dDieta Dukan este un regim de slabire bazat pe proteine, sarac in calorii.

In dieta Dunkan poti urma anumite retete care te vor ajuta sa dai jos kilogramele nedorite, fara sa te infometezi. Aceasta dieta se deosebeste de multe alte regimuri prin faptul ca, desi te ajuta sa pierzi rapid in greutate, presupune o perioada de mentinere pe care poti sa o respecti cat mai mult timp.

Dieta Dukan este conceputa in jurul a patru faze sau etape consecutive, dupa cum urmeaza: 1. Faza de atac, in care se consuma numai proteine; 2. Faza alternativa, pe durata careia trebuie sa consumi alimentele din prima faza, pe langa care se introduc legumele; 3. Faza de consolidare, care te readuce treptat la o alimentatie normala; 4. Faza de stabilizare, in care trebuie sa ai o alimentatie normala, insa supravegheata, ca sa eviti sa sa pui la loc kilogramele pierdute anterior.

Ce retete sa urmezi in dieta Dukan

Descopera cele mai bune retete in dieta Dukan, potrivite pentru fiecare dintre cele patru faze ale acesteia, care te vor ajuta sa ajungi la silueta dorita.

Chiftele de pui Dukan Ingrediente: un piept de pui, o ceapa taiata marunt, 4 catei de usturoi pisati, o lingurita de boia dulce, oregano, busuioc, o lingura de patrunjel tocat marunt, un ou, sare si piper dupa gust. Mod de preparare: se toaca pieptul de pui, dupa care se adauga restul ingredientelor si se amesteca bine. Din compozitia rezultata se fac cateva bilute de dimensiuni mici spre medii, care se aseaza apoi intr-o tava cu hartie de copt. Tava se baga in cuptorul incins la 160-180 de grade, timp de 15 - 20 de minute. Chiftelele de pui Dukan se pot manca in toate cele 4 faze ale dietei. Piept de pui umplut cu branza Ingrediente: 2 linguri de branza proaspata degresata, 1 piept de pui, praf de usturoi, patrunjel, sare si piper. Mod de preparare: pieptul de pui se cresteaza cu un cutit, astfel incat sa se obtina un buzunar. Branza se amesteca cu putin patrunjel si se introduce in interiorul buzunarului, alaturi de sare si de praful de usturoi. Dupa aceea, buzunarul se inchide, presand foarte bine marginile, iar pe deasupra se presara patrunjel si piper.

Pieptul de pui se impacheteaza in folie de aluminiu si se baga in cuptorul preincalzit la 180 de grade, timp de 30 de minute. Dupa cele 30 de minute, pieptul se scoate din folia de aluminiu, dupa care este reintrodus in cupor pentru inca 1015 minute. Aceasta reteta se poate consuma in toate cele 4 faze. Drob de cod si somon afumat Ingrediente: o jumatate de kilogram de file de cod, 2 felii de somon afumat (100 g), 6 oua, marar, 2 linguri de boia de ardei si 500 ml de iaurt degresat. Mod de preparare: intr-un bol se pun tonul taiat cubulete mici, ouale, iaurtul, mararul si o lingurita de boia, apoi se amesteca pana cand compozitia devine o pasta omogena. Jumatate din compozitie se toarna intr-o tava de chec, peste care se aseaza un strat subtire de somon. Dupa aceea, se toarna restul compozitiei in tava, peste care se aranjeaza din nou somon, iar la final se adauga marar si inca o lingurita de boia deasupra. Tava se introduce in cuptorul preincalzit la 180 de grade pentru aproximativ 45 de minute. Drobul de cod si somon afumat poate fi servit in toate cele 4 faze ale dietei Dukan. Ardei umpluti Ingrediente: 300 g carne de vita (slaba) tocata, 6 ardei, o lingurita de ulei de masline, 2 catei de usturoi tocati, 350 ml supa de legume, o ceapa mica taiata marunt, 140 g rosii tocate marunt, o legatura de marar tocat si o legatura de patrunjel tocat. Mod de preparare: uleiul se incinge intr-o tigaie, apoi se adauga carnea tocata si usturoiul. Dupa 5 minute, se adauga supa de legume, ceapa, rosiile si verdeata, apoi compozitia se lasa sa fiarba pana cand se reduce cantitatea de lichid. Intre timp, se curata ardeii de seminte, dupa care sunt umpluti cu amestecul preparat mai devreme. Ardeii umpluti se baga apoi la cuptor timp de 20 de minute. Aceasta reteta se poate servi in faza alternativa, in cea de consolidare si in cea de stabilizare. Pui cu ciuperci si asparagus Ingrediente: o jumatate de kilogram de ciuperci champignon, o jumatate de kilogram de piept de pui taiat cubulete, 200 g de asparagus taiat in bucati mici, o ceapa taia fin, zeama de la lamaie, patrunjel taiat marunt, sare si piper dupa gust. Mod de preparare: pieptul de pui se pune intr-o tigaie preincalzita si se lasa aproximativ 5 minute. Se adauga ciupercile si ceapa, care se lasa aproximativ 5 minute pana cand ceapa devine aurie. Apoi, se adauga zeama de lamaie, asparagus, patrunjelul, sarea si piperul. Tigaia se acopera cu o folie de aluminiu si se lasa la foc mediu timp de inca 10-15 minute. Aceasta reteta Dukan se poate servi in faza alternativa, in faza de consolidare si cea de stabilizare.

Planul dietei in 5 zile

La micul dejun stoarce o lamaie intr-un pahar de apa calduta si bea pe stomacul gol. Apoi bea 250 ml suc natural de fructe. In ceea ce priveste sucul, combinatiile pot fi diverse, in functie de preferintele tale. De asmenea, consuma si 250 g de fructe proaspete. Gustarile dintre mese pot consta in supa de legume sau smoothie verde. Incearca urmatoarele combinatii de smoothie detoxifiant: smoothie cu spanac si suc de mere, smoothie cu urzica si banana, smoothie cu stevie si ghimbir. La masa de pranz consuma doua cani de supa de legume, salata de legume proaspete si pe post de desert, fructe. Cina consta in doua cani de supa de legume si variate legume fierte. Pentru desert fa-ti o salata de fructe si bea un suc natural.

Alimentele autorizate a se consuma in aceasta perioada sunt:

carnea de vita, vitelul (la gril, rotisor, cuptor) NU in ulei, unt ficatul de pui, ficatul de vita, ficatul de vital, limba de vital, limba de miel pestele (orice tip de peste); se prepara la gril, cuptor. Este permis si pestele afumat sau cel in conserva (in suc propriu sau in sos de rosii) NU in ulei fructele de mare: creveti, stridii, homar, crab, midii, moluste pasarile: pieptul de pui este de preferat. Nu se consuma gasca si rata, pielea. iepurele: orice portiune a acestuia mezelurile slabe in grasimi: se consuma sunca degresata, salamuri , etc. de pui, curcan ouale : 3-4 pe saptamana, insa se poate consuma zilnic albusul lactate degresate: putin lapte cu 0% grasime in cafea; branza si iaurtul cu 0% grasime se poate consuma nelimitat obligatoriu minim un litru si jumatate de apa pe zi; se pot consuma si ceaiuri, cafea, Coca Cola light sau orice alte bauturi light; se recomanda sa se bea apa atat la inceput, cat si in timpul si dupa masa

obligatoriu o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi otet, patrunjel, marar, usturoi, ceapa, boia si alte condiment ceapa si muraturile sunt premise in cantitati foarte mici se pot folosi cateva picaturi de lamiae sare si mustar in cantitati limitate pentru a nu retine apa guma de mestecat fara zahar o lingura de fructe goji pe zi o lingura si jumatate de tarate de ovaz pe zi

Este interzis zaharul, uleiurile (cu exceptia uleiului de parafina in caz de constipatie se ia o lingura pe zi), ketchupul. Trebuie sa se mearga pe jos 20 de minute zilnic. In perioada de atac a dietei Dukan ce tine 5 zile se pot pierde intre 2 si 3 kilograme. Pentru o perioada de atac de 3 zile se pot pierde intre 1 si 2,5 kilograme. ETAPA DE CROAZIERA consta in alternarea a doua regimuri: unul de proteine si legume si unul doar de proteine ca in etapa de atac. Aceasta etapa se tine pana cand ajungeti la greutatea dorita. Se pot alterna astfel: o zi proteine si legume, o zi proteine SAU 5 zile proteine si legume, 5 zile proteine. In cazul in care doriti sa pierdeti mai mult de 10 kilograme se recomanda regimul de alternare de o zi, adica o zi proteine si legume, o zi proteine.

In etapa de croaziera a dietei Dukan, legumele autorizate sunt: rosiile, castravetii, toate tipurile de salata, ardeii, dovleceii, vinetele, ciupercile, telina, varza, prazul, fasolea verde, ridichiile, spanacul, sparanghelul. In cantitati limitate se pot consuma morcovii si sfecla. Sunt interzisi cartofii, orezul, porumbul, mazarea, fasolea. Legumele se pot consuma crude sau gatite. In etapa de croaziera mai sunt introduse cateva alimente tolerate, insa trebuie sa se consume doar doua elemente din lista pe zi. Acestea sunt:

2 iaurturi de fructe degresate 1 iaurt integral de soia o lingura de smantana 3% grasime 1 lingurita de cacao 3 linguri vin alb sau rosu pentru gatit 1 pahar lapte de soia 30 g branza cu 7% grasime 3 picaturi ulei 1 lingura sos de soia 1 lingura amidon porumb 30 g extra light Philadelphia 30 g branza topita light

Sunt obligatorii urmatoarele: cel putin un litru si jumatate de apa pe zi, doua linguri de tarate de ovaz pe zi si 30 de minute de mers pe jos zilnic. In cazul in care timp de o saptamana se stagneaza atunci se recomanda sa se mearga cate 60 de minute pe zi timp de 4 zile. De obicei, se pierde 1 kilogram pe saptamana. ETAPA DE CONSOLIDARE are o durata fixa: 10 zile pe kilogram pierdut. In aceasta etapa se pot consuma:

proteine si legume: oricand si in orice cantitate o portie de fructe pe zi cu exceptia urmatoarelor: banane, struguri, cirese, nuci, arahide, alune, fistic

Pentru fructele mai mici, o portie inseamna o ceasca de capsuni sau de zmeura, o felie de pepene galben sau de pepene verde, doua kiwi, doua caise. Fructele nu se mananca seara. In aceasta perioada se pot consuma 3 linguri de fructe goji pe zi.

doua felii de paine integrala de grau unt degresat

branza tare (40 g) carne de miel carne de porc (portiunile mai slabe) sunca doua linguri tarate de ovaz