Ziua 1

-genoflexiuni

-fandari

-ridicari de bazin

-sarituri ca mingea

Serii 10,9,8,....1

Ziua 2

Se fac cate 4 serii din fiecare exercitiu a cate 20 secunde cu pauza de 10 secunde intre serii si pauza de
30 de secunde intre exercitii.

-genoflexiuni cu sticle de jumatate de litru in mana, si bratele se duc pana sus

-fandari laterale

-intins in pozitie de flotare, se aduce cate un picior in fata

-alergare pe loc

Ziua 3

Se fac cate 4 serii din fiecare exercitiu a cate 20 de secunde cu pauza de 10 secunde intre serii si pauza
de 30 secunde intre exercitii

-genoflexiuni cu sticle de jumatate de litru in mana, si bratele se duc pana sus

-scandura-pe coate sau brate stai in pozitia respectiva

-genoflexiuni...nivel avansat din saritura

-fandari in fata.....nivel avansat din saritura

Ziua 4

Se fac serii de cate 10 repetari din fiecare exercitiu timp de 10 minute :

-fandari in fata’

-jos pe maini duci piciorul in spate, sau nivel avansat pe brate saritura in spate si apoi sus iar saritura

-ridicari de bazin

-sarituri ca mingea
Ziua 5

Se fac trei exercitii fiecare cate 3 minute cu pauza intre exercitii sau oricand ai nevoie.Se numara
repetarile.

-genoflexiuni

-fandari dar cu ducearea piciorului in spate

-pe brate duci genunchiul la bratul opus

Ziua 6

Circuit 1

Doua serii a cate 20 secunde cu pauza de 10 secunde intre ele

-ridicari de abdomen stai sus 1 secunda

-pe brate duci piciorul in fata stai o secunda

Pauza 30 secunde

Circuit 2

-pe spatecu bratele intinse, ridici bazinul

-Pe brate intins, arunci picioarele in spate

Circuit 3

-scandura pe brate, sau pe coate

-pe brate, ating cu genunchiul bratul opus

Circuit 4

-coboram pe brate si revenim inapoi

-alegare pe loc

ZIUA 7

SE FAC SERII DE 30 SECUNDE

-COBARAREA PE BRATE

-ABDOMENE INVERSE RIDICI GENUNCHII LA PIEPI

-CULCAT PE ABDOMEN, RICI BRATELE SI PICIOARELE IN ACELASI TIMP

-BRATELE JOS, ARUNC PICIOARELE IN SPATE PRIN SARITURA SI APOI SAR IN SUS

SE FAC ASTFEL DE 4 SERII CU PAUZA DE 30 SECUNDE INTRE SERII.

ZIUA 8

SE FAC SERII DE 10,9,8,...1 DIN FIECARE EXERCITIU

-FLOTARI IN GENUNCHI

-FLOTARI LA SCAUN

-GENOFLEXIUNI

-SARITURI CA MINGEA

Ziua 9

Se fac serii de cate 10,9,8,....1 din fiecare exercitiu

-step up pe scaun

-sprijinit pe brate de scaun aduci genunchiul la piept

-2 fandari sio genoflexiune

-flotari

Ziua 10

Se fac 2 serii de cate 20 secunde din fiecare exercitiu cu 10 secunde pauza intre exercitii si 30 secunde
intre serii

-sarituri de pe un picior pe altul lateral

-fandari in fata cu rasucire de trunchi

-fandari in spate

-pe brate aduci piciorul langa palme

-genoflexiuni cu saritura

-ridicari de bazin
-flotari pe genunchi

-caborarea pe brate

ZIUA 11

SE FAC CATE 20 DE SECUNDE DIN FIECARE CU PAUZA DE 10 INTRE SERII SI PAUZA DE 30 INGTRE 2
EXERCITII

-SCANDURA

-ABDOMENE

-SCANDURA PE UN BRAT

-BICICLETA

-SCANDURA PE COATE TE RIDIC PE BRATE

-PE BURTA BRATELE INTINSE RIDICI BRATELE SI PICIOARELE CONCOMITENT

-COBORAREA PE BRATE DIN PICIOARE

-PE SPATE

COBORAM SI RIDICAM PICIOARELE

Ziua 12

Se fac exercitii cate 30 secunde fara pauza intre ele

-flotari pe scaun

-genoflexiuni cu sticle de apa 3 serii

Pauza 30 sec

-cu spatele la scuan te lasi

-coborarea pe brate

Pauza 30 sec

-scandura ne ridicam pe brate

-fandari in fata cu sticlele de apa in mana

Ziua 13

-genoflexiune si fandare in spate pe un picior si apoi pe altul 45 sec

-culcat pe brate aduci picioarele in fata 45 sec

-alergare cu genunchii la piept 45 sec

-flotari pe genunchi si apoi ridici bratele 45 sec

-abdomene pana sus 45 sec

-sarituri ca mingea 1 min