Proiectul - Iron Man

Luni:

· Biceps

1. Flexii ale bicepsilor cu bara din stand (din picioare) : 4x15

2. Flexii alternative cu gantere: 4x10-12

3. Flexii unilaterale ale antebratului din sezand: 4x10-12

4. Flexii cu bara Z efectuate la banca Scott : 4x12-15

5. Flexii concentrate din sezand: 4x8-10

· Triceps

6. Ridicari de haltera – din orizontal: 4x15

7. Extensii la scripete funie sau trianglu: 4x10-12

8. Extensii cu gantera – un singur brat: 4x15

9. Extensii cu gantera(ambele brate): 4x10-12

10. Extensii cu funia deasupra capului: 4x8-10

· Trapez

11. Ridicari de umeri cu haltera: 4x12-15

 12. Ridicari de umeri cu gantere: 4x10-12

Marti:

· Piept

13. impins gantere de pe banca – orizonal: 4x15-12

14. Impins gantere de pe banca – inclinat: 4x8-12

15. Impins gantere de pe banca – declinat: 4x15

16. Fluturari in V cu gantere - orizontal: 4x10-12

17. Presa piept: 4x10-12

18. Scripeti: 4x12

· Triceps

19. Extensii cu haltera – din orizontal: 4x6-8

20. Extensii la scripete cu bastonul: 4x8-10

21. Extensii cu gantera(ambele brate): 4x8-10

22. Coborare pentru triceps: 4x15

Miercuri:

· Picioare

23. Genuflexiuni cu haltera: 4x10-12

24. Extensii la presa: 4x10

25. Extensii la aparat: 4x12

26. Flexii picioare din culcat: 4x8-10

27. Fandari: 4x 5 pe un picior-5 pe celalalt

 28. Impins gambe la presa: 4x10-15

· Trapez

29. Ridicari de umeri cu haltera: 4x15

30. Ridicari de umeri cu gantere: 4x15

31. Ridicari de umeri cu haltera la spate: 4x12

Joi:

· Spate

32. Tractiuni la scripete cu priza ingusta: 4x12

33. Tractiuni la scripete cu bastonul -mainile intinse: 4x10

34. Ramat din aplecat: 4x8-10

35. Ramat cu bara: 4x15

36. Ramat la cablu lung priza larga: 4x6-8

37. Hiperextensii pentru lombari: 4x10

· Biceps

38. Ciocane: 4x12

39. Flexii cu funia: 4x10

40. Flexii cu gantere din inclinat: 4x8-10

41. Flexii la aparatul pentru biceps: 4x15

Vineri:

· Umeri

42. Impins bara de la ceafa: 4x10

 43. Impins bara de la piept: 4x10

44. Impins gantere deasupra capului: 4x8-10

45. Ridicare gantere lateral: 4x12

46. Ridicare disc: 4x12

47. Scripeti: 4x10

· Coapse

48. Extensii la aparat: 4x15

49. Flexii picioare din culcat: 4x15

50. Fandari: 4x5 pe un picior-5 pe celalalt

Sambata:

· Piept

Cu bara din plan inclinat 4x12, orizontal 4x12, presa de piept 4x12-10, scripeti 4x12,
flotari , plan declinat cu gantere

· Impins gambe la presa: 4x15

51. Coborare pentru triceps: 4x15

52. Extensii cu gantera(ambele brate): 4x10-12

53. Ridicari de haltera – din orizontal: 4x10