UNIVERSITATEA TITU MAIORESCU

FACULTATEA DE PSIHOLOGIE

Disciplina: Psihologia sportului

Teoria Antrenamentului Sportiv

1. Introducere

Schimbările introduse în pregătirea sportivă pot fi mici sau mari ; într-un sistem dat, schimbarea poate
să însemne adoptarea unor practici deja folosite în alte părți, astfel o inovație nu reprezintă un mod
obligatoriu o inventie. Ceea ce deosebește însă , inovația de schimbare, în general este elementul de

1
planificare sau de intenție deliberată. Fie că inovația se referă la obiectivele pregătirii sportive sau la o
latură a procesului de pregătire, ea trebuie, în ultimă analiză, să fie cuprinsă în termeni de comportament
sportiv și de realizări de performanță.
Pe baza circulației rapide a informațiilor, a mijloacelor moderne de comunicație au aparut noi orientări
în abordarea antrenamentului sportiv, ducând la schimbarea concepției de pregătire sportivă.
Dansul sportiv ca ramură sportivă este supusă ca oricare alta disciplină presiunii date de circulația
informațională și obligată să ramână în strânsă legatură cu permanenta actualizare a procesului de
pregătire și sitematizare a metodelor și mijloacelor folosite. Se pleacă de la ideea că numai o bună
pregatire sportivă poate să susțină înalta performanță și longevitatea în sport. Astfel că dezvoltarea
aptitudinilor motrice face parte integrantă din antrenament, iar pregatirea fizică generală și
specială/specifică este indispensabilă pentru o formare desăvârșită a sportivilor din punct de vedere
biomotric.

2. Componentele / factorii antrenamentului - Noțiuni fundamentale

Calitatile motrice sunt însușiri ale organismului care oferă individului posibilitatea executării
diferitelor acte motrice, legate atât de activitatea sa zilnică, cât și de cea sportivă. Calitățile motrice sunt
însușiri ale organismului concretizate în capacitatea de efectuare a acțiunilor de mișcare cu anumiți indici
de viteză, fortă, rezistență și de capacități coordinative.
În planificarea dezvoltării calităților motrice trebuie să ținem cont de necesitatea acționării continuu
asupra dezvoltării acestora pe durata întregului an de pregătire și în mod prioritar în anumite perioade;
- Capacitățile coordinative reprezintă calitatea motrică asupra căreia se poate acționa întregul an;
- Forța, viteza și rezistența vor fi dezvoltate prioritar în anumite etape ale anului fără a fi neglijate
nici celelalte calități.
Alături de deprinderile motrice, calitățile motrice sunt obiective prioritare ale conținutului lecției de
antrenament.

Capacitatea motrică reprezintă un ansamblu de posibilități motrice ereditare și dobândite, prin care se
pot realiza eforturi variate, ca structură și dozare. Capacitatea motrică generală este formată din nivelul
calităților motrice de bază și din bagajul deprinderilor și priceperilor motrice de bază și utilitar-aplicative.
Aceste deprinderi și priceperi motrice sunt specifice unor ramuri, discipline sau probe sportive.
Deprinderile sunt produse ale actului de învățare motrică dobândite prin exersare în condiţii spațio-
temporale și dinamice similare, ce duc la atingerea unor indici superiori de execuţie (amplitudine,
coordonare, viteză, precizie). Unele deprinderi motrice se formează în practica vieţii, altele se însușesc în
proces special organizat, adică în educaţia fizică sau în antrenament sportiv.
Sunt forme concrete de activitate motrică, care au la bază stereotipuri dinamice, realizate prin legături
temporale pe scoarţa cerebrală motorie. Se apreciază ca aceste legături temporale sunt cu atât mai trainice
cu cât numărul repetărilor este mai mare, iar vârsta subiecţilor este mai mică.
Exerciţiul fizic, repetat în mod sistematic și continuu, este principalul excitant ce contribuie la formarea
legăturilor temporale, a stereotipurilor dinamice, a reflexelor condiţionate.

Priceperile motrice sunt forme particulare de aptitudini motrice ce constau în executarea unui gest
motric pe baza cunoștințelor și deprinderilor dobândite anterior (experienţa motrică proprie). Ele
presupun o execuţie raţională, eficientă, pe un nivel superior de înzestrare aptitudinală. Sunt componente
neautomatizate. Priceperea motrică este o fază de valorificare conştientă a sistemului de deprinderi
motrice însușite anterior.
Înainte de trecerea la instruirea propriu-zisă se vor stabili cu precizie calitățile fizice necesare pentru
predarea elementelor tehnice planificate spre însușire. În anumite cazuri este necesară dezvoltarea forţei
unor grupe musculare sau a altora, în altele se impune dezvoltarea mobilității articulare sau a vitezei de
contracţie musculară, alteori este necesară dezvoltarea armonioasă a tuturor calităților fizice.

2
 3. Planificarea antrenamentului sportiv
Componentele (factorii) antrenamentului sportiv

Componentele antrenamentului sportiv reprezintă elementele constitutive fundamentale ale procesului

de pregătire a sportivilor. Raportându-le la componentele generale ale procesului instructiv-educativ
(cunoștințe de specialitate, indici morfologici și funcționali, priceperi și deprinderi de mișcare, calități
motrice, deprinderi și obișnuințe de conduită morală), putem sublinia corespondența de conținut cu
acestea, dar, în același timp, și aspectul particular și, totodată, al grupării lor potrivit conținutului specific
al pregătirii sportive.
Indiferent de ramura de sport sau de categoria de clasificare sportivă, în pregătirea sportivilor s-au
statornicit următoarele componente ale procesului instructiv-educativ: pregătirea fizică, tehnică, tactică,
psihologică și teoretică. Aceste componente se găsesc într-o strânsă legătură și de aceea referirile de mai
jos fiind făcute separat, pentru fiecare componentă în parte, nu trebuie înțelese decât ca o tratare de ordin
didactic.
Pregătirea Fizică
Prin pregătire fizică se înțelege perfecționarea calităților biomotrice, stăpânirea unei mari varietăți de
priceperi și deprinderi de mișcare de bază, precum și dezvoltarea indicilor morfologici și funcționali ai
organismului, corespunzător cerințelor ramurilor de sport.
Pregătirea fizică constituie baza de plecare a instruirii tuturor sportivilor. Ea are precădere în
antrenamentul începătorului, deoarece cu cât sunt mai bine dezvoltate viteza, forța, rezistența, capacitățile
coordinative, cu atât marile funcții ale organismului, în special circulația și respirația au un potențial de
activitate mai ridicat; cu cât sportivul stăpânește un sistem mai larg de priceperi și deprinderi de mișcare,
cu atât se poate asigura mai bine însușirea și, totodată, perfecționarea tehnicii și acțiunilor tactice.
Pregătirea fizică își gasește locul deplin justificat și în procesul de instruire a sportivilor care dețin
categorii de clasificare superioare, sfera sa devenind, în general, cu atât mai largă, cu cât proba sau
ramura de sport respectivă cuprinde mijloace mai limtate.
În general, practica demonstrează că nu există ramură sau probă de sport în care rezultatele superioare
pot fi obținute numai pe baza utilizării mijloacelor specifice ale acestora.
În concepția modernă a antrenamentului sportiv, asigurarea indicilor superiori de pregătire fizică a
devenit o condiție de bază a obținerii randamentului necesar și, în același timp, a ridicării continuu a
nivelului acestuia. Sfera complexă a pregătirii fizice, ca și însemnătate în procesul pregătirii sportivilor, a
determinat diferențierea acestei componente în următoarele laturi: pregătirea fizică multilaterală și
pregătirea fizică specifică.

Pregătirea fizică multilaterală

Dacă pregătirea fizică generală, obiectiv caracteristic educației fizice și școlare, include un sistem
relativ unitar de mijloace și chiar de cerințe de randament, pregătirea fizică multilaterală se realizează
diferențiat, potrivit solicitărilor specifice din fiecare sport în parte. Conținutul acesteia în înot, de
exemplu, se deosebește de cel din box etc. și, de fapt, constă în indici superiori de dezvoltare morfologică
și funcțională a organismului, în stăpânirea unui sistem de priceperi și deprinderi de mișcare de bază,
precum și în dezvoltarea multilaterală a calităților motrice, toate strâns legate de cerința ridicării indicilor
respectivi pe un plan superior, condiție fundamentală pentru valorificarea optimă a randamentului
sportivilor în specializarea aleasă.
Din cele arătate mai sus rezultă că sarcina principală a pregătirii fizice multilaterale este aceea de a
lărgi de așa natură indicii elementelor de conținut ale pregătirii fizice, încât sportivii să nu întâmpine nici
o dificultate în rezolvarea acțiunilor cerute de practicarea la un nivel superior a sportului în care se
specializează.
Exercițiile caracteristice pregătirii fizice multilaterale sunt preluate și adaptate din arsenalul
mijloacelor specifice altor ramuri de sport sau special create de antrenori. Sunt frecvent folosite exercițiile
din domeniul atletismului, gimnasticii, halterelor etc., capabile să contribuie la ridicarea indicilor de

3
tehnicitate ai execuțiilor, la îmbunătățirea calităților motrice, deci în scopul lărgirii capacităților motrice,
funcționale și de mișcare ale sportivilor, și nicidecum ca o a doua specializare.
La dezvoltarea indicilor morfologici, funcționali și motrici contribuie și exersarea mijloacelor
caracteristice specializării respective, deoarece repetarea îndelungată a acestora amplifică și ea valorile
funcționale și de mișcare ale sportivilor, dar progresele realizate numai prin practicarea acestora sunt lente
și, ceea ce este și mai rău, rămân sub nivelul cerințelor implicate de optimizarea randamentului sportiv.
Limitarea influențării indicilor pregătirii fizice numai pe baza practicării acțiunilor tehnice și tactice
specifice ramurilor de sport este sinonimă cu acceptarea obținerii unor rezultate sportive mediocre.

Pregătirea fizică specifică

Prin aceasta se înțelege dezvoltarea indicilor morfologici și funcționali ai organismului, precum și ai
calităților motrice în strictă concordanță cu solicitările de efort caracteristice probelor și ramurilor de
sport respective și, de asemenea, potrivit cerințelor perfecționării principalelor structuri ale actelor
motrice specifice domeniului respectiv (tehnica și acțiunile tactice).
Înteleasă în acest context, pregătirea fizică specifică constă în influențarea dezvoltării calitative a
lanțurilor și grupelor musculare, a mobilității și stabilității articulațiilor care participă nemijlocit la
efectuarea procedeelor tehnice, precum și la perfecționarea indicilor de viteză, forță, rezistență și
îndemânare, solicitați de efectuarea eforturilor caracteristice fiecărui sport în parte.
Rezolvând cerințele esențiale ale practicării diferitelor sporturi, pregătirea fizică specifică ocupă
un loc deosebit de important în instruirea calitativă a sportivilor. Cu toate acestea, ea singură nu poate
satura cerințele perfecționării indicilor morfologici, funcționali și motrici proprii solicitărilor din
sporturile respective și, ca urmare, trebuie realizată în strânsă legatură cu pregătirea fizică multilaterală.
Comportamentul motric în dansul sportiv are un conținut specific care se concretizează prin
varietate și complexitate în cele două sectiuni. Îmbinarea deprinderilor și priceperilor motrice tehnice,
realizează caracteristici specifice împreună cu acompaniamentul muzical caracteristic fiecarui dans și
secțiune. Aceasta îi conferă comportamentului motor o serie de particularități care evidențiază înaltul
nivel de manifestare al capacitații motrice cu unele din componentele sale mai mult accentuate, precum și
caracterul estetico-artistic particular al fiecarui dans în parte.

”Pregătirea fizică repezintă nivelul dezvoltării posibilităţilor motrice ale individului, atins în procesul
repetării sistematice a exerciţiilor fizice”. (TERMINOLOGIA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTULUI ,
ED. STADION, 1973).
Pornind de la această definiţie se pune problema în ce direcţie trebuie lucrat nivelul posibilităţilor fizice
ale individului, astfel încât să poată susține activitatea motrică specifică practicării sportului de
performanţă, în cazul de faţă dansul sportiv.
Adaptarea la antrenament este suma transformărilor provocate prin exerciţiu repetat şi sitematic.
Sportivii îşi supun organismul la solicitări specifice activităţii pe care o susţin în mod sistematic şi funcţie
de volumul, intensitatea şi frecvenţa antrenamentelor se generează adaptari structurale şi fiziologice ce se
reflectă în final în capacitaţile de performantă. Pregătirea fizică este benefică atâta timp cât forţează
organismul să se adapteze la stresul efortului. Dacă stresul nu constituie o solicitare suficientă, adaptarea
nu are loc, iar dacă efortul este intolerabil - rezultatul poate fi accidentarea sau supra antrenament.
Pregătirea fizică este unul dintre cei mai importanţi factori în atingerea mari performanţe.
Pricipalele obiective ale pregătirii fizice sunt de a creste potenţialul fiziologic ale sportivului şi de a
dezvolta calitățile biomotrice la cel mai înalt nivel.
Într-un program de pregătire bine organizat, pregătirea fizică se dezvoltă în următoarele succesiuni:
 pregătirea fizică generală are ca principal obiectiv îmbunătăţirea capacităţii de efort;
 pregătirea fizică specifică se construieşte pe fundamentul creat de PFG şi are ca principal obiectiv
continuarea dezvoltării fizice a sportivului în concordanţă cu particularităţile fiziologice şi
metodice specifice sportului practicat. Adaptările de potenţial ale sportivului facilitează un volum
mare de efort în antrenamente ce conduc la o specializare fiziologică în competiţii. Rezistenţa
specifică poate fi îmbunătăţită dacă această cerinţă a pregătirii este precedată de dezvoltarea

4
 rezistenţei generale. PFS necesită un volum mare de antrenament ce se realizează prin scădearea
intensităţii şi are o durată între două luni şi patru luni.
 calităţi biometrice dezvoltate la un nivel înalt şi specific duc la reglarea potenţialului
sportivilor pentru satisfacerea nevoilor specifice în ramura de sport praticată. Metodele principale
de antrenament derivă din însusi sportul respectiv şi sunt aplicate în condiţii de creştere sau
descreştere a încărcăturii. Se creşte sarcina - se dezvoltă forţa , micşorand-o se mareşte viteza.
Sportivii dezvoltă primele două faze în timpul perioadei pregătitoare, a treia fază fiind specifică
perioadei competiţionale când obiectivul este menţinerea a ceea ce s-a câştigat anterior şi perfecţionarea
calităţilor necesare susţinerii competiţiei. Cu cât este mai lungă prima fază, cu atât este mai bună
perfomanţa. Studiul permanent al literaturii de specialitate , cunoasterea cerinţelor regulamentul tehnic ,
cu toate îmbunătăţirile aduse permanent de FRDS, precum și analiza sportivilor din vârful ierarhiei
mondiale, ne oferă posibilitatea stabilirii tendinţelor de dezvoltare ale acestei discipline sportive.
Dansul sportiv a cunoscut în ultima perioadă o evolutie spectaculoasă , de la simpla formă de expresie
şi ritm a exerciţiului fizic la disciplină sportivă ce tinde către olimpism, care are un sistem competiţional
intern şi internaţional bine organizat şi care pune accent pe aspectul perfecţiunii în mişcare, fără de care
departajarea perechilor în concurs ar fi deosebit de dificilă. În procesul instructiv-educativ din dansul
sportiv, idiferent de nivelul perechii de dansatori, pregătirea fizică generală şi specifică ocupă un rol
important, constituind un factor esenţial pentru procesul dobândirii performanțelor, alături de celelalte
componente ale antrenamentului sportiv.
Astfel, putem considera că înaintea dobândirii oricăror deprinderi motrice specifice ramurii de sport
practicate, individual trebuie să înceapă să îşi formeze și să îşi consolideze pregătirea fizică generală,
urmând ca odată cu dobândirea deprinderilor motrice specifice să treacă la o pregătire specifică sportului
practicat.
Optimizarea antrenamentului sportiv la copii şi juniori impune cunoaşterea particularităţilor de
creştere şi dezvoltare ale acestora în diferite etape. Numai pe baza lor se poate elabora un plan de
pregătire adecvat vârstei şi nivelului de dezvoltare, dar şi nevoilor şi dorinţelor manifestate de aceştia.
Nu numai sportivii începători lucrează nespecific, ci şi sportivii consacraţi, dacă revin în activitate după o
absenţă mai îndelungată sau se află în prima perioadă de pregatire.
 Efortul din dansul sportiv este specific, dinamic, solicită toate calitățile motrice şi
favorizează formarea unor deprinderi motrice şi stereotipuri dianmice deosebite.
 Conferă aparatului locomotor un înalt grad de coodonare şi de precizie a mişcărilor
executate singur și/sau cu partener(a), iar volitiv ajută la dezvoltarea voinței, perseverenţei,
dârzeniei, încrederii în forţele proprii şi maximizarea capacităţii de mobilizare pentru
depunearea eforturilor maxime.
Marea varietate a mișcărilor este dublată de o varietate tehnică deosebită, lucru ce conferă dansului un
plus de complexitate și frumusete. Ca orice efort specific, şi dansul prezintă anumite particularităţi bine
definite, ce îl deosebesc de alte discipline sportive şi care îi asigură un profil net diferenţiat.
Varietatea efortului şi solicitării sferei somatice a organismului este foarte mare. Din punct de vedere
fiziologic această varietate este avantajoasă pentru odihna activă a sistemului nervos şi aparatului
locomotor în cadrul aceleiaşi lecții. Trecând de la un dans la altul se elimină, cel puțin parțial , monotonia
obositoare.
Alternarea efortului cu pauze este specific dansului sportiv şi impune organismului o solicitare mai
îndelungată într-un efort singular. Această particularitate a efortului creează avantajul fiziologic că asigură
refacearea parţială a organismului după fiecare solicitare, mai ales în ce priveşte lichidarea datoriei de
oxigen produsă în timpul executiei.
Alternarea activităţii statice cu cea dinamică reprezintă una din particularităţile cele mai importante.
Solicitarea cu precădere a trenuui inferior , partea superioară a corpului fiind aproape imobilă este o altă
caracteristică de bază a dansului, în special a dansurilor standard.

Pregatire Tehnică
Această componentă are o importanță majoră în dansul sportiv. Prin definiție dansul urmărește rigorile
execuției motrice din punct de vedere tehnic, ca și celelalte discipline sportive estetico-artistice este
5
apreciat prin capacitatea partenerilor de a realiza mișcările cât mai aproape de ideal, de perfecțiune.
Punctele acordate de arbitrii în competițiile de gen, reprezintă pe lângă alte criterii, tehnicitatea pe care o
demonstrează partenerii în coregrafiile executate.
Execuția figurilor trebuie să fie cât mai bună din punct de vedere tehnic pentru ca arbitrii să recunoască
cu ușurință componentele figurilor care alcătuiesc coregrafiile împreună cu realizarea lor pe muzică.
Se urmarește pentru fiecare dans ca mișcările corpului în întregime cât și segmentele acestuia să realizeze
figurile de dans cu o anumită precizie, coordonare și un anumit caracter la fiecare dans.
Prin tehnica corporală corectă se înțelege:
- poziționare corectă a corpului în totalitate și a segmentelor sale la începutul, în timpul și la finalul
figurilor de dans;
- lucrul corect al tălpilor, labelor picioarelor - în funcție de pașii executați se poate calca pe călcâi, pe
pingea, pe vârf, se rulează talpa de la călcâi spre vârf sau invers, se poate sta pe partea internă a labei
piciorului, se poate pivota pe călcâi sau pe vârf, etc.
- lanțul triplei flexii și extensii a picioarelor lucrează diferit de la un dans la altul, de la o secțiune la alta;
- mișcarea bazinului, cu rol important în echilibrul partenerilor și în realizarea mișcărilor specifice ale
dansurilor în figurile din latino;
- poziția trunchiului și a capului în dansurile standard, mișcările acestora în latino și standard;
- brațele cu poziții specifice în standard, mișcări cât mai variate în latino;
- lateralele corpului (dreapta și stânga) trebuie să fie active.
Dansul folosește deprinderile motrice de bază - mersul, alergarea, săritura. Ele sunt adaptate la
specificul fiecărui dans în parte, deoarece realizarea mersului de paso doble este diferit de cel de samba,
sau alergarea din quick step are alte caracteristici fața de tango.

Pregatirea Tactică
Muzica, elementul esențial al dansului, a creat caracterul acestuia și felul în care trebuie să fie
executate mișcările (figurile). Este un sport estetic, alcătuit din elemente tehnice specifice, care sunt
evaluate, împreună cu prezentarea sportivilor, comstumația și machiajul.
Pentru începatori, sportivi din clasele inferioare, interpretarea ritmului se rezumă la probleme strict
legate de caracterul dansului, doarece este dificil de realizat și necesită deja deprinderi consolidate și
perfecționate din dansul respectiv.
Dansul sportiv adună la un loc frumusețea fizică reprezentată prin mișcările expresive ale dansatorilor
în concordanță cu muzica, frumusețea spirituală și morală reprezentate de sentimentele și trăirile pe care
le redau prin dans. Este în același timp sport și artă deoarece delimitarea dintre ele nu se poate face.
Impresia estetică placută pe care o lasă dansatorii este legată de câțiva factori:
- aspectul fizic plăcut al partenerilor, proporții segmentare frumoase și armonioase;
- costume și încălțăminte asortate care să avantajeze perechea;
- machiaj plăcut și asortat cu culorile costumelor de dans;
- coafura nu foarte elaborată, dar să avantajeze fizionomia dansatorilor;
- coregrafii realizate în funcție de temepramentul și caracterul partenerilor, coregrafii care să le pună în
valoare aptitudinile fizice cât și personalitatea;
- colaborarea dintre parteneri, impresiile vizuale și sentimentele pe care le degajă în timpul dansului;
- interpretarea caracterului muzical prin exrpesivitate motrică și facială.

Pregatirea Teoretică
Ca orice altă disciplină sportivă, dansul sportiv are un limbaj specific care pe parcursul anilor s-a
dezvoltat și a devenit un limbaj internațional, deoarece denumirile figurilor care alcătuiesc repertoriul
fiecarui dans sunt omologate și standardizate. Așa cum dansul clasic are un limbaj comun prevenit din
limba francează, astfel dansul sportiv are un limbaj comun în mare parte provenind din limba engleză și
denumiri din limba spaniolă, după originile de aparteneță a pașilor.

6
 În afara denumirilor, există o descriere teoretică a fiecărui pas realizat într-o figură sau coregrafie
pentru a ușura învățarea cât și memorarea practică. Această descriere minuțios realizată pe timpi muzicali
s-a elaborat sub formă grafică printr-un limbaj codificat sau sub formă de tabel. Componenta teoretică nu
se rezumă la transmiterea denumirilor și explicitarea lor, ea are importanță majoră în lecțiile cu conținut
practic, deoarece, profesorul explică, informează, corectează, conștientizează, motivează sportivii pentru
o mai bună învațare și pentru o mai bună înțelegere a conținutului practic.

Pregătirea biologică
Din punct de vedere biologic, criteriile de selecție a tipului de dansator / dansatoare nu sunt foarte
pretențioase. Se cer proporții somatice normale, preferabil tipul longilin, înfățisare plăcută. Țesut adipos
redus la baieți în special, membre inferioare armonios dezvoltate, mai lungi decât trunchiul, bazin îngust,
mobilitate bună la nivelul coloanei vertebrale și articulației coxo-femurale. Fetele pot avea o alura
normosomă, cu indici normali între înălțime și greutate, cu mobilitate bună la nivelul articulațiilor mari
(scapulo-humerală, coloană vertebrală, coxo-femurală). Este important ca tinerii practicanți să nu aibă
deficiențe fizice manifeste, în special la nivelul coloanei vertebrale și la articulațiile membrelor inferioare.
Din punct de vedere funcțional să fie în stare bună de sănătate, sistemul cardio-respirator să fie sănătos,
să aibă un sistem nero-psihic cu indici buni de funcționare și un sistem neuro-muscular rezistent la efort
(excitabilitate neuro-musculară, atenție concentrată de durată, atenție distributivă, simț al ritmului, simț al
echilibrului, simț kinestizic, orientare spațială). Rezistența la efort trebuie să fie bună, capacitatea de efort
se încadrează în efortul mixt (anaerob lactacid-aerob).
În ce privește susținera procesului de antrenament / competiție se realizează prin mijloace adjuvante, de
tip ”susținătoare de efort”, minerale și vitamine, produse care măresc viteza de sinteză a substanțelor
nutritive, și nu în ultimul rând produse ce cresc gradul de imunizare al organismului. Toate aceste
substanțe trebuie prescrise de un medic specialist, care sa cunoască pe cât posibil specificul activității
sportive, dar și subiecții.

Pregatirea psihologică
Gradul de solicitare psihică este destul de mare deoarece este nevoie de o coordonare motrică bună
realizată pe baza rigorilor muzicale. Astfel, parametrii coordonării vizual-auditiv-motrice trebuie să fie
bună, reactivitate psihică bună, excitabilitate nervoasă bună, voința corelată cu o motivație pentru
exersare și realizare cât mai bună a structurilor învățate, grad de sociabilitate bun, îndemânare și precizie
în execuție, simț muzical bun.

Planificarea antrenamentului sportiv

Procesul de planificare este un mod de a proceda metodic, știițific si este utilizat pentru a ajuta sportivii
să atingă niveluri înalte de antrenament și performanță. În pregatire nu se planifică lucrul, ci reacția
fiziologică la planul respectiv; se ține cont de potențialul sportivului, de nivelul său de dezvoltare, de
rezultatele anterioare la testări curente și competiții, de progresul tuturor factorilor pregătirii și să fie în
concordanță cu calendarul competițional și obiectivele stabilite.

Tipuri de planuri de pregătire

Un antrenor bine organizat poate folosi toate sau numai o parte din următoarele planuri de pregătire:
planul lecției de antrenament, microciclu, macrociclu, plan anual, plan cvadrienal (4 ani) – pentru
sporturile cu obiectiv olimpic. Cele mai utilizate sunt microciclurile și planurile anuale.
De obicei se începe prin a stabili parametrii pe termen lung. Obiectivele planului anual și calendarul
competițional stabilesc macro- și microciclurile. Planul cu termenul cel mai scurt este reprezentat de
lecția de antrenament – pricipalul instrumentde organizare folosit, fiind clasificate pe baza sarcinilor și
formei lor.
Tipuri de lecții – după sarcina căreia îi servesc : de învățare, de repetare (consolidare), de perfecționare
a deprinderilor și de evaluare.
Forme de lecții: de grup, individuale, mixte, libere.

7
 Structura lecției de antrenament cuprinde 3 sau 4 părți, ce permit antrenorului și sportivului să urmeze
principiul creșterii și descreșterii progresive a lucrului.
Introducerea : adunarea, controlul prezenței și explicarea temelor și obiectivelor
Pregătirea: ”încălzirea” generală și specifică, dezvoltarea calităților motrice.
Partea principală: poate avea conținut din tehnică și/sau calități motrice.
Dacă sportivii sunt începători trebuie să se respecte succesiunea următoare: inițierea pentru învățare a
unei mișcări sau element tehnic în totalitate, se trece la dezvoltarea vitezei sau coordonării, după care se
dezvoltă forța și în final rezistența.
Încheierea: partea din antrenament în care se lucrează pentru revenirea organismului după effort, în care
se fac aprecieri și se trag concluzii cu privire la activitatea desfășurată.

Orice activitate fizică determină modificări anatomice, fiziologice, biochimice și pshiologice. Eficiența
activității fizice decurge din elementele care o caracterizează : durata, distanța și repetările (volumul),
încărcarea și viteza (intensitatea) și frecvența performanței (densitatea).
Când se planifică dinamica pregătirii sportive, trebuie avute în vedere aceste aspecte denumite și
variabilele pregătirii. Ele se modelează în funcție de caracteristicile funcționale și psihologice ala
competiției. Trebuie să se stabilească pe ce componentă se pune accentul în vederea realizării obiectivului
de performanță planificat, pe tot parcursul fazelor de pregătire care preced competiția.

4. Efortul în antrenamentul sportiv

Antrenamentul sportiv este un proces cu o durată specifică, conceput ca un sistem motric funcţional în
vederea realizării unei conduite performanţiale în concurs. Această conduită este rezultatul adaptării
superioare a organismului la eforturi fizice şi psihice intense, unde ponderea importantă o deţine efortul
fizic care, prin acţiunea sa, implică sistemul muscular, energetic, de transmitere şi prelucrare a informaţiei
şi determină un anumit grad de solicitare a organismului, solicitare care, prin caracterul său de stres,
modifică nivelul homeostaziei fixându-l pentru moment la un nivel superior.
Prin antrenament se urmăreşte adaptarea organismului pentru a face faţă solicitărilor din competiţie.
Aceasta implică o ameliorare morfo-funcţională, o creştere a potenţialului vital al organismului, precum şi
a capacităţii sale nespecifice de a rezista la stimuli externi. Privit astfel, antrenamentul sportiv este alcătuit
din încărcături care prin volum, intensitate, densitate, complexitate, specificitate şi tip duc la adaptări
funcţionale sau la realizarea unor obiective coordinative şi tehnico-tactice, în care sistemele supuse
pregătirii sunt solicitate aproape de limita maximă suportabilă a organismului.

Caracteristicile generale ale efortului:

Mărimea efortului
Mărimea efortului poate fi programată şi evaluată din două perspective:
-prin programare şi evaluare de către antrenori şi sportivi (proiectată şi constatată);
-prin evaluarea reacţiilor produse în organismul sportivilor.
Între cele două perspective este o relaţie indestructibilă. Privit din prima perspectivă, el este
caracterizat de indicatori ca: specificitate, volum, durată, amplitudine, densitate, intensitate şi
complexitate, care condiţionează modificările funcţionale şi morfologice necesare creşterii capacităţii de
performanţă. Pentru dezvoltarea acesteia este necesară utilizarea unor stimuli, ale căror caracteristici sunt
determinate pe baza unor metodologii care, în mod implicit, organizează şi orientează administrarea
acestora.
Specificitatea stimulilor este determinată de caracteristicile lor şi de reacţiile provocate sistemelor
organismului implicat prioritar, de calităţile psihologice ale sportivului, de vârstă, nivel de pregătire, de
poziţia lor în substructurile antrenamentului, de condiţiile ambientale.
Volumul reprezintă cantitatea totală de repetare apreciată prin:
-distanţe parcurse în alergare, înot, canotaj, patinaj;
-execuţii parţiale sau integrale;

8
 -execuţii ale structurilor tehnico-tactice;
-acţiuni complexe;
-greutate ridicată;
-timp de lucru (efectiv şi pauze);
-număr de lecţii de antrenament şi refacere;
-număr de reprize, starturi, concursuri.
Aprecierea volumului numai pe baza numărului de ore de antrenament, a numărului de lecţii sau de
starturi competiţionale poate determina în unele cazuri concluzii cu semnificaţie redusă. Antrenorul şi
sportivul generează însă cea mai importantă caracteristică a efortului şi anume dificultatea
antrenamentului, dată de raportul dintre cantitatea de lucru şi capacitatea de efort. Informaţii complete se
obţin în condiţiile în care se precizează care din componentele volumului sunt mai solicitate: durată,
amplitudine sau pauze.
Durata stimulului este reprezentată de timpul cât acesta acţionează singular sau în serii, în cadrul unor
structuri de antrenament. Mai multe cercetări se referă la durata „excitaţiei" în antrenamentul de
rezistenţă, care trebuie să înregistreze minimum 30 de minute. Pentru dezvoltarea forţei în regim de
rezistenţă nu este indicată întreruperea efortului înainte de apariţia oboselii, ci acesta trebuie continuat pe
baza voinţei, care realizează în acelaşi timp şi dezvoltarea acestui proces psihic.
Amplitudinea sau variabilitatea stimulilor este reprezentată de ansamblul valorilor numerice
programate şi efectuate reprezentând durata şi numărul de stimuli în cursul unei structuri de antrenament.
Densitatea stimulilor exprimă raportul dintre timpul de aplicare a stimulului şi timpul de repaus pe
structura de antrenament, fiind un indicator care completează imaginea volumului. Densităţile mici
asigură refacerea completă a organismului, astfel încât caracteristicile efortului şi capacitatea funcţională
a acestuia rămân neschimbate la fiecare repetare. Densităţile mari nu permit refacerea completă şi de
aceea se creează anumite discrepanţe între caracteristicile efortului, care rămân neschimbate şi
posibilităţile în continuă scădere ale organismului, pentru prestarea aceluiaşi efort, fiind deci necesare
solicitări funcţionale mai mari.
Frecvenţa aplicării stimulului şi frecvenţa lecţiilor este dată de numărul de unităţi de antrenament pe zi,
microcicluri şi mezocicluri. Astfel, un antrenament intens şi scurt (executat o dată sau de două ori pe zi)
este mai eficient decât unul plasat la intervale mai mari de timp, totalizând aceeaşi sarcină, dar cu
amplitudine mai mare.
Intensitatea efortului se defineşte adesea ca fiind cantitatea de lucru mecanic efectuat pe unitatea
de timp.
Trebuie facută o diferenţiere clară între intensitatea efortului, care reprezintă caracteristica travaliului
prestat de subiecţi, independentă de posibilităţile acestora şi intensitatea solicitării, dată de preţul
funcţional plătit de organism pentru a efectua efortul respectiv. Astfel, în sporturile ciclice, intensitatea
este dată de viteza de deplasare, în sporturile de luptă de ritmul şi tempoul de execuţie al acţiunilor
tehnico-tactice (număr de acţiuni/minut). La jocurile sportive şi alte discipline, când se lucrează pentru
tehnică, intensitatea este dată de numărul execuţiilor tehnice/minut, ca de altfel şi în dansul sportiv.
Complexitatea efortului este dată de numărul acţiunilor motrice efectuate simultan în timpul unei
activităţi şi de originalitatea configuraţiei topologice a elementelor.
Această dimensiune creşte odată cu numărul elementelor care o constituie, dar şi cu imprevizibilitatea
întâmplării apariţiei unui alt element. Caracterul complex este dat în primul rând de diversitatea actelor
motrice simple care compun o mişcare, de substratul energetic necesar desfăşurării lor şi de numărul
aparatelor şi sistemelor care sunt cuprinse în activitate. Deci efortul poate fi conceput ca un sistem
dinamic complex datorită numeroaselor componente care sunt angrenate în desfăşurarea sa. Putem vorbi,
astfel, de eforturi simple, medii, complexe şi hipercomplexe.
Aprecierea completă a efortului se realizează însă din perspectiva internă, concretizată în reacţia
complexă a organismului la activitatea desfăşurată. În categoria indicatorilor de acest tip sunt cuprinşi:
timpul de reacţie, timpul de execuţie, date despre activitatea bioelectrică a muşchilor, frecvenţa
respiratorie şi cardiacă, consumul de oxigen, cantitatea de lactat în sânge.
Mărimea efortului se apreciază şi după dinamica supracompensaţiei, care este diferită de la un tip de
efort la altul. Unele funcţii au perioade de supracompensaţie semnificativă, destul de scurtă, altele
9
dimpotrivă, se manifestă semnificativ dupa 25-40 de zile.
De o importanţă deosebită în activitatea practică pentru dirijarea antrenamentului sportiv (a intensităţii
şi orientării acestuia) sunt valorile frecvenţei cardiace, care în mod direct ne dau date deosebit de utile
privind funcţiile cardio-circulatorii, dar şi prin reflectarea indirectă a nivelului de funcţionalitate a
celorlalte aparate şi sisteme.
Indicatorii ,,externi" şi ,,interni'' sunt strâns legaţi între ei şi ca urmare trebuie interpretaţi în corelaţie.
Raportul dintre parametrii interni şi externi este diferit la sportivii cu categorii de clasificare diferite,
aceştia modificându-se în funcţie de particularităţile individuale. Efectuarea aceluiaşi efort, ca volum şi
intensitate, provoacă reacţii variate în diferite momente ale pregătirii în condiţii de oboseală accentuată
sau de odihnă, ca şi schimbarea condiţiilor de efort, cum este desfăşurarea antrenamentului la altitudine,
utilizarea unor mijloace tehnice sau procedee cu diferite restricţii.

Tipul efortului
Eforturile folosite în pregătirea sportivilor pot fi specifice şi nespecifice. Sunt considerate specifice,
cele care sunt adecvate indicatorilor de bază ai tehnicii şi particularităţilor funcţionale competiţionale,
impuse de ramura de sport. Specificitatea este dată atât de caracteristicile externe ale mişcării, dar şi de
structura sa coordonativă, particularităţilor funcţionale ale muşchiului şi de reacţiile vegetative.
Eficienţa procesului de antrenament prin folosirea eforturilor specifice este determinată în mare măsură
şi de modul în care se îmbină cu cele nespecifice, de pregătire generală, folosirea întregii game de
mijloace şi eforturi în lecţii, micro, mezo şi macrocicluri constituind un element hotărâtor în ceea ce
priveşte eficienţa pregătirii. Tipul efortului este dat, de asemenea, de forma de organizare în care se
realizează, cunoscându-se sub acest aspect: eforturi competiţionale şi eforturi de antrenament.
Eforturile de tip competiţional se realizează în lecţii numai după ce se analizează concursurile, tipurile
şi numărul acestora, precum şi starturile la care sportivul urmează să participe pe parcursul unui ciclu
anual. D. Harre şi alţi specialişti vorbesc de antrenamente tip concurs (jocuri arbitrate, exerciţiul arbitrat
la gimnastică, patinaj artistic, dans sportive, repetări cronometrate la atletism, nataţie ) ca metodă
complexă de pregătire, cu ajutorul căreia se realizează legătura dintre componentele antrenamentului şi se
accelerează acomodarea sportivului (din punct de vedere multifactorial), la condiţiile de concurs.
Aceste tipuri de efort au importanţă mai mare în finalul perioadelor pregătitoare şi în cele
competiţionale, determinând în mare măsură ritmul de creştere a performanţelor.

Mijloacele antrenamentului sportiv

Diferențierea componentelor pregătirii sportivilor se manifestă chiar și în cadrul aceleiași ramuri de
sport, mai ales în procesul de instruire a copiilor si juniorilor, unde particularitatile de vârsta și sex nu
rareori implică limitarea sferei pregătirii acestora corespunzător capacităților lor de munca. Respectarea
acestei cerinte este obligatorie in toate ramurile de sport, deoarece ignorarea in oricat de mica masura a
particularitatilor dezvoltarii fizice si psihice ale tinerilor sportivi, a capacitatii lor reale de adaptare la efort
se repercuteaza negativ nu numai asupra pregatirii curente a acestora, ci si a celei de perspective.
Ca mijloace ale antrenamentului trebuie intelese si exercitiile fizice folosite in numeroasele si variatele
structuri de exercitii menite sa contribuie la consolidarea si perfectionarea tehnicii si tacticii, a dezvoltarii
indicilor morfologici si functionali etc. Acest gen de exercitii, spre deosebire de cele concretizate in
structuri bine determinate de tehnica si tactica sportiva, sau consacrate in directia influentarii anumitor
calitati motrice, nu au o structura stabile, ele fiind folosite in variante infinite, dar intotdeauna urmarind
realizarea anumitor sarcini instructive.

5. Principiile antrenamentului sportiv

Ştim că antrenamentul sportiv este definit ca un proces pedagogic desfăşurat sistematic, continuu
gradat, de adaptare a organismului la eforturi fizice şi psihice intense. Desprindem din această definiţie,

10
că el nu se desfăşoară oricum, ci numai respectând anumite reguli cu caracter biologic, psihologic,
pedagogic, norme cu caracter general ce însoţesc întreaga perioadă de pregătire, procesul de antrenament
desfăşurându-se după anume principii. Unele dintre ele s-au amplificat, cristalizat, iar altele au scăzut ca
valoare. Au apărut chiar principii noi, diferite de la un autor la altul: D. Harre, L. P. Matveev, A. D.
Novikov, R. Mano, I. Şiclovan, A. Nicu, A. Dragnea.

1. Principiul specializării aprofundate a pregătirii şi orientării spre înalta performanţă

În procesul de pregătire a sportivilor, acest principiu nu neagă tratarea tuturor factorilor, ci chiar o
recomandă, indicând însă ca aceasta să se facă conform specificului fiecărei ramuri sportive. Prin urmare,
în pregătire, se va pleca de la diversităţile efortului, de la îmbunătăţirea calităţilor motrice până la
stăpânirea cerinţelor fundamentale ale practicării sportului respectiv, a celor mai nuanţate şi subtile
acţiuni întâlnite pe plan mondial. Gimnastica românească, atletismul, baschetul, înotul din SUA se
situează în vârful piramidei acestor sporturi, pentru că sportivii au indicii pregătirii lor superiori la toţi
factorii antrenamentului din disciplinele de sport respective.
Principiul specializării aprofundate a pregătirii spre înalta performanţă îşi găseşte aplicarea încă de la
început, de la selecţie, când copiii şi tinerii sunt orientaţi spre o anume ramură de sport, pentru care
aceştia manifestă aptitudini. Pregătirea acestora se realizează strict specializat, dar în acelaşi timp unitar la
toate componentele antrenamentului sportiv. Prin urmare, nivelul înalt de pregătire presupune, fără să
greşim, că putem folosi mijloace şi metode proprii altor sporturi, dar acestea să fie orientate către
cerinţele specifice ramurii în care se specializează sportivul.
Pregătirea multilaterală este impusă de faptul că organismul uman este un sistem complex şi că
procesul de antrenament trebuie realizat global. Practica actuală însă dovedeşte că în anumite etape ea nu
mai este o necesitate obiectivă, prin consum de energie şi timp frânează pregătirea, îngreunează
antrenamentul. Prin urmare trebuie să se pornească de la “caracteristicile eforturilor de concurs modelate
conform tipurilor de energie eliberată pentru susţinerea lor şi a structurilor motrice” (A. Dragnea).
Realitatea dovedeşte faptul că sportivii cu pregătire superioară, la nivel mare de virtuozitate, este
consecinţa pregătirii aprofundate în specialitatea aleasă. Altfel spus: “cu cât nivelul de pregătire a
sportivului este mai ridicat, cu atât este mai specializată pregătirea sa”.

2. Principiul polivalenţei pregătirii

Acest principiu, în fapt, ne conduce către o perfecţionare multilaterală a elementelor de conţinut al
pregătirii fizice.
Multilateralitatea pregătirii se clasifică în trei faze (A. Dragnea):
1. pregătirea multilaterală a copiilor şi începătorilor;
2. pregătirea multilaterală a juniorilor şi sportivilor consacraţi;
3. pregătirea multilaterală a sportivilor de performanţă şi înalta performanţă.
Pregătirea multilaterală presupune învăţarea unui număr mare de deprinderi şi priceperi, dezvoltarea
indicilor morfologici şi funcţionali şi creşterea multilaterală a calităţilor motrice.
1. La ramurile de sport unde specializarea este timpurie (gimnastică, patinaj, înot = 5-10 ani – este
dăunătoare specializarea îngustă a instruirii. Copiii se caracterizează prin instabilitate psihică, capacitate
de efort limitată, fapt ce recomandă folosirea unui bagaj variat de exerciţii cu caracter atrăgător şi
interesant care să le menţină trează atenţia. Putem vorbi astfel de o pregătire generală care să favorizeze
manifestarea aptitudinilor şi preferinţelor sportivilor. Acest mod de tratare, care nu este altceva decât o
pregătire polivalentă este obligatorie la “începători” cunoscând faptul că în unele sporturi selecţia abia
începe la 10 – 11 ani sau chiar mai târziu.
2. După vârstele de 10 –14 ani, până la 17 ani, funcţie de sporturile practicate şi numărul anilor de
pregătire, se restrânge treptat pregătirea multilaterală, din generală, ea devenind orientată către cerinţele
specifice ale sportului practicat. Bagajul de exerciţii în perioada de sfârşit a junioratului este mai limitat,
dar tot mai specializat. La început se acţionează pentru formarea deprinderilor motrice de bază şi
aplicativ-utilitare, care să favorizeze dezvoltarea fizică armonioasă şi să acţioneze asupra îmbunătăţirii
calităţilor motrice.

11
 3. Trăsătura comună în pregătirea sportivilor de performanţă este specializarea, ea devenind şi mai
accentuată la cei de înaltă performanţă determinată de post şi sportul practicat. #n această fază,
multilateritatea constă în principal în diversificarea formelor şi mijloacelor de antrenament. Exerciţiile nu
trebuie să fie utilizate un timp prea îndelungat, consecinţa fiind stagnarea pregătirii. Modificarea
componentelor efortului, mijloacele diversificate duc la o receptivitate mai mare a stimulilor de sarcină.
Polivalenţa în pregătire creează bazele necesare pregătirii specializate într-o ramură de sport.

3. Principiul ciclicităţii antrenamentului

In trecut, nu de mult, se aprecia că ciclicitatea antrenamentului sportiv era determinată de caracterul
sezonier al unor ramuri de sport. Total neadevărat, afirmaţie contrazisă astăzi de dezvoltarea deosebită a
bazei tehnico – materiale. Ciclicitatea antrenamentului este determinată de caracterul fazic al formei
sportive (şi nu de condiţiile climaterice), de legităţile obţinerii, menţinerii valorificării şi pierderii
acesteia. Obţinerii formei sportive îi corespunde perioada pregătitoare, fazei de valorificare îi corespunde
perioada competiţională, iar scoaterii din formă - perioada de tranziţie, care la unele discipline aproape că
nici nu mai există. Ciclul se repetă de la an la an, chiar şi de mai multe ori la unele sporturi, dar la un
nivel superior. Caracterul ciclic determină modificarea efortului în condiţiile creşterii parametrilor de
complexitate, volum şi intensitate până aproape de graniţele biologice. Capacitatea de performanţă are o
dezvoltare ce se desfăşoară pe mai mulţi ani, un proces de lungă durată ce se reia de fiecare dată la cote
superioare, cantitativ şi calitativ.

4. Principiul continuităţii (regularităţii) antrenamentului

Continuitatea pregătirii sportive, la care se adaugă un volum corespunzător de lucru, reprezintă în
prezent un principiu care condiţionează în cea mai mare măsură obţinerea unor rezultate deosebite în
pregătirea copiilor şi juniorilor în sportul de performanţă şi înaltă performanţă. Pregătirea trebuie să fie
continuă. Practica şi teoria dovedesc astăzi că nerespectarea acestui principiu aduce atingeri grave în plan
fizic, tehnic, tactic. Se produce o involuţie a capacităţii funcţionale, o scădere a valorii calităţilor motrice,
deprinderile îşi pierd din fineţe şi precizie. Cercetătorii au demonstrat, de pildă, că un lucru de două luni
cu 4 lecţii pe săptămână aduce o creştere a forţei şi masei musculare cu peste 30%. Dacă se întrerupe
pregătirea 2 săptămâni, forţa scade cu 60% faţă de nivelul atins, iar după 3 săptămâni mai mult de 80%.
Acelaşi lucru se evidenţiază şi în privinţa pregătirii tehnice care, cumulată cu scăderea nivelului calităţilor
motrice, face ca pregătirea să fie diminuată considerabil. Intervalele de odihnă dintre repetări, lecţii,
microcicluri (3 –11 zile), mezocicluri (lunare sau 3 – 5 săptămâni) creează premisele unui alt principiu al
antrenamentului, al sistematizării şi se stabilesc în cadrul unor limite care să garanteze refacerea
capacităţiilor funcţionale, dar în acelaşi timp să asigure disponibilităţile de lucru ale organismului. În
cadrul unor microcicluri se programează lecţii cu eforturi pe fondul unor refaceri parţiale, lucru care
constitue un stimulent pentru următoarele procese de refacere şi adaptare.
Antrenamentul sportiv are ca rezultat adaptarea progresivă a organismului la diverse tipuri de solicitări,
cu modificări morfologice, funcţionale, psihice profunde, urmare a efectelor cumulative ale miilor de ore
de efort continuu. Această stare de adaptare specifică în sportul de performanţă o numim măiestrie
sportivă. Măiestria sportivă, ca să se poată realiza, trebuie să aibă asigurată continuitatea efortului, cu
pauze diferite ca natură şi durată. În funcţie de nivelul de pregătire al sportivului în cadrul unui
microciclu, se pot efectua săptămânal: 16 –18 lecţii pentru sportivii de înaltă performanţă, egal cu 32 – 36
ore de pregătire, în schimb începătorii efectuează 4 – 6 lecţii pe săptămână, reprezentând 8 – 12 ore.
Privind considerentele acestui principiu, concluzionăm necesitatea desfăşurării continue a
antrenamentului pe întreg prcursul anului, cu programări de eforturi diferite ca volum şi intensitate cu
pauze sau lecţii de refacere ce au durate raţionale. Aceasta este de fapt ştiinţa dirijării antrenamentului
sportiv.

5. Principiul menţinerii nivelului de pregătire

Aminteam anterior că menirea principală a antrenamentului sportiv este adaptarea organismului la
eforturi progresive tot mai înalte, pentru obţinerea formei sportive, pregătirea sportivă realizându-se pe
parcursul întregului an. Forma sportivă o putem controla prin probe de control, obţinerea rezultatelor
12
planificate, uşurinţa execuţiilor tehnice, tonusul vădit pozitiv, fizic şi practic. Ea nu este altceva decât
rezultatul unui proces îndelungat de adaptare a organismului la modificările de mediu, în cazul nostru
exerciţiul fizic. Când nivelul de pregătire este ridicat, dezadaptarea prin perioada de tranziţie este mai
scurtă. Metodica consideră că pauzele trebuie stabilite legic, astfel încât să creeze premisele favorabile
unei forme sportive ulterioare superioare, să nu fie prea mari, prea lungi pentru că favorizează
dezadaptarea şi creează probleme negative în readaptarea ulterioară şi intrarea în forma sportivă.

6. Principiul adaptării progresive a organismului la tipul de solicitare programat

Pentru ca să obţinem o adaptare progresivă a organismului în procesul de antrenament, stimulului
folosit trebuie să-i crească valoarea progresiv. Acest lucru înseamnă modificarea valorii (intensitatea, etc.)
stimulului periodic sau înlocuirea acestuia cu un altul. Altfel spus, folosirea unui exerciţiu timp
îndelungat, fără a-i modifica parametrii de intensitate şi volum nu va avea reuşita scontată. Lecţiile
programate cu tematici ca: pregătirea tehnică, pregătirea tehnico – tactică, pregătirea fizică generală,
pregătirea fizică specifică, trebuie să ofere organismului posibilitatea adaptării cu uşurinţă. Aceasta se
poate realiza când efortul este gradat şi are în vedere reguli cunoscute: de la simplu la complex, de la
cunoscut la necunoscut, de la uşor la greu.

7. Principiul unităţii eforturilor cu tendinţă spre cele intense şi maxime

În ultima perioadă, observăm că rezultatele sportive de mare valoare sunt obţinute de sportivi bine
adaptaţi la eforturile intense cerute de concursurile de mare amploare. În sporturile cu caracter ciclic, în
haltere şi la aruncările din atletism, performanţele au înregistrat rezultate deosebite, la fel şi în dinamica
desfăşurării jocurilor sportive. Solicitările organismului sunt din ce în ce mai crescute în concursuri, fapt
ce ne determină să afirmăm că pregătirea prin eforturi intense şi maxime este în prezent hotărâtoare în
pregătirea sportivilor de performanţă şi înaltă performanţă.
8. Principiul individualizării
În antrenamentul sportiv, este necesar să se respecte corespondenţa dintre posibilităţile organismului şi
cerinţele ce se impun. Disproporţia dintre solicitare şi posibilităţile fizice şi psihice ale sportivului pot fi
dăunătoare.
Principiul individualizării cere ca scopurile şI sarcinile pregătirii, forma, caracterul, intensitatea şi
durata exerciţiilor fizice, să fie alese în conformitate cu sexul şi vârsta sportivilor, cu posibilităţile
funcţionale, cu gradul de pregătire sportivă şi starea sănătăţii, ţinându-se seama de calităţile psihice, de
trăsăturile de caracter etc. Acest lucru presupune cunoaşterea particularităţilor sportivilor printr-un control
permanent al comportării lui, al acordării eforturilor din antrenament cu posibilităţile fizice şi psihice.
Antrenorul trebuie să deţină informaţii despre modul cum sportivul reacţionează la efort, la situaţiile
din concurs, din antrenamente, după antrenamente, revenirea la valorile anterioare etc. Individualizarea se
bazează şi pe cunoaşterea condiţiilor de viaţă, muncă, învăţătură, odihnă a intereselor şi năzuinţelor. În
practică, acest principiu se evidenţiază în planurile individuale de antrenament şi el se poate extinde
asupra tuturor sportivilor, indiferent de stadiul de pregătire sau categoria de clasificare (la sportivii de lot
– obligatoriu).
Principiul individualizării nu poate fi confundat cu procedeul de lucru, de altfel răspândit în activitatea
practică şi anume munca individuală a antrenorului cu fiecare sportiv în parte. În jocurile sportive, capătă
un caracter diversificat, componenţa echipelor de seniori este eterogenă uneori ca vârstă, pregătire şi chiar
din punct de vedere a capacităţi de efort, a capacităţii funcţionale. Prin urmare, pregătirea componenţilor
echipei nu poate fi aceeaşi, volumul efortului, intensitatea acestuia, dezvoltarea calităţilor motrice se
împletesc diferenţiat de la un individ la altul. Rezultă dar, că eficienţa planurilor de pregătire nu este dată,
în principal, de măsurile metodice generale şi de mijloacele stabilite pentru întreg colectivul, ci de acele
prevederi care asigură creşterea maximă a aptitudinilor fiecărui sportiv, a randamentului acestuia.
Antrenorii trebuie să recurgă la căi şi mijloace adecvate personalităţii fiecărui sportiv în parte, pentru că
principiul individualizării împlică măsuri potrivite nu numai în privinţa instruirii, dar şi a educaţiei,
corespunzător fizionomiei morale şi formării trăsăturilor pozitive de caracter.

9. Principiul motivaţiei
13
 În viaţa cotidiană, în domeniul vieţii sociale ne punem mereu întrebarea:
- de ce un individ alege o anume activitate şi nu alta?
- de ce alege activitatea sportivă, ce-i oferă, în ce scop o face, care este motivaţia, ce-l trimite
către o astfel de acţiune?
Pentru cei mici, răspunsul poate fi: mişcarea, jocul, libertatea de a “zburda” în voie, satisfacţia întrecerii,
cunoscând că activitatea de bază a lor este “joaca”.
Motivaţia o putem înţelege astfel ca pe nişte trimiteri spre o acţiune. Sportul de performanţă însă nu
mai este o “joacă“, el presupune voinţă, renunţări, eforturi intense, stres repetat, privaţiuni de la unele
activităţi fireşti.
Pentru ce toate acestea, cu ce poate compensa sportul atâtea “suferinţe”? Michel Bouet, citat de A.
Dragnea relevă motivele pentru care tinerii practică sportul:
1. Nevoi motorii (nevoia de a cheltui energie, nevoia de mişcare);
2. Afirmarea de sine (condiţii favorabile ale afirmării de sine);
3. Căutarea compensaţiei (complementară şi de echilibru);
4. Tendinţe sociale (nevoia de afiliere, dorinţa de integrare);
5. Interesul pentru competiţie (nevoia de succes, de a se compara cu alţii, nevoia de a se opune
altuia, dorinţa de neprevăzut, plăcerea trăirii concursului, tensiunii lui etc.);
6. Dorinţa de a câştiga (dorinţa de posesiune – loc în clasament, glorie, recompense materiale);
7. Aspiraţia de a deveni campion (exigenţă, autoafirmare, interese materiale, influenţa altora);
8. Agresivitate şi combativitate (adversitate, agresivitate, combativitate);
9. Dragoste de natură (lupta contra naturii, contemplarea naturii);
10. Gustul riscului (jocul cu viaţa, nevoia de a fi în situaţii periculoase, nevoia de a-şi arăta
curajul);
11. Atracţia către aventură (dorinţa de neprevăzut, dorinţa de rezolvare a unor situaţii limită).
După A. Dragnea, motivele activităţii sportive sunt de două tipuri:
- intrinseci (plăcerea produsă de activitatea respectivă, nevoia de afirmare, compensaţii etc.);
- extrinseci (recunoaştere, recompensare, satisfacţii de altă natură, curiozitate etc.).
Cele două constituie condiţia de bază a practicării sportului şi a tendinţei spre performanţă.

6. Ponderea factorilor antrenamentului în funcție de perioada de pregătire

Antrenamentul de Standard
Când spunem antrenament de standard ne referim la lecția de antrenament în care se execută tehnica
(coregrafii) specifică dansurilor din secțiunea standard.
Pregătirea organismului pentru efort pune accent deosebit pe grupele mari musculare (musculatura
spatelui și a picioarelor) ele fiind „motorul” pentru o execuție tehnică riguroasă. Partea fundamentală a
lecției de antrenament debutează cu exerciții de încălzire specifice Valsului Lent, acestea fiind relativ
complexe și suficiente pentru a creea fundamentul lecției de antrenament și continuă cu temele de lecție
propuse, din care obligatoriu trebuie să facă parte și o calitate motrică. Încheierea se realizează , funcție
de perioada de pregătire în care se află perechea, cu mijloace specific antrenamentului sportiv modern.

Antrenamentul de Standard în perioada pregătitoare

În perioada pregătitoare, specificul antrenamentului este dat de verificarea compozițiilor coregrafice
sau montare de coregrafii noi, specifice regulamentului FRDS pentru clasa corespunzătoare perechii.
Ponderea în antrenament este dată de volumul mare de exerciții, deprinderi motrice specifice, la
intensitate mică, complexitate medie sau mare. Se pune accent pe lucrul individual, în oglinda la ½ și ¼
tempo, lucrul cu greutăți sau poziția brațelor menținută mai mult decât durata unei coregrafii (1’30”).
La partea de pregătire fizică, exerciții pentru dezvoltarea musculaturii abdonemnului, spatelui și
picioarelor, minim 4 serii, cu 20 repetari / serie, pauză 30 sec. În perioada pregătitoare frecvența activității
este de 5 antrenamente / săptămână.

Antrenamentul de Standard în perioada precompetițională

14
 În această perioadă se pune accent pe lucrul în pereche, tempo 1/1, coregrafii mai lungi de 1’30’’,
corectarea tehnicii individuale și în pereche, poziție și echilibru desăvârșite, trecându-se astfel și la o
pregătire tactică de concurs, unde accentul estetico-artistic reprezintă aproape 50% din arbitraj.
Pregătirea fizică preia tipologia antrenamentului, și anume, se execută exerciții specifice dansului
sportiv (sărituri, poziții de echilibru, întoarceri) în tempo 1/1, minim 3 min. cu pauza 30 sec. între
repetări.
Programul de antrenament se desfășoara cu 10 - 12 antrenamente / săptămână.

Antrenamentul de Standard în perioada competițională

Acum se pune accent pe rigurozitate, execuțiile trebuie să fie cât mai apropiate de condițiile de
concurs, intensitate mare, complexitate mare, volum mic, tactica specific abordată, lucru numai în
pereche, în spațiu cât mai aproapiat de ringul de dans (12/15 m).
În această perioad nu se recomandă pregătire fizică, ci pregătire teoretică (indicații metodice legate de
tipul de arbitraj și principiile de arbitraj), biologică și psihologică.
Numărul de antrenamente este de 6 - 10 / săptămână.

Antrenamentul de Standard în perioada de tranziție

Teoretic antrenamentul seamănă cu cel din perioada , dar practic conținutul tehnic este legat și de
rezultatul de la competiție. Apar indicații metodice specific, fiecare greșeală tehnică aparută în concurs
precum și reglări ale tacticii pentru competițiile următoare.
Pregătirea fizică are din nou aspect general, suplimentar se lucrează pentru mobilitate și suplețe.
În această perioadă se execută 5 antrenamente / săptămână.

Antrenamentul de Latino
Antrenament de Latino înseamnă lecție cu specific latino - american, cu execuția tehnicii la ¼, ½, sau
1/1 pentru dansurile secțiunii.
Pregătirea organismului pentru efort pune accent pe mobilitate și suplețe, articulația șoldului (coxo-
femurală) fiind cea mai implicată în toate dansurile.
De asemenea tripla flexie (șold - genunchi - gleznă) dă caracterul fiecarui dans în parte, fapt ce nu
trebuie să bagatelizeze acest moment al lecției.

Antrenamentul de Latino în perioada pregătitoare

În această perioadă se compun coregrafiile, tehnica se lucrează preponderant individual la ¼ și ½ -
tempo muzical, acțiunea picioarelor și a trunchiului fiind mai importantă decât acțiunea brațelor.
Pregătirea fizică este generală cu accent pe grupele mari musculare (forță la nivelul picioarelor -
abdomenului – spatelui și rezistență generală ) minim 4 serii, minim 20 repetari / serie.
În perioada pregătitoare frecventa antrenamentelor pe săptămână este de 5.

Antrenamentul de Latino în perioada precompetițională

Se lucrează intens în pereche cu tempo 1/2 și 1/1, în condiții apropiate de concurs, dar cu componenta
temporal accentuată (coregrafii mai lungi decat cele de concurs 2 - 3 min.), cu indicații tehnico - tactice
ce se referă la „atacul” parchetului și debutul coregrafiei precum și la componenta estetico - artistică în
ceea ce privește legătura cu partenera.
Pregătirea fizică este specifică, cu exerciții specifice dansului sportiv, cu lucru pe serii pentru rezistență
specifică, minim 2 min.efort cu pauză 30 sec.
Programul de antrenament se desfășoară cu 10 - 12 antrenamente / săptămână.

Antrenamentul de Latino în perioada competițională

În perioada competițională accentul se pune pe execuție tehnică apropiată de perfecțiune, lucru în
pereche, tempo 1/1, așezarea coregrafiei pe ringul de dans, muzicalitate în pereche și o stare de spirit
mimată sau reală de bună dispoziție maximă.
În aceasta perioadă nu se execută pregătire fizică, antrenamentul în sine fiind extrem de solicitant.
15
 Numarul de antrenamente este de 6 - 10 / săptămână.

Antrenamentul de Latino în perioada de tranziție

Ca și conținut tehnico - tactic se aseamană cu antrenamentul de standard, execuțiile sunt la tempo ½ și
¼, cu indicații tehnico - tactice cu referire directă la execuțiile din competiție, cu refacerea rezervelor
biologice (personalizat) și cu refacere psihologică mai mult sau mai puțin în funcție de rezultatul din
concurs.
Pregătirea fizică generală seamănă ca și conținut cu cea din perioada pregătitoare, cu lucrul pe grupele
mari musculare care ajută la menținerea unei posturi corecte, atât în standard cât și în latino, ce asigură
indici morfo-funcționali și fiziologici optimi și o prestație constant, de calitate pentru întreg calendarul
competitional.
În această perioadă se execută 5 antrenamente / săptămână.

În funcție de tipul de antrenament, sistemele organice sunt solicitate diferit și în strânsă legătură cu
amplitudinea și intensitatea efortului.
Individualizarea trebuie să facă parte din predarea tehnicii, din dozarea efortului, din alegerea
exercițiilor de pregătire fizică pentru fiecare dansator în parte, pe tot parcursul anului. Nu pot fi puse
laolaltă preăatirea fizică a băiatului cu cea a fetei, pregătirea tehnico-tactică a băiatului cu cea a fetei,
precum și pregătirea fizică specifică a dansatorului de standard cu cel de latino.
Individualizarea trebuie să se bazeze pe caracaterizarea completă a individului și funcție de
particularitățile acestuia pentru obținerea performanței maxime, în dansul sportiv este necesară asocierea
a 2 parteneri (fată+băiat) cu caracteristici psiho-sociale asemănătoare, cu viteză de reacție mentală
aproximativ egală și cu aceeași motivație.
Fiecare componentă a antrenantului sportiv trebuie dezvoltată în parte, global și concomitent cu
partenera.
Pregătirea fizică atât cea multilaterală cât și cea specifică își păstrează o importanță deosebită
între factorii antrenamentului, ea condiționând parctic gradul de manifestare al celorlalți factori. Trebuie
sa fie în strânsa legatură cu pregătirea tehnico-tactică și în raport cu pregătirea teoretică, biologică și
psihologică. Ajută determinant aprofundarea specializarii sportive!
Pregătirea tehnică, de la inițiere, învățare, consolidare, la perfecționare reprezintă bagajul
motric specific practicantului de dans sportiv.
Alegerea celor mai bune metode și procedee metodice de învățare și perfecționare a deprinderilor
motrice specifice duce la specializarea timpurie a dansatorului și ajută la dobândirea perfomanței sportive.
Componenta estetico-artistică este dirijată în decursul activității sportive de către antrenor și susținută
de disponibilitatea psiho-afectivă a dansatorului.
Pregătirea teoretică face parte din viața sportivului, se desfășoară permanent, este indusă, dar
sportivul se poate documenta și personal și trebuie permanent îmbunătățită.
Pregătirea biologică se face în mod deosebit personalizat, la îndemnul antrenorului și cu observare
medicală în functie de carențele care se crează în procesul de antrenament și competiție și funcție de
cerințele morfo-funcțioanle individuale.
Pregătirea psihologică se desfășoară pe tot parcursul anului, face parte integrantă din antrenament,
este sub indicație metodică sau de specialitate și are ca scop îmbunătățirea performanței sportive și
dezvoltarea unor trasături moral – volitive și affective ce îi vor folosi subiectului și în viața personală .
În pregătirea și formarea dansatorului, de la inițiere la perfecționare, o serie de factori își au rolul
determinant și acestia sunt:
 propriul corp in crestere
 greutatea personală și a partenerei
 contactul
 spațiul
 timpul
 intensitatea efortului

16
  interacțiunea cu ceilalți concurenți
 expresivitatea corporală
 muzica
 propria muzicalitate
 obiectivul de performanță propus.
Efortul în dansul sportiv este specific, dinamic, solicită toate calitățile motrice, favorizează formarea
unor deprinderi motrice și stereotipuri dinamice deosebite.
Pentru obținerea performanțelor deosebite, formula succesului este:
Volum Mare De Muncă + Intensitate Mare A Efortului + Perseverență + Seriozitate + Resurse
Financiare = PERFORMANȚĂ SPORTIVĂ !

7. Noțiuni despre dietă. Efort fizic.Oboseala. Refacerea. Rația alimentară a

dansatorilor

În cadrul pregătirii tehnice, orice exerciţiu se descompune în elementele sale componente, fiecare
element fiind o verigă dintr-un lanţ.
Elementele componente trebuie să se înlănțuie în ordinea firească, în care cel dinainte să-l pregătească
pe următorul. Aceasta operaţie bazată pe o corectă analiză biomecanică ajută la stabilirea unei succesiuni
logice în însușirea materialului de studiu. În lanţul de elemente, o parte din verigi corespund anumitor
etape de vârsta sau categorii sportive din planul de perspectivă, împărțirea fiind întotdeauna adecvată
posibilităților fiziologice și psihice ale executanţilor.
Astfel, verigi pregătitoare trebuie alcătuite pentru fiecare element de dans sportiv, dacă dorim să
realizăm o pregătire tehnică metodică. Aceasta se va putea realiza numai dacă dansatorul este pregătit
multilateral din punct de vedere fizic, dacă stăpânește tehnica de execuţie a elementelor, dacă poate să-și
aprecieze acţiunile motrice pe care le efectuează în spaţiu, în timp și în funcţie de gradul de încordare
musculară pretins și dacă stăpânește procedee corespunzătoare pentru a-și autoaprecia evoluţia
(activitatea) proprie. Rezolvarea acestor sarcini impune căutarea celor mai multe raţionale metode de
predare a elementelor / figurilor din dans sportiv.
De obicei, din numărul mare de metode existente, antrenorii le aleg pe cele preferate. În sistemul de
predare nu sunt reguli care să-i forţeze să aprobe o metodă sau alta. Indiferent de metodica folosită,
antrenorul se străduiește să rezolve cât mai repede însușirea elementului respectiv. Este necesar ca în
procesul de instruire executanţii să înțeleagă și să poată explica corect execuţia fiecărei părţi a acţiunilor
motrice proprii și caracteristicile lor cantitative, să compare senzaţiile subiective cu rezultatele acţiunilor
efectuate. Neajunsurile metodicii actuale de instruire sunt amplificate și de faptul că începătorii au
tendinţa să învețe cât mai repede exerciţii de concurs noi, lucrând fără convingere și plăcere pentru
pregătirea lor fizică generală și specială și pentru finisarea detaliilor de tehnică din noile elemente.
La dansatorii care au un nivel ridicat de dezvoltare a calităților fizice, deprinderile motrice a căror
formare este legată de existența acestor calități se formează mai uşor și mai corect. Deci, înainte de
trecerea la instruirea propriu-zisă se vor stabili cu precizie calitățile fizice necesare pentru predarea
elementelor tehnice planificate spre însușire. Nu trebuie omis niciodată faptul că diferitele exerciţii din
dansul sportiv se predau copiilor nu cu scopul ca ei să le poată executa, ci pentru a le forma anumite
deprinderi, cunoștințe și priceperi.

Refacerea specifică sportului

Un antrenament bine dozat , la o intesitate şi un volum optim asigură dezvoltarea musculaturii
întregului corp. În urma preacticării exerciţiilor fizice în cadrul antrenamentului timp îndelungat, are loc o
hipertrofie a fibrelor musculare şi deci o mărire în volum a muschilor. Odată cu aceasta creşte şi forța
musculară, rețeaua capilară se dezvoltă de aseameanea simultan cu deazvoltarea fibrelor musculare.
Substanţele metabolice rezultante din cantracţia musculară produc o vasoconstrictie locală de durată,
însoţită de creşterea permeabilitaţi peretilor vasculari. Ca rezultat, are loc producerea unor ischemii în
muşchi şi miocard iar acestea duc la micronecrozare şi microinfarte.
17
 Refacerea este un proces multifunctional care depinde de factorii intriseci şi extriseci pe care antrenorul
trebuie să îi constientizeze şi să îi înteleagă , astfel încât, prin disciplina cunoașterii, spotivul să poată să
se refacă în cel mai scurt timp posibil, aducând indicii fiziologici şi funcţionali cât mai apropae de
valorile din repaus.
Rafacerea este condiţionată de următorii factori(Bompa, 2001):
* vârsta sportivului – sportivii mai tineri (sub18 ani) se refac mai ușor între antrenamente.
* sexul – poate influența ritmul refacerii. Sportivele se refac mai lent datorită diferențelor
endocrine, testosteronul în cantitate mai mică face aceste diferenţe între sexe.
* factorii de mediu – afectează şi ei timpul necesar refacerii, dintre aceştia amintim
altitudinea (peste 3000 m) şi temperatura scazută.
* tipul de fibră musculară solicitată în efort – fibrele de contracţie rapidă obosesc mai
repede, decât cele de contracţie lentă.
* tipul de exercițiu – aerob sau anaerob influenţează ritmul de refacere.
* factorii psihologici – influenţează refacerea pe toată durata pregătirii prin prezenţa
sentimentelor negative, a emoţiilor sau a stresului.
Îndepărtarea produselor reziduale – influențează ritmul refacerii. Sportivii cu o condiție fizică
superioară se refac mai rapid şi datorită eficienţei cu care organismul lor metabolizează şi elimină
rezidurile.
În timpul antrenamentelor și competiţiei, sistemele se pot uza atât de mult încât să compromită
capacitatea de efort şi performanţa sportivă ulterioară. Dacă organismul nu se reface repede, s-ar putea ca
sportivul să nu mai fie capabil să se antreneze cum trebuie, să execute sarcina de lucru planificată sau să
atingă performanţa aşteptată. În consecinţă, trebuie luate măsuri preventive. Drăgan (1978) şi Bucur
(1979) propun ca sportivii să aplice următoarele tehnici de refacere ca pe un ritual:
• Pentru sfera neuropsihologică, se recomandă relaxarea psihotonică, exerciţiile de yoga,
presospunctura, terapia cu oxigen, aeroterapia, balneoterapia, masajul, şi chemoterapia.
• Pentru sistemul neuromuscular - balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonică, yoga, presopunctura,
un regim alimentar bogat în alimente alcaline şi minerale, precum şi chemoterapia.
• Pentru sfera endocrino-metabolică - terapia cu oxigen, antrenamentul psihotonic, masajul,
presopunctura, kinoterapia, chemoterapia şi un regim alimentar bogat în minerale şi substanţe alcaline.
• Pentru sistemul cardiorespirator - terapia cu oxigen, balneoterapia, masajul, relaxarea psihotonică,
presopunctura, chemoterapia şi un regim alimentar bogat in substanţe alcaline.

Refacerea după exerciţiul fizic

Antrenorul şi sportivul trebuie să fie conştienţi de timpul necesar pentru refacerea combustibililor
furnizori de energie ca ATP-PC, glicogenul intramuscular şi alţi metaboliţi.
Circumstanţe extenuante (scăderea drastică a glicogenului, deshidratarea sau boala) pot împiedica
refacerea acestor combustibili şi separarea produşilor lor secundari. În situaţii normale de pregătire,
refacerea combustibililor şi îndepărtarea produşilor metabolici secundari necesită o anumită perioadă de
timp, în funcţie de sistemul energetic utilizat de sportiv pe durata pregătirii şi a competiţiei (de exemplu,
aerob, lactacid anaerob sau alactacid anaerob).

Refacerea pentru antrenamente şi competiţii

Refacerea legată de antrenamente şi competiţii este un efort multidimensional, necesitând diferite
modalităţi cum ar fi tehnici de relaxare, micronutriţie (vitamine etc), macronutriţie (proteine, CHO,
grăsimi) şi hidratare. Trei sunt fazele regenerative pentru a obţine rezultate optime: înainte, pe durata şi
după competiţie sau antrenament.

Înainte de competiţie
Cu o zi sau două înainte de competiţie, relaxarea neuromusculară şi psihologică este principala
preocupare. Pentru refacerea completă, încercaţi următoarele tehnici: antrenament psihotonic, balneo-
hidroterapie, masaj, odihnă activă si pasivă (10 ore de somn).
18
 Consumul de cantităţi mici de hrană înainte de competiţie permite diafragmei să urce mai bine.
Cantităţile mari de proteine şi alimente grase necesită cel pulin 5-6 ore de digestie. Acest tip de masă
poate cauza crampe gastrointestinale pe durata competiţiei.
O dietă echilibrată trebuie să echivaleze calitativ 60% CHO (CHO cu glicemie scăzută), 20% lipide şi
20% proteine. Fructele, lichidele şi legumele trebuie să asigure o dietă bogată în minerale, substanţe
alcaline şi vitamine. Nu se consumă multă pâine şi legume, deoarece produc gaze intestinale. Sportivii
trebuie, de asemenea, să evite consumul de alcool şi băuturi carbogazoase.

Pe durata competiţiei
Între probe, în pauze, utilizând tehnicile de refacere se pot obţine efecte de calmare în sfera
nouropsihologică sau a altor funcţii psihologice. Pe durata pauzelor, sportivii pot să bea lichide preparate
anterior (sucuri de fructe), cu ceva glucoza (20 gr.) şi cu sare, pentru a reface ceea ce au pierdut pe durata
primei părţi a competiţiei. Automasajul timp de 5 minute este, de asemenea, recomandabil pentru a relaxa
grupele de muşchi implicate în performanţă.
Între probe se poate recurge şi la o abordare uşor diferită. Sportivii se vor odihni într-un loc liniştit,
departe de atmosfera excitantă a competiţiei. Pe această perioadă, utilizaţi atât mijloace psihologice cât şi
neuromusculare pentru refacere. Masajul, acupunctura, terapia cu oxigen şi relaxarea psihotonică sunt
toate utile. Sportivii trebuie să poarte haine uscate şi călduroase. Folosiţi pături suplimentare pentru a-i
acoperi pe sportivi, pentru a facilita transpiraţia, ceea ce poate elimina reziduurile metabolice şi poate
ajuta la refacere. Pe toată durata perioadei de odihnă, sportivul trebuie să bea lichide alcaline, ceea ce
poate contrabalansa starea de aciditate. Dacă intervalul dintre probe este mai mic de 4 ore, daţi-le doar
lichide, deoarece acestea nu vor crea probleme de digestie.

După competiţie
Dacă sunt puţini antrenorii şi sportivii care acordă atenţie perioadei de refacere, şi mai puţini işi fac
probleme în privinţa redresării psihofiziologice de după o competiţie. Diferite tehnici de refacere fac acest
proces să fie complet şi rapid, aşa încât pregătirea să poată începe efectiv după o zi sau două.
Sportivul nu trebuie să stopeze activitatea fizică la sfârşitul competiţiei. Este esenţial să continue cu
exerciţii moderate, pentru a elimina metaboliţii excesivi din celulule musculare. Pentru sporturi dominate
de procesul anaerob, sportivul reface datoria de O2 acumulată pe perioada competiţiei, în minutele de
după activitate. în astfel de cazuri, pe lângă exerciţiul uşor, de 10-15 minute, este necesară şi refacerea
neuromusculară. Se poate face hidroterapie (15 min), masaj, aeroterapie şi relaxare psihologică. Pentru
sporturi în care domină procesul aerob, principală este atingerea homeostaziei (pentru a stabiliza funcţiile
interne ale organismului). Puteţi facilita acest proces printr-o activitate fizică uşoară, de 15-20 de minute,
perioadă in care organismul elimină toxinele. De asemenea, utilizaţi tehnici de recuperare cum ar fi
aeroterapia, hidroterapia (15 min), masajul şi relaxarea psihologică. în ambele cazuri, consumaţi lichide
pentru a reface ceea s-a eliminat prin transpiraţie. Drăgan (1978) recomandă băuturile alcaline (lapte, suc
de fructe), îmbogăţite cu minerale, glucoza şi vitamine. Relaxarea adecvată, în special prin antrenament
psihotonic, care elimină stresul şi eventualele frustrări, uşurează un somn adânc şi odihnitor.
În prima sau a doua zi de la încheierea competiţiei, urmaţi o dietă de recuperare, bogată in vitamine şi
substanţe alcaline (salate, fructe, lapte şi legume). Nu sunt recomandate mesele bogate în proteine (Sucur
1979). Utilizaţi alte tehnici de refacere (masaj, acupunctura, relaxare psihotonică şi chemoterapie) şi
limitaţi consumul de alcool, tutun şi activitatea sexuală.

Mijloace permanente de refacere

Pregătirea eficientă necesită angajarea unor factori constanţi şi permanenţi de refacere. Refacerea
facilitează revenirea rapidă după antrenament şi menţine o stare ds capacitate fizică şi psihologică
ridicată. Mijloacele permanente de refacere ar trebui să includă următoarele:
• alternarea raţională a efortului cu refacerea;
19
 • încercarea de a elimina factorii de stres social;
• atmosferă în echipă calma, încrezătoare şi optimistă;
• dietă raţională şi variată, conformă cu specificul sportului şi faza de pregătire;
• odihnă activă şi implicarea în activităţi sociale plăcute şi relaxante;
• monitorizarea permanentă a stării de sănătate a fiecărui sportiv.

Oboseala şi supraantrenamentul
Când echilibrul homeostatic al organismului este deranjat, organismul uman încearcă sâ-1
restabilească. Este obligatoriu ca regimul de pregătire să supună sportivul la stres, pentru a oferi stimulii
de adaptare, alternând perioadele de lucru cu cele de odihnă. După ce este administrat un stimul de
pregătire adecvat, refacerea completă a organismului are loc în 12-14 ore. Refacerea după antrenament
depinde de limitele de adaptare ale sportivului, tehnicile specifice de refacere şi de o progresie a
încărcăturii de lucru, planificată în mod adecvat.
Evitaţi creşterile mari ale incărcăturilor de lucru. Expunerea sportivilor la niveluri de stres fizic peste
capacităţile lor sau perioadele de odihnă neadecvate au ca rezultat diminuarea capacităţii de adaptare la
noul stres. Incapacitatea de adaptare sau supraantrenamentul sunt caracterizate de oboseală şi absenţa
refacerii după antrenamente. Monitorizaţi reacţiile sportivilor la antrenament aşa cum este prezentat în
tabelul următor.

Stimuli la sau uşor

Stimuli de mică Stimuli la nivelul
Stimuli optimi peste limitele
intensitate limitelor individuale
individuale
Nivelul
Scăzut Ridicat Epuizare Epuizare
obeselii
Transpiraţie
Uşoară spre medie la Transpiraţie
abundentă la
Transpiraţie nivelul trenului abundentă la nivelul Puţină transpiraţie
nivelul trenului
superior trenului inferior
superior
Pierderea Coordonare slabă, Instabilitate motorie,
Calitatea
preciziei, nesiguranţă tehnică,lipsă de putere (24h),
mişcării Mişcări controlate
instabilitate, unele numeroase greşeli precizie/acurateţe
tahnice
greşeli tehnice tehnice diminuate
Capacitate redusă Neatenţie, incapacitate
Normală, sportivii
de a învăţa Concentrare redusă ca de a corecta mişcările
reacţionează repede
Concentrare elemente tehnice, durată, nervozitate, (24-48h), incapacitate
la observaţiile
atenţie de scurtă instabilitate de a se concentra asupra
antrenoruiui
durată activităţilor intelectuale
Tulburări de somn,
Slăbiciune Dureri musculare şi
durere musculară
Antrenamentul Execuţia tuturor musculară, lipsă articulare, migrene şi
disconfort fizic,
şi starea sarcinilor de de putere, deranjamente
frecvenţă cardiacă
sănătăţii antrenament capacitate redusă stomacale, senzaţie de
ridicată până la şi chiar
de efort vomă şi stare de rău
mai mult de 24h
Doreşte o
perioadă de Detesta faptul că a doua
repaus şi o fază Dorinţa de a înceta zi are antrenament,
Dorinţa de a se Nerăbdare de a se
de refacere mai pregătirea, nevoia de neglijenţă, atitudine
antrena antrena
lungă, dar repaus complet negativa faţă de
continuă să vrea cerinţele pregătirii
să se antreneze

20
 Competiţia sportivă
Este evident că obiectivele principale ale pregătirii sunt participarea la competiţii, provocarea la
concurs a altor sportivi pentru un loc în ierarhia sportivă şi realizarea performanţei de înalt nivel.
Totuşi, importanţa competiţiilor trece de aceste scopuri, pentru că ele sunt mijloacele cele mai
importante şi mai specifice de estimare a progresului sportivului. Mulţi antrenori susţin că participarea la
competiţii ridică nivelul de pregătire a sportivului. Deşi acest lucru este adevărat într-o oarecare măsură,
antrenorul nu trebuie să se aştepte că se va realiza gradul de pregătire şi corectare a vârfului de formă doar
prin competiţie, aşa cum antrenorii încearcă adesea să facă în unele sporturi profesioniste. Participarea la
competiţii, în special în faza precompetiţională, când sunt programate concursurile demonstrative, le este
utilă sportivilor pentru a ajunge la o stare de pregătire de înalt nivel pentru competiţia principală a anului.
în timpul unor astfel de competiţii, ei au ocazia să testeze toţi factorii de antrenament în modul cel mai
specific.
A considera competiţia drept singurul mijloc de îmbunătăţire, sărăceşte totuşi filozofia pregătirii
sportive şi, în consecinţă, tulbură ciclul principal al activităţii, care este antrenamentul, descărcarea,
competiţia şi refacerea (figura nr.3).
Deseori antrenorii sunt captivaţi de participarea la multele competiţii şi neglijează pregătirea adecvată.
Ei accentuează intensitatea în defavoarea volumului şi, drept rezultat, sportivii ajung la vârful de formă
mult mai repede decât s-a planificat iniţial. O consecinţă firească este o prezentare slabă către sfârşitul
fazei competiţionale, când sunt programate competiţiile principale. De reţinut că acumularea în pregătire
în faza pregătitoare nu este nelimitată. Dimpotrivă, acumulările trebuie să fie continue pentru ca suportul
fizic şi psihologic adecvat să dureze până la sfărşilul fazei competiţionale.
O consecinţă importantă a participării la competiţii, în special pentru sportivii de viitor, este câştigarea
experienţei competiţionale. Toate competiţiile incluse într-un plan anual sunt subordonate şi trebuie să
grăbească atingerea obiectivului de performanţă a anului, care se realizează de obicei la competiţia
principală. Alegerea şi planificarea competiţiilor sunt deci foarte importante.

Figura nr.3

Competiţia este terenul real de testare a pregătirii sportivilor. în timpul unui concurs, sportivii pot s-şi
testeze nivelul la o anumită dată, să consolideze un procedeu tehnic şi să verifice tactica împotriva

21
adversarilor direcţi. In acelaşi timp, ei învaţă cum să-şi foloseacă eficient energia şi să-şi îmbunătăţească
trăsăturile psihologice, cum ar fi voinţa şi perseverenţa Este important, totuşi, ca antrenorul să planifice
obiectivele specifice pe care sportivii urmează să le indeplinească în competiţie. Obieclivele vor fi
orientate şi determinate în funcţie de tipul şi caracteristicile competiţiei la care participă sportivii.

BIBLIOGRAFIE

22
 1. Alexe, N - Antrenamentul sportiv modern, Ed. Editis, Bucureşti,1993
2. Avramoff, E - Probleme medico-sportive în gimnastică, Ed.Sport-Turism, Bucureşti, 1982
3. Băiaşu, N - Gimnastica, Ed. Sport-Turism, Bucureşti, 1984
4. Cârstea, Gh. - Teoria si metodica educaţiei fizice si sportului, Ed.AN-DA, Bucureşti, 2000
5. Dragnea,A - Teoria şi metodica dezvoltării activităţilor motrice, Ed.ANEFS, Bucureşti, 1999
6. Grigore,V - Gimnastica artistică. Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv, Ed.Semne, Bucureşti,
2001
7. Manno,R - Bazele antrenamentului sportiv, Ed.C.C.P.S, Bucureşti,1996 NU
9. Piaget,J -Psihologie şi pedagogie, Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1972
10. Stroescu,A - Gimnastica, Ed. Didactică şi Pedagogică, Bucureşti, 1968 NU
11. Zaţiorschi,V -Calităţile fizice ale sportivului (traducere), C.N.E.F.S., Bucureşti, 1968 NU
12. Bota, C,Prodescu, B, - Fiziologia educaţiei fizice şi sportului , Ed. Antim Ivireanul, Ramnicu-
Valcea 1997; NU
13. Scarlat, E Scarlat, M B,- Educaţie fizică şi sport, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti
2002;
14. Şerban, M, 1983 -Micile secrete ale marii performanţe, Editura Sport - Turism, Bucureşti;
15. Dragnea Adrian (1996) - Antrenamentul sportiv, Editura Didactică şi Pedagogică, Bucureşti;
16. Dragnea, A. şi colab. (2000) - Teoria educaţiei fizice şi sportului, Editura Cartea Şcolii, 2000,
Bucureşti;
17. Ifrim, M. (1986) - Antropologie motrică, Editura Ştiinţifică şi Enciclopedică, Bucureşti; NU,
VECE
18. Tudor, V. (1999) - Capacităţile condiţionale, coordinative si intermediare - componente ale
capacităţii motrice, Editura RAI-Coresi, Bucureşti;
19. Drăgan, I. (1989) - Practica medicinii sportive, Editura Medicală, Bucureşti;
20. Alexandrescu, C.; Creţu, A. (1994) -Igiena educaţiei fizice şi sportului, ANEFS, Bucureşti;
21. Epuran, M. (1968) - Psihologia sportului, Editura C.N.E.F.S., Bucureşti
22. Saulea, Daniela - Relatia Dans Sportiv - Capacitatii coordinative in Invatamantul universitar de
neprofil, Teze de doctorat Bucuresti, 2005
23. Visan, Alice - Dansul pentru educatia corporala, Ed. Cartea Universitara
Bucuresti, 2005
24. Zisulescu, Stefan - Aptitudini si talente, Ed. Didactica si pedagocica,
Bucuresti, 1971 NU
25.Nastase, Viorel Dan – Dans Sportiv, Metodologia performantei, Ed. Paralela 45, Pitesti, 2011
www.wikipedia.org
www.google.com

23