Remedii Anti-Stres

Remediile impotriva stresului trebuie sa vizeze cei doi poli ai fiintei umane: psihic si somatic. Sanatatea psihica
si somatica sunt interconditionate, ambele fiind supuse stresului adica sumei dintre actiunile nocive ale
distresului si cele benefice ale eustresului. Astfel se disting:

A) Conditii antidistres:
- limitarea/inlaturarea consecintelor (distresul s-a produs);evitarea lui
- provocarea de distresuri controlate (un fel de calire)
Antrenamentul fata de distres:
- joggingul incarca bateriile cognitive, afective si rationale pentru o zi
- ascensiuni montane
- satisfacerea stagiului militar
- educatia estetica a tinerilor- contactul cu o capodopera sadeste in sufletul tinerilor o rezistenta morala care le
va fi de folos in cursul unor evenimente similare din cursul propiei vieti

B) Conduite proeustres:
- cultivarea eustresului-conditiile active incununate de eustres
- procurarea de eustresuri- colectionarea de placeri/ stimulente in doze rezonabile
Conduitele proeustres si cele anti-distres pornesc de la o baza biopsihosociala a individului care ii asigura
acestuia o serie de disponibilitati care pot fi inascute (trasaturile imunogene de personalitate) sau dobandite
(experienta dominarii unor situatii adesea soldata cu cresterea increderii in resursele persoanale).
Conduitele proeustres sustin demersurile constiente ale individului de asi pastra energia distres care este
consumata pe parcursul vietii iar odata cu consumarea ei ajunge la moarte biologica.

C) Conduite sanogenetice
Daca zestrea biologica si psihica a unui individ este transmisa ereditar si mai ales cand individul este constient
si are o dorinta puternica de autoperfectionare apare necesara achizitionarea unor deprinderi sanogenice si a
unor baze spirituale cum ar fi: aspiratii realiste, asigurarea nevoilor psihologice fundamentale.
1. Deprinderi zilnice: igiena bucala, mic dejun, activiate fizica, somn suficient.
2. Dieta: trei mese principale (mic dejun plus doua gustari), de preferat alimente vegetale, bogate in fibra, carne
alba, limitare la grasimi animale, dulciuri, conservanti; alimentele sa fie proaspete sau fierte, nu prajite sau
congelate; apa si lichidele sa fie suficiente pe tot parcursul zilei ( dimineata si intre mese).
3. Conduite preventive fata de accidente: purtarea centurii de siguranta, conducerea fara viteza si fara consum
de alcool, fara expuneri prelungie neprotejate la soare; folosirea prezervativului, evitarea contactelor cu bolile
infectioase severe, evitarea sarcinilor nedorite.
4. Evitarea unor excese de: alcool, medicamente, alimente, nopti nedormite, munca prelungita la domiciliu.
5. Examene medicale periodice de: stomatologie, ginecologie, urologie, controlul tensiunii arteriale.
6. Autoexaminarea: greutatii, sanilor, testiculelor.
7. Interdictia totala: tutun, droguri, antibiotice sau psihotropice, utilizarea obiectelor de igiena personala ale altei
persoane.

D) Conduite vizand cresterea eficientei filtrelor antistres.

Vizeaza modelarea sistemelor de convingeri si combaterea unor modalitati de coping nocive pentru individ.
1. Modelarea de autoreglare cognitiva la stres, Adriana Baban:
- propune explicarea aparitiei si gestiunii stresului prin strategii de coping dependente de modul in care
persoana foloseste informatiile (schema cognitiva)
- schema cognitiva este dependenta de sistemul de convingeri ale individului si este implicata in evaluarea
situatiilor de viata ca fiind mai putin amenintatoare
- persoanele cu gandire pozitiva vor tinde sa adopte forme de coping preventiv si activ ce le permit meninerea
distresului la un nivel redus
- autoinvocarea repetata a unor realizari obtinute in diverse domenii costituie un element generator al increderii
1
si stimei fata de sine, lucru pozitiv.
- Indivizii anxiosi pot fi modelati prin modelarea pozitiva a convingerilor lor
2. Optimizarea strategiilor de coping:
-strategiile de coping (iesire din impas) depind de dotarea ereditara a individului ca si de cea achizitionala si de
natura situatiei stresante
-doua tipuri fundamentale de coping: centrarea pe emotie sau centrarea pe situatie
-conduitele de coping pot fi selectionate voluntar sau cu ajutorul psihologului.

E) Convietuirea cu stresul
Omul modern sufera de oboseala cronica, simte nevoia unor vacante. Incarcatura excesiva de responsabilitati
duc la un stres manifestat prin: insomnie, anxietate, astenie, sindromul de oboseala si apoi o boala serioasa. Prea
putin stres dauneaza la fel ca prea mult stres. Resursele interioare individuale face ca stresul sa lucreze pentru
noi sau impotriva noastra. Stresul poate mobiliza rezervele de energie necasare pentru a depasi crizele.
Aceeasi conditie de stres se poate infrunta agresiv sau pacifist. Trebuie sa invatam sa traim cu stresul care
adesea este inevitabil. Secretul rezida in a transforma stresul in energie invingatoare. Este bine sa invatam sa ne
ascultam propiul corp si sa ni-l facem prieten. Pentru a combate stresul trebuie sa ne cunoastem mai bine pe noi
insine.
In cazul medicilor importanta este capacitatea de a sti sa asculti pacientii inlaturand astfel stresul emotiv.
Deseori ne lipseste capacitatea pentru a ne autoregla pentru a fi activi.
Prin reevaluarea si reinserarea realitatii corporale a pacientului se ajunge la distragerea tensiunii
nefunctionale, de a stimula in mod alternativ si ritmic cele trei componente ale dispozitivelor de
comanda, de energie si de materie. Exista doua situatii fiziologice care nu sunt patologice daca se
rezolva adecvat: senzatia de oboseala si reducerea resurselor energetice. Somnul este foarte
important pentru aspectele psihosomatice, la fel ca si miscarea prin care se invata comportamente
care fac eficace repausul si somnul. Ritmul somn-veghe este o exigenta fundamentala.

Cele mai bune sfaturi pentru o gestionare eficienta a stresului

Stresul pare sa nu aiba niciun remediu. Facturile vor continua sa vina, ziua va avea acelasi numar de ore, iar
munca si obligatiile familiale vor fi la fel de solicitante. Se pare, insa, ca detinem controlul mai mult decat ne-
am fi asteptat. De fapt
Stresul poate parea un obstacol de netrecut. Nu poti opri facturile, nu poti face ziua mai lunga, iar munca si
obligatiile familiale raman la fel de solicitante. In realitate, insa, putem prelua controlul asupra situatiei intr-o
masura mai mare decat ne-am imagina.
De fapt, simpla constientizare a faptului ca detinem controlul asupra vietii noastre reprezinta piatra de temelie
a gestionarii stresului. Gestionarea stresului inseamna recastigarea controlului: asupra stilului de viata, asupra
gandurilor, a emotiilor si a modului in care facem fata problemelor. Indiferent cat de stresanta pare viata ta, sunt
lucruri pe care le poti face pentru a te elibera de presiune si a recastiga controlul.

2
Ce poti face
1 Misca-te cat mai mult – nu sta pe loc mai mult de o ora
2 Fa-ti un scop din a avea interactiuni pozitive cu oamenii
3 Cand nu poti schimba factorul de stres, invata sa-l eviti, sa-l modifici, sa te adaptezi la el sau sa-l accepti
4 Redu consumul de alcool, nicotina si cofeina
5 Fa in fiecare zi ceva ce-ti place
6 Dormi atat cat trebuie, pentru a te simti odihnit
7 Cauta sa afli mai multe despre metode de gestionare a stresului
De ce este important sa inveti sa-ti gestionezi stresul?
Cand traiesti cu mult stres, iti pui intreaga fiinta in pericol. Stresul distruge atat echilibrul emotional cat si
sanatatea fizica. Iti diminueaza abilitatea de a gandi limpede, de a functiona eficient si de a te bucura de viata.
Gestionarea eficienta a stresului, pe de alta parte, te ajuta sa-l elimini din viata ta, pentru a fi mai fericit, mai
sanatos si mai productiv. Scopul este sa te bucuri de o viata echilibrata, in care sa ai timpul necesar pentru
munca, relatii, relaxare si distractii – dar si rezistenta de a face fata presiunilor si de a infrunta provocarile vietii.
Nu exista o reteta universala in ceea ce priveste gestionarea stresului. De aceea este important sa experimentezi
si sa identifici metoda care ti se potriveste cel mai bine. Iata cateva sfaturi pentru gestionarea stresului care te-ar
putea ajuta.
1. Identifica sursele de stres din viata ta
Primul pas este identificarea surselor de stres din viata ta. Nu este tot timpul atat de usor precum pare. Desigur,
este usor sa identifici factorii majori de stres, cum ar fi schimbarea locului de munca, mutarea intr-o noua casa
sau divortul, insa sursele mai putin sesizabile de stres cronic pot fi mai greu de identificat. Este mult prea usor
sa treci cu vederea modul in care propriile ganduri, sentimente si comportamente contribuie la nivelul zilnic de
stres. De exemplu, cand te simti ingrijorat din cauza unui termen limita, sursa reala de stres ar putea sa fie, de
fapt, faptul ca amani finalizarea proiectului si nu munca in sine.
Pentru a identifica sursele reale de stres, analizeaza-ti cu atentie obiceiurile, atitudinea si scuzele:
• Iti motivezi stresul ca pe ceva temporar (“E doar o perioada foarte incarcata pentru mine”), desi nici nu-ti mai
aduci aminte cand ai luat o pauza ultima oara?
• Definesti stresul ca parte integrala a vietii de familie (“E nebunie pe aici”) sau a personalitatii tale (“Sunt doar
mai agitata de felul meu, asta-i tot”)?
• Dai vina pe alti oameni sau pe diverse evenimente pentru stresul de care suferi sau ti se pare un fenomen perfect
normal?
Pana cand nu-ti asumi propriul rol in crearea si mentinerea starii tale de stres, nu il vei putea controla.
Tine un jurnal de monitorizare a stresului
Un jurnal de monitorizare a stresului te ajuta sa identifici factorii de stres care apar frecvent in viata de zi cu zi.
Ori de cate ori te simti stresat, noteaza acest lucru in jurnal. Pe masura ce completezi jurnalul, vei observa
anumite tipare. Noteaza-ti, in special:
• Ce anume ti-a cauzat stresul (incearca sa presupui daca nu esti sigur)
• Cum te-ai simtit, fizic si emotional
• Cum ai reactionat
• Ce ai facut ca sa te simti mai bine
2. Inlocuieste strategiile nesanatoase cu unele sanatoase
Gandeste-te ce faci in prezent pentru a face fata stresului. Jurnalul te va ajuta sa identifici sursele de stres.
Reactionezi sanatos sau nesanatos, este o metoda utila sau una complet neproductiva? Din pacate, multi oameni
aleg sa faca fata stresului in moduri care nu fac decat sa inrautateasca situatia.
Metode nesanatoase de a face fata stresului:
• Fumat
• Pastile sau droguri pentru relaxare
• Alcool in exces
• Izolarea de prieteni, familie si refuzul de participa la diverse activitati
• Consum excesiv al unor alimente nesanatoase
• Amanarea la nesfarsit a indeplinirii unor obligatii
3
• Pierderea timpului pe telefon
• Evitarea constanta a problemelor zilnice
• Dormitul excesiv
• Revarsarea stresului asupra altora
Daca metodele de a face fata stresului nu contribuie la o sanatate emotionala si fizica mai buna, este timpul sa
gasesti unele mai bune. Nu vei gasi o singura metoda care sa functioneze in toate situatiile, de aceea e bine sa
experimentezi cu tehnici si strategii diferite. Concentreaza-te pe ceea ce te calmeaza si te face sa ramai stapan
pe situatie.

3. Aplica metoda E.M.A.A.: Evita, Modifica, Adapteaza-te si Accepta

Desi stresul este o reactie automata a sistemului nervos, unii factori de stres pot fi prevazuti – locul de munca, o
sedinta cu seful, consiliile de familie. Cand ai de a face cu astfel de factori de stres previzibili, poti schimba
situatia sau reactia. Cand o faci, este bine sa iei in considerare regula E.M.A.A.: evita, modifica, adapteaza-te
sau accepta.
Evita stresul inutil
Nu este sanatos sa eviti o situatie pe care oricum o vei infrunta la un moment sau altul, indiferent cat de
stresanta este, insa ai fi surprins sa afli cat de multe aspecte stresante poti elimina.
Invata sa spui “nu”. Trebuie sa-ti cunosti limitele si sa ti le respecti. Indiferent ca este vorba de viata
profesionala sau personala, sa-ti asumi mai multe sarcini decat poti este o reteta sigura pentru stres. Invata sa
faci distinctia intre lucrurile pe care “trebuie” sa le faci si cele pe care “esti obligat” sa le faci si invata sa spui
“nu” cand ti se pare ca este prea mult pentru tine.
Evita oamenii care te streseaza. Daca o persoana iti cauzeaza in mod constant stres in viata, limiteaza timpul pe
care il petreci cu acea persoana sau renunta la prietenia cu ea.
Preia controlul asupra mediului in care te afli. Daca stirile te streseaza, inchide televizorul. Daca esti incordat in
trafic, alege o cale mai lunga dar mai libera. Daca magazinele ti se par prea aglomerate, fa-ti cumparaturile
online.
Revizuieste-ti lista cu lucruri de facut. Verifica-ti programul de lucru, obligatiile cotidiene si alte
responsabilitati. Daca ti se pare ca sunt prea multe, fa distinctia intre cele pe care “trebuie” sa le faci si cele pe
care “esti obligat” sa le faci. Lasa la finalul listei lucrurile care nu sunt cu totul necesare sau sterge-le de pe lista.
Modifica situatia
Daca nu poti evita o situatie cauzatoare de stres, incearca sa o modifici. Deseori, acest lucru inseamna ca trebuie
sa schimbi modul in care comunici sau actionezi in viata ta zilnica.
Exprima-ti sentimentele in loc sa le tii in tine. Daca cineva sau ceva te deranjeaza, fii mai ferm si comunica ce
ai de spus intr-o modalitate deschisa si respectuoasa. Daca ai de invatat pentru examen si colega ta de camera
doar ce a intrat si e dornica de povesti, spune-i direct si deschis ca ai doar 5 minute la dispozitie pentru ea. Daca
nu spui ceea ce simti, vei acumula resentimente si nivelul de stres va creste.
Fii dispus sa faci compromisuri. Cand ii ceri unei persoane sa schimbe ceva in comportamentul ei, trebuie sa fii
dispus sa faci si tu la fel. Daca de ambele parti exista dorinta de colaborare, sunt mai multe sanse de a gasi o
cale de mijloc.
Fa-ti un program echilibrat. Nu poti munci nonstop fara sa te si distrezi. Incearca sa gasesti un echilibru intre
viata de familie si munca, activitatile sociale si timpul petrecut singur, responsabilitatile zilnice si timpul de
odihna.
Adapteaza-te la factorul de stres
Daca nu poti schimba nimic la factorul de stres, incearca sa schimbi ceva la tine. Te poti adapta la situatii
stresante si iti poti recastiga controlul daca iti modifici asteptarile si atitudinea.
Incearca sa vezi lucrurile dintr-o alta perspectiva, mai pozitiva. In loc sa spumegi din cauza traficului infernal,
profita de ocazie pentru a te relaxa, a-ti revizui agenda, a asculta postul de radio preferat sau a te bucura de
timpul pe care il ai cu tine insuti.
Priveste lucrurile in perspectiva. Gandeste-te daca ceea ce-ti cauzeaza stres este important pe termen lung. Va fi
la fel de important si peste o luna? Dar peste un an? Chiar merita sa te enervezi din cauza acestei situatii? Daca
raspunsul este nu, directioneaza-ti energia si timpul in alta parte.
4
Evalueaza-ti standardele. Perfectionismul este o cauza majora de stres. Nu-ti mai pune limite atat de inalte,
pentru ca este ca si cum te pregatesti pentru esec. Stabileste standarde rezonabile atat pentru tine cat si pentru
altii si invata sa te multumesti cu “suficient de bun”.
Practica recunostinta. Cand esti coplesit de stres, reflecta un moment asupra lucrurilor pe care le apreciezi in
viata ta, inclusiv propriile tale calitati si insusiri pozitive. Aceasta strategie simpla te va ajuta sa vezi lucrurile
intr-o lumina noua.
Accepta lucrurile pe care nu le poti schimba
Unele surse de stres sunt inevitabile. Nu poti preveni anumite situatii, cum ar fi moartea unei persoane dragi, o
boala grava sau o criza economica. In astfel de cazuri, nu poti decat sa accepti lucrurile asa cum sunt.
Acceptarea poate fi dificila, insa pe termen lung este o optiune mai usoara decat sa te impotrivesti.
Nu incerca sa schimbi ceea ce nu se poate schimba. Sunt multe lucruri pe care nu le putem controla in viata – in
special cand vine vorba despre comportamentul altor oameni. In loc sa ne stresam din cauza lor, e mai bine sa
incercam sa controlam ceea ce putem, cum ar fi modul in care putem reactiona la probleme.
Priveste partea buna a lucrurilor. Cand ai de infruntat o situatie dificila, incearca sa o privesti ca pe o
oportunitate de dezvoltare personala. Daca propriile tale alegeri au dus la crearea situatiei, invata din greseli si
evita sa le repeti.
Invata sa ierti. Accepta faptul ca traim intr-o lume imperfecta si ca oamenii fac greseli. Renunta la manie si la
resentimente. Elibereaza-te de energia negativa iertand si mergand mai departe.
Spune ce simti. Impartasirea sentimentelor poate fi eliberatoare, chiar daca nu schimba cu nimic situatia.
Vorbeste cu un prieten de incredere sau fa-ti o programare la un psihoterapeut.
4. Misca-ti corpul
Cand esti stresat, ultimul lucru pe care ai vrea sa-l faci este sa iesi afara si sa faci miscare. Insa activitatea fizica
este o metoda excelenta de eliberare a stresului – si nu trebuie sa fii sportiv de performanta sau sa petreci ore in
sir la sala. Sportul elibereaza endorfine, care te fac sa te simti bine si, in acelasi timp, iti poate distrage atentia
de la grijile cotidiene.
Desi cele mai bune rezultate se obtin cand faci exercitii fizice regulat cel putin 30 de minute, poti ajunge
progresiv la acest nivel. Cel mai important este sa te ridici si sa te misti. Iata cateva metode simple pentru
a incorpora exercitiile fizice in programul tau zilnic:
• Pune niste muzica si danseaza
• Scoate-ti cainele afara, la o plimbare
• Fa o plimbare sau mergi cu bicicleta pana la magazin
• Urca scarile in loc sa folosesti liftul
• Parcheaza-ti masina cat mai departe ca sa mergi mai mult pe jos.
• Fa echipa cu un prieten cand iti faci exercitiile fizice si incurajati-va reciproc
• Joaca pingpong cu copiii tai sau alt joc video care implica miscare
Magia exercitiilor ritmice, facute constient
Desi orice tip de activitate fizica poate ajuta la eliminarea stresului si a incordarii, activitatile ritmice sunt cele
mai eficiente. In aceasta categorie intra plimbarea, alergatul, dansul, mersul pe bicicleta, tai chi si aerobicul.
Insa, indiferent ce alegi, trebuie sa fie ceva care sa-ti faca placere, pentru a nu renunta prea usor.
In timp ce te antrenezi, urmareste cu atentie corpul si incearca sa constientizezi senzatiile fizice (si emotionale
uneori). Concentreaza-te pe coordonarea respiratiei cu miscarile, de exemplu, sau pe senzatia pe care o ai cand
simti aerul sau razele soarelui pe piele. Includerea acestui element de constientizare te va ajuta sa rupi cercul
vicios al gandurilor negative care insotesc deseori un stres coplesitor.
5. Socializeaza
Nimic nu este mai placut si mai relaxant decat sa petreci timp cu o alta fiinta umana care te face sa te simti in
siguranta si inteles. De fapt, interactiunile directe declanseaza o cascada de hormoni care combat raspunsul
defensiv de “lupta-sau-fugi” al corpului. Socializarea este o metoda naturala de eliberare a stresului (in plus,
combate depresia si anxietatea). Asa ca fa-ti un scop din a comunica regulat – si fata in fata – cu familia si
prietenii.
Nu uita ca oamenii cu care vorbesti nu trebuie sa fie in stare sa-ti rezolve problema stresului. Trebuie doar sa
stie sa asculte. Si incearca sa nu lasi teama de a-i incarca cu grijile tale sau de a parea slab sa te impiedice sa-ti
5
deschizi sufletul. Oamenii care tin la tine vor fi flatati de increderea pe care le-o arati. Acest lucru va intari si
mai mult legatura dintre voi.
Desigur, nu se intampla intotdeauna sa avem un prieten la indemana, cu care sa putem sta de vorba cand ne
copleseste stresul, insa consolidarea unui cerc de prieteni apropiati va mari rezistenta la factorii de stres ai vietii.
Sfaturi pentru consolidarea relatiilor
1 Vorbeste cu un coleg de munca
2 Participa ca voluntar intr-un proiect
3 Iesi cu un prieten la pranz sau la o cafea
4 Roaga persoana iubita sa te sune regulat pentru a vedea ce mai faci
5 Mergi cu cineva la film sau la concert
6 Suna sau scrie un email unui prieten
7 Iesi la o plimbare cu un amic de la sala unde te antrenezi
8 Programeaza-ti o data pe saptamana o iesire la cina
9 Inscrie-te la un curs sau intr-un club pentru a cunoaste oameni noi
10 Confeseaza-te unui preot, profesor sau antrenorului sportiv
6. Fa-ti timp pentru distractie si relaxare
Pe langa sport si o atitudine pozitiva, petrecerea timpului singur este o alta metoda prin care poti reduce stresul.
Nu te lasa atat de prins in hatisurile vietii incat sa uiti de propriile nevoi. A avea grija de tine este o necesitate,
nu un lux. Daca iti faci timp regulat pentru distractie si relaxare, vei fi mai pregatit sa infrunti factorii de stres
din viata ta.
Fa-ti timp sa te odihnesti. Include in programul tau zilnic si un timp special de relaxare si odihna. Nu lasa alte
obligatii sa intervina. Este timpul tau de relaxare, in care iei o pauza de la alte responsabilitati, un timp de care
ai nevoie pentru a-ti incarca bateriile.
Fa ceva care-ti place in fiecare zi. Fa-ti timp pentru micile placeri, indiferent ca e vorba de contemplarea
cerului, cantatul la pian sau mersul pe bicicleta.
Pastreaza-ti simtul umorului. Acest lucru implica si capacitatea de a face haz de tine insuti. Rasul ajuta corpul sa
se elibereze de stres.
Inscrie-te la un curs de relaxare
Tehnici de relaxare precum yoga, meditatia si respiratia profunda activeaza raspunsul de relaxare al corpului, o
stare de calm, opusa celei de lupta-sau-fugi, specifica reactiei de stres. Pe masura ce vei invata sa practici aceste
tehnici, nivelul de stres se va reduce iar mintea si corpul vor deveni mai calme si mai concentrate.
Dezvolta-ti un “kit anti stres”
Fa-ti o lista de lucruri care te ajuta sa te relaxezi si sa te refaci. Incearca sa implementezi una sau mai multe
dintre aceste idei in fiecare zi, chiar si atunci cand te simti bine.
- Mergi la o plimbare;
- Petrece timp in natura;
- Suna un prieten bun;
- Elimina tensiunea cu o sesiune de exercitii fizice;
- Relaxeaza-te cu o baie fierbinte;
- Aprinde lumanari parfumate;
- Savureaza un ceai sau o cafea;
- Joaca-te cu animalul tau de companie;
- Ingrijeste-ti gradina;
- Fa-ti un masaj;
- Citeste o carte buna;
- Asculta muzica;
- Uita-te la o comedie
7. Organizeaza-ti timpul mai bine
O proasta organizare poate mari semnificativ nivelul de stres. Cand esti presat de timp si in intarziere, este greu
sa ramai calm si concentrat. In plus, esti tentat sa elimini toate lucrurile sanatoase care te-ar putea ajuta sa-ti
mentii energia, cum ar fi socializarea si somnul. Partea buna este ca poti lua masuri pentru a atinge o stare mai
6
buna de echilibru.
Nu-ti asuma mai multe sarcini decat poti indeplini. Evita sa-ti programezi activitatile la mica distanta una de
alta sau de a-ti incarca excesiv agenda zilnica. Deseori subestimam durata unor activitati.
Stabileste-ti prioritatile. Fa o lista cu ce ai de facut, in ordinea acestora. Ocupa-te de cele mai importante mai
intai. Daca ai ceva neplacut de facut, ocupa-te de acest lucru in prima parte a zilei. Astfel, restul zilei va fi mai
putin stresant.
Imparte proiectele pe etape. Daca ai un proiect de amploare, stabileste ce pasi ai de facut si ocupa-te de fiecare
in parte, pe rand.
Deleaga raspunderea. Nu trebuie sa faci totul singur, acasa, la scoala sau la locul de munca. Daca sunt si alti
oameni care pot sa o faca, de ce nu? Renunta la dorinta de a controla totul. Vei elimina, astfel, un stres inutil.
8. Pastreaza echilibrul printr-un stil de viata sanatos
Pe langa miscare, mai sunt si alte optiuni care pot mari rezistenta la stres.
Mananca sanatos. Un corp bine hranit este mai pregatit sa faca fata stresului. Nu sari peste micul dejun si
pastreaza-ti mintea limpede cu mese nutritive de-a lungul zilei.
Redu cofeina si zaharul. Cresterea temporara de energie, generata de cofeina si zahar se va transforma rapid
intr-o epuizare fizica si psihica. Redu consumul de cafea, bauturi carbogazoase, ciocolata si dulciuri si te vei
simti mai relaxat si vei dormi mai bine.
Evita alcoolul, tigarile si drogurile. Alcoolul sau drogurile sunt o optiune la indemana, dar sunt doar o eliberare
temporara de stres. Nu fugi de probleme, infrunta-le cu mintea treaza.
Odihneste-te. Somnul hraneste mintea si corpul, in timp ce oboseala mareste nivelul de stres,
pentru ca te face sa gandesti irational.

7
INTRODUCERE
Termenul autogen, compus din rădăcinile auto- (în greaca veche autos, sine) şi genous (în greaca veche, un sufix care înseamnă
facere, geneză) a fost ales de către Johannes Schultz, un renumit medic german, pentru a descrie descoperirea sa, pe care a făcut-o
publică în 1932. Astăzi, metoda de training autogen îi învaţă pe subiecţi să îşi inducă ei înşişi senzaţia de căldură şi de greutate în
corp, care îi conduce apoi la atingerea unei stări lăuntrice de profundă relaxare fizică şi psiho-mentală.
Odată ce am devenit buni practicieni, putem folosi trainingul autogen pentru a depăşi unele vicii (cum ar fi, spre exemplu, fumatul
sau jocurile de noroc), pentru a transforma comportamentele nedorite (cum ar fi rosul unghiilor) şi pentru a ne controla şi elimina
anxietăţile (cum ar fi teama de a zbura cu avionul). De fapt, putem folosi trainingul autogen pentru a depăşi aproape orice
problemă psihică sau fiziologică. Rezultatele variază a) în funcţie de gravitatea problemei şi b) în raport cu propria capacitate de
disciplinare şi încrederea în sine.
Vă prevenim însă că nu există nimic „mistico-magic“ cu privire la training. Este vorba doar despre optimizarea prin învăţare
treptată a funcţionării psiho-fiziologice. Aceasta poate fi însă un prim pas către adevărata vindecare spirituală.
Această secvenţă a trainingului durează cam trei luni.
Dacă veţi decide să o urmaţi, va deveni probabil una dintre cele mai valoroase „investiţii“ de timp pe care aţi făcut-o vreodată.
Trainingul prezentat aici nu cere de fapt prea mult timp zilnic, ci se bazează pe disciplină şi mobilizare volitivă în decursul
timpului. Puteţi găsi, poate, multe alte site-uri care expun metoda trainingului autogen – şi a auto-vindecării – aşa că este alegerea
dumneavoastră: calea cea mai uşoară (complacerea în viciu), sau calea dreaptă (angrenarea voinţei). Ştim însă că singura scăpare
din întuneric este căutarea luminii.
Unii vor casete audio pentru antrenament. Casetelor însă le lipseşte întotdeauna un anume „ceva“. Scopul acestui training este
acela de a învăţa cum să comunicăm cu corpul nostru, astfel încât să ajungem să ne asumăm responsabilitatea pentru propria viaţă.
Ascultarea pasivă a unei casete cu o voce care ne spune ce să facem este doar o metodă de a evita asumarea responsabilităţii de a
acţiona noi înşine.
ÎNDRUMĂRI ESENŢIALE PENTRU PRACTICĂ
Practicaţi într-un loc liniştit, singuri. V-ar putea ajuta, dacă preferaţi, să folosiţi o muzică armonioasă, relaxantă, cu sunete din
natură, spre exemplu. Evitaţi muzica ritmată sau sacadată, pentru că va influenţa negativ, în mod inconştient, răspunsul
dumneavoastră fiziologic, prin melodie şi ritm.
Descălţaţi-vă şi purtaţi o îmbrăcăminte lejeră şi comodă.
De asemenea, este recomandat ca la începutul trainingului să vă întindeţi pe spate la sol, de exemplu pe o pătură de lână, întinsă pe
un covor. Aceasta va mări capacitatea dumneavoastră de a percepe senzaţia de greutate a braţelor şi picioarelor.
După ce veţi stăpâni pe deplin secvenţa completă a trainingului, veţi reuşi să practicaţi, în situaţii neprevăzute, formula condensată
a acestuia (vedeţi mai jos) din poziţia şezând sau lăsându-vă pe spate într-un scaun confortabil. Cu alte cuvinte, veţi putea recurge
la secvenţa de training autogen în aproape orice poziţie, culcat pe spate, şezând, în picioare sau chiar în timp ce vă plimbaţi.
Evitaţi să mâncaţi, să beţi sau să fumaţi înainte de practică. Este recomandat să practicaţi mai degrabă înainte, decât după masă,
pentru că altfel digestia va interfera cu procesul relaxării. Nu folosiţi niciodată substanţe psihodinamizante înainte de a începe
şedinţa de training autogen.
Dacă practicaţi în pat înainte de culcare, urmăriţi să nu adormiţi înainte de a completa ciclul. Dacă totuşi adormiţi în timpul unei
şedinţe, reluaţi acea parte în şedinţa următoare.
Când încheiaţi o sesiune de practică, relaxaţi-vă mai întâi cu ochii închişi câteva secunde, şi abia apoi ridicaţi-vă, lent. Altfel, dacă
vă ridicaţi brusc, riscaţi să leşinaţi, datorită fenomenului hipotensiunii ortostatice (căderea bruscă a tensiunii arteriale). Unora le
place să revină la starea obişnuită de conştiinţă numărând de la 5 la 1, pe o respiraţie lentă, profundă, după care rostesc în
gând: „Ochii deschişi. Calm suprem. Luciditate deplină.“
În timpul trainingului, vă veţi focaliza cât mai bine atenţia asupra experienţei lăuntrice, detaşându-vă pe cât posibil de percepţiile
senzoriale exterioare. Ca urmare a acestui demers, este posibil să trăiţi experienţe hipnagogice disociative (înrudite cu starea de
vis), în care percepţiile corporale par distorsionate. În general, ignoraţi-le şi o să treacă. Dacă vă tulbură, aţi putea să consultaţi,
eventual, un psiholog specializat, care să vă poată conduce la înţelegerea semnificaţiei particulare a acestor manifestări în cazul
dumneavoastră.
Mai presus de toate, ţineţi minte că acesta este un training în care graba nu are rost. Chiar dacă încheiaţi orice fază (sau parte a
unei faze) cu numărul necesar de repetări, dacă totuşi nu simţiţi rezultatele sugestiilor pe care le rostiţi, este recomandat să reluaţi
acea fază. Şi nu sîntem toţi traşi la indigo, nu avem aceeaşi receptivitate, acelaşi ritm de învăţare, etc. Poate că dumneavoastră
stăpânirea procedeului vă va lua patru luni în loc de trei. Nu vă îngrijoraţi în mod inutil. Ideea este nu aceea de a „încheia“ în mod
formal trainingul, ci de a vă însuşi temeinic tehnica şi de a obţine rezultate, singurele care dau satisfacţie. Dacă veţi compara lucrul
„suplimentar“ iniţial cu beneficiile ulterioare, de care veţi profita întreaga viaţă, povara vi se va părea cu adevărat neînsemnată.
RESPIRAŢIA DE ÎNCĂLZIRE
8
Folosiţi această încălzire la fiecare sesiune de training autogen, chiar şi după ce aţi ajuns să stăpâniţi exerciţiile avansate.
Începeţi un proces de respiraţie profundă, expiraţia având o durată de două ori mai lungă decât inspiraţia. Cu fiecare ciclu
respirator, măriţi durata. De exemplu, inspiraţi numărând „unu“, expiraţi numărând „1, 2“. Inspiraţi numărând „1, 2“, expiraţi
numărând „1, 2, 3, 4“. Urcaţi până la 6 pe inspir şi 12 pe expir. Apoi, continuaţi reducând durata: 6 pe inspir, 12 pe expir; 5 pe
inspir, 10 pe expir; tot aşa, până la unu pe inspir, doi pe expir.
FAZA I: INDUCEREA SENZAŢIEI DE GREUTATE
1) După respiraţia de încălzire, începeţi practica la această primă fază cu braţul drept (dacă însă sînteţi stângaci, începeţi
întotdeauna cu mâna stângă). Respiraţi profund – un timp inspir, un timp expir şi repetaţi încet, interior, următoarea formulă, prima
jumătate a fiecărei fraze (partea de dinainte de semnul „/“) pe inspir, iar a doua jumătate a frazei (partea de după semnul „/“) pe
expir:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Mă simt inundat(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
Practicaţi această secţiune de două ori pe zi, timp de trei zile.
2) Următoarele trei zile, continuaţi cu aceeaşi rutină de bază, dar cu adăugirile pentru braţul stâng:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Mă simt inundat(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
3) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele braţe:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Mă simt inundat(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
4) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru piciorul drept:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori

9
 Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
5) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru piciorul stâng:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Piciorul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului stâng
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
6) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele picioare:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Piciorul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului stâng
Ambele mele picioare devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele picioare devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele picioare / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor picioare
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
7) Următoarele trei zile, continuaţi rutina anterioară, cu adăugirile pentru ambele braţe şi picioare:
Braţul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu drept / este foarte greu 7 ori

10
 Conştientizaţi starea de greutate a braţului drept
Braţul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Braţul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Braţul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţului stâng
Ambele mele braţe devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele braţe devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele braţe / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor braţe
Piciorul meu drept devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu drept devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu drept / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului drept
Piciorul meu stâng devine / relaxat şi greu 7 ori
Piciorul meu stâng devine / tot mai greu şi mai greu 7 ori
Piciorul meu stâng / este foarte greu 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a piciorului stâng
Ambele mele picioare devin / relaxate şi grele 7 ori
Ambele mele picioare devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Ambele mele picioare / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a ambelor picioare
Braţele şi picioarele mele devin / relaxate şi grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele / sînt foarte grele 7 ori
Conştientizaţi starea de greutate a braţelor şi picioarelor
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori
FAZA I DE PRACTICĂ DUREAZĂ 21 DE ZILE.
După încheierea celor 21 de zile, veţi folosi mereu „formula finală“ a fazei de inducţie a senzaţiei de greutate:
Braţele şi picioarele mele devin / relaxate şi grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele devin / tot mai grele şi mai grele 7 ori
Braţele şi picioarele mele / sînt foarte grele 7 ori
Mă simt pătruns(ă) / de un calm desăvârşit 3 ori

11
Exercitii de respiratie pentru eliberarea
stresului
Generalitati
Exercitiile de respiratie reprezinta una dintre cele mai eficiente strategii de eliberare a
stresului, efectul lor fiind acela de a transmite creierului ca este momentul sa se relaxeze.
Toate reactiile organismului la stres si anxietate, precum cresterea frecventei cardiace,
hiperventilatia sau presiunea arteriala ridicata, pot fi tinute sub control prin tehnici de
respiratie specifice.

Aceste tipuri de exercitii pot fi efectuate de oricine, in orice imprejurare, fara sa fie
nevoie de echipamente speciale.

Cuprins articol

 

Generalitati
Beneficiile exercitiilor de respiratie
Tipuri de exercitii de respiratie
Citeste pe aceeasi tema

Beneficiile exercitiilor de respiratie

Exercitiile de respiratie sunt considerate a fi metode eficiente si universale de eliberare a
stresului, din numeroase motive functioneaza prompt, pot fi puse in practica la birou,
acasa sau in parc, sunt gratuite, necesita foarte putin antrenament pentru efectuarea lor
corecta si anihileaza rapid efectele negative ale stresului cronic.
Studiile efectuate in acest sens au demonstrat ca simplul control al respiratiei induce stari
profunde de relaxare si creste temperatura corpului, favorizand instalarea calmului.
Terapia prin respiratie a fost aplicata cu succes in tratarea urmatoarelor probleme
medicale
12
- stari accentuate de tensiune fizica si psihica;
- hiperventilatie;
- oboseala cronica;
- dureri de cap;
- tulburari de somn;
- tulburari de concentrare;
- anxietate si fobii;
- tulburari de panica;
- depresie;
- boli cardiace.
Retineti ca exercitiile de respiratie sunt doar o componenta a tratamentelor necesare
tratarii afectiunilor diverse, nu un inlocuitor al acestora.
Tipuri de exercitii de respiratie
Respiratia relaxata
Puneti in practica acest exercitiu de respiratie adanca intr-un spatiu linistit, fara posibili
factori perturbatori. Renuntati la piesele vestimentare care va incomodeaza, precum
pantofii sau jacheta. Important este sa va simtiti cat mai confortabil.
Asezati-va pe un fotoliu, cu capul sprijinit pe spatar, bratele intinse pe laturile piesei de
mobilier si cu palmele orientate in sus. Genunchii trebuie sa fie putin departati (nu
incrucisati picioarele).
O relaxare deplina incepe intotdeauna cu concentrarea absoluta asupra respiratiei.
Inspirati si expirati lent, intr-un ritm regulat
- Incercati sa umpleti plamanii cu aer in mod natural; imaginati-va cum fluxul de aer
patrunde in organele respiratorii, asa cum un jet de apa umple o sticla.
- Respirati pe nas si expirati pe gura.
- Inspirati lent si regulat, numarand de la 1 la 5.
- Expirati la fel de incet, timp de 5 secunde.
- Continuati aceasta succesiune pana simtiti cum se instaleaza calmul. Nu faceti pauze si
nu va tineti respiratia, lasati aerul sa circule continuu.
Puneti in practica acest exercitiu de respiratie relaxant timp de 3-5 minute, o data pe zi
sau de fiecare data cand doriti sa va eliberati de stres.
Respiratia echilibrata sau Sama Vritti
Echilibrul este benefic pentru buna functionare a trupului si a mintii, incepand cu functia
respiratorie. Pentru inceput, inspirati lent numarand pana la 4, apoi expirati in acelasi
interval de timp, doar pe nas.
Scopul este sa respirati astfel succesiv, reusind sa prelungiti numaratoarea pana la 6 sau
8. Efectul este de calmare a sistemului nervos si de imbunatatire a puterii de concentrare,
sustin maestrii yoghini. Acest exercitiu este recomandat imediat inainte de culcare, daca
va confruntati cu dificultati de adormire.
13
Respiratia abdominala
Intindeti-va in pat si asezati o mana pe piept, iar pe cealalta pe abdomenul inferior.
Inspirati adanc pe nas, astfel incat diafragmul, principalul muschi inspirator, sa creeze o
expansiune a plamanilor (fara ca pieptul sa se ridice). Scopul este sa efectuati 6-10
respiratii adanci si lente pe minut, timp de 10 minute zilnic.
Efectele acestui exercitiu de respiratie se observa in relaxarea profunda imediata si
reducerea ratei cardiace si a presiunii arteriale, spun specialistii. Puneti in practica
respiratia abdominala in fiecare zi, timp de 6-8 saptamani, pentru o crestere sesizabila a
rezistei la stres. Acest exercitiu este recomandat si inainte de un examen, un interviu de
angajare sau un alt eveniment stresant.
Respiratia alternanta nazala
Yoghinii utilizeaza acest exercitiu pentru echilibrarea psihica, considerand ca ajuta la
realizarea unei conexiuni intre cele doua emisfere cerebrale. Asezati-va comod, intr-o
pozitie meditativa, apoi pozitionati degetul mare de la mana dreapta peste nara de pe
aceeasi parte a chipului. Inhalati aer adanc prin nara stanga, iar cand atingeti punctul
maxim de patrundere a aerului, acoperiti nara stanga cu inelarul si expirati lent prin nara
dreapta.
Continuati aceasta succesiune, inspirand prin nara dreapta, acoperind-o apoi cu degetul
mare si expirand lent prin nara stanga. Acest exercitiu va ajuta sa va concentrati eficient
si sa va energizati in momentele tensionante si extenuante. Respiratia alternanta nazala nu
este recomandata inainte de culcare.
Kapalabhati sau Respiratia pentru o gandire limpede
Acest exercitiu de respiratie incepe printr-o inhalare profunda, urmata de expulsia rapida
a aerului prin contractarea abdomenului inferior, ambele pe cale nazala. Odata ce reusiti
sa stapaniti succesiunea, repetati ciclul de 10 ori, fara sa faceti pauze.
Exercitiul Kapalabhati este recomandat imediat dupa trezirea de dimineata sau atunci
cand va pregatiti de o activitate solicitanta din punct de vedere intelectual sau fizic.
Relaxarea progresiva
Pentru a elimina tensiunea acumulata, inchideti ochii si concentrativa pe tensionarea si
relaxarea succesiva a fiecarei grupe de muschi, in timp ce inspirati adanc si expirati cat
mai lent. Incepeti cu degetele de la picioare si talpile, apoi continuati cu genunchii,
coapsele, posteriorul, abdomenul, pieptul, bratele, gatul, mandibula si ochii. Inspirati pe
nas si numarati pana la 5 cat mentineti muschii tensionati, apoi expirati pe gura cand
relaxati musculatura.
Puteti efectua acest exercitiu acasa, la birou sau in timpul unei calatorii cu masina. Daca
se instaleaza o senzatie de ameteala, grabiti putin ritmul respiratiei.
Vizualizarea pozitiva
Un alt exercitiu eficient de respiratie este vizualizarea pozitiva. Tot ce trebuie
sa faceti este sa inchideti ochii, sa inspirati si sa expirati lent, imaginandu-va
un loc in care v-ati dori sa va aflati. In acest mod, corpul se relaxeaza, iar
14
 gandurile negative sunt inlocuite de imagini care va insufla o stare generala
pozitiva.

Relaxarea musculara progresiva

Generalitati
Relaxarea musculara este o tehnica speciala de monitorizare si control a tensiunii
instalate la nivelul musculaturii corpului.

Numita si relaxarea musculara progresiva, aceasta practica presupune contractarea

anumitor grupe de muschi si relaxarea lor ulterioara, pentru constientizarea cantitatii de
tensiune la care sunt supuse tesuturile musculare.
In cele din urma, se obtine o stare de detensionare musculara generalizata.

Cuprins articol


Generalitati
Istoria tehnicii de relaxare musculara
Pasii relaxarii musculare progresive
Citeste pe aceeasi tema
Istoria tehnicii de relaxare musculara
Tehnica de relaxare musculara progresiva a fost dezvoltata de medicul american Edmund
Jacobson la inceputul anilor '20, specialist care a si publicat o serie de carti pe baza
acestei practici terapeutice.
Jacobson credea ca este esential ca oamenii sa invete sa isi monitorizeze nivelul de
tensiune din grupe de muschi specifice, prin tensionarea si relaxarea lor deliberata, in
mod progresiv. Odata cu eliberarea tensiunii musculare, este necesara si concentrarea
atentiei asupra contrastului dintre contractie si relaxare, pentru o eliberare eficienta a
muschilor de efectele stresului si o mai buna stare fiziologica si mentala.
15
Edmund Jacobson si-a invatat pacientii sa isi relaxeze in mod voluntar musculatura
corpului, atunci cand muschii nu sunt angrenati in indeplinirea unei anumite activitati.
Medicul a descoperit ca aceasta tehnica simpla poate fi eficienta in eliminarea mai multor
probleme de sanatate, precum ulcerul stomacal, insomnia sau hipertensiunea.
Motivul este unul destul de simplu. Organismul intra intr-o stare de atac atunci cand este
stimulat de factori ai stresului. In aceste momente, grupele mari de muschi de la nivelul
membrelor superioare si inferioare, dar si din zona pieptului si a spatelui, devin intens
vascularizate. Creierul le transmite sa fie gata de actiune, instalandu-se rapid o stare de
tensiune.
Daca semnalul de alarma este fals, tensiunea musculara nu trece de la sine, ci trebuie sa
fie eliberata cumva. Iar cand acest lucru nu se intampla, apare disconfortul specific,
insotit de dureri musculare, crampe etc. Prin relaxarea musculara, se urmareste
descarcarea unor eventuale tensiuni acumulate in urma raspunsului organismului la stres.
Relaxarea musculara progresiva dezvoltata de Jacobson a ramas o tehnica populara in
fizioterapia moderna.
Noile tehnologii au condus la dezvoltarea unor solutii moderne care au la baza acest
principiu, integrate in categoria denumita biofeedback, care se folosesc de dispozitive
externe ce pot indica gradul de detensionare obtinut prin contractare si relaxare graduala
a musculaturii.
Pasii relaxarii musculare progresive
Tehnica relaxarii musculare progresive poate fi pusa in practica intr-un grup organizat,
sub coordonarea unui terapeut, pentru invatarea corecta a pasilor de executie. Pe de alta
parte, ea poate fi incercata individual acasa, fiind necesare doar un scaun sau un pat
confortabil. Puteti apela la aceasta practica de relaxare pentru combaterea eficienta a
stresului sau in cazul in care nu reusiti sa adormiti usor noaptea.
Pasul 1
Asezati-va intr-o pozitie confortabila si inchideti ochii. Talpile trebuie sa fie lipite de sol,
picioarele orientate paralel si mainile tinute confortabil in lateral sau in poala.
Pasul 2
Concentrati-va pe modul in care respirati, observand cum abdomenul se ridica si coboara
de fiecare data cand inspirati si expirati. Acest exercitiu va transforma respiratia intr-o
sursa placuta de relaxare. In acest punct, puteti sa mutati atentia catre fiecare grupa
musculara in parte, incepand cu chipul.
Pasul 3
Tensionati si relaxati fiecare grupa de muschi, dupa ordinea urmatoare
- Fruntea ridicati fruntea, incercand sa aduceti sprancenele cat mai aproape de linia
podoabei capilare; mentineti aceasta grimasa timp de 5 secunde, apoi relaxati.
- Ochii si nasul inchideti ochii cat mai strans, cu pleoapele apasate pe globul ocular;
ramaneti astfel 5 secunde, apoi reveniti.
- Buzele, obrajii si maxilarul trageti buzele catre marginile fetei cat puteti de mult,
16
asteptati 5 secunde, apoi relaxati-va; simtiti cum chipul se incalzeste usor.
- Mainile intindeti mainile in fata, strangeti pumnii cat mai strans si ramaneti astfel cateva
secunde; relaxati palmele si concentrati-va pe senzatia placuta resimtita.
- Antebratele intindeti bratele si imaginati-va ca impingeti cu putere intr-un perete
imaginar timp de 5 secunde, apoi relaxati-va.
- Partea superioara a bratelor indoiti coatele si contractati bicepsii cateva secunde;
relaxati-va si simtiti cum tensiunea va paraseste bratele.
- Umerii ridicati umerii pana la nivelul urechilor (sau cat mai aproape de acestea) si
ramaneti asa 5 secunde; reveniti in pozitia anterioara.
- Spatele arcuiti-va spatele in fata cat puteti de mult si ramaneti in aceasta pozitie 5
secunde; reveniti la postura initiala si simtiti cum anxietatea si tensiunea va parasesc
trupul.
- Abdomenul contractati muschii abdominali si mentineti tensiunea 3-5 secunde, apoi
relaxati musculatura.
- Soldurile si fesele contractati muschii fesieri si pe cei ai soldurilor, mentineti pozitia 4-5
secunde, apoi relaxati.
- Coapsele tensionati muschii coapselor, tinand picioarele lipite cat mai strans cel putin 5-
6 secunde; relaxati coapsele si concentrati-va pe senzatiile placute.
- Talpile indoiti gleznele in directia corpului cat de mult puteti, mentineti talpile flexate
cateva secunde, apoi relaxati-va.
- Degetele de la picioare strangeti degetele cat mai strans cu putinta si ramaneti in aceasta
pozitie timp de 5 secunde; relaxati-va.
Pasul 4
Concentrati-va pe muschii pe care inca ii simtiti tensionati. Daca ii identificati, repetati
succesiunea de contractare si relaxare asupra lor de aproximativ 3-5 ori. Observati
diferenta dintre senzatiile resimtite cand muschii sunt contractati si cele ale muschilor
aflati in stare de relaxare.
La fel de important este sa va controlati respiratia, inspirand pe nas si expirand pe gura.
Cu fiecare ciclu de tensionare si relaxare, veti observa ca este tot mai usor sa va
monitorizati si sa va controlati fiecare grupa de muschi in parte.
Pasul 5
Constientizati starea de relaxare in care va aflati, vizualizand mental cum
muschii s-au eliberat de orice urma de tensiune. Canalizati-va gandurile catre
zona de confort in care va aflati si asociati exercitiul cu un adevarat remediu
pentru minte si trup.

17