17 SURSE VEGETALE DE PROTEINE

1. Soia conine 39,6 g proteine100/g, adic jumtate din necesarul zilnic. Exist o mulime de produse din soia: lapte, iaurt,
tofu, tempeh (preparat din boabe ntregi fermentate), miso
(past de soia). Citete ambalajul ca s fii sigur c provine din
culturi nemodificate genetic.
2. Lintea i fasolea conin 20-25 g proteine/100 g. Lintea este
bogat n fibre, fier, magneziu, fosfor i conine foarte puine
grsimi. Fasolea are n plus calciu i potasiu. Poi consuma orice
fel de fasole: harricot, untoas (lima), flagolet, egiptean, roie,
pitic, cannelli, barlotti, pitic neagr, lat (fave), neagr (chinezeasc), azuki (japonez), alb. Dintre toate, azuki este cea mai
bogat n proteine.
3. Cereale integrale conin 12 g de proteine/100 g. Coninutul
de fibre este principalul argument n favoarea consumului de
cereale integrale, dar i vitaminele din complexul B, antioxidani,
fier, zinc, magneziu i cupru.
4. Mazrea conine 9 g de proteine/100 g. Principala sa calitate
este c ajut la stabilizarea nivelui de zahr din snge. De asemenea, este foarte bogat n vitamina C, B9, B2, B1, B5, B6, zinc,
fier, fosfor i potasiu.
5. Migdalele conin 8 g proteine/100 g. Sunt bogate i n vitamina E, un antioxidant care previne dezvoltarea celulelor canceroase. Migdalele mai au n compoziie vitaminele A, C, D, K, B,
minerale i oligoelemente: magneziu, potasiu, calciu, mangan,
fier, seleniu, zinc, cupru i fosfor precum i acizi grai omega 3.
Trebuie s le consumi crude.
6. Seminele de dovleac conin 8 g de proteine/100 g. Sunt
un leac excelent mpotriva insomniei, datorit coninutului de
triptofan, un aminoacid utilizat de creier la producerea serotoninei. Seminele de dovleac crude se pot consuma ca atare sau
n salate.
7. Algele conin 6,2 g proteine/100 g. n plus, algele sunt foarte
bogate n minerale i oligoelemente enzime, vitamine. Pune-le

n supe i ciorbe, dac nu i plac n salate, sosuri sau antreuri.

n magazine gseti nori alge care se folosesc la prepararea
sushi, wakame care pot fi adaugate n salatele de castravei,
kombu n supele de zarzavat, mai ales dac vrei s slbeti.
8. Seminele de cnep conin 6 g de proteine/100 g.
Cercet-torii au descoperit c seminele de cnep sunt singura
surs de proteine comestibile asimilate complet de ctre
organismul uman. Deci, n salatele pe care le prepari adaug i o
mn de astfel de semine, de preferat mcinate, pentru a fi
mai bine absorbite proteinele!
9. Quinoa conine 5 g proteine/100 g. Quinoa este o cereal care
ajut la tratarea constipaiei i a colesterolui, datorit cantitii
mari de fibre din compoziie. Conine vitaminele B1, B2, B6, B9, E,
precum i fier, magneziu, fosfor, zinc, calciu. Din quinoa poi
prepara budinci, pilaf, rissotto, salate. Nu conine gluten.
10. Avocado conine 4 g de proteine/100 g. Consumat cu moderaie, avocado este o surs esenial de grsimi monosaturate
care scad riscul de apariie a bolilor cardiovasculare i a cancerului.
11. Spirulina contine 65-71% proteine comparativ cu carnea de
vita, care este doar 22%, si lintea cu 26%. Pe langa faptul c este bogat in proteine, spirulina este o excelent surs de aminoacizi si
minerale vitale usor asimilabile de catre corp. Ai avea nevoie de
numai doua linguri mari de spirulin ca substitut proteic la o mas.
12. Semintele de chia are continut proteic de 4 g la 30 g de
seminte. Desi nu este asa de inalt ca la alte cateva alimente vegetariene prezentate aici, semintele de chia poseda un imens
continut nutritiv. Pentru inceput, ele sunt o incredibila resursa
de fibre, cu aproape jumatate (11g/30g seminte) din cantitatea
de care ai nevoie intr-o singura zi. Aceasta te ajuta sa iti umpli
stomacul si sa mananci mai putine calorii. Ele mai contin 18% din
cerintele tale zilnice de calciu, mai mult dect triplul laptelui,
ceea ce iti ajuta oasele. Semintele de chia nu au nici un gust,
deci poti adauga o lingura mare la orice mancare doresti, fara a-i
schimba acesteia gustul, si spre deosebire de semintele de in,
ele nu au nevoie sa fie rsnite pentru ca sa poata fi absorbiti nutrienii din ele.

13. Tempeh are un coninut proteic, un var mai ferm, mai tare
la mestecat al tofu, o jumatate de cana din acest aliment pe baza
de soia are 15 g de proteina. Alimentele fermentate s-ar cuveni
s fie parte din dieta oricui, vegetarian sau nu. Tempeh este un
aliment tare la mestecat si delicios, chiar si pentru fanii devotati
ai burgerilor. Este sanatos si o alegere mult mai buna decat tofu
procesat la greu sau carnurile false care mustesc de proteine
de slaba calitate din soia modificata genetic, sodiu, chimicale si
umplutura de amidon.
14. Legumele cu frunze verzi. Ei da, batranele funzoase verzi
cuprind o gramada de proteine. O cana de spanac are circa 7 g de
proteina. Aceeasi cantitate de fasole verde fideluta are circa 13 g.
Doua cani de kale gatita? 5 g. O cana de mazare fiarta? 9 g.
15. Polenul. Continut proteic: 5 g per lingura. Polenul contine
toate componentele esentiale vietii. Procentul elementelor nutritive din polen le intrece pe cele din drojdia de bere sau germenii
de grai. Polenul corecteaza deficientele si dezechilibrele nutritionale din organismele noastre hranite in ziua de azi cu alimente
procesate si cu tot felul de chimicale adaugate. Polenul este o
sursa completa de proteina, adica aduce toti aminoacizii esentiali
necesari omului. Introduceti usor polenul in alimentatie, cateva
granule pe zi, apoi cresteti incet pana cand ajungeti la o lingura
pe zi. Polenul crud este cel recomandat, este moale si se pastreaza
la frigider. Cel uscat nu mai are toate proprietatile nutritive.
16. Broccoli conine, pe lng circa 2 grame de
proteine/porie, i multe fibre (2,6 grame). Bineneles, avem i
cteva reete special pregtite pentru tine.
17. Varza de Bruxelles nu e o legum foarte utilizat n
buctria tipic romneasc, ns ar trebui, deoarece reprezint o
surs bogat de proteine (2 grame/porie), potasiu (247 mgr) i
vitamina K (110 micrograme).
Vezi i:
https://viataverdeviu.ro/top-10-surse-vegetariene-de-proteine
https://viataverdeviu.ro/top-10-surse-vegetariene-de-proteine?page=2