Programul Wiliams

Faza I Williams cuprinde urmatoarele exercitii care trebuie facute de doua ori pe zi, de
cate trei-cinci ori fiecare exercitiu.

Exercitiul 1: Intins pe spate, genunchii indoiti si incet permitandu-le sa cada pe podea in

pozitia intinsa, relaxat; se repeta de cinci ori (pentru promovarea flexibilitatii lombare si a
ischiogambierilor musculatura posterioara a coapsei).

Exercitul 2: Intins pe spate, se flecteaza si se extind genunchii.

Exercitiul 3: Intins pe spate, flecteaza genunchii, apoi se aduc ambii genunchi deasupra
pieptului si cu ambele maini se trage de genunchi spre piept, se mentine aceasta pozitie pana
se numara la zece, apoi se revine la pozitia de start cu picioarele intinse; se repeta de trei ori
(pentru promovarea flexibilitatii lombare si a ischiogambierilor).

Exercitiul 4: Intins pe spate cu picioarele pe podea, mainile unite in spatele gatului, se ridica
un genunchi cat se poate de aproape catre piept; se mentine pozitia cat se numara pana la
zece; se revine in pozitia neutra initiala si se repeta cu piciorul opus pana fiecare picior a fost
indoit de cinci ori (pentru elasticitatea lombara, ischiogambieri, iliopsoas, pentru a creste
puterea musculaturii abdominale).

Exercitiul 5: Intins pe spate cu mainile deasupra capului si cu genunchii indoiti, se incearca

lipirea zonei lombare de podea si in acelasi timp se contracta musculatura abdominala; se
mentine aceasta pozitie pana la zece si se repeta de cinci ori (pentru cresterea puterii
musculaturii abdominale superioare si inferioare).

Exercitiul 6: In sezut pe scaun cu mainile pe langa corp, aplecarea capului intre genunchi,
permitand mainilor sa ajunga pe podea; se mentine pozitia pana se numara la trei; se aduce
corpul in pozitia initiala; se repeta de cinci ori (pentru elasticitate lombara si a
ischiogambierilor, se creste forta musculaturii lombare inferioare).

Faza a II-a a programului Williams. Exercitiile din faza a II a trebuie facute de doua
ori/zi.

Exercitiul 7: Intins pe spate, se indoaie ambii genunchi, picioarele sunt pe podea; se roteste
bazinul si picioarele spre stanga si apoi spre dreapta; se repeta de cinci ori (pentru promovarea
elasticitatii lombare si a ischiogambierilor).

Exercitiul 8: Pe spate cu ambele mebre inferioare intinse, se aduce piciorul drept pe

genunchiul stang; se roteste genunchiul flectat spre dreapta si apoi spre stanga in masura
confortului; se repeta apoi cu membrul inferior opus, de cinci ori de fiecare parte (pentru
elasticitatea rotatoare a soldurilor).

Exercitiul 9: Intins pe spate, se ridica un picior deasupra podelei, se mentine pana numarati la
zece, apoi se revine cu piciorul pe podea; se repeta de cinci ori (pentru cresterea fortei
musculaturii abdominale).
Exercitiul 10: In ortostatism: genoflexiuni cu mainile in sprijin pe spatarul scaunului, spatele
perfect drept, calcaiele raman pe sol.

Exercitiul 11: In picioare, tinand mainile pe un scaun/masa, genoflexiune cu revenire in

pozitia initiala (pentru cresterea fortei musculaturii anterioare a coapsei-cvadriceps).

Exercitiul 12: In picioare, relaxat prin inspir si expir amplu, se apleaca in fata usor trunchiul
din solduri, cu genunchii intinsi; se incearca atingerea podelei cu degetele mainilor; se repeta
de cinci ori (pentru elasticitatea lombara).

Faza III a programului Williams care cuprinde urmatoarele exercitii:

Exercitiul 13: Intins pe spate cu o perna sub cap, soldurile si genunchii sunt flectati,
picioarele pe podea, cu calcaiele destul de apropiate de fese; pacientul preseaza ferm lomba pe
podea, contractand muschii fesieri si abdominali. Apoi este basculat bazinul prin ridicarea
feselor de pe podea, dar cu mentinerea contactului lombei aplatizate; se efectueaza de zece ori
de doua ori/zi, treptat ajungandu-se la 20 de doua ori/zi la cei peste 50 ani, respectiv 40 de
doua ori/zi la ceilalti.

Gradat, dupa o perioada de timp, flexia soldurilor si a genunchilor este redusa pana ajung sa
fie intinse complet, iar dupa patru saptamani se poate trece la exercitiile din picioare.

Exercitiul 14: In picioare, cu spatele la perete si calcaiele la 25-30 cm de acesta; se aplica

sacrul si lomba aplatizate pe perete; se apropie treptat calcaiele de perete, mentinind contactul
lombei cu acesta.

Exercitiul 15: Decubit dorsal: se executa bicicleta, cu pelvisul mult basculat inainte.