Cursul nr.

4
PRINCIPII METODICE APLICATE
PENTRU REALIZAREA
OBIECTIVELOR
N PROGRAMELE DE
ANTRENAMENT

OBIECTIVE
Dup parcurgerea acestei uniti
de nvare, vei descrie:
Principiile

metodice de aplicare a
programelor aerobice
Aplicarea principiilor metodice n
funcie de obiective

CONINUT

Principii metodice necesare

realizrii obiectivelor n cadrul
programelor de antrenament
aerobic

CONINUT
Principiile reprezint reglementri
sau norme care orienteaz
sistematic pregtirea n cadrul
programelor de antrenament.
Aplicarea corect a lor duce la o
bun organizare i funcionare a
coninutului, mijloacelor, metodelor
i componentelor pregtirii.

PRINCIPII
Continuitatea

efortului
Ciclicitatea efortului
Principiul ncrcrii
Principiul specificitii
Alternarea eforturilor
Tratarea difereniat

CONTINUITATEA EFORTULUI
Pentru adaptarea organismului la efort este
necesar o pregtire de durat, constant i continu.
Ne referim la durata general de timp adic la
numrul de sptmni, luni sau chiar ani. Durata se
mai refer i la timpul de acionare a efortului n
fiecare edin de lucru.
S-a constatat c exerciiile la 70% din ritmul cardiac
maxim (RCM) se execut 20-30 minute. Dac
procentul scade, cretem durata la 45 minute, iar la
intensiti mari nu depim 10 -12 minute.
Aceste durate sunt aproximative deoarece efortul se
realizeaz intermitent: efort scurt - pauz scurt efort pauz, curba efortului fiind ondulatorie.

CICLICITATEA EFORTULUI

Presupune ca stimulii de efort s se repet cu o

anumit frecven i intensitate avnd ca efect
mbuntirea condiiei fizice.
Ciclicitatea pregtirii se refer att la ciclurile lungi de
mai multe sptmni ct i la cele scurte,
sptmnale.
Ciclurile lungi sunt cele care produc adaptri
semnificative.
Este obligatoriu testarea iniial i final a fiecrei
perioade pentru a putea evalua efectele exerciiilor
produse asupra organismului.
Ciclurile urmtoare vor pleca de la valori mai ridicate
de solicitare.
Ciclurile scurte se refer la frecvena leciilor ntr-o
sptmn. S-a constatat c mai puin de 3 lecii pe
sptmn nu produc reacii de adaptare la nivelul
organismului.

PRINCIPIUL NCRCRII

Acest principiu solicit ca intensitatea

exerciiului s fie mai mare dect cea
utilizat zilnic prin activitile cotidiene.

Meninerea acelorai structuri de exerciii i

repetarea lor identic nu este recomandat.

Intensitatea exerciiului s fie peste pragul

stimulului de antrenament. Pentru aceasta
trebuie s respectm anumite reguli:

PRINCIPIUL NCRCRII
REGULI:

pe msur ce individul se adapteaz la

intensitatea stimulului, trebuie crescut
intensitatea peste pragul stimulului de
antrenament, deoarece numai aa se obin
adaptrile organismului;
aceast progresivitate nu trebuie fcut la
ntmplare. Ea nu trebuie s depeasc 2,5-5%
ca volum de antrenament pentru fiecare treapt
(volum de antrenament = nr. repetiii exerciiu x
nr. seturi);

PRINCIPIUL NCRCRII
REGULI:

valoarea stimulului de prag este

variabil n funcie de vrst, sex,
stare de sntate sau boal, nivelul de
activitate fizic de la care se pleac;
cu ct nivelul este mai mare, cu att
intensitatea stimulului, exerciiului
trebuie s fie mai mare.

PRINCIPIUL SPECIFICITII
Rezultatele adaptative ale
antrenamentului aerobic sunt
direcionate n funcie de tipul
exerciiului i de obiectivul urmrit.
Avem antrenament aerobic pentru
obinerea de anduran, de adaptri
metabolice sau a sistemelor respirator,
cardiac.

ALTERNAREA EFORTURILOR

Alternarea intensitii eforturilor

n cadrul fiecrei lecii.
- Alternarea grupelor musculare.
- Alternarea zilelor de
antrenament cu cele de pauz.
-

TRATAREA DIFERENIAT
Urmrete respectarea particularitilor individuale:
- vrst (pn la 25 ani, 26-30 ani, 31-40 ani, 41-50 ani,
peste 50)
- sex (feminin, masculin, mixt)
- condiie fizic (grupe de nceptori i avansai)
- starea de sntate (obligatoriu aviz medical)
Programele de antrenament se adreseaz:

omului sntos pentru a-l feri de boli sau de apariia

sindromului de decondiionare fizic;
omului vrstnic la care decondiionarea a aprut pentru
a-l feri de agravare i organicizarea ei;
omului bolnav (cu boli cronice) pentru a-l feri de apariia
unor agravri sau complicaii ale acestor boli.