FIBRELE ALIMENTARE

Fibrele alimentare sunt o categorie de carbohidrați proveniți din alimentele de

origine vegetală: fructe, legume, cereale integrale. Acești carbohidrați nu pot fi atacați
și digerați de enzimele din tubul digestiv. Ele ajută la stimularea digestiei, reducerea nivelului
de colesterol în sânge prevenirea cancerului de colon și controlarea glicemiei. Fibrele
alimentare sunt pe post de balast, care se elimină odată cu celelalte reziduuri rezultate din
procesul de digestie și de fermentație intestinală. Termenul „fibre alimentare” a fost folosit
pentru prima oară de nutriționistul E. H. Hipsley, în anul 1953.
Fibrele vegetale se împart în două mari categorii: solubile și insolubile:

 Fibrele insolubile (celuloza și lignina) au o putere mare de absorbție și

se umflă ca un burete după ce ajung în intestin. Ele joacă un rol important în constituirea
bolului fecal și în reglarea digestiei.
 Fibrele solubile (pectina și hemiceluloza) nu ajută atât de mult la trecerea
alimentelor prin intestin, ci previn sau reduc absorbția unor substanțe în torentul sangvin:
rețin intrarea glucozei în sânge, fapt important pentru diabetici și reduc nivelul de
colesterol. Când se dizolvă în apă, acest tip de fibre formează o substanță gelatinoasă.
Fibrele solubile se găsesc în cantități mari în ovăz, mazăre, fasole, mere, citrice,
morcovi, orz și în semințele de psyllium.
În general, se consideră că necesarul de fibre alimentare ar fi de 20-30 g/zi. La 100
g de produs alimentar, rezultă următoarele cantități de fibre: mere 1,42 g, pere 2,44
g, cartofi 2,51 g, varză 2,8 g, pâine neagră 5,11 g, mazăre 6 g, tărâțe 4,4 g.
Lipsa de fibre din alimentația zilnică, asociată cu sedentarismul, constituie cea mai
frecventă cauză a constipației cronice [2] iar aceasta, la rândul ei, determină modificarea
microflorei intestinale și conduce la o mărire a timpului de tranzit intestinal. Sub acțiunea
microflorei modificate din cauza lipsei de fibre, în colon se formează resturi de putrefacție care
conțin compuși carcinogeni. Prezența fibrelor face ca volumul fecal să fie mai mare iar timpul
de tranzit intestinal să fie mai redus, ceea ce scade șansele substanțelor mutagene, cancerigene,
de a acționa asupra epiteliului intestinal.
Fibrele sunt substante nutritive esentiale de care organismul uman are nevoie intr-
o serie de procese digestive. Acestea ajuta la functionarea normala a tractului digestiv si la
digestia alimentelor, sporind si senzatia de satietate.
 Rolurile fibrelor in alimentatie
 Alte beneficii ale fibrelor alimentare
 Cantitatea zilnica recomandata de fibre alimentare
 Care sunt alimentele bogate in fibre pe care ar fi bine sa le consumi
Un regim alimentar sarac in fibre poate creste nivelul de colesterol din sange,
contribuie la aparitia constipatiei si a hemoroizilor si poate cauza cresterea glicemiei. Pe de alta
parte, excesul de fibre poate cauza episoade de diaree si deshidratare sau chiar probleme precum
ocluzia intestinala.
Afla mai multe despre rolul fibrelor in mentinerea starii de sanatate, despre sursele
alimentare bogate in fibre si despre consumul acestora pentru o digestie optima.
 Rolurile fibrelor in alimentatie
In primul rand, fibrele sunt o categorie de carbohidrati responsabili de reglarea si
functionarea corecta a tranzitului intestinal. Acestea sunt de provenienta vegetala si se intalnesc
in fructe, legume, seminte, nuci si cereale. Rolul principal al fibrelor consta in prevenirea
constipatiei si a diareei, dar sunt importante si in regimurile alimentare de slabit, deoarece
confera senzatia de satietate pe termen lung.
Fibrele nu se digera si nu se absorb, dar ajuta tractul intestinal sa functioneze optim.
Pe langa aceasta proprietate, ele sunt responsabile de mentinerea colesterolului si a glucozei la
cote normale, reducand astfel riscul aparitiei unor afectiuni ale inimii, dar si a diabetului.
Fibrele alimentare sunt de doua feluri:
 Fibre solubile – se gasesc in pulpa celulelor vegetale. Printre alimentele
bogate in fibre solubile se numara ovazul, secara, orzul, bananele, merele, morcovii,
cartofii, semintele de in, mazarea, fasolea si soia.
 Fibre insolubile – se gasesc in membrana celulelor vegetale si nu pot fi
digerate, dar ajuta la reglarea digestiei si a tranzitului intestinal. Printre alimentele care
contin o cantitate mare de fibre insolubile se numara graul, porumbul, orezul, varza,
conopida, sfecla, cerealele integrale si diferitele tipuri de nuci si seminte.
Cele mai multe alimente vegetale contin ambele tipuri de fibre, in cantitati variate.
De aceea, este important ca alimentatia ta sa includa cat mai multe alimente de origine vegetala
si sa fie cat mai diversificata.
Alte beneficii ale fibrelor alimentare
Fibrele alimentare au si alte proprietati dovedite, pe langa cresterea aportului de
energie si reglarea digestiei:
 pot combate agentii microbieni si, impreuna cu prebioticele, contribuie
la fortificarea sistemului imunitar, conform unui studiu realizat de Universitatea din
Cambridge in 2007;
 un alt studiu dezvaluie ca persoanele care consuma cantitati mari de fibre
alimentare prezinta riscuri mai scazute in ceea ce priveste mortalitatea cauzata de
afectiuni cardiovasculare;
 alte cercetari arata ca fibrele insolubile nu doar ca ajuta digestia si
regleaza nivelul glucozei din sange, dar pot ajuta chiar la prevenirea diabetului zaharat
de tip 2.
Cantitatea zilnica recomandata de fibre alimentare
Doza zilnica recomandata de fibre alimentare este de 14 grame la 1.000 de
kilocalorii. Pentru un adult mediu, asta inseamna 25 de grame in cazul femeilor, respectiv 38
de grame in cazul barbatilor.
Desi cele mai multe fibre au mai multe proprietati benefice, acestea nu sunt in mod
obligatoriu identificabile pentru un anumit aliment. Tocmai de aceea, este important sa consumi
o varietate de alimente bogate in fibre, nu doar un anumit tip de astfel de alimente.
 Trecerea de la un regim alimentar sarac in fibre la unul bogat in fibre poate fi insa
o provocare pentru sistemul gastrointestinal, cel putin timp de cateva zile, pana cand organismul
reuseste sa se adapteze schimbarii. Pot aparea efecte precum balonarea, un numar mai mare de
scaune decat de obicei sau flatulenta.
Aceste lucruri se intampla deoarece fibrele fermenteaza in interiorul tractului
digestiv, insa pot fi controlate prin includerea treptata, din punct de vedere cantitativ, a fibrelor
in alimentatia zilnica.
Care sunt alimentele bogate in fibre pe care ar fi bine sa le consumi
Introducerea sau cresterea cantitatii de fibre alimentare in dieta ta obisnuita poate
avea o serie de efecte benefice asupra organismului, de la combaterea starilor de oboseala pana
la inlaturarea simptomelor specifice constipatiei. De asemenea, silueta ta va avea de castigat
datorita consumului de fibre solubile si insolubile.
Trebuie sa stii insa ca aportul de fibre este mai mare la cerealele nerafinate si la
fructele si legumele proaspete decat la alimentele vegetale procesate. Cu toate astea, exista
metode de preparare in urma carora alimentele isi pastreaza proprietatile nutritionale – citeste
mai multe despre asta aici si urmeaza sfaturile noastre.
Iata cateva alimente care iti pot aduce toate beneficiile mentionate anterior si
inspira-te din recomandarile de servire a acestora pentru a-ti echilibra alimentatia zilnica:
Fulgii de ovaz

Pe langa continutul ridicat de fibre si efectele dovedite asupra functionarii optime

a tractului digestiv, fulgii de ovaz au si proprietati diuretice, contribuind astfel la combaterea
retentiei de apa in organism.
Una dintre retetele simple si delicioase cu fulgi de ovaz este terciul fara fierbere,
lasat peste noapte la frigider, pe care il poti servi cu unt de arahide, fructe proaspete sau
mirodenii precum scortisoara macinata. O alta idee este sa iti prepari prajiturile preferate
inlocuind faina cu fulgi de ovaz; poti face asta la banana bread, la briose sau alte preparate
similare.
Lintea

Pe langa continutul de fibre, lintea este si o bogata sursa de proteine vegetale si de

aceea este adesea unul dintre alimentele preferate ale persoanelor care opteaza pentru o
alimentatie vegetariana. Aceasta contine si o cantitate importanta de fier si de acid folic.
Daca esti fan al retetelor orientale, poti prepara o supa crema de linte destul de
simplu. Fierbe boabele de linte intr-o cantitate suficienta de apa, alaturi de alte legume, ca la
orice supa crema, adauga mirodenii dupa gust (sare, piper, chimen, turmeric) si la final mixeaza
totul in blender pentru a obtine o consistenta omogena si fina.
Semintele de chia
 La fel ca lintea, semintele de chia sunt bogate in proteine. Acestea mai contin calciu
si acizi grasi Omega 3 si au avantajul ca aroma lor delicata se potriveste de minune in numeroase
combinatii culinare.
Le poti consuma cu lapte si iaurt, alaturi de cereale sau le poti introduce in
smoothie-uri delicioase din fructe, pentru a le conferi o consistenta mai densa. De asemenea,
poti prepara diferite budinci cu lapte aromat de cocos sau de migdale.
Fructele de avocado

Avocado contine o cantitate mare de grasimi vegetale sanatoase. De asemenea, este

bogat in fibre, acid oleic si acid folic si poate fi consumat ca atare, cu putina zeama de lamaie,
sare si piper, dar si introdus in anumite alimente.
Poti prepara guacamole, avocado toast cu oua posate, poti pasa diferite piureuri de
avocado cu fructe sau poti consuma fructul de avocado taiat felii, alaturi de legume proaspete
precum castravetii, morcovii sau telina apio.
Zmeura

Fructele rosii sunt, in general, o sursa foarte buna de antioxidanti. Zmeura contine
insa, pe langa fibre, si vitamine care ajuta la fortificarea sistemului imunitar, iar consumul ei
regulat poate contribui la imbunatatirea sanatatii inimii si a sistemului circulator.
Zmeura poate fi consumata ca atare sau in diferite combinatii cu alte fructe, in
smoothie-uri sau salate de fructe, dar poate fi inclusa si in preparate mai speciale, asa cum este
iaurtul inghetat.
Dovleceii

Dovleceii contin o cantitate mare de fibre, dar si minerale, vitamine si carotenoizi.

Acestia pot fi consumati cruzi sau pregatiti termic, in diferite combinatii.
Poti adauga dovlecei in orice supa sau ciorba de legume, dar ii poti folosi si pentru
a prepara salate. O alta idee simpla si rapida este pregatirea lor la gratar. De altfel, ii poti include
in ghiveciul de legume, in ratatouille sau in alte garnituri delicioase si aromate.
Varza, conopida, varza de Bruxelles si broccoli

Legumele din familia cruciferelor sunt recunoscute pentru aportul important de

fibre si pentru numarul redus de calorii. De altfel, exista numeroase studii care fac legatura intre
consumul lor regulat si riscul redus de aparitie a diferitelor tipuri de cancer.
Legumele crucifere pot fi consumate ca atare sau pot fi incluse in feluri de mancare
preparate termic, asa cum sunt supele, ciorbele, tocanitele si garniturile din legume. De altfel,
pot fi incluse si in smoothie-uri sau in salate.
 Perele

Perele se numara printre fructele cu cel mai scazut numar de calorii, desi aroma lor
dulceaga este destul de intensa. Pe langa fibre, acestea contin o cantitate semnificativa de
potasiu si vitamine care ajuta la intarirea sistemului imunitar.