
ntinderi, balansri n diferite planuri i direcii, exerciii de tip stretching.
61

Scopul exerciiilor efectuate la sol este tonifierea musculaturii ntregului


corp, dar trebuie s avem n vedere n special grupele de muchi care nu au fost
antrenate suficient n fazele anterioare ale edinei de gimnastic aerobic i
grupele de muchi care din diferite motive sunt mai puin tonifiate.
Muzica pentru partea fundamental trebuie s fie lent cu valori cuprinse
ntre 112-128 bti/minut, astfel nct micrile s fie executate n for i fr
elan. Durata exerciiilor utilizate n partea fundamental este cuprins ntre 30 - 40
minute.
Prezentm n continuare exemple de exerciii pentru tonifierea principalelor
grupe musculare, care pot fi utilizate n partea fundamental a leciei de gimnastic
aerobic.
-

Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii abdominale


Culcat, braele jos: ridicarea trunchiului la 45 simultan cu ducerea braelor
nainte i revenire la poziia iniial;
Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele sus: ridicarea trunchiului
la vertical simultan cu ntinderea unui picior i ducerea braelor spre
nainte;
Culcat, braele jos, picioarele ridicate la vertical: coborrea piciorelor la
45 i revenire la poziia iniial;
Culcat, picioarele ridicate ndoite i meninute la un unghi de 90
(gambele paralele cu solul), braele nainte-jos: ridicarea trunchiului la
vertical simultan cu ducerea braelor nainte;
Culcat, braele sus: ridicare simultan a trunchiului i a unui picior
(alternativ dreptul/stngul) spre vertical cu ducerea braelor nainte;
Culcat, braele sus: ridicarea trunchiului i a picioarelor simultan spre
vertical cu ducerea braelor nainte i revenire la poziia iniial;
Culcat, picioarele ridicate i meninute la vertical, minile la ceaf:
ridicarea omoplailor de pe sol i revenire la poziia iniial;
Culcat, braele sus: ridicare simultan a trunchiului i picioarelor deprtate
spre vertical cu ducerea braelor spre nainte;
Culcat lateral, un bra ntins nainte, iar cellalt ndoit cu mna la ceaf:
ridicare lateral a trunchiului n sprijin pe antebra (sau mn) i revenire
la poziia iniial;
Culcat lateral, sprijin pe o mn, cealalt la ceaf: ridicarea picioarelor fr
a modifica poziia iniial i revenire;
Culcat, piciorul drept ridicat la vertical, braul stng sus, braul drept
lateral: ridicarea trunchiului n sprijin pe antebraul drept simultan cu
62

ducerea braului stng la piciorul ridicat. Exerciiul se execut i pe partea


opus;
Culcat, piciorul drept ridicat ndoit (la 90) la vertical, mna stng la
ceaf, braul drept lateral: ridicarea i rsucirea trunchiului n sprijin pe
antebraul drept simultan cu ducerea cotului stng la genunchiul piciorului
ridicat. Exerciiul se execut i pe partea opus;
Culcat, picioarele ndoite, deprtate i aezate cu genunchii pe sol spre
dreapta/stnga, braele sus: ridicarea omoplailor de pe sol concomitent cu
ducerea braelor spre nainte i revenire.
Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii fesiere i a membrelor
inferioare
Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele ndoite nainte, cu
antebraele apropiate sus: ridicarea bazinului de pe sol simultan cu
ducerea braelor lateral (ndoite);
Culcat, picioarele ndoite cu tlpile pe sol, braele jos: ridicarea bazinului
de pe sol simultan cu balansul piciorului drept;
Culcat, braele jos: balans nainte cu piciorul drept/stng;
Culcat, piciorul stng ndoit cu talpa pe sol, piciorul drept ridicat la
vertical, minile la ceaf: rotarea piciorului drept spre exterior/interior.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
Aezat lateral, sprijin pe antebraul drept, cellalt bra nainte: balansul
piciorului stng ndoit lateral. Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
Aezat lateral, sprijin pe antebraul drept, cellalt bra nainte: balansul
piciorului stng lateral i revenire la poziia iniial. Micarea se execut i
cu cellalt picior;
Aezat lateral, piciorul drept ridicat la vertical, sprijin pe antebraul drept,
cellalt bra nainte: ducerea piciorului drept aproape de sol i revenire.
Exerciiul se execut i pe partea opus;
Pe genunchiul stng, sprijin pe mini, piciorul drept sprijinit napoi pe
vrf: balansul piciorului drept spre napoi i revenire. Exerciiul se execut
i cu cellalt picior;
Pe genunchiul stng, sprijin pe mini, piciorul drept ridicat la poziia
maxim napoi: flexia gambei pe coaps i revenire la poziia iniial.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
Pe genunchiul stng, sprijin pe mini, piciorul drept ridicat la orizontal
ndoit i cu vrful n flexie dorsal: ducerea piciorului drept sus i revenire
la poziia iniial. Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
63

Pe genunchiul stng, sprijin pe mini, piciorul drept sprijinit lateral cu


vrful pe sol: balans lateral al piciorului drept i revenire la poziia iniial.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
Culcat facial, piciorul drept ndoit napoi (gamba la vertical), braele
nainte: ridicarea piciorului drept de pe sol i revenire la poziia iniial.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior;
Aezat lateral, sprijin pe antebraul drept, piciorul stng ndoit i aezat
naintea piciorului drept cu talpa pe sol, mna stng aezat pe sol nainte:
ridicarea piciorului drept lateral i revenire.
Exerciii pentru dezvoltarea musculaturii braelor i a spatelui
Culcat facial, picioarele ndoite, braele ndoite cu minile aezate la nivelul
pieptului: ntinderea braelor cu trecere n sprijin pe mini simultan cu
ridicarea bazinului de pe sol i revenire la poziia iniial;
Culcat facial, sprijin pe antebraul drept, braul stng nainte: extensia
trunchiului simultan cu ridicarea piciorului drept i a braului stng de pe
sol i revenire la poziia iniial. Exerciiul se execut i pe partea opus;
Culcat facial, braele nainte: extensia trunchiului odat cu ridicarea
braelor de pe sol;
Culcat facial, braele nainte: extensia trunchiului simultan cu ridicarea
picioarelor i braelor de pe sol;
Culcat facial, braele nainte: ridicarea picioarelor de pe sol i revenire la
poziia iniial;
Culcat facial, picioarele ridicate i meninute, braele nainte: forfecri ale
picioarelor n plan sagital.
5.3.3

PARTEA DE NCHEIERE A LECIEI DE GIMNASTIC


AEROBIC

Obiective:
Revenirea indicilor marilor funciuni spre valorile de repaus;
Obinerea relaxrii fizice i psihice;
Antrenarea capacitaii de autorelaxare.
Mijloace:
Exerciii de respiraie;
Exerciii de relaxare;
Exerciii de tip stretching.

64

n ultima parte a edinei de gimnastic aerobic musculatura folosit n


fazele anterioare trebuie ntins pentru a mpiedica scurtarea acestor grupe de
muchi i evitarea accidentrilor care pot aprea de aici. ns pe lng acest aspect
profilactic, exerciiile utilizate n aceast parte (mai ales cele de tip stretching)
conduc i la mbuntirea mobilitii. Ele pregtesc ncheierea leciei, asigur
coborrea frecvenei cardiace spre valorile de repaus i declaneaz procesele de
refacere a organismului dup efort. Meninerea poziiilor se face pe o durat de
timp de aproximativ 30 de secunde pentru fiecare poziie, muzica devenind un fond
sonor relaxant, linititor.
Muzica trebuie s transmit un sentiment de relaxare fizic i psihic.
Pentru aceast faz a edinei de gimnastic aerobic trebuie prevzute cel puin
5-10 minute.
Pregtit nc din cadrul exerciiilor de tip ntindere, partea final a leciei
trebuie s asigure scoaterea organismului din efort, crearea unei stri psihice
relaxante, calme, linititoare, dar pe fondul unei bune dispoziii.
Practicantul trebuie s aib un sentiment de "bine", o stare de satisfacie, s
fie mulumit de efortul depus, dar s nu se simt epuizat. n acest context,
exerciiile de ncheiere ct i cele anterioare (de ntindere a musculaturii) vor
asigura o odihn activ.
Pentru ca un program de pregtire s asigure obinerea obiectivelor propuse,
el trebuie s in cont de conlucrarea i alternarea tuturor parametrilor efortului,
prin raportare direct la particularitile executanilor. n acest sens, structurile de
exerciii propuse trebuie s fie variate, corect executate i dozate.
Repetarea identic a aceluiai program nu duce numai la monotonie, dar
sufoc" i anihileaz procesul supracompensrii, principalul factor de obinere a
reaciilor adaptative, aadar de mbuntire a condiiei fizice.
Prezentm n continuare cteva exerciii de tip stretching pentru
mbuntirea mobilitii i elasticitii articulare, care pot fi folosite n partea de
ncheiere a edinei de gimnastic aerobic.
-

Exerciii de tip stretching


Aezat, braele nainte: braul stng este apucat la nivelul cotului cu mna
dreapt i dus ct mai mult lateral spre dreapta. La poziia maxim de
ntindere, meninere 30 de secunde. Exerciiul se execut i cu cellalt bra.
Aezat, braele sus: braul stng ndoit sus, apucat la nivelul cotului cu
mna dreapt i dus ct mai mult spre dreapta. La poziia maxim de
ntindere, meninere 30 de secunde. Exerciiul se execut i cu cellalt bra.

65

Aezat, braele sus: aplecarea trunchiului nainte cu spatele drept.


Meninerea poziiei maxime 30 de secunde.
Aezat, piciorul drept ndoit i ncruciat peste piciorul stng se aeaz pe
sol: rsucirea trunchiului spre dreapta n sprijin napoi pe mna dreapt,
mna stng apuc genunchiul piciorului stng. Meninerea poziiei timp de
30 de secunde. Exerciiul se execut i pe partea opus.
Aezat, braele nainte: ndoirea trunchiului spre nainte, minile apuc
gleznele sau vrfurile picioarelor. Poziia maxim se menine 30 de
secunde.
Culcat, piciorul drept/stng ndoit apucat cu ambele mini de genunchi i
dus spre piept, piciorul stng/drept meninut la 20-30 de grade. Poziia se
menine 30 de secunde.
Culcat: ducerea picioarelor ndoite spre piept i apucarea lor cu minile la
nivelul genunchilor. Poziia se menine 30 de secunde.
Culcat: piciorul stng ndoit cu talpa pe sol, piciorul drept ridicat i apucat
cu ambele mini la nivelul gleznei (sau genunchiului) i ducerea lui ct mai
aproape de trunchi. Poziia maxim de ntindere se menine 30 de secunde.
Exerciiul se execut i cu cellalt picior.
Culcat facial, sprijin pe antebrae, bazinul ridicat de pe sol. Meninerea
poziiei 30 de secunde.
Aezat lateral, sprijin pe antebraul drept/stng, bazinul ridicat la poziia
maxim, mna stng/dreapt pe old. Poziia se menine 30 de secunde.
Aezat deprtat, ndoirea trunchiului nainte pe piciorul drept/stnd,
minele apuc piciorul la nivelul gleznei (sau a genunchiului). La poziia
maxim de ntindere, se menine 30 de secunde.
Aezat cu picioarele ndoite, sprijin napoi pe mini: ridicarea bazinului i
meninerea poziiei timp de 30 de secunde.
Aezat cu picioarele ndoite, sprijin napoi pe mini: ridicarea bazinului
simultan cu ridicarea unui picior la orizontal i meninerea poziiei.
Aezat cu picioarele ndoite, sprijin napoi pe mini: ridicarea bazinului
simultan cu ridicarea unui picior la vertical i meninerea poziiei.
Aezat, piciorul stng ndoit nainte cu genunchiul pe sol, piciorul drept dus
ntins spre napoi, ndoirea trunchiului nainte simultan cu ducerea braelor
nainte. Poziia maxim de ntindere se menine 30 de secunde. Exerciiul
se execut i cu cellalt picior.

66

5.4

Rezumatul cursului

Cursul prezentat cuprinde structura i coninutul unei lecii de gimnastic


aerobic. n acest sens, sunt prezentate prile leciei, obiectivele specifice fiecrei
pri, sisteme de acionare recomandate i nerecomandate, ritmul muzical specific
fiecrei pri i indicaii metodice utile pentru o bun desfurare a leciei i pentru
o eficien crescut a acesteia. De asemenea, cursul cuprinde i exemple de
exerciii specifice fiecrei pri a leciei de gimnastic aerobic, cu descrierea
terminologic a acestora.
Concepte i termeni de reinut

5.5

- Tonus muscular, faz cardio, stady-state, stretching.


Probleme de reflexie i teme de dezbatere

5.6

a. Prezentai obiectivele specifice fiecrei pri a leciei de gimnastic


aerobic;
b. Ce ritm muzical se utilizeaz n partea pregtitoare a leciei? Dar n cea
fundamental?
c. Ce micri nu sunt recomandate a fi folosite n partea de nclzire a leciei
de gimnastic aerobic?
d. Prezentai mijloacele care se folosesc n partea fundamental a leciei de
gimnastic aerobic.
e. Definii exerciiile de tip stretching i ncercai s descriei terminologic 5
exerciii.
Recomandri bibliografice

5.7

Moraru, C., Gimnastic aerobic: noiuni de baz i programe de


ntreinere, Editura Junimea, Iai, 2012.
Niculescu, G., Gimnastic aerobic aprofundare, Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, 2008.
Ornescu, D., Nanu, C., Cosma, G., Aerobic, Editura Universitaria,
Craiova, 2007.
Sbenghe, T., Kinesiologie. tiina micrii, Editura Medical, Bucureti,
2008.
Stoica, A., Gimnastica Aerobic, Editura Bren, Bucureti, 2004.
67

CURS 6
NOIUNI TEORETICE I PROGRAME DE STEP AEROBIC UTILIZATE
PENTRU REVENIREA SPORTIVULUI N ACTIVITATE
Cuprins
6.1
6.2
6.3

6.4
6.5
6.6
6.7

Introducere
Obiective
Coninutul cursului
6.3.1 Prezentarea i evoluia step aerobic-ului
6.3.2 Tehnica pailor utilizai n step aerobic
Rezumatul cursului
Concepte i termeni de reinut
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Recomandri bibliografice

6.1

Introducere

Step aerobic-ul este o noutate a anilor '90 ce reprezint o alternativ


eficient i plcut pentru realizarea condiiei fizice. Aceast form de aerobic
permite dezvoltarea grupelor musculare i determin reducerea stratului de
grsime ntr-un ritm mai rapid cu 30 % dect ntr-un curs tradiional. Prin
coninutul su, step aerobic-ul contribuie la dezvoltarea rezistenei, a forei
musculaturii trenului inferior i nu n ultimul rnd, la mbuntirea coordonrii.
Antrenamentul de step s-a dezvoltat din dorina de a oferi i alte alternative,
interesante i provocatoare, mai ales pentru acei practicani care nu ndrgesc prea
mult dansul aerobic. Fiecare participant lucreaz n propriul su spaiu, deplasrile
nu sunt foarte mari i sunt legate de benchstep (platform).
6.2

Obiective
-

Cunoaterea exerciiilor specifice i dozarea acestora;


Aprofundarea tehnicii corecte de execuie a pailor i micrilor specifice;
nsuirea corect a terminologiei specifice;
nsuirea recomandrilor cu privire la utilizarea muzicii n lecia de step
aerobic;

68

6.3

Formarea capacitii de alctuire a structurilor de exerciii specifice step


aerobic-ului.
Coninutul cursului
6.3.1

PREZENTAREA I EVOLUIA STEP AEROBIC-ULUI

Step aerobic-ul este o form de activitate de tip aerob ce se realizeaz


ntrebuinnd o platform cu nlime reglabil, n funcie de nivelul i obiectivele
fiecruia, avnd 30 de cm lime i 90 de cm lungime, acoperit cu un material
antiderapant. Acest aparat permite reglarea intensitii efortului, oferind astfel
posibilitatea unei dozri accesibile, n funcie de potenialul real al fiecruia, n
timpul aceleiai edine.
Din punct de vedere tehnic se bazeaz pe deplasri din mers, pe efectuarea
unor pai i micri specifice gimnasticii aerobice pe aceast platform. Acest
accesoriu a aprut n S.U.A. sub denumirea de benchstep" sau step training".
n anul 1985, Gin Miller, instructor de gimnastic aerobic, s-a accidentat
la genunchi, iar medicul su i-a recomandat un program de reeducare care
cuprindea urcri i coborri din mers pe o scar, pentru dezvoltarea forei
membrelor inferioare.
La reluarea activitii, Gin Miller a inclus n cursurile sale de aerobic aceste
urcri i coborri. Mai trziu, specialitii din domeniul gimnasticii aerobice au
conceput platforma sau benchstep-ul pe care azi l vedem n toate slile de
gimnastic aerobic.
Step aerobic-ul este o activitate de tip low impact aerobic (L.I.A.) care
const n urcri i coborri cu pai de mers, ntoarceri sau ali pai specifici
gimnasticii aerobice, adaptai pentru benchstep. Toi paii sunt nsoii de micri
de brae coordonate adecvat cu micrile picioarelor.
Aceast form de gimnastic aerobic s-a rspndit destul de repede, fiind
apreciat pentru caracterul su ludic, pentru plcerea realizrii unei coordonri a
micrilor accesibil tuturor i pentru faptul c se poate lucra att n sli speciale
ct i acas.
L.I.A. Step se efectueaz la o frecven cardiac cuprins ntre 115 - 128
bti / minut pe o durat de 60 de minute.
Pentru persoanele avansate, cu un fitness dezvoltat, se folosete Power Step, o form de tip high impact aerobic (H.I.A.). n programul acestor edine se
efectueaz sltri, srituri, balansri cu mare amplitudine pe benchstep, ntr-un
ritm susinut.
69

n ambele forme (L.I.A. i H.I.A.) paii folosii ncep pornind de la 5 poziii


iniiale dup cum urmeaz:
- dinaintea step-ului - from the front;
- din lateral - from the side;
- din partea de sus a step-ului - from the top;
- de o parte i de alta a platformei - from astride;
- dintr-un col n altul - from corner to corner.
Paii folosii la step sunt cei din gimnastica aerobic, pai din street dance
sau ali pai de dans, efectuai pe sol sau pe mijlocul platformei de lucru. Prezena
acestora a creat forme de step cum ar fi: Step latino i Step funk.
Recomandri privind utilizarea muzicii
edina de step aerobic se desfoar cu acompaniament muzical, acesta
avnd un rol fundamental n gimnastica aerobic. Acesta creeaz starea de
emulaie i dispoziie fa de practicarea exerciiului fizic, confer o atmosfer
plcut, de destindere, o ambian general de recreere i divertisment. Formeaz
i educ aptitudini artistice, inducnd spre formarea unui anumit bagaj cultural.
Muzica, mpreun cu coregrafia tuturor micrilor, cu condiia de a fi de
calitate, se constituie n liantul dintre sport i art, ceea ce face ca step aerobic-ul s
se constituie ntr-o modalitate de mbuntire a condiiei fizice, ntreinere a
sntii i de refacere a capacitii de efort n urma unor traumatisme. Muzica
utilizat n edina de step-aerobic trebuie s ndeplineasc anumite condiii:
- s fie aleas astfel nct ritmul exerciiilor s poat respecta linia
melodic;
- muzica trebuie s fie de calitate, plcut, antrenant, s respecte
preferinele adulilor;
- deoarece edina de aerobic este structurat pe mai multe pri, subpri i utilizeaz sisteme de acionare diferite, fiecare avnd ritmuri
proprii de execuie, atunci i muzica trebuie adaptat la aceste
schimbri.
Astfel, se alctuiete un colaj cu ritmuri adaptate tempo-ului de execuie a
micrilor specifice, care s aib urmtoarele valori:
- partea pregtitoare: 120-135 bti/minut;
- partea fundamental: I faz: 130-160 bti/minut; a II-a faz: 110-135
bti/minut;
- partea de ncheiere: sub 100 bti/minut.

70

FORMELE STEP AEROBIC-ULUI


High-impact aerobic (H.I.A)
Termenul de impact se refer la fora implicat n deplasarea pe vertical.
Aadar, high-impact aerobic nseamn desprinderea de pe sol prin srituri,
balansri, pai de alergare i combinaii ale acestor elemente.
n mod normal, H.I.A este de intensitate medie i mare. Efortul corespunde
unei frecvene cardiace ridicate, peste 150 bti/minut (n funcie de nivelul de
pregtire, vrst, frecvena antrenamentelor). Ritmul muzicii poate ajunge pn la
162 bti/minut.
Un prim avantaj al acestei forme l constituie rezultatele benefice asupra
metabolismului i capacitii cardiovasculare. Reprezint o form atractiv de
practicare a efortului aerob, prin care condiia fizic a practicanilor se
mbuntete vizibil.
Unul din dezavantajele acestui tip de lucru este riscul apariiei accidentelor,
n special la nivelul trenului inferior. Un rol important, n acest sens, l reprezint
demonstrarea corect a exerciiilor de ctre instructor.
H.I.A nu trebuie confundat cu aerobicul cu intensitate mare; se pot obine
intensiti mari ale efortului fr a apela la micri ce presupun impact puternic cu
solul.
Low-impact aerobic (L.I.A)
Din punct de vedere tehnic, L.I.A (aerobicul cu impact uor) presupune ca
una din tlpi s fie n contact permanent cu solul. Micrile sunt elastice,
amplitudinea este mic i intensitatea relativ sczut. Dac se lucreaz cu o
frecven crescut se pot obine intensiti moderate de efort. Aceast form
permite modelarea intensitii efortului n funcie de posibilitile fiecruia.
Frecvena cardiac ajunge la 120-150 bti/minut, n funcie de vrst, nivelul
pregtirii fizice i frecvena antrenamentului.
Se recomand ritmul muzical de 110-125 bti/minut. Step aerobic-ul de tip
L.I.A este recomandat pentru sportivii care se refac n urma unor traumatisme,
supraponderali sau persoane cu o condiie fizic mai sczut, deoarece impactul cu
solul este relativ redus, astfel diminundu-se riscul accidentrilor. Pentru creterea
intensitii fizice a practicanilor, sunt recomandate deplasrile n spaiu ale
ntregului corp, iar micrile membrelor inferioare s se realizeze simultan cu
micri de brae.
71

Step aerobic-ul de tip L.I.A nu amelioreaz doar funciile cardiovasculare i


respiratorii, ci permite i dezvoltarea ritmului, coordonrii i mbuntirea schemei
corporale.
Combination (Hi-low)
Aceast form const n combinarea micrilor de tip H.I.A i L.I.A,
micrile din H.I.A mrind intensitatea, iar cele din L.I.A tensiunea musculoarticular. Aceste forme pot fi combinate fie n timpul unei fraze muzicale, fie
alternativ pe fraze muzicale sau pe melodii (prima melodie o form, a doua melodie
cealalt form). De regul, se ncepe cu low impact aerobic i apoi cu high impact
aerobic. Aceast form reduce riscul accidentrilor, datorit faptului c, dup o
structur de pai de intensitate mare urmeaz o structur de pai cu impact redus, i
n acelai timp se nltur monotonia edinelor efectuate pe acelai ritm muzical.
Metode de exersare n step aerobic
n funcie de obiectivul, tema sau momentul edinei, organizarea
exerciiilor se poate face: n mod continuu, cu perioade de refacere sau combinat.
n step aerobic utilizarea mai multor metode poate aduce un plus de interes i
varietate, o specificitate mai mare i o ameliorare a climatului motivaional, cu
condiia de a fi ndreptat spre un sistem bazat pe relaia instructor-practicant.
Fiecare dintre metode rspunde unor cerine determinate de adaptarea
organismului la efort i de aptitudinea motric vizat prioritar. Toate respect ns
cteva principii de organizare (reguli comune), chiar dac difer momentul
aplicrii, obiectivul sau aptitudinea motric vizat.
Cele mai utilizate dintre ele sunt:
- metoda continu;
- metoda fracionat (cu intervale);
- metoda n circuit.
Metoda continu
Este utilizat n cazul exerciiilor fizice ciclice, automatizate, cum ar fi
alergare sau mers. Este posibil introducerea unor variaii de ritm sistematice,
ocazionale sau libere, cu faze de intensitate mai mare, iar altele, cu intensitate mai
mic, mai mult sau mai puin constant. Dinamica frecvenei cardiace n acest caz
va avea un aspect de platou cu foarte mici variaii.
72

O edin de step aerobic cu efort continuu trebuie s fie precedat de o


nclzire, care s cuprind 2 faze: una general i cealalt specific. Faza de
nclzire specific va fi direcionat spre prile (grupele musculare) preponderent
solicitate pe parcursul programului.
Dup nclzire, frecvena cardiac trebuie s creasc progresiv pn la
nivelul zonei aerobe, apoi meninut pe o perioad determinat de timp. Durata
depinde de intensitatea efortului prestat.
n general, programele cu efort de intensitate mic trebuie s dureze de
dou ori mai mult dect cele de intensitate medie. Un program de intensitate medie
efectuat continuu dureaz ntre 15-30 minute.
Metoda fracionat
Metoda fracionat sau cu intervale se aplic tuturor exerciiilor ciclice. Este
una dintre metodele clasice de meninere i dezvoltare a condiiei fizice. Prin ea se
realizeaz dinamica variabil a intensitii efortului.
Durata intervalului este n general fix, dar se poate scurta sau prelungi
progresiv n funcie de necesitatea de a menine nivelul efortului la o anumit
intensitate (mic, medie sau mare), de a intensifica starea de oboseal sau de a
menine un nivel adecvat de prospeime. n acelai fel se poate modifica durata de
lucru. Exist multe variante ale acestei metode, ns principiul general valabil este
acela c intervalul de lucru este cu att mai scurt i perioada de revenire mai lung,
cu ct intensitatea efortului este mai mare.
n step aerobic se utilizeaz n general intervale de lucru cu o durat de trei
minute cu un minut de repaus. Intensitatea n acest caz este de nivel mediu.
Metoda n circuit
Are la baz utilizarea unui set de exerciii pentru tonifierea i dezvoltarea
unor anumite grupe musculare sau a unor diferite sectoare musculare, exerciii
grupate pe serii de 5 pn la 15 repetri. Fiecare serie se repet de mai multe ori n
cadrul aceleiai edine. Frecvena cardiac n acest caz va avea un aspect
combinat.

73

6.3.2

TEHNICA PAILOR UTILIZAI IN STEP-AEROBIC

Basic step
Descriere - stnd napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul drept pe mijlocul step-ului cu ducerea braelor
nainte; T2 - pas nainte cu piciorul stng pe step cu ducerea braelor
lateral; T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol cu ducerea
braelor nainte;T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.

V - Step
Descriere - stnd, braele ndoite nainte cu antebraele sus:
- T1 - pas cu piciorul drept diagonal dreapta pe step i ducerea braelor
lateral (cu antebraele sus); T2 - pas cu piciorul stng diagonal stnga pe
step cu braelor nainte; T3 - pas napoi cu piciorul drept pe sol cu ducerea
braelor lateral; T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.
-

74

Knee
-

Descriere - stnd napoia step-ului, braele jos:


T1 - pas nainte cu piciorul drept pe mijlocul step-ului;
T2 - knee nainte cu piciorul stng pe step cu ducerea braului opus nainte;
T3 - pas napoi cu piciorul stng cobornd pe sol;
T4 - pas napoi cu piciorul drept revenind la poziia iniial.

Heel up
Descriere - stnd napoia step-ului, braele nainte:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe mijlocul step-ului, braele nainte;
- T2 - heel-up cu piciorul drept pe step cu ducerea braelor lateral;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol, braele lateral;
- T4 - pas napoi cu piciorul stng, revenind la poziia iniial.

75

Lunge
-

Descriere - stnd pe mijlocul step-ului, braele nainte:


T1 - pas napoi cu piciorul stng pe sol, lunge nainte pe piciorul drept cu
ducerea braelor sus;
T2 - pas nainte cu piciorul stng pe step cu ducerea braelor nainte;
T3 - pas napoi cu piciorul drept pe sol, lunge cu piciorul stng cu ducerea
braelor sus;
T4 - pas nainte cu piciorul stng pe step i se revine la poziia iniial.

Low kick
Descriere - fandat nainte pe piciorul drept, napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe step simultan cu braului opus nainte;
- T2 - low-kick nainte cu piciorul drept cu ducerea braului opus nainte;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol;
- T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.
-

76

High kick
Descriere - fandat nainte pe piciorul drept, napoia step-ului, braele jos:
- T1 - pas nainte cu piciorul stng pe step simultan cu braului opus nainte;
- T2 - kick nainte cu piciorul drept cu ducerea braului opus nainte;
- T3 - pas napoi cu piciorul drept cobornd pe sol;
- T4 - pas napoi cu piciorul stng revenind la poziia iniial.

Straddle down
Descriere - stnd pe step (aezat longitudinal), braele nainte:
T1 - pas lateral cu piciorul drept pe sol cu ducerea braului drept lateral;
T2 - pas lateral cu piciorul stng pe sol cu ducerea braului stng lateral;
T3 - pas cu piciorul drept pe step cu ducerea braului drept nainte;
T4 - pas cu piciorul stng pe step i ducerea braului stng nainte.

77

Over top
Descriere - stnd lateral n partea dreapt a step-ului (aezat longitudinal),
braele jos:
- T1 - pas lateral cu piciorul stng pe step cu ducerea braelor lateral;
- T2 - apropierea piciorului drept pe step, braele se menin lateral;
- T3 - pas lateral cu piciorul stng pe sol cu ducerea braelor jos;
- T4 - apropierea piciorului drept de cel stng pe sol, braele jos.

Across top
Descriere - stnd lateral n partea dreapt a step-ului (aezat transversal),
braele jos:
- T1 - pas lateral cu piciorul stng pe mijlocul step-ului;
- T2 - apropierea piciorului drept pe mijlocul step-ului;
- T3 - pas lateral cu piciorul stng pe sol;
- T4 - apropierea piciorului drept de cel stng pe sol, braele jos.

78

Recomandri metodice
Considerm c pentru nsuirea corect i eficient a micrilor executate la
step sunt necesare cteva indicaii metodice pe care instructorul trebuie s le
prezinte participanilor la nceputul cursului, astfel:
- step-ul se aeaz n sal astfel ca, fiecare participant s aib suficient spaiu
pentru micare;
- naintea nceperii edinei se va verifica stabilitatea platformei;
- se poate lucra la cele 3 nlimi ale platformei; pentru nceptori se va lucra
la prima nlime i treptat se va crete nlimea;
- n toate deplasrile piciorul trebuie s se ridice, pentru a nu aga step-ul;
- pirea se efectueaz pe baza platformei i nu pe marginea acesteia;
- coborrile departe de step trebuie evitate; se recomand ca deprtare
maxim admis o talp i jumtate, astfel putem pstra echilibrul i nu
solicitm exagerat tendonul lui Achille;
- trebuie evitate sriturile peste step;
- nu se folosesc n proporie mare coborrile prin pai napoi;
- dup srituri, genunchii se vor ndoi uor pentru amortizarea ocului la
impactul cu solul.
6.4

Rezumatul cursului

Cursul prezentat cuprinde noiuni generale cu privire la apariia i evoluia


step aerobic-ului, forme de practicare, descrierea tehnic a pailor specifici ale
acestei forme, noiuni privind utilizarea muzicii i indicaii metodice necesare unei
desfurri optime a leciei de step aerobic. Descrierea terminologic a pailor
specifici este detaliat pe timpi i asociat cu fotografii pentru o mai bun
nelegere a acestora.
6.5

Concepte i termeni de reinut


-

High Impact;
Low Impact;
Combination (hi - low);
Basic step;
Over top;
Across top;
Straddle down.
79

Probleme de reflexie i teme de dezbatere

6.6

a. Prezentai metodele de exersare n step aerobic.


b. Descriei terminologic paii: Over top, Across top, Straddle down i
specificai diferenele de execuie dintre acetia.
c. Enumerai cteva indicaii metodice necesare desfurrii leciei de step
aerobic.
d. Concepei i descriei terminologic o structur de pai de 6 x 8 timpi la step.
Recomandri bibliografice

6.7

Frugier, ., Choque, J., Waymel, T., Le guide du fitness dynamique, Editura


Amphora, Paris, 1998.
Luca, A., Fitness i aerobic, Editura Fundaiei Altius Academia, Iai,
2001.
Moraru, C., Gimnastic aerobic: noiuni de baz i programe de
ntreinere, Editura Junimea, Iai, 2012.
Stoica, A., Gimnastica Aerobic, Editura Bren, Bucureti, 2004.

80

CURS 7
PROGRAME DE EXERCIII PILATES UTILIZATE N REABILITAREA
FIZIC A SPORTIVULUI
Cuprins
7.1
7.2
7.3

7.4
7.5
7.6
7.7

Introducere
Obiective
Coninutul cursului
7.3.1 Definirea metodei pilates. Program de exerciii Pilates - nivel mediu
7.3.2 Program de exerciii Pilates - nivel avansai
7.3.3 Exerciii Pilates cu gym ball
Rezumatul cursului
Concepte i termeni de reinut
Probleme de reflexie i teme de dezbatere
Recomandri bibliografice

7.1

Introducere

Metoda Pilates este o form de antrenament care se practic de peste 100 de


ani i care se bazeaz pe coordonarea complet a corpului, minii i spiritului.
Exerciiile de tip Pilates nu se constituie ntr-o metod de antrenament cu
srituri i alergri, cu exerciii active, efectuate n for; aceast form de
gimnastic cuprinde exerciii care se concentreaz pe postur, pe inut, care sunt
executate pn la detaliu, avnd grij ca respiraia s fie corect. n timpul
efecturii exerciiilor, respiraia este ampl, ritmic, maxim, cu expir n timpul
depunerii efortului. De aceea, aceast form de antrenament poate fi practicat de
ctre aduli, sportivi i persoane n vrst.
7.2
-

Obiective
nsuirea principiilor i modului de execuie specific metodei Pilates.
nsuirea unor exerciii pentru dezvoltarea forei principalelor grupe
musculare.
Contientizarea importanei respiraiei i formarea capacitii de a coordona
micrile corpului cu aceasta.
Aprofundarea exerciiilor de tip stretching pentru dezvoltarea mobilitii
articulare i elasticitii musculare.
Formarea capacitii de a alctui un program Pilates.
81

7.3

Coninutul cursului
7.3.1

DEFINIREA METODEI PILATES

Metoda Pilates este un sistem complet de exerciii fizice prin care se poate
lucra tot corpul, de la musculatura cea mai profund pn la cea periferic.
Obiectivul principal const n obinerea unui echilibru muscular, acest lucru
contribuind la creterea controlului, a forei i flexibilitii corpului.
Sistemul dezvoltat de Joseph Pilates, i numit de ctre acesta Arta
controlului, este alctuit din exerciii efectuate la sol, executate lent, completat cu
exerciii realizate pe diferite dispozitive cu arcuri i scripei, care definitiveaz
metoda. Ideea de la care a plecat acesta era c, este mai b in e s se nceap
antrenamentul din poziii joase (aezat, culcat) deoarece exist o solicitare mai mic
asupra coloanei vertebrale i asupra articulaiilor, dect s se nceap exerciiile n
poziie vertical. Pe parcursul desfurrii edinei, exerciiile revin la poziia
vertical, finalizndu-se cu exerciii n poziia stnd sau derivate ale acestei poziii.
Arta controlului se obine prin controlul corpului n totalitatea sa, dar i
prin controlul minii i al respiraiei, obinndu-se astfel o concentrare i o precizie
maxim. Eficiena metodei Pilates const n cunoaterea celor zece principii
fundamentale i aplicarea acestora n timpul execuiei; acestea sunt: relaxarea,
respiraia, concentrarea, corectitudinea exerciiilor, controlul, centrul, vizualizarea,
memorarea, aptitudinea i atitudinea, modelarea i stabilizarea.
ntreaga metod dezvoltat de Joseph Pilates, cuprinde mai mult de 500 de
exerciii, acest sistem perfecionat ajungnd s fie astzi foarte utilizat,
revoluionnd fitness-ul, educaia fizic i fizioterapia.
Prezentm n continuare, cte un exemplu de program pentru nivel mediu,
avansat i exerciii cu gym ball.
PROGRAM DE EXERCIII PILATES
NIVEL MEDIU
Exerciiul 1
P.I. - culcat picioarele ndoite, gambele la orizontal, braele nainte:
T1: extensia picioarelor aproape de vertical;
T2: ridicarea omoplailor cu ducerea braelor ntinse pe lng corp meninute;
Se execut: ridicarea i coborrea braelor, cu inspir i expir, profund n 4 timpi.
Dozare: 1 minut.

82

Exerciiul 2
P.I. - culcat, braele sus:
T1: ridicarea omoplailor cu braele nainte la 45, cu expir;
T2: ndoirea trunchiului nainte cu braele sus, cu inspir;
T3: coborrea trunchiului cu braele nainte la 60, cu expir;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare : 8 repetri.
Exerciiul 3
P.I. - aezat, picioarele ndoite apucat cu minile de genunchi:
T1: rularea spatelui pe sol, cu inspir;
T2: stnd pe omoplai, picioarele ndoite apucat cu minile, cu expir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 4
P.I. - culcat cu piciorul stng flexat inut cu minile i piciorul drept ntins:
T1-2: forfecarea picioarelor n plan sagital, cu inspir;
T3-4: idem T1-2 cu expir;
Dozare: 20 repetri.
Exerciiul 5
P.I. - culcat, picioarele ndoite inute cu minile de genunchi:
T1: extensia picioarelor la 45 simultan cu ducerea braelor sus;
T2: ducerea braelor lateral, cu inspir;
T3: revenire n poziia iniial, cu expir;
T4: meninerea poziiei iniiale.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 6
P.I. - culcat, minile la ceaf, piciorul stng ntins la 45, piciorul drept flexat:
T1: rsucirea trunchiului cu forfecarea picioarelor simultan cu ducerea cotului la
genunchiul opus, cu inspir;
T2: idem T1, cu expir.
Dozare: 16 repetri (1 repetare = inspir + expir).
Exerciiul 7
P.I. - culcat, omoplaii ridicai, piciorul stng ntins nainte inut cu minile,
piciorul drept meninut:
83

Se execut: forfecarea picioarelor cu inspir i expir pe fiecare forfecare.


Dozare: 20 repetri.
Exerciiul 8
P.I. - aezat, picioarele ntinse deprtate sus, apucat cu minile de la nivelul
gleznelor:
T1: rularea trunchiului pe sol, cu inspir;
T2: revenire n poziia iniial, cu expir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 9
P.I. - culcat facial, sprijin pe antebrae:
T1-2: flexia piciorului drept, talpa n flexie cu arcuire;
T3-4: revenire n poziia iniial; acelai exerciiu se execut i cu cellalt picior.
Dozare: 20 repetri (alternativ).
Exerciiul 10
P.I. - culcat facial, braele ndoite cu minile la nivelul pieptului:
T1: flexia picioarelor cu arcuire i inspir;
T2: extensia picioarelor, extensia trunchiului, cu expir.
Dozare: 2 x 8 timpi.
Exerciiul 11
P.I. - culcat lateral, minile la ceaf, picioarele n echer:
T1-2: ducerea piciorului drept ntins nainte cu talpa n flexie, cu arcuire;
T3: ducerea piciorului drept spre napoi;
T4: revenire la poziia iniial.
Dozare: 10 repetri a structurii.
Exerciiul 12
P.I. - aezat, picioarele ndoite, gambele la orizontal, braele nainte:
T1: coborrea trunchiului la 45 simultan cu coborrea braelor, cu expir;
T2: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 2 x 8 repetri.
P.I. - din aceeai poziie iniial:
T1-2: rularea spatelui pe sol, cu inspir;
T3-4: revenire n poziia iniial, cu expir.
Dozare: 2 x 8 repetri.
84

7.3.2

PROGRAM PILATES - NIVEL AVANSAI

Exerciiul 1
P.I. - culcat, omoplaii ridicai, picioarele la 45, braele pe lng corp ridicate de
pe sol:
Se execut: ridicarea i coborrea braelor rapid i sacadat fr a cobor omoplaii
pe sol. Respiraia este controlat i continu.
Dozare : 2 x 8 repetri.
Exerciiul 2
P.I. - culcat, braele sus:
T1: ridicarea omoplailor cu braele nainte la 45, cu expir;
T2: ndoirea trunchiului nainte cu braele nainte, cu inspir;
T3: coborrea trunchiului cu braele nainte, cu expir;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 3
P.I. - culcat, picioarele la vertical:
T1: ducerea picioarelor la orizontal, cu inspir;
T2: deprtarea picioarelor la nivelul umerilor, cu flexia picioarelor, cu expir;
T3-4: coborrea bazinului simultan cu coborrea picioarelor la 45, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 4
P.I. - culcat, picioarele la vertical:
T1: ducerea picioarelor oblic nainte spre dreapta;
T2: ducerea picioarelor nainte la 45;
T3: ducerea picioarelor oblic nainte spre stnga;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir profund.
Se expir pe fiecare rotare i se schimb direcia rotrii alternativ.
Dozare: 6 repetri pe fiecare parte alternativ.
Exerciiul 5
P.I. - aezat, picioarele deprtate la nivelul umerilor, piciorul n flexie, braele
lateral:
T1: rsucirea trunchiului spre dreapta cu ducerea braului stng la piciorul opus, cu
expir;
85

T2: revenire n poziia iniial, cu inspir;


T3: rsucirea trunchiului spre stnga cu ducerea braului drept la piciorul opus, cu
expir. Dozare: 4 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 6
P.I. - culcat, picioarele deprtate la nivelul umerilor, minile la ceaf:
T1-2: ridicarea omoplailor i a trunchiului n aezat, cu expir;
T3-4: rotunjirea spatelui, cu inspir;
T5-6: coborrea trunchiului la 45, cu expir;
T7-8: revenire la poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 7
P.I. - culcat, piciorul stng ndoit, piciorul drept la vertical, bazinul ridicat:
T1: coborrea piciorului drept cu talpa n flexie fr a se cobor bazinul;
T2: revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 8
P.I. - aezat, tlpile n flexie, braele lateral:
T1: rsucirea trunchiului spre dreapta, cu expir;
T2: revenire la poziia iniial, cu inspir;
T3: rsucirea trunchiului spre stnga, cu expir;
T4: revenire la poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 9
P.I. - culcat, picioarele la vertical:
T1: ridicarea bazinului n stnd pe omoplai, cu expir;
T2: coborrea bazinului simultan cu picioarele la 120, cu inspir;
T3: idem T1, cu expir;
T4: idem T2, cu inspir;
Dozare : 8 repetri.
Exerciiul 10
P.I. - culcat, braele sus, picioarele la 75:
T1-2: ridicarea trunchiului cu ducerea braelor paralel cu picioarele, cu expir;
T3-4: se menine poziia n echer, cu inspir;
86

T5-6: coborrea trunchiului lent i revenire la poziia iniial, cu expir;


T7-8: meninerea poziiei iniiale i inspir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 11
P.I. - aezat, sprijin pe antebrae, picioarele la 75:
T1: ducerea picioarelor spre stnga oblic nainte la 60 ;
T2: ducerea picioarelor nainte la 45;
T3: ducerea picioarelor spre dreapta oblic nainte la 60;
T4: revenire n poziia iniial. Se inspir n coborre i se expir n urcare.
Repetrile se execut alternativ. Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 12
P.I. - culcat facial, braele spre nainte:
Se execut: forfecarea simultan a braelor i picioarelor (bra i picior opus). Se
respir continuu.
Dozare: 24 repetri.
Exerciiul 13
P.I. - pe genunchiul drept, sprijin pe mna dreapt, piciorul stng lateral, mna
stng la ceaf:
T1: ducerea piciorului oblic nainte, cu inspir;
T2: ducerea piciorului oblic napoi, cu expir.
Exerciiul se execut i pe partea opus.
Dozare: 10 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 14
P.I. - aezat pe coapsa dreapt, sprijin pe mna dreapt:
T1-2: ridicarea bazinului i a braului stng sus, sprijin pe mna dreapt i picioare,
cu expir;
T3-4: coborrea bazinului i a braului stng, cu inspir;
T5-6: ridicarea bazinului cu ndoirea trunchiului lateral, braul stng sus;
T7-8: revenire la poziia iniial.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 15
P.I. - stnd, braele sus:
T1: ndoirea trunchiului nainte, minile pe sol cu expir;
87

T2-3: aezarea minilor alternativ nainte, cu inspir;


T4: sprijin facial, cu expir;
Se execut 8 flotri i se revine la poziia iniial. Structura se repet de 2 ori.
Exerciiul 16
P.I. - stnd pe omoplai:
T1: ducerea piciorului nainte apucat cu minile, cu expir;
T2: revenire n poziia iniial, cu inspir. Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 17
P.I. - stnd pe omoplai, picioarele n echer:
T1: coborarea bazinului cu ducerea picioarelor spre dreapta, oblic sus;
T2: ducerea picioarelor la 45;
T3: ducerea picioarelor spre stnga, oblic nainte;
T4: revenire n poziia iniial. Se inspir la coborre i se expir la ridicarea
picioarelor. Exerciiul se execut i n sens opus.
Dozare: 4 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 18
P.I. - sprijin lateral, pe mna stng i piciorul stng, braul drept lateral:
T1: ducerea piciorului cu mna dreapt nainte, piciorul n flexie, cu expir;
T2: revenire n poziia iniial, cu inspir;
T3: ducerea piciorului drept napoi, braul drept oblic sus, cu expir;
T4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 4 repetri.
Exerciiul 19
P.I. - aezat, picioarele ncruciate sus la 75, ele
bra nainte, paralele cu
picioarele:
T1-2: rularea spatelui pe sol, cu expir;
T3-4: ridicarea bazinului, stnd pe omoplai, cu inspir;
T5-6: coborrea bazinului cu ducerea picioarelor nainte la orizontal, cu expir;
T7-8: rularea spatelui pe sol, cu inspir;
T9-10: revenire n poziia iniial, cu expir;
T11-12: ducerea braelor prin lateral napoi meninndu-se poziia, cu inspir;
T13-14: coborarea picioarelor cu ndoirea trunchiului nainte i ridicarea braelor,
cu expir;
T15-16: revenire n poziia iniial, cu inspir; Dozare: 4 repetri.
88

7.3.3

EXERCIII PILATES CU GYM BALL

Exerciiul 1
P.I. - aezat pe minge, braele nainte, picioarele deprtate la nivelul umerilor:
T1-2: coborrea trunchiului prin rularea spatelui pe minge, cu inspir;
T3-4: ducerea braelor oblic sus, cu expir;
T5-6: ducerea braelor lateral, cu inspir;
T7-8: revenire n poziia iniial, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 2
P.I. - sprijin cu spatele pe minge, minile la ceaf, picioarele deprtate la nivelul
umerilor:
T1-2: ridicarea omoplailor, cu expir;
T3-4: revenire n poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 3
P.I. - sprijin pe minge dorsal, cu trunchiul n extensie, braele oblic sus, picioarele
ndoite, deprtate la nivelul umerilor:
T1-8: meninerea poziiei iniiale;
T9-16: coborrea bazinului, flexia picioarelor simultan cu ducerea braelor lateral.
Respiraia este continu.
Dozare: 4 repetri.
Exerciiul 4
P.I. - culcat, picioarele sprijinite pe minge la nivelul gambelor posterior:
T1-2: ridicarea bazinului, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu expir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 5
P.I. - culcat, piciorul drept sprijinit pe minge, piciorul stng nainte ndoit, gamba
la orizontal:
T1-2: extensia piciorului pe vertical, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu inspir. Exerciiul se execut i pe partea opus.
Dozare: 8 repetri.

89

Exerciiul 6
P.I.- sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor:
Se execut ridicarea bazinului cu rularea picioarelor pe minge pn la nivelul
genunchilor.
T1-2: ducerea greutii corpului spre nainte, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 7
P.I. - sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor.
Se execut ridicarea bazinului cu rularea picioarelor pe minge pn la nivelul
genunchilor.
T1-2: ridicarea bazinului simultan cu flexia picioarelor, cu inspir;
T3-4: flexia gambei pe coaps, cu expir;
T5-6: idem T1-2, cu inspir;
T7-8: revenire n sprijin facial, mingea la nivelul genunchilor, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 8
P.I.- sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, deprtate la nivelul umerilor.
Se execut ridicarea bazinului cu rularea picioarelor pe minge pn la nivelul
genunchilor.
T1-2: ridicarea bazinului simultan cu flexia picioarelor, cu inspir;
T3-4: ducerea genunchilor spre stnga, cu expir;
T5-6: revenire la T1-2, cu inspir;
T7-8: ducerea genunchilor spre dreapta, cu expir;
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 9
P.I. - sprijin facial pe minge, mingea la nivelul genunchilor:
T1-2: ridicarea bazinului, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial.
Dozare: 8 repetri.
Exerciiul 10
P.I. - stnd deprtat, braele nainte, mingea la nivel lombar, sprijin la perete:
T1-2: flexia coapsei pe gamb, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu inspir. Dozare: 8 repetri.
90

Exerciiul 11
P.I. - stnd deprtat, minile pe olduri, mingea la nivel lombar, sprijin la perete:
T1-2: flexia coapsei pe gamb, cu expir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu inspir.
Dozare: 6 repetri.
Exerciiul 12
P.I. - sprijin pe minge n zona bazinului i zona lombar, mna dreapt i piciorul
stng pe sol, piciorul drept ntins la orizontal, mna stng la ceaf:
T1: rsucirea trunchiului simultan cu ndoirea piciorului drept i ducerea cotului la
genunchiul opus, cu expir;
T2: revenire la poziia iniial, cu inspir.
Exerciiul se execut i pe partea opus.
Dozare: 8 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 13
P.I. - sprijin facial, bra i picior opus:
T1-2: ridicarea piciorului simultan cu braul, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial.
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 6 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 14
P.I. - sprijin pe minge dorsal, piciorul stng pe sol ndoit, sprijin pe mna dreapt,
braul stng sus:
T1: ridicarea trunchiului cu rsucire, ducerea braului la piciorul opus, cu inspir;
T2: revenire la poziia iniial, cu expir.
Exerciiul se execut i pe partea opus. Dozare: 6 repetri/fiecare parte.
Exerciiul 15
P.I. - sprijin facial pe minge:
T1-2: deprtarea picioarelor, cu inspir;
T3-4: revenire la poziia iniial, cu expir. Dozare: 16 repetri.
Exerciiul 16
P.I. - sprijin facial pe minge, picioarele ndoite, vrfurile apropiate, genunchii
deprtai:
T1: ridicarea coapselor, cu inspir; T2: revenire la poziia iniial, cu expir.
Dozare: 8 repetri.
91

7.4

Rezumatul cursului

Aceast metod a nceput s fie folosit att de specialiti n fitness,


instructori i profesori de educaie fizic, ct i de sportivi profesioniti, amatori,
dansatori sau artiti. Metoda poate fi folosit cu succes i ca gimnastic de
recuperare, n cazul leziunilor, al operaiilor, accidentelor sau al perioadelor de
convalescen.
n unele cazuri, exerciiile de nivel avansat vor consta ntr-o mrire a
vitezei de execuie a exerciiilor de baz, n alte cazuri, se poate crete timpul n
care se menine o poziie, alte exerciii pot cere o mai mare exigen din punct de
vedere fizic sau utilizarea unor benzi elastice de cauciuc, extensoare, mingi etc., iar
alte exerciii pot fi completate de folosirea unor aparate specifice acestei metode.
n multe discipline, astzi, lucrul cel mai important este s se execute ct
mai multe repetri cu maximum de efort. Acesta este motivul pentru care metoda
Pilates este diferit de alte forme de activitate, i anume: exerciiile din Pilates se
execut mai nti cu un grad maxim de precizie i de calitate, i apoi se trece la
creterea treptat a numrului de repetri i a timpului alocat fiecrui exerciiu, dar
nu n detrimentul calitii sau preciziei.
14.5

14.6

Concepte i termeni de reinut


Arta controlului, respiraie, concentrare, corectitudinea exerciiilor,
controlul micrilor, echilibrul.
Probleme de reflexie i teme de dezbatere

a. Definii metoda Pilates i specificai caracteristicile exerciiilor utilizate.


b. Enumerai cele zece principii fundamentale ale metodei Pilates.
c. Concepei i descriei terminologic un program Pilates pentru nivel
avansai.
14.7

Recomandri bibliografice
Pilates, S., Reformer, Editura Merrithew, Canada, 2003.
Roche, J., Dveloppement musculaire Principes et exercices, Editura
CRDP de Bourgogne, Dijon, 1998.
Rodriguez, J., Metoda Pilates, Editura Teora, Bucureti, 2007.
Searle, S., Meeus, C., Secretele metodei Pilates, Ed. House of Guides, 2001.
92