CULTURISM - FITNESS

Student :
DOAGA FLORIN

I Noiuni generale despre culturism

1. Scurt istoric
Culturismul, ca activitate fizic de modelare a corpului, ct mai apropiat de ceea
ce reprezint astzi n sistemul sporiv, este rezultatul evoluiei societii omeneti i n
special un rezultat aprut din structura profesiilor, care sunt din ce n ce mai statice.
nc naintea erei noastre, Aristotel afirma n scrierile sale c educaia trebuie s
includ : gimnastica, gramatica, muzica i desenul. Conceptul de gimnastic din
acea perioad nu avea nelesul de astzi, de disciplin sportiv, ci desemna un
complex de micri practicat n vederea dezvoltrii armonioase a corpului.

n Grecia Antic, pentru dezvoltarea armonioas a corpului, se practica ridicarea

greutilor , dar nu trebuie s ne imaginm discurile, barele i aparatele din zilele
noastre, ci diferite materiale (pietre, butuci de lemn). Unul dintre cei mai renumii ai
vremurilor a fost Milon din Crotona, care a cucerit de 6 ori cununa de lauri a Jocurilor
Olimpice i a rmas n istorie datorit forei sale deosebite(se spune c i-a ridicat
singur pe soclu propria statuie). n acea vreme, gimnastica ndeplinea rolul
culturismului de astzi. n perioada JO antice nu erau ntreceri de culturism sau
haltere, ridicarea greutilor fiind doar o forma de antrenare complementar.
Antichitatea i Evul Mediu, prin sistemul educaional promovat, nu ncurajau
practicarea exerciiilor fizice , acestea rmnnd doar n sfera militar, ca mijloc de
pregtire fizic. n perioada Renaterii, prin revigorarea economiei, politicii i culturii
asistm la o relansare a practicrii n mod organizat a exerciiilor fizice i a
ntrecerilor.
La sfritul secolului XIX se menioneaz desfurarea unor ntreceri de ridicarea
greutilor, att n Europa, ct i n America. Greutile erau pietre prevzute cu
crlige pentru apucarea cu mna. Aceste demonstraii de for atrageau muli
simpatizani, constituind un mod de publicitate a acestui tip de activiti, contribuind
n mod evident la creterea numrului de practicani.
Din acest moment, ridicarea greutilor se ndreapt n dou direcii:
- concursul de ridicare a greutilor constituind istoricul activitii de haltere;
- ridicarea greutilor n vederea formrii unui corp armonios, sntos i viguros.

2. Culturismul ca disciplin sportiv

n 1867 se nate, n localitatea Knigsberg, Eugen Sandow, pe numele su
adevrat Frederick Mller. A studiat medicina la Universitatea din Gttingen i apoi
i-a desvrit cunotinele de anatomie uman la Universitatea din Bruxelles.
Cunoscnd structura corpului omenesc, i-a dat seama c practicarea exerciiilor cu
greuti dezvolt i ntrete corpul ntr-un mod rapid, experimentnd aceste nouti pe
propriul corp. Acesta public lucrarea Viaa este o micare, n care expune n
amnunt sistemul su de antrenament. De asemenea, militeaz pentru introducerea
acestui sistem n programele de nvmnt normal, militar i n cel adresat
persoanelor cu handicap. A fost primul om de tiin care a recomandat practicarea
exerciiilor fizice pentru reeducarea fizic a brbailor i femeilor dup anumite
accidente i iniiatorul unor centre de sntate recreative, unde oamenii s-i petreac
timpul liber, practicnd exerciii fizice.
Spre sfritul secolului XIX, ridicarea greutilor capt aspecte de competiie
la care apar pentru prima dat premii cu bani.
La nceputul secolului XX putem vorbi despre ntreceri de culturism, att ca
urmare a popularitii fcute de Eugen Sandow, care nu s.a impus neaprat prin
demonstraii de for, dar i datorit interveniei mediului american de afaceri. Astfel,
2

n 1903, la New York, a fost organizat primul concurs de etalare a musculaturii, iar
titlul de cel mai frumos dezvoltat brbat din America a fost ctigat de Al Treveloar.
Un alt moment decisiv n istoria culturismului l constituie apariia Federaiei
Internaionale a Culturitilor (I.F.B.B.) fondat n 1946 n Canada de fraii Ben i Joe
Weider.
La nivel naional, cnd vorbim despre culturism, nu putem s nu amintim rolul
jucat de crile de specialitate elaborate de Szkely Lszl.

3. Direcii actuale ale disciplinei

Astzi, activitatea de ridicare a greutilor are mai multe aspecte:
- dezvoltarea unei musculaturi armonioase i a unui corp proporionat;
- mijloc de baz i component integrant a laturii de pregtire fizic n toate
disciplinele sportive;
- mijloc de ntreinere a sntii, de formare a unui tonus muscular adecvat pentru
toate vrstele, indiferent de sex;
- mijloc de recuperare posttraumatic.

4. Avantajele practicrii culturismului

n descrierea avantajelor practicrii exerciiilor cu greuti, cel mai important
aspect consemnat este c permite prelucrarea analitic a fiecrei grupe musculare.
Acest lucru are importan n mai multe direcii:
- permite izolarea i separarea ct mai precis a grupei musculare implicate n
micare, datorit aparatelor utilizate;
- permite efectuarea unor micari de recuperare, refacere i uniformizare a
potenialului unei grupe musculare care a fost traumatizat;
- permite realizarea unor programe de exerciii n care s predomine planificarea
unor grupe musculare deficitare;
- permite relaxarea unor grupe musculare solicitate anterior, n timp ce altele sunt
supuse la efort.
Un alt aspect l reprezint posibilitatea de a dezvolta caliti motrice de baz i
combinate. Acest lucru este posibil prin dozarea greutii cu care se lucreaz i prin
luarea n considerare a specificului aparatelor, a duratei pauzelor dintre repetri, serii,
exerciii, a vitezei cu care se efectueaz micrile. O alt particularitate, la fel de
important este individualizarea, care la rndul ei cuprinde mai multe aspecte:
- fiecare participant la edinele de lucru cu greuti poate evolua independent dac
are un program prestabilit;
- practicantul trebui s nu imite pe nimeni, programul fiind personalizat pentru
fiecare;

- nu depinde de un orar prestabilit la care trebuie s nceap edina de lucru, cum se

practic de obicei n gimnastica aerobic;
- nu depinde de prezena sau starea instructorului, de prezena unor colegi sau alte
aspecte legate de colectivitate.
Aceste avantaje descrise anterior dau posibilitatea formrii unui corp
armonios.

5. Funciile culturismului
Funciile reprezint destinaiile constante ale unui domeniu i se subordoneaz
acestuia derivnd din idealurile lui. Toate funciile culturismului sunt foarte
importante i i dovedesc eficiena numai dac sunt ndeplinite n totalitate,
influenndu-se si completndu-se reciproce.
Funciile culturismului sunt de dou tipuri: funcii competiionale i funcii
complementare (asociate).
Funciile competiionale sunt urmtoarele:
- funcia de dezvoltare a musculaturii;
- funcia estetic;
- funcia de emulaie.
Funciile complementare sunt urmtoarele:
- funcia educativ;
- funcia sanogenic;
- funcia operaional.

II Antrenamentul culturistului
Culturismul poate fi practicat de orice om care vrea s-i ntreasc snatatea,
s-i dezvolte musculatura, s aibe un aspect fizic plcut, indiferent de vrst, sex,
profesie, fiind un sport practicabil n orice loc i cu materiale simple.
Culturismul se practic ncepnd cu vrsta de 8 ani pn la 60 de ani. n funcie
de particularitile individuale, limitele de vrst de mai sus pot varia. Fiind practicate
n mod stiinific, culturismul nu poate s duneze organismului omenesc.

nainte de nceperea antrenamentelor este absolut necesar consultarea

medicului sportiv, att pentru avizul acestuia, ct i pentru indicaiile n legtura cu
alegerea viitoarelor exerciii.
Se recomand ca n timpul practicrii culturismului s se alterneze
antrenamentele cu jocuri de volei, baschet, handbal etc., precum i not, excursii, i
folosirea din plin a clirii prin ap, aer, soare.

Exerciiile cele mai eficiente specifice disciplinei culturism- fitness;

A. Exerciii pentru musculatura pectoral
1. mpins halter/ganterele, din culcat dorsal orizontal:
a. pe banca nclinat la 45, din poziie culcat dorsal;
b. pe banca declinat la 30 din poziia culcat dorsal.
2. Fluturrile, ducerea braelor n lat cu extensie : constituie baza pentru obinerea
unei linii frumoase a musculaturii pectorale;
a.
se recomand efectuarea acestor exerciii i din culcat dorsal pe
plan/nclinat la 45, pentru musculatura pectoral superioar;
b.
sau culcat dorsal pe plan declinat 30 pentru musculatura pectoral
inferioar.
3. Extensia braelor din poziie culcat dorsal.
4. Tranciuni cu ambele brae la helcometru cu gantera din poziia stnd.
B.

Exerciii pentru musculatura braelor Muchiul biceps

5. Traciuni la bar cu priz tip supinaie (pentru baiei):

- exerciiul acioneaz asupra bicepilor, flexorilor, ai braelor i a marelui dorsal.
6. Flexia antebraelor pe brae cu haltera dezvolt muchiul biceps i muchii
flexori ai antebraelor;
- utiliznd un suport nclinat la 70-80 (Larry Scott), necesar sprijinirii braelor,
permite localizarea n zona bicepilor.
7. Flexia antebraelor pe brae, cu gantere : se lucreaz n reprize alternative pentru
ambele brae. Se poate executa i din eznd.
a. acelai exerciiu din poziia seznd, la bncua Larry Scott, cotul sprijinit pe
planul nclinat. Reprize pentru ambele brae;
b. din eznd, innd o ganter ntr-o mn, cotul sprijinit pe coaps. Localizeaz
efortul principal n zona bicepilor, oblignd la o execuie lent.
8. Flexia antebraelor pe brae la helcometru (pentru biei la scripete)

Muchiul triceps
9. Flotri, cu sprijinul palmelor n spatele trunchiului:
- lucreaz muchiul triceps i ai antebraelor.
10. Flotri la paralele (pentru biei).
11. Flexia i extensia antebraelor, din poziie eznd, susinnd haltera la nivelul cefei
(pentru biei)
5

- din poziie culcat dorsal orizontal pe banc.

12. Flexia i extensia antebraelor cu gantera.
13. Flexia i extensia antebraelor din poziie stnd cu faa la helcometru.

Muchii antebraelor
14. Flexia i extensia minii (pentru biei)
- din poziie eznd pe banc, coatele i antebraele sprijinite pe coapse, minile in o
halter cu priz tip pronaie/supinaie;
- cu gantera inut n mn, priz tip supinaie/pronaie, are loc flexia-extensia sau
rotarea ncheieturii pumnului.

C. Exerciii pentru musculatura abdominal i intercostal

15. Flexia i extensia picioarelor din culcat dorsal pe bancu, plan orizontal sau pe
dispozitiv :
a. din aceeai poziie se efectueaz forfecri pe orizontal;
b. ridicarea simultan deasupra capului a picioarelor, cu desprinderea bazinului de
banc sau sol;
micarea constituie exerciiul de baz pentru partea inferioar a musculaturii
abdominale.
16. Ridicarea trunchiului din poziie culcat dorsal :
- din culcat dorsal, pe plan declinat;
- din culcat dorsal declinat ridicarea trunchiului i rsucirea alternativ stnga-dreapta
(pe banc/cu picioarele ridicate pe treapta palierului).
17. Ridicarea trunchiului din culcat dorsal (culcat dorsal pe banc) tlpile sunt pe sol,
trunchiul i coapsele.
18. Ratri de bazin cu ajutorul platoului AB roller.
19. Extensii laterale ale trunchiului la banc nclinat la 60
a. o mn fixat la nivelul oldului, cealalt peste, prin fa;
b. o mn fixat la nivelul oldului, cealalt la nivelul urechii;
c. ambele mini la ceaf;
d. cu gantera n mn, alternativ stnga-dreapta (cu cealalt mn pe old).
20. Rotarea pendularea picioarelor din atrnat la bara fix sau la dispozitiv pentru
musculatura intercostal
- pentru avansai, din atrnat, picioarele apropiate i n flexie, execut o pendulare
stnga-dreapta.

D. Exerciii pentru musculatura dorsal (spate)

21. Traciuni la bar fix cu priz larg tip pronaie
- acest exerciiu cu priz tip supinaie;
- acest exerciiu avnd braele mult deprtate priza fcndu-se pe poriunile curbate,
traciunea efectundu-se la nivelul cefei;

- se poate utiliza un dispozitiv special n form de V, ataabil pentru bara fix; priz ti
semipronaie. Traciunea se execut ridicnd pieptul i abdomenul pn la nivelul
dispozitivului.
22. Ramat din poziie stnd (pentru biei, cu priz apropiat)
- exerciiul se face i la helcometru.
23. Ramat, cu trunchiul meninut n flexie 45-60(pentru biei), aciunea braelor,
spatele pstrnd o poziie izometric;
- ndreptri, din stnd, flexia trunchiului, aproximativ la 90;ridicare (nvingere) a
greutii cu revenire la poziia iniial.
24. Ramat cu un bra din stnd n sprijin pe un genunchi i palm (pentru biei).
25. Ramat din poziie nclecat peste bara halterei (pentru biei).
26. ndreptri ale trunchiului cu haltera( pentru biei).
27. Flexia i extensia trunchiului din sprijin facial pe bncua dispozitiv se execut
innd minile la a. spate, b. piept,c. ceaf.
- practicanii avansai pot efectua micarea innd la ceaf/piept un disc/ganter;
- se pot efectua de asemenea micri de rsucire (torsiuni) alternative stnga-dreapta
pe momentele urcrii trunchiului.
28. Traciuni orizontale din eznd cu faa la helcometru, mner n form de V, sau
bar, micri asemntoare cu ramatul din canotaj.
29. Traciuni verticale la helcometru din poziie eznd, ducerea barei la ceaf.
30. Traciuni verticale din poziie eznd, ducerea barei la piept, trunchi pstrnd
poziia izometric, bara coboar la nivelul pectoralilor;
- eznd, picioarele n sprijin pe dispozitiv folosind greuti mari;
- se poate folosi un dispozitiv n V.

E. Exerciii pentru muchii umerilor (deltoizi)

31. Ridicarea ganterelor deasupra capului.
32. mpins haltera la ceaf.
33. Ridicarea braelor prin lateral cu gantere :
a. cu un bra, cellalt inndu-se de suport pentru echilibru;
b. ridicarea alternativ/simultan a braelor nainte la nivelul umerilor sau deasupra
capului;
34. Ridicarea braelor prin lateral din eznd aplecat;
- trunchiul aplecat la 45 n poziie izometric se ridic braele, urmrind o
amplitudine maxim a micrii.
35. Traciuni la helcometru (la scripete) poziia trunchiului n flexie dispus lateral fa
de aparat;
- traciuni cu ambele brae, acest exerciiu necesit folosirea a dou aparate.
- cu braele ncruciate, cu 2 aparate, minile apuc n cruci mnerele helcometrelor.

F. Exerciii pentru musculatura coapselor

36. Genuflexiuni din stnd cu haltera n sprijin pe umeri
7

- pentru evitarea accidentelor n zona lombar, trebuie meninut poziia trunchiului

ct mai la vertical. n timpul micrii de genuflexiune, poziia fesierilor trebuie s
ajung puin sub nivelul genunchilor;
- ncrctura poate fi grea sau semigrea folosind 2 supori necesari prelurii greutii
din zona umerilor. Fetele pot folosi dou gantere inute le nivelul oldului, fiind o
ncrctur uoar.
37. Flexia i extensia din eznd prin nvingerea rezistenei aparatului (pres 45)
- picioarele deprtate la limea umerilor;
- picioarele sunt dispuse la extremitile platoului.
38. Extensia picioarelor din eznd prin nvingerea rezistenei aparatului (bascul).
39. Flexia picioarelo din culcat facial prin nvingerea rezistenei aparatului (bascul).
40. Extensia picioarelor prin nvingerea rezistenei helcometrului.
a. stnd lateral fa de helcometru, proiecia cablului este perpendicular pe laterala
extern sau intern a coapsei;
b. stnd cu faa la helcometru, proiecia cablului perpendicular pe partea anterioar
coapsei;
c. stnd cu spatele la helcometru, proiecia cablului perpendicular pe partea
posterioar a coapsei;
d. stnd lateral fa de helcometru;
e. stnd cu faa la helcometru;
f. stnd cu spatele la helcometru.

G. Exerciii pentru musculatura gambei

41. Ridicri pe vrfuri din poziia eznd la aparat pentru musculatura gambelor
(bascul).
42. Ridicri pe vrfuri din poziia stnd, cu ngreunarea alternativ a piciorului
- suspendat pe un platou de 20-30 cm nlime,practicantul ine n mna de aceeai
parte cu piciorul n lucru o ganter sau un disc.

Obiective generale i operaionale urmrite de fete

Obiective generale

- dezvoltarea i tonifierea muscular ( deltoizi, bicepi, tricepi, abdomen) n

funcie de particulariti;
- dezvoltarea forei;
- influenarea densitii musculare;
- influenarea n vederea obinerii, definirii i strierii musculare;
- corectarea i echilibrarea simetriei musculare.

Obiectivele etapelor de evaluare morfo-funcional

- solicitarea progresiv a tuturor grupelor musculare n timpul efortului;
- creterea i adaptarea progresiv a ncrcturilor n antrenament, pentru evitarea
traumelor musculare;
- adaptarea i dobndirea rezistenei cardio-vasculare n timpul efortului.

Obiectivele etapelor dezvoltrii forei

- mbuntirea asimilrilor proteice din muchi necesare tonusului i densitii
musculare;
- aplicarea unor ncrcturi n lecie sp;
- ecifice cu scopul influenrii fibrelor albe (rapide), ct i a celor roii (lente).

Obiectivele n etapele de hipertrofiere muscular

- cizelarea estetic i calitativ a grupelor musculare n funcie de particulariti;
- echilibrarea proporionalitii, simetriei i volumul grupelor musculare.

Obiectivele etapelor definirii musculare

- topirea grsimilor subcutanate i eliminarea esutului adipos, ducnd la
reliefarea striaiilor musculare;
- asimilarea rapid a proteinelor;
- mrirea volumului de lucru n regim aerob, cu finalitate n creterea densitii
musculare.

Obiectivele etapelor de tranziie

- reducerea volumului i intensitii antrenamentelor;
- odihna i recuperarea fizic dup instalarea oboselii;
- supracompensarea rezervelor energetice i echilibrarea psiho-muscular.

Plan de antrenament. nceptori - fete

Un antrenament pe sptmn

Sptmna 1- 4
Antrenament n circuit - greuti 40-60% din maximul posibil pentru o repetare
Scop - nvarea corect a micrilor, mbuntirea legturii mental-muchi i
dobndirea unei rezistene generale a organismului. Adaptare anatomic
Nr.
crt.
1.

Exerciii

2.

mpins la presa oblic pentru

picioare
Extensia picioarelor la bascula
scaun, din eznd
Flexia gambelor la bascula banc,
culcat facial
Ridicri pe vrfuri la bascula banc

3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.

nclzire specific

Rdicri pe vrfuri(alternativ stng

drept)
mpins de la piept (cu haltera, din
culcat dorsal orizontal)
mpins de la piept (cu haltera culcat
dorsal nclinat 45)
mpins de la piept (cu gantere,
culcat dorsal orizontal)
Flexia antebraelor pe brae cu bara
EZ la banca L.Scott din eznd
Flexia antebraului pe bra,
alternativ cu gantere din stnd
Extensia antebraelor la helcometru
din stnd
Ridicri din trunchi din culcat
dorsal
Ridicri de picioare din suspendat
pe antebrae la dispozitiv

Poriuni sau grupe

musculare acionate
Influenarea princ.
grupe musculare
Coapse ex. 37

Nr.
serii
1

Nr.
repetri
10 min.

8-10

Coapse ex. 38

8-10

Coapse ex. 39

10

Gambe ex. 41

10

Gambe ex. 42

10

Pectorali ex. 1 a

Pectorali ex. 1 c

Pectorali ex. 1

10

Bicepi brahiali ex. 6

8-10

Bicepi brahiali ex. 7

a
Tricepi ex. 13

8-10

10-12

Abdomen ex. 16

Abdomen ex. 20

Nr. max.
repetri
Nr. max.
repetri

Timp
odihn
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.

Sptmna 5 - 8
Antrenament n circuit Greutile 60-80 % din maximul posibil pentru o repetare
Scop mbuntirea rezistenei generale a organizmului i a forei. Adaptare
anatomic
Greutatea : reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr.
crt.

Exerciii

1.

nclzirea specific

Poriuni sau grupe Nr.

musculare
serii
acionate
Influenarea princ. 1
10

Nr.
repetri
10 min.

Timp
odihn

45-90

Greutate
n kg
-

2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.

Traciuni la helcometru, bara la

ceaf, din eznd
Traciuni la helcometru, bara la
piept din eznd
Ramat orizontal la helcometru, cu
bara mic din eznd
mpins cu gantere de la umeri din
eznd
Ridicri alternative a braelor prin
nainte sus, cu gantere din stnd
Ridicri laterale cu gantere, din
stnd
Flexia antebraelor cu bara EZ, la
banca L.Scott, eznd
Flexie alternativ cu gantere din
stnd
Extensia antebraelor la
helcomtru cu bara V, stnd
Extensia antebraelor alternativ,de
la ceaf cu ganter din stnd
Rotarea bazinului la AB Roller
Ridicarea trunchiului la 90 pe
bncua orizontal
Flexia i extensia picioarelor la
bncua orizontal

grupe musculare
Spate ex. 29

Spate ex. 30

Spate ex. 28

Deltoizi ex. 31

Deltoizi ex. 33 b

Deltoizi ex. 33

Bicepi ex. 7 b

Bicepi ex. 7 a

Tricepi ex. 13

Tricepi ex. 12

Abdomen ex. 18

Abdomen ex. 16

Abdomen ex. 15

sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
8
45-90
sec.
25
45-90
sec.
Nr.max. 45-90
repetri sec.
Nr.max. 45-90
repetri sec.

20-25
10-15
10-15
3-5
3-5
3-5
5
3-5
5
3-5
-

Sptmna 9-12
Antrenament n circuit greutile 60-80% din maximul posibil pentru o repetare
Scop Corectitudinea execuiei, micrilor compuse exerciiilor de baz
Greutatea: reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr.
crt.

Exerciii

1.

Inclzirea specific

2.

mpins cu ganterele din culcat

pe banca orizontal
Fluturri cu gantere din culcat
dorsal pe banca orizontal
mpins de la ceaf cu gantera

3.
4.

Poriuni sau grupe

musculare
acionate
Influenarea
principalelor
grupe musculare
Pectorali ex. 2

Nr.
serii

Nr.
repetri

Timp
odihn

Greutate
n kg

10 min.

45-90
sec.

3-5

Pectorali ex. 3

Deltoizi ex. 32

45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.

11

3
10

5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Flexia antebraelor pe brae cu

haltera la bncua L. Scott
Extensia antebraeelor la
helcometru din poziia stnd
Fandri nainte cu gantere inute
la olduri
Fandri laterale cu gantere
inute la olduri
Ridicri pe vrfuri din eznd la
bascula banc
Extensii laterale de trunchi
alternativ, cu minile pe old pe
dispozitivul nclinat
Extensii laterale de trunchi
alternativ, mna pe old i
ureche pe dispozitivul nclinat
Extensii lateral de trunchi
alternativ, minile la ceaf, pe
dispozitivul nclinat
Testri

Bicepi ex. 6 e

Tricepi ex. 13

Coapse ex. 36

Coape ex. 36

Gambe ex. 41

45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.

5-8
5
3-5
3-5
10

Abdomen ex. 19 a 3

10-12

Abdomen ex. 19 b 3

10-12

45-90
sec.

Propria
greutate

Abdomen ex. 19 c 3

10-12

45-90
sec.

Propria
greutate

Propria
greutate

Sptmna 13 - 16
Antrenament n circuit Greutile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
Scop mbuntirea forei n regim de rezisten
Greutatea : reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr.
crt.

Exerciii

1.

nclzirea specific

2.

Ridicri laterale ale braelor cu

gantere din stnd
mpins cu gantere din culcat
dorsal, banc orizontal
Fluturri cu gantere din culcat
dorsal pe plan nclinat
Flexii alternative a antebraelor
cu gantere din stnd
Extensii la helcomentru la bara
V din stnd
Flexia i extensia trunchiului
din stnd pe dispozirtivul
nclinat
Flexia i extensia trunchiului,

3.
4.
5.
6.
7.
8.

Poriuni sau grupe

musculare
antrenate
Influena pric.
grupe musculare
Deltoizi ex. 33

Nr.
serii

Nr.
repetri

Timp
odihn

Greutate
n kg

10 min.

12

Pectorali ex. 2

12

Pectorali ex. 3

12

Bicepi ex. 7

12

Tricepi ex. 13

15

Dorsali ex. 27

12

45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.

Dorsali

12

45-90

Propria

12

3-5
3-5
3-5
3-5
5-10
Propria
greutate

9.
10.
11.
12

palmele la ceaf, culcat facial

pe banc, cu partener
Semi-flexii ale trunchiului,
culcat dorsal orizontal, palmele
la ceaf
Ridicare picioarelor, deasupra
capului din culcat dorsal, plan
orizontal
Extensii alternative laterale ale
picioarelor la helcometru din
poziia stnd
Extensii dorsale alternative ale
picioarelor la helcometru din
stnd

Abdomen

Coapse ex. 40 a

Nr.
maxim
repetri
Nr.
maxim
repetri
25

Fesieri ex. 27 c

25

Abdomen ex. 15 b 3

sec.

greutate

45-90
sec.

Propria
greutate

45-90
sec.

Propria
greutate

45-90
sec.

5-10

45-90
sec.

5-10

Sptmna 17-20
Antrenament n circuit Greutile 80-100% din maximul posibil pentru o repetare
Scop Imbuntirea forei n regim de rezisten. Hipertrofiere muscular
Greutatea: reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr.
crt.

Exerciii

1.

nclzirea specific

2.

Ridicri laterale ale braelor cu

gantere din stnd
mpins cu gantere din culcat
dorsal banc orizontal
Fluturri cu ganterele din culcat
dorsal pe plan nclinat
Flexia alternativ a antebraelor
cu gantere din stnd
Extensie la helcometru cu bara
V n stnd
Flexia i extensia trunchiului
din stnd pe dispozitivul
nclinat
Flexia i extensia trunchiului,
palmele la ceaf, culcat facial
pe banc, cu partenera
Semiflexii ale trunchiului culcat
dorsal orizontal cu palmele la
ceaf
Ridicarea picioarelor deasupra

3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.

Poriuni sau grupe

musculare
acionate
Influenarea princ.
grupe musculare
Deltoizi ex. 33

Nr.
serii

Nr.
repetri

Timp
odihn

Greutat
ea n kg

10 min.

12

Pectorali ex. 2

12

Pectorali ex. 3

12

Bicepi ex. 7

12

Triceps ex. 13

12

Dorsali ex. 27

12

45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.

Dorsali

12

45-90
sec.

Abdomen

Nr.
max.
repetri
Nr.

45-90
sec.

Propria
greutate
a
Propria
greutate

45-90

Propria

Abdomen ex. 15 b 3
13

3-5
3-5
3-5
3-5
5-10
Propria
greutate

11.
12.

capului din culcat dorsal pe plan

orizontal
Extensii alternative laterale ale
Coapse ex. 40 a
picioarelor la helcometru din
poziia stnd
Extensii dorsale alternative ale
Fesieri ex. 27 c
picioarelor la helcometru din
stnd

sec.

greutate

max.
repetri
25

45-90
sec.

5-10

25

45-90
sec.

5-10

Sptmna 21-24
Antrenament n circuit - Greutile: 80-100% din maximul posibil pentru o
repetare
Scop mbuntirea acionrii musculaturii, cu mijloace gradate. Definire
muscular
Greutatea: reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale.
Nr.
crt.

Exerciii

1.

nclzire specific

2.

mpins cu haltera din culcat

dorsal, plan orizontal
Extensia braului de la ceaf cu
gantera
Flexia antebraelor pe bra cu
ganter la banca L. Scott
Genuflexiuni cu haltera pe
umeri
Ridicri pe vrfuri la bascul pe
eznd
Hiperextensii la dispozitivul
nclinat palmele la piept
Extensii ale picioarelor spre
napoi, la helcometru
Ridicri ale braelor spre nainte
sus cu gantere
Ridicri lateral ale braelor cu
gantere din stnd
Ridicri laterale ale braelor cu
trunchiul aplecat spre nainte
din eznd
Flexia i extensia picioarelor
din culcat dorsal orizontal pe
banc

3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

Poriuni sau grupe

musculare
acionate
Influenarea princ.
grupe musculare
Pectorali ex. 1

Nr.
serii

Nr.
repetri

Timp
odihn

Greutate
n kg.

10 min.

12

Tricepi ex. 12

12

Bicepi ex. 7

12

Coapse ex. 36

8-10

Gambe ex. 41

12

Spate ex. 27

12

Fesieri ex. 40

15-20

Deltoizi ex. 33

12

Deltoizi ex. 33

10

Deltoizi ex. 34

10

45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.

Abdomen ex. 15

Nr. max 45-90

repetri sec.

14

10
3-5
5-10
10
8-10
Propria
greutate
10-15
3-5
3-5
3-5
Propria
greutate

13.

Genunchii la piept (meninere)

rotarea stnga-dreapta din
suspendat pe dispozitiv

Abdomen ex. 20

Nr. max 45-90

repetri sec.

Propria
greutate

Sptmna 25-28
Antrenament n circuit Greutile: 80-100% din maximul pentru o repetare
Scop mbuntirea mobilitii articulare i a spatelui
Greutatea: reprezint idealul unei studente de 55 kg, media grupei experimentale
Nr.
crt.

Exerciii

1.

nclzire specific

2.

Genuflexiuni cu haltera
susinut pe umeri din stnd
Fandri nainte cu haltera pe
umeri din stnd
Fandri laterale cu gantere
fixate la olduri din stnd
Ridicri alternative pe vrfuri
cu ganter n mn
Traciuni verticale la
helcometru, ducere la ceaf cu
bar, priz larg din eznd
Traciuni verticale la
helcometru, ducere la piept cu
bara V din eznd
Traciuni orizontale la
helcometru, ducere la abdomen
cu bar mic din eznd
Flexii i extensii ale trunchiului,
sprijin facial la dispozitivul
nclinat stnd
Ridicri laterale pe brae cu
gantere din poziia stnd
Testarea cunotiinelor teoretice
Testarea capacitilor motrice i
specifice disciplinei

3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

Poriuni sau grupe

musculare
acionate
Influenarea princ.
grupe musculare
Coapse ex. 36

Nr.
serii

Nr.
repetri

Timp
odihn

Greutate
n kg

10 min.

6-8

Coapse ex. 36

6-8

Coapse ex. 36

6-8

Gambe ex. 42

8-10

Spate ex. 29

8-10

45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.
45-90
sec.

Spate ex. 30

8-10

45-90
sec.

10-15

Spate ex. 28

8-10

45-90
sec.

10-15

Spate ex. 27

10-12

45-90
sec.

Propria
greutate

Deltoizi ex. 33

8-10

45-90
sec.
-

3-5

15

10
3-5
3-5
3-5
10-15