Proiect didactic Nr.

1
Tema: Scaderea/ Mentinerea in norme a greutatii corporale
Efectivul: femei cu virsta cuprinsa intre 25-45 ani
Locul: sala de fitness
Obiective:
 Imbunatatirea starii fizice
 Mentinerea in norme a greutatii corporale
 Tonifierea musculaturii abdominale, fesiere si muschii coapselor

Etapele Conținutul didactic Dozare Indicații

antrenamentului metodice

Exerciții de dezvoltare fizică generală:

Echipament
I. P.i. stînd departat, miinele la mijloc corespunzător
1- inclinarea capului dreapta 4-5 ori
Etapa 2- inclinarea capului stinga
pregatitoare 3- flexia capului
10-15 min 4- extensia capului
Toate exercitiile
II. P.i., P.b. 4-5 ori se vor desfasura
1- bratele sus sub
2- inainte acompaniament
3- lateral muzical.
4-p.i.

III. P.i.- stînd departat,miinele la mijloc

1- inclinare spre dreapta, bratul sting sus 4-5 ori
2- p.i.
3- inclinare spre stinga, bratul drept sus Tinem cont de
4-p.i. respiratie, inspir
pe nas, expir pe
IV. P.i. stînd departat gura.
1- brațele sus 4-5 ori
2- flexia trunchiului
3- genuflexiune
4-p.i. Toate exercitiile
le indeplinim
V. P.i. stînd departat, brațele inainte corect.
1- balans cu piciorul drept la brațul sting 4-5 ori
2- p.i
 3- aceeasi cu stîngul
VI. P.i. stînd departat, mîinele la mijloc
1- sărituri pe dreptul
2- sarituri pe stîngul 4-5 ori
3- sarituri pe ambele
4- p.i.

I. P.i. p.b 20 sec

Alergare pe loc

Etapa de bază II. P.i, p.b. 20 sec Tinem cont de

35-40 min Alergare pe loc cu ridicarea genunchilor respiratie.

III. P.i. p.b 20 sec Indeplinim

Sarituri Jacks exercitiile corect.

IV. P.i p.b 20 sec

Aruncam picioarele in fata, cu bratele executam foarfeca
Bratele drepte.
V. P.i.p.b
Semigenuflexuni prin saritura 20 sec
Ex inspir- expir

VI. P.i. picioarele departate, bratele inainte 10 rep Picioarele drepte.

1. Fandare pe dreptul
2. P.i
3. Fandare pe stingul
4. P.i

VII. P.i. p.b 20 sec

1. Ridicarea gen sting la mina dreapta
2. P.i
3. Aceeasi cu dreptul
4. P.i.

VIII. P.i. stind departat 15 rep

Genuflexiuni in paralel

IX. P.i. pe genunchi 20 rep

1. Coborim bazinul pe calcie
2. P.i

X. P.i. patrupedie
1. Ridicarea piciorului drept 30 rep
2. P.i
 3. Ridicarea piciorului sting
4. P.i

XI. P.i patrupedie

1. Ducerea genunchiului drept la barbie 20 rep
2. P.i. Spatele drept.
3. Aceeasi cu stingul
4. Pi.

XII. P.i decubit lateral pe dreapta, genunchiul drept

indoit 20 rep
1. Ridicarea piciorului drept
2. P.i.
Piciorul care
XIII. P.i decubit lateral pe stinga, genunchiul sting 20 rep executa miscarea
indoit sa fie drept.
1. Ridicarea piciorului sting
2. P.i

XIV. P.i. decubit lateral pe dreapta, picioarele intinse, 20 rep

sprijiin pe cot
1. Ridicarea corpului Corpul mentinem
2. P.i. drept.
15 rep
XV. P.i. pe genunchi
Flotari din genunchi

XVI. P.i culcat pe spate, miinile de-a lungul corpului 20 rep

1. Ridicarea bazinului
2. P.i.
Mentinem bazinul
XVII. P.i culcat pe spate, miinile de-a lungul corpului, 5 sec.
bazinul ridicat. 20 rep
1. Ridicarea piciorului drept
2. P.i.
3. Aceeasi cu stingul Picioarele drepte.
4. P.i

XVIII. P.i culcat pe spate, genunchii semiflectati ridicati

de la podea 20 rep
1. 10 rotiri partea dreapta
2. 10 rotiri partea stinga
15 rep
XIX. P.i. culcat pe spate, gen flectati
Abdomene catre tavan, bratele sus
Bratele drepte.
 XX. P.i. culcat pe spate, bratele de-a lungul corpului
1. Ducem genunchiul drept la piept 20 rep
2. P.i
3. Ducem genunchiul sting la piept
4. P.i. Mentinem pozitia
5. Ducem ambii genunchii 5 sec.
6. P.i.

XXI. P.i. aceeasi 30 sec.

Executarea bicicletei

XXII. P.i culcat pe spate, miinile la ceafa

1. Ducem piciorul drept la mina stinga 20 rep
2. P.i.
3. Aceeasi cu stingul
4. P.i. Mentinem poz 2
sec.
XXIII. P.i culcat pe spate, miinile de-a lungul corpului 20 rep.
Ridicarea ambelor picioare vertical

XXIV. P.i. culcat pe spate, miinile la ceafa 15 rep

1. Ridicarea cefei de la podea
2. P.i

Etapa de I. P.i. p.b 5 rep

incheiere 1. Inspir pe nas
10 min 2. Expiratii pe gura

II. P.i. p.b

1. Inspir pe nas cu ridicarea bratelor 10 rep
2. Expir pe gura cu flectarea trunchiului, coborim
bratele

III. P.i. patrupedie 10 rep Inspiratii si

1. Inspir pe nas cu accentuarea curburii coloanei expiratii profunde
vertebrale
2. Expir pe gura cu revenire la p.i.
1 min
IV. P.i. asezat pe calciie, bratele intinse
Mentinerea
V. P.i. culcat pe spate, bratele lateral 2min pozitiei.
1. Ducerea genunchiuliu sting in dreapta
2. P.i.
3. Ducerea piciorului in stinga Mentinerea
 4. P.i. pozitiei.
20 sec
VI. P.I pozitia de plansa
Mentinerea pozitiei de plansa

Relaxarea Ex de stretching:
5 min
1. Git
p.i. p.b
gitul in fata apropiat de piept 2 rep
2. Umar si brate
p.i. stind cu mina dreapta pe umarul sting Mentinerea
Cu mana stanga trage de cotul drept peste piept si tine-l asa fiecarei pozitii 10
10-15 secunde sec.
3. Spate si trunchi 2 rep
p.i. stind cu genunchii usr flectati, miinile deasupra capului
Tine cu mana dreapta cotul stang si trage usor de el in jos,
timp in care iti indoi trunchiul in partea dreapta. Ramai in
aceasta pozitie 10-15 secunde
4. Coapse
p.i. stind cu fata la perete, miina stinga pe perete
Tinand spatele drept, apuca varful piciorului stang cu mana
dreapta si trage  usor de el spre posterior. Mentine pozitia 10- 2 rep
20 de secunde.
5. Solduri si picioare
p.i. asezat pe podea, piciorul drept intins in fata si piciorul
stang indoit peste cel drept, sprijinindu-se in talpa pe podea,
paralel cu genunchiul drept. Trage genunchiul stang spre
umarul opus si mentine pozitia 10-20 de secunde.

6. Umeri, brate, coapse si glezne

p.i. culcat pe podea
Ridica bratele drepte deasupra capului si intinde-ti picioarele 2 rep
tragand in acelasi timp de brate in sus.