Alimentatia - principii alimentare

Alimentatia este procesul prin care organismul primeste substantele nutritive necesare
desfasurarii activitatilor fiziologice si isi asigura substratul energetic, enzimatic, hormonal
necesar indeplinirii functiilor principale : relatie, nutritie si reproducere.
Alimentatia este o componenta a stilului de viata alaturi de activitatea fizica, sanatatea
mentala, somnul. Se pot da definitii pentru stilul de viata sanatos, dar lucrul cel mai important
este sa ne comportam astfel incat sa ne reducem riscul de boala. Sigur ca fumatul,
comportamentul agresiv, poluarea mediului, lipsa imunizarilor, consumul de droguri
contribuie la cresterea acestui risc.
Preocupari privind mentinerea starii de sanatate exista din antichitate. "Principiul dublei
perfectiuni" mentionat in scrierile rabinice (Talmudul), la romani binecunoscutul "Mens Sana
in Corpore Sano" exprima necesitatea de a mentine o buna stare fizica si mentala. Scrierile
mentionau recomandari despre dieta, valoarea nutritiva a alimentelor, toxicitatea acestora.
Preocupari pentru dieta se regasesc si in lucrarea lui Cornelius "De arte medica".

Care este rolul alimentatiei ? De ce mancam ?

Prin alimentatie ne asiguram substantele nutritive - proteine, glucide, lipide, minerale si

vitamine. Acestea indeplinesc multiple roluri :

 plastic, intrand in structura membranelor celulare (proteinele si lipidele)

 functional, prin participare la sinteza enzimelor, hormonilor, acizilor nucleici
 energetic
 antioxidant (vitaminele)

De asemenea, substantele nutritive :

 cresc rezistenta la infectii(vitaminele)

 participa la transmiterea impulsurilor nervoase si functia sistemului nervos (vitaminele
B1,B6)
 mentin in stare de functionare sistemul osos (calciu, fosfor, vitamina D)
 participa la mentinerea vederii
 previn aparitia cariilor.

Cat mancam ?

Alimentatia este o necesitate, dar si o placere. Efectul de placut sau neplacut al alimentelor
poate actiona ca stimul pentru ingestia sau evitarea consumului de alimente. Deobicei
mancam atunci cand ne este foame pentru a ne simti bine. In mod normal trebuie sa existe un
echilibru intre aportul de alimente si consumul de energie. Necesarul caloric este individual in
functie de varsta, sex masculin / feminin, greutate, inaltime, activitate fízica.

Mecanismul de reglare al aportului alimentar este complex.

Factorii declansatori sunt reprezentati de : scaderea nivelului de nutriente (glucide, lipide,

proteine) din sange; eliberarea de adipokine (leptina si adiponectina) din tesutul adipos;
eliberarea de hormoni pancreatici : insulina, polipeptid pancreatic, amilina cu efect
anorexigen (scad apetitul); eliberarea de peptide digestive: polipeptidul Y cu efect neutru,
grelina care creste senzatia de foame, GLP1, oximodulina, clecistokinina, bombesina care
sunt anorexigene; hormonii tiroidieni (cresc sau scad aportul alimentar).
Impulsurile din periferie ajung la nivelul sistemului nervos, in hipotalamus unde exista centri
de reglare pentru aportul alimentar (nucleul arcuat si nucleul paraventricular) si se comanda
cresterea sau reducerea acestuia.
In plus stimularea anumitor zone din creier (nucleul acumbes) se insoteste de cresterea
consumului de alimente foarte gustoase, cu un cotinut ridicat in zaharoza si grasimi.
Cortexul prefrontal si sistemul limbic sunt implicate in comportamentul de cenzura si
autocontrolul foamei si satietatii.

Ce mancam ?

Este bine sa avem o alimentatie cat mai variata care sa asigure necesarul caloric, dar in egala
masura sa respecte proportiile dintre principiile alimentare si sa asigure necesarul de vitamine
si minerale. Exista alimente pe care ar trebui sa le consumam zilnic : cereale integrale (paine,
orez, paste), legume si fructe, lapte, iaurt, branza. Carnea alba, pestele, oul este bine sa fie
consumate de cateva ori pe saptamana, iar carnea rosie, dulciurile de cateva ori pe luna. Este
bine sa evitam consumul in exces de dulciuri de tip ciocolata, creme, alimente hipercalorice
de tip fast food, snacks-uri.
Se recomanda evitarea consumului de bauturi indulcite cu zahar.
Consumul de alcool nu ar trebui sa depaseasca 25 g alcool pur la femei si 30 g la barbati.

Trebuie sa fim atenti la etichetele nutritionale care trebuie sa contina :

 valoarea calorica a alimentului pe portie sau 100 g

 repartitia pe principii nutritive : glucide, lipide, colesterol, proteine, sodiu, potasiu,
fibre, zahar

Pentru ca un aliment sa fie organic (bio) trebuie sa provina din animale crescute fara
antibiotice sau hormoni de crestere si sa nu se utilizeze pesticide pentru cultivarea fructelor si
legumelor.

Pentru a evita contaminarea alimentelor cu microorganisme este bine sa respectam cateva

reguli : spalarea mainilor, spalarea tuturor fructelor si legumelor inainte de consum,
prepararea corecta a alimentelor.
Apa poate fi contaminata cu pesticide, plumb, mercur, clor, microorganisme. Fructele de mare
pot fi contaminate cu mercur rezultat din poluarea industriala.

Prepararea alimentelor

Este importanta cunoasterea etapelor de preparare a alimentelor intrucit prin prelucrare

acestea sufera modificari care determina pierderea continutului nutritiv sau aparitia de
compusi toxici.

Prima etapa in prelucrarea alimentelor consta in verificarea starii de salubritate a acestora :

 carnea proaspata are consistenta elastica fiind acoperita de o pelicula umeda,

nelipicioasa, iar sucul este limpede
 laptele de vaca proaspat este alb iarna si galbui vara, omogen, fara impuritati, gust
dulceag
  pestele trebuie sa aiba un miros placut
 untul proaspat este galben si omogen
 uleiul trebuie sa fie limpede, galben, fara miros
 cartofii trebuie sa fie netezi, luciosi si neincoltiti
 conservele nu trebuie sa prezinte capacul bombat

Decongelarea corecta a carnii se face lent in decurs de 3 - 4 ore. Nu se recomanda

decongelarea in apa calda.
Ouale se spala bine cu apa calda inainte de preparare.
Legumele si fructele se spala inainte de folosire.

Prin prelucrare termica alimentele sufera transformari :

 prin prajire se formeaza produsi toxici si cancerigeni (acroleina si acrilamide), se pierd

vitamine
 prin fierbere se pierd vitamine, de aceea se recomanda fierberea in abur sub presiune
 prin conservare alimentele se protejeaza de actiunea oxidativa a mediului
 prin congelare se mentin proprietatile alimentelor, dar decongelarea trebuie sa fie
rapida daca alimentele vor fi preparate la cald sau lenta daca se consuma crude

Cate mese pe zi sunt necesare?

Nou nascutul mananca la cerere putand avea pana la 8 mese pe zi, sugarul are 6 - 7 mese pe
zi, copilul mic 3 mese si 2 gustari.
Adultii au in general 3 mese principale si eventual 2 gustari.

Este de preferat sa nu mancam intre mese si sa nu omitem micul dejun. Un studiu publicat in
revista Diabetes Care din octombrie 2015 a aratat faptul ca omiterea micului dejun a
determinat cresterea glicemiilor postprandiale dupa mesele de pranz si cina. Omiterea micului
dejun a determinat cresterea IMC - indicele de masa corporala si s-a asociat cu scaderea
performantelor scolare.

Alimentatia pe grupe de varsta

Alimentatia trebuie sa raspunda nevoilor grupei de varsta din care facem parte. O alimentatie
corespunzatoare varstei, in contextul unui stil de viata sanatos, asigura o dezvoltare
armonioasa a organismului.

Alimentatia la nou nascut si sugar

Alimentatia la nou nascut si sugar se bazeaza pe lapte matern, alimentul ideal cu raport optim
calciu / fosfor 2.2 si fosfor / magneziu 4 / 1. Diversificarea alimentatiei incepe dupa varsta de
4 - 6 luni cu sucuri de fructe, cereale, piureuri vegetale, iaurt.
Momentul diversificarii diferea in functie de laptele primit si nevoile fiecarui copil. Medicii
specialitatii Pediatrie din Centrul nostru ofera detalii parintilor interesati.

Alimentatia la copilul mic (1 - 3 ani), prescolar, scolar

Aceasta perioada se caracterizeaza prin : crestere rapida a copilului in primul an de viata cu
pana la 50 %; greutatea se dubleaza pana la 4 ani apoi creste cu 2 - 3 kg pe an pana la varsta
de 9 - 10 ani; inaltimea creste cu 6 - 8 cm pe an. In jurul varstei de 5 - 6 ani se produce o
crestere a tesutului adipos mai accentuata la fetite decat la baieti fenomen denumit "adiposity
rebound". Daca fenomenul se produce mai devreme, creste riscul de obezitate.

Se recomanda :

 consumul de alimente care contin fier (carne slaba, peste, legume verzi, spanac, urzici,
salata patrunjel, leustean, telina, galbenus de ou); calciu si vitamina D (produse lactate
1,5 – 2 %); zinc (carne, peste, cereale, produse lactate); fluor (apa de baut)
 evitarea suplimentelor cu vitamine si minerale (se pot recomanda la copiii cu boli
cronice, anorexici)
 evitarea consumului de snacksuri, prajeli, bauturi cu continut crescut in zahar
 participarea la mesele in familie
 selectarea reclamelor TV privind alimentele si dulciurile ce pot fi vizionate de copii

In primii ani copiii vor fi invatati sa manance singuri, la masa, cu lingurita.

Copiii nu trebuie fortati sa manance totul din farfurie.

Familia are un rol cheie in influentarea comportamentelor copiilor prin asigurarea unei
alimentatii sanatoase, promovarea activitatii fizice si a activitatilor in aer liber, reducerea
activitatilor statice (privitul excesiv la televizor, statul la computer).

Alimentatia la varsta pubertatii

Puberatea este o perioada de crestere si dezvoltare rapida, creste productia de estrogeni,

progesteron, testosteron, apar caracterele sexuale secundare.
Este o perioada de cautare a independentei si autonomiei, adolescentii devin nonconformisti,
incearca sa se deosebeasca de parinti, isi creeaza propiul sistem de valori, apare gandirea
abstracta.
Este o perioada vulnerabila in care pot apare tulburari de comportament alimentar (diete
restrictive, aport crescut de grasimi, dulciuri, bauturi indulcite cu zahar, snacks-uri),
comportamente la risc (consum alcool, droguri).
Adolescentii participa mai rar la mesele in familie, apare influenta grupurilor.

Tulburarile de comportament alimentar reprezentate in principal de anorexia nervoasa si

bulimie, reprezinta a treia boala cronica la adolescenti cu incidenta de 1,5 - 5 %.
Rolul familiei si al scolii in aceasta perioada este de a identifica comportamentele la risc si
tulburarile de comportament alimentar.

Se recomanda consumul de produse lactate, al alimentelor care contin fier (deficitul de fier
determina alterarea raspunsului imun, scaderea rezistentei la infectii, afectarea functiilor
cognitive si a memoriei), zinc pentru crestere si maturare sexuala, acid folic necesar la varsta
reproducerii

Alimentatia la varstnici

Alimentatia varstinicilor este influentata de anumite particularitati ale acestei grupe de varsta
si anume : scaderea masei musculare si osoase, edentatia, dificultati in procurarea hranei
legate de anumite disabilitati locomotorii, patologia cronica asociata, polimedicatia, alterarea
senzatiei gustative, atrofia gastrica. La aceasta grupa de varsta apar deficite de vitamina D,
vitamina B 12.

Se recomanda :

 consumul de carbohidrati complcsi (cereale integrale, legume, vegetale), grasimi

nesaturate (peste, produse lactate uleiuri de floarea soarelui, masline)
 reducerea aportului de grasimi saturate si colesterol (carne grasa, mezeluri), grasimi
transnesaturate (creme, prajeli, uleiuri partial hidrogenate)
 suplimentarea cu vitamine B12, D, E, calciu, zinc
 consumul adecvat de apa - evitarea deshidratarii
 mentinerea greutatii corporale cu evitarea obezitatii dar si subponderalitatii