PADINA VLAD CULTURISM I FITNESS

IDENTIFICAREA PRINCIPIILOR I PROGRAMELOR DE ANTRENAMENT PENTRU CRETEREA MASEI MUSCULARE, I ALIMENTAIA NECESAR

Ciclul 2012-2014

NOT: ACEAST LUCRARE SE REFER PREPONDERENT LA CULTURITI DE NIVEL NCEPTOR I MEDIU

MOTIVAIE
n orice domeniu, tiin tre!uie "# "e $m!ine rmonio" cu e%&erien , nu "# & r# un con'(ict $ntre e(e, deo rece 'iec re &o te )e contri!u i ei* Cee ce, c+i r $n ,iu de ,i, c-nd tiin "&orti)#, i $n "&eci ( $n domeniu( ntren mentu(ui de 'or# i cu(turi"mu(ui ."tudii ntren ment, de"co&erire mTOR, M/F etc*0 '#cut m ri &ro1re"e, nu "e $nt-m&(# de"eori* Tr diion (, u 'o"t imit te &ro1r me(e de ntren ment (e cu(turi ti(or &ro'e"ioni ti 2 creme de ( creme $n &ri)in 1eneticii, &er"o ne c re de"eori "t ' c &entru tr#i .c &ro'e"ie0, &er"o ne c re u & rte de o "u&(iment re e%trem#, i "&ri3in medic ( deo"e!it 2, &ro1r me c re u 'o"t &o&u( ri, te &rin intermediu( di)er"e(or re)i"te de cu(turi"m c re &romit oricui re,u(t te(e unui &ro'e"ioni"t 2 do r "# con"ume "u&(imente(e c#ror re)i"t (e ' ce rec( m#, "u&(imente c re, du&# re"&ecti)e(e rec( me, "unt m i &otente dec-t "u&(imente ' rm co(o1ice* De "mene , cercet#ri(e $n domeniu( cu(turi"mu(ui 'ie "unt m i &u in cuno"cute 2 nume &recum 4 t"ior"56 i 7om& , i r &oi Si'' i Ver5+o"+ n"56 )in u or $n minte, 'ie 'o rte recente 2 de e%em&(u 7r d Sc+oen'e(d, ( c#rui doctor t i cercet#ri u de"co&erit mec ni"me(e ( ni)e( en,im tic (e +i&ertro'iei, i doctoru( L 6ne Norton, c re de "emene "e ocu&# de cercet#ri $n ce"t domeniu "unt &er"o ne c re &ot )eni oricui $n minte* Tot ce "e &o te "&une e"te c# cercet#ri(e, $n &rinci&iu, contr ,ic &rinci&ii(e 8tr di ion (e9* TOTUI: "e &o te o!"er) c# ntren mentu( $n &erio d de $nce&ut ( cu(turi"mu(ui :::::;;;;;; .<=>?2<@A?2<@>?0 re"&ect o recum metode(e tiin i'ice, i c# recent, mu( i ntrenori ::::::;;;;;;; u reB)enit ( ce"t ti& de ntren ment

Principalele/cele mai cunoscu e principii ra!iionale "unt re&re,ent te de 2numite(e 8Princi&ii(e Ceider9, cre te " u
cu(e"e i "i"tem ti, te de Doe Ceider, 'ond toru( IF77, omu( c re &o&u( ri, t cu(turi"mu( modern $n to t# (ume : : Sur"#: " p#//$$$%$ei!er%com%&r/pro!uc /'(1/$ei!er- rainin&-principles%" ml) lan&ua&e*en ;

<: Principiul supra+nc,rc,rii pro&resi-e: &entru $m!un#t#ii orice "&ect ( 'itne""u(ui .'or#, m "#, re,i"ten# etc*0, muc+ii tre!uie "u&ui ( "o(icit#ri m i m ri dec-t de o!icei* Ace "t $n"e mn# c# muc+ii tre!uie "o(icit i $n mod continuu din ce $n ce m i mu(t* Pentru crete 'or , tre!uie 'o(o"it 1reut#i din ce $n ce m i m ri* Pentru cre te m " , tre!uie 'o(o"ite nu do r 1reut#i m i m ri, ci tre!uie i 'o(o"ite un num#r cre"cut de "erii i unit# i de ntren ment* Re,i"ten mu"cu( r# e"te cre"cut# ce( m i !ine &rin "#cdere & u,e(or $ntre "erii " u &rin d#u1 re con"t nt# de re&et#ri " u "erii* Princi&iu( "u&r $nc#rc#rii &ro1re"i)e e"te 'und mentu( oric#rui ti& de &re1#tire 'i,ic#, i 'orme ,# o ! ,# "o(id# &entru ntren mentu( de 'or# ."u&r com&en" re0*

E: Principiul sis emului !e serii# n nii de $nce&ut i cu(turi"mu(u(ui, m 3orit te e%&er i(or crede u c# cei c re dore"c "# 'ie cu(turiti r tre!ui "# e%ecute do r o "erie din 'iec re e%erciiuB ntren ment* D c# er (ucr t $ntre1u( cor&, "e 3un1e ( <E e%erci ii &e unit te de ntren ment :edin#;* Doe Ceider )#,ut di'erit (ucruri(e* A 'o"t &rimu( "# recom nde ntren mentu( 'o(o"in m i mu(te "erii &er e%erciiu .uneori c+i r F " u A0 &entru o!o"i com&(et 'iec re 1ru&# mu"cu( r# i "timu( cretere m %im#* F: Principiul i.ol,rii# M i mu(i muc+i &ot 'i ntren i c o unit te, " u i,o( i i ntren i indi)idu (* Toi muc+ii "unt m i mu(t " u m i &uin im&(ic i $n 'iec re mi c re 2 'ie c 1oniti, nt 1oniti, "iner1iti, " u "t !i(i, tori* D c# )rem "# cre tem un numit mu c+i, ce"t tre!uie e%er" t c-t m i "e& r t de cei( ( i mu c+i* Ace "t "e &o te ' ce do&t-nd di'erite &o,iii (e cor&u(ui* A: Principiul con/u.iei musculare# Cretere mu"cu( r# con"t nt# &o te 'i tin"# do r d c# cor&u(ui nu i "e &ermite "# "e o!inui "c# i de)in# com'ort !i( cu un numit &ro1r m* Muc+ii nu r tre!uie niciod t# "# "e "imt# &re 8com'ort !i(9* Cre tere mu"cu( r# cere o cretere con"t nt# "o(icit#rii 'i,ice* E%erci ii(e, "erii(e, num#ru( de re&et#ri i un1+iu( de e%er" re tre!uie ) ri te $n mod con"t nt "t'e( $nc-t muc+iu( "# nu "e d &te,e ( un numit ti& de "tre"* >: Principiul priori i.,rii muc"ilor# ce m i "( !# & rte cor&u(ui :ce urme ,# 'i ntren t# $n edin re"&ecti)#; r tre!ui $ntotde un ntren t# ( $nce&utu( unit# ii de ntren ment, c-nd ni)e(e(e de ener1ie "unt m %ime* Cre tere m "ei mu"cu( re cere un ni)e( $n (t de inten"it te i inten"it te ntren mentu(ui &o te 'i ridic t# do r d c# e%i"t# ( di"&o,iie ener1i nece" r#* G: Principiul pirami!,rii: 'i!re(e mu"cu( re cre"c c re,u(t t ( contr cii(or $m&otri) unei re,i"tene m ri* C re,u(t t ( ce"tor contr cii $m&otri) unor re,i"ten e m ri, "e c- ti1# i 'or#* Uti(i, re 1reut#ii m %ime 0sic1 ( un e%erciiu &entru c-te) "erii de o&t re&et#ri 'iec re , '#r# odi+n# 0sic1, e"te, teoretic, un mod 'o rte e'icient de crete m " i 'or mu"cu( r#* Totui nu 'uncione ,#* Antren mentu( cu 1reut# i m %ime, '#r# o $nc#(,ire &re ( !i(#, ( "# "&orti)u( 'o rte "u"ce&ti!i( ( ccident#ri* Nimeni nu r tre!ui "# $ i $nce &# ntren mentu( cu 1reut te m %im#* Princi&iu( &ir mid#rii 'o"t cre t tocm i de ce "t * Fiec re e%erciiu $nce&e cu cc * G?H <RM* Num#ru( de re&et#ri &entru ce "t# 1reut te re( ti) mic# e"te de <>* A&oi "e m i d u1# 1reut te i num#ru( de re&et#ri "e reduce ( <?2 <E* n 'in (, 1reut te e"te cre"cut# ( cc * =?H <RM i "e e%ecut# >2G re&et#ri* n ce"t mod, 1reut#i(e m ri "unt ridic te du&# ' , de $nc#(,ire, '#r# ri"c de ccident re 0sic1 I: Principiul !i-i.,rii an renamen ului Du&# "e "#&t#m-ni de ntren ment trei ,i(e &e "#&t#m-n# :'u(( !od6;, r tre!ui cre"cut# inten"it te 0sic1 ntren mentu(ui* m&#rire ntren mente(or $n e%erci ii :"ic; &entru & rte in'erio r# i & rte "u&erio r# &ermite e%ecu i m i mu(tor "erii, i cre tere ni)e(u(ui de di'icu(t te* Cu &rinci&iu( di)i,#rii ntren mentu(ui, 'iec re & rte cor&u(ui &o te 'i (ucr t# m i inten"i)

0sic1, &entru m i mu(t tim&, "t'e( $nc-t muc+ii "e )or de,)o(t $ntr2un mod m i "imetric, m i &uternic, i m i !ine &ro&orion t =: Principiul circulaiei: &entru "timu( cretere mu"cu( r#, "-n1e(e tre!uie circu( t &rin muc+iu( c re e"te (ucr t* Princi&iu( circu( iei e"te e"en ntren mentu(ui concentr t &e o "in1ur# & rte cor&u(ui* @: Principiul superi-seriei# Un !inecuno"cut &rinci&iu de ntren ment CEIDER 0sic1* Su&er "erie $n"e mn# com!in re 1ru&e(or mu"cu( re nt 1oni"te* Ace"t &rinci&iu de&inde de ' ce m!e(e "erii indi)idu (e, un &entru 'iec re e%erciiu, imedi t du&# ce ( (t#* Sunt e'iciente i dintr2un &unct de )edere neuro(o1ic: !ice&ii "e )or re1ener m i re&ede d c# "e ' ce o "erie &entru trice& i imedi t du&# un &entru !ice&i* Ace "t "e $nt-m&(# d torit# modu(ui $n c re "i"temu( ner)o" tr n"mite "emn (e &rin cor&* 02e&ea in"i3iiei reciproce a lui 4"errin& on# a unci c5n! un mu c"i se con rac ,6 an a&onis ul -a /i rela7a +n mo! /ora pen ru a nu-i +mpie!ica con rac ia% As /el6 un e7erciiu pen ru riceps -a rela7a pu ernic 3icepii1 <?: Principiul seriilor compuse Serii(e com&u"e "unt "u&er2"erii &entru cee i 1ru&# mu"cu( r#* n ce"t c ,, "co&u( nu e"te re' cere e'icient#, ci e'ectu( de &om& re $n mu c+i* Un "et com&u" &entru !ice& i r 'i, de e%em&(u, o com!in ie de '(e%ii cu + (ter din "t-nd i '(e%ii cu 1 ntere(e &e ! nc $nc(in t#* <<: Principiul "olis ic A 'o"t do)edit $n mod tiini'ic c# di'erite(e &#ri (e ce(u(ei mu"cu( re con in &roteine i "i"teme ener1etice c re re cione ,# $n mod di'erit ( "tre"uri 'i,ice* Proteine(e din 'i!r mu"cu( r# de)in m i m ri "u! "o(icit#ri cu re,i"tene ridic te* Ce(u(e(e "i"temu(ui ero! .mitcondrii(e0 r#"&und ( ntren mentu( de re,i"ten #* Pentru de,)o(t 'iec re ce(u(# mu"cu( r# ( &oteni (u( ei m %im, tre!uie ) ri t num#ru( de re&et#ri c re "e ' c ( 'iec re e%erciiu* Ace "t $n"e mn# c# uneori "e e%ecut# un num#r ridic t de re&et#ri, (teori un num#r m i mic: de e%em&(u ( &rim "erie "e e%ecut# <> re&et#ri, ( dou , <?, ( trei =, i r ( u(tim G* Princi&iu( +o(i"tic e"te recom nd t i de dr* Fred J t'ie(d, de i $ntr2o 'orm# o recum di'erit#* 0se ie c, muc"iul es e /orma !in !ou, p,ri care po cre e# sarcomerul i sarcoplasma% 4arcomerul - par ea con rac il, a muc"iului - es e /orma !in !ou, mari ca e&orii !e /i3re# ip I6 roii6 cu con racie len ,6 i ip II6 al3e6 cu con rac ie rapi!,% Cele !e ip II se -or !e.-ol a prin serii scur e 89-' repe ,ri: i la in ensi a e mare 8simpli/ica :6 cu pau.e me!ii-lun&i 81%(-( minu e:6 cele !e ip I prin serii lun&i 81(-(0 !e repe ,ri: sau cu pau.e /oar e scur e 81(-;0 !e secun!e:% 4arcoplasma se -a !e.-ol a +n principal a unci c5n! sun an rena e /i3rele !e ip I% Aces a es e unul !in principalele mo i-e !in care cul uri ii au muscula ura mai !e.-ol a , !ec5 "al ero/ilii sau po$erli/ erii# cei !in urm, !e.-ol , !e o3icei !oar /i3rele !e ip II6 care pro!uc mul , /or,6 +n imp ce cul uri ii !e.-ol , i /i3rele !e ip I i sarcoplasma1

<E: Principiul ciclului 0sic1: Denumit ntren ment &eriodi, t* O & rte nu(ui ) 'i re&re,ent t# de ' , de cumu( re, cu 1reut#i m ri i re&et#ri &uine* Ace "t# ' ,# e"te urm t# de ntren ment de c (it te cu 1reut#i mici, num#r m re de re&et#ri, i & u,e "curte* n ce"t mod "e )or e)it ccident#ri(e i "e ) "i1ur "uccce"u( continuu &rin ) riere rutinei* <F: Principiul i.o- ensiunii Ace"t e"te unu( din ce(e m i 'rec)ent &ro"t $n e(e"e &rinci&ii* I,o2ten"iune $n"e mn# contro( re muc+i(or: &ur i "im&(u $ncord re mu c+i(or $n ' r ntren mentu(ui* Contr ci "e menine F2G "ecunde* C m&ionii uti(i,e ,# ce "t# te+nic# $ncord-nd to i muc+ii de trei ori &e "#&t#m-n#* Ace"te contr c ii i,ometrice &ermit un 1r d "&orit de contro( neuro(o1ic "u&r muc+i(or i &ermit t(ei(or "# r te m i e'icient 1ru&e mu"cu( re indi)idu (e i "e& r re $ntre muc+i $n com&eti ii* <A: Principiul ria ului A tri , $n (oc de uti(i, te+nic corect#, nu r tre!ui "# "c d# "o(icit re mu c+iu(ui, ci "# o cre "c#* P-n# ( urm#, cu(turi"mu( e"te de"&re cre tere continu# "o(icit#ri(or ( c re "unt "u&ui muc+ii* Din ce"t moti)e, te+nic corect# r tre!ui (ter t# do r &entru d#u1 un 2dou# re&et#ri $n &(u" ( "'-ritu( unei "erii " u &o te &entru "&ri3ini mu c+iu( (ucr t $m&reun# cu o (t# & rte cor&u(ui* e*1* $ntr2o "erie de '(e%ii de concentr re &entru !ice&" ( c !(u, nu &o i termin u(time(e c-te) re&et#ri* D c# 'o(o"eti m-n (i!er# do r c-t i ne)oie &entru ' ce $nc# dou# re&et#ri, ce"t e"te un mod corect de uti(i, ce"t &rinci&iu* D c#, $n "c+im!, $ i ridici 'e"e(e de &e ! nc# ( $m&in"u( ori,ont ( cu + (ter &entru com&(et $nc# c-te) re&et#ri, ce"t e"te un mod incorect de uti(i, &rinci&iu(* Primu( e%em&(u cre te "o(icit re &e muc+i, ( doi(e o "c de* 0/als% Ri!icarea 3a.inului !e pe 3anc, cre e implicarea pec oralilor6 sc,.5n!u-o pe cea a umerilor% Deci6 consi!er5n! c, pec oralii sun muc"iul in ,6 aceas a -a cre e solici area pe muc"i1 <>: Principiul seriilor riple Princi&iu( "erii(or tri&(e de"crie com!in i trei e%erci ii di'erite &entru cee i & rte cor&u(ui, c re "unt e%ecut te imedi t unu( du&# ce(#( (t* Ace "t# te+nic# cre te e'ectu( de &om& re* Fiind ntren i din trei un1+iuri di'erite, ce "t# metod# re c "co& &rinci& ( "# de 'orm# muc+iu(ui* Serii(e tri&(e ccentue ,# re,i"ten (oc (# i ' ctorii de recu&er re din muc+i, i "unt "t'e( ide ( &entru $m!un#t#ire ) "cu( ri,#rii* Un !inecuno"cut c m&ion cre t 8 ntren mentu( nuci2de2coco"9 &entru muc+ii umeri(or: $nt-i '(utur#ri ( ter (e din &(ec t, imedi t du&# ce "t $m&in" cu + (ter de ( "& te din e, t, &oi '(utur#ri ( ter (e cu 1 ntere(e din "t-nd* Ace"t ntren ment ) (# i c+i r i cei m i $nc#&# -n i umeriK 0an renamen ul !esris pur i simplu lucrea., oa e rei cape ele !el oi.ilor - pos erior 8I:6 an erior 8II:6 i me!ial 8III:% Doar c, e7ecu 5n! aceas , com3ina ie /,r, pau.,6 !oar prima serie pen ru !el oi!ul pos erior -a permi e o s imulare ma7im,6 celelal e serii pen ru celelal e cape e /iin! /,cu e +n s are !e o3oseal, i nepermi 5n! per/orman ,

ma7im,1 <G: Principiul seriilor &i&an O "erie 1i1 nt e"te o "erie din A2G e%erci ii di'erite &entru o "in1ur# 1ru&# mu"cu( r#, c re "e e%ecut# 'ie imedi t un du&# ce ( (t#, 'ie do r cu & u,e 'o rte mici $ntre "erii(e indi)idu (e* <I: Principiul pre-epui.,rii: ntren re unui muc+i &-n# ( &unctu( e&ui,#rii uti(i,-nd un e%erciiu de i,o( re ce de&#ete cur" &rim r# muc+iu(ui 0aces concep 6 !e curs, primar,6 nu are sens !p!- 3iomecanic6 i nu e7is , la nici un al au or1 , i &oi e%ecut re imedi t# unui e%erciiu de ! ,# ce ntrene ,# cur" "ecund r# mu c+iu(ui 0i!em6 concep care nu poa e /i &,si nic,ieri1 <=: Principiul o!i"n,-pau.,: te+nic# &entru cretere 'orei i m "ei* Ace "t# te+nic# &ermite uti(i, re unei 1reut#i m %ime $ntr2o "erie* Se 'o(o"e te o 1reut te c re &ermite E2F re&et#ri, F?2A> "ecunde & u,#, $nc# E2F re&et#ri, A>2G? "ecunde & u,#, $nc# <2E re&et#ri* Se e%ecut# o "erie de I2<? re&et#ri cu 1reut te m %im#* <@: Principiul con raciei !e -5r/: ce "t# te+nic# $nce rc# "# menin# muc+ii $n &o,i i ce(ei m i &uternici contr cii, &entru c muc+ii "# 'ie inu i &erm nent "u! ten"iune* De e%em&(u, ( '(e%ii(e cu 1 nter &entru !ice&i, unde re,i"ten "c de "&re c &#tu( mi c#rii, contr ci &o te 'i meninut# rotind $nc+eietur m-inii $n"&re e%terior* 0!p!- 3iomecanic6 aceas a es e o eroare% Con rac ia cea mai pu ernic, are loc la o scur are !e cca% (0< a muc"iului /a, !e lun&imea lui ma7im,6 !a ori , suprapunerii op ime a punilor +n re ac in, i mio.in, 00001111% 4in&urul re.ul a al unei +ncerc,ri !e scur are suprama7imal, a unui muc"i -a /i un c5rcel%1 E?: Principiul ensiunii con inue# A)-ntu( &o te 'i ce( m i m re dum n ( unui muc+i* D c# un e%erci iu e"te com&(et t t-t de re&ede $nc-t )-ntu( duce 1reut te ce m i m re & rte e%erci iu(ui, mu c+iu( nu ) )e & rte de ce m i m re & rte din "tre"u( nece" r* E"te m i !ine "# te ntrene,i $ntr2un mod $ncet i concentr t, $nc-t 'i!re(e mu"cu( re "# 'ie "u! ten"iune continu#* Do r $n ce"t 'e( &o te ntren mentu( "# 'ie cu de)#r t e'icient, i r 'i!re(e "# 'ie "timu( te o&tim* 0!a i nu% = ili.5n! acceleraia compensa orie - ala >re! ?a /iel! - mu c"iul -a /i supus unei /ore ma7ime pe o parcursul mic,rii6 pen ru c, +ncercarea !e accelerare con inu, a &reu ,ii -a /ace ca muc"iul s, se con rac e mul mai are !ec5 !ac, +n ca.ul unei mic,ri len e% Tre3uie a enie ca accelerarea s, /ie /,cu , !e mu c"iul in ,6 nu !e res ul corpului1 E<: Principiul re ro-&ra-i aiei: A uti(i, muc+iu( &entru re,i"t unei 1reut#i $n ' , e%centric# mi c#rii e"te o 'orm# de ntren ment 'o rte inten"i)# :"ic;, c re re,u(t# $n mu(t# durere mu"cu( r# i "timu(e ,#

cretere m %im# muc+iu(ui* Antren mentu( uti(i,-nd &rinci&iu( retro21r )it iei r tre!ui d r 'o(o"it do r oc ,ion (* Ace "t# metod# de ntren ment $nt#re te mu c+ii i e"utu( con3uncti) i crete m i re&ede 'or * Ace "t# te+nic# &o te 'i 'o(o"it# ( 1ru&e mu"cu( re de'icit re, &entru (e duce ( ce( i n)e( cu re"tu( cor&u(uiL ide (, $n ' , de cumu( re din e%tr 2"e,on* EE: Principiul repe ,rilor in ensi-e# 0REPET@RI >ORATE1 Re&et#ri(e inten"i)e "unt o metod# 'o rte inten"# de ntren ment . cum ne &utem d "e m du&# nume0* Mu(i cu(turiti "e )or "u&r ntren d c# 'o(o"e"c ce"t &rinci&iu 0sic1 &re de"* Cei c re 'o(o"e"c re&et#ri(e inten"i)e 'rec)ent .e*1* S+ Mn R 6, Eddie Ro!in"on, A ron 7 5er etc*0 "unt om nei c re u o &utere i concentr re enorme 0sic1 2 o meni c re "2 u n#"cut cu 1ene e%ce&ion (e &entru cu(turi"m* i c+i r i ce ti (e 'o(o"e"c re( ti) r r* Re&et#ri(e inten"i)e "o(icit# 'i!re(e mu"cu( re mu(t &e"te &unctu( norm ( ( e&ui,#rii i "timu(e ,# o cretere mu"cu( r# c+i r m i &uternic#* De e%em&(u: &entru re,u(t te de to& ( $m&in"u( de ( &ie&t 2 ' ci = re&et#ri cu <?? 51* Du&# o&t , un & rtener de ntren ment te ) 3ut "# e%ecu i $nc# dou#2trei re&et#ri $n &(u"* EF: Principiul !u3lei-+mp,riri: mu(i cu(turiti ntrene ,# un " u dou# &#ri (e cor&u(ui :"ic; dimine &oi "e $ntorc ( " (# du&# mi , " u "e r &entru m i (ucr $nc# un " u dou#* Ace"t sis em 0sic1 e"te cuno"cut c "i"temu( du!(ei2$m&#riri* A) nt 3u( ce"tui "i"tem e"te c( r: d c# do r un " u dou# &#ri (e cor&u(ui "unt ntren te $ntr2o edin #, to t# ener1i )ut# &o te 'i concentr t# &e ce"te * E"te "t'e( &o"i!i( "# 'ie '#cute m i mu(te "erii, cu 1reut#i m i m ri, cee ce $n mod n tur ( ) duce ( o cre tere mu"cu( r# m i !un#* Totui, cu(turitii c re tre!uie "# i munce "c# &entru "e $ntre ine )or 1#"i ce"t &rinci&iu 0sic1 1reu de meninut* EA: Principiul riplei-+mp,riri: unii cu(turiti c re "e re' c e%ce&ion ( de re&de i e'icient !ene'ici ,# $n ce(e i moduri menion te m i "u" de ( trei edin e de ntren ment &e ,iL ntrene ,# o & rte di'erit# cor&u(ui $n 'iec re din ce"te trei edin e* Din ce(e i moti)e c te+nic 0sic1 du!(ei2$m&#riri, ce"t &rinci&iu 0sic1 e"te 'e, !i( do r &entru &ro'e"ioniti* E>: Principiul an renamen ului ar!ere: d c# dou# " u trei "curte re&et#ri & ri (e "unt d#u1 te ( "'-ritu( unei "erii norm (e, m i mu(t "-n1e i cid ( ctic )or 3un1e $n mu c+i 0Aci!ul lac ic es e pro!us AN muc"i prin &licoli.a anaero3,1 % Ace"t cid ( ctic "u&(iment r ) re,u(t $ntr2o "en, ie de rdere $n mu c+i* Dintr2un &unct de )edere 'i,io(o1ic, &roduii de c t !o(i"m i "-n1e(e di ion ( c re 3un1 $n mu c+i du&# re&et#ri(e & ri (e um'(# ce(u(e(e i noi c &i( re "unt cre te* Ace "t duce ( o m "# mu"cu( r# cre"cut# i o circu( ie m i !un# $n muc+i* EG: Principiul cali ,ii: c (it te ntren mentu(ui "e re'er# ( "c#dere tre&t t# & u,e(or dintre "erii, menin-nd " u cre"c-nd totod t# num#ru( ce"tor * C (it te " u ntren mentu( &recom&etiion ( u ro(u( de de,)o(t de'inire i ) "cu( ri, re *

EI: Principiul seriilor !escen!en e: mu(i cu(turiti tiu de ce "t# te+nic#* Nece"it# doi & rteneri, unu( de 'iec re & rte + (terei, c re "# de 3o" 1reut# i de &e m!e(e &#r i (e ! rei c-nd nu "e m i &o te continu "eri * Seri e"te &re(un1it# uti(i,-nd din ce $n ce m i &uin# 1reut te, "t'e( $nc-t "# "e &o t# ' ce $nc# c-te) re&et#ri* Ace "t# metod# cre te enorm inten"it te 'iec#rei "erii* Ar tre!ui 'o(o"it# do r &entru unu(2dou# e%erci iiB edin #* E=: Principiul ins inc i-: $n cu(turi"m e%i"t# o "in1ur# re1u(# c re "e &(ic# uni)er" (: do r cu(turi"tu( $n"ui tie ce e"te ce( m i !ine &entru cor&u( (ui* M i de)reme " u m i t-r,iu, to i cu(turitii de,)o(t# !i(it te de 2i or1 ni, ntren mentu( $n modu( ce( m i !un &entru ei* Do r $n ce"t 'e( e"te &o"i!i( c cine) "# $i uti(i,e,e ( m %im &oten i (u( cu c re 'o"t $n,e"tr t de n tur#* Fiec re om r#"&unde di'erit ( di)er"e &ro1r me de ntren ment i nutriie* Od t# cu cumu( re e%&erienei, cu(turi"tu( "e ) &ute ntren $n modu( corect &entru e(, o!in-nd ce( m i !un &ro1re" &rin in"tinct* Fiec re om e"te di'erit i &ro1r mu( de ntren ment tre!uie "# i $n c (cu( "t * E@: Principiul repe ,rilor pariale: &entru crete 'or i m " mu"cu( r#, "e &o te ntren $nce&utu(, mi3(ocu(, i c &#tu( mic#rii $ntr2un e%erci iu, uti(i,-nd re&et#ri & r i (e* Ace"t &rinci&iu ) re,u(t ( o "en, ie &uternic# de r"ur#* Pentru &re)eni "u&r ntren mentu(, ce"t ti& de ntren ment r tre!ui '#cut ce( mu(t o d t#B"#&t#m-n#* 4e poa e o3ser-a c, aces e BprincipiiC sun 6 +n maDori a ea lor6 !oar me o!e% De asemenea6 o no , comun,6 +n maDori a ea lor6 es e i!eea c, mai mul , o3oseal,6 !ep,irea pra&ului epui.,rii6 -or !uce +n mo! cer la cre eri musculare mai mari i mai rapi!e% Aceas a6 /,r, a lua +n calcul inacura e ile iin i/ice% 0000000111111111 0DE DAT DE> PRINCIPI= V4 METOD@1 Eoe Fei!er es e un om c,ruia aproape /iecare cul uris +i !a orea., ce-a# /ap ul c, prac ic, cul urismul% Eoe a /os un marGe er &enial6 omul care a /,cu !in r-un spor !e ni,6 un spor !e mas,6 cel care i-a /,cu cunoscu i pe campionii care i-au inspira pe muli !in cei care au +ncepu s, prac ice aces spor # 4c"$ar.ene&&er6 Colum3u 000111% Dar6 Eoe re3uie s, r,m,n5 !oar ce a /os # un om pasiona !e cul urism6 omul care a populari.a aces spor 6 i un e7celen marGe er% Nu un om !e iin ,% Eoe es e i omul care a con-ins prac icanii aces ui spor c, !ac, +i -or cump,ra pro einele i -or /ace Ban renamen ele campionilorC !in re-is ele lui6 -or pu ea ara , ca ace ia% Es e i omul !a ori , c,ruia &eneraii +n re&i nu au pu u a-ea re.ul a e !eoarece !in prima .i au +ncerca s, se an rene.e precum campionii mon!iali%

CRITIC@
<* Se &o te o!"er) c# m 3orit te ce"tor 8&rinci&ii9 "unt do r metode de cre tere inten"it#ii .$n "en"u( de 1r d de di'icu(t te re( ti)# ( ntren mentu(ui, nu de &rocent din m %im0 :::::c re;;;;; E* Se &o te o!"er) c# &er"o n c re (e2 'ormu( t nu )e cuno tin e de !iomec nic#, n tomie, 'i,io(o1ie* :::::;;;;;

PRINCIPII >=NDAMENTA2E6 care &u-ernea., an renamen ul

!i!(io1r 'ie: J t'ie(d, Fred P+*D*, 8Fitne"" N t+e com&(ete 1uide9, edi i =*G*G I* Princi&iu( SAID .ASCI 2Ro*0 II* Princi&iu( indi)idu (it#ii III* Princi&iu( "u&r com&en"#rii IV* Princi&iu( "u&r $nc#rc#rii V* Princi&iu( uti(i,#riiBneuti(i,#rii .) ri ie SAID0 VI* Princi&iu( "&eci'icit#ii VII* Princi&iu( /AS .SA/ 2Ro*0 :IO*; Princi&iu( di"ci&(inei i &er"i"tenei I% PRINCIPI=2 B4AIDC 84peci/ic A!ap a ions o Impose! Deman!s: 8A4CI# A!ap ,ri 4peci/ice la Cerine Impuse:
Principiu prim6 uni-ersal6 -ala3il +n oa e spor urile i oa e ac i-i , ile% Pe "curt: D c# un om dorete un re,u(t t, tre!uie "# ' c# (ucruri "&eci'ice .c re conduc ( 0 ce(ui re,u(t t* Enun: n &re,en unui r &ort "tre"2recu&er re ' )or !i(, cor&u( .or1 ni"mu(0 "e ) d &t ( cerina impus,% C+i r d c# d &t re re"&ecti)# &o te duce i ( creteri ' )or !i(e (e (tor & r metri, ce"te )or 'i m i mici i "ecund re d &t#rii &rinci& (e* n c ,u( cu(turiti(or, ce "t# $n"e mn# c# ti&u( de ntren ment tre!uie "# re"&ecte $n m re m 3orit te tim&u(ui &re"cri&ii(e &entru +i&ertro'ie: tim& "u! ten"iune F?2G? de "ecundeB"erie .'uncie de tem&o, >2E? re&et#ri0, 'rec)en# ntren mente(or &entru o numit# 1ru&# mu"cu( r# E2F%B"#&t#m-n# .m 3orit te "tudii(or '#cute &-n# cum u o!"er) t o cre tere c( r# re,u(t te(or o d t# cu cretere 'rec)en ei, c+i r i cu men inere " u "c#dere )o(umu(ui, d torit#, &rintre (te(e, unor ' ctori +ormon (i &recum M/F0, inten"it te medie2 m re .G>2=>H0 etc*

II% PRINCIPI=2 INDIVID=A2IT@II/DI>ERENE2OR INDIVID=A2E

Toi o menii "unt di'erii* Ni)e(e di'erite de +ormoni, r &orturi 'i!re (!e:ro ii di'erite .de ( muc+i ( muc+i0, "i"tem (ocomotor di'erit N !r e de &-r1+ie di'erite 'unc ie de (un1ime "e1mente(or i de &uncte(e de in"erie (e mu c+i(or, ni)e(e di'erite de rece&tori &entru +ormoni, di1e"tie di'erit#, i mu(i (i ' ctori )or in'(uen r#"&un"uri(e ( ntren ment (e 'iec#rui om* Sunt "&orti)i c re cre"c uor '#c-nd c-te) "erii 1re(e re&et#riBmu c+i de <2E oriB"#&t#m-n#, "&orti)i c re cre"c '#c-nd <2E "eriiBmuc+iB"#&t#m-n# .Mi5e Ment,er i ( ii0, &er"o ne c re (ucre ,# do r $n ,on <E2E? re&et#ri, cu & u,e "curte, i totu i cre"c .Ser1e Nu!ret0*

Studii u o!"er) t c# & rent e%i"t# o meni c re orice r ' ce, nu &ot "# cre "c#* P< Funcie de (un1imi(e re( ti)e (e "e1mente(or, 'orm rticu( ii(or etc*, dou# &er"o ne c re e%ecut# ce( i e%erciiu &ot "# (ucre,e muc+i di'eri i cu cee i mi c re, " u unu( "e &o te ccident N c+i r i cu te+nic# corect#, i r (tu( &o te ridic o )i #, 1reut# i m ri, '#r# )e nici o &ro!(em#: de e%em&(u, &er"o ne(e "cunde i cu 'emururi "curte u un m re ) nt 3 ( 1enu'(e%iuni, d r (e ) 'i 1reu "# $i ' c# c) drice&ii m ri '#c-nd do r 1enu'(e%iuni cu ! r , i )ice)er" * Un concurent cu &icio re "curte i tor ce (un1 ) )e c( r ne)oie de (te e%erci ii &entru $i de,)o(t c) drice&ii .1enu'(e%iuni cu ! r &e ' #, e%ten"ii &entru c) drice& i, 1enu'(e%iuni 8"i""69 etc*0 O &er"o n# cu !r e i nte!r e (un1i, i un cromion de ti& F, nu ) &ute )reod t# "# ridice ( 'e( de mu(te 5i(o1r me ( e%erciii(e de $m&in" c o &er"o n# cu !r e i nte!r e re( ti) "curte i un cromion de ti& <, t-t d torit# &-r1+ii(or de, ) nt 3o "e, c-t i d torit# ri"cu(ui de ccident re mu(t "&orit* C m&ionii c re concure ,# ( Mi"ter O(6m&i "unt creme de ( creme $n &ri)in 1eneticii N c+i r i '#r# nici un 3utor ' rm co(o1ic, tot r 'i m i m ri dec-t @@H din cei( ( i cu(turi ti* A& rent, 1reut te m %im# ( c re &o te 3un1e un cu(turi"t n tur ( $n 'orm# de concur" .Q>H 1r#"ime0 e"te &ro%im ti) e1 (# cu :$n#(ime $n cm N <??; +PE* Per"o ne(e cu 1enetic# !un# i "tructur# o"o "# !un# &ot $ntrece cu &u in ce "t# 1reut te, &er"o ne(e cu 1enetic# "( !# &e de o & rte nu "e )or &ute &ro&i de e , i &e de (t , nici de >H 1r#"ime &#"tr-ndu2i "#n#t te ***

III% PRINCIPI=2 4=PRACOMPEN4@RII

C r#"&un" ( .eu0"tre", cor&u( ) "u&r com&en" &entru 'i m i !ine &re1#tit d t )iito re c-nd re de2 ' ce cu re"&ecti)u( "timu(* Ace "t "e &o te enun m i "im&(u &rin e%em&(u(: d c# &ornim de ( ni)e(u( R, du&# ntren ment, d torit# o!o"e(ii cumu( te 2 con"um de neurotr n"mi #tori, 1(ico1en, microtr ume mu"cu( re, cumu( re de deeuri met !o(ice 2 3un1em ( ni)e(u( R2<* Du&# un tim& $n c re cor&u( "e re' ce .$n condiii dec) te0, "e 3un1e ( un ni)e( de RS<* A&oi, cic(u( "e re&et#* Su&r com&en" re im&(ic# de "emene c# &entru de,)o(t re unei c & cit# i nu tre!uie (ucr t ne &#r t ( (imit#, " u cu un )o(um e% 1er t: 'or m %im (# &o te 'i de,)o(t t# i (ucr-nd m 3orit te tim&u(ui $n inter) (u( de inten"it te I?2=>H .Te""i"0

IV% PRINCIPI=2 4=PRAANC@RC@RII

Le1 t de &rinci&iu( "u&r com&en"#rii* Du&# un tim&, cor&u( "e ) 'i d &t t com&(et ( un numit "timu(, i nu "e ) m i d &t $n continu re* Pentru continu d &t re , tre!uie c inten"it te "timu(u(ui "# cre "c#: $n c ,u( cu(turi"mu(ui N inten"it te c H<RM, )o(umu(, 'rec)en , den"it te .c r &ort )o(umBtim& Bedin # ntren ment0 2 de not t c# )o(umu( .c num#r de "erii i re&et#ri0, 'rec)en , i den"it te &ot cre te do r &-n# ( un &unct* De ici re,u(t# nece"it te creterii inten"it#ii oric-nd "e &o te .i*e* ( un cu(turi"t n tur (, 'or i m " )or 'i &ro%im ti) &ro&orion (e* E"te im&o"i!i( c o &er"o n# "# i!# circum'erin !r u(ui de A> cm d r "# ' c# '(e%ii do r cu <? 510* Pe scur # Antren mentu( tre!uie "# de)in# din ce $n ce m i di'ici(* E"te im&o"i!i( c mu c+ii "# continue "# cre "c# &e termen (un1 d c# "e re&et# ce( i ntren ment ( ne"'-r it*

V% PRINCIPI=2 =TI2IH@RII/NE=TI2IH@RII
Po te 'i con"ider t o ) ri nt# &rinci&iu(ui SAID* Ad &t re mer1e $n m!e(e "en"uri, &entru orice cerin#* A cum unui cu(turi"t, $n tim&, $i cre"c muc+ii, 'or , i "e +i&ertro'i ,# )entricu(u( "t-n1 .8inim t(etu(ui90, i "e $nt#re"c o "e(e etc*, ( 'e(, d c# un "&orti) "e ( "# de "&ort muc+ii i "e )or +i&otro'i . d &t reL ) con"um m i &u ine c (orii i ) )e ne)oie de m i &uin# &rotein#0, 'or ) "c#de , den"it te o"o "# $i ) "c#de 8le&ea lui Fol/6 eorema = a" a mecanos a ului: etc* E%i"t# t(ei de 'or# de I?2=? de ni, c re &ot ridic o ! r# de <>? " u m i mu(t de 5i(o1r me* Nici o a!ap are nu es e permanen , d c# nu "e (ucre ,# &entru $ntreinere ei, d r orice d &t re &o te "# r#m-n# &e )i # d c# "&orti)u( "e ) ntren *

VI% PRINCIPI=2 4PECI>ICIT@II

Ace"t &rinci&iu "ti&u(e ,# c# ntren mentu( tre!uie "# me r1# de ( 1ener ( .'und ion (0, ( "&eci'ic*

VII% PRINCIPI=2 4AI 84in!romul a!ap ,rii &enerale - 4elJeK en# IA4:
SA/ e"te com&u" din trei ' ,e, du&# dr* J n" Se(6e, ori1in toru( (ui: <0 ' , de 8 ( rm#9 2 c u, t# de &(ic re unui "timu( ."tre""0 inten", E0 ' , de 8re,i"ten#9, c-nd or1 ni"mu( "e d &te ,# &entru re,i"t m i e'icient "timu(u(ui .' , de "u&r com&en" re0, i F0 ' , de 8e&ui, re9, c-nd d c# "tre"u( &(ic t 'o"t &re &uternic " u &re(un1it .$n (i&" unei c & cit#i i unor mi3(o ce de recu&er re dec) te0, c-nd d torit# "c#derii &er'orm ne(or i c & cit#i(or or1 ni"mu(ui .imunit te, concentr re etc*0, ntren mentu( ) tre!ui o&rit* Pr ctic, ce "t# ' ,# re&re,int# "u&r ntren mentu(* Ace"t &rinci&iu im&(ic# m i mu(te (ucruri: <2tre!uie (tern te ' ,e(e de ntren ment m i inten"e cu ' ,e m i &u in inten"e .i*e* &eriodi, re ntren mentu(ui0 E2"e &o te c numite "tructuri i e"uturi din or1 ni"m "# 'i 'o"t m i &uternic "tre" te i "# 'i 3un" ( (imit#, $n tim& ce (te(e "unt $nc# 'o rte odi+nite* De e%em&(u, un ntren ment cu 1reut#i m %im (e .@>2<??H<RM com&etiion (0 nu ) e&ui, muc+ii nici &e de& rte, d r ) e&ui, &uternic "i"temu( ner)o"* D c# urm#toru( ntren ment r 'i '#cut cu ce( i ti& de 1reut#i, re,u(t tu( r 'i o "c#dere m rc t# &er'orm n e(or, i r &oi "u&r ntren ment d c# "2 r continu ( 'e(* n "c+im!, d c# ) 'i urm t cu un ntren ment cu 1reut# i mediiBmici .&entru &om& re0, "i"temu( ner)o" "e ) &ute re' ce, $n tim& ce mu c+ii )or &ute 'i "o(icit i 'o rte !ine* NOT@: Si'' $m& rte cic(uri(e de ntren ment $n dou# m ri c te1orii ' # de ce"t &rinci&iu: cic(uri cu $nc#rc re di"tri!uit# i cic(uri cu $nc#rc re concentr t#* Po(iUuin c+i r "u1ere ,# cic(uri de $nc#rc re 8'o rte9 concentr t#, c re "e &ro&ie de (imit "u&r ntren mentu(ui,

IL% PRINCIPI=2 PER4I4TENEI

Un &rinci&iu 'und ment (, &recum &rinci&iu( SAID*

Studii m i )ec+i "&un c# muc+iu( "e d &te ,# du&# circ F (uni .ce(e m i noi, c re u '#cut m#"ur#tori cu u(tr "unete, u o!"er) t totui d &t#ri mu"cu( re r &ide PF0* e"utu( con3uncti) du&# cc * A2>, o"u( du&# G (uni* Pro1re"u( m %im $n &rimu( n & re "# 'ie de cc * <E 51 de mu c+i .m "# "( !#0, c &oi "# "c d# &-n# ( <2E 51 &e n du&# cc * A ni de ntren ment i nutri ie corecte* A& r &( 'on#ri din di)er"e moti)e* De "emene , "# ne 1-ndim ( &ro1re"e(e $n 'or # .'#r# de c re &ro1re"u( $n m "# du&# un &unct nu m i e"te &o"i!i(0* S# ,icem c# un t-n#r de <= ni, du&# &rime(e "e (uni cine) 3un1e "# ' c# $m&in" de ( &ie&t ori,ont ( cu ! r cu I? 51 .$nce&-nd cu A? $n &rim (un#0, &oi &entru c# nu m i &o te &une c-te > 51 &e ! r# i "e & re c# "2 &( 'on t* D r ce $n"e mn# &( 'on reV O re nu do r c# cor&u( re ne)oie de m i mu(t tim& &entru d &t reV D c# r &ute &une > 51 &e (un# $ncontinuu, du&# un n r 3un1 ( <F?, du&# $nc# > ni .o &erio d# "curt#, con"ider-nd c# &ro1re"u( "e &o te ' ce '#r# &ro!(eme &-n# ( F>2A? de ni 2 )-r"t ( c re c m&ionii tind "# $i tin1# )-r'u( $n "&orturi(e de 'or #, inc(u"i) $n cu(turi"m0, r 3un1e ( AF? 51KKK

Cee ce e"te im&o"i!i(* Recordu( mondi ( ( $m&in" &( t e"te de FEI*> 51 .Eric S&oto, E?<F0* E"te c( r c# 'or (ui r 'i mu(t m i mic# d c# r "(#!i ( ni)e(u( unui cu(turi"t* De "emene , "e &ot o!"er) "imetrii(e din 'i,icu( "#u* Umerii "#i Ace"t "&ort cere r#!d re, i cere di"ci&(in#* Rec( me(e ( numite "u&(imente c re &romit oricui > 51 de mu c+i $n <2E (uni .(ucru &e c re "e &o te c un "&orti) ) n" t nici m#c r cu tot 3utoru( ' rm co(o1ic &o"i!i( "# nu $( &o t# ' ce0 &ot duce ( o demor (i, re r &id#*

E2AMORARE A4=PRA PRINCIPII2OR

I% 4AID
Im&(ic# $nt-i de to te cuno tere modu(ui $n c re cre"c mu c+ii, " u m#c r c-t m i mu(tor ' ctor im&(ic i .di"cuii "u&r mec ni"me(or ce(u( re, +ormon (e, i mo(ecu( re, $n & rte urm#to re0* Cee ce "e tie c( r e"te c# "im&( ."u&r 0e&ui, re muc+i(or nu e"te un ' ctor, i &o te 'i c+i r contr 2&roducti)#* ROM c-t m i m re So(icit re o&tim# ."timu( te donOt nni+i( te 2 Lee J ne60 S rco&( "mic i " rcomeric &ro contr , i ti& I i ti& II Contrer "

PRINCIPII NO= DE4COPERITE

Mo i-e ale apariiei mi urilor/persis enei principiilor &rei e - ' &tu( c# oricum "2 '#cut o uto2"e(ecie

Principii !eri-a e i secun!are#

0Comparaii cu i!eile ra!iionale1 I* Indi)idu (i, re I*<* Indi)idu (i, re e%erciii(or ( "&orti) Se re'er# ( ' &tu( c# nu to te e%erciii(e u ce( i e'ect ( to i "&orti)ii, din moti)e n tomice, 'i,io(o1ice, & to(o1ice, " u &"i+o(o1ice* Nu toi o menii u cee i "tructur# o"o "#, i &rin ce "t , nu )or!im do r de"&re umeri ( i " u $n1uti etc*, ci i de"&re 'orm rticu( ii(or i o "e(or din 3uru( (or, c re &ot (imit mic re : ce(e m i !une e%em&(e "unt 'o" cet !u( r#, unde

Princi&iu( cur"ei r ion (eBmitu( cur"ei 8com&(ete9 .$n 3uru( unei rticu( ii0 Ad &t re ( "&orti) .indi)idu (i, re: e%erci ii <, ntren ment E etc* FA>0 DonOt ne1(ect tr inin1 m 3or mu"c(e 1rou&" (i5e ! c5 nd + m"trin1" or 6ouO(( e%&erience mu"c(e im! ( nce", (o&"ided &+6"iUue, in3ur6, nd Me 5ne""* And t+en Me Mi(( &oint nd ( u1+* 2 &rinci&iu( de,)o(t#rii ec+i(i!r te .B rmonio "e0 :&rinci&iu( te&t#ri(or re (i"te, c re ) &ermite &er"i"ten ; :"tre" cumu( ti), din tot ce "e $nt-m&(# 2 ntr, re( ii, Principii !eri-a e# Princi&ii deri) te: Antren ment I%1%# principiul -olumului# aparen 6 un cul uris na ural poa e cre e e7celen /olosin! cca% 10 serii/&rup, muscular,/s,p ,m5n,% in ensi ,ii 8RM: SPECIFICITATEA O7OSELIIP

PRINCIPII >=NDAMENTA2E AN N=TRIIE

I% A4II=RAREA CANTIT@I2OR OPTIME DE N=TRIENI
n ciud rec( me(or &e c re i (e ' c mu(te com& nii de "u&(imente, "+ 5e2u( de du&#

ntren ment nu re im&ort n c re "e crede* Pe de o & rte, & rent e"te m i im&ort nt c $n "-n1e de3 "# circu(e nutrien i $n tim&u( ntren mentu(ui .o m "# " u un "+ 5e $n inte de ntren ment0, &e de (t# & rte, "e & re c# 8'ere "tr 9 de +r#nire $n c re ) 'i &uternic "timu( t# "ecre i &roteinei i re' cere i cretere muc+i(or e"te de minim G ore du&# ntren ment, d c# nu c-te) ,i(e* PA E)o(uti)Bdin &unct de )edere ( "u&r )ieuirii, ce "t nu re &ic de "en"* D c# &entru "e &roduce d &t#ri, r tre!ui m-nc t imedi t du&# ntren ment, "&eci um n# &ro! !i( nu r 'i "u&r )ieuit: muncitorii .t#ietori de (emne, "&#r1#tori de &i tr#, 'ermieri etc*0 nu (ucr u e% ct (-n1# c "#, nu m-nc u din dou# $n dou# ore, i totu i (ucr#tori &uternici, i o meni &uternici, "unt, i u 'o"t* Vite, de di1e"tie &roteine(or, de e%em&(u, ) ri ,# $ntre F i <? 1r me &e or#, $n 'unc ie de: c ntit te de cid c(or+idric din "tom c, c ntit te de &rote ,e, c-t de 'r c ion t# e"te &rotein .!ine me"tec t# )"* neme"tec t#, +idro(i, t#, & "ti(e de mino ci,i etc*0, (ic+idu( con"um t $n tim&u( me"ei .c re ) di(u cidu( c(or+idric0 etc* M-nc re ) trece din "tom c $n inte"tin $n circ G ore du&# o m "#* Deci du&# o m "# co&io "#, &roteine(e )or intr $n "-n1e tim& de minim I*> ore .cu trecere &rin inte"tinu( "u! ire cu tot0*

Principii !eri-a e i secun!are#

Nutriie P< +tt&:BBMMM*nc!i*n(m*ni+*1o)B&u!medB<>@AIIE< PE +tt&:BBMMM*!od6recom&o"ition*comBmu"c(e21 inBM+ t"2m621enetic2mu"cu( r2&otenti (*+tm( PF PA "